Sin palabra clave

Después de despertarse del sueño, casi siempre sientes rigidez en tus músculos. De todas las áreas del cuerpo, la parte posterior está particularmente afectada, por lo que se recomienda un buen calentamiento por la mañana. Si lo hace regularmente, bombeará flexibilidad, mejorará la postura, alineará la columna, reducirá el riesgo de osteocondrosis y escoliosis. De los efectos útiles también observan la eliminación de las abrazaderas, el retorno de la movilidad. Le ofrecemos una carga lista para la parte posterior, que incluye 16 ejercicios para dos círculos. Puede realizar todos los ejercicios en un día o círculos alternativos entre ellos cada dos días. Este es un gran entrenamiento para un estilo de vida sedentario.

Entrenamiento de espalda y columna (la primera ronda)

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• Mié: Entrenamiento fácil para deshacerse del dolor de espalda baja
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1. Rizos del brazo de pie + extensiones

Párate recto, separado por el ancho de los hombros, enderezando la espalda. Extienda los brazos a los lados en una línea paralela al piso, tíralos detrás del cuerpo. Gire las manos con las palmas hacia adelante, no doble los codos. Sin cambiar el avión, junte las manos en el frente, entrelazando y girando los pinceles, estire, incline la cabeza. Luego abra de nuevo, repita. Involucra la parte superior de la espalda, la cinta de hombro y los brazos.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

2. Extienda los brazos diagonalmente hacia arriba

Manténgase en una postura normal, puede poner los pies un poco más. Enderezar la longitud completa del cuerpo, mirando hacia adelante. Interl vide sus manos frente a usted, a nivel de los hombros, separe los codos. Ahora gire hacia el lateral izquierdo. Enderezar los brazos diagonalmente con las palmas hacia arriba. Regresa, actúa inmediatamente a la derecha. Estire los músculos a lo largo de la espalda baja, la columna torácica.

Cuántos realizar: 8-10 estiramientos para cada brazo (total de 16-20 repeticiones).

3. Extensiones de brazos doblados

Mantener la posición inicial. Solo ahora dobla los brazos, únete a tus palmas frente a ti a nivel de pecho, los codos separados a la línea de los lados. Enderezar todo el cuerpo, mirando hacia adelante. Difunde los brazos, dejando un ángulo en los codos, los hombros con el cofre extendido, cerca de la espalda, repite. En los ejercicios posteriores para la escoliosis es imprescindible, el área entre los omóplatos se volverá más fuerte, la postura mejorará

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

4. Incline el cuerpo de lado con el brazo

Párate recto, pies a una distancia cómoda separada. Deja ambos brazos a lo largo del cuerpo. La parte posterior debe ser recta, mira hacia adelante. Incline el cuerpo a la izquierda suavemente, manteniendo un solo plano con la pelvis. No mueva la mano izquierda, mientras está en la trayectoria sobre la cabeza, estire la mano derecha. Levántate, repite a la derecha. Los beneficios de las inclinaciones para mejorar la postura, fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y la región lumbar, prevención de la osteocondrosis.

Cuántos realizar: 8-10 curvas para cada brazo (total de 16-20 repeticiones).

5. La espalda gira con las manos detrás de la cabeza

Mantenga una posición de pie con las palmas entrelazadas detrás de su cabeza. Solo traiga los codos ligeramente al centro en lugar de dejarlos a los lados. Luego gire el cuerpo completamente hacia la izquierda, abra los brazos. Regrese a la posición inicial, hazlo nuevamente, pero a la derecha. Desarrolla una buena zona torácica de la columna vertebral. Los hombros se extienden, tonificando la parte superior del cuerpo, es útil para mejorar la postura.

Cuántos realizar: 8-10 vueltas para cada brazo (total 16-20 turnos).

6. Brazo hacia atrás rizos + brazos alrededor de usted mismo

Baje los brazos libremente, manteniendo una postura regular, enderezara la espalda, separada por el ancho de los hombros. Traiga los brazos hacia atrás para que vayan diagonalmente por los lados, el derecho justo por encima del hombro y el izquierdo en la cintura. Envuelve tus brazos alrededor de ti mismo en un abrazo. Repita en el mismo brazo. Estirando suavemente los músculos, el ejercicio posterior es ideal para la osteocondrosis y la escoliosis.

Cuánto realizar: 10-12 extensiones de brazo primero en un lado, luego en el otro.

No olvides hacer en el otro brazo:

7. Se inclina hacia adelante con las manos detrás de la cabeza

Pies retirados al ancho del hombro, manos metidas detrás de la cabeza, las palmas en una cerradura y los codos a los lados. Mantenga la espalda alineada, mirando frente a usted. Incline su cuerpo hacia adelante, doble las rodillas ligeramente a medida que avanza, no se quede sin aliento. A medida que llega al paralelo del piso, levántate de nuevo. Repite otra vez. La masa de paquetes del grupo de extensores espinales se carga intensamente, lo que fortalece el cuerpo en su conjunto, especialmente los músculos lumbares.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

8. Aumentos de brazo extendido en una curva

Párate en una posición estable, pies ligeramente separados. Ahora doble el cuerpo hacia adelante: el torso está por encima del piso, las rodillas ligeramente dobladas, la pelvis ligeramente hacia atrás. Extiende tus brazos a lo largo de tu cabeza. Luego baje los brazos ligeramente hacia abajo delante de usted sin doblarlos, llevar las manos al nivel del pecho y luego levantarlos nuevamente. Estire la espalda. Mejorará su postura, fortalecerá la cinta de su hombro, la columna cervical y la espalda, y reducirá el riesgo de osteocondrosis.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

Si realiza solo una ronda como ejercicio, puede repetir estos 8 ejercicios una vez más para una segunda ronda.

Ejercicios de espalda y columna (segunda ronda)

Contiene el segundo complejo también 8 ejercicios que trabajarán activamente los músculos después del sueño. La carga por la parte posterior se realiza de pie sin equipo. En tal ejercicio, la base está formada por varios movimientos de la mano. Énfasis en la zona entre los omóplatos, los paquetes más anchos, trapecos y romboidales. Las rotaciones e inclinaciones del cuerpo se utilizan para fortalecer la región lumbar.

1. El brazo alternativo se estira hacia arriba

Párate, coloca los pies separados al ancho de los hombros y mantén tu cuerpo recto. Ahora levante ambos brazos sobre su cabeza con las palmas hacia adelante. Alternativamente, comience a tirar hacia abajo a través de los lados, uno y otro, doblando ligeramente los codos. El cambio de manos se realiza sin detenerse. El ejercicio es excelente para los ejercicios de espalda para la escoliosis. Este movimiento puede fortalecer la columna torácica, la postura correcta.

Cuánto realizar: 10-12 estiramientos para cada brazo (total de 20-24 repeticiones).

2. Lleve los brazos hacia arriba y delante de usted mientras está de pie

Permanezca en posición de pie con los pies separados. Interl vide sus manos frente a usted, manteniendo la espalda recta. Luego, extienda ambos brazos hacia adelante al nivel del pecho, girando las palmas en la misma dirección, inclina la cabeza. A continuación, no doble los brazos en los codos, muévalos hacia arriba, estire bien, enderezara el cuello. A pesar de su simplicidad, el ejercicio estira efectivamente los músculos de los brazos, los hombros, la espalda.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

3. Curls de pie + Extensión del codo

Coloque sus manos detrás de la cabeza de una posición de pie, los codos apuntando a sus lados. Alinee la espalda, mirando hacia adelante. Incline el cuello hacia usted, bajando la cabeza y girando ligeramente la parte superior de su cuerpo, une los codos. Ahora enderezca de nuevo, repita. Forma postura, fortalece los músculos, relaja la región cervical. Bajo el ejercicio diario para la espalda con osteocondrosis se ajusta de manera óptima.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

4. Reducir el cuerpo con el trabajo de las manos

Coloque los pies un ancho de hombro y medio separado y endereze la espalda. Ahora estire los brazos hacia adelante al nivel del pecho, gire las manos hacia el centro, entrelazando las palmas, desde esta posición comienza el movimiento principal. Haga del cuerpo un giro completo a la derecha. Deje el brazo izquierdo, el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta que las extremidades estén en línea. Regresa, ahora gira a la izquierda. Asegúrese de incluir este ejercicio en sus ejercicios de espalda para fortalecer su corteza, mejorar su postura y deshacerse del dolor torácico.

Cuántos realizar: 8-10 vueltas para cada brazo (total 16-20 turnos).

5. Rizos del brazo hacia atrás + extensión hacia adelante

Trae tus manos, entrelazadas, hacia abajo libremente. Enderezar la espalda, con la mirada dirigida hacia adelante. Coloque sus pies de la manera más constante posible. Ahora gire las palmas de las palmas, extienda los brazos frente a usted en la línea del cofre, alrededor del cuerpo ligeramente. Al terminar, enderezarse, tomar los brazos diagonalmente hacia atrás a través de los lados, va por encima del hombro a la derecha, al nivel de la cintura a la izquierda. Repita el estiramiento hacia adelante, luego cambie de manos. El ejercicio de los ejercicios de espalda para la espalda fortalece los músculos de la espalda, elimina la suave.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada lado (un total de 16-20 se retira).

6. Gire el cuerpo con brazos extendidos

Tome la siguiente posición: párate recto, estira los brazos frente a ti en una línea paralela al piso, gira las palmas hacia abajo, mantén tus manos juntas. Luego comience a hacer giros completos a la izquierda y a la derecha con su cuerpo, y puede poner sus manos incluso un poco detrás de su espalda. No pauses, el ritmo es promedio. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la corteza, trabaja activamente el ABS, le da a la torsión la carga moderada del cuerpo en el lumbar. Corrige la postura, va dolor en la región lumbosacra.

Cuántos realizar: 8-10 vueltas para cada brazo (total 16-20 turnos).

7. doblar a un lado con los brazos elevados

No cambie la posición inicial, los pies ligeramente más anchos que el ancho del hombro. Reunido en una cerradura, levanta las manos sobre la cabeza con las palmas giradas, los codos no sean. Esta posición será la pose inicial. Ahora se doble a la derecha, como lo permiten las fuerzas con el grado de flexibilidad, no caiga hacia adelante ni hacia atrás. Luego se retroceda, repita la curva, pero hacia el lado izquierdo. Todo el cuerpo está amasado, con el énfasis en la espalda baja. Este ejercicio efectivo a menudo se incluye en los ejercicios para la espalda y el cuello.

Cuántos realizar: 8-10 curvas en cada lado (total de 16-20 repeticiones).

8. doblar + extensión de los brazos en una curva

Párate con los pies a una distancia cómoda. Incline el cuerpo hasta que se detenga justo por encima del paralelo, doble las rodillas, conduzca la pelvis hacia atrás, desde esta posición enderezando los brazos hacia adelante. Ahora realice un tirón detrás de la parte posterior, para el cual se dobla y tira de los codos, cierre los omóplatos. Regrese y haga una extensión lateral con los brazos, las palmas hacia afuera. Repita los dos tipos de extensiones nuevamente. La mitad superior del cuerpo se trabaja intensamente y el área lumbar se fortalece estáticamente.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones (16-20 repeticiones en total).

Si realiza solo una ronda como ejercicio, puede repetir estos 8 ejercicios una vez más para una segunda ronda.

Selecciones para estiramiento diario de cuerpo completo:

• Estiramiento diario de pie: 10 ejercicios sin estera
• Estiramiento diario acostado: 10 ejercicios (incluso en la cama)
• Estiramiento diario para la espalda en una silla: 10 ejercicios en la oficina