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Un breve estiramiento de 3-5 minutos después del entrenamiento para todo el cuerpo

A veces, después de un entrenamiento, no hay tiempo suficiente para un calentamiento completo, por lo que debe estirarse de manera rápida pero cualitativa. Solo 3-5 minutos son suficientes para reducir el dolor en los músculos, calmarse, restaurar la respiración y el flujo sanguíneo al resto de los tejidos del cuerpo. Le ofrecemos un complejo listo que contiene ejercicios clásicos simples para estirarse después de un entrenamiento de cuerpo completo.

Estiramiento rápido después de un entrenamiento

  • 10 ejercicios para calentar antes del entrenamiento durante 3-5 minutos
  • 20 ejercicios para calentar antes del entrenamiento durante 5-10 minutos

¿Cuánto tiempo hace cada ejercicio?

  • Estirarse durante 3 minutos: 10 segundos por lado
  • Estiramiento de 5 minutos: 15 segundos por lado
  • Estirar durante 7 minutos: 20 segundos por lado.

Esto significa que realiza, por ejemplo, una inclinación de la cabeza hacia el lado derecho durante 10/15/20 segundos, luego una inclinación de la cabeza hacia el lado izquierdo durante 10/15/20 segundos, luego pasar al siguiente ejercicio. Si el ejercicio es de un lado, realiza todo el ejercicio durante el mismo 15/10/20 segundos.

1. La cabeza se inclina a los lados

Lo que se estira: músculos del cuello: paquetes de escalera (anterior, posterior y medio), mastoides, esternoclaviculares. El músculo de la correa se estira menos.

Cómo realizar: Párate recto con los pies separados y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mantenga su mirada en línea recta y mantenga el cuello recto. Coloque su mano derecha sobre su cabeza, palma de su mano alrededor de su lado izquierdo. Presione ligeramente y baje suavemente la cabeza hacia el hombro derecho. El movimiento está en el mismo plano que el cuerpo. Siente la tensión en los músculos. Repita para el otro lado.

Inclinación para estirarse el cuello

2. Estiramiento del hombro con rotación del brazo

Lo que se está estirando: músculos deltoides, principalmente el haz posterior medio. Implica el manguito rotador, indirectamente los tríceps y los bíceps de los brazos.

Cómo actuar: tome una postura clásica: cuerpo recto, brazos a las costuras, al ancho de los hombros de pie. Esperar. Levanta el brazo derecho frente a ti, llevándolo al paralelo con el piso, luego a través del cofre girando hacia el lado izquierdo para que el antebrazo esté en el hombro. Con su otra mano, coloque su otro brazo alrededor de su codo y ayude a estirar los músculos. No gire el cuerpo, manténgalo quieto.

Estiramiento de hombro

3. Estiramiento de bíceps y antebrazos

Lo que se estira: bíceps, músculos del antebrazo (parte exterior), muñeca, manos. El músculo radio, su paquete largo y corto, y los extensores de la muñeca cubital se estiran. Este ejercicio generalmente se agrega al estiramiento tras el entrenamiento del brazo.

Cómo actuar: pararse en una postura clásica. Traiga el hombro izquierdo hacia atrás y hacia abajo, luego gire el brazo para estirarlo bien. Posteriormente, extienda un brazo delante de usted al nivel del pecho con la palma hacia arriba. Con el otro, toma la mano y tira de los dedos hacia abajo. Mantenga el puesto durante el tiempo requerido. Repita con el otro brazo

Estiramiento de bíceps

4. Estiramiento de tríceps

Lo que se estira: los tríceps (tríceps) de los brazos. Los deltoides, el cuello y los músculos y los bíceps de la espalda superior están menos activamente involucrados.

Cómo realizar: tome una postura normal: el cuerpo es recto, los brazos a lo largo del cuerpo y los pies al ancho del hombro. Levante un brazo hacia arriba, luego dobla en el codo, bájalo con la palma de la mano en el lugar entre los omóplatos. Mantenga la cabeza y el cuello rectos. Con su otra mano, coloque su otra mano alrededor de su codo y aplique presión, bajándola suavemente aún más. En el hipo, este ejercicio de estiramiento del brazo se considera uno de los más útiles.

Estiramiento de tríceps

5. Estirar los brazos detrás de la espalda

Lo que se estira: bíceps, músculos pectorales, hombro y músculos braquiales. Los delts, los músculos de la parte superior del pecho y el área entre los omóplatos funcionan en el ejercicio.

Cómo realizar: tome una postura normal: brazos hacia abajo, pies de pie de los pies separados, mantenga el cuerpo recto. Esperar. Coloque ambos brazos detrás de la espalda, enderezado en los codos, entrelazando las palmas. Tire de los brazos junto con los hombros hacia atrás y empuje su pecho hacia adelante. Dobla ligeramente la parte baja de la espalda, mantén tu torso en una posición, no se dobla mucho.

Estiramiento de brazos y pecho

6. El cuerpo se inclina hacia un lado

Lo que se extiende: músculos oblicuos internos y externos del abdomen. Indirectamente en la flexión trabaja el resto de los abdominales, la parte baja de la espalda, las caderas, las nalgas.

Cómo realizar: Párate recto, de pie de un ancho de hombro y medio y brazos hacia abajo en las costuras. Mantenga su mirada hacia adelante. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y dobla hacia el lado derecho. Mantenga un avión: no colapse hacia adelante ni hacia atrás. Deja tu otro brazo hacia abajo a lo largo de tu cadera. Luego vuelve a subir y repita al otro lado.

Pendientes para oblicuos y abdominales

7. muslo a pecho

Lo que se estira: músculos glúteos, bíceps femoris de la pierna levantada. La pierna de soporte no se carga menos: el músculo cuádriceps (cuádriceps) se estira.

Estirando bíceps y glúteos

Cómo actuar: tome una postura clásica: a ancho de los pies de pie y brazos a lo largo del cuerpo, cuerpo recto. Levanta una pierna, doblada en la cadera, llévala al cofre lo más alto posible. Luego envuelva los brazos alrededor de la rodilla, tírelo aún más cerca de su cuerpo para aumentar la tensión en sus músculos. Cambie los lados, repita. Para un tramo rápido después de un entrenamiento, el ejercicio es perfecto.

8. estiramiento del cuádriceps

Lo que se está estirando: el músculo cuádriceps (haz de recto, lateral, medial e intermedio) del muslo desde la articulación de la cadera hasta las rodillas.

Cómo realizar: Párate recto, de pie de los pies separados, brazos hacia abajo a lo largo de tu torso. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, tomando la espinilla hacia atrás. Coloque su mano alrededor del pie y tírelo a la nalga. Mantenga su muslo perpendicular al piso. Coloque la mano opuesta sobre tu cintura. Siente la tensión en los cuádriceps. Este es uno de los ejercicios más populares para estirar las piernas después de un entrenamiento.

Estiramiento de cuádriceps

9. Cortes en cuclillas a la pierna recta.

Lo que se estira: bíceps (superficies traseras) de los muslos, ligamentos de isquiotibiales. La carga se distribuye a los músculos glúteos y de la pantorrilla.

Cómo actuar: pararse en una postura clásica: pies uno al lado del otro, brazos rectos en las costuras, cuerpo recto. Coloque el pie izquierdo hacia adelante sobre el talón, en la pierna derecha ligeramente doblada en la rodilla, dejando como un soporte. Inclínese hacia adelante hasta que el cuerpo esté paralelo al piso. Siente la tensión en la parte posterior del muslo. Si se desarrolla flexibilidad, doble hasta que el torso toque el muslo. Repita con la otra pierna.

Bíceps de cadera y estiramiento de los isquiotibiales

10. Estiramiento de la espinilla de pie

Lo que se está estirando: los músculos de la parte inferior de la pierna: paquetes de terneros, Cambulus y Soleus Músculos. Los isquiotibiales y los tendones del talón están involucrados.

Cómo actuar: párate recto, pies juntos. Pase una pierna hacia atrás, colóquelo sobre el talón y el dedo del pie, enderezarse en la articulación de la rodilla. Deje la otra pierna en su lugar, meterla, manteniendo el muslo paralelo al piso. Descansa tus manos sobre la pierna delantera, dobla ligeramente. Mantén tu espalda recta. Este ejercicio es excelente para estirar las piernas después de un entrenamiento.

Estiramiento de isquiotibiales y músculos de la pantorrilla

11. Lancas laterales

Lo que se estira: la superficie posterior (bíceps) del muslo, los músculos del aductor y los glúteos. Los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps también están involucrados.

Cómo actuar: párate recto con los pies muy separados. En la pierna derecha, cambie el peso corporal, doble su cuerpo hacia adelante. Dobla la rodilla sin llevarla más allá del dedo del pie, baja el muslo para paralelo al piso. Deja la pierna izquierda enderecada. Mantenga la pose y luego vuelva a subir. Cambie el peso corporal al otro lado y baje en una estocada lateral hacia el otro lado.

Estocadas

12. Estirar bíceps de cadera y pliegues traseros

Lo que se estira: el bíceps femoral (superficie posterior) y los músculos de la espalda. Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla también se estiran.

Cómo hacerlo: Primero, póngase en recta con los pies juntos. Inclínate. Trate de tocar las piernas con el vientre y el pecho, coloque las palmas en el piso frente a los pies, si su flexibilidad lo permite. No dobles demasiado las rodillas. Apunte la cabeza hacia abajo, no se vuelva y no redondee la espalda. Sostenga durante el período de tiempo deseado, luego se endereze suavemente.

Pendiente de estiramiento de espalda y pierna

La corrección y seguridad de un tramo corto después del entrenamiento determina la peculiaridad de los movimientos. No hay necesidad de darse prisa, doblar bruscamente. Cualquier retirada del brazo, giro o curva se realiza lenta y suavemente, para no dañar los músculos, las articulaciones o los ligamentos. Esto también incluye la adherencia a la técnica. Esto no solo aumentará la efectividad del calentamiento, sino también la efectividad de los entrenamientos nuevos.

No se deben gastar más de 30 segundos en cada ejercicio de estiramiento que dure 5 minutos. Si la elasticidad de los músculos no le permite trabajar a una amplia amplitud, entonces no necesita trabajar demasiado duro. Con ejercicios de estiramiento regulares, el máximo aumentará gradualmente y la flexibilidad mejorará.

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