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Round One: ejercicios cardiovasculares

Todos los 30 ejercicios presentados se realizan con su propio peso corporal, sin ningún equipo adicional. Solo necesitará una alfombra de fitness o cualquier otra cubierta de piso blando. Puede elegir solo rondas individuales dependiendo de sus objetivos (por ejemplo, cardio + piernas solamente o abdominal + de la parte superior del cuerpo). A continuación se proporciona un plan detallado para los enfoques y los tiempos de ejecución, en la segunda parte del artículo.

La primera ronda incluye ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, aumentar su metabolismo y fortalecer sus músculos centrales. El ejercicio por cardio de intervalo es un elemento muy deseable, si no obligatorio, de un programa de pérdida de peso en el hogar.

Ver también:

• Un entrenamiento cardiovascular versátil para el nivel intermedio
• Un entrenamiento de cardio versátil sin saltos
• Entrenamiento cardiovascular sin complicaciones para personas 50+
• Entrenamiento de cardio intensivo para hombres

Ejercicios de la ronda 1 (cardio):

1. Corriendo con divisiones de espinilla: 20-25 divisiones para cada pierna (40-50 en total).
2. SUMO SUT STAT: 20-25 sentadillas.
3. Carrera horizontal: 15-20 pull-ups para cada pierna (30-40 en total).
4. Extensiones de pierna de boxeo: 20-25 golpes de brazo para cada brazo (40-50 en total).
5. Patinaje: 10-15 toques para cada pierna (20-30 en total).
6. Extensión de la pierna en el tablón: 25-30 extensiones de piernas.
7. Correr con elevadores de rodilla: 20-25 elevadores para cada pierna (total 40-50).

1. Correr con Swin Splits

Cómo realizar: el primer ejercicio de nuestro entrenamiento de pérdida de peso no es difícil y a menudo se usa en el calentamiento antes del entrenamiento. Deberá realizar la ejecución en su lugar con las divisiones de espinilla. Durante el entrenamiento, las armas trabajan en oposición a las piernas, la parte posterior es recta, los abdominales están tensos, la cabeza mira hacia adelante. Intenta tocar tus nalgas con los talones. Mantenga un ritmo medio, intente seguir la técnica de ejecución.

Beneficios: correr en su lugar quema calorías y trabaja los grupos musculares en las piernas. Este simple ejercicio es una excelente manera de comenzar su entrenamiento, ayudando a calentar su cuerpo y prepararlo para el entrenamiento por delante.

Cuántos realizar: 20-25 columpios para cada pierna (40-50 en total).

2. SUMO SUT STAT

Cómo realizar: el siguiente ejercicio de adelgazamiento se realiza desde una posición de pie. Coloque los pies juntos, endereze la espalda, tensa el abdomen, coloque las manos «en las costuras». Luego, a través de un salto, tome una posición en cuclillas de sumo. Es decir, las piernas están ampliamente espaciadas y dobladas en las rodillas, el peso se coloca en el medio, la pelvis se baja lo más abajo posible, los pies se giran, el cuerpo está inclinado. Mientras realiza sumo, se requiere tocar el piso con las yemas de los dedos. Después de un salto, regrese a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y no se encorves, mientras evita demasiada flexión lumbar.

¿Cuál es el beneficio? El entrenamiento tiene como objetivo adelgazar y trabajar los músculos de las piernas, incluidos los muslos y terneros internos y exteriores. Se desarrollan juntas de cadera y rodilla. Este es un ejercicio extremadamente efectivo para las piernas delgadas.

Cuánto realizar: 20-25 sentadillas.

3. Carrera horizontal

Cómo realizar: este ejercicio de pérdida de peso se realiza desde una posición de tablón con los brazos descansando sobre los brazos rectos. Párese en la posición del tablón con los pies descansando sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que en la posición inicial, sus abdominales estén tensos y su espalda sea recta. La cabeza se ve frente a ti en el piso. A continuación, comience alternativamente tirando la rodilla hacia su pecho, realizando las mismas acciones que en una carrera normal en su lugar. Durante el entrenamiento, trate de no elevar la pelvis, asegúrese de mantener el cuerpo y los brazos en la posición inicial. Las palmas de sus manos deben estar estrictamente debajo de sus hombros.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio para la pérdida de peso en el hogar aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, quema calorías, incluye en el trabajo de los músculos de todo el cuerpo. La carga principal está en los músculos de la corteza y la cintura de hombro. Las piernas también están involucradas.

Cuántos realizar: 15-20 pull-ups de rodilla para cada pierna (30-40 en total).

4. Extensiones de piernas con boxeo

Cómo realizar: la siguiente etapa de nuestro entrenamiento es simple y muy efectiva. Posición inicial: se coloca la pierna derecha, la izquierda una espalda, a una pequeña distancia entre sí. Al mismo tiempo, el brazo izquierdo se estira hacia adelante, el brazo derecho se dobla cerca del cuerpo, ambas manos están apretadas en puños. El peso se coloca en el centro. Comience a extenderse y reunir sus piernas en un salto, realizando simultáneamente movimientos de boxeo con las manos. Las armas trabajan en oposición a las piernas. La mirada está hacia adelante y la parte posterior es recta.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio para la pérdida de peso implica todo el cuerpo. La excelente carga es recibida por los músculos de las piernas, los brazos y la corteza. La intensidad del ejercicio le permite quemar calorías máximas debido a la inclusión de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Cuántos realizar: 20-25 trazos de mano para cada brazo (40-50 en total).

5. Skater

Cómo realizar: esta etapa del entrenamiento es un poco más difícil que la anterior. La posición inicial supone que te paras en una pierna doblada, la segunda pierna sin apoyo también se dobla y lleva detrás de la pierna de soporte sin tocar el piso. El cuerpo está doblado hacia adelante, la parte posterior es recta y la cabeza mira frente a usted. La mano en el lado opuesto toca el piso. A continuación, debe hacer un amplio salto a un lado y cambiar los lados del ejercicio.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio bombea perfectamente las nalgas y la parte posterior del muslo. La carga también está en la parte posterior y los abdominales, los músculos de la pantorrilla.

Cuánto realizar: 10-15 toques de cada pierna (20-30 en total).

6. Extensión de la pierna en el tablón

Cómo realizar: esta etapa de entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se realiza desde la posición del tablón. Párese en posición supina, enderezados, pies descansando sobre los dedos de los pies. La parte posterior es plana, el estómago está dibujado, la cabeza está dirigida frente a usted. Desde esta posición, salta a los lados y extiende las piernas al ancho medio, manteniendo el soporte en los dedos de los pies. Regresa a la tabla. Mantenga las rodillas suaves mientras extiende las piernas.

Cuáles son los beneficios: el ejercicio ayuda a perder peso en áreas problemáticas como los muslos internos y externos, la parte inferior del abdomen. El ejercicio funcional también funciona con los músculos de la corteza y la cintura de hombro, los brazos.

Cuánto realizar: 25-30 extensiones de piernas.

7. Correr con rodillas de levantamiento

Cómo realizar: el ejercicio implica una carrera complicada en su lugar. Párate recto, con las manos «en las costuras», la cabeza apuntando hacia adelante. Luego, proceda a la ejecución de ejecutar en su lugar. Las manos trabajan en oposición, las rodillas deben elevarse al nivel de paralelismo de las caderas con el piso. Intente aterrizar suavemente sobre los dedos de los pies para reducir la carga en las juntas.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio de alta intensidad está diseñado para maximizar la quema de calorías. La carga principal está en las piernas y los músculos de la pantorrilla, mientras que los músculos de la espalda y el ABS obtendrán una carga adicional durante el entrenamiento.

Cuántos realizar: 20-25 ascensores para cada pierna (40-50 en total).

Segunda ronda de ejercicios: para brazos, espalda y pecho

La segunda ronda de nuestro entrenamiento de pérdida de peso en casa incluye ejercicios para brazos, cintura de hombro, músculos pectorales, espalda. Debido a los listones, también funcionará también los músculos COR y ABS, así como las nalgas y las piernas. La mayoría de los ejercicios presentados son funcionales, lo que significa que varios grupos musculares estarán involucrados a la vez, lo que le permitirá quemar más calorías y tener un entrenamiento más efectivo.

Ver también:

• Top 10 tablones para una barriga plana: un entrenamiento para la corteza
• Entrenamiento para la parte superior del cuerpo para el avanzado
• Entrenamiento para brazos delgados: 10 ejercicios con pesas

Ejercicios de la ronda 2 (superior del cuerpo):

1. Aumentos del brazo del tablón: 10-15 aumentos para cada brazo (20-30 en total).
2. Push-ups de rodillas: 10-15 flexiones.
3. Pulsos del brazo: 35-40 pulsos.
4. El brazo aumenta en la tabla en las patas: 10-12 aumentos para cada brazo (20-24 en total).
5. Mariposa acostada sobre el estómago: 15-20 extensiones de brazo.
6. Rotaciones del brazo en una tabla: 10-12 elevadores para cada brazo (20-24 en total).
7. Flexiones inversas: 15-20 flexiones.

1. Levanta el brazo en la tabla

Cómo realizar: este ejercicio de nuestro entrenamiento de pérdida de peso se realiza desde la posición del tablón. Los pies descansan sobre los dedos de los dedos y un poco separados, las manos descansan sobre los codos. Desde esta posición, extienda alternativamente sus brazos hacia adelante. Durante el entrenamiento, el cuerpo está ligeramente elevado, pero el cuerpo no cambia su posición. Mantenga la espalda recta, no levante ni baje la pelvis.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio funciona con el hombro y los brazos, y también carga los grupos musculares de los abdominales y la espalda, aumentando el trabajo en estas áreas levantando los brazos. Estadicalmente, la tabla afecta las piernas.

Cuánto realizar: 10-15 elevadores para cada brazo (20-30 en total).

2. flexiones de rodilla

Cómo realizar: El entrenamiento para la pérdida de peso ciertamente debe incluir también el ejercicio principal de fuerza de la parte superior del cuerpo: flexiones en las rodillas. Párese en una posición de arrodillada, con las espinillas juntas o cruzadas entre ellos. Los brazos enderezados, hacia atrás recto, la cabeza mirando el piso. Las palmas se extienden ligeramente más anchas que los hombros. Desde esta posición, realice flexiones, manteniendo el cuerpo recto. Tus abdominales están tensos. Cuando baja el cuerpo, los codos deben estar a los lados y mirar hacia atrás, no necesita separarlos.

¿Cuál es el beneficio? El enfoque principal de las flexiones es los brazos, el pecho y la cintura de hombro. La carga también se distribuye a los músculos de la espalda y los abdominales, fortaleciéndolos y creando alivio.

Cuántos realizar: 10-15 flexiones.

3. Pulsación de manos

Cómo realizar: este ejercicio lo ayudará a descansar un poco de la carga. Para realizarlo, arrodíllate sobre tus rodillas, los brazos separados. Comience a levantar los brazos hacia arriba y hacia abajo en una pequeña amplitud, como si los pulsara. Siente la tensión en los músculos de tu hombro. No necesita agitar los brazos con fuerza, sus brazos se mueven dentro de 20-30 centímetros, los músculos del hombro están en tensión constante.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio de aislamiento está diseñado para crear brazos delgados y recortados sin tablas y flexiones complicadas. Excelente fortalecimiento del hombro, cuya fuerza será útil para ejercicios más avanzados de la parte superior del cuerpo.

Cuántos realizar: 35-40 pulsaciones.

4. El brazo se eleva en una tabla a cuatro patas

Cómo realizar: el ejercicio se realiza desde la posición del tablón en las cuatro patas. Descansa sobre brazos y dedos enderezados, las piernas dobladas en las rodillas, que forman un ángulo recto. Asegúrese de que durante el entrenamiento su espalda no forme un SAG, tensa sus abdominales. A continuación, realice aumentos alternativos de brazo a una posición paralela a la línea de su cuerpo.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio tiene como objetivo perder peso en el hogar de todo el cuerpo, pero especialmente en el área de los brazos y el abdomen, que se distribuye la carga estática. La tabla a cuatro patas también fortalece el marco muscular del torso.

Cuántos realizar: 10-12 elevadores para cada brazo (20-24 en total).

5. Mariposa acostada sobre el estómago

Cómo realizar: la posición inicial del ejercicio adelgazante supone que está acostado boca abajo. Tire de la parte superior del pecho del piso y sostenga su cuerpo en esta posición. Extienda los brazos hacia adelante al nivel de los hombros, con la mirada mirando el piso. Realice los brazos separados, uniéndolos a la espalda. Los brazos describen un semicírculo. El cofre permanece fuera del piso, mantenga la cabeza en la misma posición, no se establezca demasiado el cuello.

Cuáles son los beneficios: los ejercicios ayudan a fortalecer los brazos, los hombros, los músculos más anchos y la espalda lumbar, desarrollar los grupos musculares de la corteza, mejorar la postura. La carga estática se distribuye sobre toda la parte superior del cuerpo, lo que le permite tonificar los músculos.

Cuánto realizar: 15-20 extensiones de brazo.

6. Rotación de brazos en una tabla

Cómo realizar: la posición inicial del ejercicio es una versión clásica de la tabla en los brazos rectos. Coloque sus piernas a una pequeña distancia entre sí (cuanto más separados estén sus piernas, más fácil será realizar el ejercicio). El cuerpo es una línea recta, la cabeza se ve frente a ti en el piso. Observe la posición de las piernas y la espalda durante el ejercicio. Comience a realizar rotaciones alternativas con los brazos. Las extremidades realizan un círculo completo mientras están en una posición recta.

Qué beneficios: el ejercicio desarrolla las articulaciones del hombro, aumenta la fuerza de las extremidades superiores, promueve la coordinación debido a la posición inestable durante el entrenamiento. También funciona el cor.

Cuántos realizar: 10-12 elevadores para cada brazo (20-24 en total).

7. flexiones inversas

Cómo realizar: el último ejercicio de la parte superior del cuerpo se realiza desde una posición hacia atrás en las cuatro patas. Siéntate en la colchoneta, pon tus manos detrás de tu cuerpo y descansa sobre tu palma completa. Los pies deben descansar sobre todo el pie. Levanta la pelvis sobre el piso, las rodillas dobladas y colocadas sobre los talones, los hombros sobre las palmas, la cabeza mirando hacia adelante. Desde esta posición, realice flexiones doblando los brazos en los codos.

¿Cuál es el beneficio?: Las flexiones inversas enfatizan los tríceps, ayudando a deshacerse de la flabación en la parte posterior de los brazos. El ejercicio está diseñado para adelgazar los brazos, desarrollar las articulaciones del hombro, la espalda y la corteza, y mejorar la fuerza.

Cuántos realizar: 15-20 flexiones.

La tercera ronda de ejercicios: para piernas y nalgas

La tercera ronda para las piernas incluye ejercicios de ejercicio efectivos para los muslos y las nalgas. El complejo se basa en variaciones de sentadillas, estocadas y columpios. Esta ronda ayudará a apretar las nalgas y hacer que las piernas sean delgadas sin áreas problemáticas.

Ver también:

• Top 12 ejercicios para glúteos sin sentadillas y estocadas
• Top 10 ejercicios para el muslo interior
• Top 10 ejercicios para el muslo exterior (halfeet muslo)
• Cómo deshacerse de la celulitis: instrucciones detalladas

Ejercicios de la tercera ronda (parte inferior del cuerpo):

1. Squita + pierna hacia un lado (pierna derecha): 15-20 sentadillas.
2. Cortada + pierna hacia un lado (pierna izquierda): 15-20 sentadillas.
3. Estocadas hacia adelante: 10-15 estocadas para cada pierna (20-30 en total).
4. Pull rumano en una pierna (pierna derecha): 10-15 columpios.
5. Tirando de una sola pierna rumana (pierna izquierda): 10-15 columpios.
6. Estocadas diagonales (pierna derecha): 15-20 estocadas.
7. Estocadas diagonales (pierna izquierda): 15-20 estocadas.
8. Pulsing Plie Squat: 35-40 pulsos.
9. Puente con columpios de pierna: 15-20 columpios para cada pierna (30-40 en total).
10. Swings de pierna en las cuatro patas (pierna derecha): 15-20 columpios.
11. Swings de pierna en las cuatro patas (pierna izquierda): 15-20 columpios.
12. «Hidranta de fuego» (pierna derecha): 15-20 columpios.
13. «Hidranta de fuego» (pierna izquierda): 15-20 columpios.

1. Sucurra + extensión de la pierna a un lado

Cómo realizar: el ejercicio se realiza en posición de pie. Coloque los pies más anchos que el nivel de la cadera, descansa sobre el pie completo. Su espalda es recta, su cabeza está mirando hacia adelante, sus manos están entrelazadas frente a su caja torácica. Presionarse hacia abajo y luego enderezar, balanceando su pierna recta hacia un lado lo más alto posible. En el momento del columpio, la pierna de apoyo se endereza. Realizar el ejercicio a un lado.

Qué beneficios: esta etapa del entrenamiento tiene como objetivo adelgazar y tonificar las piernas. El ejercicio bombea los músculos glúteos, los muslos internos y externos, tensa el abdomen inferior y los flancos.

Cuánto realizar: 15-20 sentadillas primero en una pierna, luego en la otra.

2. estocadas hacia adelante

Cómo actuar: párate recto, con las manos colocadas sobre la cintura, el ancho de los hombros de los pies separados. Tu cabeza está frente a ti y tu espalda es recta. Realiza una estocada profunda, dando un paso adelante. La rodilla de la pierna delantera en la estocada debe estar estrictamente sobre el talón, con el pie apuntando hacia adelante. La pierna trasera se dobla en la rodilla, con el peso descansando sobre el dedo del pie.¿Haces estocadas alternativamente en ambos lados?

Cuáles son los beneficios: este ejercicio de nuestro entrenamiento en casa involucra principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos. El ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y el desarrollo de la articulación de la rodilla.

Cuántos realizar: 10-15 estocadas para cada pierna (20-30 en total).

3. Presentación de una sola pierna rumana

Cómo realizar: este ejercicio funcional se realiza desde una posición de pie. Párate recto, pies uno al lado del otro. Coloque sus manos sobre su cintura, con la cabeza hacia adelante, hacia atrás. Transfiera el peso a una pierna. Luego, levante la pierna sin apoyo hacia atrás, manteniéndola recta. Al mismo tiempo, baje el cuerpo hacia adelante. El cuerpo y la pierna elevada forman una línea recta, la pierna de soporte está ligeramente doblada en la rodilla. Realice el ejercicio para una pierna.

Cuáles son los beneficios: el ejercicio desarrolla equilibrio y coordinación, ayuda a desarrollar la articulación de la cadera. Las nalgas y la superficie posterior del muslo se elaboran cualitativamente. La carga estática se distribuye en la parte posterior, fortaleciendo el marco muscular.

Cuánto realizar: 10-15 golpes primero en una pierna, luego en la otra.

4. estocadas diagonales

Cómo realizar: la posición inicial del próximo ejercicio es idéntica al ejercicio anterior. La posición de sus brazos, espalda y cabeza sigue siendo la misma durante todo el ejercicio. Necesitas empaparte hacia atrás en una estocada diagonal. La pierna trasera descansa sobre el dedo del pie, la rodilla doblada no toca el piso. La rodilla de la pierna delantera se encuentra estrictamente sobre el talón, el pie mira hacia adelante, el cuerpo no se da vuelta. Realice todo el enfoque en una pierna.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio de pérdida de peso en el hogar está diseñado para adelgazar áreas problemáticas como los muslos internos y externos. Las estocadas diagonales también son excelentes para bombear los músculos glúteos

Cuánto realizar: 15-20 estocadas primero en una pierna, luego en la otra.

5. Pulsante de plie sentadillas

Cómo realizar: el ejercicio se realiza desde la posición «Plie». Es decir, las piernas están separadas, los pies se giran hacia los lados y no salen del piso durante el ejercicio, el peso corporal se coloca en el medio, el cuerpo está recto. Las manos por conveniencia se reúnen, la parte posterior no se queda atrás, el abdomen es tenso. Desde una posición de sentadilla profunda hasta Plie, realice movimientos pulsantes con una pequeña amplitud.

¿Cuál es el beneficio? Este es uno de los ejercicios más efectivos para endurecer el muslo interno. También bombea las nalgas y los muslos, abre las articulaciones de la cadera y desarrolla las juntas de la rodilla. El COR y la espalda también están cargados.

Cuántos realizar: 35-40 pulsaciones.

6. Puente con columpios en las piernas

Cómo realizar: el puente se realiza en posición mentirosa. Acuéstese en la estera. Debes descansar sobre tus omóplatos y un pie completo. Las piernas están dobladas en las rodillas, que forman un ángulo recto. Los brazos son rectos, acostados en el piso paralelos al cuerpo. El cuerpo y las caderas son una línea recta, se eleva la pelvis. En esta posición, realice cambios en las piernas alternativamente, enderezándolos por completo. Trate de no bajar las caderas y no se establezca demasiado el cuello, no gire la cabeza, se ve frente a usted.

Qué beneficios: la carga principal en este ejercicio de adelgazamiento y tonificación es en los muslos, las nalgas y la espalda lumbar. Los abdominales y los músculos de la espalda también se fortalecen estáticamente.

Cuántos realizar: 15-30 golpes para cada pierna (30-40 en total).

7. Swing de pierna a cuatro patas

Cómo realizar: para realizar este ejercicio, ponte a cuatro patas. Las palmas de sus brazos y rodillas enderezados actúan como un apoyo. La parte posterior es recta, la cabeza mira el piso. Desde esta posición, balancee la pierna doblada hacia arriba sin enderezarla. Debes sentir los músculos glúteos, así que manténgalos tensos. Mientras devuelve la pierna a la posición inicial, la extremidad no debe tocar el piso.

Cuáles son los beneficios: este es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos glúteos. Además, funciona los bíceps del muslo y elimina la celulitis. Para aumentar la carga, puede hacer varios movimientos de pulsación de amplitud pequeña en el punto superior.

Cuánto realizar: 15-20 golpes primero en una pierna, luego en la otra.

8. «Hidranta de fuego»

Cómo realizar: el ejercicio para la pérdida de peso es similar al anterior en términos de técnica, solo en esta versión los cambios de pierna se realizan a un lado. La posición inicial también implica soporte en las cuatro patas. Al realizar un giro hacia un lado, se mantiene un ángulo recto en la articulación de la rodilla. La pierna debe levantarse ligeramente por encima de la cadera. No es necesario hacer movimientos repentinos, los músculos están en tensión constante.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio está diseñado para trabajar el lado interno del muslo y los músculos glúteos. Además, desarrolla la espalda lumbar, forma nalgas y piernas de alivio.

Cuánto realizar: 15-20 golpes primero en una pierna, luego en la otra.

La cuarta ronda de ejercicios: para el abdomen y la corteza

La cuarta ronda incluye ejercicios para los músculos abdominales que ayudan a crear un abdomen tenso. La mayoría de los ejercicios no están aislados, lo que significa que implican trabajar varios grupos musculares a la vez. Esto obliga al cuerpo no solo a bombear ABS, sino a quemar la capa de grasa en el abdomen.

Ver también:

• Top 30 abdominales y ejercicios de corteza
• Top 10 ejercicios de ABS para principiantes
• Entrenamiento de ABS estático

Ejercicios de la ronda 4 (ABS y COR):

1. Twisting: 15-20 giros.
2. Bicicleta: 15-20 pull-ups de rodilla para cada lado (30-40 en total).
3. Spider Bank: 13-15 pull-ups de rodilla para cada lado (26-30 en total).
4. El codo de rodilla en las cuatro patas (pierna derecha): 15-20 pull-ups de rodilla.
5. El codo de rodilla en las cuatro patas (pierna izquierda): 15-20 levantamientos de pull-ups de rodilla.
6. Giros dobles con Ripple: 10-12 giros.
7. Pivotes en la pose de la esquina: rizos de 20-25 brazos a cada lado (40-50 en total).
8. Presiona de tijera: 20-25 extensiones de piernas por lado (40-50 en total).
9. Tablero lateral (pierna derecha): elevaciones pélvicas 10-15.
10. Plank lateral (pierna izquierda): elevaciones pélvicas 10-15.

1. Twisting

Cómo realizar: este ejercicio para la pérdida de peso en el hogar se realiza en una colchoneta. Acuéstate boca arriba, pon tus manos detrás de tu cabeza. Dobla las piernas en las rodillas y levántalas para que formen un ángulo de 90 grados en relación con el cuerpo. En esta posición, comienza a torcer. La espalda permanece en el piso, solo se elevan la cintura y la cabeza. Asegúrese de que el cuello no esté sobrecargado y que la espalda baja esté bien presionada hacia el piso.

¿Cuál es el beneficio? Cuando se realiza correctamente, el ejercicio involucra a los ABS, incluido el abdomen inferior problemático. Se coloca una carga adicional en la parte posterior y las piernas.

Cuánto realizar: 15-20 giros.

2. Bicicleta

Cómo realizar: se requiere que la bicicleta se realice de la espalda, como el ejercicio anterior. Pon las manos detrás de la cabeza, levante los hombros sobre el piso. Dobla una pierna y tírela hacia tu pecho, enderezando la otra pierna tirando de la colchoneta. Realiza un giro en la dirección opuesta, acercando el codo a la rodilla doblada. Cambiar los lados. Asegúrese de que su espalda baja se presione en el piso. Al realizar el giro, la cabeza se alinea con el cuerpo. Los pies no deben tocar el piso, tampoco los hombros.

Cuáles son los beneficios: el ejercicio bombea todos los grupos musculares del abdomen y la espalda. Se desarrollan articulaciones de hombro y rodilla, se mejora la coordinación de los movimientos. Trate de no estirarse demasiado el cuello para evitar molestias.

Cuántos realizar: 15-20 pull-ups de rodilla para cada lado (30-40 en total).

3. Pango de araña

Cómo realizar: Entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar incluye ejercicios con diferentes variaciones de la tabla. En este ejercicio, el apoyo en el tablón cae sobre los codos y los dedos de las piernas enderezadas. Desde esta posición, tire de una pierna hacia el hombro al costado del cuerpo. El ejercicio es similar al «escalador de montaña», solo la pierna no se mueve debajo del cuerpo, sino al lado. Puede girar la cabeza ligeramente en la dirección de la pierna de trabajo o mirar constantemente hacia adelante.

Beneficio: este ejercicio le permite reducir el tamaño de la cintura trabajando en el abdomen y los flancos. Los músculos del abdomen inferior y los músculos oblicuos de los abdominales se fortalecen. La faja de hombro también está bajo tensión.

Cuántos realizar: 13-15 pull-ups de rodilla para cada lado (26-30 en total).

4. El codo de rodilla a cuatro patas

Cómo realizar: esta etapa del entrenamiento implica la posición inicial de «todos los cuatro». Los brazos y las rodillas rectas se usan como soporte, enderezado, tenso de ABS. Las extremidades funcionarán en una posición de contrapposto. Tire de la rodilla y el codo hasta la caja torácica, y luego extienda el brazo y la pierna, elevándose al nivel del cuerpo. La cabeza se levanta ligeramente junto con el brazo. Tense sus abdominales para mantener el equilibrio.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio le permite desarrollar el equilibrio y la coordinación. La carga principal está en los músculos oblicuos de la espalda y los abdominales, la cintura del hombro. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y fortalecer la columna vertebral.

Cuánto realizar: 15-20 pull-ups de rodilla, primero en un lado, luego en el otro.

5. Doble giros con pulsación

Cómo realizarlo: La siguiente fase de nuestro entrenamiento de cuerpo completo ya preparado se realiza acostado boca arriba. Extiende tus brazos y piernas, con las manos apuntando hacia arriba. Luego, levanta las extremidades del suelo. No es necesario subirse los calcetines. Realice el pliegue levantando las rodillas hacia el pecho y tocando las espinillas. En esta posición, realiza varios movimientos pulsantes de pequeña amplitud y vuelve a la posición inicial sin tocar la colchoneta con manos y pies.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio bombea todos los músculos abdominales sin excepción. La mayor parte de la carga se distribuye sobre el músculo recto del abdomen. Debido a la pulsación, la complejidad del ejercicio aumenta muchas veces.

Cuánto realizar: 10-12 giros.

6. Pivotes en pose de esquina

Cómo realizarlo: La posición inicial del ejercicio es el pliegue «de esquina». En esta posición, dobla las piernas y mantenlas por encima del suelo. Junte los brazos frente al pecho, doblando los codos, que deben mantenerse al nivel de la cintura escapular. Tensa la espalda y el abdomen para mantenerlos en una posición de esquina. A continuación, toque el suelo detrás del cuerpo con una mano con una ligera rotación de la cintura escapular. Trabaja los brazos alternativamente. Puedes bajar los pies al suelo si te cuesta soportar tu peso.

Qué beneficios: El principal objetivo del ejercicio es trabajar los grupos musculares de los abdominales. El ejercicio también le permite utilizar los músculos de todo el cuerpo, incluida la carga directa en los brazos y la cintura escapular, la carga estática en la espalda y las piernas. Un excelente ejercicio para adelgazar de dificultad moderada.

Cuántas realizar: 20-25 repeticiones de brazos por lado (40-50 en total).

7. Prensa de tijera

Cómo realizarlo: Para realizar la siguiente etapa del ejercicio, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y coloque las manos debajo de las nalgas. Su cabeza mira hacia adelante, su abdomen está tenso y sus piernas están estiradas y separadas del piso en un ángulo de aproximadamente 45 grados. A continuación, realiza el ejercicio de «tijeras», es decir, cruzar las piernas rectas con movimientos cortos. La zona lumbar no debe despegarse del suelo, mantén las rodillas rectas.

¿Cuál es el beneficio? Este es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales inferiores. También trabajarás las zonas problemáticas de las piernas, especialmente la parte interna del muslo.

Cuántas realizar: 20-25 extensiones de piernas por lado (40-50 en total).

8. Tabla lateral

Cómo realizar: el ejercicio final del ciclo para la pérdida de peso en el hogar se realiza en la tabla. Esta vez deberá realizar una variación lateral de este ejercicio. El apoyo será el codo y el pie. Coloque su mano gratis en su cadera. En esta posición, realice movimientos pélvicos al piso y atrás con una pequeña amplitud. La cabeza se ve frente a ti, el cuerpo es plano. La pierna libre se coloca en la pierna de soporte.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de la corteza y la espalda. También funciona con el hombro y los brazos y mejora su sentido del equilibrio.

Cuánto realizar: 10-15 elevadores pélvicos, primero en una pierna, luego en la otra.

Horario de entrenamiento en casa

Le ofrecemos un horario de ejercicio listo durante 20 minutos, 30 minutos, 40 minutos, 60 minutos y 15 minutos para personas ocupadas. Siempre puede cambiar la hora del ejercicio como mejor le parezca o ajustar los ejercicios ellos mismos. Si no se siente cómodo entrenando en un cronómetro, puede contar la cantidad de repeticiones de acuerdo con las recomendaciones anteriores (en la descripción de cada ejercicio).

Tenga en cuenta que algunos ejercicios deben hacerse en los lados derecho e izquierdo, así que realice secuencialmente en ambos lados. No olvide también hacer una pequeña parada durante 1-3 minutos entre rondas. Durante el resto, beba agua, recupere la respiración, camine un poco, pero no debe sentarse en su lugar o acostarse.

Entrenamiento durante 20 minutos:

• Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema: ejercicio de 20 segundos, 10 segundos descansan.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/lldjvkgllu0

Entrenamiento durante 30 minutos:

• Los ejercicios se realizan en un patrón: ejercicio de 30 segundos, 15 segundos descansan.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/ml40wgiwbco

Entrenamiento durante 40 minutos (variante №1):

• Los ejercicios se realizan en un patrón: ejercicio de 45 segundos, 15 segundos de descanso.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/mvwkgVowgiq

Entrenamiento durante 40 minutos (variante #2):

• Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema: ejercicio de 20 segundos, 10 segundos descansan.
• Cada ronda se repite en 2 rondas.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/lldjvkgllu0

Entrenamiento durante 60 minutos:

• Los ejercicios se realizan en un patrón: ejercicio de 30 segundos, 15 segundos descansan.
• Cada ronda se repite en 2 rondas.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/ml40wgiwbco

Entrenamiento durante 15 minutos:

• Los ejercicios se realizan en un patrón: ejercicio de 30 segundos, 15 segundos descansan.
• Entre rondas, 2 minutos de descanso (caminar en su lugar).
• Un día haz una ronda de cardio y una ronda de abdominales, otro día una ronda de tren superior y una ronda de tren inferior.
• Temporizador listo en el enlace: https://youtu. be/ml40wgiwbco

¡Los tiempos de entrenamiento no incluyen el calentamiento ni el calentamiento!

Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento y finalice con un calentamiento. Incluso si no estás planeando un entrenamiento intenso, asegúrate de calentar antes de entrenar. Esto ayudará a calentar el cuerpo y estirar los músculos para que el entrenamiento sea más eficaz y evitar lesiones. Al final, asegúrese de realizar estiramientos, que son vitales para la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones.

• Calentamiento antes del entrenamiento: una selección de ejercicios.
• Estiramiento después del entrenamiento: una selección de ejercicios.

Si desea perder peso, es absolutamente necesario controlar su dieta, es decir, comer con déficit calórico. Es decir, debes gastar más de lo que consumes, entonces perderás peso. Sin un control de la dieta, será muy difícil perder peso, incluso con ejercicio regular.

Vea también nuestro plan de entrenamiento preparado para principiantes:

• PN: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (muslos y glúteos)
• WT: Entrenamiento por intervalos para tonificar el cuerpo y perder peso
• Miércoles: entrenamiento cardiovascular de bajo impacto
• Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
• PT: entrenamiento en circuito para áreas problemáticas
• Sat: Estiramiento de todo el cuerpo.

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lena
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Este es el tipo de régimen que ayuda no sólo a fortalecer los músculos sino también a quemar los depósitos de grasa.
Anastasia
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Quiero agradecerles por el conjunto de ejercicios seleccionados de forma gratuita, hice – sudé, la primera vez el jadeo era salvaje, porque durante todo el autoaislamiento no pude levantarme de la cama, literalmente al tercer día me sentí mejor, gracias de nuevo.!

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Anastasia, ¡gracias por tus comentarios! Consulte también nuestras otras selecciones en la sección de ejercicios: https://goodlooker. ru/category/uprazhneniya Se publican nuevos artículos con regularidad.

ana
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Gracias por los ejercicios efectivos.
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Ana, muchas gracias por tu comentario♥
María
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¡Buenas tardes! No he visitado su sitio durante varios meses, hoy vine y me decepcionó mucho. En general, me gusta mucho su sitio, porque la información se presenta de manera muy exhaustiva y amplia, con buen sentido. Me gustaría estudiar de acuerdo con sus programas. Para que mejore, no se deteriore, le escribo.¡No reemplace la filmación de ejercicios realizados por personas en vivo con gráficos por computadora! La información es transmitida no solo por varios sentidos como solíamos pensar: escuchar, ver, oler … además de esta información se transmite en varios niveles (el conocimiento muy importante puede ser informalizado, que se transmiten solo por contacto directo con una persona. Está interesado, el gurú de gestión Nonaka Takeuchi escribe al respecto). Además, toda la robotización y muchos aspectos de la informatización, si se ve más profundo, tienen como objetivo destruir el ser humano y el alma humana. Entonces, lo más valioso está incrustado en él. Si una persona hace algo con un alma, se siente atraído por él y quiere usar lo que crea. Si eres fanático del entrenamiento en vivo en un club de fitness, ¿te gustaría ir allí para hacer ejercicio si un entrenador de robot enseña allí? Piénselo y sienta que entiende mi punto y la importancia de él. Si los robots escriben textos en los sitios web, su calificación comenzará a caer a una tasa furiosa: las personas normales con un alma viviente consciente o inconscientemente alcanzarán los vivos, naturales y se alejarán de lo artificial y antinatural. Sería genial si pudieras recuperarlo todo. O al menos

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María, gracias por sus comentarios! Para el temporizador, puede descargar la aplicación en su móvil: https://goodlooker. ru/prilozheniya-doid-s-taimerom. html o encontrar un temporizador de su elección en YouTube: https://www. youtube. com/¿Resultados? Search_query = Temperador+Tabata.
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