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Proteína para la pérdida de peso y el crecimiento muscular

Todos los entusiastas del fitness y el entrenamiento conocen el axioma: las proteínas son el material de construcción de los músculos. Cuanta más proteína consume un deportista, más rápido progresa en fuerza y masa muscular. Teniendo esto en cuenta, los deportistas dependen en su dieta de productos proteicos y nutrición deportiva con un alto contenido de diferentes tipos de proteínas (proteínas) y complejos de aminoácidos. Y, por regla general, están convencidos de que la proteína realmente «funciona». Además de su efecto anabólico, la proteína también tiene propiedades quemagrasas; este efecto es algo menos conocido. En este artículo se explicará de forma popular qué tipos de proteínas existen, en qué productos es más abundante y cómo consumirla correctamente.

Información general sobre proteínas

La proteína es una sustancia orgánica cuya molécula es en realidad una cadena de aminoácidos (aunque la molécula de proteína puede incluir elementos de la naturaleza no aminoácidos). Dos decenas de aminoácidos existentes en la naturaleza por sus diversas combinaciones constituyen toda la gran variedad de proteínas en la naturaleza. Ocho aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, treonina y triptófano son indispensables, es decir, se debe suministrar al cuerpo humano con alimentos. También hay aminoácidos condicionalmente sustituibles: tirosina y cisteína, el cuerpo puede sintetizarlos solo de esencial. Si los aminoácidos esenciales no ingresaron al cuerpo en cantidades suficientes, entonces «producen» aminoácidos sustituidos condicionalmente de lo que. También hay parcialmente sustituidos: arginina e histidina, que el cuerpo sintetiza, pero en cantidad insuficiente, es decir, una cierta cantidad de ellos aún debe estar contenida en los alimentos consumidos. Toda esta clasificación confusa conduce a una cosa: no solo la cantidad de proteínas consumidas es importante, sino también su calidad. Es por eso que es bastante problemático reemplazar completamente la proteína animal en la dieta humana con proteína vegetal. La proteína fue obtenida por primera vez por el científico italiano Beccari a principios del siglo XVIII a partir de la harina de trigo (gluten, esta es la proteína vegetal). Durante el siglo XIX, la mayoría de los aminoácidos fueron descubiertos y estudiados, pero la plena realización del papel de las proteínas en la actividad vital de los organismos se produjo en el siglo XX. Las moléculas de proteínas pueden variar mucho en tamaño. Б

¿Por qué se necesita proteína?

  1. Las proteínas, llamadas enzimas, sirven como catalizadores para varias reacciones bioquímicas. Las enzimas están involucradas tanto en la descomposición de moléculas complejas (catabolismo) como de síntesis (anabolismo). Sin proteínas, el mantenimiento muscular y la construcción son imposibles.
  2. Función estructural: muchos tipos de proteínas forman el esqueleto estructural de las células, un tipo de «armadura». El colágeno proteico, conocido por los atletas, es también la proteína más estructural de todas; Es la base del tejido conectivo. Las proteínas mantienen saludables nuestro cartílago, tendones, huesos y articulaciones.
  3. Diferentes tipos de proteínas realizan una función protectora y la protección se lleva a cabo en todas las direcciones: inmune, química y física. Esto afecta el estado general del organismo y su resistencia a las infecciones.
  4. Las proteínas se utilizan para regular diversos procesos dentro de la célula. Sin proteínas, la regeneración celular y la reparación de tejidos dañados son imposibles.
  5. La mayoría de las hormonas (incluidas las hormonas anabólicas como la insulina) son proteínas o péptidos. Las proteínas normalizan el estado general del sistema hormonal.
  6. Las proteínas llevan a cabo funciones de señalización. Transmiten una especie de «órdenes» por todo el cuerpo, qué células deben hacer.
  7. Las proteínas transportadoras son «responsables» de la transferencia de diversas sustancias dentro de la célula, dentro de la célula, fuera de la célula y también a través del sistema circulatorio. Esto asegura el acceso oportuno de oligoelementos importantes a todos los órganos vitales.
  8. Algunas proteínas sirven como «reserva» de aminoácidos, que entran en acción si el cuerpo, por una razón u otra, carece de ellas. Esto permite proporcionar al organismo una especie de reservas.
  9. Función motora: las contracciones musculares se producen gracias a un grupo de «proteínas motoras». Esto tiene un efecto directo sobre los procesos normales de la vida y el proceso de formación.
  10. Función de los receptores: gracias a los receptores de proteínas, el cuerpo reacciona a los efectos de hormonas, diversas sustancias químicas, estímulos externos, etc.

¿Quiénes son las proteínas especialmente importantes?

La proteína en la cantidad necesaria, por supuesto, debe estar presente en la dieta de cualquier persona, pero hay categorías de personas para quienes la falta de proteínas en la dieta está especialmente contraindicada.

Entre ellos podemos distinguir las siguientes categorías:

  • Personas que experimentan un esfuerzo físico elevado, mucho mayor que el promedio. Esto incluye a las personas que practican diversos deportes y a las personas que realizan trabajos físicos pesados (obreros de la construcción, mineros, cargadores, etc.).
  • Niños, adolescentes y jóvenes, es decir, todos aquellos cuyo cuerpo aún está creciendo y formándose. La importancia de la nutrición proteica a una edad temprana se puede entender comparando a los habitantes de Corea del Norte y del Sur. Los sureños son en promedio una cabeza más altos que sus vecinos del norte.
  • Mujeres embarazadas y lactantes. Aquí es obvio: una nueva vida en formación necesita alimentos nutritivos (pero no se recomienda el uso de batidos de proteínas durante el embarazo y la lactancia).
  • Personas que han experimentado traumas físicos graves y períodos prolongados de hambre y privaciones. La proteína ayudará al cuerpo a recuperarse más rápido, curar heridas, mejorar la salud y volver a una vida plena.

Proteína para perder peso

Cantidad diaria de proteínas

En la literatura deportiva de años anteriores se encontró a menudo la siguiente información: para el crecimiento de la masa muscular se necesitan 2 g de proteína por kilogramo del propio peso del atleta (a veces se indicaba el rango de 2-2, 5 g), bueno, paraPara aquellos que pierden peso, la cantidad de aproximadamente 1 g se considera suficiente.¿Es realmente así? En general sí, pero es más complicado que eso.

Según varios estudios posteriores, una gama bastante amplia de dosis «funciona» con fines deportivos: de 1 a 1, 5 ga 3, 4 g por kilogramo de peso de un atleta. En uno de los experimentos, los participantes de un grupo recibieron de 3 a 3, 4 g de proteína por kilogramo de su propio peso y mostraron muy buenos resultados en el aumento de fuerza y masa muscular, así como en la reducción de la capa de grasa. Los resultados del segundo grupo, que recibió «sólo» 2-2, 2 g de proteína por kg de peso, fueron mucho más modestos. Sin embargo, los autores del experimento no proporcionaron información sobre los posibles efectos secundarios de la presencia prolongada de una dieta tan rica en proteínas (más de 3 g por kg).

La necesidad de proteínas en las niñas es objetivamente menor que en los hombres, y no todos los atletas se esfuerzan por lograr una hipertrofia muscular radical. Además, la mayoría de los alumnos están bastante satisfechos con el ejercicio normal «para la salud». En consecuencia, la cantidad de proteínas en la dieta de diferentes personas variará en función de sus objetivos deportivos, sexo y edad.

Se pueden dar las siguientes cifras aproximadas para la asignación de proteínas:

  • Personas que no entrenan: 1-1, 5 g de proteína por 1 kg de peso, esto es suficiente.
  • En entrenamientos destinados a quemar grasa con un crecimiento muscular moderado: 1, 5-2 g (en dosis más pequeñas, las propiedades quemagrasas de las proteínas pueden no manifestarse).
  • Para ganar masa muscular y desarrollar fuerza: 2-2, 5 g de proteína por 1 kg de peso.
  • Con dosis muy altas de proteína (más de 2, 5 g) hay que tener cuidado, los deportistas toman tanta proteína bajo su propia responsabilidad.

En porcentaje, la dieta de una persona sana debe contener entre un 15 y un 20% de proteínas, un 25-30% de grasas y un 50-60% de carbohidratos. Está claro que en los atletas el contenido de proteínas en la dieta debería ser mayor: 25-30%. En quienes pierden el exceso de peso, un aumento en el porcentaje de proteínas debería deberse a una disminución en la cantidad de grasas y carbohidratos «rápidos» en la dieta: varios dulces, harinas, etc.

¿Cuáles son los peligros de no obtener suficiente proteína durante la dieta?

Durante el entrenamiento, las fibras musculares reciben los llamados microtraumas, simplemente pequeñas «lágrimas» de estructuras contráctiles. Para que las fibras musculares no solo sanen estas lesiones, sino que también alcancen la fase de sobrecompensación, es decir, se fortalecen más y más en los lugares de lesiones recientes, necesitan «material de construcción»: proteína.

No es difícil adivinar qué falta de proteína en la dieta de un atleta de entrenamiento activo puede hacer. No solo no se alcanzará la fase de supercompensación, sino que también disminuirá la masa muscular existente. El cuerpo se «comerá» en sí mismo. Solo hay una forma de salir de tal estado, hacia el sobreentrenamiento. El SNC y el sistema nervioso serán el primero en «deslizarse». Los pesos que alguna vez fueron fáciles de conquistar parecerán demasiado pesados, los resfriados, las narices líquidas y el dolor de garganta se convertirán en los compañeros constantes del atleta. Luego hay problemas con el sistema cardiovascular, los trastornos hormonales y otros problemas.

¿Cuáles son los peligros de demasiada proteína durante la dieta?

Existen riesgos potenciales para la salud del uso a largo plazo de dosis muy altas de proteínas:

  • Una sobreabundancia de proteína muy a menudo causa trastornos gastrointestinales y estreñimiento. Aunque en un cuerpo sano, este es un problema bastante inofensivo y fácilmente correcto si la dieta se corrige a tiempo.
  • Cánceres gastrointestinales y laríngeas. Algunos estudios muestran que existe un cierto riesgo con una dieta alta en proteínas.
  • Intoxicación (envenenamiento) del hígado y los riñones con productos de descomposición de proteínas. Esto también puede ocurrir en una persona sana con una ingesta excesiva de proteínas.
  • Puede haber alguna conexión entre una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Hay opiniones sobre los efectos negativos de una dieta alta en proteínas sobre el tejido óseo y los riñones (riesgo de formación de piedra), pero la información es contradictoria. Estos posibles problemas requieren más investigación.

Proteína en los alimentos

Proteína en los alimentos

Una fuente de proteína natural de calidad son principalmente productos animales:

  • Varias variedades de carne animal y avícola
  • pez
  • mariscos
  • huevos (pollo, codorniz, ganso, etc.)
  • Leche y productos lácteos.

La proteína vegetal es significativamente inferior a la proteína animal en términos de composición de aminoácidos. Plantas que pueden servir como fuente de proteínas:

  • soja (la principal fuente de proteína vegetal)
  • Otras legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes
  • Cereales (el trigo sarraceno es el líder en contenido de proteínas)
  • diferentes tipos de nueces y semillas
  • algas espirulina
  • Los hongos (aunque estrictamente hablando, los hongos no son plantas, sino un grupo de seres vivos completamente separados)

Productos líderes en términos de contenido de proteínas:

  1. Entre los productos cárnicos, los líderes son ternera y carne de res (28-30 g de proteína por cada 100 g de producto); Pollo y pavo (aproximadamente 25 g de proteína por 100 g) y conejo (24-25 g por 100 g).
  2. El caviar rojo tiene más de 30 g de proteína por cada 100 g de producto.
  3. Entre los peces, el atún y la sardina se encuentran los líderes: 23 g de proteína por cada 100 g de producto.
  4. El queso duro tiene aproximadamente 30 g de proteína por 100 g (parmesano 33 g, emmental 29 g).
  5. El requesón bajo en grasa contiene 22 g de proteína por cada 100 g de producto.
  6. Entre los productos de leguminosa, la soja es el líder (36 g por 100 g, y en algunas variedades hasta 50 g)
  7. Las lentejas contienen 25 g de proteína por cada 100 g de producto.
  8. Los anacardos tienen 25 g, los maní tienen 26 g por 100 g de producto.
  9. La pasta de maní tiene 25 g de proteína por 100 g de producto.
  10. Las algas de Spirullina son al 70% de proteína, dicha proteína se vende en cápsulas y tabletas.

Por supuesto, la cantidad de proteína no está determinada por todo, la calidad principal es su composición de aminoácidos. Y mediante este indicador, las proteínas vegetales están perdiendo mucho a las proteínas de origen animal.

¿Cuál es la mejor proteína para la dieta?

Para una dieta deportiva que implica desarrollar fuerza y masa muscular, así como la quema de grasa, las proteínas de origen animal son inequívocamente mejores. Este hecho ahora puede considerarse probado. La composición de aminoácidos casi ideal y la buena digestibilidad tienen proteína de huevo, así como pescado, caviar y carne blanca. En la dieta del atleta también debe estar presente en varias variedades de queso y nueces. Una buena fuente de proteína de caseína es el requesón bajo en grasa, y se digiere muy lentamente. La caseína se usa para hacer proteínas «nocturnas» para la nutrición deportiva.

Uno de los líderes en contenido de proteínas en productos vegetales es de soja. Por esta razón, toma el centro del escenario en los menús vegetarianos que carecen de proteína animal. La proteína de soya, de la cual se hacen algunos tipos de nutrición deportiva, tiene acción antioxidante y efectos antitumorales. Pero la composición de aminoácidos de la proteína de soya es mucho más pobre que la de las proteínas animales.

Top 6 comidas de proteínas saludables para perder peso

¿Comer comidas proteicas y perder peso?¡Sí, es posible! Se trata de una comprensión adecuada de la pérdida de peso. Está mal torturarse con dietas bajas en calorías hasta el agotamiento sin hacer ejercicio. Y lo correcto es hacer ejercicio, seguir una dieta equilibrada y nutritiva y, como resultado, conseguir un cuerpo tonificado y de calidad. Este enfoque es inequívocamente cierto tanto para hombres como para mujeres.

A continuación se enumeran seis comidas proteicas que le ayudarán a perder peso y a disfrutar comiendo:

  1. Pechuga de pollo al horno. Marina la carne en kéfir o salsa de soja, agrega las especias y envíala al horno durante 30-40 minutos. Puedes hacer incisiones en las pechugas y agregarles tomates y queso.
  2. Tortilla de huevos de gallina (o mejor aún, de codorniz). Se debe cocinar en una vaporera o multicocina en modo «hornear», pero en ningún caso freír.
  3. Ensalada de atún. Tome filete de atún enlatado, hierbas frescas, tomates, pepinos y prepare una ensalada de proteínas saludable.
  4. Sopa de queso con trozos de carne (ternera o pollo). Para los amantes de la sopa: agregue al caldo 50 g de queso rallado y 3-4 huevos duros picados. Esto hará que el plato sea realmente proteico.
  5. Cuajada de frutas. Agregue bayas y frutas picadas al requesón bajo en grasa, puede agregar algunas nueces.
  6. Leche de nueces. Mezcle las migas de nueces (puede usar diferentes tipos de nueces) en una batidora con leche descremada. En apariencia, obtendrá algo parecido a la leche normal, pero con un sabor más «interesante».

Proteína para perder peso

Consumo de proteínas deportivas para la norma de proteínas.

Obtener la cantidad adecuada de proteínas a partir de productos naturales puede resultar difícil tanto desde el punto de vista económico como físico. Un tipo especial de nutrición deportiva viene en ayuda: las proteínas, que están diseñadas para complementar la dieta del atleta con proteínas.

Las proteínas son de los siguientes tipos:

  • Proteína de suero (leche): el tipo de proteína más popular. Es ideal para utilizar después del entrenamiento y entre comidas. Se puede comprar como concentrado (contenido de proteína hasta 85%) o aislado, un concentrado más completamente purificado (contenido de proteína 90-95%).
  • La caseína también es una proteína de origen lácteo, pero se obtiene mediante una tecnología diferente, mediante fermentación enzimática de la leche. Es un tipo de proteína de digestión lenta, adecuada para consumir antes de acostarse.
  • La proteína del huevo no sólo tiene una composición de aminoácidos buena, sino también excelente, pero no es barata.
  • El aislado de soja es económico y apto para vegetarianos, pero tiene un perfil de aminoácidos relativamente «malo».

¿Qué proteína se digiere mejor? La proteína del huevo tiene una muy buena digestibilidad, es el líder en este indicador. También entre los líderes se encuentran proteínas de carne y bacalao. Además, las proteínas de la leche tienen una buena digestibilidad, especialmente las proteínas de los productos lácteos, porque ya se descomponen en aminoácidos.

Cuando se trata de nutrición deportiva, es mejor comprar proteínas de suero: este tipo de proteína es el mejor en términos de calidad, digestibilidad, precio y efectividad deportiva. Las proteínas de huevo son muy buenas, pero caras.

Proteína para perder peso

La ciencia ha demostrado convincentemente que la proteína tiene propiedades de quema de grasa. La digestión de proteínas en sí misma requiere un gasto energético significativo, aproximadamente un tercio más que la digestión de los carbohidratos, para compensar este gasto de energía, el cuerpo comienza a gastar grasa. Además, el proceso mismo de descomponer la grasa y obtener energía ocurre con la participación de aminoácidos.

El efecto indirecto de la dieta de proteínas en la pérdida de peso es que el entrenamiento en sí se volverá más intenso, lo que también implicará «quemar» la capa de grasa.

¿Qué se puede decir sobre el efecto de la proteína sobre el crecimiento muscular? La proteína es el material de construcción para el músculo (o más precisamente para sus estructuras contráctiles) cuando el músculo se recupera del microtrauma y alcanza la etapa de sobrecompensación. Por supuesto, el consumo de proteínas por sí solo no garantiza el crecimiento automático de la masa muscular, ya que requiere cargas de entrenamiento apropiadas.

Compatibilidad de proteínas con carbohidratos y grasas

Se cree que la proteína en el estómago aumenta la acidez, lo que «detiene» la digestión de los carbohidratos, lo que requiere un entorno alcalino. También no es deseable combinar el uso de proteínas con frutas ácidas.

En teoría, las comidas separadas son ideales e infalibles. Sin embargo, el hombre es una criatura omnívora, y a lo largo de su evolución siempre se ha adherido a una dieta mixta. Si no hay problemas específicos con la digestión, complicar su vida con una dieta separada no tiene sentido. De todos modos, las comidas «limpias» y «homogéneas» en una dieta normal no suceden: incluso la carne magra contiene una pequeña cantidad de grasa, incluso el aislado de proteínas contiene aproximadamente 1% de lactosa. Qué hablar de una comida de uno, dos y tres. Obviamente, habrá una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Cuál es el mejor momento para comer proteínas? En general, no existe una conexión clara de la ingesta de proteínas a la hora del día, podemos resaltar algunas recomendaciones:

  • Es aconsejable dividir toda la cantidad diaria de proteína en varias comidas más pequeñas para la digestión normal.
  • El desayuno debe basarse en carbohidratos complejos, pero la proteína también debe estar presente en la primera comida (por ejemplo, puede comer huevos, requesón).
  • Para el almuerzo es mejor comer carbohidratos complejos + proteína (por ejemplo, guarnición + carne o pescado).
  • Para la cena, es mejor comer proteínas + vegetales no escolares (por ejemplo, ensalada con huevos y pechuga de pollo).
  • Es muy bueno comer requesón por la noche, que contiene proteínas «lentas»: suministrará al cuerpo aminoácidos durante varias horas.
  • Si usa alimentos de proteínas como el queso y las nueces como un refrigerio, recuerde que contienen no solo una gran cantidad de proteínas, sino también grasas (y son muy densos en calorías).
  • Después de un entrenamiento, puede beber un batido de proteína digerible rápidamente (por ejemplo, proteína de suero) cuando el cuerpo necesita urgentemente una porción de aminoácidos.

Dietas de proteínas: ¿eficaz o dañino?

La pregunta en el título de esta sección corta puede considerarse retórica. Las dietas de proteínas han demostrado su efectividad en los deportes y la quema de grasas, pero también hay ciertos riesgos para la salud, como se mencionó anteriormente.

Cualquiera que decida probar una dieta alta en proteínas, independientemente del propósito para el que se usa, debe comprender que el sentido común y la precaución no pueden «integrarse automáticamente en un programa de dieta y capacitación. Los atletas deben hacer una evaluación independiente y sobria de su estado de salud real y los posibles riesgos que una dieta de proteínas puede llevar potencialmente.

La dieta de proteínas está absolutamente contraindicada en los siguientes casos:

  • El embarazo y la lactancia materna: el consumo moderado de proteínas solo se beneficiará, pero las dietas altas en proteínas están categóricamente contraindicadas.
  • Varias enfermedades hepáticas y renales, enfermedades de piedra biliar: las dietas altas en proteínas pueden agravar los problemas existentes.
  • Problemas GI crónicos.
  • Varios tumores y neoplasias, incluida la oncología, la dieta alta en proteínas pueden acelerar el proceso de crecimiento tumoral.

Una vez más, enfatizamos que el equilibrio es necesario en todo. Si desea perder peso, es mejor comenzar a contar calorías y comer con un pequeño déficit e incluso distribución de proteínas, carbohidratos y grasas. Si no se está preparando para competiciones o registros deportivos, pero solo desea reducir la grasa y mejorar su forma, es mejor olvidarse de las dietas altas en proteínas. No tiene sentido práctico a largo plazo. Además, corre el riesgo de trastornos graves graves, riñones y hepáticos debido al exceso de proteínas. La dieta moderada y los entrenamientos regulares lo ayudarán a deshacerse de los kilos de más y mejorar la calidad de su cuerpo sin exagerar.

10 conclusiones sobre proteínas y sus efectos en el cuerpo

  1. La proteína es un elemento vital que garantiza el funcionamiento normal de todo el cuerpo.
  2. Los alimentos proteicos son los componentes básicos para el crecimiento y el apoyo muscular.
  3. La falta de proteínas en el menú diario amenaza con destruir el tejido muscular y el sobreentrenamiento.
  4. Una sobreabundancia de proteínas en el menú diario puede causar problemas de GI, riñón e hepático.
  5. La mayoría de las proteínas se encuentran en pescado, carne, huevos, productos lácteos, mariscos, champiñones, nueces y legumbres.
  6. La proteína animal es muy superior a la proteína vegetal en términos de composición de aminoácidos.
  7. La tasa diaria de ingesta de proteínas para no ejercicios es de 1-1. 5 g por 1 kg de peso, para los ejercicios de 1, 5-2. 5 g por 1 kg de peso.
  8. Para ganar la tasa diaria de proteína, puede comer proteínas deportivas.
  9. Es mejor no sentarse en dietas altas en proteínas, sino dar preferencia a una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos y grasas en el menú.
  10. Si desea construir o al menos mantener la masa muscular, no solo debe comer la norma de las proteínas, sino también entrenar regularmente.

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