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Además, el ejercicio aumenta el estado de ánimo y aumenta la capacidad laboral y tiene un efecto positivo en la longevidad.

Gimnasia para ancianos

Ejercicio para los ancianos

El entrenamiento incluye ejercicios de entrenamiento físico terapéutico, que no tienen contraindicaciones. Realice la gimnasia sentada en una silla, sincronizando los movimientos con el ritmo de la respiración. Si algunos ejercicios causan molestias, omita.

1. La cabeza se inclina en estática

Siéntese recto, baje ligeramente la barbilla y gire los hombros. Coloque la palma de su mano derecha sobre su cabeza, bloqueándola en su lugar. Mientras exhala, incline la cabeza hacia la derecha, ayudándose suavemente con la mano. Siente los músculos en el costado de tu cuello estirándose. Mantenga la posición estática, manteniendo su respiración incluso. Luego repita el ejercicio para el otro lado. Las inclinaciones de la cabeza se incluyen en la gimnasia para los más de 65 años porque mejoran la circulación cerebral y alivian el dolor en el cuello y la parte superior de la espalda.

Mantenga durante 15-20 segundos en cada lado.

Estirarse con la cabeza inclinada hacia un lado

2. Rotación del hombro a ambos lados

Baje los brazos a lo largo de su cuerpo, gire los hombros y endereze la espalda. Comience a girar los hombros hacia atrás con amplitud moderada. Gire las articulaciones de los hombros en un ritmo relajado, tomándose su tiempo e intentando mantener los hombros relajados. Luego realice rotaciones hacia adelante. Haga este ejercicio como parte de su rutina de ejercicio para el último año para mejorar la movilidad de los hombros, deshacerse de la rigidez y estirar los músculos.

Realice 8-10 rotaciones hacia atrás y el mismo número de rotaciones hacia adelante.

3. Codos a la cintura

Siéntese en una silla sin tocar el respaldo, las rodillas dobladas en ángulo recto. Enderezar los brazos con las palmas uno frente al otro. Mientras inhalas, dobla los brazos en los codos, apretando las palmas en los puños. Reúna sus omóplatos y endereza los brazos mientras exhala. Durante el ejercicio, no baje la cabeza y no se dobla en la parte baja de la espalda, mantenga la espalda recta. El ejercicio de la gimnasia para los ancianos normaliza la posición de la columna vertebral, mejora la postura, elimina las abrazaderas musculares.

Realice 10-12 flexiones de los brazos.

4. Levanta la rodilla con palmeras con toque de manos

Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies planos en el piso. Dobla los brazos frente a ti con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, tire de su poste derecho del piso y levante la rodilla hacia arriba, tratando de tocar la palma de la mano. En una inhalación, baje la pierna, en la siguiente exhalación, suba al otro, repitiendo el movimiento. Realice el ejercicio rítmicamente, en el ritmo de inhalación y exhalación, sin contener la respiración. Este ejercicio de los ejercicios para personas mayores de 65 años se deshace de la rigidez en las articulaciones de la rodilla y mejora la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo.

Realice 12-16 aumentos de rodilla en total.

5. Rotación en la articulación del codo

Extienda un brazo hacia un lado y coloque el otro sobre sus rodillas. Comience a girar el brazo en la articulación del codo sin hacer movimientos repentinos. Durante la rotación, mantenga un ritmo de respiración uniforme, no se apresure y no alise demasiado su brazo. Primero realice rotaciones hacia adelante y luego, hacia atrás. Después de todas las repeticiones, cambie el brazo. El ejercicio se incluye en el ejercicio para personas mayores de 65 años, ya que mejora la movilidad articular, ayuda a prevenir lesiones y es una prevención de la osteoporosis.

Realice 6-8 rotaciones a un lado y al otro, luego al otro brazo.

6. doblaciones del lado estático

Siéntese en una silla, sin apoyarse contra el respaldo, los pies presionados contra el piso. Levanta el brazo derecho hacia arriba y coloca el brazo izquierdo sobre las rodillas. Mientras exhala, inclínese a la izquierda y mantenga una posición estática, manteniendo una respiración medida. Recuerde repetir para el otro lado. Las curvas estáticas se incluyen en el ejercicio para las personas mayores porque mantienen la columna sana manteniéndola flexible y móvil.

Mantenga por 20-30 segundos en cada lado.

Estirarse con la cabeza inclinada hacia un lado

7. El avance se inclina a una pierna recta

Siéntate en una silla con los pies planos en el piso y los brazos colgando libremente hacia abajo. Enderezar una pierna mientras mantiene la otra pierna doblada en ángulo recto en la rodilla. Mientras exhalas, inclínese hacia adelante hacia la pierna recta, bajando suavemente hacia abajo. Tire de su dedo del pie hacia usted, tratando de tocar su palma a su espinilla o pie para aumentar la amplitud del movimiento. Repita para la otra pierna. El ejercicio de la gimnasia para los ancianos estira la espalda baja y los músculos de la parte posterior de los muslos, mejora el suministro de sangre a las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Realice 8-10 curvas para cada pierna.

8. Apretación y desabrochado de las palmas

Dobla tus manos frente a ti y aprieta tus palmas en puños. Apriete las palmas con fuerza, abriéndelas tanto como sea posible. Luego apriete los puños y ábralos nuevamente, calentando los músculos y las articulaciones. Un ejercicio indispensable de la gimnasia para los más de 65 años, ya que ayuda a mantener las habilidades motoras de los dedos y es una buena prevención de la artritis.

Realice 10-12 extensiones de dedos.

9. Levantos de rodilla con brazos doblados

Siéntese en una silla, gire los hombros, presione los pies al piso. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo, apriete tus palmas en un puño. Mientras exhalas, levanta una rodilla, doblando simultáneamente los brazos en los codos para que tus puños estén a nivel de los hombros. En una inhalación, baje la pierna y endereza los brazos. En la siguiente exhalación, levante la otra rodilla y doble ambos brazos nuevamente. Este ejercicio de la gimnasia para los ancianos mejora la circulación sanguínea en las extremidades y también desarrolla las articulaciones de rodilla y codo, evitando la rigidez.

Realice 12-16 aumentos de rodilla en total.

10. Redondeo de espalda

Sentado en una silla, dobla las manos en la parte posterior de la cabeza, girando los codos hacia los lados. Mientras exhalas, inclina la cabeza hacia abajo, reuniendo los codos. Siente la parte posterior de tu cuello estirándose. A medida que inhala, levante la cabeza, abriendo el cofre y desplegando los codos a los lados. El ejercicio se incluye en el ejercicio para personas mayores de 65 años, ya que reduce el dolor en la osteocondrosis, elimina la ronquera y mejora la ventilación pulmonar.

Realice 10-12 redondeos de la parte posterior.

11. La cabeza diagonal se inclina en las estadísticas

Sentado en una silla, coloque la palma derecha en la parte posterior de la cabeza. Mientras exhalas, inclina la cabeza diagonalmente hacia la derecha. Respira uniformemente mientras mantiene una posición estática. Sentirá los músculos en la espalda y el costado de su estiramiento del cuello. Repite por el otro lado. Un ejercicio simple de la gimnasia para personas de más de 65 años lo ayudará a deshacerse del dolor de cuello y también mejorará la circulación sanguínea de la cabeza, manteniendo el tono vascular normal.

Mantenga durante 15-20 segundos en cada lado.

Estiramiento con la cabeza inclinada diagonalmente

12. Enderezado de la pierna sentada

Siéntese en una silla con la espalda recta, coloque las palmas de las rodillas y presione los pies al piso. Mientras exhalas, endereza la pierna izquierda, levantándola casi paralela al piso. A medida que inhala, regrese a la posición inicial. En la exhalación, repita con la otra pierna. Levante cada pierna a su vez, evitando movimientos repentinos. Realice ejercicios simples para que las personas mayores fortalezcan las articulaciones de la rodilla, alivien la rigidez y mejoren la circulación.

Realice 12-14 extensiones de rodilla en total.

13. Levante los brazos por los lados

En una posición sentada, extienda los brazos hacia los lados y doblenlos en los codos. Apunte los antebrazos, las palmas hacia adelante y unen los omóplatos. Mientras exhalas, levanta los brazos para que tocen sobre tu cabeza. A medida que inhala, bájalos de regreso a la posición inicial. No incline la cabeza hacia abajo y no incline la barbilla. El ejercicio mejora su postura, mantiene los músculos de la espalda tonificados y lo ayuda a deshacerse de las entradas.

Realice 10-12 aumentos de brazo.

14. Tirando hacia adelante con una curva

Siéntate en una silla con los pies planos en el piso, las palmas descansando sobre tus rodillas. Dobla tus manos y mientras exhala, inclina hacia adelante, estirando y girando las palmas hacia afuera. Siente que se estiran los músculos de los antebrazos y la parte baja de la espalda relajándose. A medida que inhala, regrese a la posición inicial. Tirar con una curva se incluye en el complejo de ejercicios para los ancianos, ya que ayuda a mantener la movilidad de la columna y aliviar la tensión desde la parte baja de la espalda.

Realizar 10-12 inclinaciones.

15. curvas del codo

Sentado en una silla, dobla los brazos en los codos y coloca las palmas sobre los hombros. Reúna sus codos frente a usted. Mientras exhalas, separa los codos y reúne tus omóplatos. A medida que inhala, vuelve. Realice el ejercicio lentamente en el ritmo de la respiración. Se incluye un ejercicio simple en el ejercicio para los ancianos, ya que apoya la salud de la columna, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.

Realice 10-12 extensiones de los brazos.

16. Levantando el pie

Siéntate en una silla con las manos en las caderas y los pies en el piso. Enderezar una pierna y levantarla del piso. Baje el dedo del pie hacia abajo, sintiendo los músculos en la parte superior del estiramiento del pie. Luego levante el dedo del pie, estirando los músculos de la pantorrilla. No contenga la respiración mientras hagas esto. Repita para la otra pierna. El ejercicio desarrolla el tobillo y también es una buena prevención de las venas varicosas, ya que mejora la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo.

Realice elevaciones de 8-10 pies en cada pierna.

17. estiramiento estático

Sentado en una silla sin apoyarse en el respaldo, presione los pies hacia el piso. Dobla tus manos en una cerradura y, en exhalación, levántalas sobre tu cabeza, girando las palmas de tus manos con el lado interior hacia arriba. Mantenga la posición estática sin redondear la espalda baja o bajar la barbilla hacia abajo. Respira uniformemente y con calma, sintiendo una ligera tensión en la parte superior de la espalda. El ejercicio del ejercicio para los ancianos normaliza la posición de la columna vertebral, mejorando su flexibilidad y manteniendo la movilidad.

Mantenga por 20-30 segundos.

Estiramiento estático

18. Rotaciones de muñeca

Estire los brazos frente a usted y haga puños. Gire las muñecas hacia adentro y luego hacia afuera, estirando las articulaciones. Gire las muñecas a su propio ritmo, teniendo cuidado si siente una sensación de clics. Lentamente amase las articulaciones de sus manos, manteniendo su respiración uniforme y medida. Realice ejercicios simples para las personas de más de 65 años para mantener la movilidad saludable de las muñecas.

Realice 8-10 rotaciones a un lado y la misma cantidad al otro lado.

19. Aumentos de los pies sentados

Sentado en una silla, coloque las manos en las caderas, pies presionados hacia el piso. Mientras exhala, levanta los talones del piso, subiendo de los pies. Mientras inhala, bájate de vuelta a la posición inicial. Siente la tensión en los músculos de la pantorrilla en el ascenso y su relajación al regresar a la posición inicial. Haga este ejercicio para aliviar la hinchazón y el dolor en las piernas, mejorar la circulación y reducir los síntomas de las venas varicosas.

Realice 10-12 aumentos de dedo del pie.

20. pliegue estático sentado

Siéntese en una silla, pies presionados hacia el piso, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Mientras exhalas, inclínese hacia adelante, descansando el pecho sobre los muslos. Baje la cabeza en la cabeza, no cuele el cuello. Siente cómo se relaja la espalda baja, el dolor y la tensión. Durante el ejercicio, respire uniformemente sin contener la respiración. El ejercicio del ejercicio para personas mayores de 65 años estira la columna, devolviéndola a la posición correcta y relaja los músculos de la espalda y el cuello.

Mantenga durante 30 a 40 segundos.

Estirarse en una silla a la mitad

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