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Información general sobre BCAA

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada (abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada). También en el coloquial ruso se llaman BCAA. De hecho, BCAA es una mezcla de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y provienen de alimentos. Algunas personas creen erróneamente que BCAA contiene todos los aminoácidos esenciales, pero esto no es cierto. Hay ocho aminoácidos esenciales, pero los BCAA contienen solo tres.

¿Por qué estos tres aminoácidos? No existe una preocupación especial de los fabricantes para los consumidores aquí, es simplemente más fácil obtener una mezcla de leucina, isoleucina y valina tecnológicamente y, por lo tanto, más barata que aislar cada aminoácido por separado o obtener una mezcla de otros aminoácidos esenciales. Desde este punto de vista, hay espacio para algunas dudas sobre la credibilidad de las afirmaciones publicitarias sobre la efectividad milagrosa de BCAA para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Sin embargo, estos tres aminoácidos son realmente muy importantes para la síntesis de proteínas y, además, realizan una serie de otras funciones importantes en el cuerpo.

¿Para qué son BCAAs?

Como se mencionó anteriormente, los BCAA consisten en tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

1. Leucina. Es la parte principal de la proteína, es un regulador de la síntesis de proteínas, previene la descompensación muscular durante el «tiempo de inactividad» prolongado y la acumulación de una capa de grasa subcutánea excesiva. Hay informes de que la leucina promueve la síntesis de colágeno, lo que conduce al fortalecimiento de ligamentos y articulaciones.
2. Isoleucina. Las obras «en conjunción» con leucina, proporcionando su metabolismo, está involucrado en la síntesis de hemoglobina y regulación del azúcar en la sangre.
3. Valina. Sirve como fuente de energía, uno de los componentes más importantes de la síntesis de tejido: músculo y no solo.

Tres aminoácidos de cadena ramificada, entre todos los tipos de aminoácidos que componen los músculos humanos, constituyen alrededor del 35% (y todos los aminoácidos esenciales, aproximadamente 42%).

En general, se puede decir que aunque la composición de BCAA está determinada en gran medida por factores tecnológicos y comerciales, estos tres aminoácidos son realmente esenciales para las funciones vitales del cuerpo y su importancia no debe subestimarse. Sin estos tres aminoácidos, el cuerpo no podrá desarrollar músculo, pero no podrá mantener los procesos básicos de la vida.

¿Cuáles son los beneficios de BCAA?

Te ofrecemos una breve lista de los principales efectos beneficiosos de los BCAA, no sólo en el deporte, sino también en el organismo en general (el grado de evidencia para cada punto es diferente):

1. Los BCAA son necesarios para la síntesis de otros dos aminoácidos extremadamente importantes: alanina (este aminoácido es una importante fuente de energía para el cuerpo) y glutamina (este aminoácido es esencial para la salud del sistema nervioso y del tracto gastrointestinal).
2. Los BCAA protegen los músculos del catabolismo, principalmente debido a la leucina. Además, los BCAA favorecen la síntesis de testosterona y hormona del crecimiento. Es por eso que los culturistas suelen utilizar estos complejos «para secar». Se cree que ayudan a que los músculos «no se estropeen» con una dieta baja en calorías.
3. Los BCAA estimulan la producción de insulina. Esto aumenta la digestibilidad de las proteínas, lo que indirectamente puede conducir a un aumento de la fuerza y la masa muscular.
4. Los tres aminoácidos incluidos en los BCAA son, como se mencionó anteriormente, más de 1/3 de la estructura de aminoácidos de la proteína. Aquí la utilidad de la ingesta es obvia: los BCAA son un material de construcción para los músculos.
5. A los BCAA se les atribuyen propiedades quemagrasas. Esto es teóricamente posible, pero la base de evidencia existente aún es débil.
6. Los complejos BCAA pueden aumentar la eficacia de algunos tipos de nutrición deportiva: proteína de soja, ganadores, etc. Como en el punto anterior, esto es sólo una posibilidad teórica, sin base científica.
7. Si hay problemas con su dieta normal (por ejemplo, irregularidad, refrigerios ocasionales de comida rápida, falta de apetito, etc.), los BCAA pueden ayudar a corregir este patrón. No es difícil tragar un par de tabletas o cápsulas después de una comida, y el valor de dicha comida para el cuerpo aumenta inmediatamente.

Daños y efectos secundarios de los BCAA

Todos los aminoácidos contenidos en los BCAA se encuentran en productos naturales y son sustancias totalmente biológicamente compatibles con el cuerpo humano. Si se siguen las dosis recomendadas, no suele haber efectos secundarios y los BCAA son uno de los suplementos deportivos más seguros.

Las reacciones alérgicas son posibles si se exceden significativamente las dosis y si se toman durante un tiempo prolongado, pero en la práctica esto rara vez sucede. Recomendamos comprar y utilizar BCAA de marcas confiables. Los suplementos de origen «oscuro» pueden estar elaborados con materias primas de baja calidad; por supuesto, es mejor abstenerse de utilizar dichos suplementos.

Contraindicaciones para tomar BCAA

La contraindicación tradicional para la ingesta de suplementos deportivos (ni siquiera es una contraindicación, sino una llamada de atención) es el embarazo y los períodos de lactancia en las mujeres, así como en los niños menores de 14 años.

Pero los BCAA están realmente contraindicados para personas con diversas enfermedades del sistema digestivo, páncreas, hígado, riñones y vesícula biliar. Tomar BCAA en tal situación puede agravar los problemas existentes y empeorar la condición del paciente.

¿Qué alimentos contienen BCAA?

Nuestra alimentación es una fuente natural de BCAA. Aquí, en primer lugar, estamos hablando de productos de origen animal que contienen proteínas completas. Se trata de varios tipos de carne, pescado, marisco, leche, requesón, huevos, etc. Los aminoácidos de cadena ramificada también se encuentran en la soja: el aislado de soja puede servir como materia prima para la producción de suplementos de BCAA.

Los BCAA también se encuentran en muchos productos vegetales: cereales, setas, verduras, frutas, etc. Sin embargo, su cantidad aquí suele ser un orden de magnitud menor que en los productos animales.

Preguntas populares sobre los BCAA

1. ¿Quién debería tomar BCAA en general?

Históricamente, los BCAA, así como otros suplementos nutricionales deportivos, son tomados principalmente por representantes de diversos deportes de fuerza: culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc. La popularidad de los BCAA entre quienes practican entrenamiento de fuerza se explica por sus efectos declarados, a saberel crecimiento de la fuerza y la masa muscular.

Sin embargo, esto no significa que los representantes de otras disciplinas deportivas no puedan utilizar aminoácidos de cadena ramificada. Por ejemplo, los corredores (incluidos los corredores de maratón), representantes de diversas artes marciales, nadadores, crossfitters y otros atletas también pueden utilizar los BCAA para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación después del entrenamiento, como fuente de energía durante el ejercicio aeróbico y prevenir el catabolismo muscular. Las personas que realizan trabajos físicos extenuantes también pueden utilizar BCAA. En teoría, estos aminoácidos pueden reducir los efectos negativos del trabajo físico duro.

2. ¿Los BCAA ayudan a ganar masa muscular?

Existen debates sobre la efectividad de los BCAA frente a los batidos de proteínas, pero en general podemos decir que sí. Esto se debe a los factores que ya se han descrito anteriormente. Enumerémoslos nuevamente de manera más concisa:

• Los aminoácidos BCAA son el material de construcción de los músculos y constituyen más de 1/3 de la composición de aminoácidos de las proteínas.
• Los BCAA previenen el catabolismo nocturno de los músculos.
• Proporcionan energía adicional para los entrenamientos, aumentando su eficiencia, lo que indirectamente también conduce a efectos anabólicos.
• Los BCAA son precursores para la síntesis de alanina y glutamina, en la que depende el funcionamiento eficiente del tracto gastrointestinal y el sistema nervioso, lo que también es importante para el crecimiento muscular.
• Los aminoácidos BCAA regulan la secreción de insulina, hormona del crecimiento y testosterona, importantes hormonas «anabólicas».
• Además de estos, hay una serie de otros factores menores de los efectos de los BCAA que también pueden tener un efecto positivo sobre el crecimiento muscular.

3- ¿Necesito tomar BCAA si tomo proteína?

Los BCAA se pueden tomar en paralelo con la proteína (así como la creatina y otros suplementos deportivos), pero la necesidad de tomar BCAA cuando se usa proteína de suero de alta calidad es cuestionable.

Los batidos de proteína de suero, en primer lugar, son mucho más ricos en aminoácidos (especialmente porque BCAA tiene solo tres aminoácidos), y en segundo lugar, son más rentables (BCAA es más caro en promedio). Además, el exceso de tres aminoácidos de cadena ramificada resultante de la ingesta simultánea de estos suplementos puede complicar su absorción en el tracto gastrointestinal y su mayor asimilación por parte del cuerpo.

Si un levantador utiliza proteínas de menor calidad y menos valiosas (por ejemplo, soja o caseína barata), es más probable que los BCAA sean útiles. Es probable que los aminoácidos de cadena ramificada complementen la composición de aminoácidos no del todo completa y equilibrada de una proteína de clase económica. En cualquier caso, es mejor separar las ingestas de BCAA y batido de proteínas por el tiempo, no hacerlas simultáneamente, para mejorar la digestibilidad de ambos productos.

La proteína funcionará en la dieta de un atleta sin ingesta de BCAA, pero en qué medida BCAA aumentará la efectividad de una dieta deportiva es un problema controvertido. Tiene sentido que un atleta interesado en este tema experimente con estos suplementos, evalúe la efectividad de su ingesta combinada y decida si necesita combinar BCAA con proteínas en el futuro.

4. ¿Qué es mejor comprar: BCAA o complejos de aminoácidos simples?

No es una pregunta simple, y es realmente difícil dar una respuesta universal a todos los aprendices. Un atleta ruso ordinario, a menudo limitado en las finanzas en nuestros tiempos difíciles, para tomar tal decisión, debe comprender por sí mismo los siguientes hechos.

En primer lugar, los BCAA contienen solo tres aminoácidos, por lo que no pueden servir como un sustituto completo de los batidos de proteínas, pero un complejo de aminoácidos regular generalmente tiene una composición de aminoácidos mucho más rica, que es bastante comparable a las proteínas.

En primer lugar, el precio de los BCAA y los complejos de aminoácidos simples generalmente excede el precio de la proteína.

En tercer lugar, de todas las ventajas de un complejo de aminoácidos simple sobre la proteína, la única que es más o menos significativa es la absorción más rápida de aminoácidos. Aunque esto no siempre es necesario, hay «proteínas nocturnas» especiales con una absorción lenta, contra el catabolismo nocturno

Resumiendo lo anterior, podemos formular lo siguiente:

• Si no tiene dinero de repuesto, compre proteínas y/o ganador y creatina, debería ser suficiente para entrenar y crecer en deportes.
• Si tiene un poco más de dinero libre y está más inclinado hacia la fuerza brutal y/o el entrenamiento con pesas, agregue BCAA a su dieta de proteínas, ganador y creatina.
• Si la ganancia de masa no es particularmente necesaria y el objetivo es una forma de condición física de calidad «recorte» sin registros de resistencia, puede usar complejos de aminoácidos y/o proteínas ordinarios en cantidades moderadas. Además, se puede usar algún tipo de suplemento de quema de grasa, como L-carnitina.¿Son necesarios los BCAA en este caso? Es poco probable, ya que sus propiedades de quema de grasa tienen una base de evidencia débil hasta ahora.
• En cualquier caso, es mejor no tomar aminoácidos al mismo tiempo que la proteína y el ganador, para no complicar la digestión de estos productos.

5. ¿Los principiantes necesitan tomar BCAA?

Los principiantes muy «verdes» que vinieron al gimnasio por primera vez son, sin exageración, gente increíble. Y esta asombro radica en su capacidad para crecer y progresar en cualquier programa de capacitación y con cualquier nutrición. Un principiante comienza con un press de banco vacío en la primera sesión de entrenamiento, luego agrega peso y … 50 kg «aplasta». Y tres meses después, la misma persona presiona con confianza 80 kg durante 5-10 veces (¡prácticamente sin cambios en la apariencia!). Sin embargo, no hay mucho tiempo para un progreso tan milagroso: los primeros 2-4 meses de entrenamiento.

Esto se debe a la «masterización neurológica»: el SNC aprende cómo realizar este o aquel ejercicio, se practican la coherencia y la técnica del grupo muscular. Además, los pesos utilizados son pequeños: los microtraumas de las fibras musculares son mínimas y la recuperación después del entrenamiento es mucho más rápido que en «avanzado». Por lo tanto, el consejo general es el siguiente: comenzar a tomar BCAA y otros tipos de nutrición deportiva después de pasar este período de «éxitos fáciles» de una pareja o tres meses. Antes de eso, no tiene sentido, de todos modos se avanzará.

6. ¿Las niñas necesitan tomar BCAA?

Las niñas pueden tomar BCAA, ajustando naturalmente la dosis a su propio peso. Todos los principios de tomar aminoácidos de cadena ramificada son los mismos que para los hombres, no hay diferencia, excepto que las niñas, por regla general, prestan mucha más atención a la pérdida de peso. Y esto es algo en lo que pensar: no vale la pena apostar en BCAA como el principal «refuerzo» para la corrección de peso, la base de evidencia sigue siendo débil. Y, por supuesto, debe abstenerse de tomar BCAA durante el embarazo y la lactancia.

Cómo elegir y tomar BCAA

Cuando se trata de elegir un BCAA, lo primero que debe enfrentarse es con qué tipo de suplemento elegir: cápsulas, tabletas, forma líquida, polvo. En la gran mayoría de los productos BCAA, la relación de los tres componentes es clásico – 2: 1: 1 (dos partes de leucina, una parte de la valina y una parte de la isoleucina).

1. BCAA en cápsulas

Las cápsulas son una forma bastante conveniente y efectiva de BCAA. Debido a que la cápsula se traga sin masticar, una cantidad ligeramente mayor de aminoácidos va directamente a su sitio de absorción en los intestinos sin establecerse en la lengua y los dientes.

El producto BCAA más popular (no solo en forma de cápsula, sino en general) es de Optimum Nutrition, que tiene buenas críticas de los atletas que lo han usado y es de calidad decente a un precio normal.

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Muscle Pharm BCAA 3: 1: 2

2. polvo BCAA

Se considera que otra forma conveniente y popular de tomar BCAA está en forma de polvo. En términos de calidad del producto, aquí nuevamente se pueden seleccionar una nutrición óptima y la máxima nutrición. La forma de polvo también es interesante porque es más fácil determinar visualmente la calidad. Los BCAA reales se disuelven mal en el agua, se convierten en una «papilla» blanca cuando se moja y forman una película en la superficie del agua. Las BCAA reales saben amargo.

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3. BCAA en forma de tableta

Este tipo de BCAA también es bastante popular. Entre los productos en tabletas podemos destacar BCAA de Weider y Dymatize Nutrition BCAA.

Dymatize Nutrición BCAA

BCAA de Weider

4. BCAA en forma líquida

Los BCAA líquidos son menos comunes. Es difícil decir qué ventajas tienen sobre sus homólogos sólidos, quizás una absorción un poco más rápida (y esto no es un hecho). La forma líquida de BCAA se puede utilizar para preparar una bebida energética antes del entrenamiento mezclando una porción con jugo dulce o simplemente agua endulzada.

BCAA líquidos de BioTech

Pautas de ingesta de BCAA

Cuándo es recomendable tomar BCAA:

• Por la mañana, después de despertarse, para prevenir los efectos del catabolismo nocturno.
• inmediatamente antes del entrenamiento
• Si el entrenamiento es lo suficientemente largo, desde una hora y media o más, puedes tomar una porción durante el entrenamiento.
• después de entrenar
• en los días de no entrenamiento, tras la ingesta de la mañana, se puede tomar otra ración por la tarde.

No existe una diferencia fundamental en el régimen de ingesta de BCAA entre hombres y mujeres. La única recomendación es hacer ajustes en la dosis, ya que las chicas generalmente pesan menos que los hombres y no entrenan tan duro (por supuesto, hay excepciones a esta regla). Y como se mencionó anteriormente, las mujeres deben abstenerse de tomar BCAA durante el embarazo y la lactancia, una precaución común para los suplementos deportivos.

La única categoría de no deportistas para la que tiene sentido tomar BCAA es la de las personas que realizan trabajos físicos pesados. Sin una actividad física adecuada, los BCAA no se absorberán, el cuerpo simplemente no los necesitará.

Combinar BCAA con otros suplementos

Los BCAA combinan bien con otro tipo de suplementos deportivos y pueden tomarse en paralelo. La única regla que se debe seguir es programar la ingesta de BCAA y suplementos como proteínas, ganadores y complejos de aminoácidos convencionales, ya que el uso simultáneo puede ralentizar la absorción de ambos productos. Y, por supuesto, no se exceda con la cantidad total de aminoácidos en la dieta: el exceso simplemente no se absorberá.

Una buena opción es tomar creatina al mismo tiempo que BCAA: ambos suplementos deben disolverse en zumo de uva o cualquier otro zumo de fruta dulce y tomarse inmediatamente después del entrenamiento.

¿Es necesario tomar en principio BCAA? Los BCAA tienen una serie de propiedades útiles y ciertas perspectivas en los deportes. Pero es más correcto referir este tipo de suplemento al «Segunda línea». Atletas cuyas finanzas son limitadas, es mejor comenzar a tomar nutrición deportiva con varios tipos de proteínas, ganadores y creatina; Si las finanzas le permiten comprar algo más, puede agregar BCAA a su dieta.

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