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¿Cómo sentarse en el hilo?

1. La condición principal para un buen estiramiento es la regularidad: debe hacer ejercicio de 5 a 6 veces a la semana. Y si desea forzar el resultado, realice ejercicios de hilo todos los días o incluso 2 veces al día. Los largos descansos en el estiramiento te dejarán retroceder unos pasos.
2. El estiramiento de la mañana, cuando el cuerpo aún no ha tenido tiempo de estirarse, se considera el más efectivo. Pero sus articulaciones y músculos serán más flexibles al final del día, por lo que es importante estirarse tanto por la mañana como por la noche.
3. Antes de entrenar, tome una ducha caliente, relajará los músculos y los hará más flexibles.
4. Asegúrese de calentar su cuerpo antes de estirar: tenga un buen salto o corre. Es deseable que sudas un poco. El calentamiento debe durar al menos 10 minutos. Cuanto mejor se calienta, más fácil será hacer los ejercicios de hilo. Echa un vistazo a nuestra selección de ejercicios de calentamiento.
5. Ponte un poco de música lenta. Esto le permitirá relajarse, soltar sus miedos y entrenar de manera más efectiva.
6. Para sentarse en el hilo, necesita un enfoque integral para el entrenamiento. No se esfuerce por desarrollar solo, por ejemplo, los músculos de la región pélvica y los isquiotibiales. El cuerpo es un organismo único, lo que significa que necesita desarrollar todos los músculos y lograr la flexibilidad de todas las articulaciones y tendones.
7. Comience con el hilo longitudinal, que es más fácil de lograr que el hilo transversal. Una vez que esté en el hilo longitudinal, pasa a tratar de hacer el hilo transversal. Pero puedes estirarte en paralelo a dos tinas al mismo tiempo.
8. No se prepare para un resultado rápido. Internet está lleno de artículos «Cómo sentarse en la hilo durante un día, durante 3 días, durante una semana». Pero no te enamores de los titulares. Escuche a su cuerpo y no forje eventos.
9. Prepárate para el dolor. Estiramiento, de vez en cuando sentirás sensaciones desagradables en los músculos y ligamentos. Tal incomodidad durante los ejercicios de hilo lo acompañará constantemente, por lo que es poco probable que su ejercicio sea agradable y relajante.
10. Estirar con un cuerpo relajado y respiración profunda.¡Tus músculos no deberían estar tensos! Cuanto más profundo sea su respiración, mejor se presta su cuerpo al estiramiento, lo que significa que podrá entrar en el hilo más rápido.
11. No solicite ayuda de extraños para tratar de estirarlo. Esto está lleno de lesiones. Lenta pero seguramente es mejor.
12. Use videos de entrenamiento preparados si no desea entrenar por su cuenta o desea diversificar sus ejercicios de hilo. Mira nuestra selección de videos de hilo.
13. Puede realizar ejercicios de hilo en varios enfoques. Por ejemplo, tome una posición de estocada, alcance la máxima tensión muscular, permanezca en esta posición durante unos minutos. Luego descansa un poco y vuelve a la posición de la estocada nuevamente.
14. El estiramiento menos traumático es el estiramiento estático, lo que implica mantener en una posición durante unos minutos. Use un cronómetro en su teléfono o reloj de pulsera: debe estar en una posición estática durante al menos 1-2 minutos.
15. Si desea subir al hilo más rápido, la duración total de su entrenamiento debe ser de al menos 30 minutos.
16. Cuando estire, quita el dedo del pie no lejos de ti, como en el ballet, sino hacia ti. Esto profundizará aún más el tramo.
17. Si desea lograr resultados más rápidos en ejercicios de hilo, intente practicar el yoga regularmente. A través del yoga, aprenderá la respiración adecuada, desarrollará flexibilidad, estire los músculos y abrirá las articulaciones. Puede, por ejemplo, hacer yoga por la mañana y estirarse por la noche.
18. Si ha logrado sentarse en el hilo, no tenga prisa por relajarse y descansar en sus laureles. Para mantener el resultado, debe seguir practicando, de lo contrario su flexibilidad se habrá ido.
19. Recuerde que cada uno de nosotros tiene una genética diferente. Una semana de entrenamiento regular es suficiente para que alguien se sienta en el hilo, mientras que tres meses no es suficiente para otra persona. Si tiene flexibilidad natural, será más fácil para usted ingresar al hilo.
20. Si desea ponerse en el hilo más rápido, puede comprar herramientas adicionales para un estiramiento efectivo. Por ejemplo, una máquina de estiramiento de hilo. Estirar el entrenador es muy cómodo y conveniente: no necesitará ninguna presión externa o posiciones de retención. En una máquina de estiramiento, sus músculos serán relajados y más flexibles para el estiramiento.

Es mucho más fácil trabajar en el estiramiento a la edad de un niño debido a una mejor movilidad articular, suavidad de los ligamentos y los músculos. Por lo general, los niños pueden meterse fácilmente en el hilo sin dificultad, y con una práctica regular, mantener un buen estiramiento en la edad adulta. Por lo tanto, puede practicar hilo con niños o hermanos menores.

Ejercicios para hilo transversal y longitudinal

Le ofrecemos una selección de los ejercicios más efectivos que lo ayudarán a sentarse en el hilo. Estos ejercicios para hilo transversal y longitudinal deben realizarse de 5 a 6 veces por semana durante 40-60 minutos. Permanecer en cada pose durante 2-3 minutos, acompañando el estiramiento con respiración profunda (puede usar un temporizador). Trate de profundizar la pose cada vez más cada vez, estirando gradualmente los músculos y los ligamentos. Use bloques de yoga (o libros) y una correa (toalla) según sea necesario.

1. Lunge

Suponga una posición de estocada con la rodilla trasera hacia abajo en el tapete (coloque una toalla o almohada debajo de la rodilla según sea necesario). Mantenga la espinilla de la otra pierna perpendicular al piso, no traiga la rodilla hacia adelante del pie. Profundizar la posición, tratando de tirar de la pelvis hacia el piso. Puedes usar bloques de yoga.¡Este es uno de los ejercicios de hilo longitudinales más fáciles y útiles!

Aquí y abajo hay fotos del canal de YouTube: Allie the Journey Junkie.

2. Lunge de agarre de la pierna

Desde la posición de la estocada, baje las manos al piso a cada lado de su pie. Agarra la pierna izquierda doblada con la mano derecha, girando tu cuerpo como se muestra en la imagen. Esta posición estira los músculos de la pierna para el hilo longitudinal aún mejor.

3. Lizard

En la posición de la estocada, coloque ambas manos a un lado del pie. Si la flexibilidad lo permite, baje los codos al piso. Use bloques de yoga para el soporte según sea necesario. Cada vez que haga esto, los músculos de su pierna se estirarán y podrá acercarse a su objetivo de meterse en un hilo más rápido.

4. Pendiendo en la pierna recta

Desde la posición de la estocada, endereze la pierna delantera, la rodilla metida. Pon las manos en el piso, trate de no encordar la espalda. Siente el estiramiento de los isquiotibiales con este ejercicio de hilo. Esto será útil tanto para la hilo transversal como para el longitudinal. Mueva gradualmente la pierna delantera hacia adelante para profundizar la posición.

5. pose de paloma

Desde la posición de la estocada, baje la pierna delantera al piso con el pie girado hacia un lado. El pie está cerca de la pelvis, con el muslo y la espinilla descansando completamente en el piso. La pelvis se dibuja hacia el piso y hacia adelante, no la vuelva de lado. Los huesos pélvicos se enfrentan hacia adelante. Si es posible, baje las manos al piso, profundizando la posición. Este es uno de los ejercicios de hilo longitudinales más efectivos, y no es complicado.

6. pose de paloma profundamente

Puede profundizar la posición de la paloma tirando de la pierna posterior con la mano al cuerpo. La pelvis se tira hacia el piso, no la vuelva de lado: los huesos pélvicos deben enfrentar hacia adelante. Omita este ejercicio si le falta flexibilidad.

7. Levantación de la pierna

Acuéstese boca arriba y tome un cinturón, una toalla o una banda elástica. Levanta una pierna y tíralas hacia ti. Trate de enderezar la pierna en la rodilla, para que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo y los isquiotibiales mejor. La otra pierna es recta y descansa en el piso. Si le resulta difícil mantener esta posición, dobla la otra pierna en la rodilla (no la que estás tirando, sino la que se encuentra en el piso).

8. Extensión de la pierna a un lado

Continúe realizando ejercicios de hilo en la posición supina. Agarra tu pierna con una correa y llévala primero a un lado, luego al otro. Trate de enderezar ambas piernas en las rodillas para aumentar el estiramiento de las piernas. Este no es solo un gran ejercicio para el hilo cruzado, sino también un buen estiramiento para la espalda.

9. Doble

El pliegue es uno de los ejercicios más populares no solo en el entrenamiento de hilo, sino también en el estiramiento de entrenamiento en general. La condición principal para realizar este ejercicio es que no debe bajar el cuello y volver a sus pies, sino su abdomen. No se encorves y no alcances tus piernas con la espalda, debes estirar la parte posterior de tus muslos, no tu columna vertebral. Si no puede alcanzar los pies con las manos, use una toalla o correa. Durante este ejercicio de hilo, trate de mantener la espalda recta.

10. Perro mirando hacia abajo

Una de las asanas principales en el yoga es excelente para desarrollar extensiones de piernas. Con una posición adecuada de perro orientado hacia abajo, estirará cualitativamente la parte posterior del muslo y los isquiotibiales, lo que se requiere para la hilo transversal y longitudinal.

11. Perro mirando hacia abajo con pierna elevada

Para profundizar el estiramiento desde la posición del perro hacia abajo hacia abajo, levante la pierna verticalmente hacia arriba. Las piernas rectas, las rodillas metidas, la espalda y las piernas forman un tobogán. Este ejercicio es una excelente práctica vertical de hilo.

12. Dobla al piso

Otro ejercicio muy efectivo para la hilo longitudinal y transversal es doblarse al piso. Tenga en cuenta que en esta posición ambas piernas permanecen rectas y no se doblen en las rodillas. Los pies están completamente en el piso. Si no puede mantener la espalda recta mientras se agacha, puede apoyarse en bloques o una silla

13. Lunge lateral

Tome una posición de estocada lateral y baje la pelvis lo más baja posible. Manteniendo la espalda recta, puede mantener el equilibrio apoyando las manos en el piso. La profundidad de la posición del lunor lateral depende mucho de tu estiramiento. Si no puede obtener la posición como se muestra en la imagen, simplemente no vaya tan bajo. Recuerda que tu rodilla no debe ir detrás de tu dedo del pie.

14. guirnalda

Entra en una posición de sentadilla profunda y descansa tus codos sobre tu rodilla. Mantenga en esta posición mientras intenta mantener su equilibrio. Si no puede pararse constantemente en la pose de Garland, coloque un bloque de yoga debajo de las nalgas. Nuevamente, asegúrese de que sus rodillas no se queden detrás de los dedos de los pies. Este ejercicio no solo lo ayudará a sentarse en el hilo, sino que también fortalecerá los músculos de las piernas.

15. Mariposa

Ahora, este ejercicio será muy efectivo para el hilo cruzado. El ejercicio de mariposa no es tan fácil como puede parecer a primera vista, especialmente si sus caderas no están lo suficientemente abiertas. En este ejercicio de hilo, es muy importante mantener la espalda recta. Si su estiramiento no le permite hacer esto, coloque una almohada o un bloque de yoga debajo de las nalgas. Trate de colocar los talones lo más cerca posible de su área de la ingle.

16. Frog

Otro ejercicio muy efectivo para Cross Twine es la rana. Párate a cuatro patas y separa las piernas, descansando sobre tus antebrazos. Puede poner una almohada o una toalla debajo de las rodillas. Trate de profundizar la posición extendiendo gradualmente las piernas. La práctica regular de la rana lo ayudará a abrir las articulaciones de la cadera y sentarse en el hilo.

17. inclinado hacia un lado con las piernas extendidas

Una vez que haya realizado una serie de poses preparatorias, puede hacer el ejercicio básico para el hilo transversal. Para hacer esto, siéntese en las nalgas y separe las piernas lo más lejos posible. Si no puede mantener la espalda recta en esta posición, entonces coloque una almohada debajo de la nalga. Dobla a los lados derecho e izquierdo. Siente que aumenta el estiramiento en tus piernas.

18. Bendición hacia adelante con las piernas extendidas

Desde la misma posición, incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Descansa las manos o los antebrazos en el piso y manténgase en esta posición. Cuanto más abiertas las piernas estén abiertas, más cerca estará de un hilo cruzado. Puedes apoyarte en un bloque mientras se agachas.

19. Ejercicio longitudinal de hilo

Para practicar el hilo longitudinal, necesitará algunos bloques de yoga o cojines. Tome una posición de estocada profunda y mueva lentamente las piernas hacia el hilo, hundiéndose al piso lo más posible (puede usar calcetines para un mejor deslizamiento). Congelarse en esta posición, tratando de respirar a través de las dolorosas sensaciones. Descansa tus manos en los bloques o en el piso. Puede detenerse en esta posición durante 3-5 minutos, dependiendo de su capacidad. Poco a poco, se sentará más y más cerca del piso. Salga del hilo con cuidado sin movimientos repentinos.

Máquina de estiramiento de hilo M-FLEX

El entrenamiento para Twine será varias veces más cómodo y efectivo si usa un entrenador especial para Twine M-Flex, lo que brinda una gran ventaja sobre los métodos tradicionales de estiramiento. Es muy fácil hacer ejercicio en el entrenador M-Flex: solo coloque los descansos en la pierna en una posición cómoda y puede comenzar a entrenar.¿Cuál es la ventaja de estirar en el M-FLEX?

En primer lugar, la carga se aplica suavemente y de manera uniforme. En segundo lugar, el asiento acolchado y los reposabrazos le permiten permanecer en la posición estirada durante mucho tiempo. En tercer lugar, gracias a la barra de progreso precisa, puede rastrear fácilmente sus resultados. Pero la principal ventaja de M-FLEX es la capacidad de relajarse en el entrenador, que es la clave para resultados rápidos. Con un ejercicio regular, no solo podrá sentarse en el hilo cruzado, sino también mejorar significativamente su estiramiento.

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• Twine longitudinal: 10 ejercicios más efectivos
• Twine transversal: 12 ejercicios más efectivos