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Top 20 ejercicios de estiramiento de espalda

Los ejercicios de estiramiento de espalda son beneficiosos no solo por los aspectos físicos pero también psicológicos. La musculatura de la parte posterior está constantemente bajo tensión. Gracias al estiramiento regular, se encuentra en reposo, se relaja, y la columna vertebral se deshace de las sensaciones dolorosas.

Estirar la espalda: lo que es importante saber

Los ejercicios para estirar la espalda se pueden realizar tanto de pie como acostados. La lista de elementos a continuación se adaptará tanto a los principales como a los atletas profesionales. El estiramiento debe realizarse regularmente 3-4 veces a la semana, y son especialmente importantes después de un entrenamiento de fuerza completo.

¿Por qué los estiramientos de espalda?

  1. Sin estiramiento constante, la atrofia de los músculos de la espalda, lo que provoca rigidez y dolor.
  2. Los músculos constantemente tensos son peores para el flujo sanguíneo, debido a los cuales (así como los órganos internos) comienzan a carecer de sustancias útiles.
  3. La tensión constante de las columnas periorbitarias conduce a una presión excesiva de las vértebras en los discos intervertebrales. Esto amenaza la aparición de síntomas o enfermedades desagradables de la espalda.
  4. Sin estiramiento sistemático, la musculatura posterior se debilita, lo que afecta negativamente el rendimiento de fuerza general del atleta.
  5. A través de ejercicios de estiramiento, podrá formar una hermosa postura, así como enderezar los hombros.

Los ejercicios anteriores ayudarán a mantener su columna vertebral sana y los músculos tonificados. Sin embargo, este no es el único aspecto que ayuda a mantener los músculos de la espalda en las mejores condiciones.

¿Cómo mantengo mi columna vertebral saludable?

Para mantener su columna vertebral saludable en todo momento, recuerde 5 consejos simples:

  1. Participar en actividad física moderada. No se mueva, evite pesas críticas y use un cinturón deportivo cuando trabaje con el equipo.
  2. Duerme en un colchón y almohada cómodos (ortopédicos).
  3. Incluso con una sesión constante, tome tiempo para calentamientos cortos cada 1-2 horas.
  4. Prefiere caminar al transporte. Lleva las escaleras a casa en lugar del ascensor (incluso si es difícil al principio).
  5. Combate el exceso de peso corporal. Pone una carga constante en el esqueleto de huesos en su conjunto, lo que afecta negativamente su condición.

Todo esto lo ayudará a mantenerse siempre en excelentes condiciones y olvidarse de qué es el dolor de espalda durante mucho tiempo.

¿Cómo realizar estiramientos de espalda?

A continuación se muestran 20 ejercicios de estiramiento de espalda: la mitad de los ejercicios se realizan de pie, la mitad de los ejercicios se realizan en una estera. En consecuencia, hay dos planes preparados de 10 ejercicios cada uno. Puede alternarse entre los dos planes en diferentes días o hacer los 20 ejercicios el mismo día.

Duración del entrenamiento si hace 10 ejercicios:

  • 30 секунд в каждой позе =>Duración total del estiramiento~7 minutos
  • 45 секунд в каждой позе =>Duración total del estiramiento~10 minutos
  • 60 секунд в каждой позе =>Duración total de la capacitación~15 minutos

Duración del entrenamiento si hace 20 ejercicios:

  • 30 секунд в каждой позе =>Duración total del estiramiento~15 minutos
  • 45 секунд в каждой позе =>Duración total del estiramiento~20 minutos
  • 60 секунд в каждой позе =>Duración total de la capacitación~30 minutos

Tiempos de ejercicio:

  • Temporizador de intervalo de 30 segundos
  • Temporizador de intervalo de 45 segundos
  • Temporizador de intervalo de 60 segundos

Para el rendimiento cronometrado, también recomendamos revisar nuestra selección de aplicaciones móviles con temporizadores para entrenamientos.

La lista de elementos a continuación está adaptada para atletas de todos los niveles de condición física. Mientras se realiza, tómese su tiempo, sintiendo el estiramiento en las áreas musculares específicamente indicadas.

Yoga y estiramiento

De pie hacia atrás estirado

Estirar para la espalda en posición de pie incluye 10 ejercicios. Recuerde repetir el ejercicio según sea necesario en los lados derecho e izquierdo.

  1. Curvas laterales (lado derecho)
  2. Curvas laterales (lado izquierdo)
  3. Estiramientos
  4. Se dobla el lado con ambos brazos elevados (lado derecho)
  5. Se dobla el lado con ambos brazos elevados (lado izquierdo)
  6. Pose de los árboles
  7. Estirar la columna
  8. Flexión del torso
  9. Doblar con apoyo en la pared
  10. «Mill» (lado derecho).
  11. «Mill» (lado izquierdo).
  12. Pose de perro con orientación hacia abajo
  13. Postura de estiramiento

1. doblaciones laterales

Cómo realizar: levante un brazo hacia arriba y baje el otro brazo a lo largo del cuerpo. Luego, doble lentamente hacia la extremidad extendida a lo largo del torso hasta que sienta un estiramiento en su lado.

Beneficios del ejercicio: además de estirar los músculos lumbares, las curvas laterales a menudo se usan para aliviar la tensión después de una larga caminata o posición sentada. Un ejercicio muy simple y agradable para estirar la espalda.

Cómo simplificar: este ejercicio de estiramiento de espalda para principiantes no es complicado, lo que le permite practicarlo sin cambios. Pero para empezar, puede doblarse en una pequeña amplitud, arreglando las palmas de sus manos en la cintura.

Inclinación del lado

2. estiramientos

Cómo realizarlo: Con ambos brazos extendidos hacia arriba, comienza a arquear la espalda mientras exhalas. Junte los omóplatos y baje los hombros desde las orejas. En el proceso, puedes inclinar la cabeza ligeramente hacia adelante para mejorar el estiramiento de la columna cervical.

Beneficios del ejercicio: Tirar ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Por eso este reflejo es inherente al hombre por naturaleza. Especialmente útiles son los conocidos «tirones» de la mañana después de despertarse.

Cómo simplificar: No es necesario simplificar un ejercicio tan sencillo y agradable para la columna. Puedes hacerlo de pie o sentado en una silla (lo cual es especialmente importante para los trabajadores de oficina).

Estiramientos

3. flexiones laterales con ambos brazos levantados.

Cómo realizarlo: levanta ambos brazos por encima de la cabeza y entrelazalos con las palmas. Luego comience a realizar lentamente una flexión lateral, logrando una sensación de estiramiento en el costado del cuerpo y el músculo más ancho de la espalda.

Beneficios: Esta es una excelente manera de relajar los músculos más anchos de la espalda después de estar sentado durante mucho tiempo o de un entrenamiento de fuerza (dominadas, tirones con bloque superior/inferior). Las pendientes también promueven la quema general de grasa, lo que las hace óptimas al final de los entrenamientos cardiovasculares.

Cómo simplificar: Puedes empezar inclinándote con las palmas de las manos fijadas en la cintura. También puedes intentar doblarte con un brazo levantado para empezar.

Se dobla el lado con ambos brazos levantados

4. Postura del árbol

Cómo hacerlo: junte las palmas de las manos y levántelas en posición de flecha con los pies juntos. Después de eso, realiza una pequeña media sentadilla. En esta postura, comienza a flexionar la espalda en la región lumbar.

Beneficios del ejercicio: Además del efecto beneficioso sobre los músculos de la espalda en general, el ejercicio tiene un efecto estático sobre los músculos de las piernas, aumentando así su fuerza y resistencia.

Cómo simplificar: Los principiantes no deben sentarse en media sentadilla por primera vez. Es mejor doblar ligeramente las rodillas y tirar la pelvis hacia atrás para dominar mejor la técnica y no cometer errores más adelante. Debes pasar gradualmente a una sentadilla más profunda.

Pose de los árboles

5. Flexión del torso

Cómo realizarlo: Coloque las palmas de las manos sobre los muslos y coloque los pies alineados con los hombros. Posteriormente, arquea lentamente la espalda hacia atrás, logrando una sensación de estiramiento en la región lumbar y torácica. No eche la cabeza demasiado hacia atrás, ya que este ejercicio consiste en flexionar la columna, no en estirar los músculos del cuello.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio de estiramiento posterior para principiantes es especialmente útil para personas con trabajos sedentarios. Ayuda a deshacerse del dolor en la espalda baja, así como estirar los músculos del recto abdominal. Observe sus propias sensaciones sin llevar el tramo a la incomodidad.

Cómo simplificar: este ejercicio para la columna vertebral no necesita ser simplificado, ya que tiene una técnica de ejecución extremadamente simple. Es importante no exagerar la inclinación, realizando una amplitud moderada de flexión.

Flexión del torso

6. Pose de gato de pie

Cómo realizar: separado el ancho de los hombros, arquee la espalda en una posición de «rueda», luego agarre la parte interna de los muslos con los dedos y las manos cruzadas. Al crear tensión con sus manos, podrá aumentar el estiramiento de las columnas periorbitarias.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio para la columna le permite deshacerse de las sensaciones dolorosas en el área trasera. En el proceso, se eliminan las abrazaderas en los llamados «músculos de estrés» (músculos trapecos), lo que mejora el flujo sanguíneo al cerebro.

Cómo simplificar: al principio, no es necesario crear una tensión adicional a través de la fuerza del brazo. Practique hacer flexiones espinales normales para que no ponga estrés innecesario en sus músculos y huesos.

Pose de gato de pie

7. Decidiendo con soporte en la pared

Cómo actuar: para comenzar, coloque el ancho de los hombros de los pies. Doble hasta que su torso esté paralelo al piso (las extremidades inferiores no están dobladas). Con sus brazos extendidos descansan contra la pared y se doblan un poco más, sintiendo el estiramiento de los bíceps del muslo, la parte baja de la espalda y los músculos glúteos. Este ejercicio también se puede hacer con una silla.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio está diseñado para estirar los músculos de la espalda, las nalgas, así como los bíceps de los muslos.

Cómo simplificar: doble las rodillas ligeramente para facilitar la curva. Con las manos descansando contra la pared, puede variar la profundidad de la inclinación más fácilmente. Al principio, no se doble demasiado, practicando el tramo a un ritmo gradual.

Doblar con apoyo en la pared

8. «Mill»

Cómo realizar: con los pies separados al ancho de los hombros, extienda los brazos extendidos a diferentes lados, luego doble su cuerpo 90 grados y gire su cuerpo hacia un lado. El punto máximo de cada giro es la posición cuando la línea de los brazos se encuentra perpendicular al piso.

Beneficios del ejercicio: además del efecto beneficioso en la parte posterior, «Mill» se reconoce como uno de los mejores ejercicios para la formación de una cintura hermosa y estética. Debido al elemento, puede corregir la postura, así como desarrollar flexibilidad general del cuerpo.

Cómo simplificar: Para facilitar este ejercicio de estiramiento de espalda, doble las rodillas. Además, no gire el torso demasiado detrás del brazo se extendió hacia arriba.

9. Pose de perro con orientación hacia abajo simplificada

Cómo realizar: Primero, arrodíllate y descansa las palmas en el piso. Difune los pies al ancho de la cadera y luego colóquelos sobre los dedos de los pies, comenzando a levantar lentamente la pelvis. Asegúrese de que las palmas de sus manos y pies estén en una sola línea. Dobla las rodillas ligeramente, enderezando y estirando la espalda por completo. Ver también: Cómo realizar un perro con cara hacia abajo.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio para la columna vertebral ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda y también restaura la postura. Sentirá ligereza mental y relajación en todo su cuerpo después de completarlo.

Pose de perro con orientación hacia abajo simplificada

Cómo simplificar: sintiendo una fuerte tensión en la parte posterior de las piernas, puede doblarlas más en las rodillas, desarrollando el tramo gradualmente, sin movimientos repentinos.

10. Postura de estiramiento

Cómo realizar: los detalles del ejercicio de estiramiento posterior son simples. Los pies están separados por el ancho de los hombros, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Cuando se agache, no doble las extremidades inferiores en las rodillas, tratando de llegar a la superficie del piso con la palma completa.

Beneficios del ejercicio: las curvas profundas contribuyen al enderezado general del cuerpo, lo que le permite lograr una postura uniforme y hermosa. También estiran la columna, aliviando la tensión, que es especialmente importante para las personas con estilos de vida sedentarios.

Cómo simplificar: al principio, el ejercicio parecerá incómodo, ya que los isquiotibiales necesitan entrenamiento gradual. Aumente la profundidad de la flexión cada vez, tomándose su tiempo para llegar inmediatamente al piso con su palma completa. Puede ablandar las rodillas por primera vez, porque en este entrenamiento es importante que estire la espalda, no los isquiotibiales y la parte posterior del muslo.

Pose de extensión

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Estirar atrás en la estera

El estiramiento para la espalda en el tapete también incluye 10 ejercicios. Recuerde repetir el ejercicio según sea necesario en el lado derecho e izquierdo.

  1. Backbends de arrodillado
  2. Torso Sented Curl (lado derecho)
  3. Torso Twist sentado (lado izquierdo)
  4. Backbend de pie a cuatro patas
  5. Pose de perro con orientación hacia abajo de las rodillas
  6. Levantando el cuerpo acostado sobre el estómago
  7. Tracción sentada (lado derecho)
  8. Extensión en posición sentada (lado izquierdo)
  9. Pose del niño
  10. Pose de viento
  11. La rodilla se gira hacia el lado (lado derecho)
  12. La rodilla se gira hacia el lado (lado izquierdo)
  13. Estiramiento acostado en la espalda

1. Redondeando la espalda mientras se arrodilla.

Cómo actuar: siéntese de rodillas e entrelazando los dedos de los pies grandes. Después de eso, extienda los brazos frente a usted mientras dobla la espalda en una «rueda». Arregle la posición por un cierto período de tiempo.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de estiramiento de espalda para principiantes le permite relajar la columna vertebral, así como los músculos que lo apoyan. Además, el ejercicio abre el hombro y la región torácica.

Cómo simplificar: si estar sentado de rodillas es incómodo, puede comenzar a intentar estirarme sentado en sus nalgas.

Burn de espalda de arrodillado

2. Twist de torso sentado

Cómo realizar: sentado en una colchoneta, coloque el pie derecho en el exterior del muslo opuesto. La pierna izquierda se extiende. Gire el torso hacia la derecha mientras envuelve el brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha. La mano libre se fija detrás, descansando en el piso con la palma completa.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio para la columna vertebral tiene como objetivo generalmente mejorar la flexibilidad de la parte posterior. Además, el elemento presentado ayuda a mejorar la digestión y la circulación sanguínea a los órganos internos vitales.

Cómo simplificar: si el giro parece demasiado difícil, no alcance la mano detrás de usted. Simplemente a horcajadas sobre el muslo y bloquear la posición es suficiente.

Rotación del cuerpo en posición sentada

3. Pose del gato a cuatro patas

Cómo hacerlo: de pie a cuatro patas, arquee la espalda en una «rueda», arreglando una posición estática. Para comprender mejor la técnica, estire ambos omóplatos hacia arriba.

Beneficios del ejercicio: el elemento le permite no solo relajar la espalda, sino también para corregir la flexión lumbar. Esto eliminará la holgura y la opresión muscular, lo que a menudo provoca la apariencia de dolor y enfermedades de la columna vertebral.

Cómo simplificar: simplificar el ejercicio es cambiar la fuerza de la flexión. Realice gradualmente, tratando de aumentar la tensión paso a paso.

Backbend de pie a cuatro patas

4. Pose de perros con cara descendente de sus rodillas

Cómo realizar: arrodíllate hacia abajo y descansa las palmas en la superficie de la estera. Tire de la pelvis hacia atrás y hacia arriba y extienda los brazos mientras hace una flexión lumbar.

Beneficios: este ejercicio no solo fortalece las columnas periorbitarias, sino que también alivia la tensión en los músculos del hombro.

Cómo simplificar: cuanto más amplio coloque los pies, más fácil será funcionar. Trate de mantener la posición de sus pies sobre el nivel de la cadera.

Perro hacia abajo con rodillas en el piso

5. Pose de Sphinx

Cómo realizar: mientras está acostado boca abajo, arregle las manos en sus antebrazos. Las piernas están extendidas y relajadas. Elevando la parte superior del cuerpo, fije la posición durante un cierto período de tiempo.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de estiramiento posterior desarrolla flexibilidad de la columna espinal inferior. Además, alivia la tensión de la musculatura lumbar, ayuda a corregir la postura.

Cómo simplificar: cuanto más alto eleva el cuerpo, más difícil se vuelve el ejercicio. Varíe la intensidad de la carga gradualmente, evitando la incomodidad.

Sphinx Pose

6. estiramiento sentado

Cómo realizar: siéntese en una estera y estire las piernas frente a usted. Su tarea es alcanzar los dedos de los pies con los dedos de los pies y luego arreglar la posición en estática.

Beneficios del ejercicio: el elemento se extiende no solo todos los músculos de la espalda, sino también los músculos glúteos y la parte posterior del muslo. Un gran ejercicio para el desarrollo general de la flexibilidad corporal.

Cómo simplificar: puede suavizar un poco las rodillas para que sea más fácil. No tiene que llegar a los dedos de los pies de inmediato con los dedos de los pies. Doble a su nivel máximo, pero evite el dolor directo. Desarrollar flexibilidad en las etapas.

Extensión en posición sentada

7. Pose del niño

Cómo realizar: sentarse de rodillas, inhalar y en la exhalación dobla el torso hacia adelante mientras extiende los brazos a lo largo. Asegúrese de que sus rodillas y brazos estén en línea en la fase máxima.

Beneficios del ejercicio: al liberar suavemente la tensión desde la parte posterior, los discos intervertebrales vuelven a su posición correcta, eliminando la presión de las vértebras. Esto ayudará a evitar el dolor si lidera un estilo de vida sedentario.

Cómo simplificar: el ejercicio no es difícil, por lo que la simplificación se basa en reducir el tiempo dedicado a la pose adoptada.

Pose del niño

8. Pose de viento

Cómo realizar: Mientras está acostado boca arriba, presione las rodillas contra su estómago, coloque las palmas alrededor de las espinillas y presione la cabeza contra las rodillas.

Beneficios del ejercicio: además de eliminar el dolor lumbar, la pose del viento mejora la digestión, acelera el metabolismo y también normaliza el nivel de acidez en el cuerpo.

Cómo simplificar: como en el caso de la pose del niño, puede facilitar el ejercicio reduciendo el tiempo dedicado a la posición.

Pose de viento

9. Girando las rodillas de lado

Cómo realizar: acostado boca arriba, extiende los brazos y las piernas en direcciones opuestas. Luego coloque el pie de la pierna izquierda en el lado opuesto de la rodilla derecha y comience a tirar de la rodilla izquierda, ayudando a aumentar la tensión con la fuerza de sus brazos. Lados alternativos en el trabajo.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio ayuda a aliviar el dolor hacia atrás y de espalda baja y a estirar los músculos lumbares y glúteos con un enfoque en el lado derecho/izquierdo.

Cómo simplificar: puede comenzar tirando de las rodillas sin usar la fuerza del brazo. Aumente la tensión a medida que domina la técnica del ejercicio.

Torciendo acostado en la espalda

10. estiramiento acostado en la espalda

Cómo realizar: los detalles del ejercicio son extremadamente simples. Debes acostarte en una estera gimnástica y comenzar a estirar el torso, creando una ligera curva en tu espalda. Además, tire de los brazos y las piernas a lo largo.

Beneficios del ejercicio: el elemento tiene como objetivo estirar toda la superficie posterior del torso, lo que ayuda a mejorar la circulación, aliviar la tensión y preparar el cuerpo para el descanso.

Cómo simplificar: este tipo de estiramiento no necesita simplificarse, ya que la técnica del ejercicio es intuitivamente simple.

Estiramiento acostado en la espalda

Vea también nuestro plan de pérdida de peso listo para principiantes:

  • PN: entrenamiento de ABS para principiantes (primera variación)
  • WT: Ejercicio de piernas y nalgas para principiantes
  • Mié: entrenamiento cardiovascular para principiantes
  • WH: Entrenamiento para brazos delgados y recortados
  • PT: entrenamiento ABS para principiantes (segunda variante)
  • SAT: entrenamiento para muslo interior o muslo exterior.