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Todo sobre los carbohidratos: por qué son necesarios y las reglas de consumo

Los carbohidratos son un elemento clave en muchos alimentos y son la principal fuente de energía del cuerpo. La energía de los alimentos de carbohidratos se deriva principalmente de azúcares, almidones, alcoholes de azúcar y fibra dietética. Dependiendo del número de unidades estructurales, los carbohidratos se dividen en simple y complejo (o como se les llama, rápido y lento). Cada tipo tiene sus propias características, ventajas y desventajas, así como las reglas de consumo. Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía, que es necesaria para la actividad y la funcionalidad del cuerpo.¿Cómo entender qué carbohidratos son preferibles en la dieta, qué son y cuál es su valor para el cuerpo? Tratemos de comprender este componente de la dieta en detalle, para incluirla en el menú racionalmente sin daños a la salud y la figura.

Contents
  1. Información general sobre carbohidratos
  2. ¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?
  3. Por qué se necesitan carbohidratos:
  4. ¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
  5. Reglas para el consumo de carbohidratos para la pérdida de peso
  6. Reglas de menú:
  7. Ejemplo de un menú listo:
  8. Dietas sin carbohidratos
  9. Las dietas sin carbohidratos pueden causar:
  10. ¿Cómo calculo mi asignación de carbohidratos?
  11. 1. Método simplificado para calcular la tasa de carbohidratos
  12. 2. Método para calcular la norma de los carbohidratos por calorías
  13. Ejemplos:
  14. 3. La proporción de carbohidratos rápidos y complejos.
  15. carbohidratos rápidos
  16. Daño de los carbohidratos rápidos:
  17. Alimentos que se clasifican como carbohidratos rápidos.
  18. Los carbohidratos rápidos incluyen:
  19. ¿Por qué los carbohidratos rápidos son peligrosos para mi salud?
  20. ¿Cuándo son necesarios los carbohidratos rápidos?
  21. Los carbohidratos rápidos ayudan a:
  22. Carbohidratos rápidos y entrenamientos:
  23. ¿Es posible eliminar los carbohidratos rápidos por completo?
  24. Renuncia a los siguientes carbohidratos rápidos:
  25. Lo que se puede sustituir:
  26. Top 10 carbohidratos rápidos más útiles:
  27. Hidratos de carbono complejos
  28. Lo que es importante saber sobre los carbohidratos complejos:
  29. ¿Qué tan útiles son los carbohidratos complejos?
  30. Todos los alimentos que se clasifican como carbohidratos complejos
  31. Los carbohidratos complejos pueden incluir:
  32. Carbohidratos y nutrición adecuada
  33. Consejos de consumo de carbohidratos:
  34. Carbohidratos y conteo de calorías
  35. Por qué es importante monitorear su dieta, incluso contando calorías:
  36. Por qué su dieta debe ser rica en carbohidratos complejos:
  37. 10 conclusiones principales sobre carbohidratos lentos y rápidos:

Información general sobre carbohidratos

Los carbohidratos son un componente que puede traer energía al cuerpo, pero si se consume incorrectamente o la falta de actividad puede convertirse fácilmente en depósitos de grasa e incluso desencadenar diabetes. Incluso si no hay objetivo para perder peso, no debe abusar de los carbohidratos. La norma ideal con una nutrición adecuada para un adulto sano es un valor del 40-50% de la dieta diaria total. Sin embargo, está mal creer que la negativa de los carbohidratos dará la figura de los sueños y ayudará a perder peso rápidamente. Con una falta de carbohidratos, hay un aumento en la carga en los riñones debido a las violaciones del metabolismo de la sal. Esta condición afecta negativamente el trabajo de todo el cuerpo. Con una deficiencia prolongada o constante de carbohidratos, existe un proceso de «acidificación» del sistema digestivo. El resultado es la quema de proteínas y grasas necesarias para el cuerpo. Las consecuencias de la «inanición de carbohidratos» pueden conducir a la intoxicación de las células cerebrales y los depósitos de grasa en la estructura del hígado. La falta de carbohidratos o su completa ausencia está llena de trastornos metabólicos. Un exceso de carbohidratos no es menos peligroso y puede conducir no solo a la hinchazón y la obesidad permanentes, sino también a la diabetes. Para mantener su cifra y cuidar su salud, vale la pena entender qué son los carbohidratos, cuáles son sus beneficios y cómo incluir en el menú un componente tan ambiguo.

¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?

Los carbohidratos, como se indicó anteriormente, son la principal fuente de energía del cuerpo. Es una sustancia única que prácticamente no tiene análogos. Los carbohidratos son esenciales para el cerebro, ya que la glucosa es la base de su funcionalidad energética. El elemento también es importante para los músculos, ya que son los carbohidratos que se acumulan en las fibras musculares en forma de glucógeno. Sin lugar a dudas, los carbohidratos son un componente esencial e indispensable de nuestro menú. Además de su función de energía nutricional, los carbohidratos participan en la formación de tejidos corporales (¡incluidos los tejidos musculares!). Complementan las proteínas complejas del tejido de hueso y cartílago y forman la base del «almacenamiento» de ADN. Una ingesta aceptable de carbohidratos previene la coagulación de sangre no controlada, es responsable de la digestión adecuada y respalda el sistema inmune. Algunos estudios muestran que las dosis racionales de carbohidratos previenen las neoplasias malignas. Es los carbohidratos los que proporcionan integridad de proteínas para construir tejidos musculares, evitando que los aminoácidos se utilicen como fuente de energía.

Por qué se necesitan carbohidratos:

  • Son la principal fuente de energía
  • Proporcione peristalsis intestinal normal.
  • normalizar la microflora intestinal
  • Ayuda a preservar y desarrollar músculo
  • admite el sistema inmune
  • eliminar sustancias tóxicas del cuerpo
  • reponer las tiendas de glucógeno
  • Ayuda a eliminar el colesterol malo.
  • energizar el cerebro

Si el cuerpo recibe la cantidad correcta de carbohidratos, el sistema nervioso funciona correctamente, se siente energizado y alerta. Pero tan pronto como el nivel de glucosa cae, una persona se vuelve letárgica, pierde la concentración, está atormentado por la debilidad y los mareos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos o, como se les llama, rápido y lento. Antes de pasar a las principales diferencias entre estos tipos de carbohidratos, es necesario aclarar la definición del «índice glucémico». Es este índice el que en gran medida nos permite clasificar los carbohidratos.

El índice glucémico es el principal indicador responsable de las fluctuaciones del azúcar (glucosa) en la sangre. El índice glucémico se basa en la glucosa. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un producto, mayor será el azúcar después de consumirlo. Exceder el índice de azúcar conduce a la liberación de una enorme dosis de insulina. Por lo tanto, bajo ciertas condiciones, los carbohidratos en los alimentos con un índice glucémico alto se almacenarán en forma de células grasas en lugar de glucógeno en los músculos y el hígado.

  1. Los carbohidratos simples (rápidos) se pueden encontrar en los alimentos con un índice glucémico alto. Se digieren instantáneamente en el cuerpo, no proporcionan una sensación de saciedad, causan hambre rápida y a menudo se almacenan como células grasas debajo de la piel y alrededor de los órganos. Ejemplos de carbohidratos rápidos: azúcar, pan blanco, confitería, productos de harina blanca, gachas instantáneas, papas, arroz blanco, pasta de trigo no sólido, frutas dulces, frutas secas, miel, refrescos dulces, jugos de paquetes.
  2. Los carbohidratos complejos (lentos) no son azúcar, sino principalmente almidón, celulosa y fibra. Consisten en carbohidratos simples, muy unidos, por lo que su descomposición lleva más tiempo y requiere gasto de energía. Los carbohidratos complejos normalizan los procesos digestivos y saturan el cuerpo con energía duradera. El consumo de carbohidratos lentos no causa picos de azúcar, sino por el contrario, normaliza su nivel en el cuerpo. Ejemplos de carbohidratos complejos: cereales, arroz integral, pasta de trigo de duración, productos de leguminosas, pan y panes integrales y panes, verduras y frondosas, frutas sin azúcar, hierbas.

Al perder peso, debe enfatizar solo comer carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos en la pérdida de peso ayudan a digerir los alimentos proteicos, proporcionar energía para la actividad física y promover el crecimiento muscular. Los carbohidratos rápidos en su dieta son mejores para minimizar.

Carbohidratos rápidos y complejos

Reglas para el consumo de carbohidratos para la pérdida de peso

El daño y el peligro de los carbohidratos se encuentran principalmente en carbohidratos rápidos (simples). No es difícil de entender si observa la lista de productos que contienen este elemento: azúcar, pan blanco, productos de harina de harina blanca, confitería, comida rápida, dulces. Pero también para los carbohidratos rápidos incluyen productos útiles: frutas dulces, frutas secas, miel, verduras de almidón hervido. Uso excesivo de carbohidratos rápidos: una forma segura de ganar exceso de peso.

Si satisface el hambre con tales carbohidratos en exceso, dejarán de digerirse y ciertamente se transformarán en células grasas con problemas asociados: celulita, azúcar alta en la sangre y el riesgo de diabetes. El consumo de una gran cantidad de carbohidratos rápidos puede transformar el cuerpo en poco tiempo no para mejor.

Reglas de menú:

  • El desayuno debe consistir en carbohidratos complejos, lo que le proporcionará energía durante todo el día.
  • El almuerzo debe consistir en carbohidratos, proteínas y grasas complejas; esto ayudará a evitar un aumento del apetito de la tarde.
  • La merienda de la tarde debe consistir principalmente en proteínas y fibra (verduras, frutas).
  • La cena debe consistir exclusivamente en proteínas y verduras bajas en calorías.
  • Los carbohidratos rápidos deben consumirse preferiblemente en la primera mitad del día, su cantidad total no debe exceder el 15% del contenido de calorías de la dieta total (más sobre los cálculos a continuación).

Ejemplo de un menú listo:

  • Desayuno: gachas con fruta, miel y nueces
  • Segundo desayuno: requesón + fruta
  • Almuerzo: trigo sarraceno + pechuga de pollo + verduras guisadas.
  • Soc para la tarde: ensalada de verduras con aceite de oliva + queso.
  • Cena: pescado magro + verduras frescas o guisadas
  • Segunda cena: una copa de kéfir

Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos en el menú debería disminuir de la mañana a la noche, y la cantidad de proteínas, por el contrario, para aumentar.

Dietas sin carbohidratos

Las dietas sin carbohidratos son dietas en las que la dieta consiste exclusivamente en proteínas, y el consumo de carbohidratos se reduce a los valores mínimos (por debajo del 20% de la asignación diaria de calorías). El resultado promete ser impresionante, porque el cuerpo gastará mucha energía, y la proteína dará una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Pero esto da un resultado temporal, mientras que el cuerpo recibe un enorme daño de una dieta sin carbohidratos.

El problema con tales dietas es que una deficiencia de carbohidratos pronunciada y crítica hará que una persona débil y muy letárgica debido a la falta de energía. La falta de carbohidratos hará que se extraiga la energía no solo de las tiendas de grasa del cuerpo, sino también de los músculos. Si no hay la cantidad correcta de azúcar en la sangre, los tejidos musculares serán destruidos y habrá una descomposición metabólica completa. Además, cuando se queman los músculos, la calidad del cuerpo sufre: se vuelve flácido y pierde elasticidad.

Para perder el exceso de peso, enfatice una dieta adecuada y equilibrada, en lugar de agotarse con dietas dañinas sin carbohidratos.

Las dietas sin carbohidratos pueden causar:

  • mayor estrés en el hígado y los riñones
  • Debilidad, somnolencia y letargo
  • adelgazamiento de huesos
  • estreñimiento frecuente y sobrecarga del sistema digestivo
  • Aumento de los niveles de colesterol
  • debilidad muscular
  • apatía y depresión

¿Cómo calculo mi asignación de carbohidratos?

Si desea perder peso (o aumentar de peso), debe observar su consumo de calorías. La ingesta calórica es el factor más objetivo de cambio de peso que podemos monitorear. El principio principal de la pérdida de peso es consumir menos alimentos de los que el cuerpo puede gastar (dieta de déficit de calorías). El principio principal del aumento de peso es comer más alimentos de los que el cuerpo puede gastar (comer un excedente calórico).

Cualquier cambio en el peso puede regularse fácilmente por el conteo de calorías. Pero entonces, ¿por qué es importante ver la cantidad de carbohidratos? Por un lado, no obtener suficientes carbohidratos puede causar problemas metabólicos y digestivos en el cuerpo, así como causar letargo y apatía. Por otro lado, si come una dieta restringida en calorías y exagera en los carbohidratos, es probable que lo haga a expensas de la proteína.¿Y cuál es el peligro de no obtener suficiente proteína? Desglose del tejido muscular, así como el deterioro del cabello, las uñas, los dientes, la piel y los huesos. La deficiencia de grasa, a su vez, amenaza con interrumpir su sistema hormonal.

La fórmula óptima para la relación de carbohidratos, proteínas y grasas es 40%-30%-30%. En consecuencia, asignamos el 40% del contenido calórico de la dieta, la parte más importante, a los carbohidratos. Si cuenta las calorías y come dentro de un pequeño déficit, entonces para la pérdida de peso no necesariamente monitorea la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero para la salud, todavía es necesario un equilibrio de BGU.

1. Método simplificado para calcular la tasa de carbohidratos

Si cuenta simplísticamente, entonces para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, la ingesta diaria de carbohidratos de todos los tipos será igual a 2-2. 5 g por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kg, su subsidio diario de carbohidratos será de 140-175 g. Si pesa 95 kg, su subsidio diario de carbohidratos será de 190-237 g.

Si aumenta de peso, su subsidio diario de carbohidratos de todos los tipos será de 3. 5-4 g por kilogramo de peso corporal. En este caso, si pesa 70 kg, su subsidio diario de carbohidratos para el aumento de peso sería de 245-280 g.

Sin embargo, tales cálculos son muy generalizados y no siempre dan datos correctos. Por lo tanto, es mejor contar el número de carbohidratos junto con el cálculo de la asignación diaria de calorías.

2. Método para calcular la norma de los carbohidratos por calorías

Este método es más difícil de calcular, pero es más preciso. Primero, debe conocer su asignación diaria de calorías. Hemos escrito anteriormente con gran detalle cómo calcular su asignación diaria de calorías. Por lo tanto, su asignación de carbohidratos debe ser el 40% de su asignación total de calorías diarias (no menos del 30% y no más del 50%)

Ejemplos:

  • Supongamos que su norma diaria es de 1600 kcal. En este caso, la cantidad total de carbohidratos debe ser el 40% de esta cantidad, lo que equivale a 0, 4*1600=640 kcal.¿Cómo calcular cuántos carbohidratos en gramos necesitas comer para obtener 640 kcal? Para ello, recordemos que 1 gramo de carbohidrato contiene 4 kcal. En consecuencia, 640 kcal equivaldrán a 160 g de carbohidratos (640/4).
  • Supongamos que su cantidad diaria es de 1200 kcal. En este caso, la cantidad total de carbohidratos: 0, 4*1200=480 kcal. Traducido a gramos: 120 g de carbohidratos (480/4).
  • Supongamos que su norma diaria es de 2000 kcal. En este caso, la cantidad total de carbohidratos: 0, 4*2000=800 kcal. Traducido a gramos: 200 g de carbohidratos (800/4).

3. La proporción de carbohidratos rápidos y complejos.

Ahora comprendamos cómo calcular la proporción de carbohidratos rápidos y complejos a partir de esto.

  • En gramos. La cantidad de carbohidratos rápidos no debe superar el 30-35% del total de carbohidratos. Por ejemplo, la cantidad diaria de carbohidratos es de 120 g. En consecuencia, no asigne más de 40-42 g de los 120 g a carbohidratos rápidos.
  • En calorías. La cantidad de carbohidratos rápidos no debe superar el 10-15% de la ingesta calórica diaria total. Por ejemplo, su ingesta calórica diaria es de 1200 kcal. En consecuencia, para los carbohidratos rápidos no se asignan más de 120-180 kcal (o los mismos 40-45 g de carbohidratos).

carbohidratos rápidos

Los carbohidratos simples (rápidos) son compuestos orgánicos de sabor dulce, que constan de dos o una molécula de monosacáridos o disacáridos:

  1. Monosacáridos: fructosa (miel, frutas y verduras maduras), glucosa (uvas, zanahorias, sandía, bayas), galactosa (productos lácteos, apio)
  2. Disacáridos: lactosa (leche y productos lácteos), sacarosa (remolacha y caña de azúcar), maltosa (granos germinados, cerveza).

Los carbohidratos rápidos son principalmente alimentos con un índice glucémico alto. Para evitar que los alimentos con alto contenido en carbohidratos rápidos se transformen en grasas, conviene consumirlos en pequeñas porciones y sólo en la primera mitad del día. De esta manera se pueden prevenir eficazmente los picos de azúcar en sangre y la liberación de insulina. De la dieta de la segunda mitad del día, deben excluirse por completo los carbohidratos rápidos.

Dar preferencia a los carbohidratos lentos. Es mejor consumir carbohidratos rápidos en cantidades limitadas y solo en la primera mitad del día.

Daño de los carbohidratos rápidos:

  • acumulación de grasa
  • aumento de peso
  • picos de azúcar en la sangre
  • aparición rápida del hambre
  • liberación intensa de insulina
  • mayor riesgo de diabetes

Alimentos que se clasifican como carbohidratos rápidos.

La mayoría de los alimentos con muchos carbohidratos rápidos son muy sabrosos. Por eso es difícil renunciar a ellos. Además, los alimentos con carbohidratos rápidos son generalmente más asequibles para la persona promedio. Por ejemplo, el arroz crudo es más caro que el arroz blanco, el pan integral es más caro que el pan blanco, la pasta dura es más cara que sus homólogos blandos, etc. Pero si quiere perder peso y mejorar su salud, Es importante reducir la ingesta de carbohidratos rápidos.

Debido a su alto índice glucémico, los carbohidratos simples afectan negativamente al cuerpo humano. En su mayor parte, los carbohidratos rápidos no aportan nutrientes al cuerpo, sino que sólo satisfacen el hambre durante un corto período de tiempo. En caso de exceso y baja actividad, los carbohidratos simples se transforman en grasa subcutánea. Especialmente peligroso para la figura el consumo de carbohidratos rápidos en la primera mitad del día.

Los carbohidratos rápidos incluyen:

  • pan blanco y productos de harina elaborados con harina blanca (pasteles, bollos, galletas)
  • azúcar y productos que contienen azúcar
  • Confitería, helados, mermeladas y mermeladas.
  • Chocolate con leche y barras
  • Pasta de variedades de trigo no duro
  • arroz blanco pulido
  • cereal instantáneo y muesli
  • Copos de maíz y palomitas de maíz
  • Alcohol (especialmente cerveza y licores)
  • Salsas compradas en tiendas (ketchup, mayonesa, etc.)
  • Bebidas carbonatadas, limonadas azucaradas y jugos.
  • comida rápida y casi todos los platos en restaurantes de comida rápida
  • verduras con almidón hervidas (patatas, calabaza, zanahorias y remolachas)
  • Frutas dulces (plátanos, uvas, caquis, sandía, mangos)
  • fruta enlatada
  • fruta seca
  • Miel

Además, algunos alimentos que han sido sometidos a un fuerte tratamiento térmico también se clasificarán como carbohidratos rápidos. Debido a la destrucción de la fibra (fibra dietética) durante la cocción, incluso a partir de carbohidratos complejos se pueden obtener simples. Por ejemplo, si cocina demasiado las gachas hasta obtener un estado triturado o hierve pasta dura.

No cocine demasiado los cereales y trate de consumir verduras y frutas frescas. Esto es útil no sólo para perder peso, sino también para conservar el máximo de nutrientes en los alimentos.

¿Por qué los carbohidratos rápidos son peligrosos para mi salud?

Una vez en la cavidad del estómago, los carbohidratos simples se transforman en azúcar en tan solo un par de minutos. Cuando hay un exceso de azúcar, existe un peligro para el cerebro y su funcionalidad. En este estado, el cuerpo intenta neutralizar el problema lo antes posible y convierte el exceso de carbohidratos rápidos en reservas de grasa.

El proceso va acompañado de picos de azúcar, lo que provoca una reaparición del hambre y lleva a la persona a satisfacerla con algo sabroso y dulce. Al consumir grandes cantidades de carbohidratos rápidos se produce un círculo vicioso: el cuerpo siente una constante sensación de hambre debido a las fluctuaciones del azúcar, saciandolo con alimentos de alto índice glucémico. Debido a estos picos de azúcar, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus aumenta considerablemente. Cuando hay un exceso de glucosa, se deposita en el glucógeno y luego, mediante complejas transformaciones bioquímicas, en el tejido adiposo.

Además, los carbohidratos en esta forma estimulan la liberación de endorfinas u hormona del placer, que suprime las reacciones de estrés en el cuerpo. Por tanto, los alimentos ricos en carbohidratos rápidos y con un índice glucémico alto pueden provocar dependencia psicológica.

¿Cuándo son necesarios los carbohidratos rápidos?

Los estudios realizados por científicos muestran que el azúcar en forma de carbohidratos rápidos es necesario para el cuerpo, pero en dosis razonables. Gracias a los azúcares se digieren las proteínas y las grasas, por eso el equilibrio es importante en todo. Como ya hemos señalado anteriormente, la cantidad total de carbohidratos rápidos para perder peso debe mantenerse entre el 10 y el 15% del total de calorías diarias.

Además, los carbohidratos simples pueden ser esenciales en situaciones de rápida recuperación energética. Un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre puede ayudar a controlar afecciones como:

  • náuseas
  • mareo
  • desmayos

El objetivo principal de los carbohidratos rápidos es darle a nuestro cuerpo energía rápida. Si esta energía no se utiliza, el cuerpo la almacenará «de reserva» en forma de grasa subcutánea. Si desea minimizar el daño del consumo de carbohidratos rápidos, aumente la actividad física (fitness, caminar, deportes, ejercicio).

Los carbohidratos rápidos ayudan a:

  • reponer las reservas de glucógeno
  • hacer frente a tareas mentales pesadas
  • neutralizar las toxinas
  • restaurar rápidamente la energía
  • deshacerse del estrés agudo

Los atletas suelen consumir carbohidratos rápidos después del entrenamiento. En los primeros 30 minutos después de un esfuerzo intenso en el cuerpo se abre la ventana de proteínas y carbohidratos. Este período brinda la oportunidad de consumir carbohidratos rápidos sin riesgo para la figura y la salud, para la recuperación muscular y la activación de su crecimiento.

No comer después de un entrenamiento no es muy útil, porque hay una oleada de procesos catabólicos que destruyen los músculos e interfieren con el crecimiento de la calidad. Por ejemplo, un batido con plátano y requesón después de un entrenamiento activo será la elección correcta.

Carbohidratos rápidos y entrenamientos:

  • Si uno conduce un estilo de vida activo, una cantidad moderada de carbohidratos rápidos no dañará el cuerpo. El ejercicio regular o una buena actividad diaria (caminar y caminar en el aire fresco) ayudará a evitar situaciones en las que los carbohidratos rápidos se procesen en grasa subcutánea.
  • Si una persona está perdiendo peso, pero no se dedica a la aptitud física y conduce un estilo de vida bajo activo, entonces es mejor no dejarse llevar por carbohidratos rápidos. Actividad física insuficiente mientras se consume carbohidratos simples aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad.

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¿Es posible eliminar los carbohidratos rápidos por completo?

Como regla general, los carbohidratos rápidos se eliminan en dietas estrictas. Sin embargo, es poco probable que esto se convierta en una norma permanente de la vida. El azúcar es simplemente indispensable como fuente de actividad mental y física. Es más racional seguir los conceptos básicos de la buena nutrición y estar más atento a las fuentes de carbohidratos rápidos. Después de todo, a eso se puede atribuir como un plátano y un caramelo de chocolate. Por supuesto, el uso constante de donas y papas fritas no tiene nada que ver con una alimentación adecuada y saludable, pero algunos carbohidratos simples que aún recomendamos incluir en el menú.

Entonces, de acuerdo con los principios de PP, la dieta debe estar dominada por carbohidratos complejos, no rápidos. Se pueden intercambiar muchos alimentos de carbohidratos rápidos. En lugar de dulces y pasteles, es mejor comer bayas, frutas o frutas secas, en lugar de productos horneados (verduras con almidón, en lugar de papas fritas, hervidas en una chaqueta.

Renuncia a los siguientes carbohidratos rápidos:

  • Productos de pan blanco y harina blanca
  • azúcar y productos que contienen azúcar
  • Confitería y pasteles
  • Comida rápida y alimentos procesados
  • bebidas azucaradas y alcohol

Lo que se puede sustituir:

  • макароны из нетвердых сортов пшеницы ==>pasta de trigo de durum
  • каши быстрого приготовления и мюсли ==>gachas de cereales lisas
  • белый рис ==>arroz marrón u oscuro crudo
  • консервированные фрукты ==>fruta fresca
  • сладкие фрукты ==>frutas sin azúcar, especialmente manzanas verdes
  • кетчуп, майонез ==>salsas sanas preparadas por su cuenta
  • картофель-фри и пюре ==>Patatas horneadas (¡con moderación!)
  • молочный шоколад ==>Chocolate negro por encima del 70% (¡con moderación!)
  • сахар ==>Cariño, frutas secas (¡con moderación!)

Los últimos productos en esta lista se usan muy moderadamente al perder peso. No olvides que todavía son carbohidratos rápidos, así que no los abuses.

Es importante darse cuenta de que productos como zanahorias hervidas, remolacha, calabaza, maíz, así como sandía, melón, fechas, plátanos, uvas tienen un alto índice glucémico y a menudo se clasifican como carbohidratos rápidos. Pero estos productos son útiles, contienen micro y macronutrientes importantes. Por lo tanto, no se recomienda excluir completamente de la dieta. Sin embargo, si está en el proceso de perder peso, es mejor consumir los productos anteriores no más de dos veces por semana en pequeñas porciones. No puede excluir completamente los carbohidratos rápidos al perder peso.¡Es importante elegir los más seguros de ellos!

Top 10 carbohidratos rápidos más útiles:

  • Miel
  • Uvas
  • fechas
  • albaricoques
  • Podas
  • Pasas
  • Sandía
  • Calabaza (cocida)
  • Zanahorias (cocidas)
  • Remolacha (cocinada)

La lista anterior muestra la más útil para los productos para bajar de peso del grupo de carbohidratos simples. Explican con éxito el ansia de dulces y serán especialmente útiles para aquellos que no pueden vivir un día sin «delicioso». Tales productos, aunque tienen en la composición de carbohidratos rápidos, pero son útiles, ricos en elementos traza, vitaminas y minerales.

Carbohidratos rápidos

Hidratos de carbono complejos

La base de los carbohidratos complejos (lentos) es la fibra (fibra gruesa), que desempeña un papel importante como sorbente para el cuerpo. La fibra elimina las toxinas, otras sustancias dañinas y sus propios productos metabólicos, y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en los intestinos. Los carbohidratos complejos son necesarios para el funcionamiento normal del sistema digestivo, apoyar altos niveles de energía durante todo el día y ayudar a las proteínas a desarrollar músculo. El consumo de tales alimentos es muy preferible a los alimentos con alto contenido de azúcar.

Consumir carbohidratos complejos es importante para mantener un peso saludable, perder peso y prevenir las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Si bien existe una necesidad definitiva de carbohidratos simples por parte del cuerpo, es mejor reemplazarlos con carbohidratos complejos al perder peso.

Lo que es importante saber sobre los carbohidratos complejos:

  • Los carbohidratos complejos son el tipo de sustancias que deben formar la base de su dieta.
  • Los carbohidratos complejos garantizan un aumento lento de la insulina y la glucosa en sangre y la saciedad a largo plazo.
  • Normalizar el azúcar en la sangre con carbohidratos complejos lo ayudará a evitar un mayor apetito y sentimientos constantes de hambre.
  • El crecimiento muscular y la masa muscular son proporcionadas por proteínas, pero con la participación directa de carbohidratos complejos.
  • Si consume carbohidratos complejos para el desayuno y el almuerzo, es muy probable que lo ayude a evitar el atracón de la «noche».
  • Los carbohidratos complejos deben representar al menos el 65-70% de su ingesta total de carbohidratos diarios.

Los carbohidratos complejos deben consumirse para el desayuno y el almuerzo (y preferiblemente cereales). Esto está casi garantizado para ayudarlo a evitar antojos de dulces y bocadillos poco saludables. En este caso, toda la energía de tales carbohidratos tendrá tiempo para quemar durante el día. Pero por la noche, es mejor rechazar carbohidratos nutritivos, dando preferencia a las proteínas con verduras. Esto es especialmente importante al perder peso.

¿Qué tan útiles son los carbohidratos complejos?

  • son una fuente de energía necesaria para la actividad vital y los entrenamientos productivos
  • mejorar el sistema digestivo
  • Prevenir el consumo de proteínas durante el déficit de calorías
  • prevenir procesos catabólicos, reducción de la masa muscular y la atrofia de las fibras musculares
  • mejorar la función cerebral y aumentar la concentración de atención
  • Prevenir hipoglucemia (baja concentración de glucosa en sangre).

El consumo adecuado de carbohidratos complejos puede mejorar la digestión y reducir los depósitos de grasa, así como reducir los antojos de dulces.

Todos los alimentos que se clasifican como carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran fácilmente en los alimentos con un índice glucémico mínimo o cercano al promedio. Dichos alimentos son más lentos para digerir en comparación con los alimentos de carbohidratos rápidos.

Los carbohidratos complejos pueden incluir:

  • Cereal (avena, trigo sarraceno, trigo sarraceno, cebada, perla)
  • Pasta de variedades de trigo de durum
  • Arroz sin calma (marrón, oscuro)
  • Pan de grano integral o grueso (cebada, centeno)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, legumbres)
  • Vegetales con almidón o dulce en forma fresca (calabaza, remolacha, rábano, rutabaga, zanahorias, maíz)
  • Vegetales no escolares y vegetales de hoja (repollo, calabacín, berenjena, pimientos, brócoli, lechugas, tomates, pepinos, perejil, etc.)
  • Frutas y bayas sin azúcar
  • Pan de salvado y grano integral

De gran importancia es la forma en que se preparan tales alimentos. El tratamiento térmico prolongado contribuye a un aumento en el azúcar en el plato terminado debido a la destrucción de la fibra dietética. Por ejemplo, si hierve la pasta de trigo de durum a un estado muy suave, cuando la fibra se destruye por completo, el producto se puede atribuir de manera segura a carbohidratos rápidos. Sirva el plato al dente, ligeramente poco cocido.

También es igualmente importante abordar la elección de los cereales en el menú. Si es posible, elija granos integrales sin preprocesamiento. Recuerde que los carbohidratos simples incluyen los siguientes tipos de gachas: sémola, arroz (arroz blanco), así como todos los tipos de gachas instantáneas. Las mejores opciones de cereales para el menú principal son: cebada, perla, trigo sarraceno, avena, maíz, bulgur, cuscús y arroz integral.

Carbohidratos y nutrición adecuada

La regla más importante en la ingesta de carbohidratos es reducir los carbohidratos rápidos y reemplazarlos con carbohidratos lentos. Combinado con el ejercicio y un estilo de vida activo, los carbohidratos lentos en la dieta ayudará a estabilizar el peso normal y perder peso cualitativamente. Los carbohidratos complejos saturarán el cuerpo durante mucho tiempo y evitarán la apariencia de hambre en las primeras horas después de comer. No habrá necesidad de bocadillos.

Si está entrenando, es mejor comer una porción de carbohidratos lentos 1. 5-2 horas antes del entrenamiento. Laran y saturarán uniformemente la sangre con glucosa, lo que garantizará niveles de azúcar estables, aumentará la resistencia y la tasa de quema de grasas. Los carbohidratos rápidos también se pueden comer antes del entrenamiento: se digiren en poco tiempo y quemará todos los «extra» durante el ejercicio.

Al incluir carbohidratos lentos en el menú, puede detener los procesos catabólicos en el cuerpo y fijar la ganancia de la masa muscular después del entrenamiento. Como resultado, obtendrá un cuerpo de calidad con el porcentaje más bajo de grasa corporal.

Consejos de consumo de carbohidratos:

  1. Su día debe comenzar con carbohidratos complejos: idealmente comer gachas para el desayuno. También se necesitan carbohidratos complejos completos en el almuerzo (gachas, pastas, arroz) en combinación con proteínas (carne, pescado). Para un refrigerio de la tarde, puedes comer frutas o verduras. Para la cena, necesitas proteínas y verduras.
  2. Al calcular el menú equilibrado ideal, también puede tener en cuenta el índice glucémico. Cuanto más bajo es, más «dietética» es el producto (si hablamos simplistamente). Sin embargo, no vale la pena prestar mucha atención a las tablas con GI. Las cifras exactas del índice glucémico son muy diferentes debido a diferentes estudios, la composición de los productos y la forma en que se procesan. Es suficiente memorizar qué productos se incluyen en el grupo de carbohidratos rápidos y complejos para comprender la velocidad del proceso de digestión.
  3. Intente limpiar su menú eliminando gradualmente el azúcar, la confitería, los dulces, los pasteles, las bebidas dulces, el alcohol y la comida rápida. Dichos productos pueden clasificarse como basura de alimentos: no dan saciedad duradera y tienen una composición muy pobre de micronutrientes. Su utilidad es solo de placer momentáneo, que posteriormente se deposita en el vientre y los muslos.
  4. El tratamiento térmico prolongado destruye la fibra del producto, lo que aumenta el índice glucémico del producto.¡No cocine demasiado los cereales y las verduras! Muchos delgados simplemente vierten gachas durante la noche con agua, leche o kéfir: aquí hay un desayuno listo para la mañana. Por las mismas razones, debe evitar los alimentos refinados y procesados, también tienen muy poca fibra.
  5. Si está en una dieta con un déficit de calorías moderado, se siente constantemente hambriento o anhela dulces, entonces lo más probable es que carezca de carbohidratos complejos en su dieta.
  6. Todavía hay un debate sobre qué grupo de productos lácteos de carbohidratos pertenecen. Por un lado, tienen un índice glucémico bajo, pero por otro lado tienen un alto índice de insulina (el índice de insulina muestra cuánta insulina se libera al torrente sanguíneo cuando come ciertos alimentos). Pero si está sano y no tiene problemas de insulina (diabetes o pre-diabetes), no debe tener miedo de un alto índice de insulina.
  7. El 100% clasifica claramente los productos en carbohidratos rápidos y complejos no es posible. Por ejemplo, la pertenencia de la misma fruta a carbohidratos simples o complejos está determinada en gran medida por su dulzura. Cuanto más madura y dulce sea la fruta, más alto es su índice glucémico generalmente.

Hidratos de carbono complejos

Carbohidratos y conteo de calorías

Un punto importante: los carbohidratos rápidos no amenazan con sobrepeso si come dentro de la asignación diaria de calorías. Resulta que no puede monitorear la dieta, pero ¿solo cuenta las calorías? Si y no. Si solo le importa la pérdida de peso, puede contar las calorías sin prestar atención al conjunto de alimentos consumidos (ya sea correctos o no). Pero si le importa la salud de su cuerpo, su menú debe estar equilibrado y variado. Entendamos por qué es muy importante comer bien.

Por qué es importante monitorear su dieta, incluso contando calorías:

  • No sentir hambre todo el tiempo (los carbohidratos rápidos provocan hambre)
  • tener un suministro completo de todos los micronutrientes necesarios (necesitamos más de ellos en los alimentos adecuados)
  • Para obtener la cantidad necesaria de proteína (importante para los músculos, el cabello, las uñas, la piel y los huesos)
  • Para obtener un cuerpo de calidad sin flabidez (basado en carbohidratos complejos y las proteínas correctas)
  • Para evitar enfermedades causadas por una dieta desequilibrada (diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular)

La nutrición adecuada es importante no solo para mantener un peso normal, sino también para mantener una buena salud. Los carbohidratos rápidos «dañinos» (productos horneados, confitería, comida rápida, bebidas dulces, alcohol) son muy calóricos, por lo que no puede comer muchos de ellos dentro de los límites de calorías limitadas. Al mismo tiempo, tales productos están absolutamente vacíos en términos de vitaminas útiles y elementos traza. Como resultado, su dieta será muy escasa e inútil. Por supuesto, perderá peso en calorías bajas, pero difícilmente beneficiará a su cuerpo.

Por qué su dieta debe ser rica en carbohidratos complejos:

  • es reducir el colesterol y prevenir la enfermedad cardíaca y vascular.
  • Es el funcionamiento normal del sistema digestivo y mejora el peristalsis intestinal
  • Prevención de la obesidad y la diabetes mellitus
  • Es el mantenimiento del tejido muscular y la mejora del rendimiento del entrenamiento deportivo
  • Mantiene un nivel equilibrado de las reservas de energía del cuerpo
  • Prevención del cáncer de mama y otras neoplasias.

Como puede ver, consumir carbohidratos complejos no se trata solo de cuidar su cifra, ¡se trata de su salud!

10 conclusiones principales sobre carbohidratos lentos y rápidos:

  1. Los carbohidratos son muy importantes para el funcionamiento normal del cuerpo. No deben minimizarse y aún más excluidos del menú: esto está lleno de graves consecuencias negativas. Los carbohidratos son necesarios para la energía y el vigor, para la función cerebral, para la construcción muscular, para el sistema digestivo.
  2. Dependiendo de la tasa de digestión, los carbohidratos se dividen en simple y complejo. Debe dar preferencia a los carbohidratos complejos: en primer lugar, estos son diferentes tipos de cereales, legumbres, pan integral, vegetales no escolares, frutas sin azúcar.
  3. Los carbohidratos rápidos se pueden comer incluso cuando se pierden peso, pero solo en cantidades mínimas (no más del 15% de la asignación diaria de calorías).
  4. Los carbohidratos rápidos dañinos son mejores para excluir completamente el menú. Se pueden dejar carbohidratos rápidos útiles (frutas, frutas secas y algunas verduras) en el menú, pero úsalos moderadamente y en la primera mitad del día.
  5. El consumo excesivo de carbohidratos rápidos no solo puede provocar un aumento de peso, sino también desarrollar diabetes.
  6. Se debe planificar toda la ingesta de carbohidratos para la primera mitad del día: carbohidratos rápidos por la mañana, carbohidratos lentos para el desayuno y el almuerzo, y las verduras para la cena (junto con la proteína). Comience su día con gachas, es una opción de desayuno ideal.
  7. Si te sientes hambre todo el tiempo, anhelas dulces o te gusta comer durante todo el día, probablemente no tengas suficientes carbohidratos complejos en tu dieta.
  8. Cuanto más largo sea el tratamiento térmico, más fibra se descompone, aumentando en consecuencia el índice glucémico. Ponte en el hábito de cereales y verduras ligeramente poco cocinados.
  9. Si desea minimizar el daño de los carbohidratos rápidos, haga ejercicio y lidere un estilo de vida activo.
  10. Si desea no solo deshacerse del exceso de peso, sino también mantenerse saludable, comer una dieta saludable y equilibrada. Su dieta debe basarse en carbohidratos y proteínas complejas.

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