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Muchas chicas a menudo se preguntan si vale la pena entrenar sus brazos y qué consecuencias están detrás de él. La respuesta es obvia: ¡por supuesto que deberías! Los ejercicios para los brazos delgados son necesarios, porque con su ayuda aprieta los bíceps, los tríceps y los hombros, asegurando el desarrollo proporcional de todo el cuerpo. Le ofrecemos dos planes de entrenamiento listos para armas delgadas con pesas, que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. El programa es adecuado como un día de entrenamiento separado para los brazos, y como un suplemento de fuerza corta después del cardio o los ejercicios después de las piernas, por ejemplo.

Entrenamiento del brazo (variante #1)

Entrenar con pesas no significa que construyas brazos poderosos. Si entrena con un peso moderado de pesas, le dará una hermosa forma a sus músculos y eliminará la laxitud sin el desarrollo excesivo de los músculos. Realice 10-15 repeticiones en 2-3 enfoques para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. El programa presentado es más adecuado para niñas. Se recomienda a los hombres que observen nuestra otra selección con un plan de ejercicios: cómo bombear los brazos de un hombre: una selección de ejercicios.

1. Arnold Bench Press

Por qué: este ejercicio para los brazos delgados desarrolla cualitativamente la fuerza de los deltoides (paquete anterior y medio). Además, la prensa involucra los antebrazos, porque el proyectil se gira durante el movimiento. Cómo realizar: tome una posición estable con los pies a la altura del hombro. Reúna los proyectiles frente a usted y gire las palmas hacia su cara. Los brazos están doblados. Después de separarlos, girando la palma hacia el otro lado. Luego realice un elevador de peso sobre la cabeza. El movimiento de retorno se realiza en la dirección opuesta.

2. Pobro muerto de supinación de bíceps

Para qué: este ejercicio para los brazos delgados tiene como objetivo desarrollar la fuerza física de los flexores de las extremidades superiores. Levantar con un agarre longitudinal le permite fortalecer los bíceps, haciéndolo tenso y deshaciéndose de los brazos flácidos. Además, el elemento ayuda a fortalecer los tendones carpales, incluidos los músculos del antebrazo. Cómo realizar: Tomar los proyectiles en ambas manos, pararse al ancho del hombro, enderezar la espalda y retroceder ligeramente los codos. Mantenga la articulación del codo en posición estática cerca de los lados del cuerpo. Comience a levantar las pesas manteniéndolas a lo largo (como si estuviera trabajando con una barra). Confíe únicamente en la fuerza del flexor, evitando el uso de movimientos inerciales y trampas.

3. Extensiones de inclinación

Por qué: el siguiente ejercicio del entrenamiento del brazo para niñas activa el paquete posterior de los músculos deltoides. Además, el elemento del entrenamiento ayuda a fortalecer la musculatura de las columnas de la espalda baja y el periorbital. Es una de las opciones más efectivas en el desarrollo del deltoide trasero. Cómo realizar: tome las pesas en sus manos, realice una pequeña sentadilla y traiga el cuerpo hacia adelante, casi alcanzando paralelo al piso. Arregle una ligera curva en el codo y comience a separar los brazos, nuevamente tratando de lograr una posición paralela de las extremidades superiores al piso. En la fase máxima, haga una pausa para una pequeña pausa y luego vuelva a subir.

4. Extensión de los brazos desde detrás de la cabeza

Para qué: este es un ejercicio útil y no dudoso para entrenar los brazos para las niñas. Está dirigido a resolver a fondo los tríceps. Puede trabajar con un proyectil o dos, presionándolos con fuerza entre sí durante todo el movimiento. Cómo realizar: levante el proyectil sobre su cabeza, agarrándolo firmemente con ambas manos en el bar. Ahora doble los brazos, fijando el hombro en una posición fija (esta es la condición principal). Por lo tanto, las pesas están detrás de la cabeza. Flexione los brazos, prestando atención al trabajo de los tríceps. El movimiento se realiza hasta que las extremidades superiores se enderezan por completo. Trabaja suavemente, evitando los idiotas inerciales.

5. Press de agarre paralelo de pesas

Para qué: el elemento final del entrenamiento le permite trabajar los racimos medios y anteriores de los delts. Estos no son los únicos grupos musculares involucrados. El ejercicio en su conjunto estimula los músculos de los brazos, lo que le permite crear una forma tensa y hermosa. Es ideal incluso para principiantes. Cómo realizar: recoge los proyectiles y manténgalos en una posición paralela a nivel de hombro. Levántelos por encima de su cabeza con fuerza, asegurándose de que el bloqueo del codo no esté completamente bloqueado (para reducir el riesgo de lesiones). Luego regrese a la fase inicial y repita el movimiento el número requerido de veces.¡Los delts literalmente comenzarán a arder!

Entrenamiento del brazo (Variación #2)

Otro entrenamiento de brazo para niñas que te permite involucrar cada músculo de las extremidades superiores. Esta opción de entrenamiento es universal tanto para principiantes como para atletas avanzados. Se recomienda realizar un calentamiento de las extremidades superiores sin pesos adicionales. Realice 10-15 repeticiones en 2-3 enfoques para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

1. Press de mancuernas clásicas

Por qué: este es uno de los mejores ejercicios para los delts, lo que ayuda a hacer que sus brazos sean de manera rápida y apretada. Esta variante de la prensa se considera un elemento clásico para bombear no solo los hombros, sino también los brazos en general. Cómo realizar: Ponte de pie recto, brazos doblados, manos mirando hacia adelante, las pesas se encuentran en el nivel de la barbilla. Comience a levantar los proyectiles sobre su cabeza, apretándolos con fuerza hacia arriba. Ambos brazos se mueven sincrónicamente en una trayectoria recta. En los puntos máximos, haga pequeños retrasos para sentir mejor la tensión. Mantenga la espalda recta y los hombros un poco separados.

2. Levantamiento de martillo de bíceps

Para qué: este ejercicio para los brazos delgados le permite fortalecer los bíceps, desarrollar su rendimiento físico, hacerlo más alivio. La peculiaridad del elemento de entrenamiento es un peligro mínimo de lesiones, debido a que es de manera óptima para los atletas principiantes. Cómo realizar: Stand, tomando los proyectiles en ambas manos. Ponga el ancho de los pies de los pies, endereze la espalda y endereze los hombros. Bloquee los codos a lo largo del cuerpo y retire ligeramente para enfocar la carga únicamente en los flexores. Ahora levante el peso, manteniendo los pesos paralelos entre sí. Traiga las pesas a la altura del hombro, sostenga por un segundo y más suave.

3. Levante frente a usted + extensión a través de los lados

Para qué: este elemento del entrenamiento del brazo para niñas es complejo. Está destinado a trabajar los paquetes intermedios/frontales de los deltoides. El ejercicio le permite aumentar la fuerza de los músculos del hombro, apretarlo y hacerlo más alivio. La variante óptima del ejercicio para cualquier nivel de entrenamiento. Cómo realizar: tome el equipo en sus manos y párese con los pies un poco más anchos que el ancho del hombro. Comience el movimiento desde la cintura, elevando las extremidades superiores al nivel de la barbilla. Después de una pausa, bájelos y separe las pesas separadas, manteniendo un ligero ángulo en el codo. No plantee los proyectiles debido a la inercia del cuerpo para concentrar mejor la carga en los hombros.

4. Extensión del brazo en una curva

Por qué: el ejercicio conocido como el «esquiador» es una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza de los tríceps. Además, carga la musculatura de la parte baja de la espalda y la parte posterior del músculo deltoides. El elemento coloca una carga aislada en los tríceps, lo que lo ayuda a desarrollar alivio más rápido. Cómo realizar: toma el peso en ambas manos, realiza una ligera media sentadilla y trae el cuerpo hacia adelante. Se crea una flexión natural en la región lumbar. Mantenga la espalda y el cuello en línea recta. Tire de las pesas hasta el pecho, manteniendo los hombros paralelos al piso. Mientras exhala, extienda los brazos simultáneamente, llegando paralelo al piso. En la inhalación, dobla. El movimiento se repite el número requerido de veces.

5. Digarzas extendidas a los lados

Para qué: este es un ejercicio delgado de brazo destinado a trabajar el paquete posterior de los músculos del hombro de forma aislada. Además de aumentar el rendimiento físico del deltoide posterior, podrá estirar aún más los músculos pectorales. Cómo realizar: levante el equipo frente a usted en el nivel de la barbilla. Sostenga las pesas con sus caras paralelas entre sí. Difunde el peso hasta que te metas en una pose en forma de T. Después de un breve retraso, regrese a la fase inicial y repita el movimiento tantas veces como sea necesario. Trabaje solo el deltoideo trasero y no levante los hombros para evitar trabajar los músculos trapecos.

¿Qué más es importante saber?

Entonces, la selección ofrece 2 planes preparados para los brazos con 5 ejercicios en cada uno. Alternar entre los dos planes en diferentes días. Asegúrese de prestar atención a un calentamiento de calidad sin pesas para reducir el riesgo de lesiones y preparar sus músculos para el trabajo. Es importante entender que es casi imposible que las niñas rockearan los brazos voluminosos con pesas de hasta 5 kg. Por lo tanto, no tengas miedo de entrenar con pesas. Para entrenar para los brazos con pesas debe tratarse cuidadosamente, solo si tiene un fondo superior y estrecho naturalmente pesado, en el que cualquier carga contundente da un tono muscular fuerte en los brazos. Para lo que necesita para realizar ejercicios de brazo:

• Para formar brazos delgados y en relieve.
• Para el desarrollo del cuerpo armonioso y proporcional.
• Para deshacerse de la laxitud en la parte posterior de los brazos.
• Realizar ejercicios funcionales complejos que a menudo requieren brazos fuertes.
• Para progresar en las asanas de yoga de poder, muchos de los cuales también requieren fuertes músculos del brazo.
• Sin brazos fuertes, no podrás progresar en el entrenamiento de fuerza de las piernas.

Cómo realizar ejercicios para armas delgadas:

• Realice 8-10 repeticiones en 3-4 enfoques si está entrenando con pesos pesos (5 kg o más) y trabajando en musculatura y definición.
• Realice 12-15 repeticiones en 2-3 enfoques si está entrenando con pequeños pesos de mancuernas (1-3 kg) para el tono muscular claro.
• Descansa unos 30 segundos entre enfoques, 1-2 minutos entre ejercicios.
• Si desea utilizar estos entrenamientos solo como una adición al entrenamiento principal durante 5-10 minutos (por ejemplo, después del entrenamiento cardiovascular o funcional), realice los ejercicios uno tras otro, puede repetir en dos círculos.
• Para entrenar en casa, es mejor comprar una mancuerna plegable para ajustar la carga.

En otros días, capacite a otros grupos musculares:

• Entrenamiento de fuerza para piernas y nalgas con pesas
• Entrenamiento de piernas y glúteos sin equipo
• Entrenamiento funcional para la parte superior del cuerpo
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos para perder peso