Isınma Hareketleri Bacak
Isınma Hareketleri: Spordan Önce Yapılması Gereken Isınma Hareketleri ve İsimleri Nelerdir?
Dizleri Yukarı Çekme
- Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın.
- Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin.
- 30 saniye boyunca hafif tempoda koşun.
- Ardından hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı doğru çekmeye başlayın.
- Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin.
- Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün.
Interval Koşu
Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece hızlı bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular aynı zamanda kendi başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına hızlı bir yağ yakma ve incelme egzersiz gerçekleştirebilirsiniz.
- Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın.
- Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar hızlandırın.
- Bir dakika bu hızda devam ettikten sonra durun.
- Ardından hızlı bir şekilde ikinci egzersize geçin.
- Vücudunuzun soğumasına izin vermeyin
Squat
- Ayakta dik durun.
- Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin.
- Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın.
- Oturma pozisyonu alın.
- Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek çökün.
- Dengede kalmaya ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
- Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi 12 defa tekrarlayın.
Lunge Egzersizi
- Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın.
- Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın.
- Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin.
- Ardından bacak değiştirin.
- Hareketi 15 defa tekrarlayın.
Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika çok yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz.
Mobilite Squat
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ayak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun.
- Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
- Gövdenizi öne doğru eğin.
- Ancak dik açı pozisyonunda kalın.
- Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.
- Sağ elinizle sağ ayak sol elinizle sol ayak ucunuzu tutun.
- Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin.
- Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin.
- 3-5 saniye pozisyonda kalın.
- Ardından önce sağ sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin.
- Kollarınız iki yana açıkken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın.
Isınma hareketleri nelerdir? En etkili ısınma egzersizleri
Isınma hareketleri vücudu spora hazırlamak olarak tanımlanabilir. Hangi tür spor yapıyor olursanız olun ısınma hareketleri sizi olası sakatlanmalardan koruyacaktır.
ISINMA HAREKETLERİ NELERDİR?
Isınma hareketleri adı verilen hazırlık çalışmaları kişinin vücudunu spora hazır hale getirerek olası sakatlanmalardan korumaktadır. Isınma hareketleri sayesinde oluşabilecek ciddi deformasyonlardan, dayanılmaz ağrılardan korunabilirsiniz. Isınma hareketleri arasında, kol çevirme, bacak çevirme, kısa koşular, eğilip kalkma gibi hafif egzersizler yeterli olmaktadır.
Tek koşul ısınma hareketlerini yaparken hafiften başlayıp tempoyu yavaştan yükseltmektir. Bir de fiziksel durumunuza yapacağınız spor türüne uygun hazırlık yapmak önemlidir. İp atlama hamle hareketleri, yükseğe çıkmak ve Squat(darbe) hareketleri de önemli hazırlık çalışmaları arasındadır.
Balede Isınma Hareketleri - Bedeninizi Baleye Nasıl Hazırlarsınız?
Önce Vücudunuzu Esnetmeli, Sonra Dans Etmeye Başlamalısınız! – Balede Isınma Egzersizleri
Bale olmasa bile eğer daha önce fiziksel bir aktiviteyle uğraştıysanız veya profesyonel bir eğitmen yardımıyla spor yaptıysanız asıl aktiviteye geçmeden önce çeşitli egzersizlerin ve ısınma hareketlerinin yapıldığına tanıklık etmiş olmanız muhtemeldir. Tıpkı spor ve diğer fiziksel aktivitelerde olduğu gibi balede ısınma hareketleri de son derece önemlidir.
Bale yapmaya başlamadan önce bale ısınma hareketleri ile bedenin esnemesi sağlanmalı, vücut dans etmek için hazırlanmalıdır. Peki balede ısınma hareketleri nelerdir? Gelin bu soruyla birlikte balede ısınma hareketlerinin neden önemli olduğuna aşağıda daha detaylı bir şekilde birlikte yanıt bulmaya çalışalım.
Temel Bale Isınma Hareketleri ile Bale Yapmaya Hazırlanın!
Balede ısınma egzersizleri tıpkı asıl bale figürleri gibi seviyeye göre değişkenlik gösterir. Ancak yine de temel seviyeden en ileri seviyeye kadar bazı bale ısınma hareketlerinin her zaman kullanıldığını söylemek gerekir. Bunlardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Port de Bras (Por dö Bra) – Balede Isınma Hareketleri
Balede ısınma egzersizleri arasında en yaygın ve temel hareketlerden biridir. Kolların taşınması anlamına gelen bu hareket ayaktayken yapılır. Port de Bras ile birlikte ayakları 6. ve 7. pozisyona çekerek kollar yana, öne ve arkaya götürülür. Ardından baş diz hizasına gelecek şekilde eğilir.
Flex – Balede Isınma Egzersizleri
Port de Bras; flex hareketiyle birleştirilerek ısınma sürdürülebilir. Bunun için yere sırt üstü gergin bir pozisyonda uzandıktan sonra ayak uçlarını geriye doğru çekmek ve ardından ayak parmaklarını ileri iterek parmak uçlarıyla yere değdirilir.
Plie (Pliye) – Balede Isınma Hareketleri
Bu harekette bacaklar dizlerden yanlara doğru bükülür ve ayaklar point pozisyonuna getirilir. Temel seviyenin biraz daha ilerisindeki bale ısınma egzersizleri arasında kabul edilebilecek pliye hareketini bir eğitmenle birlikte yapmanız önemlidir.
Elbette bunların dışında bale ısınma hareketleri arasında sayabileceğimiz egzersizler de vardır. Öğrencinin seviyesine göre barre egzersizleri, ısınma tandüsü gibi farklı hareketler yapılarak beden dans etmeye hazır hale getirilebilir.
Balede Isınma Hareketleri Neden İhmal Edilmemeli?
Sporcular ve dansçılar için ısınma hareketlerinin önemi son derece büyüktür. Çünkü vücudun, kemik ve kas yapısının zorlandığı bu tür fiziksel aktivitelere soğuk şekilde başlamak sakatlanmalara, kas tutulmalarına, çekmelere ve ağrılara neden olabilir. Aynı durum balede ısınma hareketleri için de geçerlidir.
Bale ısınma hareketleri ile dansa başlamak vücudunuzun zorlu figürlere erkenden hazır olmasını sağlar. Bu yönüyle ısınma hareketlerini adeta vücudunuza az sonra yapacağınız figürler hakkında önceden haber vermek gibi kabul edebilirsiniz. Böylelikle kaslar yavaş yavaş bale yapmaya hazırlanır, bu da hem sizi sakatlanmalardan korur hem de bale hareketlerini çok daha kolay yapabilmenize imkan verir.
[widget-169]
Spor Öncesi Isınma Hareketleri Önemli midir?
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için düzenli olarak spor yapmalısınız. Spora başlamadan önce ufak hareketlerle yapacağınız ısınma hareketleri hem etkili spor hem de sağlığını açısından önemi büyüktür. Spor esnasında kaslarınızın her biri üstün bir güçle çalışır. Eğer ısınma hareketini yapmadan direkt olarak spor hareketlerine geçerseniz bir anda fazla güç uygulayacağınız kaslarda zedelenme ya da sakatlanma meydana gelebilir. Bu yüzden spor programınıza uygun olarak ısınma hareketlerini yapmalısınız.
Özellikle hangi bölge üzerinde spor çalışması yapacak iseniz o bölgedeki kasların ısınması için hareketler yapmalısınız. Kol, omuz ya da bacak bölgelerindeki kasları çalıştırmaya yönelik bir çalışma yapacaksanız bacak ısınma hareketleri ve omuz ısınma hareketleri yapmalısınız. Gerekirse çeşitli spor aletlerinden de faydalanmalısınız. Yapılan sporun niteliği ve vücut yapısına bağlı olarak ısınma hareketlerinin tekrarı ve süresi doğru ayarlanmalıdır. Eğer bir spor salonunda fitness yapacaksanız fitnes ısınma hareketleri yapmadan spora başlamamalısınız. Sadece spor öncesi değil profesyonel olarak spor dalları ile ilgilenen kişiler örneğin koşucular ya da futbol oyuncuları maçlara çıkmadan önce koşu öncesi ısınma hareketleri yaparak verimliliklerini artırabilirler.
Evde Yapabileceğiniz Isınma Hareketleri
Spor yapmak için illa bir spor merkezine gitmenize gerek yok. Evde de belirli hareketlerle etkili bir spor yapabilirsiniz. Evde spor yapmak günün istediğiniz saati yapabileceğiniz için hem kolaylık hem de rahatlık sağlar. Spora başlamadan önce evde ısınma hareketleri yapmanız da oldukça önemlidir. Evde ısınma hareketlerine başlamadan önce rahat hareket edebileceğiniz kıyafetler seçmelisiniz. Hareketleri yumuşak bir yüzeyde ya da spor matları kullanarak yapmak sizlere kolaylık sağlayacaktır. Isınma hareketlerinde ilk olarak esneme ve gerilme hareketleri yapmalısınız. Vücudun ısınması için hafif hareketlerden başlayarak kaslarınızı zorluğa alıştırmalısınız. Peki, evde yapabileceğiniz ısınma hareketleri nelerdir?
Kolları germe: Sağ elinizle sol kolun dirseğini göğsünüze doğru bastırın. Daha sonra aynı işlemi diğer kolunuz için uygulayın. 10 set halinde en az 3 tekrar yaparak bu işlemi tamamlayın. Bacak germe: Bacağınızı germek için iki farklı yöntem vardır. Bunlardan ilki diz kapaklarını göğüse doğru çekip bırakmak ikincisi ise ayağınızı arkadan tutarak sırtınıza doğru çekmektir. Plank: Tüm vücudu germek için yere yüz üstü uzanarak ayak parmak uçları ve kol desteğinden güç alarak vücudunuzu kaldırın. En az 20 saniye bekleyerek vücudunuzun gerilmesini sağlayın. Bu hareketi yaparken sırt kısmınızı düz tutmaya özen gösterin.
Isınma Hareketleri Nelerdir?
Vücudun her bölgesi için ayrı ısınma hareketleri mevcuttur. Kol, bacak, yan simitler, karın, tüm vücut, bel, kalça gibi her bir bölgenin ısınmasını sağlayacak ısınma hareketleri vardır. Spor yaparken özellikle hangi bölgeyi çalışacaksanız o bölgedeki kasların ısınmasını sağlamalısınız. İp atlama, squat, kol ve bacak çevirme, plank, hafif tempolu koşu gibi egzersizler etkili ısınma hareketlerine örnektir.
Bu ısınma hareketlerini uyguladıktan sonra yapacağınız spor hareketlerinin etkisi artacak ve daha fazla kas çalıştırmanızı sağlayacaktır. Vücuttaki kan dolaşımını hızlandıracak ve spor esnasında yüksek bir enerji ortaya çıkmasını sağlayacaktır. Bu enerji sayesinde kas geliştirme ve etkili kilo verme işlemleri de oldukça kolaylaşacaktır. Belirli tekrar ve setler halinde yapacağınız ısınma hareketleri vücudunuzu spora hazırlamak için hem önemli hem de gereklidir. Isınma hareketleri yaparken ihtiyaç duyacağınız egzersiz aletlerini Trendyol’dan hızlıca sipariş edebilirsiniz.