Sin palabra clave

Cómo pararse en el puente desde cero

Ejercicios para la flexibilidad de la espalda

El puente no es solo un ejercicio espectacular que demuestra su flexibilidad y estado físico, sino también un ejercicio muy útil para la parte posterior. Gracias al rendimiento regular del puente, podrá mejorar su postura, estirar la columna vertebral, deshacerse del dolor de espalda.

Puede realizar el puente desde una posición mentirosa (será posible para principiantes) y desde una posición de pie (esta opción se adapta más avanzada). Para que el puente obtenga la mejor calidad y amplitud, en primer lugar, necesita una buena flexibilidad de la espalda y un corsé muscular fuerte. Además, para una postura de puente segura, debe trabajar regularmente para abrir las articulaciones del pecho y el hombro, estirar y fortalecer los cuádriceps y al abrir las articulaciones de la cadera.

Aquí hay una serie de ejercicios para ayudarlo a mejorar la flexibilidad en su columna vertebral, así como fortalecer los músculos de la espalda. Si practica regularmente yoga o gimnasia, puede omitir de manera segura esta etapa y pasar a dominar el puente de mentir y estar de pie (los siguientes subtítulos del artículo). Pero si su cuerpo aún no está listo para un puente completo, le recomendamos que realice una serie de ejercicios preparatorios para mejorar la flexibilidad de la columna y fortalecer los músculos del corsé.

1. Pose de Esfinge

Sphinx es uno de los mejores ejercicios para desarrollar flexibilidad de retroceso, mientras que es muy fácil de dominar. Acuéstese sobre su estómago, estire los pies y levante la parte superior del cuerpo descansando sobre sus antebrazos. Su estómago y el resto de la parte inferior del cuerpo descansan en el piso. Dibuja tus hombros hacia atrás, reuniendo tus omóplatos. Siente la flexión en la columna vertebral, no arroje la cabeza hacia atrás. Mantenga la pose de Sphinx durante 40-45 segundos, repita el ejercicio en 2-3 enfoques.

Sphinx Pose

2. pose de cobra

Una modificación más compleja de la pose de Esfinge es la pose de Cobra. En este ejercicio, no descansará en sus antebrazos, sino en las palmas de sus manos. Debido a esto, la deflexión en la parte posterior aumenta, lo que significa que el ejercicio se realiza con mayor amplitud. COBRA es un ejercicio básico para mejorar la flexibilidad, lo que significa que lo ayudará a llegar al puente más rápido. Mantenga la pose de Cobra durante 40-45 segundos, repita el ejercicio en 2-3 enfoques.

Pose de cobra

3. Box

Si tiene confianza en la pose de Cobra, puede hacer que este ejercicio sea más difícil. Quédate acostado sobre tu estómago con las manos descansando en el piso. Dobla hacia atrás y dobla las piernas en las rodillas. Su tarea es tocar la cabeza con los dedos de los pies. No doble el cuello demasiado, el movimiento se debe a la flexión en la columna torácica y lumbar. Intente permanecer en esta posición durante 20-30 segundos, repita el ejercicio en 2-3 enfoques.

Caja

4. Twisting en la postura de perro con cara descendente

Ponte en la postura del perro con cara hacia abajo. Agarra el ternero izquierdo o el tobillo con la mano derecha mientras gira en la columna vertebral. Alargar la columna desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. Distribuya la carga uniformemente en ambas piernas, con la pelvis permanece estacionaria. Si no tiene suficiente estiramiento, dobla las piernas en las rodillas o saca los talones del piso. Mantenga esta pose para la flexibilidad de la espalda durante 30-45 segundos y luego cambie los lados. Repita el ejercicio para cada lado para 2 enfoques.

Torcerse en la pose de perro con cara descendente

5. Flexión de retroceso

Acuéstese boca abajo con los brazos estirados a lo largo de su cuerpo. Saca la parte superior del cuerpo del piso mientras arquea la espalda. Pies descansando en el piso, los brazos que se extienden hacia atrás. No arroje la cabeza hacia atrás, su mirada está dirigida hacia adelante. Tenga en cuenta que la flexión se realiza no solo por la columna lumbar, sino también por la columna torácica (medio de la parte posterior).

Todo tipo de flexiones realizadas en el estómago son una gran herramienta para aumentar la flexibilidad espinal y fortalecer el corsé muscular. Estas flexiones se pueden practicar de varias maneras, incluso con las manos detrás de la cabeza, con las manos detrás de la espalda y con los brazos separados.

Backbend

6. Pose de Superman

Superman Pose también mejora la flexibilidad espinal y es excelente para fortalecer los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo, los brazos se estiran hacia adelante. Simultáneamente, levante la parte superior y la parte inferior del cuerpo hacia arriba, tirando el pecho y las caderas del piso. No dobles las piernas en las rodillas. Mantenga la pose de Superman durante 20-30 segundos, repita el ejercicio 3-4 veces. Si todavía le resulta difícil realizar este ejercicio, puede bajar las caderas al piso y levantar solo la parte superior de su cuerpo.

Superhombre

7. Nadador

El ejercicio de nadadores no solo lo ayudará a pararse en el puente, sino que también fortalecerá cualitativamente sus músculos abdominales y de espalda. Para realizarlo, acuéstese con el estómago, los brazos se estiran hacia adelante. Levante simultáneamente su brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba tanto como sea posible, manténgase en esta posición durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el mismo movimiento en el lado opuesto. Realice 2-3 enfoques de 10-12 repeticiones para cada lado.

Nadador

8. Pose de gato

Cat Pose es uno de los ejercicios más simples pero efectivos para desarrollar la flexibilidad de la espalda. Para realizarlo, baje a cuatro patas con las rodillas y las palmas en la colchoneta. En la inhalación, maximice la curva de la espalda en la columna espinal, sin esforzar el cuello y la espalda baja. Mientras exhala, redondea la espalda, sienta la relajación en su espalda. Repita 10 veces en 2-3 enfoques.

Pose de gato

9. Agarrar el pie a cuatro patas

Este simple ejercicio estático desarrolla perfectamente flexibilidad y fortalece todo el corsé muscular. Párese a cuatro patas con apoyo en las palmas y las rodillas. Levanta la pierna izquierda doblada y coloca el brazo derecho detrás de tu cabeza. Agarra la pierna con la mano mientras flexiona la columna vertebral. Trate de no colar el cuello. Mantenga la pose durante 20-30 segundos, tratando de aumentar la desviación en la región torácica. Repita el ejercicio para 2 enfoques para cada lado.

Agarrando el pie a cuatro patas

10. Pose de arco

Bow Pose es uno de los mejores ejercicios para aquellos que desean ingresar al puente. Si tiene dificultades para hacer este ejercicio, lo más probable es que no pueda hacer un buen puente. Para realizar la pose de la proa, acuéstese sobre su estómago, arquee la espalda, retire los brazos y agarre los pies en los tobillos. Dobla tanto como sea posible, tirando de las piernas y el pecho del piso. El peso del cuerpo se transfiere al abdomen. Mantenga la pose de arco durante 20-30 segundos, repita el ejercicio 2-3 veces.

Pose de arco

11. Pose de camello

Arrodíllate sobre las rodillas, el cuerpo enderezado, los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla hacia atrás, mantén tus manos en tus pies. Relájese el cuello, no arroje la cabeza con fuerza. La inclinación se realiza debido a la curva en la parte posterior. Mantenga la pose del camello durante 30-40 segundos, repita el ejercicio 2-3 veces.

Pose de camello

12. Pose de mesa

La pose de la mesa es un excelente ejercicio preparatorio para realizar el puente. Este ejercicio estático fortalece el corsé muscular, abre las articulaciones del pecho y el hombro, lo que ayuda a preparar el cuerpo para el puente. Al mismo tiempo, es muy accesible incluso para los principiantes. Para realizarlo, siéntese en sus nalgas, piernas estiradas frente a usted, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en las palmas de las palmas, empuje la pelvis hacia arriba, las caderas y las espinillas forman un ángulo recto, el peso corporal se transfiere a los brazos y las piernas rectas. Mantenga la postura de la tabla durante 30-40 segundos, repita el ejercicio 2-3 veces.

Pose de mesa

13. pose de cachorro

Este ejercicio puede parecer difícil a primera vista, pero es bastante fácil de dominar. Para realizar la pose del cachorro, arrodíllate sobre las rodillas, arquea la espalda, acuéstate con el pecho en el piso, los brazos estirados frente a ti. Imagina que necesitas arrastrarte bajo un palo bajo. Siente una flexión agradable en tu columna vertebral. Mantenga la pose durante 30-40 segundos, repita el ejercicio en 2-3 enfoques.

Pose de cachorro

14. Pose de medio puente

Acuéstese boca arriba, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Apóyate en tus brazos y levanta la pelvis hacia arriba, flexionándose en la columna torácica y vertebral. La parte superior de la espalda, el cuello, la cabeza, los brazos y los pies permanecen en el piso. La pose de Half Bridge es un ejercicio preparatorio básico para aquellos que desean ingresar al puente.

Pose de medio puente

15. Puente con un fitball

Un fitball es un equipo de ejercicio asequible que lo ayudará a ingresar al puente. Acuéstese en el fitball con la espalda, los pies y las manos descansando en el piso, imitando el puente clásico. Este ejercicio no solo es útil para aquellos que desean aprender a pararse en el puente, sino también para relajar la espalda después de un duro día de trabajo. Mantenga esta pose por 45-60 segundos.

La posición del cuerpo al realizar el puente en el fitball dependerá en gran medida de la relación de su altura y el diámetro del fitball. Ajuste la pose para una posición cómoda y flexión en la columna vertebral.

Puente con fitball

16. Pose del niño

Es aconsejable realizar la pose del niño durante todo el entrenamiento de flexibilidad posterior, así como después de realizar el puente. Este ejercicio quita la carga de la columna vertebral y ayuda a relajar la parte posterior. Mantenga la pose del niño durante 30-40 segundos y pase al siguiente ejercicio. Es suficiente hacer la pose del niño una vez cada 4-5 minutos, pero puede hacerlo más a menudo si siente la necesidad.

Pose del niño

Si es nuevo en el deporte, haga los ejercicios anteriores durante 2-3 semanas (4-5 veces a la semana) antes de comenzar a practicar el puente. No debe probar el puente de inmediato si no confía en su habilidad. Un movimiento incómodo puede provocar tauma para una espalda no entrenada.

Puente desde la posición supina

Si puede realizar fácilmente los ejercicios anteriores con buena amplitud, entonces puede ir directamente a practicar el puente desde la posición supina. Una buena flexibilidad natural de la espalda, los antecedentes deportivos o la corta edad le brinda una ventaja al practicar ejercicios de gimnástico.

Cómo realizar el puente desde la posición supina:

  1. Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas.
  2. Coloque las palmas de las manos cerca de la cabeza, los codos frente al techo.
  3. Mientras exhala, alcanza hacia arriba, empujando la pelvis y enderezando completamente los codos.
  4. Cuando sienta que no puede doblarse más, manténgase en la posición de su límite.
  5. Si es posible, ajuste la posición de sus piernas colocando los pies más cerca de las palmas.
  6. Bájesate suavemente al piso a la posición inicial sin hacer movimientos repentinos.
  7. Para comenzar, permanezca en el puente durante 5-10 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 30-60 segundos.

Lo que es importante saber sobre el puente:

  • Al realizar el puente, distribuya la flexión en toda su columna vertebral. Esto significa que debe flexionarse no solo en la columna lumbar, sino también en la columna torácica.
  • Para flexionarse en la región torácica, debe estirar el pecho hacia adelante. Esto ayudará a quitar la presión de la columna lumbar y distribuir adecuadamente la carga en la columna vertebral.
  • Intente reducir gradualmente la distancia entre las palmas y los pies, para que el puente resulte más flexible y amplitud.
  • Cuanto más pequeña sea la distancia entre las manos y los pies, más estable será el puente.
  • Durante el puente, mire el techo, no el piso, no cree tensión en el cuello.
  • Al realizar el puente, sus brazos deben estar completamente enderezados, por lo que al principio es aconsejable realizar este ejercicio frente a un espejo para controlar la corrección de la ejecución.

Compare la ejecución correcta e incorrecta:

Puente: Cómo realizarlo correctamente

No se recomienda pararse en el puente:

  • Durante el embarazo e inmediatamente después del parto
  • Si tienes una hernia
  • Si tiene problemas con la presión arterial y el sistema cardiovascular
  • Enfermedades oculares debido a una mayor presión ocular
  • Durante la exacerbación de los trastornos espinales
  • Después de comer (dentro de una hora) e inmediatamente después de despertarse
  • Es mejor no levantarse en el puente sin calentarse y en un cuerpo sin calefacción

Si siente dolor en su espalda mientras realiza el puente, es mejor dejar de practicar este ejercicio por un tiempo. Continúe trabajando para fortalecer la espalda y desarrollar su flexibilidad realizando el conjunto de ejercicios desde el comienzo del artículo. Poco a poco, su cuerpo estará mejor preparado para realizar un puente de calidad.

Entrenamientos para estiramiento diario de cuerpo completo:

  • Estiramiento diario de pie: 10 ejercicios sin estera
  • Estiramiento diario acostado: 10 ejercicios (incluso puede hacerlo en la cama)
  • Estiramiento diario para la espalda en una silla: 10 ejercicios en la oficina

Puente con piernas enderezadas

Hay una opinión de que el puente con piernas enderezadas es más segura para la parte posterior. Esta posición proporciona una distribución uniforme de la carga en la columna vertebral, abre mejor la región torácica y reduce la presión en la parte baja de la espalda. Sin embargo, en esta posición, será difícil trabajar para disminuir la distancia entre las palmas y los pies para un puente más flexible.

Recomendamos probar diferentes posiciones de los pies y observar las sensaciones en su espalda. No olvide estirar el pecho hacia adelante para una distribución y flexión de carga uniforme en la región torácica (no solo en la región lumbar).

Puente con piernas enderezadas

¿Cómo puedo hacer que el puente sea más difícil?

Si tiene confianza en el puente, puede complicar su rendimiento. Le ofrecemos varias modificaciones del puente, que involucrarán músculos adicionales y lo ayudarán a ir más allá de sus límites.

1. Puente de puntillas

El puente de puntillas es una posición más desafiante en términos de equilibrio y músculos de las piernas. Esta posición lo ayudará a involucrar aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo durante el puente, incluidos los músculos aductores, los cuádriceps y los músculos glúteos.

Puente puntual

2. Puente de la pierna elevado

Para realizar esta modificación del puente, extienda la pierna recta hacia arriba. La dificultad de la posición radica en mantener el equilibrio en tres extremidades en lugar de los cuatro habituales.

Puente con pierna elevada

3. Puente de piernas a mano

Una variante aún más difícil de mantener el equilibrio en el puente es comprender el pie opuesto con la mano. Esta variación será útil para practicar para aquellos que desean desarrollar su sentido de equilibrio y coordinación, así como aumentar aún más la flexibilidad.

¡Ten cuidado! Realice este ejercicio solo si está completamente seguro de sus habilidades o con el apoyo de otra persona, para que no pierda el equilibrio y no caiga.

Puente de la pierna a mano

4. Puente súper flexible

Esta versión del puente se puede lograr si reduce gradualmente la distancia entre los pies y las manos. Por supuesto, esta posición en el puente no está disponible para todos. Pero si tiene una buena flexibilidad natural o un fondo gimnástico, el puente súper flexible estará a su alcance.

Puente súper flexible

Puente desde una posición de pie

Si no desea detenerse allí, el siguiente paso en el camino hacia el dominio completo del ejercicio del puente es aprender a entrar en él desde una posición de pie.

Solo puede pasar al puente de pie cuando confíe en el puente supino. Si su puente supino no es completamente estable o no puede enderezar completamente los brazos y abrir su región torácica, continúe realizando ejercicios subyacentes y mejore la posición de su cuerpo en el puente.

Primer paso: se dobla a la pared

Párate con la espalda contra una pared a poca distancia de ella. Pees de ancho de los hombros, brazos hacia abajo, tacones presionados firmemente hacia el suelo. Tense los músculos del abdomen, los muslos y las nalgas. En la próxima inhalación, recuéstese y coloque las manos en la pared. Sostenga en esta posición durante 15-30 segundos. Empuje la pared y regrese a la posición inicial. Poco a poco, puede intentar bajar, aumentando la desviación en la columna vertebral.

La segunda etapa: puente en la pared

Después de una práctica suficiente del ejercicio anterior, cuando te inclinas hacia atrás con el apoyo sin miedo, puedes moverte al puente en la pared. Párate de espaldas a la pared a una pequeña distancia de ella. Como en el ejercicio anterior, recuéstese hacia atrás, coloque las manos en la pared. Lentamente camina por la pared hasta el suelo.

Por primera vez, solo puede bajar por la pared, sin volver a la posición inicial si aún es difícil o incómodo. La práctica continua del puente contra la pared le permitirá realizar este ejercicio con más confianza cada vez. Avance gradualmente de la pared y úsela solo como una red de seguridad.

Tercera etapa: puente con una red de seguridad

Para este ejercicio, necesitará un familiar o pareja que pueda respaldarlo. Pídale a su pareja que apoye su espalda baja y sostenga su abdomen con la otra mano. En el proceso de dominar el puente de pie, es muy importante superar su miedo cuando te recostadores hacia el puente. Será genial si una persona de apoyo los ayudará a ambos en la etapa de doblarse en el puente y en la etapa de regresar desde el puente hasta la posición de pie.

Cuarto paso: puente de la silla

Este ejercicio lo acercará aún más a realizar el puente de pie con confianza. Para realizarlo, necesitará una silla o sofá estable. En este ejercicio, es importante darse cuenta de que cuanto más alto sea la silla, más fácil será subir al puente. Por lo tanto, puede comenzar a practicar el ejercicio desde un sofá más alto y terminar con una mesita o plataforma baja.

Paso cinco: puente de pie

Después de realizar todos los ejercicios anteriores, puede pasar al puente de pie. Realice el puente lentamente, controlando cada movimiento. Intenta mirar hacia abajo entre tus manos para ver el piso a tiempo. Al principio puede ser difícil para usted regresar del puente a la posición de pie, por lo que le recomendamos que use la ayuda de una persona de apoyo o se incline en la pared.

Para sentirse más seguro en las primeras etapas de realizar el puente por su cuenta, coloque almohadas debajo de la espalda. Será psicológicamente más fácil para usted bajar al puente si sabe que está a salvo de caer en el piso duro.

No se apresure y forzue la carga en el proceso de dominar el puente. Este es un ejercicio bastante difícil para los principiantes, así que sea paciente y prepárese para la práctica regular si desea ingresar al puente por posiciones mentirosas y de pie.

Leer también:

  • Cómo aprender a hacer pull-ups desde cero, ejercicios y consejos
  • Cómo elegir zapatillas de deporte para la condición física: consejos + mejores modelos
  • Cómo elegir pesas: consejos, precios + una selección de ejercicios