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Los ejercicios para principiantes de ABS para principiantes tienen muchas variaciones que son fáciles de realizar tanto en casa como en el gimnasio. Le ofrecemos 10 ejercicios de ABS efectivos y sin complicaciones para principiantes. Este entrenamiento de ABS es perfecto para principiantes en fitness, solo necesitará una estera para realizar los ejercicios.

Entrenamiento de prensa para principiantes

1. Primera opción. Realice el número especificado de repeticiones, una tras otra. Descansa entre ejercicios durante 15 segundos. Los ejercicios más experimentados pueden repetir los ejercicios en dos círculos, entre círculos descansan 2 minutos.
2. La segunda variante. Realice el ejercicio por tiempo de acuerdo con el esquema 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Esto significa que durante 30 segundos realiza los ejercicios a un ritmo moderado, 15 segundos de descanso antes del próximo ejercicio. En este caso, el tiempo de entrenamiento sería de 7 minutos. Los ejercicios más experimentados pueden repetir los ejercicios en dos rondas. Al final del artículo, hay un video con temporizadores preparados para el circuito de intervalos.
3. Tercera variante (complicado). Realice el ejercicio por tiempo en el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Esto significa que durante 45 segundos realiza ejercicios a un ritmo moderado, 15 segundos descansan antes del próximo ejercicio. En este caso, la duración total del entrenamiento será de 10 minutos. Los ejercicios más experimentados pueden repetir los ejercicios en dos rondas. Al final del artículo, hay un video con temporizadores preparados para el circuito de intervalos.

Para entrenamientos cronometrados, recomendamos revisar nuestra selección de aplicaciones móviles con temporizadores de entrenamiento.

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1. rizos

Cómo realizar: el ejercicio ABS de principiante clásico comienza con acostarse en la alfombra de gimnasia. Dobla las piernas en las rodillas, haciendo énfasis en el pie completo. Brazos cruzados en la parte posterior de la cabeza, los codos separados. Levante la parte superior del cuerpo girando en el ABS.¡No te quites la espalda por completo! En la fase máxima, haga una pausa y luego vuelva a subir.

Qué beneficios: El ejercicio carga activamente los músculos rectos del abdomen, aumentando su fuerza y bombeando los abdominales. Es adecuado como elemento básico para desarrollar músculos, ejercitar el relieve y aumentar la resistencia general. Los rizos son muy simples en términos de técnica, por lo que son excelentes tanto para principiantes como para profesionales.

Cómo simplificar: cruza los brazos sobre el pecho para facilitar este ejercicio de abdominales clásico para principiantes.

Cuántas realizar: 15 repeticiones.

2. «Los Cien».

Cómo realizarlo: Acuéstese en la alfombra y levante las piernas dobladas por las rodillas para que los muslos queden perpendiculares al suelo. Mantén la posición, enfatizando el trabajo de los abdominales. Levante ligeramente la cabeza del suelo. Extiende tus brazos hacia adelante, colocándolos en el suelo. Realizar subidas y bajadas intensivas de brazos, sin balancear el torso.

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio de abdominales para principiantes ejercita la fuerza estática de los músculos abdominales. Gracias a la tensión constante se trabajan todos los músculos abdominales, incluidos los músculos profundos. El elemento de entrenamiento tiene un efecto positivo en la quema de grasa subcutánea, por lo que conviene incluirlo en programas intensivos de adelgazamiento. Funciona muy bien junto con giros.

Cómo simplificar: este ejercicio de abdominales para principiantes se puede simplificar colocando los pies en el suelo.

Cuántas realizar: 30 «pulsaciones».

3. «Perro de caza»

Cómo realizarlo: este ejercicio de abdominales para principiantes te ayudará a aliviar algo de presión sobre el recto abdominal y a trabajar los músculos corticales profundos. Ponte a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de los huesos ciáticos. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás respectivamente, manteniendo el equilibrio y manteniendo la espalda recta. Luego regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mientras realiza la aproximación, mantenga un ritmo lento, no se apresure y manténgase concentrado.

¿Cuál es el beneficio? Al acercar las rodillas al pecho, puede trabajar suavemente los músculos del corsé. Además, el ejercicio carga tus glúteos y la parte posterior de tus muslos. Además, este sencillo ejercicio es eficaz para enderezar la espalda, corregir la postura y liberar la tensión de la columna.

Cómo simplificar: si te cuesta mantener el equilibrio, puedes alternar entre levantar primero el brazo y luego la pierna.

Cuántas realizar: 10 repeticiones por lado.

4. Curl de piernas en ángulo acostado

Cómo realizar: Acuéstese en una estera gimnástica y levante las piernas enderezadas en un ángulo de 45 grados. Levanta la cabeza ligeramente y cruza los brazos en la parte posterior de la cabeza, separando los codos. Ahora doble las extremidades inferiores para que en el punto máximo el muslo se encuentre perpendicular al piso, y el ángulo de doblar la articulación de la rodilla sea de 90 grados. Después, extienda las piernas de regreso a la fase inicial.

¿Cuál es el beneficio? Gracias a la carga constante de la prensa, los músculos abdominales se incluyen activamente en el trabajo, cada vez más fuerte y más alivio. Este es un ejercicio ABS de principiante versátil que ayuda a fortalecer los músculos, darles alivio y bombear los estabilizadores del cuerpo. Además, las flexiones activan la parte delantera y posterior del muslo.

Cómo simplificar: baje la parte superior de la parte superior del cuerpo completamente al piso, si es necesario, puede colocar las manos debajo de las nalgas.

Cuántas realizar: 15 repeticiones.

5. Rotaciones del cuerpo de medias

Cómo realizar: siéntese en una estera y coloque los pies en el pie completo, doblando las extremidades inferiores en las rodillas. El cuerpo se retira y forma un ángulo de 45 grados con el piso. Los brazos cerrados frente a ti, codos que miran en diferentes direcciones. Realice giros alternativos a la izquierda y a la derecha, llegando al piso con los codos. Mantenga sus nalgas y piernas juntas y no influya en su cuerpo.

Beneficio: este ejercicio ABS de principiante efectivo tiene como objetivo trabajar los músculos oblicuos internos y transversales del abdomen. El trabajo en los músculos oblicuos de los abdominales es necesario no solo para las niñas que desean tener una cintura delgada, sino también para los hombres para el desarrollo armonioso de los músculos abdominales.

Cómo simplificar: no incline demasiado su cuerpo en la posición inicial, levante más alto, más cerca de sus pies.

Cuántas realizar: 10 repeticiones por lado.

6. Caja dinámica de arrodillado

Cómo realizar: el tablón dinámico es un poderoso ejercicio de ABS para principiantes que no solo ayuda a que sus músculos abdominales se aceleren, sino también a aumentar su tono y resistencia general. Tome la posición clásica de tablones en sus codos y dedos de los pies. Las piernas, el torso y el cuello forman una línea recta. Ahora bájate lentamente hasta las rodillas sin liberar tensión estática de tu cuerpo. Después de tocar hacia abajo, vuelva a levantar las rodillas y realizar una nueva repetición.

¿Cuál es el beneficio? Aunque este tipo de ejercicio de ABS puede parecer complicado para los principiantes, definitivamente debería incluirse en su entrenamiento. Sin usar equipos deportivos, podrá aumentar su fuerza general, ser más duradero y entrenar abdominales bellamente esculpidos.

Cómo simplificar: La tabla de rodillas se puede simplificar fácilmente separando más los pies o permaneciendo en la posición de rodillas un poco más de tiempo.

Cuántas realizar: 15 repeticiones.

7. Tocar el suelo con los dedos de los pies estando acostado

Cómo realizarlo: Acuéstese boca arriba, levante la cabeza y cruce las manos sobre la nuca. Sus piernas se levantan hasta una cadera perpendicular al piso y se doblan las rodillas. Sin romper los ángulos, baje las piernas alternativamente para que la punta del pie toque la colchoneta. Después del toque, la pierna de trabajo vuelve a la fase inicial y cambia a la pierna opuesta.

Cuál es el beneficio: este ejercicio enfatiza la parte inferior del recto abdominal. Además de su objetivo principal, este ejercicio de abdominales para principiantes activa los bíceps y los glúteos de los muslos.

Cómo simplificar: baje la parte superior del cuerpo completamente hasta el suelo; También puedes bajar el pie completamente hasta el suelo para aliviar la tensión muscular.

Cuántas realizar: 10 repeticiones por lado.

8. Dominadas de rodillas semisentado

Cómo realizarlo: Siéntese con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y el cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Extiende tus brazos hacia arriba. Ahora levante alternativamente las rodillas hacia el pecho, bajando simultáneamente los brazos y envolviéndolos alrededor de la espinilla. Volviendo a la fase inicial, se vuelven a levantar los miembros superiores y cambia la pierna.

Beneficio: Este es otro ejercicio multifuncional que carga no solo los abdominales, sino también los cuádriceps y los hombros. Fortalece los músculos de la espalda y la zona lumbar. A alta intensidad, el elemento deportivo favorece la quema activa de grasas, por lo que es especialmente adecuado para personas que quieren perder peso.

Cómo simplificar: El ejercicio no es complicado, pero para hacerlo más fácil puedes elevar el cuerpo más alto en posición sentada.

Cuántas realizar: 10 repeticiones por lado.

9. Flexiones laterales acostadas

Cómo realizarlo: Tumbado sobre la colchoneta de gimnasia, flexiona las piernas y colócalas sobre el pie completo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, levanta la cabeza y comienza a hacer flexiones laterales a modo de péndulo. El objetivo es llegar desde los dedos de los pies hasta los talones. Intenta realizar el ejercicio a un ritmo medio, no te apresures, apoyándote únicamente en el trabajo de los músculos abdominales laterales.

Beneficio: el ejercicio ABS de este principiante es excelente como ejercicio de acabado o calentamiento. Puede hacer que la flexión sea más difícil levantando las piernas dobladas para que su muslo sea perpendicular al piso. En este caso, carga sus abdominales con más fuerza debido a la mayor separación del cuerpo y las extremidades inferiores del piso (casi como giros).

Cómo simplificar: primero haga el ejercicio de un lado, luego en el otro: esto le facilitará completar el ejercicio.

Cuántas realizar: 10 repeticiones por lado.

10. acostado en tu estómago

Cómo realizar: acuéstese boca abajo y junte las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos en direcciones opuestas. Mira claramente frente a ti. Ahora levante el cuerpo para que el cofre esté casi fuera del piso, y el estómago permanece acostado en el piso. En el punto máximo, realice un segundo retraso y luego regrese. Trate de sentir que cada músculo funcione hasta que sienta una sensación de ardor.

¿Cuál es el beneficio? Gracias a los ascensores, no solo puede trabajar los músculos abdominales superiores, sino también fortalecer las columnas de la espalda baja y el periorbital. Este es el ejercicio ABS final para principiantes, que endereza su postura, haciendo que su espalda sea más plana y más resistente. Al realizarlo, intente redistribuir la carga de la espalda baja a la columna torácica.

Cómo simplificar: no levante la espalda, mantenga una amplitud cómoda.

Cuántas realizar: 15 repeticiones.

Reglas básicas para entrenamientos abdominales

Realización de ejercicios de ABS para principiantes, recuerde algunas características importantes:

1. Aislado bombeo el ABS, puede lograr un alivio claro solo si el grosor del pliegue de grasa no es más de 2-3 cm. Si necesita deshacerse del exceso de peso, use los ejercicios anteriores en combinación con entrenamiento aeróbico y de fuerza.
2. Mientras trabaja en el alivio o la fuerza del ABS, nunca te olvides de la calidad de tu propia dieta y bebida. No se depositarán alimentos buenos y saludables en forma de pliegues en el abdomen. Beber mucha agua (agua pura, té/café sin azúcar, jugos bajos en concentración) mejora el metabolismo y evita que el exceso de grasa se acumule debajo de la piel. Los giros simples y los elevadores de las piernas no eliminarán los pliegues de grasa. Consulte nuestro artículo sobre nutrición adecuada.
3. Muchos ejercicios de ABS activan otros músculos en el cuerpo (bíceps del muslo, cuádriceps, espalda, cuello). Su tarea es monitorear constantemente la tensión de los músculos abdominales para trabajarlos de manera efectiva. De lo contrario, corre el riesgo de hacer un trabajo inútil. Esté enfocado, atento y consistente al entrenar sus músculos abdominales.
4. No te olvides de los músculos abdominales internos. El «vacío» del ejercicio es el mejor para trabajarlos. Su esencia es una fuerte retracción del abdomen y la fijación de la posición durante varios segundos. El «vacío» se usa activamente en yoga, estado físico, culturismo.
5. Los abdominales fuertes ayudan a sostener el cuerpo al realizar otros ejercicios, reduciendo la carga en la columna vertebral. Los abdominales fuertes son especialmente importantes para los culturistas y los levantadores de pesas. Para evitar que sus músculos se adapten a los mismos ejercicios, cambie su programa de entrenamiento cada 7 semanas.
6. Si hace la base en el gimnasio (peso muerto, sentadillas), no debe cargar sus abdominales adicionalmente en estos días. Ya funciona perfectamente bien bajo cargas altas.
7. Es mejor para principiantes realizar ejercicios de ABS después de un calentamiento preliminar (ejercicios de calentamiento). Esto pondrá al cuerpo en alerta y maximizará los resultados de bombear los músculos abdominales.
8. Al final del entrenamiento, recomendamos realizar un complejo relajante de ejercicios para la espalda.

Esta es la lista principal de características que deben tenerse en cuenta al realizar ejercicios de ABS para principiantes. Con experiencia, notará más características individuales que lo ayudarán a capacitar de manera más efectiva y lograr resultados sobresalientes.

Temporizador 30 segundos de trabajo / 15 segundos descansa

Si no le gusta contar el número de repeticiones, realice los ejercicios de ABS presentados de acuerdo con este esquema de intervalo: 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. En este caso, el entrenamiento le tomará 7 minutos si repite los ejercicios en una ronda, o 15 minutos si repite los ejercicios en dos rondas.

Temporizador 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa

Si ya es un ejercicio más experimentado, realice los ejercicios de ABS presentados en un patrón de intervalo: 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa. En este caso, el entrenamiento le llevará 10 minutos si repite los ejercicios en una ronda, o 20 minutos si repite los ejercicios en dos rondas.

Si no le gusta entrenar en un temporizador, use la opción de hacer ejercicios de ABS para contar.

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