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Ejercicios matutinos en la cama

Para estirar los músculos y las articulaciones por la mañana, para llenar con energía y fuerza, las acciones para un estilo de vida saludable son comunes y habituales. A menudo, esta útil aspiración evapora, como lo supera la pereza. Después de todo, se requiere no solo configurar, sino también para salir de la cama a tiempo. El problema se resuelve simplemente haciendo ejercicio en la cama. Le ofrecemos 20 excelentes poses de los ejercicios matutinos en la cama, lo que despertará su cuerpo y se llenará de energía para el día. El efecto, incluso en esta ubicación, no será peor que pararse en el piso.

Ejercicios matutinos en la cama (opción para principiantes)

  • Para cargar durante 6-7 minutos: permanecer en cada pose en cada lado durante 20 segundos.
  • Para un ejercicio de 9-10 minutos: demoras en cada pose para cada lado durante 30 segundos.
  • Para un ejercicio de 14-15 minutos: mantenga cada pose durante 45 segundos por lado.
  • Para un ejercicio de 19-20 minutos: demoras en cada pose para cada lado durante 60 segundos.

1. Estirar la parte posterior con rizos laterales

Cómo realizar: Manténgase en una posición supina con su cuerpo en línea recta: piernas extendidas y presionadas fuertemente contra la superficie. Coloque las manos debajo de la cabeza. Cruza los tobillos, enganchando el pie detrás del pie. Gire la parte superior e inferior del cuerpo hacia el lado izquierdo, pero deje la pelvis en su lugar. Saldrá una flexión lateral. Luego realice el lado derecho. Hazlo lentamente y estira tu espalda.

Beneficios del ejercicio: mejorar la salud general, estirar la columna vertebral en la zona lumbar. Tensión muscular, tensión, dolor, dolor. Si se realiza diariamente, la postura se corregirá. El ejercicio se realiza en la cama, no se requiere un esfuerzo especial.

Estiramiento trasero con curvas laterales

2. La cabeza se inclina mientras está sentado

Cómo realizar: siéntese cómodamente en la cama, puede tomar la posición de loto. Para facilitar la pose del loto, coloque una almohada debajo de las nalgas. Mantén tu espalda recta. Coloque su mano derecha sobre su cabeza, colocando su palma en la sien opuesta y endereza la mano izquierda y bájala junto a usted. Recute a la derecha, tirando de la cabeza ligeramente con la mano. Repita a la izquierda.

Beneficios del ejercicio: estiramiento de los músculos del cuello. Paquetes cargados que componen el músculo de la escalera: anterior, medio y posterior. El complejo de fibras mastoides, cinturón y esternoclaviculares funciona cuando se dobla. En el cuello elimina la tensión, el dolor. Las vértebras vuelven a colocar en su lugar.

Se inclina la cabeza en la pose de loto

Para esto y los siguientes ejercicios: si Lotus Pose es incómodo o difícil de realizar, puede arrodillarse con los pies debajo de las nalgas. O tome cualquier pose cómoda que le guste

Se inclina la cabeza

3. Media cerradura sentada

Cómo realizarlo: Permanezca en postura de loto, mantenga el cuerpo recto y mire hacia adelante. Levante el brazo izquierdo, doble la articulación del codo y coloque la mano en el área en el medio de los omóplatos. Envuelva su brazo derecho alrededor de su mano derecha, presione ligeramente hacia abajo con la palma hacia abajo. No inclines la cabeza y el cuello. Haz cada movimiento con suavidad. No olvides repetir del otro lado.

Beneficios del ejercicio: Estiramiento, relajación de la cintura escapular superior. Los tríceps, los haces de tríceps de los brazos, participan más activamente. Los bíceps, deltoides, cuello y trapecio con los músculos más anchos trabajan con menos intensidad. La rigidez y la tirantez muscular desaparecen, mejora la movilidad articular.

Medio bloqueo de tríceps sentados

4. Pivotes del cuerpo trasero

Cómo realizarlo: Siéntate en la cama, cruza las piernas frente a ti. Gire hacia la izquierda y coloque el brazo izquierdo estirado en la superficie detrás de la pelvis. Apunta tu cabeza y cuello en la misma dirección. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda. Mantén la postura. Repite el giro a la derecha.

Beneficios del ejercicio: Trabaja la corteza, los oblicuos internos y externos enmarcando los flancos. Los músculos a lo largo de la columna vertebral están cargados, incluso las fibras profundas, así como los músculos de los abdominales. El cuerpo se tonifica y se eliminan dolores y tiranteces.

Giros del cuerpo de espalda

5. Postura de la cobra

Cómo realizarlo: Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Coloque las palmas de las manos a los lados del cuerpo a la altura del pecho, empújese ligeramente, estire los codos y levante la parte superior del cuerpo. Mantenga los pies, las caderas y la pelvis juntos. Doble la espalda baja. Levante la cabeza, mire hacia adelante.

Beneficio del ejercicio: Trabajando los músculos extensores de la columna, estirando los músculos abdominales. Progresa la flexibilidad lumbosacra y la movilidad articular. Corrige la postura. Se suprimen las sensaciones de dolor.

Pose de cobra

6. Subiendo la pierna hasta el pecho.

Cómo realizarlo: Acuéstese boca arriba, presione la zona lumbar con fuerza. Doble una pierna y extienda la otra pierna hacia arriba. Levanta los brazos y coloca las palmas alrededor de la espinilla. Tire de la pierna hacia usted y del muslo hacia el abdomen. Siente la tensión en la parte posterior del muslo. Las personas avanzadas pueden estirar la pierna que descansa en el suelo.

Beneficio del ejercicio: Estira los músculos del muslo y los glúteos. El mayor énfasis se dirige a los fascículos bicipitales, la superficie posterior y los isquiotibiales. Incorporar esta postura a tu rutina de yoga matutina llenará tu cuerpo de fuerza y energía. Además, se desarrolla la movilidad de las articulaciones de la cadera.

Tirando la pierna hacia el cofre

7. Gire hacia un lado acostado boca arriba.

Cómo actuar: quédate acostado boca arriba con las rodillas enderezadas y las piernas extendidas, con los brazos descansando a lo largo de tu cuerpo. Presionarse firmemente contra la cama. El muslo de la pierna izquierda voltea hacia la derecha, torciendo el cuerpo. Con la mano derecha, coloque la mano derecha alrededor de la rodilla, tácela más cerca de la superficie. Vuelve, repita en la otra dirección.

Beneficios del ejercicio: fortalecer el corsé muscular de la espalda baja, desarrollando flexibilidad de la columna vertebral. Este simple ejercicio que se encuentra en la cama no solo estira los músculos, sino que también elimina el dolor en la parte baja de la espalda. La carga va a las nalgas y los muslos, juntas de cadera.

Giros de la pierna lateral que se encuentra en la espalda

8. Medio puente

Cómo actuar: sin darse la vuelta desde la parte posterior, dobla las rodillas, tira de los pies cerca de usted, póngalos sobre los dedos de los pies y los talones. Levanta la pelvis a una sola línea desde las caderas hasta la parte superior de su cuerpo. Interlockera las palmas de tus manos debajo de las nalgas. El apoyo saldrá en dos puntos: tacones y cabeza con hombros. Quédate en la pose adoptada.

Beneficios del ejercicio: desarrollo de la fuerza, resistencia de los músculos de la corteza, muslos, nalgas. La columna vertebral se estira y la postura se endereza. Fortalece el piso pélvico. Se vuelve más fácil caminar, pararse y sentarse. El medio puente se realiza con cualquier nivel de entrenamiento, por lo que es adecuado para cargar en la cama para principiantes.

Medio puente

9. Levantadas piernas acostadas sobre tu espalda

Cómo realizar: Manténgase boca arriba, con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas y perpendicular a la superficie en la que está mintiendo. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo o coloque sus palmas debajo de la pelvis. También puede colocar las manos detrás de la cabeza o colocar las palmas alrededor de las nalgas. Entra en una posición cómoda y relájate. Mantenga la espalda baja, los omóplatos, los hombros, busque o cierre los ojos.

Beneficios del ejercicio: mejorar la circulación de sangre y linfa, aliviar el dolor y la pesadez en las piernas, eliminar la fatiga. Mejora el tono muscular, normaliza el trabajo de los órganos internos y el sistema nervioso. Fortalece los músculos de los muslos y las nalgas, retroceden, apriete los tendones pélvicos y lumbares.

Levanta las piernas yacía boca arriba

10. Pose del niño feliz

Cómo realizar: levante las piernas hasta la mentira vertical sobre tu espalda. Baje las caderas a su abdomen con las rodillas a los lados de su torso. Agarra el exterior de los pies con las palmas de las manos, tire de las piernas hacia abajo hacia la superficie de la cama. No te quites la cabeza ni de nuevo.

Beneficios del ejercicio: relajación de los músculos lumbares, desarrollo de movilidad, flexibilidad de las articulaciones de la cadera. Estira los músculos del muslo (superficie posterior), ligamentos de isquiotibiales, nalgas. Con la ayuda de tal yoga de la mañana, se eliminan el estrés y la tensión y el cuerpo está energizado durante todo el día. Perfecto para completar su rutina de ejercicio matutino.

Pose del niño feliz

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Ejercicio matutino en la cama (opción para más avanzado)

La variante de la clase para personas con experiencia incluye ejercicios ya más complejos para la mañana. Debe haber estiramiento, flexibilidad, movilidad de las articulaciones. Este tipo de actividad mejora el sistema musculoesquelético, activa el metabolismo, se ajusta para el día que viene, bombea la fuerza de voluntad.

Cuánto realizar:

  • Para cargar durante 6-7 minutos: permanecer en cada pose en cada lado durante 20 segundos.
  • Para un ejercicio de 9-10 minutos: demoras en cada pose para cada lado durante 30 segundos.
  • Para un ejercicio de 14-15 minutos: mantenga cada pose durante 45 segundos por lado.
  • Para un ejercicio de 18-20 minutos: demoras en cada pose para cada lado durante 60 segundos.

1. Se dobla el lado sentado

Cómo realizar: siéntese con las piernas en la posición de loto (u otra posición cómoda como se recomienda anteriormente). Dobla hacia la derecha, colocando tu antebrazo derecho y el codo uno al lado del otro en la cama, con el brazo izquierdo extendido en la misma dirección sobre tu cabeza. La mirada se dirige hacia adelante. Mantenga el torso escondido hacia adelante. Repita a la izquierda. Muévete lentamente, sin brusquedad.

Beneficios del ejercicio: estiramiento de los abdominales laterales, los paquetes internos y externos. Al doblarse, el resto de los músculos abdominales también están involucrados, la espalda baja y las nalgas están en movimiento. Un gran ejercicio para la mañana, a medida que las vértebras caen en su lugar, alivia el dolor de la espalda, relaja el cuerpo. Con este simple ejercicio es útil para comenzar a cargar en la cama.

Se dobla el lado sentado

2. Pose de águila sentada

Cómo realizar: manténgase en la posición de loto o tome otra posición cómoda. Extiende tus brazos rectos frente a ti y cruza los codos. Levanta los antebrazos, cruza las muñecas y reúne las palmas. Mira hacia adelante, mantén el cuerpo recto. Repita la pose, cambiando la dirección de los brazos.

Beneficios del ejercicio: desarrollo de flexibilidad, movilidad de las articulaciones y ligamentos. Los músculos de la cintura superior del hombro y la espalda se fortalecen. Mejora la postura, la sangre y la circulación linfática, y alivia el dolor. Esta posición del yoga de la mañana requiere suavidad de la ejecución, para no lesionarse.

Pose de águila sentada

3. Bloquear con brazos desde atrás

Cómo realizarlo: Asuma la posición de loto habitual. Mantenga el cuerpo recto desde las nalgas hasta la cabeza. Esperar. Levante el brazo izquierdo, doble el codo y coloque la palma de la mano en la espalda entre los omóplatos. Coloque su mano derecha detrás de su espalda baja, estírela hasta que los dedos de las dos manos se entrelacen. Si no puede juntar las palmas de las manos, simplemente búsquelas con los dedos de ambas manos.

Beneficios del ejercicio: Alivia la tensión en brazos, hombros y parte superior de la espalda. Los músculos del pecho se vuelven más flexibles. Se mejora el suministro de sangre a la zona del cuello. Se desarrolla la movilidad articular y se corrige la postura. Para no lesionarse los hombros, es necesario actuar con suavidad y lentitud.

Bloquear con brazos detrás de ti en Lotus Pose

4. Giros sentados con las rodillas dobladas

Cómo hacerlo: siéntese, doble la pierna izquierda, tire de la espinilla hacia usted, más cerca de la pelvis. Coloque el pie derecho sobre el muslo de la parte inferior de la pierna, colóquelo de lado. Mantenga la pelvis en su lugar. Gire hacia la derecha, coloque el brazo derecho estirado sobre la cama, lejos de las nalgas, con la mano izquierda alrededor del muslo de la parte superior de la pierna para aumentar la tensión. Gira la cabeza en la misma dirección. Luego repite hacia la izquierda.

Beneficios del ejercicio: Estira los músculos del muslo y los glúteos. Fortalece el cor: oblicuo, recto abdominal, extensores de la espalda. Desarrolla la movilidad de la rodilla y las articulaciones pélvicas. Se mejora la flexibilidad. Se recomienda incluir este ejercicio en el ejercicio matutino debido a la relajación del cuerpo y piernas.

Sentado pivotes con rodillas dobladas

5. Doblar

Cómo realizarlo: Manténgase sentado, estire las piernas estiradas hacia adelante frente a usted. Tire de los dedos de los pies hacia usted. Baje suavemente su cuerpo hacia sus pies, tratando de poner sus caderas sobre su estómago. Con un buen estiramiento, colóquese a horcajadas sobre el tobillo y acuéstese completamente sobre los muslos. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y no se encorve.

Beneficios: Estira la espalda y la columna, así como los músculos de las piernas, especialmente la parte posterior del muslo y los isquiotibiales. Alivia la tensión en la zona lumbar y aumenta la circulación sanguínea en las piernas. El ejercicio garantiza ligereza en todo el cuerpo tras realizarlo.

Doblar

Si no tiene suficiente estiramiento para recostarse con el vientre sobre el muslo, simplemente estire las manos hasta los pies:

Doblar

6. Postura del camello

Cómo realizarlo: Siéntese de rodillas, agáchese, con las nalgas apoyadas sobre los talones. Enderece suavemente e inclínese hacia atrás; obtendrá un arco, una curva en la región lumbar. Pon tus manos alrededor de tus tobillos. Tire del pecho hacia arriba, mantenga la cabeza recta, no se incline ni se incline hacia adelante.

Beneficios del ejercicio: aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, reduce la opresión y la rigidez en la región torácica. Se elimina el encorvado y se correge la postura. La pose se recomienda para fatiga crónica, falta de energía, letargo. Los músculos de los muslos, las nalgas, la espalda y los abdominales se fortalecen y se desarrolla un sentido de equilibrio.

Pose de camello

7. Esquina con piernas rectas acostadas

Cómo actuar: Enrolle sobre su espalda, estire las piernas hasta la superficie vertical. Mantenga la cabeza, los hombros, los omóplatos y la espalda baja apretada. Difune las piernas de par en par, más abajo hacia abajo hacia el cuerpo y coloque los dedos de los pies con las palmas de las manos. Las rodillas y los codos se enderezaron. Aumente ligeramente la tensión tirando de las piernas hacia usted con las manos.

Beneficios del ejercicio: da elasticidad a los ligamentos de los isquiotibiales, glúteos y bíceps femoríes, conduce los músculos. Relaja los pies y las piernas y la espalda. Estirar, se mejora la movilidad de las juntas de la cadera. Acostado en la cama, el ejercicio da fuerza y energía, facilita la transferencia de cargas durante el día.

Esquina con piernas rectas acostadas

Para facilitar la posición, puede doblar las piernas en las rodillas, unir las piernas y asumir una posición doblada mientras está acostado boca arriba:

Doblar

8. Pose de oreja de la aguja

Cómo realizar: arrodíllate sobre tus rodillas, coloca tus pies muy separados. Baje el torso hacia adelante, coloque el pecho, los hombros y la cabeza sobre la cama. Gire el cuerpo hacia la izquierda, extienda el brazo inferior en esta dirección, acuéstese sobre el hombro y coloque la cabeza a un lado. Coloque la parte superior del brazo detrás de la parte baja de la espalda. Siente una tensión en todo tu cuerpo. Enderezarse, girar hacia el otro lado.

Beneficios del ejercicio: fortalecer los delts, los brazos, la corteza, la espalda y los abdominales. La parte superior de la espalda se vuelve más flexible. Desarrolla coordinación, sentido del equilibrio. A través del cuerpo activa el flujo de sangre a los tejidos, órganos. Uno de los mejores ejercicios para ejercicios matutinos en la cama.

Giros del cuerpo con soporte sobre rodillas y hombros

9. pose de paloma

Cómo realizar: tome una posición de medio hilo. Mantenga su pelvis recta, con los huesos pélvicos mirando hacia adelante. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y dobla la pierna derecha en la rodilla y trae la espinilla y el pie hacia ti. Siente la tensión en los músculos. Puedes profundizar la posición y mentir con tu cuerpo en tu muslo delantero.

Beneficios del ejercicio: relaja las piernas y hace que los músculos sean más elásticos. El muslo y los músculos glúteos están cargados y la pelvis se abre. Desde el lumbar, la tensión de la zona sacra desaparece. Esta mañana, el ejercicio ayuda a quienes se sientan, se paran o caminan mucho durante el día para soportar la carga más fácilmente.

Pose de paloma

10. pose de cachorro

Cómo realizar: arrodíllate sobre las rodillas con los pies juntos. Baja tu pelvis a tus talones. Baja suavemente tu cuerpo sobre la cama y estire con los brazos hacia afuera de ti. Coloque el cuerpo del cofre en la frente en la superficie, mantenga una curva profunda en la parte baja de la espalda. No se doble demasiado en la parte baja de la espalda, intente distribuir la desviación de manera uniforme durante la columna vertebral.

Beneficios del ejercicio: aliviar la fatiga y la tensión de la cintura del hombro, los brazos y la parte baja de la espalda, estirando la columna vertebral. Desarrolla flexibilidad de la parte posterior. Esta posición ayuda a eliminar el estrés, la ansiedad, el insomnio. Uno de los mejores ejercicios para completar el yoga de la mañana en la cama.

Pose de cachorro

Para facilitar la posición, puede evitar doblarse en la parte posterior:

Pose de cachorro

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