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Top 10 Ejercicios de Kettlebell de la parte superior de la parte superior del cuerpo: cofre, espalda, brazos, hombros

El Kettlebell es una gran alternativa a las pesas. Con su ayuda, podrá resolver todos los grupos musculares en casa. Kettlebell es compacto, versátil y efectivo para desarrollar fuerza y resistencia. Le ofrecemos los mejores ejercicios de Kettlebell para la espalda, el pecho, los brazos y los hombros como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para todos los niveles de condición física.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con Kettlebells

El peso correcto de Kettlebell es clave para la efectividad y la seguridad de sus entrenamientos. Los pesos estándar de Kettlebell son 8 kg, 16 kg, 24 kg y 32 kg. También hay variantes intermedias, así como pequeños pesos: 2 kg, 4 kg y 6 kg. Los principiantes deben comenzar con 2-4 kg (mujeres) y 4-8 kg (hombres). Más avanzados: 4-8 kg (mujeres) y 8-16 kg (hombres). A medida que entrena, el peso debe aumentarse, por lo que puede comprar un conjunto de pesos en incrementos de 2 kg para mujeres y 4 kg para hombres.

1. Press Kettlebell de dos manos de dos manos

Párate con los pies del ancho del hombro y agarra la base de la pesa reta con ambas manos en el nivel del pecho. A medida que exhala, presione el peso hacia arriba, sin extender completamente los brazos en los codos para reducir el estrés en sus articulaciones. Regrese a la posición inicial y repita la presión hacia arriba, tratando de exprimir el proyectil de los hombros, no del cuerpo. El ejercicio básico con una pesa rusa sobre los hombros desarrolla su fuerza, forma alivio, fortalece los músculos y las articulaciones. Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

2. Kettlebell de una mano tirando en una curva

Tome una pesa reta en una mano y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas, mantenga la espalda recta y dobla la parte baja de la espalda ligeramente. A medida que exhala, tire lentamente el peso a la cintura y reúna los omóplatos en el punto extremo del movimiento. No levante los codos demasiado altos, haga el esfuerzo desde la espalda, no de los hombros. Este ejercicio con una pesa rusa fortalece los músculos de la espalda, trabajando los músculos anchos y el trapecio. Cuántas repeticiones: 10-12 repeticiones para cada brazo.

3. Lanzamiento de Kettlebell con prensa superior

Agarra el peso junto al mango y colóquelo sobre tu hombro, separado por el ancho de los hombros. Baje el retaquista en un columpio mientras dobla ligeramente las piernas en las rodillas. Deje que el Kettlebell vuele hacia arriba por inercia, luego bájalo en el hombro e inmediatamente realice una prensa de un solo brazo. Realice todas las repeticiones y luego cambie de brazos. El ejercicio funcional con un hetetlebell atrae la espalda, los hombros, los brazos y fortalece los músculos abdominales y corticales. Cuánto realizar: 10-12 repeticiones para cada brazo.

4. Kettlebell tira de la barbilla

Agarra la pesa reta por el mango con ambas manos y coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Baje los brazos hacia abajo sin extenderlos completamente en los codos. A medida que exhala, comience a tirar lentamente el peso hacia la barbilla, doblar los codos y señalarlos hacia arriba. Durante el tirón, mantenga los hombros girados y no redondee la espalda. Tire de los omóplatos, reduciendo la carga en los brazos. Ejercicio efectivo con pesos en los hombros, conecta adicionalmente la parte posterior, fortaleciendo el trapecio. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. French Press con una pesa de pie de Kettlebell

Párate recto, tome la pesa reta con ambas manos junto al mango casi en la base y levántalo sobre tus brazos extendidos. A medida que exhala, baje el proyectil detrás de su cabeza, doblando los brazos en los codos con máxima amplitud. Luego empuje la pesa reta hacia arriba, atrayendo los músculos del brazo. El ejercicio aislado con una pesa reta para tríceps trabaja profundamente los músculos grandes de los brazos, aumentando su fuerza y alivio. Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

6. Flexión de bíceps de un solo brazo con una pesa rusa en los bíceps

De pie recto, agarra la pesa del pescado junto al mango con una mano y bájalo hacia abajo. A medida que exhala, dobla lentamente su brazo, llevando el peso a su pecho. Tense los músculos de los bíceps sin involucrar el torso. Mantenga su mano libre en su cintura para mayor comodidad. Luego repita para el otro lado. Este ejercicio con pesas rusas en los brazos hace que los bíceps sean más aliviados y de mayor tamaño. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada brazo

7. Dos brazos bíceps rizados con una pesa rusa

En una posición de pie, agarra el pescador de pesas con ambas manos junto al mango en la base. Baje los brazos hacia abajo sin extenderse completamente en los codos. Ahora, mientras exhala, dobla lentamente los brazos, trayendo el peso a su pecho. Durante el ejercicio, tensa el bíceps, tratando de no involucrar al cuerpo. Así como se mueve lentamente en la fase inversa del movimiento, bombeando los músculos. Este ejercicio con una pesa rusa en los bíceps estimula el crecimiento de la masa muscular, agregando volumen a los brazos. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

8. Press de banco Kettlebell de un solo brazo

Agarra el peso junto al mango con una mano y acuéstate boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas. Mantenga el peso al nivel del pecho. Mientras exhalas, endereza tu brazo, realizando una prensa ascendente. Trate de hacer el movimiento desde el cofre, no desde los hombros o los brazos para atacar los músculos objetivo. Después de todas las repeticiones, realice el ejercicio para el otro lado. El ejercicio con pesas en el pecho funciona intensamente no solo los músculos pectorales, sino que también desarrolla la fuerza general del cuerpo. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada brazo.

9. Kettlebell Press con dos manos acostadas

Acuéstese boca arriba, tome el peso junto a la base con ambas manos en el cofre. Ahora exhale y haga una prensa ascendente, enderezando los brazos. Muévase lentamente, concentrándose en trabajar sus músculos pectorales. No se apresure en la fase negativa del movimiento y siempre mantenga los brazos ligeramente doblados en los codos, lo que ayudará a reducir la carga en las articulaciones de los brazos. El ejercicio básico con pesas rusas en el pecho fortalece los músculos, aumenta la fuerza y la resistencia del cuerpo. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. Extensión del brazo con Kettlebell acostada

  • Vie: entrenamiento con pesas rusas en las piernas.
  • WT: día libre
  • Mié: Entrenamiento con pesas rusas en la parte superior del cuerpo
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  • Sol: entrenamiento de Kettlebell para ABS