Spor Sonrası Kaç Gr Protein Almalı

Fitness beslenme program&#; ve sporcu beslenmesi hakk&#;nda her &#;ey burada ücretsiz! Yeni ba&#;layanlar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; nas&#;l olmal&#;?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her &#;eyi ö&#;reneceksiniz,

Spora yeni ba&#;layanlar, “fazla ya&#;lar&#;m var” veya “çok zay&#;f&#;m nerden ba&#;lamal&#;y&#;m?” diyorsan&#;z bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayat&#;n&#;z&#; kolayla&#;t&#;r&#;yoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kayb&#;ndan kurtulacaks&#;n&#;z!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu oldu&#;unda her kafadan bir ses ç&#;k&#;yor. Bir uzman&#;n i&#;e yarar dedi&#;ine bir di&#;eri zararl&#; diyor…

Bu da yetmezmi&#; gibi payla&#;&#;lan diyetler her gün yap&#;labilecek gibi de&#;il.

Pe&#;inen söylemeliyim ki: “Sabah, ö&#;le, ak&#;am bunlar yenilecek” tad&#;nda basmakal&#;p fitness beslenme programlar&#;n&#; devaml&#; uygulamak imkans&#;z. 

Hiçbir sporcu diyeti bu &#;ekilde i&#;lemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat ka&#;&#;ttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmal&#;y&#;z?

Önemli olan diyetimizde ihtiyac&#;m&#;z olan kalori ve makrolar&#; organize edebilmek, matematik yan&#;lmaz!

A&#;&#;rsa&#;lam’da yüzlerce dan&#;&#;an&#;m&#;z ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlar&#;n&#; zorla&#;t&#;rmadan kolayca diyet yap&#;yor ve hayallerindeki vücuda kavu&#;uyor. &#;imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program&#; ile bunu ba&#;aracaks&#;n&#;z!

Sporcu Beslenmesi: A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem a&#;&#;rl&#;&#;&#;na göre fitness beslenme bile&#;enlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e &#;ükranlar&#;m&#;z&#; sunarak, öncelikle bu parçalar&#;n neler oldu&#;unu tan&#;mlayal&#;m. Eric Helms‘in çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz.

Makalenin haz&#;rlanmas&#;nda yol gösteren Andy Morgan’&#;n çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz: monash.pw

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklü&#;üne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac&#; olan bir enerji miktar&#; vard&#;r. Bunu hesaplamal&#; ve sporcu diyeti olu&#;tururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz laz&#;m. Haz&#;rlayaca&#;&#;m&#;z beslenme program&#;n&#;n en önemli faktörü oldu&#;u için piramitin taban&#;nda yer al&#;yor.

Makrolar: Yedi&#;imiz besinlerin yap&#; ta&#;lar&#;d&#;r. Karbonhidrat, protein ve ya&#;lar&#; burada inceleyece&#;iz. Bunlar&#;n oranlar&#;n&#;, amac&#;m&#;za göre ne kadar almam&#;z gerekti&#;ini ö&#;renmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle ald&#;&#;&#;m&#;z fakat makrolar gibi gramla de&#;il, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade etti&#;imiz organik ya da inorganik bile&#;enlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyac&#;m&#;z&#; anlamal&#; ve buna göre diyetimizi &#;ekillendirmeliyiz.

Besin zamanlamas&#; bölümünde amac&#;m&#;za göre kaç ö&#;ün yememiz gerekti&#;ini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nas&#;l beslenmemiz gerekti&#;ini inceleyece&#;iz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performas&#;m&#;z&#; art&#;rmak ad&#;na beslenme program&#;n&#; destekleyece&#;imiz g&#;dalard&#;r.

&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!

Kas Geli&#;tirme ve Ya&#; Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ar&#;yorsan&#;z iki amac&#;n&#;z olabilir: kas geli&#;tirme veya ya&#; yakma!

Ya&#; ve kas farkl&#; dokulard&#;r. &#;kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsan&#;z da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme program&#; için anla&#;&#;lmas&#; gereken en önemli ilk &#;eydir! 

Popüler bir diyeti takip edip k&#;sa sürede ya&#; yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar&#; ile h&#;zl&#; &#;ekilde kilo alanlar bunlar&#;n h&#;zl&#; oldu&#;unu san&#;r. Ama maalesef böyle de&#;il…

Tart&#;daki oynamalar kas ve ya&#; dokusunun kazan&#;m&#; ya da kayb&#;ndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalar&#;ndan dolay&#; olur. K&#;sa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kas&#; ne ya&#;&#; öyle kolay kolay kazanmazs&#;n&#;z da, kaybetmezsiniz de.

Zay&#;flamak ve ya&#; kaybetmek için de, kas geli&#;tirmek için de sab&#;rla beslenme program&#;m&#;z&#; takip etmeliyiz. &#;stedi&#;imiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay&#; bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir di&#;er &#;ey de iyi bir antrenman program&#;! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Laf&#; çok uzatmayal&#;m, i&#;te bu sizin referans tablonuz:

Yapt&#;&#;&#;n&#;z sporcu beslenme program&#; iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama de&#;erlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmi&#;tir.

&#;imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal&#; olarak size diyetinizi ç&#;karal&#;m!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi bulmak demi&#;tik.

Bunun için internette farkl&#; formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlar&#;ndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya&#; oran&#;n&#; dahil ederek hesaplayan bir ba&#;ka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

&#;imdi buradan ald&#;&#;&#;m&#;z de&#;eri beraber &#;ekillendirece&#;iz…

Ya&#; yak&#;m&#; için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %15 kadar eksi&#;ini almal&#;s&#;n&#;z. Bunu hesaplay&#;c&#;m&#;z sizin için otomatik hesapl&#;yor.

Bu, temel olarak amac&#; ya&#; yakmak olanlara önerilebilecek bir &#;emad&#;r. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra fitness beslenme program&#;nda nas&#;l de&#;i&#;iklikler yapman&#;z gerekti&#;ini de birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Kas geli&#;imi için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %10 kadar üzerine ç&#;kmal&#;s&#;n&#;z.

Kas geli&#;tirmek için beslenmenin de bir sürü farkl&#; senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mant&#;kl&#; seçenek budur. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra nas&#;l düzenlemeler yapaca&#;&#;n&#;z&#; birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya&#; oran&#;na sahip.

BMR de&#;eri ,

3 gün egzersiz baz al&#;nd&#;&#;&#;nda günlük ihtiyac&#; yakla&#;&#;k kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar oldu&#;u için; kas geli&#;tirmek ad&#;na ba&#;lang&#;ç olarak Ahmet’in günde yakla&#;&#;k kalorilik bir diyet uygulamas&#; gerekiyor. (Otomatik hesapland&#;)

Peki ya hem ya&#; yak&#;p hem kas geli&#;tirmek istiyorsak?

&#;imdi spora yeni ba&#;layanlar için önemli bir noktaya daha de&#;inelim. “Hem ya&#;l&#;y&#;m, hem de zay&#;f&#;m, e ben napay&#;m?”

Ya&#; yak&#;m&#;n&#; hedefleyen herkes, ayn&#; zamanda kas geli&#;imini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde inceledi&#;imiz gibi, fiziksel olarak amac&#;m&#;z ne olursa olsun kaslar&#;m&#;z&#; güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmal&#;d&#;r.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z zaten çok dü&#;ük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekle&#;tirmek zorla&#;abilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportaj&#;m&#;zda, ya&#; yak&#;m&#; ile beraber kas geli&#;tirmek istiyorsak önceli&#;imiz kaliteli bir antrenman program&#; olmal&#;d&#;r demi&#;tik.

Beslenme konusunda kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak, yani ya&#; yak&#;m&#; için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlar&#;m&#;z&#; disiplinli &#;ekilde uygulad&#;&#;&#;m&#;zda hem ya&#; yak&#;p, hem kas yapabiliriz!

Yani ya&#; yak&#;p kas yapmak için beslenmenizi ya&#; yakmaya göre ayarlamal&#;s&#;n&#;z.

Beslenme program&#; için düzenlemeler nas&#;l yap&#;lmal&#;?

Bu miktarlar&#;n teoride iyi ba&#;lang&#;çlar oldu&#;unu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmam&#;z gerekecek.

Yani art&#;k ayn&#; kalori miktar&#;nda daha fazla yol kat edemeyece&#;iz. Çünkü o yeni normal olacak.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z yüksekse, kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rman&#;z performans&#;n&#;zda dü&#;üklü&#;e neden olmayacakt&#;r. E&#;er spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z, daha h&#;zl&#; kas kütlesi ekleyebilece&#;iniz için %10 kalori fazlas&#;n&#;n üzerine ç&#;kman&#;z sizi çok fazla ya&#;land&#;rmayacakt&#;r.

Kütlemizin 1 kilogram artmas&#; ya da azalmas&#; için yakla&#;&#;k kalorilik bir fark olu&#;mas&#; gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak 2 haftada yakla&#;&#;k 1 kilo verece&#;ini,

Ahmet’in ise her gün yakla&#;&#;k kalori fazla alarak ayda 1 kilo alaca&#;&#;n&#; gösteriyor.

Fakat disiplinli &#;ekilde beslenme program&#;na uyulsa dahi, birtak&#;m faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

E&#;er 2 hafta içerisinde plana sad&#;k kal&#;nmas&#;na ra&#;men sonuç al&#;nmad&#;ysa, amaca göre %10 kalori yukar&#; ç&#;kabilir (kas geli&#;tirme) ya da %10 kalori a&#;a&#;&#; (ya&#; yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu z&#;rt b&#;rt bu &#;ekilde ekleme ve ç&#;karmalarla gitmeyecek, yava&#; ve sürekli &#;ekilde gidecek.

Bu rehberin devam&#;nda bulunan di&#;er faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmal&#;s&#;n&#;z. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlard&#;r ve zaten ço&#;u zaman bu &#;ekilde amac&#;n&#;za ula&#;acaks&#;n&#;z.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Ya&#; ve Karbonhidrat Almal&#;y&#;z?

Fitness beslenme program&#; haz&#;rlamak için kalorilerimizi bulduk. &#;imdi s&#;ras&#;yla ne kadar protein, ya&#; ve karbonhidrat almal&#;y&#;z buna bakal&#;m.

Sporcu Diyeti Protein &#;htiyac&#;

Protein antrenmandan sonra kaslar&#;m&#;z&#;n yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor &#;

1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lar.

Ayr&#;ca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein oldu&#;u için diyetimizde önemlidir, fakat abart&#;p çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl&#; perspektiften dolay&#; bize pahal&#; gelebilir.

Amac&#; ya&#; yakma olanlar&#;n kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turduklar&#; için protein ihtiyaçlar&#; daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendi&#;imizde vücudumuz zaten rahat&#;n&#; bozmuyor ama az kalori ald&#;&#;&#;m&#;zda vücut katabolik olaca&#;&#; için proteinin k&#;ymeti daha da art&#;yor.

Proteinin faydalar&#;:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo ald&#;rmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geli&#;tirme ve ya&#; yakma hormonlar&#;n&#; art&#;r&#;r.
4. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Hangi kaynaklardan proteini alaca&#;&#;z?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okuman&#;z&#; tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair akl&#;n&#;zdaki tüm sorular&#;n yan&#;tlar&#;n&#; bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Ya&#; &#;htiyac&#;

Ya&#;lar sa&#;l&#;kl&#; ya&#;amam&#;z için oldukça önemlidir. Gram ba&#;&#;na 9 kcal enerji verirler. Yo&#;un kalori içerdikleri için ya&#; yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaç&#;nabilir, kas geli&#;tirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri art&#;rmak istiyorsak, daha fazla ya&#; tüketebiliriz.

Amac&#;m&#;z ne olursa olsun, ya&#;s&#;z vücut kütlemizin her kilogram&#; için, en az 1 gram ya&#; tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde i&#;leyi&#;ini devam ettirmesi için önemlidir.

Ya&#;lar zararl&#; m&#;? Ya&#;land&#;r&#;r m&#;? 

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat ya&#;lar yo&#;un enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo al&#;m&#;na neden olabilirler. Genel olarak kilo ba&#;&#;na 1 gram ya&#; tüketimini a&#;mamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat &#;htiyac&#;

Karbonhidratlar, protein ve ya&#;lar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar de&#;illerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;z, glikojen depolar&#;n&#; doldurmam&#;z ve baz&#; hormonlar için önemlidirler.

Gram ba&#;&#;na 4 kcal enerji sa&#;larlar.

Dü&#;ük karbonhidrat genel olarak ya&#; yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geli&#;tirmek isteyenler için uygun olacakt&#;r.

Fakat a&#;&#;r&#; dü&#;ük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya&#; ihtiyac&#;m&#;z&#; ald&#;ktan sonra kalan kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; karbonhidrat kaynaklar&#;ndan kar&#;&#;layabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar m&#;?

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, ara&#;t&#;rmalar asl&#;nda sand&#;&#;&#;m&#;zdan daha fazla yedi&#;imizi gösteriyor.

Ayr&#;ca karbonhidratlar&#;n insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya&#; yak&#;m&#;n&#; azalt&#;p ya&#; depolamay&#; art&#;r&#;yor. Bu yüzden ya&#;lanmamak için yüksek glisemik indeks de&#;eri olan ya da i&#;lenmi&#; karbonhidratlar&#; azaltmal&#;; genel olarak miktar kontrolü yapmal&#;y&#;z.

A&#;a&#;&#;daki tabloyla biraz toparlayal&#;m:

Örneklerimize devam edelim

Hepsini bir araya getirdi&#;imizde ç&#;kan tablo:

Makrolar&#; nas&#;l sayaca&#;&#;m?

&#;imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nas&#;l u&#;ra&#;aca&#;&#;z?

Mobil diyet uygulamalar&#; ile günlük yedi&#;iniz miktarlar&#; takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar&#; ile bunu kolayca yapabilirsiniz. A&#;a&#;&#;daki videoyu izlemeniz yeterli!

Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalar&#;n birço&#;u size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacakt&#;r. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar&#; dikkate al&#;n. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.

“Kalori veya makro saymam gerçekten &#;art m&#;?”

Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.

30 günün ard&#;ndan zaten hissiyat&#;n&#;zla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori ö&#;renmi&#; olacaks&#;n&#;z. Yani sürekli kalori veya makro takibi &#;art de&#;il.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar al&#;yor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayal&#;m ki?

Kalori ve makrolar&#;m&#; takip ediyorum ama yine de amac&#;ma ula&#;am&#;yorum, Neden?

&#;lk etapta neye göre amac&#;n&#;za ula&#;mad&#;&#;&#;n&#;z&#; belirlemelisiniz. Matematiksel verileri k&#;yaslad&#;n&#;z m&#;?

Diyelim gerçekten her &#;ey do&#;ru ama hedefin gerisinde kalm&#;&#;s&#;n&#;z. Bu asl&#;nda nadir rastlan&#;r. Çünkü ço&#;u zaman biz yanl&#;&#; hesap yapm&#;&#; oluyoruz, vallahi ara&#;t&#;rmalar&#;n yalanc&#;s&#;y&#;z. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankac&#;l&#;k diye bir &#;ey olmazd&#; mesela &#;

Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapman&#;z gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal&#;.

Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?

Sonra o daha iyi yapaca&#;&#;n&#;z &#;eyi al&#;n, yan&#;na bir a&#;&#;rsa&#;lam ekleyin ve Google’da arat&#;n.

&#;&#;te bu kadar basit &#;

Örnek Fitness Beslenme Programlar&#;

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya&#; yakma ve kalorilik kas kütlesi art&#;rma örnek diyet listesi verelim.

Bu planlar sadece basitçe referans alabilece&#;iniz örneklerdir. Yayg&#;n olarak tüketilen g&#;dalar baz al&#;narak haz&#;rlanm&#;&#;t&#;r, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapman&#;z gerekecektir. Doktorunuza dan&#;&#;madan uygulamay&#;n.

Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo al&#;r&#;z, kilo veririz, kas yapar&#;z…

Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapaca&#;&#;z?

Kalori saymak kas kütlemizi artt&#;rmam&#;zda, ya&#;lar&#;m&#;z&#; yakmam&#;zda bize yard&#;mc&#; olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret de&#;ildir. Özellikle sa&#;l&#;kl&#; beslenme için bu k&#;sma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet oldu&#;u için birkaç maddede bu k&#;sm&#; inceleyece&#;iz.

Fast food, &#;eker, abur cubur zararl&#; m&#;?

Evet. Akl&#;n&#;za gelen tüm sa&#;l&#;k problemlerinde bu g&#;dalar&#;n bir ili&#;kisi ç&#;kacakt&#;r.

Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve i&#;lenmi&#; besinlerden çok fazla &#;eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya&#; al&#;n&#;yor. Besleyicili&#;i dü&#;ük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatl&#;kla sa&#;l&#;ks&#;z bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat ya&#;lanmak temelde fazla enerji al&#;m&#;ndan oldu&#;u için, fast food kesinlikle ya&#;land&#;r&#;r diyemeyiz.

Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sa&#;l&#;kl&#; beslenme her zaman ayn&#; &#;ey de&#;ildir.

Öte yandan d&#;&#;arda yemenin kendi ba&#;&#;na bir s&#;k&#;nt&#;s&#; yok. Yedi&#;iniz kaliteli ve ihtiyac&#;n&#;za uygun içerikler bar&#;nd&#;rd&#;&#;&#; sürece sa&#;l&#;kl&#; ve mant&#;kl&#; olabilir. &#;imdilerde çok iyi restoranlar da var.

Tabii ki kendi besinimizi haz&#;rlamak daha verimli olacakt&#;r, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Ancak haftada bir ak&#;am dondurma yemi&#; olman&#;z muhtemelen sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun &#;ekerden kaçman&#;n stresi, muhtemelen daha zararl&#;d&#;r.

Vitamin haplar&#; kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli de&#;ildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.

Bu yüzden tercihen organik, i&#;lenmemi&#; g&#;dalardan tüketmeli; çe&#;itli sebze ve meyvelerden her gün tüketti&#;imizden emin olmal&#;y&#;z.

Yine de dü&#;ük enerji, i&#;tah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri ya&#;&#;yorsak eksik oldu&#;umuz vitamin ve mineralleri ke&#;fedip takviye etmeliyiz.

Su sa&#;l&#;k için önemli oldu&#;u kadar, ya&#; yak&#;m&#; ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. &#;drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.

Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?

Besin zamanlamas&#; genellikle fitness endüstrisinin silahlar&#;ndan biri oluyor ve ço&#;u zaman abart&#;l&#;yor. Piramitte daha a&#;a&#;&#;da kalanlar&#;n yan&#;nda besin zamanlamas&#; o kadar da önemli de&#;il; fakat di&#;er faktörler do&#;ru oldu&#;unda, buradan da kazanabilece&#;imiz &#;eyler var.

Kaç ö&#;ün tüketilmeli?

Defalarca ara&#;t&#;r&#;lmas&#;na ra&#;men bulgulara göre ö&#;ün say&#;s&#; ciddi farklar olu&#;turam&#;yor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en ak&#;ll&#; seçenek gibi görünüyor.

Kalorileri, makrolar&#; ve mikrolar&#; ald&#;&#;&#;n&#;z sürece; 3 ö&#;ün seviyorsan&#;z 3 ö&#;ün, 6 ö&#;ün seviyorsan&#;z 6 ö&#;ün, 1 ö&#;ün seviyorsan&#;z 1 ö&#;ün tüketin.

Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sa&#;layabilir:

Öncelikle makrolar&#; ö&#;ünlere bölmek daha mant&#;kl&#;. Yani karbonhidratlar&#;n tamam&#;n&#; bir ö&#;ünde, ya&#;lar&#; bir ö&#;ünde almaktansa; her ö&#;ünde hepsinden tüketmek daha mant&#;kl&#;d&#;r.

Protein al&#;m&#;n&#;, özellikle kas kütlesi artt&#;kça, gün içerisine yaymak daha mant&#;kl&#;d&#;r. Yani 1 ö&#;ünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, ö&#;le ve ak&#;am protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin &#;ekli ile de&#;i&#;ebilir. Özellikle uzun süre antrenman yap&#;yorsan&#;z (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir ö&#;ün faydal&#; olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün faydal&#; olacakt&#;r.

Günün en büyük ö&#;ününü spordan sonraya saklamak mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsan&#;z, antrenman esnas&#;nda BCAA alman&#;z faydal&#; olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün tüketmelisiniz. Onun d&#;&#;&#;nda kalorilerinizi yeme döneminde istedi&#;iniz ö&#;ün miktar&#;nda alabilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme hakk&#;nda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.

Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl&#;, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek ya&#;l&#;, dü&#;ük kalorili bir diyet uygulaman&#;n vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebilece&#;ini söyleyebiliriz.

Örne&#;in günlük alman&#;z gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat dü&#;ük ya&#;, dinlenme günü kalorilik yüksek ya&#; dü&#;ük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Me&#;hur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldi&#;imiz noktaya kadar olan faktörler ayarland&#;&#;&#; müddetçe, dü&#;ük karbonhidratl&#; beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yap&#;labilir.

Bu teknikleri detayl&#; takip etmedi&#;inizde ne yaz&#;k ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konu&#;may&#; sever, siz piramidi ö&#;rendi&#;iniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dü&#;mek istemezsiniz.

Gece yemek yenir mi?

Gece yemek yenir. Ya&#; yapt&#;&#;&#; tamam&#;yla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m de&#;il. Üstelik ak&#;am saatleri yemek için asl&#;nda en uygun saatlerdir.

Optimum bir ak&#;am plan&#;n&#; &#;u &#;ekilde ifade edebiliriz: gece yar&#;s&#;ndan önce uyunmal&#;, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyac&#;m&#;z do&#;rultusunda bir ö&#;ün yenmeli.

Supplementler

Piramitten ö&#;rendi&#;imiz üzere, beslenme program&#; için supplementler en son endi&#;elenmemiz gereken g&#;dalar. Çünkü bunlar&#;n hemen hemen hepsini g&#;dalardan zaten alabiliriz.

Kimileri tamam&#;yla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.

Detaylar için A&#;&#;rsa&#;lam’da t&#;pk&#; bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam&#; efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülü&#;ünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almay&#;n, pi&#;man olabilirsiniz!

“A&#;&#;rsa&#;lam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsan&#;z e&#;er, en iyi supplementler genellikle herkese önerebilece&#;im ürünlerden olu&#;uyor.

ÖZET: Sporcu Beslenmesi için A&#;IRSA&#;LAM kurallar neler?

1. Günlük kalori, protein, ya&#; ve karbonhidrat ihtiyaçlar&#;m&#;z&#; ö&#;renmemiz laz&#;m. Bunlar&#; en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
2. Minimum i&#;lenmi&#;, organik, tam g&#;dalar yedi&#;imiz besinlerin ço&#;unlu&#;unu olu&#;turmal&#;. Fast food ve supplementler ço&#;unlu&#;u olu&#;turuyorsa istedi&#;imiz estetik ve atletik hedeflere ula&#;mam&#;z zorla&#;&#;r, acak imkans&#;z de&#;il. Çünkü sa&#;l&#;kl&#; beslenme ve fitness beslenme ayn&#; &#;ey de&#;il, sadece paralel.
3. Günde 5 defa temiz çi&#;e ç&#;kmam&#;z gerekiyor. &#;çti&#;imiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. &#;drar rengini kontrol etmeliyiz.
4. Çe&#;itli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret de&#;il. Her gün ayn&#; &#;ey yenmez.
5. Besinleri ne zaman yedi&#;imizin, kaç ö&#;ün yedi&#;imizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olmas&#; faydas&#;n&#; maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonras&#; ö&#;ün en önemli ö&#;ündür, kahvalt&#; de&#;il.
6. En iyi diyete de&#;il, her gün daha iyi diyete yo&#;unla&#;mal&#;y&#;z. Böylece stresli, &#;st&#;rapl&#; ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sa&#;l&#;kl&#; yapacak al&#;&#;kanl&#;klar yerine oturmu&#; olur.

Piramidimizin, dolay&#;s&#;yla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme program&#;n&#;z&#; nas&#;l olu&#;turman&#;z gerekti&#;ini anlad&#;n&#;z.

Burada yer almayan faktörlerin ço&#;u, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman&#; gözetiminde yap&#;lmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacakt&#;r.

Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar&#;, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlard&#;r.

Rehberi be&#;endiyseniz arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!

Spor yapanların en popüler konularından biri de protein tüketimi&#;  Proteinler, genellikle kas kütlesini ve performansı artırmanın anahtarı olarak görülür. Bu konuda hem danışanlarımdan, hem sosyal medyadan hem de sosyal çevremden oldukça fazla soru alıyorum ve üzülerek söyleyebilirim ki birçok yanlış uygulamayla da karşılaşıyorum. Eğer sen de “Nedir bu protein meselesi?” diyorsan, buna bir açıklık getirelim…

Sporcular ne kadar protein almalı?

Sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı g/kg ‘dır. Sporcularda artmış bir protein ihtiyacı vardır ve bu ihtiyaç egzersiz türüne, süresine, şiddetine, kişinin cinsiyetine, yaşına, enerji ve karbonhidrat alımına da bağlı olarak değişir. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine’nın ortak raporuna göre, sporcular için günlük protein alımı antrenmana bağlı olarak değişmekle beraber g/kg’dır.

Sakatlanma, kilo verme veya kilo alma durumlarında protein ihtiyacı artabilir. Ayrıca yetersiz karbonhidrat alımında proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılacağı için yine artmış bir ihtiyaç durumu söz konusudur.

Tek seferde 30 gramdan fazla proteinin faydası yok

Egzersiz sonrası protein tozlarına veya yüksek protein içeren besinlere sarılanlardansan bu cümlelerim senin için! Tek bir öğünde 30 g&#;dan (veya 10 g esansiyel aminoasitlerden) fazla miktarda ekstra protein alımı, kas protein sentezinin uyarılmasını daha fazla artırmıyor. Bu sebeple aldığın proteinin miktarına dikkat etmen önemli…

Egzersiz sonrası önerilen protein alımı kilogram başına &#; gram veya 15 &#; 25 gramdır. Son öneriler de protein alımın gün boyunca öğünlerde dengeli olması yönünde. Bu durumda günlük protein gereksinimleri karşılanacak ve bir sonraki egzersize başlamadan önce dokuların sürekli yenilenmesine ve onarılmasına yardımcı olunacak.

Pre-Sleep: Uykudan önce protein alımını duydun mu?

Yapılan son çalışmalara göre uykudan 30 dakika önce ve son öğünden (akşam yemeğinden) iki saat sonra protein bakımından zengin besin tüketimi, kas protein sentezini ve egzersiz sonrası toparlanmayı artıyor.  Çeşitli araştırmalardan elde edilen sonuçlar, g kazein proteininin uykudan 30 dakika önce alındığında kas protein sentezini artırdığını gösteriyor.

Halk arasında süt proteini olarak bilinen kazein; yavaş salınımlı bir protein olması nedeniyle uykudan önce en iyi seçenektir ve kas yapımını uzun vadede destekleyebilir. Yatmadan önce bir bardak süt içmeye ne dersin?

Egzersiz sonrasına dikkat!

Egzersiz sonrası ne yenmesi gerektiğiyle ilgili kafanın çok karıştığını biliyorum. Genellikle kas yapmak isteyenler de egzersiz sonrası proteinlere yükleniyor, zayıflamak için spor yapanlar hiçbir şey yemiyor. Aslında kötü haber her iki grup için de… Egzersiz sonrası yemek yememek protein sentezini sınırlayarak kas yapımını engellerken, fazla aldığın proteinlerin de vücudunda yağ olarak depolanacağını söylemek zorundayım.

Ne yemelisin?

Egzersiz sonrası tüketeceğin doğru karbonhidratla, ilk 2 saat içinde kaslarındaki glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.  Yapılan çalışmalar protein açısından zengin besinlerin de, kaslara besin maddelerinin verilmesini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz sonrası dakika içinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır. 

İlginizi çekebilir: Kışın aldığınız kiloların sebebini bulmak için kendinize sormanız gereken 5 soru

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  Beyler 5 aydır evde fitness yapıyorum. biceps,triceps,bilek,omuz,biraz g&#;ğ&#;s ve sırt kaslarını &#;alıştırıyorum. kilo 64 , kollarım 31 cm. program şu şekilde: Sorum ise şu: spor yaptığım g&#;nler ka&#; gram protein almalıyım? < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi netstat -- 28 Ekim ; >

  
  
  
  
• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  Spor g&#;n&#; yada dinlenme g&#;n&#; protein miktarı azaltılıp arttırılmaz, karbonhidrat arttırıp azaltılır. Yazmış olduğun kilona g&#;re g&#;nl&#;k gr hayvansal protein yeterli.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Magnetic Monopole Hayvansal veya bitkisel protein farketmez, vg dergileri bile bunu s&#;yl&#;yor artık. Protein proteindir. ama miktar doğru. Dergiler her haltı s&#;yler bakmayın siz onlara.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Demek istediğim, dergiler bile hayvansal veya bitkisel proteinin fark etmediğini yazıyor. Ki fark etmiyorda zaten. V&#;cudun proteini par&#;aladıktan sonra hayvandan mı gelmiş ottan mı umursamaz.

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Magnetic Monopole Demek istediğim, dergiler bile hayvansal veya bitkisel proteinin fark etmediğini yazıyor. Ki fark etmiyorda zaten. V&#;cudun proteini par&#;aladıktan sonra hayvandan mı gelmiş ottan mı umursamaz. Siz bilirsiniz istediğiniz gibi beslenin.

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: CON VAYNE Spor g&#;n&#; yada dinlenme g&#;n&#; protein miktarı azaltılıp arttırılmaz, karbonhidrat arttırıp azaltılır. Yazmış olduğun kilona g&#;re g&#;nl&#;k gr hayvansal protein yeterli. hocam peki değilde 40 gr civarı alsam spor yapmadığım g&#;nler kaslarda k&#;&#;&#;lme olur mu yoksa yavaş mı gelişim olur?

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  Yavaş gelişim olur. Toplam enerji ihtiyacının &#;st&#;nde aldığın ve ağırlık &#;alışmasına devam ettiğin s&#;rece kasların k&#;&#;&#;lmez kolay kolay.

• Yarbay

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: EnesCimen quote: Orijinalden alıntı: CON VAYNE Spor g&#;n&#; yada dinlenme g&#;n&#; protein miktarı azaltılıp arttırılmaz, karbonhidrat arttırıp azaltılır. Yazmış olduğun kilona g&#;re g&#;nl&#;k gr hayvansal protein yeterli. hocam peki değilde 40 gr civarı alsam spor yapmadığım g&#;nler kaslarda k&#;&#;&#;lme olur mu yoksa yavaş mı gelişim olur? Kafalarınızın karşımaması i&#;in &#;ncelikle yukarıdaki kardeşimin hayvansal bitkisel fark etmez c&#;mlesini kısaca değineyim. Bu besinlerdeki proteinlerin kalitesi, amino asit zinciri, &#;eşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik a&#;ısından en uygun olanı yumurta, et, s&#;t ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Et, balık, s&#;t ve bunların t&#;revlerinden elde edilen protein iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i v&#;cut proteinine d&#;n&#;ş&#;r. Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler a&#;ısından yeterli d&#;zeydedir. D&#;ş&#;k kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de g&#;&#; olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40'ı kullanılabilmektedir. Mesela kullanılabilirlik a&#;ısından tavuk yumurtası &#;rnek proteindir, % 98'i v&#;cut tarafından kullanılır. EnesCimen sorunun cevabı ise spor yapan birisinin minimum kilosu kadar gram cinsinden protein t&#;ketmesidir. K&#;&#;&#;lme olmaz ama recovery tabir edilen kasların yenilenme ve gelişmesi safhası yavaş ilerler toparlanamayan bir v&#;cudu &#;st &#;ste antrenmana maruz bırakmakta s&#;rantrenmana neden olur.

  
  
  
  
  
• Onbaşı

  

  31 Mesaj

  
• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: Magnetic Monopole Hayvansal veya bitkisel protein farketmez, vg dergileri bile bunu s&#;yl&#;yor artık. Protein proteindir. ama miktar doğru. Protein proteindir doğru. Bitkisel veya hayvansal olması bir şeyi değiştirmez. Ancak aminoasit aminoasit değildir. Kas gelişimi a&#;ısından diğerlerine nazaran daha &#;ok iş yapan aminoasitler hayvansal proteinlerde bulunur.

• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
  

  bu muhabbet sağda solda &#;ok d&#;n&#;yor. buna t&#;rkiyede ve internet ortamında tam doğru cevap verecek kimse olduğunu sanmıyorum. &#;&#;nk&#; t&#;rkiye de yıkılamayan yerleşik kalıplar var,bilimsellikten uzak kulaktan kulağa d&#;nen muhabbetler var. bitkisel ve hayvansalın farkı yok diyenler neye dayanarak diyor? 6 ay boyunca bitkisel protein 6 ay boyunca hayvansal protein ile spor yapıp aradaki farkı mı incelediler? yoo. forumlarda ki "&#;stat" lar &#;yle &#;fledi,&#;yle kaldı. s&#;yle bir parantez a&#;alım; Sergio Oliva gram protein aldığını s&#;ylemiş. d&#;ş&#;n yani adamın v&#;cudu tescilli. bizim ahmet mehmet e gram &#;ok bile,altı &#;st&#; plaj v&#;cudu yapacak.

• Er

  

  0 Mesaj

  
• Yarbay

  

  Mesaj

  
  Konu Sahibi

  quote: Orijinalden alıntı: Steelbb Dergilere k&#;r&#; k&#;r&#;ne inanmadan biraz bilimsel olarak araştırırsan g&#;receksin ki, hayvansal ve bitkisel proteinler farklıdır. Aminoasit değerleri y&#;z&#;nden. Normal sağlıklı bir yaşamdan kastın varsa sıkıntı yok diyebilirim. Lakin kas gelişimi istiyorsan eğer, bunu mercimekle yapamazsın. Hocam 4 yıl ge&#;miş konuyu a&#;alı, g&#;zel hortlatmışsın < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  SteelbbS kullanıcısına yanıt

  4 yıl &#;nceki mesajımı anlamamışsın. Dergiler BİLE derken dergilerdeki broscience'i k&#;&#;&#;mseyerek yazdım. O gereksiz sa&#;ma dergiler bile bu ayrımın gereksiz olduğunu s&#;yl&#;yor. Zamanında kas gelişimi istiyordum ve mercimekle yaptım.

• Binbaşı

  

  Mesaj

  
• Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
  

  spordan sonra yemek yeyip yanında ayran i&#;iyorum sonrada 1 adet muz ile ya &#;lker i&#;im ya da sek proteinli s&#;t i&#;iyorum 30 gr protein ve zabalayın kayfaltıda da 3 yumurta zeytinyağı ve yumuşak peynir yiyorum 3 ayda 70 den 80 e &#;ıktım ve kas da yaptım diyeceğim o ki protein spordan sonra bol almak şart m&#;mk&#;nse doğal olsun

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  frozensoul kullanıcısına yanıt

  Doğal bir sporcu i&#;in pek bir fark olmayacaktır, sizin alanınızın dışı burası.

• Yüzbaşı

  

  Mesaj

  
  

  quote: Orijinalden alıntı: frozensoul Hortlatmaya bir hortlatma da ben yapayım, baska bir konuda da yazdım, kendim profesy&#;nel v&#;cut geliştiriciyim boy kilo yağ %10 civarı avatardan g&#;r&#;yorsunuz v&#;cudumu (yarışmalara katılmıyorum) Tuluğ hocadan tutun, şu anki bir&#;ok yarışmacı arkadaşka aynı ortamda calismalar yaptım. Y&#;zlerce desem az olur binlerce t&#;rkiye ve d&#;nya capinda body building yapan profesy&#;nel arkadasim var. 33 yasindayim bug&#;ne kadar 1 tane bile TAHIL İLE BODY BUILDING YAPAN PROFESYONEL g&#;rmedim ya da duymadım. Duyduklarım sadece g&#;ndemden para kazanmak icin dergilere r&#;portaj veren vlogger blogger tiplerdi. Bu kadarbaska birsey yazmama gerek yok siz dilediğinizi sevmekte &#;zg&#;rs&#;n&#;z :) A&#;ık&#;ası et, tahıl, sebze hepsi bir yere kadar bir &#;st seviyeye &#;ıkmak i&#;in kreatin, bcaa, taurin, arjinin ve &#;ok daha fazla suplement almak zorundasın hele sizin gibi kilo % yağ oranı i&#;in kesinlikle anabolikler şart şimdi size sorsak ben doğalım diyeceksiniz orası ayrı ama kim steroid kullanıyorum der ki?

  
  
  
  
  
• Teğmen

  

  Mesaj

  
  

  Protein sentezinin oluşabilmesi i&#;in 21 tane aminoasit gereklidir. Siz bu aminoasitleri sadece hayvansal proteinden karşılayamazsınız. Her zaman altını &#;izerek s&#;yl&#;yoruz denge denge denge diye. Sadece bitkisel yesen de olmaz sadece hayvansalla da olmaz. Dengelemek lazım fakat hayvansal tabii ki besin kalitesi, aminoasit profili olarak bitkiselden daha iyidir. < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

yeni mesaja git

Benzer içerikler

Vücudumuzun yapı taşlarından olan protein özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilir hale geldi. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı “Sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır” diyor. Günlük protein tüketiminin ne kadar olması gerektiği, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler veriyor.

Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?

Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerekiyor. Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekiyor.  Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı, bu oranın kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebileceğini söyledi. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor.

Cinsiyet Protein İhtiyacında Belirleyici Değil

Protein ihtiyacı kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde artıyor. Çocukluk döneminde ise yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı “Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır” diyor.

Protein Takviyesi Güç ve Kas Kütlesine Ek Kazanç Sağlamaz

Sporcuların da protein ihtiyaçlarını öncelikle besinlerden elde etmeleri gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı, sözlerine şöyle devam ediyor:  “Bununla birlikte protein takviyeleri sporcuların diyetine kaliteli protein sağlamak ve onların protein ihtiyaçlarını karşılamak için uygun bir yol sunar. Ancak protein ihtiyacını karşılamak için gerekli olanların ötesinde ek protein alarak güç ve kas kütlesi üzerine ek kazanç sağlaması yönünde olumlu bir etki görülmüyor.”

Fazla Protein de Yağ Olarak Depolanır

Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı konuyla ilgili şu bilgileri veriyor: “Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir.”

Protein Ağırlıklı Diyetler Uzun Süre Uygulanamaz

Herhangi bir hastalığa bağlı olarak hekim ve diyetisyen eşliğinde yüksek protein içerikli bir diyet yapılıyorsa bu durumda bir sorun oluşturmuyor. Kontrol altında ve kısa süreli uygulanabiliyor. Ancak kontrolsüz bir şekilde yapılan yüksek proteinli diyetlerin olası bazı etkilerinin olabileceğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı, “Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur, bu da kanda kolesterol seviyelerinin normalden daha çok yükselmesi anlamına gelir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler” diye konuşuyor.

Bitkisel Proteinler mi Hayvansal Proteinler mi?

Protein kaynağının vücutta sindirim yönünden bir etkisi bulunuyor. Yani, bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı (vücutta kullanımı) ortalama yüzde iken, hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta biyoyararlanımı yaklaşık yüzde arasında değişiyor. Sadece yumurta proteinin biyoyararlanımı yüzde olarak gerçekleşiyor. Bu yüzden en kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı sözlerine şöyle devam ediyor: “Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı. “

Dünyada ve Ülkemizde Protein Tüketimi

Dünyada özellikle gelişmiş ülkelerde protein tüketimi yüksekken, gelişmemiş veya gelişmekte olan ülkelerde bu oranın azaldığı görülüyor. FAO verilerine göre Kanada’da günlük protein tüketimi ortalama 90 gramken, Avrupa’da 85 gram ve Çin’de 75 gram civarı. Gelişmekte olan ülkeler ve gelişmemiş ülkelerde protein tüketimi genellikle 50 gramın altındadır.  Türkiye’de ise bu miktarın ortalama gram civarı olduğunu görüyoruz.

Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?

Bazı besinlerle ilgili tanımlama yaparken tam protein kaynağı gibi ibareler kullanılıyor. Peki bu ne anlama geliyor? Beslenme ve Diyet Uzmanı  soruyu şöyle yanıtlıyor: “Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz. Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir”

Basın Yansımaları:  monash.pw

139240 139241 139242 139243 139244

oksabron ne için kullanılır patates yardımı başvurusu adana yüzme ihtisas spor kulübü izmit doğantepe satılık arsa bir örümceğin kaç bacağı vardır