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Los 50 mejores ejercicios de estiramiento con hilo

La buena flexibilidad es esencial para un cuerpo saludable y hermoso. Estirar en hilo reduce el riesgo de lesiones, lo ayuda a perder peso y mejora la salud de las mujeres. Además, ¡es simplemente hermoso! Si sueña con sentarse en el hilo en casa, vea nuestra selección de los mejores ejercicios de estiramiento para un hilo longitudinal y transversal para diferentes niveles de condición física.

Contents
  1. Estiramiento para hilo longitudinal
  2. 1. Dobla a una pierna recta
  3. 2. Dobla a la pierna en una posición elevada
  4. 3. doblar a una pierna recta desde una mitad de sentadillas
  5. 4. Plegado de pie
  6. 5. Bendición hacia adelante con piernas cruzadas
  7. 6. Perro mirando hacia abajo
  8. 7. Twine de perro con orientación hacia abajo
  9. 8. Pose del bailarín
  10. 9. Twine longitudinal con apoyo en una silla
  11. 10. Lunge profundo
  12. 11. Pose de lagarto
  13. 12. Lunge bajo.
  14. 13. Lunge bajo con un toque
  15. 14. Lunge bajo con empuñadura de espinilla
  16. 15. Lunge bajo con una silla
  17. 16. Pose de lagarto con soporte de rodilla
  18. 17. Dédate a una pierna recta con soporte de rodilla
  19. 18. Bendición de pierna recta con soporte en una silla
  20. 19. pose de paloma
  21. 20. pose de paloma con empuñadura de espinilla
  22. 21. Doble a una pierna recta mientras está sentado
  23. 22. pliegue sentado
  24. 23. doblar a una pierna elevada mientras está sentado
  25. 24. Agarrando la pierna acostada
  26. 25. estiramiento de patas cruzadas
  27. 26. Twine longitudinal sentado en bloques
  28. 27. Twine longitudinal con soporte en bloques
  29. 28. Twine vertical con soporte de pared
  30. Estiramiento para hilo transversal
  31. 1. Squat-plie
  32. 2. pliegue de pierna ancha
  33. 3. Doble con una circunferencia de la pierna
  34. 4. rizos del cuerpo en una curva
  35. 5. Estecadura de lavazos laterales
  36. 6. Lunge lateral con apoyo en una elevación
  37. 7. Sentadilla con yoga
  38. 8. Extensión de rodilla estando sentado
  39. 9. Postura de la rana sentada
  40. 10. Extensión de piernas sentado
  41. 11. flexión lateral mientras está sentado
  42. 12. Estiramiento en semi-lotus
  43. 13. Bend de las patas cruzadas
  44. 14. SENTACIÓN DE MANDERÍA
  45. 15. Pose mentirosa de rana
  46. 16. Pose de rana con pierna enderezada
  47. 17. Pose mentirosa de mariposa
  48. 18. Rodilla al cuerpo acostado
  49. 19. Curl de la pierna mentirosa
  50. 20. Estirar
  51. 21. Extensión de la pierna en el costado
  52. 22. Cross Twine con soporte de antebrazo
  53. 23. Cross Twine Bend
  54. 24. Mariposa contra la pared
  55. 25. Estirar contra la pared
  56. 26. Cross Twine con soporte de antebrazos

Estiramiento para hilo longitudinal

hilo longitudinal

La capacidad de hacer un hilo longitudinal depende de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la elasticidad de los músculos y ligamentos de los muslos (especialmente la superficie posterior del muslo y los isquiotibiales). La velocidad de dominar el estiramiento profundo depende de la inclinación natural, pero con el entrenamiento regular, todos pueden sentarse en el hilo longitudinal. Le ofrecemos los ejercicios más efectivos para estirar el hilo longitudinal en el hogar, para los cuales necesitará un tapete y bloques de yoga. En lugar de bloques de yoga, puede usar, por ejemplo, libros. Lo que es importante saber:

  • Asegúrese de realizar un calentamiento antes de estirarse para hincapié. Sin un calentamiento, estirarse en un hilo no solo es ineficaz, sino que también puede provocar lesiones.
  • Mantenga cada pose durante 1 minuto. Puede aumentar gradualmente el tiempo e intentar profundizar la posición para desarrollar flexibilidad. Recuerde estirar en la pierna derecha e izquierda con el mismo esfuerzo.
  • Si desea sentarse rápidamente en el hilo longitudinal, entrene de 5 a 6 veces a la semana durante al menos 30 minutos.
  • Qué tan rápido puede ingresar al hilo longitudinal depende de sus datos y esfuerzos naturales durante el entrenamiento.
  • Si desea estirar tanto longitudinal como transversal, puede alternarse entre los dos planes de ejercicio cada dos días.

1. Dobla a una pierna recta

Coloque el pie un paso frente a usted y baje el torso hacia abajo, tratando de llegar al piso con las palmas. No doble las piernas en las rodillas ni traiga la pelvis hacia adelante. Doble a expensas de las caderas, no en la parte baja de la espalda, así que trate de no redondear la espalda. Para principiantes se recomienda usar bloques de yoga si no puede llegar al piso con las manos. El ejercicio básico estira los músculos de la parte posterior de los muslos, lo que lo ayudará a sentarse en el hilo longitudinal en casa en el más corto tiempo posible.

Variación simple:

Flexión de pierna recta

Variación difícil:

Flexión de pierna recta

2. Dobla a la pierna en una posición elevada

Coloque el pie sobre una silla o mesa y incline todo su cuerpo hacia él, tratando de alcanzar sus manos hasta el pie. No doble las piernas en las rodillas, dobla desde las caderas en lugar de la parte posterior para estirar la parte posterior de las piernas. Comience con una altura baja, pero con el tiempo levante la pierna cada vez más, manteniendo la técnica correcta cuando se agacha. Este ejercicio efectivo extiende la parte posterior de sus muslos y ayuda a desarrollar el aparato de ligamentos-tendón, lo que mejorará su flexibilidad y es el primer paso para estirar por hilo en el hogar.

Variación simple:

Doble la pierna en una posición elevada.

Variación difícil:

Doble la pierna en una posición elevada.

3. doblar a una pierna recta desde una mitad de sentadillas

Coloque una pierna un paso adelante y la otra pierna doblada en la rodilla. Inclínese hacia la pierna recta, mientras levanta el dedo del pie para dar un estiramiento adicional a sus pantorrillas. Trate de descansar su frente sobre su rodilla y coloque las manos en el piso lo más cerca posible de su cuerpo. Apoyar desde la cadera para sentir los músculos de la parte posterior de las piernas, incluidas las espinillas, estirarse. El ejercicio estira profundamente la superficie posterior de los muslos, mejora la elasticidad de los ligamentos y es imprescindible si desea sentarse en la hilo longitudinal desde cero en casa.

Variación simple:

Flexión de pierna estirada desde media sentadilla

Variación difícil:

Flexión de pierna estirada desde media sentadilla

4. Plegado de pie

Párate recto con los pies juntos o el ancho de los hombros separados. Haga una curva hacia abajo de las caderas sin redondear la espalda. Coloque las palmas en el piso frente a usted, exhala, envuelve los brazos alrededor de las piernas e intenta acercar la cabeza a las rodillas. Lo principal: no se dobla en la parte baja de la espalda, al doblar, sienta la parte posterior de las piernas estirándose. Doble: el ejercicio clave, que domina que lo ayudará a sentarse en el hilo en casa, porque durante el mismo se trabajan los músculos de ambas piernas y se mejoran la flexibilidad de las articulaciones de la cadera.

Variación simple:

Plegado de pie

Variación difícil:

Plegado de pie

5. Bendición hacia adelante con piernas cruzadas

Párate recto y cruza las piernas para que la derecha esté frente a la izquierda. Inclínese hacia adelante con la espalda recta, colocando las palmas en el piso. Siente los músculos de la pierna delantera estirándose. Asegúrese de repetir para la otra pierna. No redondee la espalda, de lo contrario, sus piernas no participarán al máximo. El ejercicio trabaja profundamente los músculos de la parte posterior de las piernas, mejora la flexibilidad de la cadera y aumenta la elasticidad de los ligamentos, que es un requisito previo para el hilo.

Inclinación hacia adelante con las piernas cruzadas

6. Perro mirando hacia abajo

Párese en una posición supina y desde esta posición levante la pelvis hacia arriba, arqueando la espalda y enderezando las piernas. Mantenga los brazos rectos y la cabeza hacia abajo entre ellos. Mantenga una ligera curva en la parte baja de la espalda para que no redondee la espalda. Trate de pararse en el pie completo y enderezar las piernas. Si no puede, es aceptable doblar las piernas ligeramente a las rodillas y pararse sobre los dedos de los pies. El ejercicio del yoga mejora la flexibilidad de todo el cuerpo, pero se extiende especialmente la parte posterior de los muslos, lo que definitivamente lo ayudará a sentarse en el hilo longitudinal desde cero en casa en caso de entrenamiento regular.

Variación simple:

Perro boca abajo

Variación difícil:

Perro boca abajo

7. Twine de perro con orientación hacia abajo

Permanecer en el perro asana boca abajo, levantar la pierna derecha, estirándola tanto como sea posible e intentando no doblarlo en la rodilla. Al mismo tiempo, puede subir al pie si es difícil pararse con el pie completo. En esta posición, no redondee la espalda y no levante la cabeza, solo la pierna funciona. Recuerde repetir el ejercicio para la pierna izquierda. El hilo para perros hacia abajo no solo desarrolla flexibilidad de la cadera, sino que también abre las articulaciones de la cadera y mejora la fuerza y la resistencia del cuerpo.

Variación simple:

Perro boca abajo

Variación difícil:

Perro boca abajo

8. Pose del bailarín

Párate recto, dobla la pierna derecha en la rodilla y tráigala de vuelta. Envuelva su mano derecha alrededor del pie y traiga el cuerpo hacia adelante, levantando la pierna lo más alto posible. Extienda su brazo gratis hacia adelante para equilibrar y mantenga su pierna de soporte en la rodilla. Mire frente a usted para mantener el equilibrio. Repita para la pierna izquierda. La pose del bailarín desarrolla no solo flexibilidad, sino también una sensación de equilibrio, y es una de las básicas cuando se aprende enrollado vertical, sino que también será útil para la hilo longitudinal ordinario.

pose de bailarina

9. Twine longitudinal con apoyo en una silla

Coloque el pie en el sofá o en una silla, y con el otro pie retrocede lo más posible. Ahora coloque las palmas de sus manos en el soporte e intente enderezar la pierna, bajándola casi por completo. Repita para la otra pierna. El ejercicio es casi comparable en carga a un hilo longitudinal completo, pero gracias a la elevación estira suavemente los músculos y ligamentos. Como resultado, la articulación de la cadera recibe un mayor rango de movimiento, aumenta su flexibilidad, lo que ayudará en el futuro a sentarse en el hilo longitudinal.

Cordel longitudinal con apoyo en una silla.

10. Lunge profundo

Párate recto y sube el pie derecho hacia atrás lo más posible. La pata delantera debe doblarse en ángulo recto y la pierna trasera completamente enderezada. Bájese lo más bajo que pueda mientras mantiene el equilibrio, y puede levantar los brazos hacia arriba para aumentar el estiramiento. Si desea aumentar la carga, baje los brazos hacia abajo, colocando las palmas en el piso. Mantenga la espalda recta, no redondee la espalda baja. Realiza una estocada para la pierna izquierda. Un gran ejercicio para la flexibilidad de la cadera y estirar los bíceps del muslo, lo que lo ayudará a sentarse en el hilo en casa en el tiempo más corto posible.

Primero, haga los brazos sobre la cabeza para estirar aún más la espalda, cuya flexibilidad también es importante para el hilo:

estocada profunda

Luego baje las manos al piso:

estocada profunda

11. Pose de lagarto

Párese en una posición supina y desde esta posición avanza con el pie derecho, colocando el pie en el exterior del hombro derecho. Baje los codos al piso y sostenga la pose de la lagarto, sintiendo que los músculos de los muslos internos y posteriores se estiran. Puede poner sus antebrazos en los bloques en lugar de en el piso. El ejercicio desarrolla flexibilidad de la articulación de la cadera, aumenta su movilidad y rango de movimiento, y mejora la elasticidad de los músculos y los ligamentos, lo que ayuda a dominar el hilo longitudinal.

Variación simple:

Postura del lagarto

Variación difícil:

Postura del lagarto en los antebrazos.

12. Lunge bajo.

Párese en una estocada alta y baje la rodilla de la pierna trasera al piso. Asegúrese de que su pierna delantera esté doblada en ángulo recto, descanse las manos sobre la rodilla y sostenga la pose. Para aumentar la carga, puede colocar bloques debajo de las palmas, levantar las manos hacia arriba o colocarlos en el muslo de la pierna delantera. Repite por el otro lado. Las estocadas son buenas para estirar los músculos de la parte posterior de los muslos y aumentar la elasticidad de los ligamentos y los tendones, lo que te acerca al hilo longitudinal.

Elija una posición que sea cómoda para usted o se turnen para realizar diferentes tipos de estocadas:

Estocada baja

Estocada baja

Estocada baja

13. Lunge bajo con un toque

Párese en una tabla de brazo recto, pise el pie derecho hacia el hombro derecho y baje los codos hacia abajo. Rodilla de la pierna izquierda también más abajo al piso. Gire su cuerpo hacia la derecha, colocando la mano sobre la rodilla derecha y empújelo ligeramente para abrir la articulación de la cadera y sentir una carga más profunda en los músculos y ligamentos. Recuerde actuar para la pierna izquierda. El ejercicio de estiramiento de hilo profundo en el hogar lo ayudará a aumentar el rango de movimiento de su articulación de la cadera y lo preparará para una mayor carga.

Postura del lagarto con un giro

14. Lunge bajo con empuñadura de espinilla

Párese en una estocada alta con el pie derecho en la parte delantera, luego baje la rodilla de la pierna izquierda hacia abajo. Levanta la espinilla de la pierna trasera y envuelve el brazo izquierdo alrededor de ella. Baje la mano derecha hasta la rodilla de la pierna de soporte. Tire de la pierna izquierda hacia usted, estirando los cuádriceps del muslo. Haz lo mismo para la pierna derecha. El ejercicio estira los cuádriceps, los músculos antagonistas de los bíceps femoríes y, por lo tanto, se incluye en el estiramiento de hilo en casa para principiantes, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad de las piernas.

Estocada baja con agarre de espinilla

15. Lunge bajo con una silla

Mientras se queda en una estocada baja, libera tu espinilla pero no la baje, coloque el pie en una silla. Coloque las palmas de la cintura y dobla la pierna trasera en la rodilla tanto como sea posible, estirando los cuádriceps del muslo. Para fortalecer el estiramiento, coloque las palmas en el piso a cada lado de la pierna delantera. Repite por el otro lado. El ejercicio estira bien la parte delantera de los muslos, haciendo que los músculos son flexibles y más flexibles para el estiramiento profundo.

Variación simple:

Estocada baja con silla

Variación difícil:

Estocada baja con silla

16. Pose de lagarto con soporte de rodilla

Párese en una tabla de codo con bloques de yoga debajo de los brazos (puede hacerlo sin ellos). Pase hacia el hombro derecho con el pie derecho, colocando el pie en el exterior del cuerpo. Rodilla del pie izquierdo en el piso. Intenta poner tu pie frente al cuerpo para maximizar el estiramiento. Repita para la pierna izquierda. La pose de Lizard es útil en cualquier variante para abrir las articulaciones de la cadera, resolver la superficie posterior de los muslos y conducir los músculos, lo que ayudará a sentarse en el hilo desde cero en casa sin preparación.

Variación simple:

Postura del lagarto con apoyo para las rodillas.

Variación difícil:

Postura del lagarto con apoyo para las rodillas.

17. Dédate a una pierna recta con soporte de rodilla

Párese en una estocada baja con la pierna derecha frente a ti. Ahora endereze la pierna derecha y incline todo su cuerpo hacia ella sin redondear su espalda baja. Realice la curva de las caderas para sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Coloque sus palmas en el piso para mayor comodidad. Intenta acostarte sobre tu pierna con el estómago. Repita para la pierna izquierda. Este ejercicio desafiante ayuda a estirar profundamente la superficie posterior de las piernas, desarrolla la elasticidad de los ligamentos y aumenta el rango de movimiento de la cadera.

Variación simple:

Flexión de pierna estirada con apoyo para las rodillas.

Variación difícil:

Flexión de pierna estirada con apoyo para las rodillas.

18. Bendición de pierna recta con soporte en una silla

Al permanecer en una estocada baja, enderezar la pierna delantera y levantar la espinilla de la pierna trasera del piso y colocar el pie en la silla. Ahora incline todo su cuerpo hacia la pierna delantera sin bajar la pierna trasera hacia abajo. Repite por el otro lado. Este ejercicio involucra la parte posterior de las piernas y la parte delantera de las piernas al mismo tiempo, lo que estira los músculos lo más profundamente posible, aumentando la flexibilidad de las piernas y desarrollando las articulaciones de la cadera, lo que lo ayudará a sentarse rápidamente en el hilo, Incluso si no hay estiramiento.

Variación simple:

Flexión de pierna recta con apoyo en una silla.

Variación difícil:

Flexión de pierna recta con apoyo en una silla.

19. pose de paloma

Párese en una estocada baja con el pie derecho frente a ti. Baje la espinilla de la pierna derecha frente a usted, las palmas en el piso a los lados del cuerpo. Mantenga la espalda recta, manteniendo una ligera flexión lumbar. Trate de colocar la espinilla paralela al cuerpo, estirando la parte posterior de las piernas y las nalgas. Para fortalecer el estiramiento, inclinarse hacia adelante, bajar el estómago sobre la espinilla y descansar los antebrazos en la espinilla. Si es cómodo, puede doblar las manos frente a usted en el piso y descansar la cabeza sobre ellas. Repita para la otra pierna. La pose de paloma estira los músculos glúteos y abre las articulaciones de la cadera, aumentando el rango de movimiento.

Variación simple:

pose de paloma

pose de paloma

Variación difícil:

Postura de paloma acostada

20. pose de paloma con empuñadura de espinilla

Desde pose de paloma, dobla la rodilla de la pierna trasera, agarra y dibuja el pie hacia ti. Permanezca en esta posición o trate de fortalecer el estiramiento inclinándose hacia adelante hacia la espinilla de la pierna delantera. Descanse la cabeza sobre su mano libre e intente relajarse, sintiendo los músculos del muslo de ambas piernas estiradas. Repite por el otro lado. La pose de la espinilla complicada aumenta la elasticidad de los músculos del muslo y estira los músculos glúteos, lo cual es útil si desea sentarse en el hilo en casa.

Variación simple:

Postura de paloma con sujeción de espinilla

Variación difícil:

Postura de paloma con sujeción de espinilla

21. Doble a una pierna recta mientras está sentado

Siéntese en el piso, enderezado las piernas, los brazos bajados libremente. Dobla la pierna derecha en la rodilla y dibuja el pie hacia el cuerpo. Inclina todo tu cuerpo hacia la pierna izquierda recta, tratando de acostarte sobre ella con tu vientre. Envuelva los brazos alrededor del pie, arqueando la columna y estirando los músculos en la parte posterior de los muslos. Repita para la pierna derecha. Este simple ejercicio desarrolla ligamentos, tendones y músculos al estirar la parte posterior de los muslos y las espinillas, lo que aumenta la flexibilidad de las piernas.

Flexión de pierna recta

22. pliegue sentado

Sentado en el piso, estire las piernas frente a usted y incline todo su cuerpo hacia ellos, tratando de descansar el pecho y el vientre sobre sus muslos. Dobla de las caderas sin redondear la espalda, de lo contrario no sentirás los músculos en la parte posterior de las piernas estirándose. Envuelva sus manos alrededor de sus pies y manténgase en la posición más difícil para usted, bajando su cuerpo lo más bajo posible a sus pies. El ejercicio no solo estira bien los bíceps de los muslos, sino que también estira la columna vertebral, mejorando la flexibilidad de la espalda y el cuerpo entero.

Variación simple:

Plegado sentado

Variación difícil:

Plegado sentado

23. doblar a una pierna elevada mientras está sentado

Siéntese en el piso frente a una silla o mesa baja. Extienda las piernas debajo y levante una pierna frente a usted sin doblarla en la rodilla. Coloque la pierna elevada en la silla y incline todo su cuerpo hacia ella. Una vez hecho, cambie las piernas. Otro ejercicio para estirar la parte posterior de los muslos lo ayudará a sentarse en el hilo desde cero en casa con un entrenamiento persistente.

Sentado con flexión de piernas levantadas

24. Agarrando la pierna acostada

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas. Endereze la pierna derecha y envuelva los brazos alrededor del pie, tirando del muslo lo más cerca posible del cuerpo. No doble la rodilla y mantenga la espalda baja y la pelvis fuera del piso. Para aumentar la carga, enderezara la pierna izquierda y continúe tirando de la pierna derecha hacia usted. Haz lo mismo para la pierna izquierda. Uno de los ejercicios de estiramiento más efectivos para la hojas de hilo funciona profundamente los músculos de la parte posterior de los muslos, mejora la elasticidad del ligamento y aumenta el rango de movimiento de la articulación de la cadera.

Variación simple:

Agarrando la pierna acostada

Variación difícil:

Agarrando la pierna acostada

25. estiramiento de patas cruzadas

Acostado boca arriba con piernas rectas, coloque el pie del pie izquierdo sobre el muslo de su pie derecho. Luego levante la pierna derecha hacia arriba, envuelva las manos alrededor de la espinilla y tira de ella hacia su cuerpo. No doble la pierna derecha en la rodilla, intente tirar de ella lo más cerca posible de su estómago. Repita para la otra pierna. El ejercicio no solo estira los músculos glúteos, sino que también involucra los bíceps de los muslos e incluso las espinillas, estirando bien el dorso de las piernas.

Estiramiento con las piernas cruzadas

26. Twine longitudinal sentado en bloques

Párese en una estocada alta, luego baje en una estocada baja con bloques de yoga debajo de las caderas. Enderezar la pierna delantera, descansando el muslo cómodamente en el bloque. Luego endereze la pierna trasera, también puede colocar un bloque o una alfombra enrollada debajo de ella. Coloque los bloques uno encima del otro si uno no es lo suficientemente alto. Con el tiempo, reemplace los bloques con los más bajos, lo que lo ayudará en el más corto tiempo posible para sentarse en el hilo en casa sin ellos. En lugar de bloques, puede sentarse en los cojines para mayor comodidad.

Cordel longitudinal sentado sobre bloques.

Cordel longitudinal sentado sobre bloques.

27. Twine longitudinal con soporte en bloques

Tome un bloque de yoga de altura pequeña en cada mano y párese en una estocada baja. Desde la estocada baja, endereza cada pierna, tratando de enderezarlos por completo. Apóyate en los bloques, que será tu apoyo y evitará que te lesiones demasiado. Bájesate solo hasta la altura de los bloques y manténgase en esa posición. Con el tiempo, elija bloques más bajos, lo que lo ayudará a progresar para dominar el hilo.

Variación simple:

Cordel longitudinal con apoyo sobre bloques

Variación difícil (sin soporte de rodilla posterior):

Cordel longitudinal con apoyo sobre bloques

28. Twine vertical con soporte de pared

Párate con la espalda contra una pared y inclínate hacia adelante. Coloque las palmas en el piso frente a usted y levante una pierna y enderezarlo, descansando en la pared. La pierna de soporte se mantiene plana casi cerca de la pared, la pierna elevada se endereza hasta el máximo y el cuerpo se inclina hacia adelante. Al realizar el ejercicio, puede doblarse ligeramente en la parte posterior para fortalecer el estiramiento. Repita con la otra pierna. El ejercicio estira los bíceps de los muslos e imita una hilo longitudinal, pero con apoyo en una pierna, lo cual es más fácil para los principiantes.

Cordel vertical con soporte en la pared.

Estiramiento para hilo transversal

El hilo transversal se considera más difícil de dominar que el hilo longitudinal debido a la antinaturalidad de esta posición para la vida cotidiana. El estiramiento de la hilo transversal requiere un alto nivel de flexibilidad de los músculos aductores, las articulaciones de la cadera desarrolladas y la buena elasticidad de los tejidos que los rodean.

En nuestra selección encontrará los mejores ejercicios para ayudarlo a desarrollar flexibilidad desde cero. Para realizar, necesitará un tapete y un yoga. Puede usar volúmenes de libros en lugar de bloques de yoga.

hilo cruzado

Lo que es importante saber:

  • Asegúrese de realizar un calentamiento antes de estirarse para hincapié. Sin un calentamiento, estirarse en un hilo no solo es ineficaz, sino que también puede provocar lesiones.
  • Mantenga cada pose durante 1 minuto. Poco a poco, puede aumentar el tiempo e intentar profundizar la posición para desarrollar flexibilidad.
  • Si desea sentarse rápidamente en el hilo transversal, entrene de 5 a 6 veces a la semana durante al menos 30 minutos. Qué tan rápido puede hacer el hilo cruzado depende de sus habilidades naturales y sus esfuerzos durante la capacitación.
  • Por lo general, es más difícil y tarda más en meterse en un hilo cruzado que un hilo longitudinal. Por esta razón, puede lograr un objetivo primero: hilo longitudinal, y solo entonces pasar al hilo transversal.
  • Si desea estirar tanto longitudinal como transversal, puede alternarse entre los dos planes de ejercicio cada dos días.

1. Squat-plie

Coloque los pies lo más ancho posible y separe los dedos de los pies. Desde esta posición, se ponga en cuclillas con una espalda recta, bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Coloque los codos sobre los muslos o doble su cuerpo envolviendo los brazos alrededor de las rodillas. No retire la pelvis y no reúna las rodillas mientras sostiene el plie. Este ejercicio lo prepara efectivamente para una carga más profunda al tonificar las piernas y estirar suavemente los músculos aductores de los muslos.

Variación simple:

plié

Variación difícil:

plié en cuclillas

2. pliegue de pierna ancha

Coloque los pies lo más ancho posible y inclínese con la espalda recta, tratando de llegar al piso. Flexione la parte baja de la espalda mientras se inclina de las caderas. Difunde las piernas lo más lejos posible para colocar no solo tus palmas sino también los codos en el piso. El pliegue abre las articulaciones de la cadera, aumenta el rango de movimiento, estira los músculos de los muslos internos y aumenta la elasticidad de los ligamentos y los tendones, lo que lo ayudará a sentarse en el hilo cruzado en casa en el futuro.

Variación simple:

Pliegue de pierna ancha

Variación difícil:

Curva de piernas anchas

3. Doble con una circunferencia de la pierna

Mantenerse en la misma posición con una postura amplia, doblarse a la pierna derecha, tratando de acostarse sobre ella con todo el cuerpo, luego a la izquierda. Luego envuelva los brazos alrededor de las piernas y baje la cabeza hacia abajo, tratando de poner la parte superior de la cabeza en el piso. La versión complicada del pliegue funciona más profundamente los músculos de los muslos internos, abre las articulaciones de la cadera y aumenta su movilidad, y ayuda a activar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, lo cual es bueno para la salud de las mujeres.

Curva a horcajadas

Curva a horcajadas

4. rizos del cuerpo en una curva

Coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, baje los brazos hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Ahora quite la mano derecha del piso y gire su cuerpo hacia la derecha, sintiendo el estiramiento de los músculos del muslo izquierdo. Luego realice un giro a la izquierda para estirar la cadera derecha. El ejercicio estira suavemente las caderas y los lados del cuerpo, alarga la columna vertebral y mejora la flexibilidad del cuerpo y sirve como un excelente estiramiento de hilo cruzado en casa para principiantes.

giros inclinados

5. Estecadura de lavazos laterales

Coloque los pies lo más ancho posible y dobla la rodilla derecha, bajando la pelvis hacia abajo, la pierna izquierda debe estar completamente recta. Trate de sentarse lo más cerca posible del piso, estirando el interior de los muslos. Repita con la otra pierna. El ejercicio básico desde el estiramiento de hilo cruzado desarrolla flexibilidad de las piernas, esconde las articulaciones de la cadera y estira bien los músculos de los muslos, así como hace que los ligamentos y los tendones elásticos

Variación simple:

Estocada lateral

Variación difícil:

Estiramiento en estocada lateral

6. Lunge lateral con apoyo en una elevación

Permaneciendo en una estocada lateral, coloque la pierna estirada sobre una silla, elija la altura de la silla dependiendo de su nivel de estiramiento (cuanto más alta sea la silla, más difícil será estirarse). Inclínese hacia la pierna estirada o simplemente manténgala tensa, sintiendo cómo se estiran los músculos del muslo. Repita para la otra pierna. El ejercicio ayudará a estirar profundamente los músculos de las piernas, abriendo las articulaciones de la cadera y preparando el cuerpo para el hilo cruzado.

Estocada lateral con apoyo en una elevación.

7. Sentadilla con yoga

Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros y separe los dedos de los pies. Bájese hasta ponerse en cuclillas profundas, doblando las piernas completamente a la altura de las rodillas. Junte las palmas de las manos y separe los codos, apoyándolos sobre las rodillas y presionándolos hacia abajo para aumentar el estiramiento. Mantenga la espalda plana y alineada con las caderas. Un gran ejercicio para abrir las caderas, estirar los músculos de los glúteos y la parte interna de los muslos.

Postura de guirnalda

8. Extensión de rodilla estando sentado

Siéntese en el suelo y doble las piernas a la altura de las rodillas. Separe las rodillas lo más posible para que queden en el mismo plano que su cuerpo. Coloque las manos sobre las espinillas y separe los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta, sin inclinarse hacia adelante ni doblar la zona lumbar. El ejercicio es adecuado para estirar el cordel en casa para principiantes, ya que estira profundamente los músculos de la parte interna de los muslos, aumentando la flexibilidad de las piernas.

Sentado con extensión de rodilla

9. Postura de la rana sentada

Siéntate de rodillas y bájate sobre los talones. Ahora separe las rodillas, tratando de sentarse completamente en el suelo de modo que las espinillas queden a los lados del cuerpo. Si lo logras, gira el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha para aumentar el estiramiento y estira suavemente la columna. Cuanto más separes las rodillas, más fuerte será el estiramiento, por lo que lo ideal es intentar juntar los pies detrás de ti. El ejercicio es adecuado para estirar suavemente las caderas y es especialmente eficaz para principiantes.

Postura de rana sentada

10. Extensión de piernas sentado

Siéntate en el suelo y separa las piernas. Doble una pierna a la altura de la rodilla y acerque el pie al cuerpo lo más posible. La otra pierna permanece recta y libremente extendida hacia un lado. Intente alejar la pierna estirada lo más posible del centro para aumentar la carga. Repita con la otra pierna. Otro estiramiento suave para la parte interna de los muslos que es ideal para principiantes.

Sentado con extensión de piernas

11. flexión lateral mientras está sentado

Para complicar el ejercicio anterior, puede doblar el cuerpo a la pierna recta. Para hacer esto, extienda la pierna derecha hacia un lado y apoye todo su cuerpo hacia él, tratando de rodear el pie con la mano izquierda. Coloque la mano derecha libremente frente a usted. Repita la curva en la otra dirección. El ejercicio no solo estira los lados del cuerpo, sino que también aumenta la carga en el muslo de la pierna enderezada, contribuyendo al estiramiento profundo del músculo aductor.

Sentado inclinado hacia un lado

12. Estiramiento en semi-lotus

Siéntate en el piso y cruza las piernas lo más cómodamente posible. Trae una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla, deja la otra pierna como está. Mantenga la posición hasta que la sensación de estirar los músculos internos del muslo, luego repita para la otra pierna. Este simple ejercicio estirará suavemente las caderas, aumentando la movilidad articular y la elasticidad de los ligamentos, y lo ayudará en el futuro a sentarse rápidamente en el hilo si no hay estiramiento.

Estiramiento en semi-loto

13. Bend de las patas cruzadas

Siéntese en el piso y cruce las piernas en Lotus Pose o haga una versión simplificada. Estire hacia adelante con los brazos, tratando de acostarse en el piso con todo el cuerpo. Si falla, apoye en sus antebrazos y arregle la posición. El ejercicio estira suavemente los músculos aductores de los muslos, pero es importante recordar que la pierna que es más alta o delantera se estira más, por lo que no olvide cambiar su posición.

Variación simple:

Flexión con las piernas cruzadas

Variación difícil:

Flexión con las piernas cruzadas

14. SENTACIÓN DE MANDERÍA

Mantenerse en una posición sentada, unir los pies y separar las rodillas. Coloque las palmas alrededor de los pies, tirándolas lo más cerca posible de tu cuerpo. Mantenga la espalda recta, no redondee la espalda baja. Para fortalecer el estiramiento, inclinarse hacia adelante, tratar de hundirse en el piso con todo el cuerpo, pero si no puede, estirar hasta la sensación de tensión en los músculos de los muslos. La mariposa es buena para estirar los músculos del aductor de ambas piernas, abriendo las articulaciones de la cadera, mejorando su movilidad y flexibilidad.

Variación simple:

Postura de mariposa

Variación difícil:

mariposa sentada

15. Pose mentirosa de rana

Sube a cuatro patas con soporte en tus antebrazos y baje el cuerpo mientras separa las rodillas. Si no puede subir al piso, mantenga una posición cómoda, tratando de extender las rodillas lo más amplio posible para ponerse lo más bajo posible. Uno de los mejores ejercicios, cuya ejecución correcta lo acercará al hilo transversal. Aquí las caderas permanecen casi en un estado de hilo, y los músculos de la pierna se estiran al máximo, lo que aumenta la flexibilidad de las piernas y todo el cuerpo.

Postura de rana acostada

16. Pose de rana con pierna enderezada

Desde una pose de rana completa con el vientre en el piso, endereze una pierna y bloquee la posición. Luego cambia la pierna. Si no puede poner su cuerpo en el piso, coloque una alfombra debajo de su rodilla y, sujetar con los brazos rectos, mover su pierna lo más lejos posible, tratando de enderezarla por completo. Cada vez bajar la pierna más baja, lo que lo ayudará a sentarse en una huba transversal. El ejercicio estira profundamente los músculos de los muslos, abre las articulaciones de la cadera, mejora la elasticidad de los ligamentos y los tendones.

Variación simple:

Postura de rana con pierna estirada.

Variación difícil:

Postura de rana con pierna estirada.

17. Pose mentirosa de mariposa

Acuéstese boca arriba y dobla las piernas en las rodillas. Reúna los pies y separa las rodillas. Coloque las palmas de sus manos sobre sus muslos y presionenlos más abajo, pero evite movimientos repentinos para evitar lesiones. Trate de colocar los pies lo más cerca posible del cuerpo y mantenga las rodillas separadas lo más posible, acercándolos al piso. Este ejercicio simple y efectivo mejorará su estiramiento, ayudándole a entrar en el hogar en casa.

Postura de mariposa acostada

18. Rodilla al cuerpo acostado

Mantenerse de espaldas, enderezar las piernas. Dobla una pierna en la rodilla y pon tus manos alrededor del pie. Gire la espinilla 90 grados y tira de ella hacia usted. Repita con la otra pierna. Este simple ejercicio estira los músculos glúteos, pero maximizar la rotación de la tibia al cuerpo proporciona un estiramiento profundo de los músculos aductores de los muslos, lo que aumenta la flexibilidad de las piernas y lo lleva aún más cerca de un hilo cruzado completo.

Estiramiento acostado con giro de pierna.

19. Curl de la pierna mentirosa

Los principiantes pueden omitir este ejercicio debido a la posible dificultad. Acostado boca arriba, extiende las piernas directamente. Levante la pierna derecha, llévala al cuerpo y llévelo hacia un lado, bajándola lo más cerca posible del piso. Repita con la otra pierna. Dominar este ejercicio lo ayudará a sentarse rápidamente en el hilo transversal en el hogar y mejorar el estiramiento en el longitudinal, ya que aquí estira profundamente los músculos internos del muslo y aumenta el rango de movimiento de la articulación de la cadera.

Extensión de piernas acostada

20. Estirar

Acostado boca arriba, levanta las piernas rectas y las separa. Ayúdate con los brazos para bajar las piernas más cerca del piso, pero no te excedas para evitar lesiones. Este ejercicio es una buena manera de usar los músculos aductores, que entran en juego cuando las piernas se reducen bajo su propio peso en el Varus. Además, el Varus es casi un hilo transversal, pero en inversión.

Extensión

21. Extensión de la pierna en el costado

Acuéstate en tu lado derecho y descansa sobre tu antebrazo. Levante la pierna izquierda, llevándola hacia su cuerpo. Ayúdate con tu mano para acercarte el pie lo más cerca posible. No se dobla la pierna en la rodilla, tire de ella hasta que cuele los músculos del muslo. Luego cambie las piernas. Un ejercicio simple ayudará a desarrollar flexibilidad de las piernas y se sentará rápidamente en el hilo, si no hay estiramiento, siempre que las sesiones de estiramiento regulares.

Extensión de piernas a un lado

22. Cross Twine con soporte de antebrazo

Coloque un bloque de yoga frente a usted y descansa los brazos o los codos sobre él. Extienda las piernas lo más amplias posible, tratando de ponerse lo más bajo posible. Para fortalecer el estiramiento, siéntese en el piso, extienda las piernas lo más amplias posible y inclínese hacia adelante, descansando sobre sus antebrazos. En el futuro, trate de acostarme en el piso con el cuerpo con los brazos estirados frente a usted. El estiramiento profundo de los músculos internos del muslo será el último paso para dominar el hilo cruzado.

Variación simple:

Cordel cruzado con soporte para antebrazo.

Variación difícil:

Inclinación en medio hilo transversal

23. Cross Twine Bend

Doblarse a los lados ayudará a fortalecer el estiramiento en el hilo transversal. Para hacer esto, siéntese en el piso y extienda las piernas lo más amplias posible. Dobla todo tu cuerpo a una pierna, luego a la otra, fijando la posición. También puede realizar una curva lateral en cada pierna para estirar aún más el cuerpo. Esto no solo involucra los músculos de las caderas y la pelvis, sino que también estira la columna vertebral y los lados del cuerpo, lo que mejora la flexibilidad general del cuerpo.

Curvatura transversal del hilo

Curvatura transversal del hilo

24. Mariposa contra la pared

Acuéstese boca arriba con los pies en la pared. Acércate a la pared de cerca y luego une los pies y separa las rodillas. Coloque las palmas de las manos sobre las caderas o las rodillas, presionando ligeramente para bajarlas. Este ejercicio estira los muslos internos, pero también relaja la espalda baja, mejora la circulación a los órganos pélvicos y lo prepara para una carga más alta.

Mariposa contra la pared

25. Estirar contra la pared

Desde la mariposa en la pared, endereza las piernas y separarlas. Use sus manos para ayudar a bajar las caderas más lejos al piso. Estirar con el soporte de la pared le permite bajar las piernas lo más posible, estirar los músculos del aductor y abrir bien las articulaciones de la cadera, lo que aumenta su rango de movimiento. Como resultado, prepara su cuerpo para un hilo completo. Este es uno de los mejores ejercicios para entrar rápidamente en un hilo transversal: puede mentir en esta posición contra la pared durante bastante tiempo, profundizando el estiramiento.

Estírate en la pared

26. Cross Twine con soporte de antebrazos

La etapa final será el hilo cruzado con el apoyo de los brazos. Para ello, coloca los codos en el suelo y separa las piernas, intentando casi hundirte hasta el suelo. Pero en ningún caso se siente bruscamente para no lastimarse. Bájate hasta la distancia mínima del suelo, reduciéndola cada vez. Así que pronto descenderás completamente al hilo y finalmente realizarás tu sueño.

Cordel cruzado con soporte para antebrazos.

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