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Factores como el estilo de vida sedentario y los cambios relacionados con la edad influyen en el deterioro de la elasticidad articular y muscular. El estiramiento regular es la mejor manera de mantener la juventud, la plasticidad y la movilidad durante mucho tiempo. Aquí hay 20 excelentes ejercicios para estirar la parte posterior del muslo y los isquiotibiales que protegerán a su cuerpo de las lesiones y lo ayudarán a revitalizar su cuerpo. Además, se recomienda este conjunto de ejercicios para cualquier persona que quiera mejorar el estiramiento de las piernas y el hilo, así como para aprender trucos de gimnasia complejos.

Top 10 ejercicios en pie para estirar la parte posterior del muslo

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• Top 30 ejercicios de calentamiento
• Un calentamiento listo antes del cardio y correr

Cuánto tiempo realizar cada ejercicio:

• 15-30 segundos por enfoque por ejercicio para estiramiento regular ligero
• 30-60 segundos por enfoque por ejercicio para una mejora de estiramiento notable
• 30-60 segundos en 2-3 enfoques si desea progresar significativamente en el estiramiento en un corto período de tiempo (por ejemplo, para entrar en hilo más rápido).

Es suficiente entrenar 1-2 veces a la semana para el bienestar general del cuerpo o 4-5 veces a la semana si desea mejorar su muslo posterior y los isquiotibiales en un corto período de tiempo.

1. Bendándose en cuclillas a la pierna recta

Tome una postura normal, traiga la pierna derecha frente a usted, colocándola sobre el talón y la pierna izquierda ligeramente doblada en la rodilla. Inclínese hacia adelante casi paralelo al piso. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Cuanto más bajo dobla el torso, más fuerte será el estiramiento de los músculos de la pierna.

Este simple ejercicio es ideal para estirar los isquiotibiales. También es beneficioso para desarrollar la elasticidad muscular y la firmeza. Dédate suavemente y no bruscamente, para no dañar el aparato ligamento. Si tiene un buen estiramiento, luego doble a la pierna expuesta hasta que toque su abdomen.

2. Bíceps de muslo en pie y estiramiento de la parte inferior de la pierna

Posición inicial: descansa ambas palmas en la pared, pisa una pierna, manteniéndola recta. Dobla la otra pierna ligeramente en la rodilla. Presione sus pies en la superficie del piso. Redistribuya el centro de gravedad en la pierna restante. Realice el ejercicio del otro lado.

El beneficio de este ejercicio de estiramiento posterior del muslo es involucrar los músculos de la pantorrilla. Las pantorrillas se trabajan en caminar y subir escaleras, pero un tramo extra no duele. Se dan consejos importantes al ejercicio, por ejemplo, para aumentar el impacto, puede tirar de los dedos de los pies hacia usted. Variante dinámica del ejercicio: levante el talón del pie retirado, bájelo hacia abajo mientras mantiene el estiramiento de los músculos.

3. Bend con soporte de talón

Párate recto y coloca una pierna recta con el talón en un soporte de soporte (silla o taburete) y endereza la otra pierna en la rodilla. Estire el torso e intente tocar la punta de la pierna delantera con las manos. Use dos variaciones para cada pierna: estática y dinámica.

El resultado positivo es trabajar a fondo las fibras de los músculos del bíceps del muslo y estirar los isquiotibiales. Las rodillas se pueden dejar ligeramente dobladas. Si la flexibilidad es buena, se le permite tocar el cuerpo con la pierna elevada en el soporte durante la inclinación.

4. Doblarse en el soporte con separación de piernas

Primero párate directamente a cierta distancia de la pared, luego dale un paso adelante con el pie derecho y inclínate hacia la pared. Presione sus palmas contra el apoyo, pero mantenga los brazos rectos, así como la espalda. Mantenga las rodillas rectas y los talones planos en el piso.

Este ejercicio es útil porque el ejercicio regular minimiza el riesgo de daño y lesiones a las fibras y ligamentos musculares. Al mismo tiempo, estira los isquiotibiales. Se recomienda especialmente estirarse en la pared si desea lograr un hilo en un corto período de tiempo. Si se dobla más abajo, los bíceps del muslo se tensarán más.

No es necesario hacer este ejercicio contra la pared, puede poner sus manos sobre la cintura y concentrarse en estirar la parte posterior del muslo.

5. Pose triangular

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros y mantenga su cuerpo recto. Llegue al tobillo derecho con la mano derecha, gire el cuerpo en el mismo plano con la pelvis, y con el brazo izquierdo enderezado en el codo, los dedos hacia arriba, mirando hacia arriba. Mantenga la pose, luego repita para el otro lado.

El beneficio de la pose del triángulo es estirar suavemente la superficie posterior de los muslos y las nalgas, y en mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera. Se amasan la faja de hombro y los músculos más amplios de la espalda. Los pies deben colocarse a la distancia que permite la plasticidad general.

6. Bend de pie con piernas separadas

Posición inicial: extienda las piernas lo más lejos posible, colóquelo en cuanto a una media hilo cruzada. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas ligeramente frente a usted en el piso. No redondee la espalda, mantenga una ligera curva en la parte baja de la espalda. Mantenga la pose, luego endereze y haga otro enfoque según sea necesario

Este ejercicio ayuda a estirar la parte posterior del muslo, los músculos internos y glúteos. Es adecuado para aquellos que planean dominar el hilo cruzado en el futuro cercano. Para fortalecer el efecto, es decir, el soporte no con la colocación de las palmas, sino con el tirar de los antebrazos al piso, solo se permiten a las personas que practican regularmente.

7. Pose de extensión

Primero, suponga una postura estándar, pero coloque sus pies juntos. Exhala y comience a doblarse en las rodillas, intente presionar los abdominales contra los muslos. Cuando esté doblado, no redondee la espalda. Permanezca en la posición adoptada, trate de relajarse. Luego enderezar, estirarse hacia arriba. Si es necesario, repita.

El estiramiento del bíceps del muslo y el complejo de ligamentos se acompaña de relajación en las regiones cervicales y lumbares. La columna también se estira. Si es difícil ponerse de pie, se recomienda una versión más ligera. Enderezar la espalda y descansar la frente sobre los brazos doblados y encerrados en los codos.

8. Postura de estiramiento de las piernas cruzadas

Esta es una variación de la pose clásica con los pies cruzados en lugar de colocados, reunidos. Posición inicial: párate recto, pon un pie detrás del otro y colóquelo uno al lado del otro. Doble, coloque las manos en el piso; no es necesario presionar contra sus muslos.

La carga, en comparación con la versión clásica, es ligeramente diferente, pero es útil para resolver los bíceps femoríes. Agrega flexibilidad y movilidad. Puede mantener la espalda no recta, pero ligeramente redondeada. Se recomienda hacer pendientes con un retraso en la posición adoptada y con dinámica para la variedad.

9. Lunge alto con soporte manual

Posición inicial: se levante y extienda el ancho de los hombros de los pies. Pase un pie hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, con la otra pierna extendida detrás de usted. Coloque las palmas en el piso a un lado del pie, coloque el cuerpo a lo largo de la cadera y mantenga la espalda recta. Mantenga en esta posición y luego cambie las piernas.

Este ejercicio mejora la movilidad de la pelvis y corrige su posición, da elasticidad a los bíceps del muslo. Alto delantero también fortalece los ligamentos de la ingle, cuádriceps, la columna torácica. Estas estocadas también se usan para estirar los músculos antes de dominar el hilo.

10. Lunge lateral

Suponga una postura clásica con los pies a una distancia decente separada. Coloque su peso corporal en una pierna e inclina su cuerpo ligeramente hacia adelante. Enderezar una pierna y colocar la otra en ángulo en la rodilla, lo que no debería sobresalir más allá del dedo del pie. Sostenga en una pose lateral. Recuerde repetir en ambos lados.

Este ejercicio de estiramiento posterior del muslo también involucra los músculos aductores. Puede bajar, tocando el talón con las nalgas y descansando las manos en el piso para obtener apoyo. Presione el pie de la pierna de soporte firmemente contra la superficie en la que está haciendo ejercicio.

Top 10 ejercicios en una estera para estirar la parte posterior del muslo

Los ejercicios a continuación para estirar la parte posterior del muslo requieren una alfombra de gimnasia regular. Los ejercicios son adecuados para la relajación general, una sesión de estiramiento completa o estiramiento después de un entrenamiento. Podrá relajarse, y los movimientos de estiramiento de la cadera posterior ayudarán a eliminar las abrazaderas musculares, aliviar la tensión, mejorar el equilibrio, la flexibilidad.

Además, es necesario un buen estiramiento en la parte posterior del muslo y los isquiotibiales si desea sentarse en el hilo longitudinal o transversal.

• Ejercicios para hilo longitudinal
• Ejercicios para hilo transversal

1. Pose de perros hacia abajo

Suponga la posición de arrodilla (gato). Tire de las rodillas del piso, empuje la pelvis hacia arriba. Mira hacia abajo, mantén los codos rectos. Extienda la espalda con una cadena, en este caso la figura del cuerpo formará un triángulo.

El ejercicio se realiza para estirar los isquiotibiales, bíceps de las piernas. También es útil para estirar la columna, eliminar las abrazaderas en la región cervical, abriendo el cofre. Si la tensión es demasiado, doble las piernas ligeramente en las rodillas para evitar dañar los ligamentos. Otras variaciones: levante los talones del piso o transfiera el peso rítmicamente de los pies a otro.

2. Lunge bajo

Entra en una pose como lo harías para una estocada clásica. Diferencias adicionales: coloque la pierna recta hacia atrás, bájala hasta la rodilla, endereza. Coloque la otra pierna con el muslo paralelo al piso. Pon las palmas de tus manos en el muslo. Baje la pelvis lo más posible. Mantenga esta pose, luego actúe en la otra pierna.

Lunge bajo: esta es una de las formas más útiles de calentar, si quieres sentarte en el hilo. Trabaja las caderas desde todos los lados. Esta variante se puede simplificar para principiantes: no extienda las piernas de par en par, mantenga la pelvis en un nivel cómodo.

Puede complicar este ejercicio agarrando el pie de la pierna trasera con la misma mano.

3. Estirar con soporte de rodilla

Pose inicial: arrodillándose sobre sus rodillas, coloque una pierna hacia adelante y colóquela sobre su talón. Estirar hacia el pie hasta que los músculos estén tensos. Si tiene un buen estiramiento, puede colocar las palmas en los bordes del pie o agarrar el dedo del pie con las manos. Una vez que haya adoptado una postura estática, manténgala. Luego refleje al otro lado y haga este ejercicio de estiramiento posterior del muslo nuevamente.

La utilidad de este método está en preparación para hacer los tejidos, que es en gran medida lo que proporciona el estiramiento de los bíceps del muslo. Los principiantes pueden mantener todo su torso en la pierna frente a ellos y mantener la espalda plana. Los atletas bien estirados pueden alcanzar las nalgas hasta el muslo de la pierna de soporte.

4. Doble sentado con la pierna dibujada

Posición de inicio: siéntese hacia abajo, endereze la pierna derecha, extiéndela hacia adelante y tire de la pierna izquierda hacia arriba y doblada en la articulación de la rodilla y colóquela en el piso. Baje lentamente su torso a la pierna extendida, sienta la tensión en los músculos de la pierna. Manténgase en esta posición, luego cambie de lado.

La curva de la pierna sentada es un ejercicio estrechamente enfocado para estirar los isquiotibiales y la parte posterior del muslo. Se permite a los principiantes no bajar el cuerpo inmediatamente a la pierna delantera. Es importante moverse suavemente y progresivamente.

5. Doblar

Inicie la posición: siéntese y extienda las piernas hacia adelante. Doble suavemente, mantenga la espalda baja recta y manténgala recta. Intenta alcanzar tus manos hasta tus pies sin encorvarse. Trate de relajarse y respirar profundamente, relajando los músculos de la pierna y la espalda.

El pliegue sentado es una modificación de la pose de estiramiento de pie y es un movimiento comúnmente realizado cuando se estira la parte posterior del muslo.

Si le falta estiramiento, es aceptable meter las rodillas ligeramente y mantener su torso hacia sus caderas. A medida que realice, su flexibilidad mejorará y tendrá un pliegue completo.

6. Estirar los isquiotibiales acostados

Posición inicial: acuéstese hacia abajo, presione firmemente contra la superficie, estire en una cuerda. Doble una pierna y colóquela en el piso, levante la otra pierna para que el talón aparte hacia arriba. Envuelva el muslo alrededor del muslo de la pierna elevada y comience a tirar de él hasta su torso sin levantar la cabeza.

El movimiento se basa en estirar los isquiotibiales, pero los músculos reciben tanta tensión. Utileza: desarrollar flexibilidad y relajar las caderas. Adecuado para estirarse después de un entrenamiento, ya que quita la carga de los músculos.

Puede complicar este ejercicio de estiramiento de isquiotibiales enderezando la pierna que está acostada en el piso.

7. Extensión de la pierna al lado acostado

Posición inicial: acuéstese sobre su espalda, presione su espalda baja contra el soporte, las rodillas enderezadas. Extiende la pierna izquierda hacia arriba, agarra las espinillas con las manos y tíralas hacia ti. Luego, tome suavemente la pierna a un lado para que el pie esté a nivel de la cabeza. Agarra el tobillo y profundice la posición estirando la parte posterior del muslo y los músculos aductores. Mantenga la columna recta. La otra pierna es completamente recta, pero para que sea más fácil, puede doblarla en la rodilla como en el ejercicio anterior.

Este es un ejercicio muy efectivo para estirar los bíceps de los muslos. Si se hace con cuidado, se agregará al desarrollo de la elasticidad de los ligamentos. Puedes levantarte las piernas para ti mismo no solo con tus manos, sino con un pedazo de tela y una banda de goma deportiva envuelta alrededor de los pies. En las primeras etapas, los principiantes deben meter la rodilla ligeramente y no llevar la pierna lejos.

8. Estirar tendones en un espacio de puerta

Primero, debe encontrar una puerta abierta y cómoda. Coloque una alfombra en el piso, acuéstese, presione la espalda baja. Enderezar la pierna izquierda para que atraviese la puerta. Levanta la pierna derecha hacia arriba, apoyándose contra la pared a tu lado. Coloque para que haya un ángulo recto entre sus piernas, con su pelvis contra la pared.

Las fibras musculares se estiran suavemente, lo que elimina el riesgo de lesiones. Las piernas en este ejercicio no necesitan elevarse altas, por lo que estirar los bíceps del muslo de esta manera no dañará los tendones.

9. estirarse tirando de la rodilla hacia el cofre

Acuéstese boca arriba y meta las articulaciones de la rodilla. Coloque la espinilla izquierda en el área de la rodilla superior de su muslo derecho. Agarra esa rodilla con ambas manos y acerto a ti. Sostenga, luego haga el lado opuesto.

Aunque esta variación funciona más en la tensión del músculo glúteo grande, pero sostener la pose activa los paquetes de bíceps femoríes también. Mantenga la cabeza baja y mantenga los omóplatos y la espalda baja apretada. Los principiantes pueden arrancar ligeramente la cintura superior del hombro. Poco a poco, su estiramiento mejorará y podrá realizar la mayoría de los ejercicios de estiramiento de piernas presentados sin dificultad.

10. Bendición sentada con piernas separadas

Posición inicial: siéntese, extienda las piernas lo más amplias posible. Sin arquear la espalda, bájate suavemente hacia abajo y hacia adelante. Permanezca en esta posición, tratando de profundizar gradualmente la posición. Puede aumentar la carga en la parte posterior del muslo inclinándose alternativamente en una pierna y en la otra.

La utilidad de este ejercicio radica en estirar la superficie posterior del muslo, conduce los músculos de las piernas. Se mejora la flexibilidad, se aumenta la movilidad y se reduce el riesgo de lesiones. Si todo está bien con la plasticidad, entonces puede acostarse completamente en el piso. En los primeros intentos, puede inclinar el cuerpo, no por completo, extender las piernas no amplias.

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