Sin palabra clave

Para apretar el cuerpo, deshacerse de los lados y fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, se recomienda incluir tablas laterales en entrenamientos regulares. Este es uno de los ejercicios estáticos más difíciles, por lo que las modificaciones dinámicas de las tablas son adecuadas solo para profesionales experimentados. Le ofrecemos 8 variaciones desafiantes de tablones laterales, lo que lo ayudará a deshacerse de los lados, apretar los AB, fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, mejorar la aptitud física.

Complejo de tablones laterales en casa

• 8 minutos para abdominales para mujeres
• 8 minutos para abdominales para hombres
• 8 minutos para piernas delgadas de pie
• 8 minutos para nalgas en el piso
• 8 minutos para fortalecer la espalda baja
• 8 minutos para los abdominales de pie
• 8 minutos para abdominales más bajos

Plan de ejercicio:

• Un entrenamiento cronometrado de 8 minutos. Realice ejercicios secuencialmente uno tras otro en el lado derecho e izquierdo en un patrón: 20 segundos de trabajo, 10 segundos descansan. Temporizador listo.
• Entrenamiento temporizado. Si no se siente cómodo haciendo ejercicio en un temporizador, realice ejercicios contando, pero en este caso el tiempo total de entrenamiento puede ser diferente. Tome 15-30 segundos de descanso entre ejercicios.

Si desea aumentar la duración del entrenamiento, repita los ejercicios en 2-3 rondas. Para realizar en un temporizador, recomendamos descargar la aplicación de temporizador Tabata, que le permite establecer los intervalos de descanso deseados (selección de aplicaciones de temporizador en Android).

1. Aumento pélvico de tablones laterales

Trabajar con soporte para el antebrazo. Arregle la posición inicial para que el cuello, la espalda y las piernas formen una línea uniforme. Ponga su mano gratis en su cintura para conveniencia. Los detalles del ejercicio son bajar y elevar alternativamente la pelvis. En el punto inferior, puede tocar ligeramente el piso con el costado del muslo y luego regresar a la posición inicial. Después de hacer el número especificado de repeticiones, cambie de lado y trabaje a una amplitud similar. Gracias a la carga dinámica adicional, los músculos oblicuos y laterales reciben una carga mucho mayor, se vuelven más fuertes y más aliviantes.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

2. Toques cruzados de codo de rodilla

Apoyándose en el antebrazo, traiga la parte inferior de la pierna ligeramente hacia adelante y bloquea el costado del pie. La pierna de arriba debe descansar firmemente sobre el pie completo, ya que actúa como el principal apoyo. Tome su mano libre detrás de su cabeza y coloque la palma de su mano en la parte posterior de su cabeza, girando el codo hacia el techo. Ahora levante la rodilla de la parte inferior de la pierna al nivel del cofre, lo alcanzó simultáneamente con el codo del brazo detrás de la cabeza. Después de completar el enfoque, cambie de lado. Durante el trabajo, obtienes una especie de torsión, ayudando a reducir la cintura debido a la carga acentuada en los músculos oblicuos del abdomen.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

3. Levantando la pierna en una tabla lateral en los brazos

La variación presentada de la tabla para la pérdida de peso se realiza con soporte ya en el brazo extendido. El brazo libre, a su vez, debe levantarse y pararse perpendicular al piso. Luego, comience alternativamente elevando y bajando la parte superior de la pierna, deteniéndose brevemente en el punto máximo. Esto le permitirá concentrar la máxima tensión en los músculos oblicuos, proporcionando un mayor efecto. Además de resolver el grupo muscular objetivo, las elevaciones de la pierna en la tabla lateral desarrollan perfectamente los músculos de la pierna y el hombro y tonifican todo el cuerpo.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

4. Giros de tablones laterales

Trabajar con apoyo en el antebrazo. Mantenga el cuerpo recto sin flacidez ni inclinación. El brazo libre se estira hasta el techo, la mirada se dirige claramente frente a usted. El siguiente movimiento gira el cuerpo hacia el piso, al mismo tiempo que enrolle el brazo en la circunferencia del cuerpo. En el punto inferior, la línea de los hombros debe ser paralela al piso. Luego volvemos a la fase inicial. El ejercicio ayuda no solo a reducir visualmente la cintura, sino también a hacerlo más alivio y estético.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

5. Rodilla y curva de codo

Sin cambiar la posición del ejercicio anterior, levante el brazo libre hacia arriba para que la extremidad forma una sola línea con el cuerpo. Los detalles del ejercicio es reunir la rodilla y el codo al nivel del pecho inferior. Trabaje simultáneamente las extremidades de un lado (codo izquierdo/rodilla izquierda y viceversa). En el punto máximo, haga una pausa brevemente y luego regrese a la posición inicial. Cada enfoque se acompaña de un cambio de lados. Este es un ejercicio difícil pero efectivo que le permite trabajar simultáneamente varios grupos musculares: músculos abdominales oblicuos, cuádriceps, así como hombros y brazos.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

6. Galing pierna frente a ti en el tablón

Nuevamente trabaje con el soporte en el antebrazo. Coloque la mano libre en la cintura y luego comience a realizar columpios frente a usted, tratando de estirar la pierna lo más hacia adelante posible. No se mueva demasiado bruscamente, manteniendo constantemente un equilibrio corporal estable. La pierna está constantemente sobre el peso. Habiendo completado el enfoque, cambiar de lado y hacer el número requerido de repeticiones. El ejercicio ayuda no solo a deshacerse de los lados, sino también a quemar el área problemática del abdomen inferior, fortalecer los abdominales y los músculos de las piernas.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

7. La tabla lateral se dobla en los brazos

Ahora se inclina en el brazo extendido. Coloque los pies con las piernas cruzadas para obtener una base más segura. Tome la parte superior de la pierna hacia adelante y cárguelo en el pie completo. El brazo libre se extiende hacia el techo y es perpendicular al piso. Ahora levántelo por encima de ti a través del costado y tómelo al piso, simultáneamente doblando el cuerpo hacia arriba. Trate de estirar más fuerte, sintiendo un estiramiento moderado en el área de los músculos más amplios. El ejercicio ayuda no solo a reducir la cintura, sino también a relajar los músculos de la espalda, corregir la postura y deshacerse de la sensación de los músculos obstruidos.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

8. Rotaciones del cuerpo con codo tocando el piso

Trabajar con apoyo en el antebrazo. Fije el brazo libre detrás de la cabeza, luego gire el cuerpo al piso, tocando la superficie del piso con el codo en el punto máximo. Luego regrese a la posición inicial y comience una nueva repetición. Para cada enfoque, el lado cambia. Obtienes un giro que te ayuda a deshacerte de los lados, hacer que la cintura sea delgada y alivio.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones en un lado primero, luego 8-10 repeticiones en el otro lado.

Un plan listo para perder peso en el abdomen:

• PN: entrenamiento de ABS superior.
• WT: entrenamiento de ABS inferior
• Mié: entrenamiento de adelgazamiento abdominal de pie
• CH: entrenamiento de ABS basado en tablones
• PT: entrenamiento para músculos oblicuos
• Sábado: entrenamiento abdominal estático