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El entrenamiento con una pesa recta puede dar una carga cualitativa en absolutamente todos los grupos musculares. Muchos ejercicios con el proyectil no son difíciles de realizar, por lo que son excelentes para principiantes y avanzados. La característica principal de tales ejercicios es el desarrollo de habilidades de fuerza y resistencia, fortaleciendo todos los grupos musculares.

Cómo realizar entrenamiento de fuerza circular con pesas rusas

• Mejora de la calidad del cuerpo, manifestación de alivio.
• Fortalecimiento de todos los grupos musculares, desarrollo del rendimiento de la fuerza.
• Quema de grasa subcutánea, mejorando proporciones.
• Desarrollo de resistencia y preparación para una capacitación más pesada.
• Fortalecimiento de las articulaciones, el corazón y los vasos sanguíneos.

El entrenamiento es del tipo circular. Realice ejercicios secuencialmente uno tras otro, es deseable repetir los ejercicios en 2-4 círculos para un entrenamiento completo. Puede entrenar por el número de repeticiones o por un temporizador de su elección.

Entrenamiento por número de repeticiones:

1. Cabalde de Kettlebell: 10-12 repeticiones.
2. Peso muerto de Kettlebell: 10-12 repeticiones.
3. Lanzamiento de Kettlebell: 10-12 repeticiones por lado.
4. PLATO DE LA PELÍCULA INCLINA: 10-12 repeticiones por lado.
5. Sumo Squat + Biceps Curl: 10-12 repeticiones.
6. Presiona Kettlebell de pie por encima: 10-12 repeticiones por lado.
7. Swing del brazo: 10-12 repeticiones por lado.
8. PLATA DEL TRÍCALLES DEL TRÁCIPO KETTLEBEL: 10-12 repeticiones.
9. Press de banco Kettlebell: 10-12 repeticiones por lado.
10. Rotaciones de Kettlebell: 10-12 repeticiones por lado.

Entrenamiento cronometrado:

• Nivel principiante. Realice los ejercicios de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Repita el programa en 2 rondas. Temporizador terminado.
• Nivel intermedio. Realice ejercicios en el esquema de 40 segundos de trabajo / 20 segundos descansa. Repita el programa en 3 círculos. Temporizador listo.
• Nivel avanzado. Realice ejercicios en el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos descanso. Repita el programa en 3-4 círculos. Temporizador listo.

Antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas, haga un calentamiento completo de cuerpo completo [calentamiento previo al entrenamiento para todo el cuerpo]. No necesita obtener un gran peso de inmediato, incluso si tiene una buena aptitud física. Date tiempo para sentir los detalles de realizar diferentes ejercicios, poner la técnica, no olvidar el descanso.

Entrenamiento de fuerza para hombres con pesas:

• Entrenamiento de fuerza con pesas para la espalda y el pecho
• Entrenamiento de fuerza con pesas para piernas
• Entrenamiento de fuerza con pesas para brazos y hombros
• Entrenamiento de fuerza con pesas para hombros

Top 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas rusas

Los kettlebells son un equipo increíble para los entrenamientos en el hogar, adecuado para cada atleta que aprecia el entrenamiento de fuerza de calidad. Realice los ejercicios para el número especificado de repeticiones o entrene en un temporizador, como se recomendó anteriormente.

1. Squats Kettlebell

Cómo realizar: Comience agarrando firmemente el mango del Kettlebell a cada lado y levante el peso en su pecho. Coloque los pies en línea con los hombros, endereze la espalda, doble la espalda baja y mantenga la mirada claramente frente a usted. Ahora realice una sentadilla baja, que mantiene el peso en sus manos. Bájesate hasta el paralelo de tus muslos con el piso, mantén un segundo en la posición inferior y vuelve a subir.

Beneficios del ejercicio: esta es una gran alternativa a las sentadillas clásicas, con el objetivo de aumentar la masa muscular de las piernas, así como el desarrollo de sus parámetros físicos. Los músculos de los muslos y las nalgas se resuelven cualitativamente, se desarrolla la fuerza del brazo estático y se fortalece el agarre de la mano.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Pull bench con una pesa rusa

Cómo realizar: Coloque el aparato frente a ti y acérquese casi a él. Luego, coloque los pies más anchos que la línea de los hombros, incline el torso superior, agarre el mango de la pesa reta con ambas manos. Arrita la espalda con la parte baja de la espalda, dobla ligeramente las piernas en la articulación de la rodilla y dirige la mirada claramente frente a ti. Luego, levante el peso con la fuerza de los músculos de la espalda, enderezándose a una posición vertical.

Beneficios del ejercicio: este elemento de entrenamiento con pesas en el hogar genera perfectamente los músculos de la espalda baja, columnas periorbitarias, bíceps femoris, nalgas. Stanovaya Pull fortalece el agarre de la muñeca y también contribuye al desarrollo del rendimiento general de la fuerza del atleta.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Lanzamiento de Kettlebell

Cómo realizar: los pies deben ser ligeramente más anchos que la línea del hombro. Las piernas ligeramente dobladas en las rodillas, agarra el mango del proyectil. Luego, balancee la retaguardia colocándolo entre tus piernas detrás de tus talones, y luego con esfuerzo «arroja» tu mano hacia arriba para poner el peso en tu hombro. Después de eso, baje el proyectil nuevamente hacia abajo, dejando caer la pesa reta debido al empuje del hombro y la espalda. Mantenga la espalda recta durante toda la amplitud, observe el «pliegue» de la mano (no debería haber ninguna). El ejercicio se realiza primero en un brazo, luego en el otro.

Beneficios del ejercicio: esta es una forma efectiva de trabajar los bíceps, los hombros, el antebrazo y los músculos de las manos, así como los músculos de la espalda. Uno de los ejercicios clásicos de Kettlebell para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Cuántas repeticiones: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego en el otro lado.

4. Kettlebell tira de la parte posterior en una curva

Cómo realizar: Extiende las piernas más anchas que la línea de los hombros, doble las rodillas. Retroceda con el pie izquierdo y colóquelo en el dedo del pie. Sostenga el Kettlebell con la mano izquierda y descansa la mano derecha sobre el muslo derecho para lograr un mejor equilibrio mientras lo realiza. Su tarea es llevar la pesa reta a la cintura a través de la fuerza de su músculo más amplio. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie el brazo.

Beneficios del ejercicio: el elemento de entrenamiento con una pesa rusa en casa ayudará a desarrollar el volumen del músculo más amplio, dándole la espalda una forma estética de un triángulo invertido. También involucra a los deltoides posteriores, que son esenciales para desarrollar un impresionante ancho de hombro.

Cuántas repeticiones: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego en el otro lado.

5. Sumo Squat + Lift de bíceps

Cómo realizar: coloque las palmas fuertemente alrededor del peso y levántalo en su pecho. Después de eso, pararse en una postura con las piernas separadas, aparte de los dedos de los pies. Desde esta posición, realice una sentadilla de sumo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. En la fase inferior, abra los brazos, bajando el peso al suelo y levántelo de nuevo, confiando únicamente en la fuerza de sus bíceps. Luego levántate y comienza otra repetición. Mantenga un ritmo medio.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio Kettlebell carga tanto los brazos como las piernas al mismo tiempo, por lo que es óptimo para el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y la quema de grasas. También aumenta la resistencia general del levantador al trabajar en varios grupos musculares.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

6. PARA PRESIONA DEL PRESIONA DEL PARA SOBRE LA PRESIONACIÓN

Cómo realizar: agarra el Kettlebell con una mano, dobla el brazo y levanta el peso al nivel de la barbilla. Comience a empujar el peso hacia arriba con la fuerza, sin permitir que el bloqueo de la junta del codo se rompa por completo. El trabajo se realiza debido a la fuerza de los músculos deltoides. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie las manos.

Beneficio del ejercicio: el ejercicio de fuerza con una pesa rusa es uno de los más efectivos para ganar masa en los músculos de los hombros. Tiene un principio simple de ejecución, pero se recomienda que los principiantes comiencen con pesas rusas de pequeñas denominaciones. Al levantar el peso, trate de no confiar en la inercia del cuerpo y evitar movimientos innecesarios del cuerpo.

Cuántas repeticiones: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego en el otro lado.

7. balancearse con cambio de manos

Cómo realizar: comience levantando el peso con una mano, luego asuma una postura estándar con las piernas de par en par. A continuación, debe balancear el peso, pasándolo entre sus piernas para el columpio posterior frente a usted. Cuando la mano con el proyectil sea paralela al piso, intercepta el peso con la otra mano. En el punto inferior, balancee nuevamente con la amplitud completa del movimiento.

Beneficios del ejercicio: el swing le permite desarrollar una tremenda fuerza de los músculos de los hombros. También aprenderá cómo usar de manera competente las capacidades funcionales de la parte posterior del muslo, respectivamente, fortaleciendo esta área. El ejercicio también funciona con los músculos de las nalgas y el torso, ayudando a quemar grasa subcutánea.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

8. rizos de tríceps acostados

Cómo realizar: tome una posición supina en una estera gimnástica, doble las piernas y luego colóquelas en el pie completo. Ahora tome el peso detrás de la cabeza junto a la manija con ambas manos. Levántalo suavemente sobre ti y luego realiza curvas de brazo, manteniendo el hombro estático y perpendicular al piso. Durante las flexiones y extensiones, enfatice el trabajo de los tríceps.

Beneficio del ejercicio: el elemento de entrenamiento Kettlebell es excelente para trabajar en la parte posterior de los brazos. Los tríceps se vuelven más fuertes, voluminosos y más definidos. Intente trabajar con pequeños pesos para acostumbrarse a la nueva carga.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

9. peso muerto de Kettlebell

Cómo realizar: el ejercicio comienza con una posición de acostado (tabla) en los brazos extendidos. De antemano, coloque un Kettlebell cerca, ya que la siguiente etapa es levantar el peso con una mano. Manteniendo su peso corporal en la posición inicial, comience a tirar del peso al nivel del pecho, confiando únicamente en la fuerza del músculo más amplio de la parte posterior.

Beneficio del ejercicio: este ejercicio está diseñado no solo para trabajar los músculos más amplios, sino también para fortalecer todo el cuerpo. El elemento combina una carga estática en todo el cuerpo con una carga de aislamiento que lo ayudará a lograr una impresionante espalda en forma de escudo. El ejercicio también ayuda a fortalecer los AB.

Cuántas repeticiones: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego en el otro lado.

10. Rotaciones del cuerpo con Kettlebell

Cómo actuar: siéntese en una estera gimnástica y tome una mancuerna, sosteniéndola con fuerza con ambas manos alrededor de la cintura. Ahora necesita tirar de su cuerpo hacia atrás y levantar los pies del piso, manteniendo el equilibrio en sus nalgas. Comience a realizar giros a la izquierda y a la derecha, enfatizando los músculos abdominales.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio de fuerza Kettlebell le permite lograr ABS definidos y apretar sus AB. Es un ejercicio extremadamente efectivo para las personas que desean deshacerse del exceso de grasa en el área problemática de la cintura. También desarrolla la fuerza estática de los músculos abdominales a través de la carga constante.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Planes de entrenamiento listos para hombres:

• Programa de fuerza preparado durante 7 días con pesas
• Programa de adelgazamiento abdominal preparado sin equipo (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento dividido hecho para hacer pesas (durante 3 días)
• Entrenamientos de tonos corporales listos sin equipo (durante 3 días)