No tienes que hacer ejercicio todos los días. Un total de 150 minutos de ejercicio por semana es suficiente para mantenerlo en buena forma.
Todos los videos del programa presentado para principiantes están disponibles en nuestro canal Zen en este enlace.
- Calentamiento antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Ronda 1: ejercicios de brazo, pecho y espalda de pie
- Ronda 2: ejercicios de brazo, pecho y espalda de pie
- Ronda 3: Ejercicios de brazos, pecho y espalda sobre la colchoneta
- Ronda 4: ejercicios de brazos, pecho y espalda sobre la colchoneta
- Estirarse después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Entrenamientos de video para brazos, hombros, pecho y espalda
Calentamiento antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Antes de su entrenamiento en la parte superior del cuerpo, le recomendamos hacer un calentamiento conjunto, lo que le ayudará a preparar sus músculos y ligamentos para el próximo entrenamiento, calentar su cuerpo y prepararlo mentalmente para el entrenamiento. Puede hacer los ejercicios de calentamiento durante 20 segundos cada uno o contar el número de repeticiones que se enumeran en la descripción.
1. Rotación del hombro
Realice 6-8 rotaciones a un lado, luego el mismo número de rotaciones al otro lado.
2. Rotación del brazo
Realice 6-8 rotaciones a un lado, luego el mismo número de rotaciones al otro lado.
3. Flexión del brazo con extensión ósea
Realice 10-12 flexiones de brazo en total.
4. Pivotes laterales con brazos doblados
Realizar 10-12 giros en total.
5. Pegas con las caderas tocando
Realizar 8-10 curvas en total.
6. Rotación pélvica
Realice 6-8 rotaciones a un lado, luego el mismo número de rotaciones al otro lado.
7. doblaciones laterales
Realice 10-12 curvas en total.
8. Pasos con brazos y piernas separadas
Realice 14-16 diferenciales de brazo en total.
9. Rotación de manos
Realice 5-6 rotaciones a un lado, luego el mismo número de rotaciones al otro lado.
10. Shin se divide con la extensión del brazo
Realice 14-16 rizos de brazo.
Ronda 1: ejercicios de brazo, pecho y espalda de pie
Mantenga su abdomen apretado y su espalda recta mientras realiza ejercicios de brazo, pecho y espalda. No contenga la respiración, levante los hombros en las orejas o cuele el cuello. Algunos ejercicios involucran la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a acelerar la quema de calorías.
Puede realizar ejercicios de acuerdo con el esquema: 30 segundos de trabajo / 10 segundos descansa.
1. Rotaciones de los brazos separados alrededor de su eje
Realizar 25-30 turnos.
2. Levanta la rodilla con codos hacia abajo
Realice 18-20 aumentos de rodilla en total.
3. rizos de brazo con ondulación
Realice 10-12 repeticiones (2 flexiones = 1 repeticiones).
4. Flexión del brazo detrás de la cabeza en la mitad de la lámpara (pierna izquierda)
Realice 16-18 flexiones de brazo.
5. Back Brazo recto detrás de la cabeza
Realizar 14-16 repeticiones.
6. Medio piloto de codo (pierna derecha).
Realice 16-18 flexiones de brazo.
7. Pulsación de brazos doblados separados
Realizar 25-30 pulsaciones.
8. Boxeo con los brazos
Realice 40-45 golpes en total.
Ronda 2: ejercicios de brazo, pecho y espalda de pie
La primera y segunda rondas de entrenamiento se realizan de pie, la tercera y cuarta rondas, sobre una colchoneta. Los ejercicios son útiles no sólo para tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, sino también para mejorar la postura y deshacerse de la postura encorvada. Puedes aumentar la carga si tomas mancuernas o botellas de agua en tus manos.
1. Abre + levanta el brazo frente a ti
Realiza 10-12 repeticiones.
2. Shin se divide con el brazo levantado frente a ti.
Realice entre 25 y 30 elevaciones de brazos frente a usted.
3. Curl de brazos hacia atrás con los brazos detrás de la espalda
Realizar 25-30 pulsaciones.
4. Levanta los brazos en media sentadilla.
Realice entre 18 y 20 elevaciones de brazos.
5. Extensiones de brazo hechas por ti mismo
Realice de 20 a 25 extensiones de brazos.
6. Curl de brazos inclinados
Realice de 10 a 12 curvas.
7. Curl pulsado del omóplato
Realice de 10 a 12 repeticiones (2 flexiones = 1 repetición).
Ronda 3: Ejercicios de brazos, pecho y espalda sobre la colchoneta
Pasemos a los ejercicios en colchoneta. Las planchas ayudan a involucrar toda la cintura escapular y los músculos de la espalda, brindándole un entrenamiento integral de la parte superior del cuerpo. Realice cada ejercicio durante 30 segundos o el número especificado de repeticiones. Descanse entre ejercicios durante 10-15 segundos.
Los ejercicios de brazos sobre la colchoneta se pueden realizar en cualquier posición cómoda:
1. flexiones + toques de hombros.
Realiza de 8 a 10 repeticiones.
Versión simplificada:
2. Rotaciones circulares con los brazos separados.
Realice de 14 a 16 rotaciones hacia adelante y de 14 a 16 rotaciones hacia atrás.
3. El brazo alternado se dobla detrás de la cabeza.
Realice entre 35 y 40 flexiones de brazos en total.
4. Brazo hacia adelante y hasta la cintura en plancha de rodillas.
Realice de 10 a 12 elevaciones de brazos en total.
5. Hiperextensión con flexión de brazo
Realiza 10-12 repeticiones.
6. El brazo se eleva hasta quedar paralelo al suelo.
Realizar 14-16 repeticiones.
7. Rotaciones del brazo doblado
Realiza 18-20 rotaciones.
8. Curl de brazos rectos
Realizar 14-16 repeticiones.
Ronda 4: ejercicios de brazos, pecho y espalda sobre la colchoneta
Trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo no solo ayuda a eliminar la laxitud, sino que también mejora el trabajo de las articulaciones y la columna. Sin ejercicio regular, es muy difícil mantener nuestro cuerpo móvil y ágil.
1. De tabla a perro boca abajo.
Realiza 10-12 repeticiones.
2. El brazo doblado se eleva a lo largo del cuerpo.
Realiza de 18 a 20 repeticiones.
3. Pulsación de brazos cruzados frente a ti.
Realizar 25-30 pulsaciones.
4. Plancha con los brazos estirados (puede estar de rodillas)
Realice de 16 a 18 extensiones de brazos en total.
5. Hiperextensión con los brazos separados
Realiza 10-12 repeticiones.
6. Doblar los brazos detrás de la espalda.
Realiza de 18 a 20 repeticiones.
7. Alterando el brazo que baja a través de los lados
Realice 18-20 bajas de brazo.
Estirarse después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo
El entrenamiento para los brazos, los hombros, el pecho y la espalda deben terminar estirando en el piso. Simplemente sostenga cada pose durante 15-20 segundos, tratando de sentir que los músculos se estiran. Siente un buen estiramiento de los músculos objetivo.
1. Extender sus brazos sobre su cabeza
2. Incline la cabeza con las manos en la parte posterior de la cabeza
3. Estiramiento del hombro (brazo derecho)
4. Estiramiento de hombro (brazo izquierdo)
5. Estiramiento de tríceps y hombros (brazo derecho)
6. Estiramiento de tríceps y hombros (brazo izquierdo)
7. Músculo pectoral estirado con las manos detrás de la espalda
8. Dobla al lado con los brazos extendidos (lado derecho)
9. Doble hacia un lado con los brazos extendidos (lado izquierdo)
10. Extender los brazos frente a ti con la espalda redondeada
11. Dobla al piso
Entrenamientos de video para brazos, hombros, pecho y espalda
Programas preparados para mujeres (para principiantes, sin equipos):
- 50 Ejercicios permanentes para principiantes: no saltar a Jacks ni sentadillas (plan de 5 días)
- Programa perezoso: entrenamientos simples en el piso (durante 5 días)
- Programa de adelgazamiento abdominal: sin saltos y sentadillas (5 días)
- Programa de entrenamiento para mujeres después de 50 años (durante 5 días)
