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Entrenamiento para el muslo interior

Entrenamiento para el muslo interior (primera ronda)

La primera ronda del entrenamiento para el muslo interno en casa consiste en ejercicios realizados de pie. Los ejercicios involucran a varios grupos musculares a la vez, lo que ayudará no solo a apretar los músculos, sino también a quemar depósitos de grasa en áreas problemáticas.

Antes de su entrenamiento, asegúrese de realizar el entrenamiento de todo el cuerpo o el entrenamiento de la pierna.

1. Squats de extensión de pierna ancha

Piernas de ancho, brazos cerrados juntos cerca del cofre. En la exhalación, realice una sentadilla estándar, alcanzando un ángulo recto en la curva de las articulaciones de la rodilla. Luego, levante y realice una retirada diagonal de la pierna izquierda al lado opuesto. Ahora nuevamente haz una sentadilla, después de lo cual retiramos la extremidad derecha hacia el lado izquierdo. Las piernas se alternan para cada nueva repetición. El ejercicio tiene un efecto acentuado en los músculos de conducción, deshaciéndose del lado interno del muslo de la flabilidad. También aprieta las nalgas y los músculos del muslo en general.

Cuánto realizar: 20 sentadillas en total.

2. Estocadas laterales con pulsación

Coloque sus pies juntos, con las manos cerradas cerca de su pecho. Da un paso amplio hacia el lado izquierdo y haz una estadía lateral profunda. En el punto inferior, realice una pulsación para el recuento de «One-Two», y luego suba a la posición inicial. Haga el número requerido de repeticiones en una pierna, luego cambie de lado. A lo largo de la amplitud, asegúrese de que la parte posterior no se encorva, la rodilla no va más allá del dedo del pie y el cuerpo no se inclina demasiado hacia adelante. El ejercicio a partir de la laxitud del muslo interno ayuda a acentuar el trabajo de cada pierna por separado.

Cuántos realizar: un total de 15 estocadas primero en una pierna, luego 15 estocadas en la otra pierna.

3. Squat-plie con cría de pies

Difunde las piernas mucho más que los hombros y aparte los dedos de los pies. Los brazos se juntan cerca de su pecho. Ahora haga una sentadilla mientras levanta simultáneamente el dedo derecho. En el punto máximo, el ángulo de doblar las articulaciones de la rodilla debe alcanzar 90 grados. Esto ayudará a deshacerse de la exageración en las rodillas. Las sentadillas de Plie están destinadas a trabajar en los músculos del disco, por lo que este ejercicio es excelente para secar el muslo interno, así como formar piernas delgadas en general.

Cuánto realizar: 20 sentadillas en total.

4. Girarse a la pierna hacia un lado

Coloque sus pies un poco más estrechos que los hombros y cambie el peso corporal a su lado derecho. Los brazos se unen frente a usted a nivel de pecho en una posición longitudinal. Los antebrazos forman un paralelo con el piso, ya que los codos se separan. Con la pierna izquierda, realice un ascensor a un lado, tratando de alcanzar paralelo al piso. En el punto máximo, haga pequeños retrasos y luego traiga la extremidad de vuelta. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie los lados. Este ejercicio no solo apretará el muslo interno, sino que también se deshará de la zona de Halife.

Cuántos realizar: un total de 20 elevadores primero en una pierna, luego 20 elevadores en la otra pierna.

5. El dedo del pie aumenta en plie sentadillas

Una vez más, extienda las piernas más ancho que el ancho del hombro, luego gire los dedos en direcciones opuestas entre sí. Haga una sentadilla y bloquee en el punto inferior. El ángulo en la curva de las articulaciones de la rodilla debe ser recto. Nunca traiga las rodillas más allá de los dedos, ya que de lo contrario las sobrecargará. No incline el cuerpo hacia adelante, meta la pelvis. En la posición adoptada, comience al alternativamente levantando los dedos de los pies, primero con una pierna, luego la otra. El elemento de entrenamiento para el muslo interno en el hogar proporciona una carga acentuada en las áreas problemáticas de las piernas.

Cuántos realizar: 20 subidas para ambas piernas.

Entrenamiento para el muslo interior (segunda ronda)

Los siguientes 5 ejercicios para el muslo interno en casa también se llevarán a cabo de pie y complementarán perfectamente los ejercicios anteriores. Con su ayuda, harás que tus piernas y nalgas estén en relieve y apretada sin áreas problemáticas en la superficie interna y externa del muslo.

Ver también:

  • Programa de entrenamiento fácil para mujeres después de 40 años (durante 3 días)
  • Programa de piernas adelgazantes para «peras» (durante 3 días)

1. Squat + piernas aparte

Extienda las piernas más bien que los hombros y arregle sus antebrazos al nivel del pecho, colocando una encima de la otra. La esencia del elemento es realizar sentadillas, después de lo cual debe mover alternativamente las piernas a los lados. Después de hacer una sentadilla, con esfuerzo, levantarse y retirar la pierna izquierda, tratando de alcanzar paralelo al piso. Después de otra repetición, haga el mismo trabajo con la extremidad correcta, y así sucesivamente. El ejercicio no solo aprieta los músculos del muslo, sino que también acentúa el área interna y externa del muslo, se deshace de la celulitis y la halitosis.

Cuánto realizar: 20 sentadillas en total.

2. estocadas cruzadas

Párate recto, fija los pies verticalmente en los hombros. Coloque las palmas de la cintura, luego traiga ligeramente su pecho hacia adelante, da un paso amplio con la pierna izquierda hacia atrás, bajando la rodilla al piso. La rodilla izquierda está detrás del talón de la extremidad de apoyo. La espinilla de la pierna derecha está en una posición estrictamente perpendicular al piso, y la curva en la rodilla forma un ángulo recto. Levántate suavemente a la posición inicial. Para cada repetición cambia los lados.¡Gran ejercicio para niñas, músculos glúteos y muslo interno arderán!

Cuántos realizar: 10 estocadas para cada pierna.

3. Cross Pegue Swings frente a ti.

Coloque los pies más juntos y coloque las palmas de la cintura. Transfiera el peso corporal a la pierna derecha y gire el dedo del pie de la pierna izquierda a un lado por 45 grados. Luego levante la extremidad frente a usted, moviéndola transversal hacia la pierna derecha. La amplitud del movimiento resulta no ser demasiado profunda, por lo que debe mantenerlo constantemente en peso, manteniendo los músculos de conducción en tensión. Trabajar a un ritmo medio. El resultado es un secado de alta calidad del muslo interno, deshaciéndose de la flabidez.

Cuántos realizar: un total de 20 elevadores primero en una pierna, luego 20 elevadores en la otra pierna.

4. Locas laterales estáticas

Pon las piernas separadas, asumiendo una especie de posición piramidal. Dobla los brazos en el codo y los reúne frente a ti en una cerradura. Baje suavemente el peso corporal sobre la pierna derecha, realizando una estocada estática. En el punto inferior, la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie, y el ángulo en la curva de la articulación de la rodilla es de 90 grados. Después de hacer el número dado de repeticiones, cambie de lado. Las estocadas laterales trabajan los cuádriceps en diferentes ángulos, hacen que los músculos de conducción sean más elásticos, desarrollan simétricamente el volumen de las piernas sin sobrecargar las articulaciones. Uno de los mejores ejercicios para el muslo interno.

Cuántos realizar: un total de 20 estocadas primero en una pierna, luego 20 estocadas en la otra pierna.

5. Plie Squat Ripple.

Los pies están parados y los brazos se unen frente a usted en una cerradura. Gire los dedos en direcciones opuestas y se ponga en cuclillas en Plie, arreglando la posición en el punto inferior. Tradicionalmente, mantenga un ángulo recto en la curva de las rodillas, para no sobrecargar las juntas. La especificidad del ejercicio se encuentra en los movimientos de pulsación que mantienen una carga constante en los músculos del muslo, queman el exceso de grasa en los lados internos y generalmente hacen que las piernas sean más aliviantes.

Cuántos realizar: 30 pulsaciones en total.

Entrenamiento para el muslo interior (tercera ronda)

Los siguientes ejercicios para la laxitud interna del muslo se realizan en posición supina. Para garantizar la mayor comodidad en el proceso de entrenamiento, se recomienda hacer ejercicio en una estera gimnástica. Tales ejercicios son adecuados incluso para aquellos que no quieren realizar sentadillas y estocadas debido a problemas articulares.

Puede realizar los 5 ejercicios primero en un lado, luego en el otro. Pero también puede alternar a los lados para dar un descanso a los músculos de la pierna de trabajo.

Ver también:

  • Top 10 ejercicios para muslos internos sin sentadillas
  • Top 10 ejercicios para el muslo exterior sin sentadillas

1. Concha acostada de su lado

Acuéstese en su lado derecho y apoye su cabeza con su mano derecha. La palma izquierda descansa en el piso, dando al cuerpo una mejor estabilización. Las piernas están dobladas en las rodillas y se encuentran encima de la otra. Comience a realizar aumentos de rodilla izquierda hasta que la espinilla se pare perpendicular al piso. Trabaja a un ritmo medio, evite sacudir y tirar la rodilla. Este ejercicio para el muslo interno en el hogar también carga los músculos y nalgas retirados, levantándolos visualmente y deshaciéndose de los depósitos de exceso de grasa.

Cuántos realizar: 20 repeticiones primero en una pierna, luego 20 repeticiones en la otra pierna.

2. Costilla acostada de lado + balanceo de la pierna

El elemento presentado es casi idéntico al anterior. Se realiza en la misma posición y con una amplitud similar de movimiento. Su única diferencia es la necesidad de enderezar la pierna en el punto máximo. Por lo tanto, habiendo levantado la rodilla, debe extender la pierna, hacer una pausa por un segundo, luego volver a colocar el pie en su lugar y regresar a la posición inicial. En el siguiente enfoque se cambian los lados. La carga se da a los músculos aductor/aductor y los músculos glúteos. El trabajo no es solo eliminar el área del problema en el muslo interno, sino también mejorar la forma de las nalgas.

Cuántos realizar: 20 repeticiones primero en una pierna, luego 20 repeticiones en la otra pierna.

3. Traer la pierna acostada a un lado

Sin cambiar la posición del ejercicio anterior, extienda la pierna debajo y coloque la parte superior de la pierna hacia adelante sobre el pie completo, previamente doblado en la rodilla. Su tarea es elevar y bajar la extremidad extendida, colocando así una carga aislada en el muslo interno. Asegúrese de hacer una pausa en el punto máximo para enfatizar la tensión en el grupo muscular objetivo. Este es un ejercicio efectivo para el muslo interno, que lo ayudará a lograr una forma de pierna estéticamente agradable y quemar el exceso de grasa de los muslos.

Cuántos realizar: 20 repeticiones primero en una pierna, luego 20 repeticiones en la otra pierna.

4. Levanta de pierna acostada al costado con pulsación

El ejercicio presentado aquí es casi completamente el mismo que el anterior. Trabajamos en la misma posición y a lo largo de una trayectoria similar. En este caso, el trabajo se realiza mediante movimientos pulsantes en una amplitud corta, en lugar de una estricta elevación y disminución de la extremidad. La pulsación tiene como objetivo mantener la tensión permanente en los músculos objetivo y obtener el área problemática.

Cuánto realizar: 30 pulsaciones primero en una pierna, luego 30 pulsaciones en la otra pierna.

5. Levante de la parte inferior de la pierna con sujeción de la parte superior de la parte superior

Una vez más, trabaje en la posición familiar de acostarse de lado. Ahora es necesario estirar ambas piernas, y la parte superior de la pierna debe elevarse y fijarse en paralelo al piso. La extremidad inferior se eleva y baja alternativamente, debido a que se trabajan los músculos de conducción y retiración. Al comenzar un nuevo enfoque, cambie los lados. El elemento de entrenamiento para el muslo interno en casa en un caso particular coloca la carga en ambas piernas a la vez, pero uno realiza un trabajo estático y el otro dinámico.

Cuántos realizar: 20 repeticiones primero en una pierna, luego 20 repeticiones en la otra pierna.

Entrenamiento para el muslo interior (cuarta ronda)

Vamos a la lista final de ejercicios para el muslo interior en casa. La ronda final finalmente cargará los grupos musculares objetivo, ayudando a lograr una tremenda productividad del entrenamiento realizado. Algunos de estos ejercicios ayudarán a apretar no solo el lado interno del muslo, sino también el abdomen inferior, que no es menos problemático para las niñas.

Recomendamos que los dos últimos ejercicios en el círculo se realicen primero en un lado, luego en el otro.

Ver también:

  • Entrenamiento en las piernas para niñas con pesas en casa
  • Cómo bombear nalgas en casa: Planifique con pesas durante 3 días

1. Levantos de piernas sentados en las nalgas

Siéntese en el piso, incline ligeramente el cuerpo hacia atrás y descanse las palmas en el piso, manteniendo los brazos paralelos entre sí. Meta las piernas y colóquelas en el exterior del pie. Para mayor comodidad, cierre los pies de cerca. Luego, realice el elevador de la extremidad derecha, y después, la izquierda. Los lados cambian para cada nueva repetición. Asegúrese de que en el punto superior la parte inferior de la pierna forma un paralelo con el piso. El ejercicio lo ayudará a concentrar la máxima carga en los músculos del aductor, mientras trabaja la parte inferior del ABS.

Cuánto realizar: 20 ascensores para ambas piernas.

2. Rodillas al pecho acostado boca arriba

Acuéstese boca arriba y estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Presione sus piernas juntas y luego colóquelas en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que las partes internas de los pies estén bloqueadas. Después de eso, haga un elevador de rodilla al nivel del pecho, mientras se mueve simultáneamente las rodillas en direcciones opuestas (los pies no están desbloqueados). El ejercicio a partir de la laxitud del muslo interno no solo «seca» maravillosamente los músculos que conducen, sino que también quema grasa en el área de la cintura, fortaleciendo la parte inferior del ABS.

Cuántas repeticiones: 20 repeticiones.

3. tijeras + extensión de la pierna

Mientras está acostado boca arriba, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y cierralos a la palma completa. Levante las piernas para que sean perpendiculares al piso. El primer movimiento es extender las piernas a diferentes lados. Llegue al máximo, evitando el dolor franco en el área de los músculos del aductor. Después de eso, reúna suavemente las piernas y haga dos movimientos cruzados similares a las «tijeras». Este es un ejercicio súper eficiente para las piernas delgadas. Secar los muslos internos se complementa con el aumento de la elasticidad y el estiramiento, lo que le permitirá formar una hermosa forma de pierna.

Cuánto realizar: un total de 20 extensiones de piernas.

4. Levante de la parte inferior de la parte inferior acostada de su lado

Acuéstate de lado y apoya tu cabeza con el brazo. La parte inferior de la pierna debe estar completamente enderezada y la parte superior de la pierna debe colocarse en el pie completo detrás de la parte inferior de la pierna. Hicimos un ejercicio similar en la tercera ronda de entrenamiento, solo esta vez la parte inferior de la pierna se coloca en el frente. Necesitamos levantar y bajar alternativamente la extremidad extendida, acentuando el lado interno del muslo. Trate de trabajar a un ritmo medio, evitando los idiotas y arrojando la pierna al suelo. Solo de esta manera podrá aumentar la carga en los músculos objetivo, dándoles el alivio deseado.

Cuántos realizar: 20 repeticiones primero en una pierna, luego 20 repeticiones en la otra pierna.

5. Rotación de la parte inferior de la pierna que se encuentra en el costado

No cambie la posición del ejercicio anterior. La diferencia esencial del elemento de entrenamiento presentado es que la parte inferior de la pierna realiza movimientos de rotación, describiendo un círculo como una circular. Realice la rotación en sentido horario y en sentido antihorario. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie los lados. Al girar, los músculos de la pierna están en tensión constante. Gracias a tal carga, la parte interna del muslo se deshace más intensamente de la grasa subcutánea, se vuelve más ajustado y más aliviado visualmente.

Cuánto realizar: 15 rotaciones delanteras y 15 rotaciones hacia atrás primero en una pierna, luego lo mismo en la otra pierna.

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