Entrenamiento de fuerza del hombro
El entrenamiento presentado para delts consistirá en tres rondas: superconjuntos. Cada superconjunto incluye dos ejercicios. Los ejercicios en el superconjunto se alternan entre sí y se repiten en 4 enfoques. Después de 4 enfoques, pasas al siguiente superconjunto. El método de realizar un superconjunto implica el rendimiento secuencial de estos ejercicios sin descanso o con un descanso corto de 10-20 segundos. Entre los superconjuntos, descansa durante 2-4 minutos.
Antes de realizar ejercicios de fuerza, es importante realizar un calentamiento completo para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones del hombro. Haga columpios, rotaciones circulares y elevaciones de hombro para calentar los músculos y prepararlos para la acción. Para hacer esto, consulte nuestros ejercicios conjuntos, que son excelentes para realizar antes de un entrenamiento. Además, como calentamiento, puede realizar los 6 ejercicios a continuación, pero sin pesas (10 repeticiones cada una).
Primer superconma
Alternar entre estos dos ejercicios con un descanso mínimo entre cada enfoque (hasta 20 segundos). Debe haber un total de 4 enfoques para cada ejercicio (puede hacer 3 enfoques si su entrenamiento es corto, o 5 enfoques si tiene un pequeño peso de mancuernas). Cada ejercicio se realiza para 10-12 repeticiones (para cada brazo para elevaciones de mancuernas frente a usted).
1. Press de mancuernas de pie
Beneficios del ejercicio: este es un ejercicio de fuerza del hombro que le permite no solo desarrollar fuerza, sino también el volumen del grupo muscular correspondiente. Además, los músculos de la parte superior de la espalda, los tríceps y los estabilizadores también se fortalecen.
Cómo realizar: el trabajo se realiza de pie. El peso se mantiene con un agarre recto (las palmas hacia adelante). Durante el movimiento, asegúrese de que el antebrazo sea perpendicular al piso. Al aumentar los proyectiles sobre usted, no permita que la cerradura de la junta se cierre por completo para reducir la carga en los codos. La barbilla debe mantenerse paralela al piso para evitar tirar de la parte baja de la espalda. Las piernas deben mantenerse ligeramente dobladas.
2. La mancuerna se eleva frente a ti
Beneficios del ejercicio: este es un elemento de acento para el desarrollo de los deltoides anteriores. Además, el paquete medio también está involucrado. Dado que el levantamiento adecuado solo es posible con la tensión activa del ABS, los músculos abdominales también están involucrados en el elemento de entrenamiento del hombro. Los músculos de las piernas y la espalda funcionan como estabilizadores.
Cómo realizarlo: El trabajo también se realiza de pie. Coloque el peso frente a usted sobre sus muslos con un agarre recto. Estire los hombros y la espalda, luego levante el proyectil frente a usted a una posición paralela al piso. No balancees ni lances la mancuerna, trabaja únicamente con la fuerza de tus deltoides. En la posición inferior, el proyectil no debe tocar los muslos en la posición elevada.
segundo superconjunto
Alterne estos dos ejercicios entre sí con un descanso mínimo entre series (hasta 20 segundos). Debe haber un total de 4 series de cada ejercicio (puedes hacer 3 series si tienes un entrenamiento corto, o 5 series si tienes un peso pequeño con mancuernas). Cada ejercicio se realiza durante 8-12 repeticiones.
1. Mancuerna de lado a lado
Beneficios del ejercicio: Este ejercicio de hombro implica una carga aislada de los deltoides, enfatiza el haz medio. Dado que el elemento es muy traumático, es necesario elegir el peso óptimo con anticipación. Ojo, empieza con mancuernas ligeras.
Cómo realizarlo: Párese a la altura de los hombros y sostenga las mancuernas con un agarre neutral. Mantenga los hombros rectos y las piernas y los brazos ligeramente flexionados, manteniendo las extremidades en una ligera tensión. Levante el peso por los lados, manteniendo los codos ligeramente hacia atrás y hacia arriba. En el punto máximo, imagina que estás vaciando lentamente jarras de agua y luego bajas las extremidades superiores de nuevo a la fase inicial.
2. tirón de peso hacia la barbilla
Beneficios del ejercicio: este ejercicio de fuerza para los hombros involucra varios grupos de músculos a la vez. Los haces deltoides anterior y medio reciben la mayor carga durante el movimiento. Además, el trapecio se incluye en el proceso si comienzas a levantar los proyectiles por encima de la línea de los hombros. Además, la carga sobre el trapecio está regulada por el ancho de la empuñadura.
Cómo realizarlo: Las mancuernas deben colocarse delante de los muslos, en la línea de las clavículas. La espalda se mantiene en una curva natural y los hombros están girados. Al levantar el peso, asegúrese de que los codos miren en diferentes direcciones, además de apuntar hacia el techo. El levantamiento se realiza hasta la parte superior del cofre. Después de una pequeña pausa, las mancuernas bajan a la fase inicial.
tercer superconjunto
Alterne entre estos dos ejercicios con un descanso mínimo entre cada serie (hasta 20 segundos). Debe haber un total de 4 series para cada ejercicio (puedes hacer 3 series si tu entrenamiento es corto, o 5 series si tienes poco peso de mancuernas). Cada ejercicio se realiza durante 8-12 repeticiones (para cada brazo).
1. Press paralelo de pie
Beneficios del ejercicio: este ejercicio de hombro también se puede clasificar como un ejercicio de fuerza básico, pero esta prensa se caracteriza por un menor riesgo de lesiones. El ejercicio es de manera óptima para principiantes y levantadores experimentados por igual. La carga principal está en los deltoides delanteros y medios.
Cómo realizar: el trabajo también se realiza de pie. Dobla los brazos en los codos, tome las pesas con un agarre neutral, manteniendo los proyectiles sobre tus hombros. Comience a realizar lentamente la prensa, elevando las pesas sobre su cabeza. No endereze los brazos por completo para evitar sobrecargar las articulaciones del codo. Evite mover los brazos mientras se levanta para garantizar una carga uniforme y simétrica.
2. inclinación de mancuernas
Beneficios del ejercicio: este elemento del entrenamiento del hombro afecta directamente el paquete posterior de los delts, los músculos que proporcionan la movilidad completa de los brazos. Como tiene que trabajar en una posición muy irregular, también fortalece la columna lumbar, columnas periorbitarias, desarrolla estabilizadores.
Cómo realizar: doblar para que el ángulo de flexión del cuerpo sea casi 90 grados. Está prohibido encorvarse la espalda, mantener una curva natural en la parte baja de la espalda y mantener los hombros hacia atrás. Levante las pesas del piso y meta ligeramente los brazos para mantener la tensión en ellas. La separación se lleva a cabo en una pose en forma de T con una pausa en el punto máximo.
Para realizar este entrenamiento en los hombros requerirá pesas, cuyo peso se selecciona dependiendo de la aptitud del atleta. Si está trabajando en la masa, el peso de las pesas debe ser tal que la última o tres repeticiones se obtengan con dificultad. Al trabajar para tonificar y fortalecer los músculos, elija un peso medio de pesas: hasta 8-10 kg para hombres, hasta 4-5 kg para niñas.
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