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Se recomienda estirar los músculos pectorales con regularidad, no sólo después del entrenamiento de fuerza, sino también para prevenir problemas de espalda. Los estiramientos torácicos te ayudarán a mejorar la movilidad de la columna, corregir tu postura y eliminar la tensión en la espalda, que surge del estilo de vida sedentario o de la actividad física intensa. Le ofrecemos 10 ejercicios sencillos para estirar los músculos pectorales, que incluso los principiantes pueden realizar. Para algunos de los ejercicios necesitarás una pared, pero si no tienes un soporte adecuado, basta con realizar 5-6 ejercicios de esta selección para sentir ligereza en la espalda y el cuerpo.

Estiramiento de los músculos pectorales: 10 ejercicios

1. Efecto relajante: alivia la tensión de los músculos.
2. Efecto reconstituyente: acelera el proceso de regeneración y fortalecimiento de los grupos de músculos después del entrenamiento.
3. Efectos sobre la salud: estirar los músculos pectorales ayuda a mejorar la postura y normalizar el flujo sanguíneo.
4. Efecto fortalecedor: el estiramiento fortalece los huesos y las articulaciones.
5. Efectos sobre el desarrollo: ayuda a desarrollar la flexibilidad.

Duración del estiramiento de los músculos pectorales:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону =>duración total del estiramiento~7 minutos
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону =>duración total del estiramiento~10 minutos
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону =>duración total del estiramiento~15 minutos
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону =>duración total del entrenamiento~20 minutos

Temporizadores de ejercicio:

• Temporizador de intervalos de 20 segundos
• Temporizador de intervalos de 30 segundos
• Temporizador de intervalos de 45 segundos
• Temporizador de intervalos de 60 segundos

1. Estiramiento de pecho contra la pared con el brazo extendido

Por qué: Este es un ejercicio clásico y simple para estirar los músculos pectorales; es el que se realiza con más frecuencia después del entrenamiento de fuerza. El ejercicio también desarrolla las articulaciones de los hombros y los tejidos blandos de la cintura escapular y mejora la eversión del brazo.

Cómo realizarlo: El ejercicio debe realizarse cerca de la pared. Párese cerca de la pared, lleve el brazo estirado hacia atrás y coloque la palma completamente sobre la superficie de la pared. A continuación, deberá acercarse lo más posible a la pared, manteniendo el brazo estirado a la altura de los hombros. Intenta acercarte lo más posible a la pared, aumentando el estiramiento de los músculos. Mantenga la cabeza recta durante el ejercicio, con la espalda en posición plana y los músculos de la espalda y el pecho tensos.

Si tienes a mano un armario, una puerta, un equipo de ejercicio o una pared adecuada, puedes realizar esta variación de estiramiento de los músculos pectorales:

2. Estiramiento con las manos entrelazadas detrás de la espalda

Para qué: el siguiente ejercicio de estiramiento del pecho de nuestra selección le permite estirar los grupos musculares profundos del cofre, enderezar la columna vertebral. Desarrolla los músculos y las articulaciones de la cintura del hombro

Cómo realizar: el ejercicio se realiza en posición de pie. Enderezar la espalda, la cabeza se dirige hacia adelante, los pies se colocan en el ancho de las caderas. Coloque sus brazos rectos detrás de su espalda, entrelazándolos al nivel de la región lumbar. Luego trate de reunir sus omóplatos en el nivel más alto posible y permanecer en esta posición.

Puede simplificar este ejercicio si toma una toalla o una banda de goma de fitness en sus manos. Con la ayuda de equipos adicionales, es posible separar las manos más. La posición será más fácil de mantener y, sin embargo, los músculos pectorales obtendrán la carga necesaria.

3. doblar hacia adelante

¿Qué es: flexionar la flexión ayuda a estirar no solo los músculos pectorales, sino también a todo el marco muscular de la parte posterior? Al realizar este ejercicio para estirar los músculos pectorales, la columna vertebral y los tejidos profundos responsables de mantener la columna en una posición recta también se estiran.

Cómo realizar: para realizar este ejercicio, necesita un bajo apoyo, como la parte posterior de una silla o una pared sueca. Soporte una corta distancia del soporte y inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Dobla las rodillas ligeramente. Coloque los brazos en la parte posterior de la silla, enderezándolos. Trate de estirar la espalda y el pecho tanto como sea posible. Sostiene esta pose.

4. De pie hacia atrás Bend

Para qué: los retrocesos de pie tienen como objetivo abrir los músculos de la región torácica, aliviando la tensión de las terminaciones nerviosas. Realiza una función preventiva de enfermedades de espalda y columna vertebral.

Cómo realizar: el ejercicio para estirar el cofre se realiza desde la siguiente posición inicial: la parte posterior se endereza, las piernas se encuentran en el ancho de la pelvis. Luego, doble el cuerpo hacia atrás, con las palmas descansando sobre las nalgas. Los dedos apuntan hacia arriba. Las caderas no están fuertemente dirigidas hacia adelante. Mantenga las piernas con rodillas blandas durante la ejecución, no se estance sobre el cuello. La cabeza mira hacia arriba, no lo recurre fuertemente.

5. Pecho estirado con la espalda contra la pared

Para qué: el ejercicio de estiramiento del pecho le permitirá no solo desarrollar los grupos musculares profundos del cofre, sino también abrir las articulaciones del hombro. El entrenamiento tiene un efecto positivo en la condición de la columna y el marco muscular del cuerpo.

Cómo hacerlo: para realizar el ejercicio, párate con la espalda contra una pared a poca distancia de él. Coloque sus manos con las palmas de sus manos en la pared, trayéndolas hacia atrás. Mantenga las extremidades superiores rectas y al nivel de los hombros. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y fije el cuerpo en esta posición. Reúna los omóplatos. Puede extender los brazos de par en par, a una posición más cómoda.

Vea también nuestras otras selecciones para estirarse:

• Top 10 ejercicios para estirar los cuádriceps
• Top 10 ejercicios para estirar las nalgas
• Top 20 ejercicios de estiramiento de espalda

6. Estirar los músculos pectorales en una puerta

Por qué: la siguiente posición de nuestra selección de ejercicios de estiramiento muscular pectoral ayudará a desarrollar toda la parte superior del cuerpo variando la altura de los brazos. El ejercicio también ayudará a mejorar la circulación, la postura y la flexibilidad, y abrirá las articulaciones del hombro.

Cómo actuar: pararse en la puerta. Da un pequeño paso adelante en un pie. Coloque sus manos en la superficie de la pared para que sus palmas estén en el nivel de sus oídos. Mientras practica, observe su postura de espalda, reúna sus omóplatos, con la cabeza mirando hacia adelante. Permanecer en esta posición, maximizando la apertura de la región torácica. Luego, levante lentamente los brazos un poco más altos, en ángulo recto entre el hombro y el antebrazo, también sujan en esta posición. Finalmente, levante las palmas aún más en la superficie de la pared para estirar los músculos pectorales en todos los lados.

7. Estire los músculos pectorales en la esquina de la pared

Por qué: esta etapa del entrenamiento es similar a la anterior en términos de técnica de ejecución. El impacto durante el ejercicio es igual tanto en los músculos pectorales como en la espalda. El ejercicio alivia perfectamente la tensión en la columna torácica.

Cómo realizar: este ejercicio también involucrará el muro, solo que esta vez tendrá que colocar en una esquina, dando la vuelta para enfrentarlo. Coloque sus palmas en la superficie de la pared a nivel de cabeza, el cuerpo está inclinado hacia adelante, de modo que la cabeza casi toca la esquina. La parte posterior está en una posición recta. Similar al ejercicio anterior, cambie la altura de las manos, estirando los músculos pectorales al máximo.

8. Doblarse en una posición sentada

Para qué: el ejercicio abre los músculos de la región torácica, lo que ayuda a mejorar el proceso de respiración, fortalecer el marco muscular y normalizar la postura. El ejercicio también ayuda a estirar la columna vertebral, relajar las terminaciones nerviosas.

Cómo realizar: esta etapa del entrenamiento tiene lugar en una posición sentada. Tus talones deben estar debajo de tus nalgas. Desde esta posición, dobla hacia atrás, apoyándose en los brazos rectos. No debe usar sus dedos como soporte, debe cambiar algo de su peso a sus palmas. Observe la posición de la parte posterior, para que no haya una curva fuerte. El cuello está relajado.

9. Pose de arco

Para qué: esta pose se toma prestada del yoga, pero se realiza en una variación simplificada. El ejercicio no solo afecta los músculos del cofre, los estira, sino que también fortalece los brazos y la cintura del hombro, elimina las abrazaderas y normaliza el flujo sanguíneo.

Cómo realizar: la pose de arco se realiza desde la posición que se encuentra en el estómago. Descansa el codo derecho en el piso, colocándolo ligeramente hacia adelante en relación con el cuerpo. Dobla las piernas en las rodillas. La pierna izquierda permanece en el piso. Levante la pierna derecha y agarre el tobillo con la mano izquierda. Tire de él hacia usted, aumentando la flexión. La cabeza se dirige hacia adelante. La pierna de soporte mantiene una curva de 90 grados. Mantenga sosteniendo en esta pose, luego cambie los lados.

Advanced puede realizar una variación de pose de arco con levantamiento simultáneo de las piernas y poner ambas manos detrás de la espalda:

10. Twisting on the Side

Para qué: el ejercicio final le permitirá relajarse y liberar la tensión de su cuerpo. Torcer de su lado ayuda a estirar los músculos pectorales, los músculos oblicuos de la espalda y mejorar la postura.

Cómo realizar: el ejercicio se realiza en tu lado. Comience en el lado derecho. La pierna derecha se endereza y se encuentra en el piso, tome el brazo derecho hacia atrás detrás de la parte posterior para que el soporte esté en el hombro. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y colócala sobre el pie completo, colocándola detrás de la rodilla de la pierna derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia adelante y continúe estirando en esta posición.

Los ejercicios del estiramiento sugerido de los músculos pectorales también se usan en fisioterapia terapéutica. Sin embargo, si tiene enfermedades de la espalda y el cuello, le recomendamos que consulte a un médico antes de comenzar los ejercicios.

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