El potasio es una sustancia muy importante y significativa en el cuerpo humano. Interactúa principalmente con sodio para promover un equilibrio saludable de fluidos y minerales. Además, el potasio transporta nutrientes y garantiza la función normal de los músculos y los nervios. Mantener el potasio dentro de los límites normales es de suma importancia. Su deficiencia puede causar agotamiento nervioso, fatiga, irritabilidad e hipertensión. A su vez, el exceso de potasio puede causar debilidad general, taquicardia, sudoración e incluso parálisis, pero si está sano y no en el tratamiento de diálisis, hay pocas posibilidades de sobredosis en potasio de fuentes naturales.
Para lo que el potasio es bueno:
- Regula el equilibrio de fluidos. El cuerpo humano se compone de aproximadamente 60% de agua, y el 40% de ese número se encuentra en las células. El resto se encuentra en la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células mismas. Por lo tanto, es muy importante consumir cantidades adecuadas de electrolitos, incluido el potasio.
- Importante para el sistema nervioso. Los bajos niveles de potasio en sangre pueden afectar negativamente la generación de potencial eléctrico en las fibras musculares y las células nerviosas.
- Regula la contracción muscular y cardíaca. El efecto del bajo potasio en el sistema nervioso afecta negativamente la consistencia del latido del corazón y la efectividad de las señales nerviosas que contraen los músculos.
- Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Los estudios han demostrado que aquellos que consumieron un promedio de 4. 000 mg de potasio por día tenían un riesgo de muerte coronario 49% menor que aquellos que consumieron solo 1, 000 mg por día.
- Apoya la salud ósea sana. La ingesta alta de potasio promueve la densidad ósea. Es igualmente importante consumir calcio para la función ósea normal.
- Promueve la construcción de masas musculares. Algunos estudios han demostrado que aquellos que consumieron al menos 5000 mg de potasio por día en promedio mantuvieron 1, 5 kg más de masa muscular que aquellos que consumieron un 50% menos
Top 10 alimentos ricos en potasio
Para proporcionar a su cuerpo suficiente potasio, debe tener cuidado y minucioso en su elección de alimentos. Al compilar una dieta adecuada y equilibrada, es bastante aconsejable prestar atención a los alimentos con un alto contenido de potasio.
El titular de récord en el contenido de potasio es el cacao en polvo. En él, la concentración alcanza un loco 1689 mg por cada 100 g de producto. Sin embargo, es difícil llamarlo un alimento completo, así que pasemos a más opciones comestibles.
La norma diaria del potasio depende directamente de la edad de una persona. Por ejemplo, para menores, es de hasta 30 mg por 1 kg de peso corporal. Para las personas mayores, la norma diaria es de 3500 a 4700 mg por día. Pero se recomienda a los atletas y trabajadores duros para aumentar el consumo de hasta 5000 mg de potasio por día. Dado que estos son datos generalizados, para la preparación de una dieta equilibrada individual, es necesaria una consulta con un médico.
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1. frijoles
El contenido de potasio de los frijoles alcanza 1061 mg por 100 g, que es la relación más alta en comparación con otros alimentos. Los frijoles son nativos de América Central y del Sur. En los días de la antigua Roma, esta planta nutritiva se usó como agente cosmético: se usó para hacer polvo facial. En Francia, por ejemplo, se utilizó principalmente para fines decorativos, decorando las fachadas de casas con flores.
Sin embargo, por el momento, los frijoles son una de las legumbres más famosas, y muy a menudo actúan como una proteína vegetal útil para los amantes de los alimentos ricos en potasio. La norma del consumo de frijoles es de aproximadamente 3 tazas por semana, y la frecuencia recomendada es 1-2 veces por semana. Es especialmente notable por contener una gran cantidad de carbohidratos complejos y un bajo índice glucémico, gracias al cual prácticamente no afecta los niveles de azúcar en la sangre después del consumo.
Para cerrar la mitad de la asignación diaria de potasio con frijoles, solo necesita 150-200 g, dependiendo de sus características individuales. Aunque también tenga en cuenta la probabilidad de aumentar el gas después de grandes cantidades de legumbres.
Los frijoles tienen una amplia gama de macro y micronutrientes beneficiosos como:
- Calcio, azufre (lucha contra infecciones intestinales), magnesio, fósforo, hierro (promueve la formación de glóbulos rojos), zinc (normaliza el metabolismo del carbohidrato), el cobre (promueve la producción de adrenalina y hemoglobina)
- Vitaminas: B1, B2, B3, B6, C, E, K, pp.
2. guisantes
Los guisantes son otro miembro de la familia leguminosa en nuestra lista de alimentos en alto en potasio. Los guisantes contienen hasta 873 mg por 100 g. Según algunas fuentes, nuestros antepasados utilizaron sus semillas hace cientos de miles de años. Sin embargo, todavía es popular hoy, incluso entre vegetarianos y atletas, debido a su alto contenido de proteínas y fibra.
Los guisantes saturan el cuerpo durante mucho tiempo y, entre otras cosas, se consideran un excelente producto que ayuda a deshacerse del exceso de peso. Sin embargo, vale la pena limitar el consumo de guisantes durante la exacerbación de las enfermedades inflamatorias y estomacales, así como las personas que sufren de gota.
Alrededor de 200 g de guisantes al día le proporcionarán casi la mitad de la norma diaria de potasio.
Los guisantes también contienen una gran cantidad de otros elementos útiles. Entre ellos:
- Fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc
- Vitaminas: A, B1, B6, B2, C, PP, E.
3. pasas
Esta fruta seca común, para sorpresa de muchas lecturas, tiene un contenido de potasio bastante alto: 860 mg por cada 100 g de producto. Las uvas secas comenzaron a comer hace unos 5 mil años. Vale la pena señalar que para producir 1 kg de pasas es necesario secar aproximadamente 5 kg de uvas frescas.
Dado que el contenido calórico de las pasas es de 300 kcal, entonces con gramos moderado se puede combinar con casi cualquier dieta. Una de las propiedades más útiles de las pasas es su efecto positivo en el sistema cardiovascular. Dado que las pasas mejoran la fuerza ósea, también se recomiendan para los ancianos.
Alrededor de 50 gramos de pasas al día le proporcionarán el 10% de su ingesta diaria de potasio.
Las pasas también incluyen muchos elementos beneficiosos:
- Fósforo, sodio, calcio, magnesio
- Vitaminas: B1, B2, pp.
4. Peanuts
La primera nuez en nuestra lista de alimentos ricos en potasio. A pesar del hecho de que los cacahuetes no se consideran un producto muy dietético, incluso debido al contenido de calorías de 550-800 kcal por cada 100 g, son ricos en potasio. Contiene aproximadamente 732 mg de potasio por 100 g de nueces. Para muchos, un hecho interesante será que las nueces crecen completamente bajo tierra. Los cacahuetes que se cultivan se procesan principalmente en aceite, que luego se usa para hacer margarina y chocolate.
Al igual que muchas nueces, los maní son ricos en grasas y proteínas (26. 4 gy 45. 3 g por 100 g de producto, respectivamente). Gracias a los antioxidantes polifenoles que contiene, puede ser útil para prevenir enfermedades cardiovasculares y tumores malignos.
Alrededor de 50 gramos de maní al día le proporcionarán poco menos del 10% de su asignación diaria de potasio.
Los cacahuetes también son ricos en otros elementos beneficiosos:
- Ácido lonólico y fólico
- Vitaminas: A, D, E, B1, B2, PP, E, H
5- SORRELS
Cada atleta concienzudo o simplemente una persona consciente de la salud incluye acedera en su dieta. Sucede que es el único producto «verde» en nuestra lista de alimentos en lo alto de potasio. Y aunque el sabor de la acedera no es del gusto de todos, sus valores de potasio son impresionantes, hasta 573 mg por cada 100 g.
Durante mucho tiempo, esta útil planta no se usó en absoluto, porque lo consideraron una hierba. Y tenían parcialmente correctos, porque de 200 especies solo «acedera común» se considera adecuada para los alimentos. Sorrel tiene una gran lista de propiedades útiles, por ejemplo, sus hojas mejoran la digestión, y la decocción de ellas incluso contribuye a un curso de menstruación menos doloroso.
El valor diario completo del potasio está contenido en 700 g de acedera (esto es mucho), y aunque prácticamente no contiene calorías (22 kcal por 100 g), todavía son cantidades bastante grandes. Sin embargo, incluirlo en su dieta es imprescindible.
Sorrel tiene una gran cantidad de vitaminas y macro y microelementos:
- Calcio, magnesio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro, yodo, manganeso, zinc, cobre, flúor
- Vitaminas: B1, B2, B4, B5, B6, B9, C, E, PP, K, H
6. papa
Sí, sí, no te sorprendas, este tubérculo almidonado toma la sexta posición en nuestra parte superior de los alimentos ricos en potasio. Dependiendo de la variedad, su contenido en papas alcanza 568 mg por cada 100 g! Y aunque hace solo un par de siglos, este producto se consideraba aristocrático, y no todos podían permitírselo, ahora es casi el más accesible del planeta.
En primer lugar, las papas tienen un efecto extremadamente positivo en el metabolismo, gracias a la neutralización del exceso de ácidos. Por mucho que se regañen el almidón de papa, también puede ser útil. Por ejemplo, reduce el colesterol y tiene un efecto antiinflamatorio en el estómago.
Aproximadamente 5 kg de papas contienen una semana de potasio. Por supuesto, abusar de un producto, rechazar a todos los demás todavía no vale la pena. 100 g de papas contiene aproximadamente el 15% de la norma diaria de potasio,
Las papas contienen una gran cantidad de elementos esenciales:
- Zinc, bromo, silicio, cobre, boro, manganeso, yodo, cobalto.
- Fósforo, sodio, calcio, magnesio, hierro, azufre, cloro.
- Vitaminas: E, C, B1, B2, B9, pp.
7. Groates de trigo sarraceno
El trigo sarraceno nutritivo, uno de los favoritos de todos los culturistas, se convierte en el primer cereal en nuestra lista de alimentos con alto contenido de potasio. En comparación con los elementos anteriores, el contenido de potasio en trigo sarraceno, aunque no parece tan alto, aún merece atención, hasta 460 mg por cada 100 g de cereal.
Gracias a su alto contenido de lecitina, que ayuda a eliminar el colesterol y las toxinas, el trigo sarraceno será útil en las enfermedades hepáticas. Además, los surcos de trigo sarraceno, en cantidades limitadas, son adecuados para los diabéticos, ya que ayuda a normalizar el azúcar en la sangre.
Alrededor de 200 g de los rayos de trigo sarraceno al día le proporcionarán más del 20% de la asignación diaria de potasio.
De los elementos útiles en los surcos de trigo sarraceno se pueden distinguir:
- Vitaminas: E, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
- Silicio, magnesio, fósforo, boro, vanadio, hierro, manganeso, cobre, molibdeno, rubidio.
8. Currante negra
Esta pequeña baya inocua es en realidad una potencia en miniatura, ganando popularidad debido a su rica composición de antioxidantes, flavonoides, vitaminas y minerales, incluido el potasio. En 100 g de grosellas negras contiene 365 mg del mineral. Además de esto, las grosellas negras son ricas en antioxidantes y contenido de antocianina, así como a la vitamina C. Esto ayuda a fortalecer su sistema inmune, aliviar el dolor de garganta y aliviar los síntomas de la gripe. Las grosellas negras tienen un efecto directo en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Las grosellas negras son un maravilloso refuerzo del sistema inmune natural conocido por sus propiedades antivirales, antifúngicas, antibacterianas y antimutagénicas. Incluir grosellas negras en su dieta, especialmente en la mañana, puede aumentar sus niveles de energía por el resto del día.
Alrededor de 200 g de grosellas negras al día le proporcionarán el 18% de su valor diario de potasio.
Las bayas también son inusualmente ricas en las siguientes sustancias:
- Phytoncides (de gérmenes y virus)
- Pectina (fibra)
- Antioxidantes y antocianinas
- Vitaminas: A, B1, B2, PP, C
- Hierro y magnesio
9. Peaches
Muchas frutas son ricas en potasio. Pero los duraznos, a su vez, son una de las mejores fuentes de potasio: 100 g del producto contiene 363 mg de potasio. Comer duraznos, junto con otras frutas y verduras, es una excelente manera de proporcionar a su cuerpo el potasio que necesita, así como prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudar a controlar la presión arterial.
Los melocotones son inusualmente ricos en muchas vitaminas y minerales. También están llenos de antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que combaten el daño oxidativo y ayudan a proteger el cuerpo del envejecimiento y las enfermedades. Cuanto más fresca y llena es la fruta, más antioxidantes contiene.
Tres o cuatro melocotones medianos le proporcionarán la mitad de su ración diaria de potasio.
El melocotón tiene una composición muy saludable, contiene:
- Ácidos orgánicos: ácido málico, ácido tartárico, ácido cítrico, ácido tartárico
- Potasio, hierro, fósforo, zinc, selenio, magnesio.
- Vitaminas: B1, B2, pp.
- Antioxidantes
10. Granos de avena
Avena grañones o harina de avena, cierra nuestra lista de alimentos con mayor contenido en potasio. Este desayuno, conocido por todos desde la infancia, contiene 362 mg de potasio por 100 g. Al ser un producto que no pretende ser superior en contenido de potasio, el cereal aún contiene una cantidad notable de potasio y es útil para alcanzar el requerimiento diario de este mineral. Especialmente si preparas papillas con otros alimentos ricos en potasio.
La avena integral tiene un alto contenido de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. De particular interés son los antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Es este grupo de antioxidantes el que ayuda a reducir los niveles de presión arterial y también tiene un efecto antiinflamatorio. La avena también contiene grandes cantidades de betaglucano, un tipo de fibra soluble. Los beneficios del betaglucano son que aumenta la saciedad, reduce los niveles de azúcar en sangre y la respuesta de la insulina y reduce los niveles de colesterol total.
Una ración de avena en el desayuno (unos 100 g) al día te aportará el 10% de tu valor diario de potasio.
La avena también es rica en otros elementos beneficiosos adicionales:
- Calcio, sodio, fósforo, magnesio, zinc, hierro.
- Vitaminas: B1, B2, PP, E.
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