Sin palabra clave

Reglas generales de entrenamiento:

• Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento y termine con estiramiento
• ¡Asegúrese de hacer ejercicio en zapatillas!
• Trate de entrenar todo el cuerpo de manera uniforme, no solo el área del problema.
• Puede hacer un video a la vez, o puede combinar varios entrenamientos en un solo programa.
• Si cree que el entrenamiento no es suficiente, puede repetir el video en varias rondas o hacer otro entrenamiento.

Calentamiento y calentamiento de Anna Tsukur:

• Calentamiento previo al entrenamiento: https://youtu. be/prpqsbxq4xo
• Calentamiento posterior al entrenamiento: https://youtu. be/rwllzcqo27m

Si recién está comenzando a entrenar, le recomendamos que vea estos 2 videos útiles de Anna Tsukur: cómo hacer sentadillas y cómo hacer estocadas correctamente. Si no realiza estos ejercicios correctamente, puede dañar gravemente las articulaciones de la rodilla, los tobillos, los ligamentos o tendones.

• Cómo en cuclillas correctamente: https://youtu. be/rb5k42shkwi
• Cómo hacer estocadas correctamente: https://youtu. be/iymhqpts9ua

10 entrenamientos de Anna Tsukur para principiantes

1. Entrenamiento efectivo para principiantes (21 minutos)

Este es un conjunto de ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez, el entrenamiento lo ayudará a aumentar su metabolismo y tonificar todo su cuerpo. En este programa encontrará 7 ejercicios, que se realizan de acuerdo con el esquema de 50 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Los ejercicios se repiten en 3 rondas. Ejercicios: saltar en su lugar, estirarse con un giro del cuerpo, la pierna hacia atrás en una platera, cuclica, con un giro, tabla con un giro, torcer en 3 direcciones, tijeras sobre los abdominales.

2: Entrenamiento de glúteos para principiantes (8 minutos)

Este entrenamiento corto lo ayudará a apretar los muslos y las nalgas y deshacerse de las áreas problemáticas en la parte inferior del cuerpo. El programa consta de 4 ejercicios, que se realizan de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso y se repiten en 3 círculos. EJERCICIOS: Squat profunda 1-2-3, estocada en su lugar, sentadilla + patada de pierna.

3. Entrenamiento de ABS para principiantes (10 minutos)

Este entrenamiento incluye ejercicios sin complicaciones pero muy efectivos para los músculos abdominales. Los ejercicios en el ABS no te ayudan a perder peso, pero ayudan a apretar el abdomen, fortalecer la corteza y los músculos de la espalda, deshacerse de un vientre flácido. El ejercicio se realiza completamente en el piso e incluye 5 ejercicios de 20 repeticiones lentas. Si es necesario, puede repetir los ejercicios en 2 círculos. Ejercicios: torcer, levantar el cuerpo + tocar el piso con la mano, girar el cuerpo en una posición de medio asentamiento, agarrar la espinilla con las manos, alternar los elevadores de las piernas.

4. Entrenamiento estático para piernas y nalgas (11 minutos)

En este entrenamiento no necesitará saltar, ponerse en cuclillas o balancear las piernas, todos los ejercicios se realizan en está estática. Un gran programa para tonificar sus piernas y nalgas: simple pero muy efectivo. Hará 14 ejercicios durante 45 segundos sin descanso: se congelará en una determinada posición para tensar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ejercicios (¡todo estático!): Cucaracas, Plie Cucaracas, Lunge Side Slat, Suck, Lunge, Lunge on Your Knees, Lave Lave con soporte de codo, Puente de Glú, Puente con pierna levantada.

5. Entrenamiento básico basado en tablas (8 minutos)

La tabla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales, posteriores y del brazo. Si todavía le resulta difícil realizar el Plank Challenge de Anna Tsukur, comience a practicar este video para principiantes. En este programa está esperando 4 tablas, que se realizan de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Los ejercicios se repiten en 3 círculos. Ejercicios: tabla de codo, tabla de brazo, tabla de codo con extensión de la pierna, tabla de brazo con extensión del brazo.

6. Entrenamiento de glúteos: seguro para las rodillas (15 minutos)

Este entrenamiento lo ayudará a apretar los glúteos y reafirmar su trasero sin tensar las rodillas. Todos los ejercicios se realizan de pie a cuatro patas, no habrá estocadas ni sentadillas. Puede poner una toalla debajo de las rodillas cuando se realiza si tiene una estera delgada. En este programa encontrará 4 ejercicios para cada pierna, que se repiten en 2 círculos. Cada ejercicio tarda aproximadamente 1 minuto en completarse. Todos los ejercicios son elevaciones de piernas y rizos en las piernas mientras están de pie a cuatro patas.

7. Entrenamiento para el muslo interno: seguro para las rodillas (12 minutos)

Este entrenamiento lo ayudará a apretar los muslos internos, que es un área problemática para muchas niñas. El ejercicio tiene lugar completamente en el piso, por lo que es adecuado incluso para aquellos con problemas de rodilla o venas varicosas. La capacitación se lleva a cabo de acuerdo con el esquema 30 segundos de trabajo / 5 segundos de descanso, los ejercicios se realizan en 4 círculos (dos en cada lado). Ejercicios: Separación de piernas en la parte posterior, tijeras, extensión de la pierna en una posición con un descanso sobre las manos, extensión de la pierna en el costado, resortes acostados en el costado.

8. Tabata cardio intenso para principiantes (8 minutos)

Este breve entrenamiento de Tabata es perfecto para principiantes o para aquellos que desean complementar su entrenamiento básico con un poco de cardio sin complicaciones. El entrenamiento sigue un patrón de descanso activo de 20 segundos / 10 segundos. Ejercicios (1 círculo): se dobla a la pierna, corriendo con una altura alta en la rodilla, en cuclillas + pierna hacia atrás, corriendo con una altura alta de rodilla, se pone en cuclillas a un lado, corriendo con altura alta de rodilla, burpees lentos, corriendo con una elevación de rodilla alta. Ejercicios (2 rondas): doblándose hacia la pierna, tirando de rodillas al pecho en la tabla, en cuclillas + pierna trasera, tirando de rodillas hacia el cofre en la tabla, se pone en cuclillas hacia un lado, tirando de rodillas hacia el pecho en el tablón, burpees lentos lentos, tirando de rodillas hacia el pecho en la tabla.

9. Entrenamiento para principiantes de peso corporal (8 minutos)

Este excelente entrenamiento con su propio peso corporal se adaptará no solo a los principiantes, sino también a los ejercicios experimentados. Todo el programa se basa en un ejercicio simple: caminatas de tablones (Anna los llama burpees «perezosos»). Hay 5 ejercicios en total esperándole, cada ejercicio se realiza para 10 repeticiones. Todo el entrenamiento consta de 50 repeticiones. Ejercicios: caminata de tablones + rodilla, caminata de tablones + hombro de rodilla, caminata de tablones + sentadilla, caminata de tablones + inversión de tablones laterales, caminata de tablones + lombrición profunda.

10. Entrenamiento cardiovascular sin saltar y sin correr (30 minutos)

Este entrenamiento es adecuado no solo para principiantes, sino también para aquellos que están contraindicados a saltar y correr. La clase se lleva a cabo a un ritmo de quema de grasa, por lo que perderá peso y eliminará el exceso de grasa. Además, este programa se adaptará a aquellos que desean apretar los músculos de los muslos y las nalgas. El entrenamiento se cuenta en el esquema Pyramid: la primera ronda que realiza cada ejercicio 10 repeticiones, la segunda ronda cada ejercicio 20 repeticiones, luego 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones. Ejercicios: Cucarnicción, rodilla al pecho, estabacidad hacia adelante, estiramiento hacia atrás + rodilla hacia adelante, sentadilla ancha con giro, lombrices profundas + balanceado hacia adelante.

Estos entrenamientos de Anna Tsukur son adecuados para principiantes. Pero si no está en absoluto en forma física o tiene serias contraindicaciones de la salud, es mejor ver nuestra selección de entrenamientos aquí:

• Top 10 entrenamientos de video basados en caminar
• Entrenamientos de Hasfit para principiantes y para personas con lesiones
• Entrenamientos de bajo impacto por Natalia Papusha en idioma ruso