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El ejercicio cardiovascular es un conjunto de ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (cardiovascular). Puedes realizar ejercicios cardiovasculares tanto en el gimnasio en máquinas de ejercicio (cinta de correr, bicicleta, elipsoide) como en casa sin equipamiento adicional. Te ofrecemos una selección única de ejercicios cardiovasculares y un plan preparado de ejercicios cardiovasculares en casa para adelgazar y quemar calorías.

Información general sobre ejercicios cardiovasculares en casa.

Para algunos alumnos, el cardio es una actividad que no les gusta, para otros, por el contrario, es una verdadera pasión y placer. Pero no importa lo que sienta acerca de los ejercicios cardiovasculares, son un componente clave del fitness. Asegúrate de incluir ejercicios cardiovasculares en tu plan de entrenamiento, incluso si tienes poca resistencia o eres principiante. Si eliges un entrenamiento adecuado, los ejercicios cardiovasculares son accesibles para todos.

¿Para qué sirve el entrenamiento cardiovascular?

• Mejorar la función cardiovascular ejercitando el músculo cardíaco.
• Quemar calorías y aumentar el tono muscular.
• Desarrollo de la resistencia.
• Liberación de emociones negativas, reduciendo el riesgo de depresión.
• Aceleración de procesos metabólicos.
• Reducir el riesgo de diabetes al reducir la sensibilidad a los cambios en los niveles de azúcar en sangre.
• Mejora de la función del sistema respiratorio.
• Aumento de la densidad ósea.

Además, el ejercicio cardiovascular moderado te aporta energía para todo el día, te sentirás alerta y lleno de energía. Eso sí, si no se trata de un ejercicio ultraintensivo, que se realizó al límite de tus capacidades. En este caso, por el contrario, puede producirse una disminución de las fuerzas y fatiga.

Reglas y características del entrenamiento cardiovascular en casa:

1. A continuación te ofrecemos 6 planes de entrenamiento cardiovascular: dos planes para principiantes sin saltos, dos planes para nivel intermedio, dos planes para avanzados. Comienza con el programa para principiantes (puedes elegir cualquier plan de los dos ofrecidos) y ve aumentando gradualmente la dificultad de las cargas.
2. Haga siempre ejercicios cardiovasculares en casa con zapatillas de deporte (consulte zapatillas de deporte para hombres y zapatillas de deporte para mujeres). Ni descalzos, ni calcetines, ni zapatillas, sino zapatillas. Hacer ejercicio sin zapatillas es peligroso por problemas y lesiones en las articulaciones. Si algún ejercicio te incomoda sustitúyelo por otro de la selección.
3. En promedio, un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad de 30 minutos quema 300-400 kcal. Intensidad media: 250-350 kcal. Baja intensidad: 200-250 kcal. Para medir con precisión el gasto en calorías durante el entrenamiento cardiovascular, es mejor usar un monitor de frecuencia cardíaca o un brazalete de fitness.
4. Durante el entrenamiento cardiovascular, trate de mantener su frecuencia cardíaca dentro de 130-150 latidos por minuto. Estos son los límites óptimos para un entrenamiento cardiovascular de calidad y seguro y quema de calorías eficiente. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede hacer una pausa durante 15 segundos y medir su frecuencia cardíaca (o entre enfoques).
5. Si tiene un problema con las venas varicosas, puede usar medias o calcetines de compresión, que protegen las venas de la sobrecarga y las lesiones. Pero los saltos de impacto se evitan mejor.
6. Es mucho más efectivo participar en capacitación cardiovascular en modo de intervalo. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso: 15 segundos de descanso. Esto ayudará a quemar más calorías, reducir la pérdida de tejido muscular, acelerar el proceso de quema de grasas y le permitirá gastar el entrenamiento más productivo en menos tiempo.
7. Los ejercicios cardiovasculares para mujeres y hombres son los mismos, y el enfoque para el entrenamiento aeróbico no tiene diferencias fundamentales. Excepto que la resistencia de los hombres suele ser más alta.
8. Recuerde que con el tiempo, el cuerpo se adapta a cualquier tensión. Y si al principio será difícil para usted seguir los ejercicios de cardio sugeridos, luego, después de 3-4 sesiones, notará un progreso significativo en la resistencia.
9. Siempre comience su entrenamiento cardiovascular en casa con un calentamiento y termine con un calentamiento. Echa un vistazo a nuestra calentamiento previo al entrenamiento y rutinas de estiramiento posterior al entrenamiento. U otra opción de calentamiento y estiramiento preparada para el entrenamiento cardiovascular.
10. Si desea perder peso, no se olvide de la nutrición, que es el factor más importante en la quema de grasas. Incluso con entrenamientos regulares sin restricciones dietéticas, es imposible perder peso. Leer más: Nutrición adecuada para la pérdida de peso.

Cómo realizar entrenamientos de cardio cronometrados:

1. Cardio no intensivo durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios que se realizan secuencialmente uno tras otro. Patrón de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Repita los ejercicios en 2 círculos. Entre los círculos descansa 1-2 minutos. Temporizador 30 segundos trabajo / 30 segundos descansa.
2. Cardio de intensidad media durante 30 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Esquema de los ejercicios: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Repita los ejercicios en 3 círculos. Entre los círculos descansa 1-2 minutos. Temporizador 30 segundos trabajo / 15 segundos descansa.
3. Cardio de alta intensidad durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Patrón de ejercicio: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más duro). Repita los ejercicios en 2 círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas. Temporizador 45 segundos funcionan / 15 segundos descansa, y el temporizador 40 segundos funcionan / 20 segundos descansa.
4. Cardio de alta intensidad durante 40 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Patrón de ejercicio: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más duro). Repita los ejercicios en 3 círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas. Temporizador 45 segundos funcionan / 15 segundos descansa, y el temporizador 40 segundos funcionan / 20 segundos descansa.

Para entrenamientos cronometrados, puede descargar la aplicación móvil Tabata Timer para su teléfono, que le permite establecer sus propios temporizadores de entrenamiento. Vea también nuestra selección de aplicaciones de Android con temporizadores de entrenamiento. Además, los enlaces anteriores ofrecen videos con temporizadores preparados que son fáciles de usar.

Puede personalizar la duración y la intensidad de su entrenamiento cardiovascular en casa reduciendo o aumentando el número de vueltas.

Entrenamientos cardiovasculares para principiantes (sin saltos)

Esta selección de ejercicios cardiovasculares en el hogar es adecuada para principiantes, así como para aquellos que evitan saltar o ejercicio intenso, por ejemplo, debido a problemas articulares o cardiovasculares. Pero incluso sin saltar, estos ejercicios cardiovasculares lo ayudarán a aumentar su frecuencia cardíaca, comenzar los procesos de quema de grasa y darle un entrenamiento cardiovascular efectivo.

Una selección de rutinas de cardio para principiantes:

• Un entrenamiento de cardio fácil para mayores de 50 años o para energizarse
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos y tablones (para principiantes e intermedios)
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos (nivel de principiante a intermedio)

Opción de cardio para principiantes #1

1. Tirando las rodillas al pecho

Tome la posición inicial: a ancho de los pies de pie, brazos extendidos hacia arriba. Luego realice dos movimientos simultáneamente: levante una cadera a un nivel por encima de la cintura y doble los brazos y bájelos a lo largo del cuerpo con codos a los lados. Regrese a la pose inicial. Haga alternativamente para cada pierna. Un excelente ejercicio cardiovascular para comenzar su entrenamiento, efectivamente adelgazó su abdomen y tonifica su cuerpo en general.

2. Paso de contacto del pie

Permanezca de pie recto, pies juntos, brazos levantados sobre su cabeza. Comience a dar un amplio paso con el pie derecho hacia un lado y al mismo tiempo, doble para que su mano izquierda toque su pie derecho. Luego regrese a la posición inicial y repita lo mismo con su pierna izquierda. A pesar de su aparente simplicidad, el ejercicio es excelente para aumentar su ritmo cardíaco doblando, acelerando la quema de grasa y trabajar los músculos de todo el cuerpo.

3. Worter de montaña con escalones

Tome la posición de «tabla sobre brazos rectos» con soporte en las palmas de sus manos y pies. Mantenga el cuerpo recto, no se dobla en la parte baja de la espalda, levante las nalgas, tensa el abdomen inferior. Comience alternativamente dando un paso adelante con el pie izquierdo y derecho. Cuanto más rápido cambie las piernas, más intenso será el ejercicio. Esta variante de la tabla aprieta el abdomen, resuelve el área del brazo y el hombro, fortalece la parte inferior del cuerpo.

4. Extensión de la pierna en una mitad de sentadillas

Bájesate en una mitad de sentadillas y descansa sobre el pie derecho. Su tarea es mover rápidamente el pie izquierdo hacia un lado en el dedo del pie y luego traerlo de vuelta. Para mayor comodidad, ayúdate con tus manos, imaginando que estás corriendo o caminando a un ritmo rápido. Mantenga una posición de medio escuadrón durante todo el movimiento. Realice todo el enfoque en un lado. Debido a la media sentadilla estática, los músculos de los muslos y las nalgas funcionan intensamente durante todo el movimiento.

5. Boxeo con las manos

Extienda sus pies 2-3 anchos de hombro, mantenga los codos cerca de su torso y doble las palmas en los puños y colóquelos frente a su pecho. Comience a imitar golpes de boxeo con manos alternativas. Dobla las rodillas ligeramente, mantén tus pies en el piso. Practicar ejercicios cardiovasculares para fortalecer los brazos y los hombros, también aumenta el consumo de calorías, fortalece el músculo cardíaco sin estrés en las articulaciones de las piernas. Un simple ejercicio cardiovascular en el medio del círculo ayudará a descansar un poco para un mayor ejercicio.

6. Pusiones de rodilla con brazos extendidos

Tome la posición inicial: una pierna ligeramente hacia atrás, el talón ligeramente apagado, la otra pierna ligeramente doblada en la articulación de la rodilla, los brazos extendidos frente a usted. Tire del muslo de la pierna trasera hacia el nivel de su abdomen, al mismo tiempo, baje los codos para que sus manos vayan a la espalda. Muévete dinámicamente, saliendo ligeramente en las rodillas. Realice un enfoque completo en un lado. El ejercicio se considera útil para quemar grasa en el abdomen y los flancos, pero también trabaja los brazos (hombros y tríceps), la parte delantera del muslo y las nalgas.

7. Swings de piernas

Permanezca en posición de pie, ancho de los pies de pie, sin brazos a lo largo del cuerpo. Comience a balancear las piernas hacia adelante, llevándolas al nivel de su pelvis o superior. Simultáneamente con el balanceo de la pierna, extiende con la palma de la mano al pie opuesto (mano derecha a la pierna izquierda, mano izquierda a la pierna derecha). El ejercicio tonifica la parte inferior del cuerpo, también involucra los ABS y los músculos de la espalda.

8. Burpees de bajo impacto

Párate recto, brazos extendidos sobre tu cabeza, a ancho de los pies separados. Inclínate hacia adelante para que tus manos estén colocadas con las palmas en el piso. Retroceda primero la pierna derecha y luego la pierna izquierda. Rodillas enderezadas. Deberías obtener un tablón de brazo recto. Mantenga la tabla por un segundo, luego reúnase de nuevo, regrese a la barra y realice nuevamente. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares sin saltar, lo que rápidamente aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta el gasto en calorías al involucrar a todos sus músculos.

9. Rodilla con los brazos por encima

Párate recto con los brazos extendidos sobre tu cabeza y doblados. Levante la rodilla derecha hasta la parte inferior del pecho y al mismo tiempo baje los brazos con un giro del cuerpo para que su codo toque la rodilla. Después de eso, regrese a la posición inicial y haga lo mismo para el otro lado. En este ejercicio de nuestro entrenamiento cardiovascular en casa hay un trabajo intensivo de los músculos abdominales oblicuos, corrigiendo el área abdominal y de la cintura. Además de hombros cargados, caderas.

10. Media estocadas con aumentos del brazo

Coloque los pies juntos, mira hacia adelante, los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Desde esta posición, haz una mitad del dedo del pie, sin transferir el peso corporal por completo. Simultáneamente con el movimiento de la pierna, levante los brazos rectos sobre su cabeza, sosteniéndolos frente a usted. Regrese a la posición inicial y repita en la otra pierna. Actuar a un ritmo rápido. Este ejercicio definitivamente debe incluirse en el entrenamiento cardiovascular en casa, ya que involucra varios grupos musculares a la vez: muslos y nalgas, abdominales, brazos, cintura de hombro.

Opción de cardio para principiantes #2

1. Rodilla al pecho en diagonal.

Separe los pies a la altura de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza, palma con palma. Comience a tirar alternativamente la rodilla en diagonal hacia el estómago y simultáneamente baje los brazos para que las palmas de las manos toquen las rodillas. Tu espalda está recta y tu abdomen tenso. Un excelente comienzo para un ejercicio cardiovascular en casa que le ayudará a aumentar el ritmo cardíaco, quemar grasa abdominal y trabajar la parte frontal del muslo, los brazos y los hombros.

2. Pasos con extensión de brazos y piernas

Párese en una postura clásica, con los pies juntos y las manos en las costuras. Da un paso hacia la izquierda a una distancia de 2-3 anchos de hombros, levanta los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos por encima de la cabeza. Vuelve atrás, haz lo mismo con el lado derecho. Este sencillo ejercicio activa simultáneamente los músculos de las piernas y los brazos, por lo que es ideal para hacer ejercicio cardiovascular en casa.

3. Tablón de araña

Realice el comienzo de la «araña» con una tabla con los brazos rectos. Tu columna está recta, tus abdominales inferiores y glúteos levantados. Doble la pierna y lleve la rodilla al codo del mismo brazo. Regresa a la tabla y repite del otro lado. Alterna las piernas, manteniendo un ritmo que te convenga. Este ejercicio cardiovascular involucra todo el cuerpo, pero la “araña” es especialmente útil para eliminar flancos y fortalecer espalda y abdominales.

4. Levantando la rodilla hasta las palmas de las manos.

Párese en una estocada baja: el muslo de la pierna derecha está justo por encima del paralelo y la pierna izquierda está estirada. Levante los brazos, junte las palmas y colóquelas sobre su cabeza. Manténgase sobre su pierna derecha, levante la cadera de su pierna izquierda hacia adelante y hasta el nivel pélvico, simultáneamente baje los brazos con las piernas cruzadas, tocando su rodilla. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para adelgazar el abdomen y aliviar los abdominales.

5. Patadas con las piernas hacia adelante

Párese derecho nuevamente, con las manos cruzadas frente a usted formando un candado. Empiece a realizar patadas alternas frente a usted, intentando levantar los muslos paralelos al suelo. Pon fuerza en las patadas, imagina que quieres romper la pared que tienes delante. No se encorve hacia atrás y mire claramente al frente. En este ejercicio, la carga principal la reciben las piernas, pero además, estos cambios permiten deshacerse de la capa de grasa en la zona abdominal.

6. Curl de brazos con división de espinillas

Coloque sus pies tres anchos de hombro, los brazos extendidos, levantados al nivel del pecho frente a usted. Cambie el centro de gravedad a una pierna y doble la otra pierna en la rodilla y se superponga (alcance el talón hacia la nalga). Al mismo tiempo, tome los codos de sus manos hacia atrás, los antebrazos paralelos al piso. Párate hacia atrás, repite en la otra dirección. El ejercicio acelera simultáneamente la frecuencia cardíaca, tonifica los músculos de los brazos y las piernas, acelera el metabolismo.

7. Presionarse con la pierna en una pose de estrella

Párate recto, pies más anchos que el ancho del hombro. Haga una sentadilla clásica hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego levante con esfuerzo, transfiera el peso a una pierna y tome la otra pierna a un lado. Al mismo tiempo, extienda los brazos sobre la cabeza para que tenga una pose de estrella. Luego regrese a la posición inicial y haga otra repetición. El ejercicio de cardio funcional será útil para tonificar las piernas y las nalgas, así como eliminar la grasa en el área de los lados.

8. Rizos de rodilla de pie de pie

Párate recto, separado por el ancho de los hombros, las palmas entrelazadas detrás de la cabeza, los codos separados. Levanta el muslo de la pierna derecha ligeramente sobre la pelvis, dobla simultáneamente y gira el cuerpo para tocar la rodilla elevada con el codo izquierdo. Enderezar y realizar las acciones anteriores con un cambio de piernas. Uno de los mejores ejercicios verticales en pie para ABS, las piernas funcionan igual de duro.

9. Caminata de tablones

Coloque en la posición habitual: ancho de hombro de pies separado, brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Doble, llegue al piso con las palmas, mueva las manos hacia adelante hacia la posición del tablón y retroceda de la misma manera. Trate de no meter las rodillas. Un ejercicio cardiográfico súper eficiente, involucra a varios grupos musculares, tonifica el cuerpo y acelera la quema de grasa.

10. Levanta la rodilla de una media estocada

Párese en una mitad de la espalda con la pierna izquierda hacia afuera. Incline el cuerpo, baje la mano izquierda al pie derecho de la pierna de soporte. Luego endereze, cambie rápidamente el peso de su cuerpo a la pierna izquierda y levante la rodilla derecha. Coloque sus manos sobre su cintura para equilibrar. Realice una postura de mitad a un lado para un enfoque completo. Este es un ejercicio cardiose ideal para activar la quema de grasa y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también es útil para eliminar la grasa abdominal.

Entrenamientos cardiovasculares para nivel intermedio

Estos ejercicios cardiovasculares son adecuados para ejercicios más experimentados, así como principiantes que pueden tolerar fácilmente el cardio y el salto. Si tiene dudas sobre su estado físico, es mejor comenzar practicando las opciones de ejercicio de cardio para principiantes sin saltar (sugerido anteriormente).

Selecciones de entrenamientos cardiovasculares de nivel intermedio:

• Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)
• Entrenamiento de Tabata para 6 rondas (nivel intermedio)
• Entrenamientos cardiovasculares para la pérdida de peso abdominal

Opción cardiovascular para el nivel intermedio #1

1. Saltar con gatos con extensión de brazo y pierna

Tome una postura clásica, pero coloque sus pies firmemente juntos y sus brazos a lo largo de su torso. Realice dos movimientos juntos: en un salto, extienda las piernas de par en par y estire los brazos hacia arriba, reuniéndolos sobre su cabeza. Vuelve a la pose desde el comienzo del ejercicio. No haga una pausa entre unir las piernas y separarlas. Uno de los ejercicios cardiovasculares más populares, que a menudo comienza cualquier programa intensivo de quema de grasa.

2. Sucita salta en círculo

Párese en una postura normal, a ancho de los pies, las palmas juntas en la parte posterior de la cabeza. Baje en una mitad sentadilla, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, con una curva natural en la parte baja de la espalda. Comience a realizar saltos de baja amplitud en una sentadilla sin enderezar, girando 90 grados hacia la derecha e izquierda. El ejercicio de cardio atrae activamente la pierna y los músculos glúteos, obtiene la frecuencia cardíaca rápidamente y te hace quemar más calorías.

3. Patadas en las piernas a un lado

Párate recto, cambia el soporte a la pierna derecha, el pecho hacia adelante, los brazos doblados cerca del cuerpo. Haga una poderosa patada con la pierna izquierda a un lado, poniendo fuerza en la patada. Incline el cuerpo al lado opuesto de la pierna. Realice todo el enfoque en una pierna. Este ejercicio cardio efectivo que se origina en las artes marciales ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y el ABS, acelerar la quema de grasa sin estrés en las articulaciones.

4. Running Running

Párate recto y coloca los brazos a los lados como lo harías cuando trotara. Comience alternativamente elevando sus caderas al paralelo con el piso, empujando con una o la otra pierna. Cambia tus brazos en el tiempo con los movimientos. Mantenga sus ojos hacia adelante, su abdomen en tiempo, su cuerpo estable y no recién recostado. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, que en términos de eficiencia reemplazará bastante una carrera rápida para las condiciones del hogar.

5. Shin se divide en un tablón de cuatro años

Párese en una posición de arrodillada, descansa las manos sobre las palmas. Levanta las rodillas ligeramente sobre el piso, manténgase alerta. Llegue a su talón izquierdo hacia la nalga, cambie rápidamente las piernas, repita con el talón derecho. Mantenga la espalda y los brazos rectos, mira hacia abajo. A primera vista, el ejercicio parece simple, pero debido a la posición inestable en la barra a cuatro patas, todo el cuerpo está incluido en el trabajo y hay un buen consumo de calorías. Además, se bombean los músculos de la corteza.

6. Rope de salto

Tome la siguiente postura: los pies al ancho del hombro, los codos cerca de los lados, los antebrazos a los lados. Empiece a imitar la cuerda de salto. Empuje ligeramente del piso con los pies, manteniéndose recto. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo como si girara una cuerda de salto. Este ejercicio cardiovascular es una gran adición a cualquier entrenamiento de quema de grasa.

7. dobladas de rodilla

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, las palmas de sus manos dobladas juntas en la parte posterior de su cabeza. Comience alternativamente elevando la rodilla al nivel del pecho y dobla simultáneamente su cuerpo para que su codo toque su rodilla. Mantenga el ritmo, intente cambiar de lado rápidamente. Este ejercicio también es adecuado para principiantes, pero en nuestro entrenamiento cardiovascular para el nivel intermedio en el hogar se incluye para un fácil restablecimiento del ritmo y reducir la frecuencia cardíaca, para que pueda soportar el ejercicio desde el principio hasta el final.

8. Suplica salta tocando el piso

Párese en la posición habitual: al ancho de los pies de pie, manos cerradas cerca de su pecho. Empuje ligeramente y separe las piernas, aterrizando en una posición clásica de sentadillas. Coloque un brazo hacia abajo entre las piernas, el otro brazo se retira. Salta hacia atrás y luego vuelve a ponerse en cuclillas, pero toca el piso con la otra mano. Uno de los ejercicios más populares basados en sentadillas para entrenamientos cardiovasculares en el hogar.

9. Jogging horizontal

Para realizar este intenso ejercicio cardiovascular en casa, colóquete en un tablón de brazo recto. No doble los codos y descanse las palmas de las manos. Comience a imitar correr: vuelva a tirar las rodillas hacia el pecho y tirándolas hacia atrás. Pon tus pies sobre los dedos de los pies, no cambies la línea de tu columna vertebral. La carrera horizontal es uno de los mejores ejercicios para un abdomen tenso. Además, funciona toda la parte superior del cuerpo debido a la posición del tablón y los músculos del muslo debido a las pull-ups de rodilla.

10. Correr con divisiones de espinilla y aumentos del brazo

Párate recto, los brazos doblados en los codos, con las manos cerca de los hombros. Sin alejarse de su asiento, comience a realizar divisiones de espinilla. Las caderas son paralelas al piso, y las rodillas claramente miran hacia abajo. Intenta alcanzar las nalgas con los talones. Al mismo tiempo, debe levantar y bajar los brazos alternativamente sobre su cabeza hacia arriba y hacia abajo. Mira hacia adelante, no redondeas tu espalda. El ejercicio combina los beneficios de la carrera regular en su lugar, pero al levantar los brazos usará más músculos y quemará más calorías.

Opción de cardio intermedio #2

1. Trotar rápido en su lugar

Correr en su lugar es una excelente manera de comenzar su entrenamiento cardiovascular en casa. Coloque los pies uno al lado del otro, meta ligeramente las rodillas y mantenga los brazos doblados a lo largo de su cuerpo. Empiece a trotar en su lugar, cambiando sus pies rápidamente. Los brazos se mueven a lo largo del cuerpo en pequeña amplitud. A pesar de la aparente ligereza, el ejercicio cardiose acelera rápidamente la frecuencia cardíaca y activa todo el cuerpo.

2. Squats con salto

Primero se ponga recto y luego baje la pelvis en una posición de sentadilla regular. Coloque sus manos frente a usted con las palmas juntas. Empuje bien hasta que sus rodillas y su cuerpo estén enderezados y los brazos se retiren. Vuelve a retroceder y sostener la posición inicial por un segundo. No traigas tus rodillas más allá de tus dedos. Las sentadillas con saltos tienen todos los beneficios de las sentadillas clásicas, pero también desarrollan músculos explosivos, fortalecen el corazón y agregan intensidad a su entrenamiento cardiovascular en casa

3. Saltos laterales con extensiones de brazo

Párate recto, pies juntos, los brazos rectos se extienden paralelos al piso. Empiece a hacer saltos cortos de lado a lado. Meta ligeramente las articulaciones de la rodilla hasta la primavera. Sincronamente con los saltos, dobla los brazos en los codos, adicionalmente bombeando los músculos de los brazos y los hombros. Mira hacia adelante, no te agaches. Un excelente ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías sin ser súper intenso.

4. Patadas de pierna hacia adelante y hacia atrás

Tome una postura clásica, a ancho de los pies de pie, manos sobre la cintura. Patear con la pierna derecha, levantando el muslo al mismo nivel que el piso. Llévelo de vuelta a la posición inicial y vuelva con la pierna izquierda: levante la cadera al mismo nivel, incline el cuerpo hacia adelante. Mantenga los brazos a los costados. Ejercicio cardio de bajo impacto efectivo sin estrés en las articulaciones. Al levantar las piernas, no solo los músculos de las piernas funcionan, sino también los abdominales.

5. Saltar en la tabla con extensión de la pierna

Coloque su cuerpo en una pose de tabla con brazos rectos. Empuje hacia arriba con los dedos de los pies, separe las piernas y luego salga ligeramente hacia atrás. No arquee la espalda, su mirada se dirige hacia adelante y hacia abajo. Las rodillas pueden estar ligeramente metidas. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para la pérdida de peso, que puede incluirse de forma segura en cualquier entrenamiento de quema de grasa.

6. Las piernas se balancearon hacia un lado

Coloque los pies juntos y coloque las manos en una cerradura a nivel de pecho. Desde esta posición, comience a realizar cambios de pierna recta alternativamente en ambos lados. Levántelos casi al paralelo con el piso o a una amplitud cómoda. Este simple ejercicio lo ayudará a reducir un poco su frecuencia cardíaca y descansar antes del próximo ejercicio intensivo. Se trabajan los músculos de la pierna, especialmente los músculos del aductor, así como los músculos abdominales oblicuos y el área lateral.

7. Lunge del lado pliométrico

Tome una postura clásica, pies uno al lado del otro. Da un paso amplio con la pierna derecha a un lado, transfiéralas el peso corporal, baje la pelvis para paralela al piso. Empuje hacia atrás, cambie el peso de su cuerpo hacia su pierna izquierda y salta. No baje la pierna derecha hacia abajo, pero tírela hacia el pecho, doblando la rodilla. No olvides trabajar los brazos como si estuvieras trotando. Un gran ejercicio dinámico que será apropiado en cualquier entrenamiento cardiovascular con énfasis en las piernas.

8. Tijeras

Desde una postura regular, haga un salto, en el aire, traiga una pierna hacia adelante y la otra de regreso. Tierra. Hay una corta distancia de pie a pie. Luego salta de nuevo y cambia las piernas. Con los brazos rectos, balancee hacia adelante y hacia atrás alternativamente. Sin complicaciones en la técnica, pero el ejercicio intenso será útil para cualquier entrenamiento cardiovascular en el hogar.

9. Skater’s Jumping Skate

Párate recto, sátate un salto corto hacia un lado en una pierna y trae la otra pierna diagonalmente hacia atrás como lo harías para una estocada cruzada. No coloque en el dedo del pie, el pie trasero está sobre el peso. Incline su cuerpo, toque el pie de la pierna opuesta con la mano. Enderezarse, saltar al otro lado. Skate ayuda no solo a trabajar el área de las piernas y las nalgas, sino que también involucra activamente los músculos de la corteza, la espalda y el abdomen.

10. Medio saltre con una sujeción en cuclillas

Suponga una posición de sentadilla con los brazos extendidos hacia adelante y sostenido frente a usted. Para mayor comodidad, separe los dedos y las rodillas. Luego coloque las manos en el piso, salte, traiga las piernas hacia atrás y tome una posición de acostado (tabla de brazo recto). Luego regrese a la sentadilla saltando hacia adelante y extendiendo sus brazos frente a usted. Este ejercicio es excelente para trabajar con la pierna, los abdominales y los músculos de la espalda y diversificará su entrenamiento cardiovascular.

Entrenamientos de cardio avanzados

También le ofrecemos dos variaciones de entrenamientos cardiovasculares para ejercicios avanzados. Si puede realizar fácilmente el entrenamiento de cardio intermedio, puede hacer que su programa sea aún más difícil. Nota: Los entrenamientos cardiovasculares a continuación solo son adecuados para ejercicios experimentados sin problemas de salud.

Sin embargo, en estas dos variantes de ejercicios cardiovasculares, no todos los ejercicios son adecuados solo para ejercicios avanzados. También hay ejercicios simples para una amplia gama de ejercicios. Sin embargo, cuando se combinan, proporcionan un entrenamiento verdaderamente súper intenso.

Una selección de ejercicios cardiovasculares para avanzado:

• Entrenamiento de cardio intensivo #1 (nivel avanzado)
• Entrenamiento de cardio intensivo #2 (nivel avanzado)
• Entrenamiento de cardio intensivo #3 (nivel avanzado)

Opción de cardio avanzado #1

1. Saltar de una platera a media en una formación de estrellas

Párate recto, pies juntos, con las manos dobladas en una cerradura cerca del cofre. Las piernas dobladas en una media sentadilla poco profunda. Esta es la posición inicial. Salta bruscamente, extiende las piernas en el aire y aterriza con las piernas abiertas. Levanta los brazos sobre tu cabeza para que en el punto máximo obtenga una pose de estrella. Luego regrese a la posición inicial de una media sentadilla con las piernas juntas. El ejercicio tonificará los músculos de su pierna y brazo, acelerará su ritmo cardíaco con la quema de grasa.

2. Saltar en la tabla con pelvis elevada

Tome una pose de triángulo: las palmas y los pies se paran a una distancia entre sí, ancho de hombros de las piernas separados, pelvis mirando hacia arriba. Dobla las rodillas ligeramente, descansando tu cuerpo sobre tus manos. Comience a rebotar, apartando alternativamente la pierna derecha e izquierda para una pequeña amplitud. Solo funciona la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo es estática. En este ejercicio cardiovascular para las condiciones del hogar, hay un trabajo dinámico en la parte inferior del cuerpo y la carga estática en los brazos, la espalda y la caja de hombro.

3. Saltos de la mitad de la lavazos

Da un pequeño paso atrás y bájate en una media lágrtima poco profunda. Luego empuje y salte al nivel del pecho con la rodilla de la pierna. Regrese a una mitad de la estocada y repita nuevamente. Los brazos se mueven a lo largo del cuerpo como durante la carrera, sincronizados con el movimiento. Los saltos de la mitad de la lámpara se realizan primero en la pierna derecha para un enfoque completo, luego en la pierna izquierda. En este ejercicio, no solo trabajará para fortalecer los muslos, las nalgas y las pantorrillas, sino que también se deshaces de las áreas problemáticas en el abdomen levantando las rodillas.

4. Burpee

Este es un movimiento comúnmente practicado en CrossFit para entrenamientos cardiovasculares en casa. Párate, dobla las rodillas, coloca los brazos recto frente a ti. Salta hacia arriba, trae tus piernas hacia atrás y baje la pelvis para crear una pose de tabla. Reúnase con un salto, enderezarse, los brazos extendidos hacia arriba. Definitivamente vale la pena incluir un ejercicio intenso para tonificar todo su cuerpo en sus entrenamientos cardiovasculares en casa.

5. Doble vertical

Este ejercicio lo ayudará a recuperar su fuerza antes de un mayor esfuerzo intenso. Párate recto, con ancho de hombro de pies separado, brazos levantados sobre tu cabeza. Comience simultáneamente levantando una pierna y torcer el cuerpo para que las palmas de las manos tocen el pie. Para cada repetición, se cambia la pierna. El ejercicio cardiovascular de bajo impacto le permite trabajar cualitativamente los músculos abdominales, apretar el COR y eliminar los pliegues de grasa. Además, trabajan brazos, espalda, piernas.

6. Saltos de cuclillas de sumo

Extienda los pies de par en par para la sentadilla de sumo, gire los dedos de los pies de lado, con las rodillas hacia la misma dirección. Baje la pelvis hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos se bajan, las palmas se volvieron hacia afuera y cerca de las rodillas. Desde la posición de sumo, salta, uniendo las piernas. Levanta los brazos sobre la cabeza por los costados. Salta de nuevo a la posición de la sentadilla de sumo. Ejercicio súper eficiente para piernas ajustadas, trabajo intensivo de toda la parte inferior del cuerpo.

7. Saltar tirando de la rodilla hacia la palma de la mano

Párate recto, la pierna izquierda ligeramente hacia atrás, descansando sobre la pierna derecha. Levanta los brazos sobre ti, una palma descansando sobre la otra. Comience a levantar la rodilla izquierda a un ritmo rápido, haciendo un pequeño rebote en la pierna derecha. Al mismo tiempo, baje los brazos para que tus palmas te toquen la rodilla izquierda. Realice pull-ups de rodilla para un enfoque completo por lado. Este es un excelente ejercicio para el trabajo intensivo del ABS inferior, con un efecto adicional en las piernas y los delts.

8. saltos de tablones de lado a lado

Párate en una tabla de brazo recto, en tiempo de abdomen inferior, glúteas levantadas. Salta hacia arriba, trae tus piernas hacia adelante y hacia un lado, colóquelas sobre los dedos de los pies en el costado casi a la altura del hombro. Vuelve a subir. Realice alternativamente en ambos lados. Este ejercicio cardiovascular en casa es excelente para los ejercicios avanzados, involucra todo el cuerpo: piernas, abdomen, espalda y brazos.

9. Extensión de la pierna en pose de mesa

Coloque con la espalda al piso: manos sobre las palmas, los pies sobre los pies, las caderas y la espalda en la línea, la pelvis se puede bajar un poco. Tensa tus abdominales. En un salto, extienda las piernas, luego salta para volver a unirlas. No doble los brazos en los codos, no baje la pelvis al piso. El ejercicio bombea la parte superior del cuerpo estáticamente y la parte inferior del cuerpo dinámicamente.

10. Lancas de salto

Tome una posición clásica: a ancho de los pies de pie, manos fruncidas frente a usted en las palmas de sus manos. Salta, trae un pie hacia adelante y el otro de vuelta para aterrizar en una estocada. Luego salta, reúne tus pies y vuelve a hacer lo mismo, cambiando las piernas. Mantenga el cuerpo recto, la rodilla de la pierna delantera en la estocada no saca el dedo del pie. El ejercicio no solo bombea las piernas y las nalgas, sino que también aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca.

Variante de cardio avanzado No. 2

1. X-Jumps

La posición en el aire al realizar el ejercicio cardiovascular es similar a una estrella, pero con el cuerpo completamente fuera del piso. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, colóquete en una platera media, es decir, dobla ligeramente las rodillas, mantén tus manos juntas frente a ti. Salta, luego en el aire extiende tus piernas y brazos a los lados. Regrese a la posición inicial, manténgase en una platilla media por un segundo y salta nuevamente. Uno de los ejercicios cardiovasculares de cuerpo completo más intenso en casa.

2. Rock Climber con cambio de piernas

Suponga una pose de tablón en sus manos. Desde esta posición, pase un pie hacia adelante para que su pie derecho esté al lado de su palma derecha. Luego salta con un salto afilado, levanta la pelvis y cambia las piernas; ahora el pie izquierdo se encuentra al lado de la palma izquierda. Realizar saltos de pie a pie sin detenerse. Un ejercicio cardiovascular súper eficiente para atletas avanzados que lo ayudarán a bombear todo su cuerpo.

3. Correr en su lugar con boxeo

Primero, párate recto, los brazos doblados en los codos y colocados en el cuerpo. Comience a trotar en el acto, haciendo movimientos fáciles en el acto sin elevar las caderas en alto. Junto con trotar, realiza golpes con los brazos frente a ti en el aire, como en el boxeo. Sincronice los brazos y las piernas. Un gran ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para la quema de grasa en general.

4. Saltos de cuclillas de adelante hacia atrás

La posición inicial es una cuclilla de sumo con los brazos hacia abajo y tocando el piso. El cuerpo está inclinado hacia el piso. Salta ligeramente hacia adelante, enderezando tu cuerpo. Tierra en una sentadilla de sumo. Repita lo mismo solo al revés. Haz saltar de un lado a otro para una longitud moderada. Este ejercicio cardiose en casa desarrolla resistencia y fuerza muscular, acelera rápidamente la frecuencia cardíaca y bombea los músculos de las piernas.

5. Extensiones de brazo y pierna en una mitad de sentadillas

El movimiento es excelente para un intenso entrenamiento cardiovascular para avanzado en el hogar. Para comenzar, pararse: pies juntos, más bajos en una mitad de sentadillas, antebrazos y codos juntos frente a usted a nivel de pecho. Salta hacia arriba, extiende las piernas más, extiende los brazos a los lados sin cambiar el ángulo, salta hacia atrás. Este ejercicio involucra los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente los músculos de las piernas y los hombros.

6. Giros de pie: elevaciones de rodilla + columpios

Este ejercicio cardiose consta de dos fases. Dobla tus brazos frente a ti, doblados en el codo. Primero levante la rodilla derecha y con un giro, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Después de eso, haga que una pierna recta derecha se balancee hacia adelante. Alternar ambos lados entre los dos. Primero levante la pierna derecha (rodilla/tobillo) dos veces, luego levante la pierna izquierda dos veces. Un ejercicio compuesto que se centra en trabajar los oblicuos y los abdominales más bajos, así como deshacerse de los flancos y la grasa del vientre.

7. Skater en su lugar

Este movimiento es similar al patinaje sobre hielo. Bájesate en una mitad de la estocada e inclina tu torso. Comience a realizar rizos en las piernas a un lado con un cambio rápido de la pierna de soporte. Al mismo tiempo, ayúdate con tus manos, realizando toques alternos del piso con un giro del cuerpo. Un gran ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que funciona todo el cuerpo con énfasis en las piernas y los glúteos.

8. Salto de tablones

Este ejercicio encaja perfectamente en un intenso entrenamiento cardiovascular en casa. Coloque su cuerpo en una pose de tabla de brazo recto. Meta la pelvis, atenúa los abdominales y traiga los hombros ligeramente hacia adelante. Salta hacia arriba, tira de tus caderas a tus manos y coloca los pies sobre los dedos de los pies. Enderezarse nuevamente en el salto. Puede permanecer en puntos máximos durante un par de segundos para reducir la intensidad del movimiento. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para avanzar si desea perder el peso del vientre.

9. Tocando los pies en una posición de mesa

Coloque con la espalda al piso: coloque las manos en las palmas de las manos, coloque los pies sobre sus pies y baje la pelvis a la superficie. Realice dos movimientos juntos: levante la pierna doblada y alcance el dedo del pie con la mano opuesta. El soporte se transfiere a la palma y al pie, que permanecen en el piso. Haga las mismas acciones, cambiando los lados. El ejercicio funciona intensamente el COR, bombea los estabilizadores, incluye todo el cuerpo en el trabajo.

10. Tijeras + Lunge en una pierna

Primero, salga con separación de piernas («tijeras»), luego baje en una estocada en un salto. En la fase inferior, toque el piso con los dedos de los pies, luego salta nuevamente y haz otra estadía en pierna. Debido a la ultra intensidad del ejercicio, hay una quema activa de calorías. Todo el cuerpo funciona, pero el énfasis estará en los músculos de las piernas y las nalgas.

¿Qué más es importante saber sobre el ejercicio cardiovascular?

Entonces, ¿cuántas veces a la semana debe hacer cardio si desea fortalecer sus músculos centrales y trabajar en la quema de grasa?

¿Cuántas veces a la semana deberías hacer cardio?

1. Desea perder peso:

• Si planea alternar los entrenamientos de fuerza y cardio en diferentes días, haga 30-45 minutos de cardio 2-3 veces a la semana.
• Si planea hacer entrenamientos de fuerza y cardio el mismo día, haga cardio 15-30 minutos 3-4 veces a la semana.

2. Se mantiene en forma o está trabajando en la masa muscular:

• Si planea alternar los entrenamientos de fuerza y cardio en diferentes días, realice cardio 40-50 minutos 1 vez por semana.
• Si planea hacer entrenamiento de fuerza y cardio el mismo día, haga 20-30 minutos de cardio 2 veces por semana.

¿Cuándo debo hacer cardio: después o antes del entrenamiento de fuerza?

Si está haciendo un entrenamiento de fuerza intenso con pesos pesados para el crecimiento muscular, realice cardio después del entrenamiento de fuerza.

Si estás realizando un entrenamiento de fuerza con pesas pequeñas para tonificar tus músculos, no es imprescindible saber cuándo realizar ejercicios cardiovasculares. Debes concentrarte en cómo te sientes. Si después de los ejercicios cardiovasculares te resulta difícil entrenar completamente, entonces comienza tu entrenamiento con ejercicios de fuerza. Si por el contrario no tienes suficiente fuerza para hacer cardio después de los ejercicios de fuerza, entonces comienza tu sesión con ejercicios de cardio.

¿De qué otra manera puedo hacer cardio en casa?

Si los ejercicios cardiovasculares habituales en casa te parecen aburridos o simplemente inadecuados, puedes optar por otro tipo de actividad para el desarrollo del sistema cardiovascular:

1. Equipo de ejercicio. Puedes comprar en casa una cinta de correr, un elipsoide, una bicicleta y luego la cuestión de elegir ejercicios cardiovasculares desaparecerá por sí sola.
2. Aeróbicos escalonados. Con un tipo de ejercicio cardiovascular como los aeróbicos con pasos, nunca te aburrirás, y la carga en las rodillas al hacer ejercicios aeróbicos con pasos es significativamente menor que al saltar. Lea más al respecto: Aeróbicos con pasos: beneficios y efectividad.
3. Subir y bajar escaleras. Si vive en un edificio de apartamentos, subir y bajar escaleras puede ser una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías y trabajar eficazmente las áreas problemáticas de sus piernas.
4. Cuerda saltar. Otra forma no aburrida de ejercicio aeróbico es saltar la cuerda. Lee más sobre esto en el artículo: Saltar la cuerda.
5. Hacer ejercicio a partir de entrenamientos en vídeo ya preparados. Si le gusta hacer ejercicio con ejercicios en video ya preparados, consulte una de nuestra selección de ejercicios en video.

Entrenamientos cardiovasculares en vídeo:

• 14 entrenamientos cardiovasculares de FitnessBlender para principiantes sin saltos
• 20 entrenamientos Tabata en ruso de FitnessoManiya
• Los 10 mejores ejercicios cardiovasculares para principiantes de Body Project durante 30 minutos
• Los 20 mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso del canal de youtube Popsugar
• 10 entrenamientos cardiovasculares sin saltar ni correr de Ekaterina Kononova

Entrenamientos cardiovasculares método Tabata en casa.

El entrenamiento Tabata es una variación del entrenamiento cardiovascular en el que se alternan intervalos intensos y explosivos con intervalos cortos de descanso. El entrenamiento cardiovascular Tabata implica este patrón: 20 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, repite estos ciclos en 8 series. Una de esas rondas de tabata dura 4 minutos. Entre rondas de tabata, descanse durante 1 minuto.

Puede tomar cualquier ejercicio de los sugeridos anteriormente y formar su propio tabata. O consulte nuestro plan de entrenamiento tabata ya preparado.

Programa tabata preparado para 5 días:

• DÍA 1: Entrenamiento Tabata para el abdomen
• DÍA 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
• DÍA 3: Entrenamiento intenso de piernas tabata
• DÍA 4: Entrenamiento tabata de pie de bajo impacto
• DÍA 5: Entrenamiento Tabata de cuerpo completo