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8 minutos de tablones para hombres

El tablón para los hombres es categóricamente necesario, porque este ejercicio permite no solo desarrollar fuerza física y resistencia, sino también fortalecer el corsé muscular y, por lo tanto, evitar problemas con la columna vertebral. Además, la tabla ayuda a apretar el abdomen, hacer brazos y hombros fuertes. Hay muchas modificaciones de la tabla clásica, que cargan uniformemente los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, desarrollan simétricamente el cuerpo. Le ofrecemos un entrenamiento listo para usar basado en el tablón para brazos fuertes y abdomen plano, que es adecuado para que los hombres actúen en casa.

Tablones para abdomen y brazos

  • PN: 8 minutos para todo el cuerpo para hombres
  • WT: 8 minutos de abdominales para hombres
  • Mié: 8 minutos de cardio ligero
  • WH: 8 minutos de tablones para hombres (sugerido a continuación)
  • PT: 8 minutos de abdominales de pie
  • Sábado: 8 minutos de sentadillas en las piernas
  • WS: 8 minutos para la postura y una espalda plana

Plan de ejercicio:

  • Un entrenamiento cronometrado de 8 minutos. Realice ejercicios secuencialmente uno tras otro en un patrón: 40 segundos de trabajo, 15 segundos descansan. Temporizador terminado.
  • Entrenamiento de tiempo libre. Si no se siente cómodo haciendo ejercicio en un temporizador, haga los ejercicios contando, pero en este caso el tiempo total de entrenamiento puede ser diferente. Tome 15-20 segundos de descanso entre ejercicios.

Si desea aumentar la duración del entrenamiento, repita los ejercicios en 2 rondas. Para ejercicios cronometrados, recomendamos descargar la aplicación de temporizador Tabata, que le permite establecer los intervalos de descanso deseados.

Lifehack: Si quieres simplificar la tabla, separa las piernas de par en par. Esto le facilitará mantener la posición del tablón. Los principiantes pueden arrodillarse en esos tablones siempre que sea posible.

1. La tabla con un toque cruzado en el abdomen

La primera variación del ejercicio de tablones para los hombres se mantiene en brazos extendidos. Las piernas están fijas en los dedos de los pies. La especificidad del elemento consiste en alternar entre las palmas de las palmas del abdomen. Parece que envuelve su propio cuerpo alrededor de la cintura con su mano izquierda, después de lo cual hace un movimiento similar con su derecha. Intenta trabajar a un ritmo medio. La parte posterior permanece recta, no se encorva y no se hunde al suelo. El ejercicio acentúa la carga en los brazos, desarrolla músculos estabilizadores, abdominales, músculos oblicuos y espalda.

Cuántos realizar: 8-10 toques en cada lado.

2. Desde la tabla del brazo hasta el codo

La esencia del elemento del programa de tablones para los hombres es cambiar dos tipos de posiciones uno tras otro. Comenzamos a trabajar desde la posición de mentira clásica en los brazos extendidos. Después de eso nos movemos a la posición del tablón, arreglando alternativamente las manos en los antebrazos. Por conveniencia, cuente con usted mismo «1-2-3-4», cambiando la posición de las extremidades superiores para cada recuento. A lo largo del ejercicio, vigile de cerca su postura, evite encorvarse y hundirse al piso. Esta es la regla clave para cualquier variación de la tabla. Debido al movimiento dinámico, los brazos y los hombros están perfectamente cargados, se elaboran los músculos pectorales. No olvide alternar los elevadores con las manos derecha e izquierda.

Cuántos realizar: 6-8 levantamientos con cada brazo.

3. Worter de montaña

Trabajamos desde una posición supina. En este caso, es necesario tirar alternativamente las rodillas al fondo del cofre, arreglando la repetición con una pausa en el punto máximo. Nuevamente, trabaje a un ritmo medio, evitando movimientos repentinos. Mantenga el cuerpo recto, sin girar de un lado a otro. Además de la carga estándar en los brazos, el pecho, la corteza y los músculos lumbares, esta variación de la tabla para hombres también da una carga en la parte inferior del ABS y el cuádriceps.

Cuánto realizar: 8-10 pull-ups para cada lado.

4. Extensiones de brazo alternas

Suponga la posición del tablón con los antebrazos que descansan sobre sus antebrazos. Luego endereze su brazo derecho a lo largo de su torso, haga una pausa por un segundo y regrese a la posición inicial. Haga el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Trabaje alternativamente por un minuto, tratando de mantener un ritmo promedio. Asegúrese de que el cuerpo no se incline demasiado mientras mantiene el equilibrio en un brazo. Al extender las extremidades superiores, la carga principal está en los tríceps, lo que ayuda a resolver la forma estética y de alivio de los brazos.

Cuánto realizar: 8-10 extensiones para cada lado.

5. Levante pélvica en la tabla lateral

En esta variante de la barra, el ejercicio para los hombres se mantiene a un lado. Apoye en el antebrazo de la mano derecha, fije un pie en el otro, luego levante la pelvis hasta que el cuello, la espalda y las piernas formen una línea recta. Después de detenerse por un segundo en el punto máximo, baje suavemente la pelvis nuevamente hacia abajo. Nunca «caiga» para evitar lesiones y maximizar la carga en los músculos abdominales laterales, que en este caso son el grupo muscular objetivo.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones primero en un lado, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

6. Pasos en la tabla a un lado

Trabajar desde una posición supina. Arregle la posición del tablón, luego tome la pierna derecha y el brazo derecho a un lado. Por lo tanto, haga un paso de transición a la barra. Luego, nuevamente retire la pierna derecha y el brazo derecho, moviéndose una vez más hacia un lado. Tome dos pasos hacia el lado derecho y dos pasos hacia el lado izquierdo opuesto. A pesar de la aparente simplicidad, el ejercicio involucra los músculos de todo el cuerpo y cualitativamente bombea brazos y cor. Además, el ejercicio proporciona carga aeróbica, lo que contribuye a la quema de grasa y al desarrollo cardiovascular.

Cuánto realizar: 5-6 transiciones en cada lado.

7. Tuck de rodilla alternando lados

El elemento del programa Plank for Men se realiza con soporte en los antebrazos. En la exhalación, traiga la rodilla derecha a través de los lados a la parte inferior de los músculos pectorales. Arregle la posición por un segundo, luego en la exhalación regrese a la posición inicial. En el siguiente movimiento, haga lo mismo con la pierna izquierda, evitando fuertes inclinaciones corporales. Controle cuidadosamente su postura. Este ejercicio aísla los músculos oblicuos del abdomen, forma un torso delgado y de alivio, ayuda a deshacerse de los lados.

Cuánto realizar: 8-10 pull-ups para cada lado.

8. Tablón con brazos de levantamiento y hombros tocando

La posición inicial está acostada (parada de manos). Las piernas están cerca y se fijan en los dedos de los pies. La variación presentada de la tabla para los hombres consta de dos fases. En la primera fase, debe tocar sus manos alternativamente a los hombros en el lado opuesto. Por lo tanto, la palma derecha se encuentra en el delta izquierdo y viceversa. En la segunda fase, tire de su brazo derecho e izquierdo hacia adelante frente a usted alternativamente. Trabaja a un ritmo medio, tratando de evitar movimientos repentinos y «arrojando» tus manos en el piso. Solo de esta manera podrá trabajar a fondo los músculos de los brazos y los hombros, los músculos pectorales, los abdominales y la espalda baja.

Cuántos realizar: 6-8 repeticiones para cada lado.

Programas preparados para hombres (con pesas):

  • Programa de capacitación preparado con pesas (durante 7 días)
  • Programa de entrenamiento completo de cuerpo completo con pesas (durante 3 días)

Programas preparados para hombres (sin equipo):

  • Programa de entrenamiento de pérdida de peso abdominal listo para usar (durante 3 días)
  • Programa de entrenamiento hecho para adelgazar y tonificar el cuerpo (durante 3 días)

Programas preparados para niñas (con pesas):

  • Programa de fuerza para niñas con pesas: planificar 5 días
  • Programa de socorro con pesas sin saltos: Planifique por 3 días

Programas preparados para niñas (sin equipo):

  • Expresar entrenamientos durante 10-15 minutos sin saltar (durante 5 días)
  • Programa para glúteos brasileños sin saltos (durante 3 días)