Los ácidos grasos son sustancias sanas que una persona recibe solo de los alimentos, ya que los compuestos no se forman en el cuerpo. Por ejemplo, este tipo de nutrientes está involucrado en la producción de hormonas, afecta favorablemente el SNC, el corazón y los vasos sanguíneos. Es por eso que es tan importante monitorear su cantidad en la dieta, y nuestra lista de alimentos en alto en ácidos omega-3 ayudará con eso.
Top 10 alimentos altos en omega-3s
- control de focos inflamatorios en los tejidos del cuerpo;
- limpieza de paredes vasculares, restaurando la elasticidad;
- reduciendo el colesterol beneficioso dañino y creciente;
- mejorar la coagulación de la sangre, estabilizar la presión arterial;
- prevención de la osteoporosis, recuperación de tejidos articulares;
- fortalecimiento del sistema inmune, síntesis de sustancias de señalización;
- apoyo de la función cerebral, la memoria y la percepción;
- luchar contra el estrés, la fatiga, los problemas de sueño;
- devolver la piel, el cabello y las uñas a un estado saludable;
- Participación en la producción de hormonas sexuales en hombres y mujeres.
Los adultos requieren entre 1000 y 1500 mg de omega-3 por día. 3000 mg se considera el límite máximo. Debido a una deficiencia de omega-3 en el cuerpo, el tono muscular disminuye, la inmunidad se deteriora, la visión disminuye y el SNC se ralentiza. El adelgazamiento del cabello, la piel se seca y las articulaciones comienzan a crecer y dolor.
1. Pescado graso (caballa, arenque, salmón, trucha)
¿Cuáles son los beneficios del producto: regulación de los procesos metabólicos, mejora de la atención y memoria, manejo de focos inflamatorios crónicos? La función del SNC, el sueño y la fuerza ósea se mantienen en niveles saludables. Este producto con Omega-3 reduce el riesgo de desarrollar diabetes, anemia, obesidad o enfermedad vascular.
Norma aproximada: 150-200 g por día, no más de 2-3 porciones por semana.
2. hígado de bacalao
Cuáles son los beneficios del producto: reducir el colesterol malo en la sangre, la destrucción de las placas ateroscleróticas, fortalecer el marco vascular, restaurar la presión arterial normal. Mejora la función cerebral, aumenta la resistencia ósea, apoya los procesos de regeneración celular. Este producto con Omega-3 es útil para la visión, la inmunidad y el metabolismo.
Norma aproximada: en un día unos 40 gramos, por semana, de 200 a 350 g.
3. Roe de pescado rojo
¿Cuáles son los beneficios del producto: función cerebral estable, antecedentes emocionales adecuados, irritabilidad reducida y factores de estrés? Aumenta la fuerza y la resistencia, mejora el rendimiento deportivo, estimula el crecimiento muscular, mantiene la fuerza ósea. El caviar es un producto con un alto contenido de omega-3, por lo que tiene un efecto positivo en el corazón, los vasos sanguíneos, la composición de la sangre.
Norma aproximada: un día 20-30 g, puedes hasta 50 g, por semana-140-250 g.
4. Semillas de chía / aceite de chía
Cuáles son los beneficios del producto: normalización de la digestión, mejora de la digestibilidad, absorción de nutrientes, estabilizan la presión arterial. Llega a una saciedad duradera, lo que ayuda a perder peso. Reduce la proporción de triglicéridos, colesterol no deseado, fortalece los dientes y los huesos, la inmunidad se vuelve más fuerte. Antecedentes hormonales ajustados, el trabajo del SNC, renovación celular.
Norma aproximada: diariamente 15 gramos, una semana sale 100-110 g. En el caso del aceite de chía 1 cucharada. por día.
5. Semillas de lino / aceite de linaza
Cuáles son los beneficios del producto: efecto antiinflamatorio, formación de protección contra microorganismos patógenos, restauración de funciones gastrointestinales y microflora intestinal. Hay más ácidos omega-3 en las semillas que en el aceite de pescado. Se observa como una de las propiedades más útiles, la prevención de la trombosis con aterosclerosis y patologías del corazón, vasos sanguíneos. Regula los niveles de azúcar y colesterol.
Norma aproximada: semillas de lino 20-25 g por día: comience con 5-8 gy aumente gradualmente la dosis. En una semana sale 140-170 g. En el caso de aceite de linaza 1 cucharada. por día.
6. Nueces
Cuáles son los beneficios del producto: fortalecimiento de las paredes internas de las arterias, ajustando la composición de la sangre, el efecto sobre la actividad de las células del SNC y reducen la probabilidad de estrés, los trastornos nerviosos. Se admite la motilidad gastrointestinal, se garantiza la saciedad prolongada. El producto con Omega-3 desarrolla propiedades inmunes.
Norma aproximada: óptimamente de 20 a 50 g, por semana – aproximadamente 150-300 g.
7. Aceite de hígado no refinado
¿Cuáles son los beneficios del producto: equilibrio perfecto de omega-3 a omega-6, normalización y estabilización de la presión arterial, reducción del colesterol. Los vasos y el corazón se vuelven más fuertes, se iguala el fondo hormonal, se elimina la inflamación en los tejidos. Las funciones hepáticas y digestivas son compatibles. El producto con un alto contenido de Omega-3 está por delante de otros tipos de aceites vegetales en términos de beneficios.
Norma aproximada: 1 cucharada diaria, por semana 100-110 ml.
8. Aceite de cáñamo
¿Cuáles son los beneficios del producto: restauración de procesos metabólicos y normalización de funciones digestivas, fortaleciendo las defensas del cuerpo? Se observa la utilidad del aceite para el corazón, los vasos sanguíneos, la hematopoyesis, la piel, el cabello y las uñas. Se eliminan las toxinas, ajusta el funcionamiento del SNC.
Norma aproximada: 1-2 cucharadas al día, comenzando con 1 cucharadita y aumentando gradualmente a la dosis requerida. Por una semana 100-200 ml.
9. soja
Cuáles son los beneficios del producto: índice glucémico bajo, normalizando el equilibrio de la microflora intestinal y la motilidad gastrointestinal, apoyan la densidad ósea con una mejor absorción, suministro de minerales. Los niveles de colesterol están regulados, lo que significa que se reduce el riesgo de aterosclerosis. La soja es un producto con Omega-3, que trae de vuelta la actividad cerebral activa y productiva.
Norma aproximada: porción de 60-80 g de frijoles, no más de 4 veces en una semana.
10. Yemas de huevo
Cuáles son los beneficios del producto: controlar el nivel de colesterol, los triglicéridos en la sangre y reducir la probabilidad del corazón y las patologías vasculares. El hígado con la función de la vesícula biliar se ajusta, el cerebro funciona mejor, apoyado y la visión mejora. Los huevos son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables.
Norma aproximada: 1 a 3 yemas por día, durante una semana, hasta 15-18 piezas.
Se debe monitorear la cantidad de ácidos grasos en el cuerpo. Una deficiencia tiene un efecto negativo en el sistema nervioso e inmunitario, la digestión, los vasos cardíacos y sanguíneos y el equilibrio hormonal. Sin embargo, para superar, especialmente regularmente, no se recomienda la norma diaria. No pasará sin consecuencias, complicaciones.
Signos de deficiencia de omega-3:
- adelgazamiento excesivo de sangre;
- sangrado capilar;
- diarrea profusa prolongada;
- náuseas, vómitos, acidez estomacal, hinchazón;
- disminución de la presión arterial.
Los ácidos grasos son un componente importante de la dieta que recientemente recibió atención mundial. Están surgiendo estudios que demuestran la indispensabilidad de estas sustancias para la salud. Para mantener el nivel del nutriente normal, se recomienda agregar productos con omega-3 a la dieta.
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