Sin palabra clave

Entrenamiento de abdominales para mujeres

El complejo para los músculos abdominales contiene 8 ejercicios efectivos. Se carga todo el corsé musculoso, desde arriba con haces laterales hasta abajo. El entrenamiento incluye varios tipos de giros, dominadas y levantamientos. El programa le ayudará a reducir la capa de grasa, mostrar alivio, aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos del corsé. Para obtener resultados efectivos y deshacerse de la barriga rápidamente, también le recomendamos seguir los principios de una nutrición adecuada y, si tiene sobrepeso, un déficit calórico.

Para realizar estos efectivos ejercicios de abdominales para mujeres solo necesitarás una colchoneta. Si haces los movimientos lentamente y bajo control, la carga llegará al máximo.

Plan de ejercicios:

• Entrenamientos de 8 minutos para principiantes. Realice los ejercicios secuencialmente uno tras otro según el esquema: 30 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (consulte el cronómetro ya preparado o descargue la aplicación móvil Tabata Timer).
• Entrenamientos de 8 minutos para avanzados. Realice los ejercicios secuencialmente uno tras otro siguiendo un patrón: 40 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (consulte el cronómetro o descargue la aplicación móvil Tabata Timer).
• Si los ejercicios cronometrados no son adecuados para usted, realice el número especificado de repeticiones, pero en este caso el tiempo total de entrenamiento puede ser diferente. Descanse entre ejercicios durante 15-20 segundos (30 segundos para principiantes).
• Si desea aumentar la duración del entrenamiento, repita los ejercicios en 2-3 rondas.

1. El brazo se eleva hasta las piernas estiradas.

Colócate sobre la colchoneta con la espalda hacia abajo, estírate bien y presiona la zona lumbar contra el suelo. Ahora levante las piernas estiradas hacia la vertical. Mantenga la pelvis en su lugar. Luego estire los brazos sobre el pecho, con las palmas una al lado de la otra. Desde esta posición comienza a realizar el movimiento principal. Levante la cabeza de la colchoneta con la parte superior del cuerpo, lleve las palmas de las manos hasta los tobillos sin doblar los codos. Tensa tus músculos abdominales en todo momento. Bájese suavemente, repita. El resultado del ejercicio es una excelente manera de bombear los abdominales superiores. También se trabajan los abdominales inferiores debido a las piernas elevadas.

Cuánto realizar: 12-15 repeticiones.

2. giros inversos con piernas rectas

Permanezca en la posición supuesta acostada boca arriba, piernas rectas hacia abajo, tacones ligeramente sobre el piso. Coloque sus manos en el piso. Ahora levante las piernas hacia arriba, sobre la vertical y quite ligeramente la pelvis del piso, empujándolas hacia afuera adicionalmente en el punto final. Regrese suavemente a la posición inicial y casi de inmediato, sin una pausa larga, repita el elevador. Tales movimientos funcionan en el abdomen inferior, que es un área problemática. Uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales en las niñas por su endurecimiento y adelgazamiento.

Cuánto realizar: 12-15 repeticiones.

3. Aumentos de la pierna cruzada y el brazo

Mantenga la posición sobre su espalda, solo extienda las piernas y descansa sobre la colchoneta, extienda los brazos claramente a los lados para completar la pose inicial. Presione todo su torso de la cabeza a los talones contra el piso. Haga un movimiento de patas cruzadas en la siguiente técnica: levante el brazo derecho con la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda recta, toque la palma del tobillo con la palma de la mano. La reunión debe estar a nivel pélvico con el resto del cuerpo bloqueado en su lugar. Bajo la espalda hacia abajo y repite, pero ya cambia de lados, con el brazo izquierdo y la pierna derecha. En este ejercicio de ABS para las mujeres, los músculos del abdomen superior y los músculos abdominales inferiores están cargados, pero el énfasis está en los oblicuos y el área de la cintura.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones para cada lado.

4. Caja de araña con chago

Muévase a una posición clásica de tablones en brazos rectos. Palmas debajo de los hombros, la espalda plana y una sola línea en el torso. Levanta su abdomen y pelvis. Luego arrances el piso de la pierna derecha: dobla, tira de la rodilla a través del costado hacia el mismo codo. El pie toca el piso y el cuerpo permanece fijo. Regrese la pierna hacia atrás, y desde la pose inicial vuelve a colocar, solo con la pierna izquierda. Tal variante de la tabla se atribuye muchas propiedades útiles: fortalecimiento general de la corteza, bombeo de los abdominales inferiores, fortalecimiento de pequeños estabilizadores. El énfasis está en los lados y reduce la capa de grasa.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones para cada lado.

5. Hip al pliegue abdominal

Acuéstese boca arriba nuevamente, presionándose con fuerza contra la superficie. Extienda los brazos a los lados, colocándolos en la colchoneta. Levanta la cabeza ligeramente y mantén tus piernas a una ligera altura. Ahora haga un pliegue: simultáneamente, tire del cuerpo y las piernas del piso, meta las rodillas, tire de las caderas hacia el estómago, esto debería suceder en una posición vertical. Las nalgas siguen siendo el soporte. Usa ambas manos alrededor de tus espinillas para meterte aún más. Enderezarse, repite nuevamente. Este excelente ejercicio en el ABS para niñas es útil porque maximiza el bombeo del corsé muscular. La carga se concentrará en toda la musculatura longitudinal y transversal.

Cuánto realizar: 12-15 repeticiones.

6. Giros oblicuos de rodilla

Mantenga una posición supina, presionándose fuertemente contra el tapete. Ahora pon las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando a los lados. Dobla las rodillas, al mismo tiempo, acerca los pies a tu pelvis. Haga un giro cruzado: levante la parte superior del cuerpo y la pierna derecha, alcance el codo izquierdo hasta la rodilla derecha, girando el cuerpo. Lentamente baja la espalda, sin relajar completamente los músculos. Realice un enfoque completo para un lado, luego cambie. El ejercicio en el ABS es excelente para las mujeres, ya que se carga el área de los músculos que forman la cintura. El abdomen superior e inferior está trabajando activamente.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones primero en un lado, luego 12-15 repeticiones en el otro lado.

7. Bicicleta con soporte de antebrazos

Levántate y descansa sobre tus codos con antebrazos desde una posición supina. Apunte las manos con las manos hacia la pelvis, mantenga la espalda recta con una curva lumbar ligera y levante los pies del piso, dejándolos pesados. Comience alternativamente tirando de las caderas hacia usted, doblando las rodillas. Trayos a la vertical, no más. Todo este tiempo, los talones no deben tocar la superficie. Mantenga el ritmo medio. Detrás de las piernas no mueven el cuerpo, arregle la posición. Hay una carga acentuada para la zona inferior del ABS, adicionalmente bombean pequeños estabilizadores.

Cuántos realizar: 10-12 pull-ups por lado.

8. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

Enrolle hacia su lado izquierdo, descansa sobre el codo y el antebrazo, los pies uno encima del otro. La pelvis descansa sobre el piso, el cuerpo está en línea recta, no inclina el cuerpo hacia adelante. Coloque su mano gratis en su cintura. Ahora haga un elevador pélvico, muévase en el mismo plano que el resto del cuerpo. Al regresar, no se hunda completamente al piso, apenas toca el piso. Después de un enfoque completo, cambie los lados, girando hacia el lado derecho. No es el ejercicio más fácil para los abdominales para las niñas, pero efectiva, porque bombea el COR, sus paquetes laterales.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones primero en un lado, luego 12-15 repeticiones en el otro lado.

Un plan listo para perder peso en el abdomen:

• PN: entrenamiento para abdominales superiores
• WT: entrenamiento de ABS inferior
• Mié: entrenamiento de adelgazamiento abdominal de pie
• CH: entrenamiento de ABS basado en tablones
• PT: entrenamiento para músculos oblicuos
• Sábado: entrenamiento abdominal estático