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Entrenamiento de 10 minutos listo para la postura

La buena postura no solo ayuda a prevenir lesiones y deshacerse de la incomodidad de la espalda, sino que también transformará su cuerpo visualmente y aumentará su confianza en sí mismo. Aquí hay un entrenamiento de 10 minutos listo para mejorar su postura, fortalecer los músculos de la espalda y mejorar su columna vertebral.

Entrenamiento de postura de 10 minutos

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Realice los ejercicios para el número especificado de repeticiones, con un breve descanso de descanso entre ejercicios (15-30 segundos). Necesitará un temporizador para realizar ejercicios estáticos, o simplemente puede mantener un recuento de los números deseados. También puede reducir o aumentar el tiempo de ciertos ejercicios en función de su acondicionamiento físico.

Si prefiere entrenar en un temporizador, le recomendamos que haga sus ejercicios de acuerdo con el siguiente patrón: 45 segundos de trabajo / 15 segundos descansa. Asegúrese de consultar nuestra selección de las mejores aplicaciones móviles con temporizadores para ejercicios fáciles. Además, al final del artículo ofrecemos un video con un temporizador de descanso de 45 segundos / 15 segundos al que puede entrenar.

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1. Nadador

Cómo realizar: Acuéstese en la colchoneta, cabeza hacia el piso. Los brazos se estiran hacia adelante, se enderezan, la distancia entre ellos aproximadamente al ancho del hombro. Las piernas también se enderezan y se separan ligeramente. Desde la posición inicial, levante el brazo izquierdo (pierna derecha y brazo derecho, pierna izquierda. Llegue hacia arriba con las yemas de los dedos de las manos y los pies. Al realizar, tensa los músculos glúteos, y en el punto superior arregla la posición durante 1 segundo. Los movimientos son suaves, sin idiotas.

Beneficios del ejercicio: «Swimmer» tiene como objetivo trabajar los músculos de la espalda, la columna torácica y lumbar. Este ejercicio de postura ayudará a eliminar el encorvado, fortalecerá la espalda baja, tonifica los músculos glúteos, atacará ligeramente los paquetes deltoides y ayudará a mejorar la coordinación.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones por lado.

2. Levante corporal con brazos extendidos

Cómo realizar: Continuar con el entrenamiento de postura en el tapete. Permanezca acostado sobre su estómago, piernas ligeramente separadas, los brazos estirados a los lados. Levante la parte superior del cuerpo sin cambiar la posición de los brazos. Mantenga la posición superior durante un segundo y medio. Luego baje suavemente la parte superior de la parte superior de la superficie. Realice este ejercicio de postura sin problemas, sin masturbarse.

Beneficios del ejercicio: El ejercicio afecta uniformemente la región torácica y lumbar, aliviando la tensión muscular y el dolor. También es un excelente tónico para corsés musculares. Levantar el cuerpo con los brazos separados fortalece las articulaciones, ayuda a que los ligamentos no pierdan elasticidad, sirve como un excelente ejercicio para entrenar la postura. También ayuda a eliminar los dolores de espalda en caso de sedentarismo o escoliosis.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

3. «Perro de caza»

Cómo realizarlo: Ponte a cuatro patas, apoyando las manos en el suelo, tira del brazo opuesto hacia adelante y la pierna hacia atrás. Mantenga los músculos de los abdominales en tensión, no suelte el estómago. Brazo y pierna levantados paralelos al suelo o ligeramente más altos. Esta es la posición inicial. Al exhalar, lleve el codo del brazo levantado hacia la rodilla, girando suavemente el cuerpo. Luego regrese a la posición inicial, mantenga presionado durante 1-2 segundos y repita el giro. Continúe manteniendo los músculos tensos, realice el movimiento con suavidad.

Beneficios del ejercicio: Este ejercicio de entrenamiento postural no es difícil de realizar, pero hará que tus músculos se sientan tonificados, fortalecerá tus abdominales, tendrá un efecto beneficioso en tu postura, te ayudará a equilibrarte mejor, mejorará tu coordinación y estabilizará tu columna lumbar. El movimiento «Perro de caza» es útil para personas que sufren de curvatura de la columna.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado.

Puedes realizar este ejercicio en estático simplemente sosteniendo un brazo y una pierna extendidos en posición sobre la cabeza durante 30 segundos por cada lado.

Perro de caza

4. Plancha de codo

Cómo realizarlo: Continuamos el entrenamiento postural con un ejercicio de fortalecimiento de la espalda y corsé muscular. En la posición de plancha, te pones de puntillas y antebrazos. Tus codos deben formar un ángulo de 90° y estar colocados estrictamente debajo de tus hombros. Retrae y tensa los músculos abdominales. Observa atentamente la posición de la zona lumbar y los omóplatos, tu cuerpo forma una línea perfectamente recta. No levante los glúteos ni baje la pelvis al suelo. El cuerpo no debe hundirse. Para aumentar la carga, mantenga las manos una al lado de la otra, para aliviarlas, únalas formando un candado. Durante la actuación, relaje los hombros y también respire de manera uniforme y profunda. Esto le ayudará a permanecer de pie por más tiempo.

Beneficios del ejercicio: la tabla fortalece los músculos estabilizadores del cuerpo, que son responsables de apoyar nuestra columna vertebral. Es un ejercicio versátil. Involucra todos los músculos de la espalda, desde el cuello hasta las regiones lumbares y glúteas. Una ventaja adicional es que funciona los AB en general, el ABS lateral y los abdominales inferiores, así como los brazos y los hombros.

Cuánto tiempo para realizar: 45 segundos (o 20 segundos cada uno en dos enfoques con un breve descanso entre los enfoques).

Tablón de codo

5. Superman

Cómo realizar: para realizar este ejercicio de postura, recuéstese en la colchoneta nuevamente, brazos extendidos hacia adelante, piernas ligeramente separadas para mayor comodidad. Comience simultáneamente levantando los brazos y las piernas enderezados del piso. Sostenga en la posición superior por un segundo. Luego, baje lenta y suavemente los brazos y las piernas a la posición inicial. Repita sin masturbarse, trabajando cuidadosamente los músculos de la espalda.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio involucra los músculos enderezados de la espalda, ayuda a los extensores posteriores a no perder elasticidad, mantiene el tono. Tiene un efecto favorable en la postura, afecta el encorvado, ayuda en la rehabilitación después de las lesiones en la espalda, fortalece los músculos, preparándolos para cargas con pesas. Este es uno de los ejercicios más útiles y efectivos en el hogar para la parte posterior, que puede incluir de manera segura en el entrenamiento de absolutamente todos.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

6. rizos del brazo hacia atrás

Cómo realizar: la posición inicial está acostada sobre el estómago, los brazos estirados hacia adelante, las piernas ligeramente separadas. Levante cada brazo a su vez y tírelo hacia atrás, tocando el área glútea o la parte posterior del muslo con los dedos. Mientras realiza este movimiento, levante la cabeza y mire en la dirección de la mano realizando el movimiento. La otra mano y las piernas en este momento no salen del piso. Al alternar, realice movimientos suaves y medidos que trabajen los músculos. No balancee los brazos, concéntrese en el trabajo del corsé muscular.

Beneficio del ejercicio: este ejercicio de postura ayuda a trabajar completamente los músculos de la espalda, comenzando con los paquetes deltoides y terminando con los músculos lumbares. Las manos posteriores se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio en un complejo con otros ejercicios generales de fortalecimiento de la parte posterior. Esta versión simplificada de Hyperextension tendrá un efecto favorable, especialmente en aquellos que tienen problemas con la columna vertebral (incluida su curvatura) o en la rehabilitación después de las lesiones.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones por lado.

7. Manos en una cerradura

Cómo realizar: sentarse en una estera o superficie suave. Cruza las piernas o simplemente asuma una posición cómoda. Este ejercicio de postura también se puede hacer de pie. Coloque su mano derecha detrás de la cabeza y la mano izquierda detrás de la espalda para que los dedos de ambas manos se unan en una cerradura detrás de su espalda. Al principio no tienes que unir tus manos en una cerradura, es suficiente para tocar tus dedos. Poco a poco podrá realizar el ejercicio en plena amplitud. Todos los movimientos se realizan suavemente, no estira los músculos fuertemente si sientes dolor. Después de realizar el ejercicio, cambie de manos y realice el mismo movimiento.

Beneficios del ejercicio: el bloqueo posterior es un ejercicio de postura estática que involucra los músculos del hombro, estirándolos de manera uniforme. Cuando se realizan, los tríceps y los antebrazos también se ponen a funcionar. Este simple movimiento, junto con un conjunto de otros ejercicios ayudará a lograr la flexibilidad y mantener los músculos en el tono. Este ejercicio abre la región torácica, ayuda a enderezar la columna vertebral y es imprescindible para el entrenamiento de postura.

Cuánto tiempo para realizar: 30 segundos por lado.

Manos en una cerradura

8. Tablero de brazos

Cómo realizar: pararse sobre cualquier superficie en una posición de parada de manos. Coloque las manos para que estén estrictamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea uniforme, no debe haber nalgas excesivas, en la parte baja de la espalda y la espalda. Si no puede mantener una línea uniforme, intente esforzarse por ella, solo esta posición será la técnica correcta. Por primera vez, practique frente a un espejo. Además, los músculos de los ABS, en ningún caso, no arrojen el vientre, lo tire. Esto creará una carga adicional, en la que la tabla será máxima efectiva.

Beneficios del ejercicio: tabla en las manos, incluye en el trabajo de los músculos de la corteza, especialmente el recto abdominal y el abdomen transversal, los músculos abdominales oblicuos. Con la técnica adecuada, los músculos responsables de la extensión de la espalda, el alisado de la espalda, los músculos de la cadera, el glúteo maximus, el trapecio y los músculos más amplios de la columna vertebral también se incluyen en el trabajo. Ejercicios como la tabla definitivamente deben incluirse en un entrenamiento de postura, ya que ayudan a fortalecer el corsé muscular que apoya nuestra columna vertebral.

Cuánto tiempo para realizar: 45 segundos (o 20 segundos cada uno en dos enfoques con un breve descanso entre los enfoques).

Barra de brazo

9. Barco en estática

Cómo realizar: Acuéstese en el estómago, estire los brazos frente a usted con las palmas hacia adentro, las piernas separadas, los dedos de los pies extendidos. Comience el ejercicio levantando simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas para que se sienta cómodo. Con la palabra «comodidad» nos referimos a la altura máxima aceptable, no se dobla excesivamente, superando el dolor. Apóyate solo en el área pélvica y abdominal. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Trate de no contener la respiración.

Beneficios del ejercicio: el barco en estática es útil no solo para mejorar la postura, sino también para formar una figura delgada. Le permitirá apretar el abdomen, fortalecer las nalgas e incluso trabajar la parte posterior de los muslos. También ayuda a la columna vertebral: la columna vertebral se fortalece creando tensión estática.

Cuánto realizar: 20 segundos en dos enfoques con un corto descanso de 10 segundos entre enfoques.

Bote en estática

10. Pose de Sphinx

Cómo hacerlo: acuéstese con el estómago con las piernas estiradas, conectándolas entre sí. Dobla los brazos frente a ti para que formen un ángulo de 90 °. Para el autocontrol: los codos deben estar debajo de los hombros. Durante la actuación, las palmas están en el piso, los dedos miran hacia adelante. Al inhalar, haga un empuje suave de la región torácica hacia adelante, los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, conectando los omóplatos. Trate de mantener la cabeza recta, levantándola un poco, mire solo hacia adelante, no se distraiga con nada.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de entrenamiento de postura ayudará a hacer que la columna sea más flexible, fortalecer los músculos de la espalda, normalizar la postura y involucrar a los alisadores posteriores. El movimiento es particularmente efectivo para involucrar a los pulmones, mejorando su ventilación. Además, se mejora el flujo de sangre en el área pélvica y el cuerpo tiene un «masaje de órganos».

Durante el rendimiento de tales ejercicios en flexión como la pose de Esfinge, es muy importante distribuir la carga en toda la columna vertebral. Debe flexionarse no solo en el lumbar, sino también en la columna torácica, de lo contrario, este ejercicio para la postura provocará dolor en la parte baja de la espalda.

Cuánto tiempo realizar: 45-60 segundos.

Sphinx Pose

Cómo mantener una buena postura

  1. Haga este ejercicio de 10 minutos una vez al día 4-5 veces a la semana. Puede hacer los ejercicios por la mañana, por la noche o después de su entrenamiento principal. También puede dividir estos 10 ejercicios en dos entrenamientos de 5 ejercicios cada uno y alternarlos en diferentes días.
  2. Es muy importante ver la espalda no solo durante el entrenamiento de postura, sino también en la vida normal de manera regular. El autocontrol es la clave del éxito. Siempre mantenga la espalda recta, ya sea que esté sentado, acostado o caminando.
  3. Pídale a las personas a su alrededor que le recuerden constantemente su postura. Esto ayudará a mantener la espalda en la posición correcta.
  4. No dejes caer tu vientre cuando camines. Reténgalo, esto ayudará a sus músculos abdominales a tonificarse. Y son la base de la formación del corsé muscular.
  5. También puede usar una pared para corregir su postura. Apóyate contra la pared con la parte posterior de tu cabeza, omóplatos, nalgas, pantorrillas y tacones. Avance mientras mantiene su postura, luego regrese a la pared. Esto lo ayudará a corregir su postura rápidamente.
  6. Puede entrenar su postura en casa haciendo un recorrido con un libro en la cabeza. Aunque este es un ejercicio un poco exótico, lo ayudará a memorizar la posición correcta de la parte posterior y reducir el encorvado.
  7. No olvide los entrenamientos de cuerpo completo para un entrenamiento equilibrado. Esto ayudará a fortalecer su corsé muscular, mejorar el tono general de su cuerpo y deshacerse de los problemas de espalda.
  8. En presencia de encorvado, es mejor que las niñas eviten (o minimicen) los zapatos de tacón alto. Especialmente si causa molestias o inconvenientes.
  9. Recuerde que incluso la capacitación de postura regular no lo ayudará a eliminar el sleching si no lo observa la espalda durante el día. 10 minutos de ejercicio no funcionarán si se sienta encorvado durante 8 horas, por ejemplo.
  10. El yoga es una gran cura para el dolor y el dolor de espalda. Asegúrese de consultar nuestra selección de ejercicios de yoga para principiantes.

Si está practicando en un temporizador, recuerde hacer algunos ejercicios en su lado derecho primero, luego en su lado izquierdo. En este caso, puede hacer un ejercicio en un lado durante 45 segundos, luego los siguientes 45 segundos en el otro lado, pero luego aumentará su tiempo de entrenamiento de postura total. Si no desea aumentar su tiempo de entrenamiento por más de 10 minutos, divida un minuto 20-30 segundos para cada lado.

Tiempos listos:

  • Temporizador listo 30 segundos de trabajo / 30 segundos descansa
  • Temporizador listo 30 segundos de trabajo / 15 segundos descansa
  • Temporizador listo 45 segundos trabajo / 15 segundos descansa

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