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Entrenamiento de Tabata para principiantes

Tabata para principiantes es un sistema de entrenamiento que se realiza en intervalos cortos a alta intensidad. Este tipo de entrenamiento fue nombrado en honor a su creador Izumi Tabata, un profesor japonés que entrenó a patinadores de velocidad olímpicos. Le ofrecemos una selección de ejercicios efectivos + plan de entrenamiento de Tabata preparado para principiantes, lo cual es fácil de seguir en casa.

Tabata Training: ¿Cuál es el punto?

  1. Esta es una forma relativamente rápida de poner al cuerpo en buena forma, si lo compara con programas de entrenamiento clásicos.
  2. La principal ventaja del entrenamiento de Tabata para principiantes es el aumento general de la fuerza y la resistencia.
  3. Tabata toma solo 20-40 minutos (incluso 10-20 minutos si elige ejercicios intensos). Es un tipo ideal de ejercicio para personas con horarios ocupados.
  4. Se puede incluir una variedad de ejercicios en un ciclo Tabata. Dicha capacitación no está vinculada a ningún tipo en particular.
  5. En el proceso de capacitación, no necesita usar equipos adicionales. El trabajo se realiza exclusivamente con su propio peso (aunque Tabata se puede realizar con pesas no pesadas).

Tabata

Esquema del Tabata presentado para principiantes:

  • El entrenamiento proporciona 6 rondas de Tabata, cada ronda dura 4 minutos.
  • Hay 4 ejercicios en cada ronda, que se repiten en 2 enfoques (ABCDABCD).
  • Es decir, para 4 ejercicios hay 8 enfoques en total.
  • Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
  • Entre las rondas toman un descanso de 1-2 minutos, durante el descanso, caminando en el lugar.
  • El tiempo total de entrenamiento (sin calentamiento y calentamiento) ascenderá a~30 minutos
  • Haga el entrenamiento 3-4 veces a la semana.

Para principiantes o después de un largo descanso:

  • Realice solo 2-3 rondas para evitar sobrecargar su cuerpo.
  • Alternar entre rondas, por ejemplo, un día, las rondas #1, #2, #3, otro día Rondas #4, #5, #6.
  • Aumente gradualmente la carga a medida que aumenta su resistencia, agregando rondas a la vez.

Para quien Tabata es adecuado:

  • Para aquellos que quieren deshacerse del exceso de peso rápidamente.
  • Para aquellos que desean mover el peso de la meseta y continuar perdiendo peso.
  • Para aquellos que desean mantener la masa muscular y trabajar a través del alivio.
  • Para aquellos que desean diversificar el proceso de capacitación.
  • Para aquellos que desean mejorar su propia forma y resistencia.

Contraindicaciones:

  • Enfermedades del sistema cardiovascular.
  • Mujeres embarazadas y lactantes.
  • Gran exceso de peso, así como la presencia de diabetes mellitus (independientemente del tipo).
  • Personas con lesiones musculoesqueléticas y articulares.
  • Personas con trastornos gastrointestinales.

Enlaces a videos de YouTube con temporizadores de Tabata:

  • Enlace al temporizador de Tabata sin música
  • Enlace al temporizador de Tabata sin música
  • Enlace al temporizador de Tabata con música
  • Enlace al temporizador de Tabata con música

Asegúrese de hacer un calentamiento antes de su entrenamiento Tabata y una rutina de estiramiento después:

  • Calentamiento y estiramiento preparado antes y después del entrenamiento
  • Calentamiento corto antes del entrenamiento durante 5 minutos
  • Sesión de estiramiento de 5 minutos después del entrenamiento

Otras opciones de entrenamiento de intervalos:

  • Un entrenamiento cardiovascular versátil para niveles intermedios
  • Cardio intenso para la pérdida de peso para el nivel avanzado
  • Entrenamiento de cardio versátil sin saltos
  • Entrenamiento cardiovascular sin complicaciones para personas 50+

Tabata

Entrenamiento de Tabata: ejercicios

Como ya se mencionó, el entrenamiento de Tabata para principiantes no está vinculado a un solo tipo de ejercicio. Puede trabajar en todo el cuerpo, lo que garantiza la alta efectividad del entrenamiento para deshacerse del exceso de grasa subcutánea. Por otro lado, practicar este sistema no es aburrido, porque los movimientos están dirigidos al desarrollo de diferentes grupos musculares.

Tabata-Round №1 (8 ciclos 20/10):

  1. Saltar con una cuerda de salto «virtual»: 20 segundos
  2. Squits con las manos detrás de la cabeza: 20 segundos
  3. Giros de rodilla/codo: 20 segundos
  4. Caminata de tablones de parada de manos: 20 segundos
  5. Saltar con una cuerda de salto «virtual»: 20 segundos
  6. Squits con las manos detrás de la cabeza: 20 segundos
  7. Giros de rodilla/codo: 20 segundos
  8. Caminata de tablones de parada de manos: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-20-20-20-20-10-20-20-20-10 / 8 ciclos).

1. Saltar con una cuerda de salto «virtual»

Beneficio del ejercicio: un excelente elemento para el calentamiento general del cuerpo y tonificarlo. La carga principal está en las piernas. Además, el elemento acelera la circulación sanguínea, que tiene un efecto positivo sobre la intensidad de los procesos de quema de grasa.

Cómo realizar: en el proceso, es mucho más fácil imaginar que estás saltando a través de una cuerda de salto imaginaria. Al empujar del piso, confíe únicamente en la fuerza de los dedos de los pies y los músculos de la pantorrilla. Intenta aterrizar suavemente.

2. Squats con las manos detrás de la cabeza

Beneficios: cuanto más intensa se ponga en cuclillas, más rápido «martillearán». Esta es una solución óptima para los atletas que durante mucho tiempo han querido construir los músculos de alivio de las extremidades inferiores.

Cómo realizar: la técnica es clásica: piernas en línea con los delts, manos detrás de la cabeza. Siéntese hasta que el ángulo entre el muslo y la espinilla alcance 90 grados. Esto proporcionará una carga más potente y acentuada en los músculos correspondientes. Mientras se pone de pie, evite rebotar encontrando la velocidad óptima de la sentadilla.

3. Giros de codo de rodilla

Beneficios del ejercicio: este ejercicio proporciona el desarrollo simultáneo de cuádriceps, los músculos oblicuos y del recto abdominal. Un elemento indispensable del entrenamiento de Tabata en casa para aquellos que desean lograr abdominales de seis paquetes.

Cómo realizar: arreglar las manos detrás de la cabeza y extender el ancho de los hombros de las piernas, comienza a levantar la rodilla derecha mientras giraba y dobla el cuerpo. Finalmente, el codo izquierdo debe tocar la rodilla al nivel del plexo solar, después de lo cual se cambian los lados.

4. Caminando sobre las manos hacia un tablón

Beneficio del ejercicio: un elemento esencial de Tabata para la pérdida de peso, dirigido al desarrollo general de indicadores de resistencia del torso del atleta. Casi todos los grupos musculares están involucrados: brazos, piernas, abdominales, espalda. Increíblemente efectivo para aumentar el metabolismo.

Cómo realizar: de pie, dobla para que descanses las palmas de las palmas en el piso. Da unos pasos con los brazos hacia adelante para llevar tu torso a una posición mentirosa. Después de una pequeña pausa en amplitud inversa, regrese a la fase inicial.

Tabata Round #2 (8 ciclos de 20/10):

  1. Jumping-Clap: 20 segundos
  2. Estocadas laterales (pierna derecha): 20 segundos
  3. Tuck de rodilla con codos hacia abajo (pierna derecha): 20 segundos
  4. Push-up de rodilla con aumentos del brazo: 20 segundos
  5. Jumping-Clap: 20 segundos
  6. Estocadas laterales (pierna izquierda): 20 segundos
  7. Tuck de rodilla con codos hacia abajo (pierna izquierda): 20 segundos
  8. Push-up de rodilla con aumentos del brazo: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-10-20-20-20-10-20-20-20-10).

1. Capas de salto

Beneficio del ejercicio: dado que el movimiento se caracteriza por una mayor intensidad, que involucra las extremidades superiores e inferiores, está dirigido a la quema de grasa y la aceleración de los procesos metabólicos. También es adecuado para «secar» los grupos musculares relevantes.

Cómo realizar: Párate para que tus pies estén cerca el uno del otro. Después de que se realiza el salto. Al mismo tiempo, las piernas se extienden más bien que la línea de los delts, y los brazos se separan. Con un segundo salto, une los pies y aplaude.

2. Estocadas laterales

Beneficios: Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte interna y externa de los muslos simultáneamente. También es adecuado para el desarrollo de los músculos estabilizadores, que ayudan a mantener el equilibrio del torso durante el movimiento.

Cómo realizarlo: junte las manos frente a usted, dé un gran paso hacia un lado y luego agáchese sobre la extremidad de apoyo. Permita un segundo retraso en los puntos pico para aumentar la tensión. Realizar una aproximación completa por lado. No te agaches profundamente si no tienes suficiente estiramiento.

3. Dominadas de rodillas con los codos hacia abajo

Beneficio del ejercicio: Durante un entrenamiento tabata en casa, este elemento permite desarrollar los músculos abdominales inferiores, así como fortalecer los cuádriceps. Dado que los brazos participan en el movimiento, también bombearás la resistencia y la fuerza de los músculos deltoides anterior y posterior.

Cómo realizarlo: Coloque los pies alineados con la clavícula. Lo mejor es mantener los brazos estirados por encima de la cabeza. Luego eleva la rodilla hasta el nivel de la parte inferior del pecho mientras doblas los brazos y bajas los codos hasta el mismo punto. Regreso a la fase inicial por amplitud inversa. Realice a un ritmo rápido en un lado.

4. flexiones desde las rodillas con elevación de brazos

Beneficio del ejercicio: Todas las flexiones desarrollan el volumen y la fuerza de los músculos pectorales. La variación presentada además involucra el haz posterior de los deltoides y también aumenta los indicadores físicos de fuerza estática de las extremidades superiores.

Cómo realizarlo: Inicie el movimiento asumiendo una posición de plancha desde las rodillas. Después de realizar una flexión, bloquéese en el punto superior y luego mueva el codo del brazo derecho primero y luego el izquierdo hacia arriba.

Los hombres (y las niñas avanzadas) no pueden trabajar desde las rodillas, sino apoyándose en los pies.

Ronda Tabata #3 (8 ciclos de 20/10):

  1. Correr en el lugar con patadas: 20 segundos.
  2. Estocadas hacia atrás: 20 segundos
  3. Movimientos de piernas hacia un lado: 20 segundos
  4. Bicicleta: 20 segundos
  5. Correr en el lugar con patadas: 20 segundos.
  6. Estocadas hacia atrás: 20 segundos
  7. Movimientos de piernas hacia un lado: 20 segundos
  8. Bicicleta: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-10-20-20-20-10-20-20-20-10).

1. correr en el lugar con patadas

Beneficios del ejercicio: Este es un ejercicio cardiovascular tabata específico para principiantes que permite desarrollar la resistencia general, fortalece los músculos de la pantorrilla, las articulaciones del tobillo y promueve la pérdida de peso en general.

Cómo realizar: la técnica de realizar el elemento es casi la misma que la carrera clásica en su lugar. Lo único es que, en paralelo con la carrera, tendrá que hacer patadas con las manos sincrónicamente con las piernas. Cuanto más rápido corra, más intenso será el ejercicio.

2. Back Delges

Beneficios del ejercicio: las estocadas posteriores se involucran en casi todos los músculos de la pierna, con especial énfasis en los cuádriceps, los flexores de la pierna y los glúteos. Además, el proceso desarrolla los estabilizadores del cuerpo, que es especialmente importante para los principiantes.

Cómo realizar: arreglando las palmas de las palmas en la cintura, verifique la postura y tome un paso atrás estándar, al mismo tiempo, sentado en la pierna de soporte. La rodilla de la extremidad retirada apenas llega a la superficie del piso. Invierta la amplitud y retroceda.

3. Las piernas se balancearon hacia un lado

Beneficio del ejercicio: estos columpios tienen como objetivo fortalecer el muslo interno y los músculos abdominales inferiores. Los cuádriceps y los hombros también están involucrados. Los músculos oblicuos se fortalecen, lo que le permite formar una cintura hermosa y delgada.

Cómo realizar: ambas palmas están en tu cintura. Su tarea es realizar un balanceo en la pierna hasta que el dedo del pie esté en la línea del cofre. Al mismo tiempo, toque el dedo del pie con la palma de la mano opuesta. Cada repetición se realiza en un nuevo lado.

4. Bicicleta

Beneficios del ejercicio: el elemento presentado de Tabata para principiantes tiene como objetivo enfatizar el desarrollo del ABS. Este es uno de los mejores ejercicios para formar abdominales poderosos y hermosos, que también involucra los músculos oblicuos.

Cómo realizar: los movimientos se realizan en una estera gimnástica. Meta las manos detrás de la cabeza con los codos separados. Las piernas extendidas están ligeramente elevadas. Ahora levante la rodilla sobre sus abdominales mientras gira hacia él. Su tarea es acoplar el codo y la rodilla en la fase máxima, luego regresar y cambiar los lados.

Tabata Round #4 (8 ciclos de 20/10):

  1. Jumping Jacks con rotación pélvica: 20 segundos
  2. Tabla de codo con extensión de la pierna: 20 segundos
  3. Patada patada hacia un lado (pierna derecha): 20 segundos
  4. Rizos del brazo acostado en el estómago: 20 segundos
  5. Jumping Jacks con rotación pélvica: 20 segundos
  6. Tabla de codo con extensión de la pierna: 20 segundos
  7. Patear hacia un lado (pierna izquierda): 20 segundos
  8. Rizos del brazo acostado en el estómago: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-10-20-20-20-10-20-20-20-10).

1. Saltar con rotación pélvica

Beneficios: este es uno de los pocos ejercicios que aprieta los lados del cuerpo, desarrolla la resistencia general del atleta e incorpora elementos cardiovasculares para ayudarlo a perder peso más rápido.

Cómo realizar: los detalles del movimiento son simples. Para comenzar, reúna sus manos frente a usted y coloque sus pies más cerca. Después de eso, comience a saltar, girando el cuerpo primero hacia la derecha y luego hacia el lado izquierdo. Trate de girar solo con la pelvis, sin movimientos inerciales del cuerpo.

2. Tablero sobre los codos con extensión de la pierna

Beneficios: La tabla tiene muchas ventajas: estimula los procesos digestivos, ayuda a formar una postura uniforme, aumenta la fuerza estática del atleta, que afecta a casi todos los músculos del cuerpo. Esta variación enfatiza los músculos de la pierna, trabajando en el lado exterior e interno. También funciona los músculos oblicuos de los abdominales.

Cómo realizar: Habiendo tomado la posición del tablón clásico en los codos, comience a realizar una retirada alterna de las piernas a un lado. Primero mueva la extremidad izquierda, y después, la derecha. Tómese su tiempo, encontrando un ritmo cómodo de ejecución por experiencia.

3. Patea a un lado

Beneficios del ejercicio: este no es solo un movimiento de alta intensidad para acelerar los procesos metabólicos, sino también un excelente ejercicio para mejorar las áreas problemáticas de las piernas y el abdomen inferior. Además, el ejercicio es seguro para las articulaciones de la rodilla

Cómo actuar: para comenzar, puedes asumir una postura de lucha con tus manos presionadas contra tu pecho y apretado en puños. Después de eso, haga una patada a un lado para que su pierna se eleva hasta paralela a la superficie del piso. Después de eso, coloque el pie hacia atrás y repita el movimiento a un lado el número requerido de veces.

4. Rizos del brazo acostado sobre su estómago

Beneficio del ejercicio: este ejercicio se utiliza para fortalecer los músculos más amplios de la espalda y la parte baja de la espalda. Con su ayuda, puede corregir la postura y fortalecer los hombros, para lograr una figura de alivio de ajuste.

Cómo realizar: el movimiento se realiza desde una posición supina. Levante ligeramente el cuerpo, luego endereze los brazos frente a usted y comience a moverlos lentamente a las nalgas a través de los lados. Trate de sentir los músculos más amplios del proceso.

Tabata Round #5 (8 ciclos de 20/10):

  1. Esquiador: 20 segundos
  2. Tablero de hombro: 20 segundos
  3. Squats con divisiones de espinilla: 20 segundos
  4. Giros con rodillas hacia arriba: 20 segundos
  5. Esquiador: 20 segundos
  6. Tablero de hombro: 20 segundos
  7. Squats con divisiones de espinilla: 20 segundos
  8. Giros con rodillas hacia arriba: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-10-20-20-20-10-20-20-20-10).

1. esquiador

Beneficios del ejercicio: un movimiento complejo de entrenamiento de Tabata para principiantes, destinado a acelerar el metabolismo, fortalecer los músculos de los brazos y las piernas. También el elemento desarrolla el sistema cardiovascular, lo que lo hace más duradero y resistente a las cargas intensas.

Cómo realizar: para cada salto tomas pasos, trayendo hacia adelante primero a la izquierda y luego a la pierna derecha. Tus brazos están doblados en el codo y se mueven de un lado a otro a lo largo de tu cuerpo (como correr). Haga movimientos de las extremidades en direcciones opuestas: primero la pierna derecha y el brazo izquierdo avanzan, luego la pierna izquierda y el brazo derecho.

2. Toca de tabla con tocando el hombro

Beneficios del ejercicio: además de sus propiedades clásicas, esta variación de la tabla tiene como objetivo fortalecer los músculos del brazo. Con su ayuda, puede fortalecer significativamente el cuerpo del atleta, haciéndolo más alivio y tenso. La tabla aprieta todo el corsé muscular

Cómo realizar: el ejercicio se realiza en un tablón de brazo recto. Alternativamente, toque la palma de tu mano en el hombro opuesto, manteniendo el cuerpo tenso y la espalda recta. Manteniendo el peso en un brazo, trate de evitar el torso inclinado.

3. Squats con Swin Splits

Beneficios del ejercicio: el elemento de pérdida de peso de Tabata es una excelente manera de desarrollar fuerza, volumen y resistencia de las extremidades inferiores. Además de ponerse en cuclillas, el atleta realiza una pliegue hacia atrás de la parte inferior de la pierna, que tiene un efecto acentuado en el muslo posterior.

Cómo realizar: la especificidad de la sentadilla es una ubicación ancha en las piernas. Presentarse hasta el nivel de un ángulo recto en la curva de la rodilla, luego levantarse y arrojar la espinilla hacia atrás. El lado de la pierna cambia con cada nueva repetición.

4. Giros de elevación de rodilla

Beneficios: uno de los ejercicios clásicos para desarrollar músculos abdominales. A medida que las piernas están separadas, se vuelve un poco más difícil de realizar. Tiene un efecto tremendo en el ABS.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, junte las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos separados. Dobla las piernas en la rodilla, después de lo cual las separa ligeramente. Las caderas no deben estar bloqueadas. Luego, realice el levantamiento estándar de las rodillas en el fondo del cofre con torsión simultánea del cuerpo.

Tabata Round #6 (8 ciclos 20/10):

  1. Saltar a los lados con brazos separados: 20 segundos
  2. La rodilla tira del pecho mientras está sentado: 20 segundos
  3. Cruce la mitad de las estocadas con los brazos elevados: 20 segundos
  4. Pull-ups de rodilla en la tabla: 20 segundos
  5. Saltar a los lados con brazos separados: 20 segundos
  6. La rodilla tira del pecho mientras está sentado: 20 segundos
  7. Cruce la mitad de las estocadas con los brazos elevados: 20 segundos
  8. Pull-ups de rodilla en la tabla: 20 segundos

Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (20-10-20-10-20-20-20-10-20-20-20-10).

1. Saltar a los lados con brazos separados

Beneficios del ejercicio: el elemento del entrenamiento de Tabata en el hogar desarrolla simultáneamente los músculos deltoides, las partes laterales del departamento del cinturón, así como acelera los procesos metabólicos. Los gatos, independientemente de la variación, son excelentes para el entrenamiento de quema de grasa.

Cómo realizar: tome una pose en forma de T, luego comience a rebotar en los dedos de los pies, mientras retire simultáneamente las piernas hacia los lados derecho e izquierdo alternativamente. Los brazos se doblan en el codo sincrónicamente con el rebote. Empuje del piso únicamente por la fuerza de sus pantorrillas y tobillos.

2. Rodillas tiradas hacia el pecho mientras estaba sentado

Beneficios del ejercicio: este simple ejercicio es excelente para quemar calorías y endurecer los AB. Cargarás tus músculos abdominales sin tensar la espalda y el cuello. Un elemento efectivo que le permite lograr un abdomen tenso.

Cómo actuar: siéntese en la alfombra gimnástica, dobla ligeramente su cuerpo hacia atrás. Levanta los brazos sobre tu cabeza. Luego alterne tirando de las rodillas hacia su pecho, cambiando las piernas a un ritmo rápido. Las manos se mueven sincrónicamente, bajando de rodillas.

3. Cruce la mitad de las estocadas con aumentos del brazo

Beneficios del ejercicio: las estocadas cruzadas se reconocen como uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculos glúteos. Al levantar los brazos, también contratarás los músculos de los hombros, haciéndolos más pronunciados. Este ejercicio para un entrenamiento de Tabata en casa es bueno para aumentar su ritmo cardíaco, pero no se topa con las rodillas.

Cómo realizar: a medida que das un amplio paso atrás, intenta poner los pies en una pose de «reverso» sin doblar tus rodillas. No gire demasiado los dedos de los pies para evitar lesiones. Al mismo tiempo, levante los brazos a través de los lados por encima de la cabeza.

4. Tleja de rodilla en tablón

Beneficios del ejercicio: el elemento Tabata para la pérdida de peso desarrolla simultáneamente el volumen y el alivio del ABS, fortalece la región lumbar y aumenta la resistencia estática de las extremidades superiores. La carga principal está en los músculos abdominales inferiores.

Cómo realizar: el ejercicio Tabata para principiantes comienza con una tabla. Manteniendo su peso en sus brazos extendidos, levante las rodillas al pecho, evitando inclinar la pelvis y el torso. Mientras te levantas las rodillas, tus pies tocan el piso.

Para la pérdida de peso, es óptimo realizar 3-4 Tabatas de intensidad moderada o 2-3 tabatas de alta intensidad por semana. Días de entrenamiento alternativos con días de caminatas tranquilas y trote. Esto preparará mejor su cuerpo para el mayor esfuerzo.

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