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Plyometrics es una combinación de ejercicios de alta velocidad para el desarrollo de potencia explosiva, que se basan en un estiramiento rápido y la contracción de los músculos. El entrenamiento pliométrico está dirigido al desarrollo general del atleta: aumentar su resistencia, velocidad y fuerza muscular. En el escenario moderno, Plyometrics se ha convertido en la base de muchos programas de entrenamiento y es popular no solo entre los atletas profesionales, sino también entre los aficionados al fitness. Plyometrics se basó en los métodos soviéticos de entrenamiento de atletas olímpicos, y se generalizó en los Estados Unidos en los años 80. Al principio, el entrenamiento pliométrico era popular solo entre los atletas profesionales, pero gradualmente este método se introdujo en programas de acondicionamiento físico debido a su alta efectividad para la pérdida de peso y la mejora corporal. Ahora que el mundo está experimentando un verdadero boom de entrenamiento Vyit y CrossFit, los ejercicios pliométricos se usan en todas partes.

¿Qué es la pliometría?

• Para la pérdida de peso y la quema de grasa: los entrenamientos de plyo son muy intensos y queman muchas calorías.
• Para desarrollar la velocidad y el poder explosivo: ayudará a mejorar el rendimiento en los deportes que requieren movimientos repentinos y poderosos (sprint, artes marciales, deportes de juegos, etc.).
• Para la renovación y la aceleración del crecimiento muscular: el entrenamiento de plyo tiene un efecto menor en el crecimiento muscular, pero ayuda a superar el estancamiento causado por la adaptación del cuerpo.
• Para desarrollar resistencia y coordinación: te ayudará no solo durante el entrenamiento, sino también durante las actividades físicas en la vida normal.

Los ejercicios de PLIO aumentan la potencia muscular. Hacemos hincapié en que el poder y la fuerza muscular son conceptos diferentes. Levantar el peso máximo de un peso es un indicador de resistencia. Pero la capacidad del cuerpo para demostrar instantáneamente su fuerza absoluta es el poder o el poder explosivo.

¿Como funciona? Tomemos el ejemplo de salto. Saltamos, es decir, empujamos del suelo, y en esta fase los músculos se contraen (fase concéntrica). Cuando estamos en el aire, se relajan y se estiran (fase excéntrica). Cuando volvemos a entrar en contacto con la superficie nuevamente, se ven obligados a contraerse nuevamente en preparación para otro salto. Acortar el tiempo entre estiramiento y contratación es en qué se basa Plyometrics. Y esto es lo que mejora la velocidad y la fuerza muscular.

El entrenamiento pliométrico puede caracterizarse como: impactante, explosivo, rápido e intenso. Es una forma muy efectiva de perder peso, aumentar la fuerza muscular, tonificar el cuerpo y mejorar los efectos anabólicos. Sin embargo, los ejercicios de salto pueden ser bastante traumáticos si no observa la técnica de ejercicio y no sigue las reglas básicas de entrenamiento.

10 beneficios principales de la pliometría

Entonces, ¿cuáles son los principales beneficios de la pliométrica y debe incluir ejercicios pliométricos en su plan de acondicionamiento físico?

1. Plyometrics es la herramienta perfecta para la pérdida de peso. Los ejercicios pliométricos son muy intensos, requieren mucha energía y activan casi todos los grupos musculares, por lo que queman muchas calorías en una sesión y promueven la pérdida rápida de peso.
2. Los entrenamientos de pliometría combinan fuerza y cardio, lo que le permite quemar grasa y tonificar los músculos en todo el cuerpo al mismo tiempo.
3. Plyometrics lo ayudará a desarrollar la fuerza y las habilidades de velocidad muscular explosivas, así como a mejorar su rendimiento. Esto lo ayudará a mejorar su rendimiento deportivo central: podrá corrermás rápidoy podrás lanzar un golpemás difícily podrás lanzarmás lejos♪ Jump ♪más alto. Plyometrics es especialmente útil para practicar deportes (fútbol, voleibol, tenis), artes marciales, sprinting, atletismo y levantamiento de pesas.
4. Aunque la pérdida de peso localizada en una parte del cuerpo específica es imposible, es el entrenamiento pliométrico el que se considera la forma más efectiva de quemar grasa en la parte inferior del cuerpo. Un montón de saltos aumenta la circulación sanguínea y promueve la quema de grasa más intensa en las piernas.
5. No se requiere equipo adicional para los entrenamientos de Plyo. Puedes hacer pliometría en casa, en la calle, en el terreno deportivo, en un «gimnasio mecedor» regular o en una sala de fitness de pleno derecho. Solo necesitará el peso de su propio cuerpo. En el futuro, puede usar pesas y una plataforma de pasos para saltar, pero para la mayoría de los ejercicios de Plyo, el inventario no es necesario.
6. Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza y la elasticidad de los tendones (tejido conectivo entre los músculos y los huesos), lo que reduce la probabilidad de desgarrarlos durante otras fuerza y ejercicios cardiovasculares.
7. La pliometría puede considerarse ejercicio aeróbico, pero con efectos negativos mínimos en los músculos. Las clases basadas en ejercicios de intervalos explosivos prácticamente no destruyen los tejidos musculares, a diferencia del entrenamiento cardiovascular clásico a un solo ritmo.
8. El entrenamiento pliométrico es adecuado para quienes desean aumentar el efecto anabólico. Si siente que el crecimiento muscular se ha ralentizado y el entrenamiento de fuerza habitual no da resultados, incluya el entrenamiento pliométrico en su programa 2 veces por semana. Las cargas explosivas en sí mismas tienen un efecto insignificante sobre el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento provocado por la adaptación del cuerpo.
9. Los ejercicios pliométricos son una de las mejores formas de desarrollar la coordinación y la resistencia.
10. El estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio provocan un metabolismo lento, poca energía corporal y atrofia de las fibras musculares rápidas. Para el funcionamiento normal del cuerpo y lograr resultados de fitness, es necesario despertar las fibras musculares «rápidas» y acelerar el metabolismo. Y aquí es exactamente donde los ejercicios pliométricos vienen al rescate.

Desventajas y contraindicaciones.

Como cualquier carga intensa, la pliometría tiene una serie de desventajas y contraindicaciones. Esta tendencia fitness es adecuada para personas sanas que toleran bien el esfuerzo aeróbico.¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento pliométrico?

1. Los ejercicios plyo ejercen presión sobre las articulaciones. Se estresan especialmente las articulaciones de la rodilla y del tobillo, que no son 100% seguras ni siquiera con la técnica correcta y con un vendaje especial.
2. Saltar aumenta la frecuencia cardíaca, por lo que la pliometría puede tener un efecto negativo en el corazón si las cargas no se ajustan adecuadamente.
3. El entrenamiento pliométrico no es apto para principiantes.
4. Existe riesgo de sufrir lesiones por un mal aterrizaje o incluso por una caída.
5. Al realizar el ejercicio a un ritmo elevado, la técnica a menudo se resiente, lo que significa una menor eficiencia y un mayor riesgo de lesiones.
6. Los ejercicios pliométricos ejercen una gran presión sobre la columna.

El entrenamiento pliométrico está contraindicado si tienes:

• enfermedades del sistema cardiovascular y respiratorio;
• enfermedades del sistema musculoesquelético;
• problemas articulares;
• tener sobrepeso;
• falta de experiencia en formación;
• alta susceptibilidad a lesiones en las extremidades;
• Dolor molesto en las rodillas o los tobillos después del ejercicio.

Por supuesto, cualquier ejercicio se puede adaptar a tus propias capacidades. Pero el objetivo de la pliometría es exactamente hacer ejercicios a una velocidad explosiva y con toda la potencia; de lo contrario, simplemente se pierde su significado. Por tanto, si tu salud no te lo permite, es mejor optar por otro tipo de carga.

Ejercicios pliométricos

Te ofrecemos una selección de los ejercicios pliométricos sin equipo más populares, que te ayudarán a realizar un entrenamiento eficaz y de calidad. Todos los ejercicios pliométricos se dividen condicionalmente en 3 grupos de dificultad. Como comprenderá, la división es bastante condicional, porque la complejidad de los ejercicios se determina en gran medida de forma individual.

Programa Tabata durante 5 días (para hombres y mujeres):

• PN: Entrenamiento Tabata para el abdomen.
• WT: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
• Miércoles: Tabata intenso para piernas y glúteos.
• WH: Tabata de bajo impacto para ponerse de pie por completo
• PT: Tabata intenso para todo el cuerpo.

Ejercicios pliométricos de baja dificultad.

1. Saltar con extensión de brazos y piernas (Jumping Jack)

2. Saltar con las piernas en plancha (Plank Jack)

3. correr levantando las rodillas (High Knees)

4. Patinador (Patinador)

5. Salto de esquí

6. Carrera horizontal (alpinistas)

Ejercicios pliométricos de dificultad media.

7. Salto con estocada (salto con estocada)

8. Tablón plegado hacia adentro hacia afuera (Tabla plegada hacia adentro hacia afuera)

9. Salto de 180° (Salto de 180°)

10. Patadas frontales (Patada frontal)

11. Correr en posición de mesa (Patadas de Cangrejo)

12. Sentadillas con salto (Squat Jump)

Ejercicios pliométricos de dificultad avanzada.

13. Saltos de altura (Tuck Jump)

14. Flexiones con Aplaudir (Flexiones con Aplaudir)

15. Burpee

16. Salto X.

17. Patadas de burro en las nalgas en plancha (Donkey Kicks).

Las imágenes GIF del artículo se utilizan del vídeo 44 mejores ejercicios pliométricos (canal de YouTube Veva).

Consejos para el ejercicio pliométrico

1. Antes de pasar a crear programas de entrenamiento pliométrico a partir de los ejercicios sugeridos, llamemos su atención sobre los consejos que se deben seguir para maximizar la efectividad del entrenamiento pliométrico.
2. El entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y finalizar con un calentamiento y estiramiento (5-7 minutos). Nunca empieces a hacer ejercicio sin calentar, ya que esto puede provocar lesiones.
3. Un entrenamiento pliométrico no debe durar más de 60 minutos, incluido el calentamiento y el calentamiento. Si recién está comenzando con la práctica pliométrica, limite su entrenamiento a 15 a 20 minutos, aumentando gradualmente la duración de la sesión.
4. Los entrenamientos plyo son de ritmo rápido, pero debes realizarlos cuidadosamente, con total concentración y técnica de ejercicio para evitar lesiones.¡La forma adecuada siempre es más importante que el número de repeticiones!
5. Como regla general, el entrenamiento pliométrico se basa en el sistema de entrenamiento de circuitos y se basa en la repetición de ejercicios en varios enfoques. Realice cada ejercicio durante 20-45 segundos, descansa entre ejercicios durante 10-30 segundos. Cada circuito debe tener 4-8 repeticiones, descansando 1. 5-2 minutos entre cada circuito. Los programas de entrenamiento listos se pueden encontrar a continuación.
6. Si su objetivo es desarrollar fuerza muscular explosiva, realice entrenamiento pliométrico 3 veces por semana. Si solo desea mejorar su forma, apriete su cuerpo y aumente el efecto anabólico, es suficiente hacer pliometría 2 veces a la semana, combinándolo con el entrenamiento de fuerza. El descanso entre los ejercicios de Plyo debe ser de al menos 48 horas.
7. Para hacer ejercicios pliométricos, ya debería tener al menos una experiencia de entrenamiento mínima. Si no ha practicado la condición física durante mucho tiempo, es mejor comenzar a perder peso con caminar regularmente en una cinta de correr o caminar en casa en el video.
8. Por primera vez, trate de participar en el entrenamiento pliométrico solo con su propio peso corporal sin el uso de equipos adicionales (pesos, bancos y cajas). Si es necesario, es mejor comenzar a usarlos, no antes de un mes de ejercicio regular. Por cierto, es muy popular usar un Medball en entrenamiento pliométrico.
9. Al realizar ejercicios pliométricos, no es la amplitud del ejercicio lo importante, sino la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, al realizar saltos en cuclillas, es importante no ponerse en cuclillas lo más profundo posible, sino saltar lo más rápido posible.
10. No realice ejercicios pliométricos en una superficie acolchada (no dura).
11. Al realizar ejercicios pliométricos de forma regular, es mejor usar aparatos ortopédicos de rodilla y tobillo. Esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones, aunque no protegerá el 100%.
12. Es deseable no comer 1. 5-2 horas antes del programa de salto, de lo contrario puede provocar indigestión.
13. Los ejercicios pliométricos serán igualmente efectivos tanto para hombres como para mujeres.
14. Siempre realice entrenamientos pliométricos en zapatillas con suelas no deslizantes.

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¿Cómo hacer un programa de entrenamiento pliométrico?

Básicamente, los entrenamientos pliométricos siguen un sistema de intervalo circular con pequeños descansos entre ejercicios. Le ofrecemos 3 opciones para un programa de pliométrico listo para usar.

Programa de capacitación pliométrico de Tabata

El entrenamiento clásico de Tabata sigue el siguiente principio: 20 segundos realizan el ejercicio, 10 segundos descansa. Este ciclo para un ejercicio se repite 8 veces. Luego tomamos un descanso de 1. 5-2 minutos y vamos al siguiente ejercicio. En consecuencia, cada ejercicio lleva 4 minutos, por lo que, por ejemplo, para un entrenamiento de 45 minutos (sin calentamiento y calentamiento), debe tomar 8 ejercicios pliométricos.

Comenzamos con el primer ejercicio (patinador). La capacitación se basa en el principio de 20 segundos de trabajo intensivo: 10 segundos de descanso, repetir 8 ciclos. Después de 8 repeticiones, el ejercicio de los patinadores ha terminado, tomamos un descanso durante 1. 5-2 minutos. Luego pasamos al siguiente ejercicio de 180 ° de salto y de esta manera repitemos todos los ejercicios secuencialmente:

• Patinador
• Salto de 180 °
• Alpinistas
• Salto
• Push-up con aplaus
• Burpeado
• Rodillas altas
• Patadas de burro

Este es un entrenamiento clásico de Tabata: 8 ejercicios, 8 ciclos para cada ejercicio, 20 segundos de ejercicio intenso: 10 segundos de descanso.

Entrenamiento pliométrico de intervalo circular

El entrenamiento de intervalos circulares puede basarse en cualquier principio, solo daremos un ejemplo de una de las variantes más comunes. Por ejemplo, tomamos 4-8 ejercicios pliométricos. El entrenamiento consistirá en varios círculos repetitivos. Un círculo incluye estos 4-8 ejercicios, que se realizan un enfoque a la vez con breves descansos entre ejercicios. Los círculos se repiten el número deseado de veces.

Ejemplo de entrenamiento de intervalos circulares para principiantes

Cada circuito incluye 6 ejercicios que se realizan en una secuencia específica:

• Jack Jack
• Alpinistas
• Patinador
• Tablero
• Salto con esquís
• Rodillas altas

Los ejercicios se realizan uno tras otro: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso y pasan al siguiente ejercicio. Una ronda respectivamente incluye 6 ejercicios y dura aproximadamente 4. 5 minutos. Repita el entrenamiento en 3-4 círculos, descanse entre círculos – 2 minutos.

Ejemplo de entrenamiento de intervalos circulares para un nivel intermedio

El mismo principio para un nivel intermedio de entrenamiento, solo la selección de ejercicios será el siguiente:

• Salto
• Tablero
• Patada frontal
• Tleja de tabla.
• Salto en cuclillas
• Patadas de cangrejo

Los ejercicios se realizan uno tras otro: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso y pasan al siguiente ejercicio. Un círculo incluye 6 ejercicios y dura aproximadamente 4. 5 minutos. Repita el entrenamiento en 5-6 círculos, descansa entre círculos – 2 minutos.

Entrenamiento pliométrico con pares de ejercicios

Otra variante del entrenamiento pliométrico de intervalo es la siguiente. Elegimos dos ejercicios y alternamos entre sí para repeticiones 3-4 con un breve descanso entre los enfoques. En la siguiente ronda, tomamos otros dos ejercicios y alternamos entre ellos nuevamente. De esta manera, se realiza el número dado de vueltas.

Ejemplo de entrenamiento para el nivel principiante entre principios

Tomamos 8 ejercicios y los dividimos en parejas:

• Ronda 1: Jumping Jack – Patadas de cangrejo
• Ronda 2: Skater – Tleja de tablas
• Ronda 3: salto de esquí – escaladores de montaña
• Ronda 4: Jack de tablones – salto en cuclillas.

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –>20 segundos descansa. Y así sucesivamente durante 4 rondas. Es decir, en la primera ronda realizarás 4 enfoques para saltar a Jack y 4 enfoques para el salto de lástima. En la siguiente ronda, el principio es similar, solo se cambian los ejercicios. Descansa entre rondas – 2 minutos.

Duración total del entrenamiento:~25 minutos. Si es necesario, puede acortar/extender el tiempo de ejercicio o el tiempo de descanso.

Ejemplo de un entrenamiento para un nivel intermedio avanzado

El mismo principio se utiliza para construir un entrenamiento para aprendices más experimentados. Tomamos 10 ejercicios y los dividimos en 5 pares:

• Ronda 1: Rodillas altas – Burpee
• Ronda 2: Jump Lunge – Donkey Kicks
• Ronda 3: Pus h-up con aplaudir – salto de 180 °
• Ronda 4: X-Jump – Worthorers de montaña
• Ronda 5: Tuck Jump – Patada delantera.

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee =>20 segundos descansa. Y entonces repetimos 4 ciclos. Es decir, en la primera ronda realizará 4 enfoques para rodillas altas y 4 enfoques para Burpee. Descansa entre rondas – 2 minutos.

Duración total del entrenamiento:~35 minutos. Los tiempos de ejercicio o los tiempos de descanso pueden acortarse/aumentar según sea necesario.

Como se da cuenta, estos son solo ejemplos de capacitación pliométrica, puede ajustar el plan a sus capacidades, a saber:

• cambiar la selección de ejercicios;
• cambiar el momento de los ejercicios;
• Cambiar el tiempo de descanso entre los ejercicios y entre las vueltas;
• Cambie el número de repeticiones y vueltas.

Para resumir. El entrenamiento pliométrico es uno de los tipos más efectivos de condición física para perder peso y deshacerse del exceso de peso. Además, los ejercicios de Plyo pueden ayudar a cambiar el estancamiento en la ganancia de la masa muscular y mejorar los efectos anabólicos. Sin embargo, Plyometrics es adecuado para personas sin problemas de salud que están listos para ejercicios intensos.

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