Los hombros fuertes hacen que el alivio de los brazos, enfatice los bíceps y los tríceps, ayude a la parte superior del cuerpo a los recortes y al atlético. Le ofrecemos los mejores ejercicios de hombro con pesas para mujeres, que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. En la formación del hombro, implica un músculo principal: deltoides, y la parte posterior del hombro también está formada por el músculo trapecio. Cabe señalar que los hombros son una de las partes más difíciles del cuerpo en términos de desarrollo físico. Esto se debe a la estructura compleja de los músculos deltoides, que consisten en 3 paquetes: anterior, medio (lateral) y posterior. El paquete anterior es responsable de levantar los brazos frente al cuerpo, el paquete medio es responsable de separar los brazos, y el paquete posterior trae los brazos hacia atrás.
Algunos ejercicios de hombro ayudan a involucrar varios músculos a la vez: estos son los llamados ejercicios básicos. Estos incluyen prensas de mancuernas de pie o sentadas, por lo que definitivamente deben incluirse en su entrenamiento de fuerza. Además de los ejercicios básicos, también puede agregar ejercicios de aislamiento, que solo funcionan un grupo muscular. Para entrenar sus hombros, realice los ejercicios seleccionados en 4-5 series de 12-15 repeticiones. Elija el peso de las pesas para que pueda hacer el número requerido de repeticiones. Los ejercicios que se enumeran a continuación para los hombros con pesas se pueden realizar en casa, y puede en el gimnasio. Los músculos deltoides son muy fáciles de lesionar, así que tenga cuidado al realizar los ejercicios.
- Ejercicios de hombro con pesas
- 1. Presiona con mancuernas con un agarre recto o sentado
- 2. Press de banco de mancuernas con agarre neutral en pie o sentado
- 3. Curl de brazos con mancuernas de pie o sentado con mancuernas
- 4. Curl de brazos inclinado con mancuernas
- 5. Elevaciones laterales con mancuernas acostado
- 6. Peso muerto con mancuernas frente a ti
- 7. Tirón con mancuernas hasta el mentón
- 8. Elevación de hombros con mancuernas en las manos bajas (encogimiento de hombros)
Ejercicios de hombro con pesas
1. Presiona con mancuernas con un agarre recto o sentado
- Músculos de trabajo principales: delts delanteros y medios.
- Músculos de trabajo adicionales: tríceps.
2. Press de banco de mancuernas con agarre neutral en pie o sentado
El press de banco de pesas de agarre neutro ayuda a utilizar los delts delanteros en mayor medida. Este ejercicio de hombro de mancuernas se puede hacer de pie o sentado. También hay una variante con elevación alternativa y bajada de los brazos.
A) Press de mancuernas con agarre neutral de pie. Pees de ancho de hombro separado, pesas elevadas a nivel de mentón con un agarre neutro. A medida que exhala, levante el proyectil verticalmente hacia arriba, haga una pausa brevemente y, al inhalar, regrese a la posición inicial.
b) Presiona con mancuernas con agarre neutral sentado. Siéntese en una silla, hacia atrás, recta, pesas elevadas a nivel de mentón con un agarre neutral. Levante el proyectil hacia arriba en una exhalación, después de una breve pausa, regresa a la posición inicial.
- Músculos de trabajo principales: delts delanteros y medios.
- Músculos de trabajo adicionales: tríceps.
3. Curl de brazos con mancuernas de pie o sentado con mancuernas
Este ejercicio de aislamiento para hombros con mancuernas trabaja los deltoides medios.
a) Curl de brazos con mancuernas de pie: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y el torso ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente los brazos y las piernas. Mientras exhala, separe las mancuernas sin cambiar el ángulo de los codos. Vuelve a la posición inicial.
b) Abdominales con mancuernas: Siéntese derecho en el banco, con los codos ligeramente flexionados. Mientras exhala, separe las mancuernas, tratando de no cambiar el ángulo de los codos. Vuelve a la posición inicial.
- Principales músculos que trabajan: deltoides medios.
4. Curl de brazos inclinado con mancuernas
Otro ejercicio de aislamiento, pero ahora para los deltoides posteriores. Siéntate en el borde del banco e inclina el cuerpo hacia adelante. Mientras exhala, separe los brazos para que queden paralelos al suelo, con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Después de una breve pausa, regresa a la posición inicial.
- Principales músculos que trabajan: deltoides posteriores.
5. Elevaciones laterales con mancuernas acostado
Ejercicio de aislamiento para los deltoides posteriores. Acuéstese horizontalmente en el banco boca abajo, con los brazos con las mancuernas hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Mientras exhala, levante los brazos hasta una posición paralela al suelo, sin cambiar el ángulo de los codos. Mientras inhala, bájelos a la posición inicial. Puedes cambiar el ángulo del banco para trabajar nuevos grupos de músculos.
- Principales músculos que trabajan: deltoides posteriores.
- Músculos de trabajo adicionales: deltoides medios.
6. Peso muerto con mancuernas frente a ti
Este es un ejercicio de aislamiento con mancuernas para los deltoides frontales y medios. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos con un agarre recto. Mientras exhalas, levanta el proyectil frente a ti hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
- Músculos de trabajo principales: delts delanteros y medios.
- Músculos de trabajo adicionales: trapecio, músculos pectorales.
7. Tirón con mancuernas hasta el mentón
Ejercicio básico de hombros con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos con el equipo bajado y cerca de las caderas frente a usted. Levante las mancuernas hasta el nivel de la barbilla, las mancuernas deben permanecer paralelas al suelo. Asegúrese de que sus codos estén por encima de sus manos. Mantenga las manos a la altura de la barbilla por un segundo y bájelas.
- Principales músculos que trabajan: deltoides medios, trapecio (trapecio).
- Músculos de trabajo adicionales: deltoides anteriores
8. Elevación de hombros con mancuernas en las manos bajas (encogimiento de hombros)
El músculo trapecio también está involucrado en la configuración del alivio de los hombros. Uno de los ejercicios más efectivos para el trapecio es encogerse de hombros. Párate recto, con el ancho de los hombros de los pies, las pesas en tus manos a los costados. A medida que exhala, levante los hombros lo más alto posible, luego, a medida que inhala, bájelos de regreso a la posición inicial
- Músculos de trabajo principales: músculo trapecio (Trapezius).
- Músculos de trabajo adicionales: deltoides medios.
Antes de realizar ejercicios de hombro con pesas en casa o en el gimnasio, asegúrese de calentar los músculos. Los hombros son propensos a las lesiones, así que observe la técnica de los ejercicios y no forzue la carga. Vea también una selección de los mejores ejercicios para el cofre con pesas.
