Bütün sporcular gibi hemen hepimiz sınırlarımızı zorlamak ve yapabildiğimizin en iyisini yapmak için çabalıyoruz. Ağır antrenmanlar sonunda elde edilen başarılı sonuçlar ve ödüller ise genellikle bu çabanın en çok arzulanan getirisi oluyor.
Problem şu ki, antrenman sırasında hissedilen tükenmişlik hissi bazen vücuda yarardan çok zarar olarak yansıyan sonuçlara neden olabiliyor. Bu konuyu Britanyalı kürek koçu Dan Harris ile masaya yatırdık ve ona antrenmanın seviyesini düşürmemizi söyleyen işaretleri sorduk.
"Çalışma sırasında her zaman kalp ritmini kontrol ederiz ve bunun için normal atış hızını baz alırız," diye başlıyor söze Harris. Kalp ritminizin normal halini ölçebileceğiniz en iyi zaman ise uykudan uyandığınız andır diye de ekliyor.
"Eğer kalp atış ritmi (30 saniyede ölçülen atış miktarı) normalden 10 fazla veya daha üzerinde ise sporcuyu hemen dinlenmeye alırız, hatta bazı durumlarda evine bile yollayabiliriz. Eğer fazla miktar yedi gibiyse temposunu biraz düşürmek ve vücudu rahatlatmak yeterli olabilir. Bu önlemlerin yetmediği ve belirgin bir tükenmişlik gözlendiği durumlarda ise günlük bir dinlenme dönemi önermek de mümkün tabii."
Her sporcunun zaman zaman yaşadığı gibi, bazen çok çalışırsınız fakat bir türlü normal seviyenize erişemezsiniz. Koç Harris'e göre bu durum aslında aşırı antrenman yapmış olduğunuzun açık bir göstergesidir.
Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz.Dan Harris
"Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz," diyor Dan Harris. Eğer bu sadece bir defa gerçekleşti ve tekrarlamadıysa sorun edecek bir şey yok. Bir önceki antrenmanın yorgunluğunu hala üzerinizden atamamışsınızdır, hepsi bu. Yaşadığınız güçsüzlük durumunu özellikle düşük yoğunluklu çalışmalarda daha iyi gözlemleyebilirsiniz ve bu size daha zorlu bir antrenman döneminde neler yaşayabileceğiniz ile ilgili daha iyi sinyaller verecektir.
Harris'e göre tükenmişlik hissi hem bedensel hem de zihinsel olabilir. Eğer gereğinden fazla çalışıyorsanız ikisini de hissedebilirsiniz ve birçok örnekte de bu iki unsur aynı anda görülmektedir.
"Zihinsel olarak tükenme durumu önemlidir ve bir süre sonra sizi ne için antrenman yaptığınız konusuna odaklanamayacak hale getirir. Tüm bunların yanı sıra çalışma sonrası maruz kalınan ağrıların normalden daha uzun sürmesi ve yorgunluk hissinin daha yoğun ve uzun süre hissedilmesi de söz konusu tükenmişliği işaret eden belirtilerin başında gelir."
Yanlış bilinen bir konu da aşırı zorlanmış ve bitik hale gelmiş bir vücudun daha kolay uykuya dalabileceğidir. Fakat burada önemli olan nokta, kaliteli uyku tanımınızın ne olduğudur aslında.
"Vücutlarını aşırı zorlayan sporcular gece yeterli miktarda uyumalarına rağmen gündüzleri de sürekli uyumak isterler ve hatta gün içerisinde sıklıkla kestirirler. Aşırı zorlanmadan kaynaklanan bu sürekli uyku hali ise vücudun kendini onarmasını engelleyen en önemli etkenlerden biridir."
İster amatör ister profesyonel olsun, sporla ciddi anlamda ilgilenen herkes bilir ki ruh haliniz performansınızı doğrudan etkileyen bir faktördür. Bu tür durumlarda sistem iki taraflı çalışır; sportif aktivite bir yandan endorfin salgınızı artırarak sizi mutlu ederken, istediğiniz performansı bir türlü yakalayamama halinden kaynaklanan mutsuzluk tüm kazanımı alıp götürür.
Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın.Dan Harris
Harris duruma açıklık getiriyor: "Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın. Gerçek sebep ne olursa olsun kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Bir sonraki antrenmana daha hevesli gideceğinizi göreceksiniz."
Daha ileriye gitmek için egzersizlerde sınırlarını zorlayan ve bu yolda bazen sakatlıklar yaşayan sporcular görmek çok da alışılmadık bir durum değildir fakat, sakatlıklar ve ağrılar sürekli hale geliyorsa bilin ki sınırlarınızı son zamanlarda biraz fazla zorluyorsunuz.
Antrenmanlar sırasında çekilen küçük ağrılar veya zorlanmalar tolere edilebilir fakat bu tür belirtiler giderek sıklaşıyorsa derhal tempoyu düşürmek ve hatta biraz ara vermek iyidir.Dan Harris
Kürekçiler genellikle, bir tanesi su üzerindeki zorlu koşullarda olmak üzere günde üç antrenman yaparlar ve Dan Harris çoğu zaman onları gözlemleyerek işini yaptığı için aşırı çalışma durumunu kolaylıkla teşhis edebilir.
"Zayıf bağışıklık sistemi aşırı antrenman yapmanın çok belirgin bir sonucudur," diye anlatıyor durumu Harris. "Eğer sık sık soğuk algınlığı yaşıyor veya enfeksiyon kapıyorsanız bütün bunlar antrenmanlarda kendinizi fazla zorladığınız için olabilir. Soğuk algınlığı gibi üstesinden zorlanmadan gelinebilen fakat çoğu sporcu tarafından önemsenmeyen hastalıklar ise bu tür bitik vücutlarda kolaylıkla tehlikeli bir gribe dönüşebilir. Egzersiz sırasındaki sakatlanmalar da genellikle bu tür hastalıklı ve zayıf vücutlarda daha kolay kendini gösterir."
Sporcuların birbirleriyle sürekli rekabet halinde olması ve mücadeleci yapıları onları aşırı egzersiz tuzağına çeken önemli etkenlerdir. Fakat bir süre sonra oluşan bu aşırı yorgunluk durumunun kişiyi motivasyon eksikliğine sevk etmesi de kaçınılmaz olacaktır.
"Zorlu geçen antrenmanlarla dolu bir hafta geride kaldığında sporcu karar aşamasına gelir ve bir sonraki hafta başında kalkıp salonun yolunu tutmak zihinsel anlamda daha da zorlaşır."
"Eğer konu motivasyon eksiliği ise hemen sporcularımı karşıma oturtur ve onlara hedeflerini hatırlatırım," diye devam ediyor Harris. "Onları yeniden motive etmek için ilk önce kısa vadeli küçük hedefler koyarım. Bu tür durumlarda koçla konuşmak uzun vadeli hedefleri yeniden belirlemek açısından oldukça yararlı olacaktır."
Aşırı egzersizi işaret eden en belirgin durumlardan birisi de, gelişimin bir duvara çarpmış gibi aniden durmasını ifade eden Plateau etkisidir. Kendini aşırı zorlayan sporcularda bu durumu gözlemlemek oldukça yaygındır.
"Zorlu antrenmanlara rağmen gelişim bir anda durur ve özellikle bir sonraki hafta ne kadar mücadele ederseniz edin performans bir adım bile ileri gitmez. Hatta bu tür durumlarda aşağı doğru bir iniş bile gözlemlenebilir."
Lütfen telefonunuzu bırakın,
çağrı merkezimiz sizi telefonla arasın.
Lütfen telefonunuzu bırakın,
çağrı merkezimiz sizi telefonla arasın.
Özgeçmiş Güncelleme Modülü ile ilgili bize iletmek istediğiniz bir şey varsa lütfen bu formu kullanın.
Aradığınız kelimenin birkaç harfini yazmanız yeterli.
Bir problem mi yaşıyorsunuz? Sizi arayalım.
GÜVEN SAĞLIK GRUBU
Mide bulantısı, gıda zehirlenmesi, ishal, taşıt tutması, aşırı yağlı ve ağır besinlerin tüketilmesi, gastrit ve reflü gibi mide hastalıkları nedeniyle ortaya çıkabilir. Ayrıca, mide bulantısı sıklıkla kusmanın da eşlik ettiği bir rahatsızlıktır.
Zencefil, mide bulantısını geçirmede etkili olabilir. Ancak mide bulantısı ciddi bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Bu nedenle mide bulantısının nedeninin saptanması ve tedavi edilmesi oldukça önemlidir.
Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Gastroenteroloji Bölümü’ndenUzm. Dr. Senem Küçükbaş, mide bulantısı hakkında bilgi verdi.
Mide bulantısı, genellikle kusmanın takip ettiği veya etmediği hoş olmayan, yaşam kalitesini bozan bir rahatsızlıktır.
Mide bulantısını kusma takip edecekse hasta saniyeler içinde terler, ağzı sulanır, kalp atımı yavaşlar, karın kasları aniden kasılır ve öğürerek mide içeriğini dışarı çıkarır. Kişi, kustuğu zaman genellikle rahatlama hisseder.
Mide bulantısı ve takibinde kusma; ilaç, enfeksiyon, inflamasyon, psikojenik, hormonal gibi çok çeşitli sebeplere bağlı olarak omurilik soğanının dorsal kısmında retiküler formasyon içinde bulunan bulantı merkezinin ve soliter çekirdeğin sinirsel olarak uyarılması sonucu ortaya çıkar.
Mide bulantısı;
Mide bulantısı tedavisi;
Ayrıca, kusmaya yol açacak ilaçlar kesilir.
Zencefil mide bulantısına iyi gelir.
Ancak, mide bulantısının nedeninin belirlenmesi oldukça önemlidir. Bu nedenle mide bulantısı yaşanması durumunda hekime başvurulmalıdır.
Çocuklarda mide bulantısının nedenleri şunlardır:
Çocuklarda mide bulantısı tedavisi, mide bulantısının nedenine göre planlanır. Çocuklarda mide bulantısı tedavisinde diyet ve bulantı önleyici ilaçlar kullanılmaktadır.
Bebeğin rahimde tutunmasını sağlayan Beta HCG östrojen progesteron hormonlarının artışıyla hamilelerde mide bulantısı haftalar arasında ortaya çıkabilir. Bazı hamilelerde bulantı çok şiddetli olup gebenin hastaneye de yatması gerekebilir. Hamilelikte mide bulantısı genellikle sabah bulantısı şeklindedir ve 14’üncü haftadan sonra mide bulantısı azalmaya başlar.
Hamilelikte mide bulantısını önlemek için;
Ayrıca;
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
Spor yaparken egzersiz sırasında baş dönmesi, halsizlik, mide bulantısı gibi anlık problemler egzersiz kalitenizi etkiliyor mu? Bu gibi durumlarla daha çok, spora uzun bir aradan sonra yeni başladıysanız veya çok uzun soluklu, çok hızlı yaptığınız egzersizler sırasında karşılaşılmaktadır.
Aslında bedenimiz bize sinyaller veren en temel, en farkında olmamız gereken uyaran. Eğitim hayatımız boyunca bize öğretilmeyenlerden biri de bedenimizin bize verdiği sinyaller. Bu sinyaller aslında içinde derin anlamlar taşıyor olabilir. Bedene kulak vermekte fayda var, nedenlerine bir göz atalım.
Sabah işe gitmeden spor yapanlardan mısınız yoksa iş çıkışı spora gidenlerden mi?
Spor yapmaya hiçbir koşulda aç çıkılmamalıdır.
Her ikisinde de zamansızlıktan yakınıyorsanız ve hala spora yemek yemeden gidiyorsanız beden sizi uyaracaktır.
Bedeni besinlerle doldurduğunuz bir benzin deposu gibi düşünürseniz, en son yatmadan yediğiniz akşam yemeği veya işteki öğle yemeği sizin için ne kadar yeterli olacaktır dersiniz?
Evet, bedende belirli bir seviyede aktivite yapacak kadar glikojen deposu var. Bir süre sonra glikojen miktarı egzersiz için yetersiz kalacak ve sonuç halsizlik ve baş dönmesi hislerine merhaba.
Diyetisyenler, antrenmandan dakika öncesinde protein ve yağların sindirimi zor olduğu için küçük, kolay sindirilebilir, kompleks karbonhidratları spor öncesinde önermektedir.
Biraz da bedeni tanımak için yiyecek ve içecekler konusunda bedeni dinlemek adına değişiklikler yapmakta fayda var.
Çok da abartmamak önemli; aksi taktirde ağır yemeklerle sizi ağırlaştıran veya krampların olduğu bir spor çok da keyif vermeyecektir.
Öneriler : Zamansızlık sadece bir bahane, motivasyon sizin elinizde.
Mesela ben kendime haftalık küçük spor öğünü atıştırmalık paketleri hazırlarım.
Haftanın bir günü paketinizdeki muz, bademi atıştırıp, yolda yanınızda metabolizmanızı hızlandıracak kahvenizi alıp sporunuza gidebilirsiniz. Diğer gün elma, wasa, fındık atıştırmalıklarınızın yer aldığı paketin yanında light sütünüzü içebilirsiniz. Protein barlarınız paketlerinizi renklendirebilir.
Kendi tercihlerinize göre paketlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Egzersizler sırasında, öncesinde veya sonrasında içeceğiniz su miktarı egzersiz performansınızı etkileyecektir.
Vücuttaki bütün sistemler suya bağlıdır ve su, insan vücudunun başlıca kimyasalıdır.
Su, organdaki toksinleri vücuttan dışarı atar, hücrelere besin taşır.
Vücut ısısını korumak, sakatlanmayı önlemek, iyi bir performans için su şart.
Her kişinin günlük su ihtiyacı farklıdır.
Kilonuzu ile çarparak ortalama su ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Örneğin, 50 kilo olan birisinin su ihtiyacı Litredir.
Haliyle vücuttaki su eksikliği dehidrasyona neden olur ve vücut enerjisi tükenir, kişi kendisini yorgun hisseder.
Az su içenlerdenseniz egzersizden 2 saat öncesinde en azından bardak su içmenizde fayda var, Egzersiz sırasında da su içmeyi tercih ediyorsanız dakikada bir içebilirsiniz.
Öneriler:
Komik ancak su içmeyi bile unutur haldeyiz haklısınız.
Akıllı telefonlarda artık su hatırlatma aplikasyonları mevcut bunları indirebilirsiniz.
Masanıza, arabanıza gözünüzü alan sulardan yerleştirirseniz bir süre sonra el alışkanlığı haline gelecektir.
Spor yapmak kadar nefesi doğru almak da işin en önemli kısımlarından biri.
Kaslarınızın en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı var.
Çoğu zaman egzersizlere o kadar odaklanıyoruz ki nefes almayı bile unutabiliyoruz denilebilir, spordan çok kendimizi kasmaya doğru ilerliyoruz.
Sonuç, spor sonrası baş ağrısı!
Bazen de egzersizin etkisi ile çok sık ve hızlı nefesler alıp verebiliyoruz, bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir.
Öneriler: Kendinizi egzersiz sırasında nefes nefese bulursanız nefesi normal seviyeye getirmek için biraz durup dinlenin.
Egzersiz sırasında nefesinize odaklanın, bunu hatırlatmak için bir ayna karşısında kendinizi izleyebilir ve farkındalığınızı arttırabilirsiniz.
Günlük hayatta nefes alışlarımız stresli yaşam koşullarında giderek derinliğini kaybediyor. Neredeyse nefes almıyoruz.
Nefes farkındalığını artırmak için spor dışında da oturduğunuz yerde, farkındalığınızı artırarak, nefesi derinleştirerek alışkanlık haline getirebiliriz.
Tüm bunlara dikkat etmenize rağmen kronik mide ağrıları, baş dönmesi hala devam ediyorsa tabii ki doktorunuza görünmenizde fayda var.
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.