Sporcular Günde Kaç Gram Protein Almalı

Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının bir parçası olarak her bireyin kendi sağlık durumu ve fiziksel özelliklerine uygun olacak şekilde günlük yeteri miktarda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral alması büyük öneme sahiptir. Bazı durumlarda veya çeşitli hastalıkların varlığında günlük alınması gereken kalori miktarı ve besin değerleri değişkenlik gösterebilir. Bu anlamda, günlük besin ihtiyacının kişiye özel olarak belirlenmesi ve bu miktarlara uyulması oldukça önemlidir. Vücut için pek çok faydası olan ve günlük olarak alınması gereken besin maddelerinden biri de proteindir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Anlama Gelir?

Vücudumuz, hücrelerde gerçekleşen üretim ve yıkım olayları sonucu görülen biyokimyasal tepkimeler arasındaki denge sayesinde varlığını sürdürür. Beslenme yoluyla alınan besinler çeşitli yıkım olayları aracılığıyla yapı taşlarına ayrılır ve vücut için gerekli olan maddelerin üretiminde kullanılır. Bunun dışında, hücrelerin varlığını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji de vücut içerisinde besinlerin parçalarına ayrılması ile sağlanır.

Özellikle hücrelerdeki çeşitli olaylar ve biyokimyasal tepkimelerin gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin üretilebilmesi için vücutta yeterli düzeyde amino asit bulunması gerekir. Amino asitler, temelde proteinleri oluşturan özel biyokimyasal ürünlere verilen isimdir. Bazı amino asitler vücutta yer alan başka maddeler kullanılarak üretilebilirken, bazı amino asitlerin dışarıdan alınması gerekir. Bu amino asitlere esansiyel amino asitler adı verilir. Beslenme yoluyla alınan proteinlerin yıkılması sayesinde hem esansiyel amino asitler hem de vücutta yeterli düzeyde üretilemeyen amino asitler elde edilmiş olur. Bu amino asitler, yapısal ürünlerin sentezlenmesinde kullanılır. Aynı zamanda, ihtiyaç duyulduğu durumlarda amino asitlerden enerji de üretilebilir.

Sağlıklı bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein alması gerekir. Yani 70 kg’lık ortalama bir insan, günlük en az 56 g protein almalıdır. Günlük alınan protein miktarının hesaplanan değerin altında kaldığı durumlarda kişide gerekli yapısal ürünler sentezlenemeyeceğinden, ihtiyaç duyulan amino asitler vücudun protein deposu olan kas dokusundan karşılanır. Bunun sonucunda, vücuttaki yıkım olayları artar ve buna bağlı olarak zamanla kas dokusunda zayıflama ve birtakım sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Vücuda gerekenden fazla protein alınması durumunda ise amino asitlerin vücutta etkili bir şekilde depolanması mümkün olmadığından, bu besin maddeleri yıkıma uğrayarak üre gibi zararlı atık maddelerin kandaki miktarında artışa neden olabilir.

Günlük Protein İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar?

Protein ihtiyacı, kişinin fiziksel anlamda ne kadar aktif olduğu ve genel sağlık durumuyla ilişkilidir. Özellikle büyüme ve gelişmenin gerçekleştiği çocukluk ve ergenlik döneminde, vücut dokularının hacimsel ve gelişimsel olarak büyümesi ve kas kütlesinin artması gibi nedenlere bağlı olarak günlük protein ihtiyacı 2 g/kg/gün değerine kadar çıkabilir. Bunun yanı sıra, kasların yoğun olarak kullanıldığı ağırlık kaldırma, koşma ve yüzme gibi sporlarla uğraşan kişilerde de günlük protein ihtiyacı diğer kişilere göre daha fazladır.

Özellikle vücutta protein kaybı ile sonuçlanan sindirim sistemi, böbrek veya kalp hastalıklarının seyrinde vücudun protein ihtiyacı artabildiğinden, günlük alınması gereken protein miktarının da artırılması gerekebilir. Benzer şekilde, beslenme yoluyla alınan gıdaların emiliminde birtakım problemlere yol açan bağırsak iltihaplanmalarında da günlük olarak alınan protein miktarının artırılması söz konusu olabilir.

Yaşla birlikte vücuttaki yapım olayları azalırken, yıkım olaylarında artış görülür. İleri yaşta kasların gittikçe güçsüzleşmesi, kilo kaybı yaşanması ve boy kısalması genellikle bu nedenledir. Bu dönemde, günlük protein ihtiyacı azalır ve gereğinden fazla alınan protein, toksik madde üretimini tetikleyerek birtakım sağlık sorunlarına neden olabilir.

Protein Ne İşe Yarar?

Proteinler; temelde hücrelerin yapısını oluşturan hücre zarı, moleküler düzeydeki filamentler (iplikçik), organeller ve doku yapısını oluşturan bağ yapılarının sentezlenmesinde kullanılır. Aynı zamanda, hücredeki yaşamsal aktivitelerin temelini oluşturan enzimlerin ana yapısı da proteinden elde edilir. Vücut için gerekli olan hemoglobin, kompleman faktörleri ve pıhtılaşma faktörleri gibi maddeler de protein yapıdadır.

Her bir proteinin moleküler yapısı birbirinden farklı olduğundan, bu proteinler farklı kombinasyonlarda amino asit dizilimine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, farklı vücut fonksiyonlarında herhangi bir aksama görülmemesi için her tür amino asitten yeteri miktarda alınması gerekir. Aynı zamanda, bazı proteinlerin vücut içerisinde görev alabilmesi için demir, bakır veya folik asit gibi farklı maddelere ihtiyaç duyulur.

Amino asitler; karbonhidratlar ve yağlardan sonra enerji üretiminde kullanılabilen besinler arasında yer alır. Amino asit yapısında diğerlerinden farklı olarak azot atomu bulunduğundan, bu besin maddeleri hem vücut için gerekli olan azotlu bileşiklerin kaynağını oluşturur hem de bu bileşiklerin yıkımı sonrası azot yönünden zengin ürenin oluşmasını sağlar. Ancak, idrar yoluyla vücuttan atılan ürenin kandaki miktarının artması sonucu başta merkezi sinir sistemi olmak üzere çeşitli vücut dokularında toksik etki görülebilir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Proteinler temel olarak kırmızı veya beyaz et ile balık; yumurtanın beyaz kısmında daha fazla olmak üzere yumurta; yoğurt, peynir, kaymak gibi süt ürünleri ve süt; barbunya, mercimek, fasulye gibi bakliyatlar ve ceviz, fıstık, badem gibi kuru yemişlerde bol miktarda bulunur. Ayrıca, yulaf, çavdar gibi tahıllarla birlikte, brokoli ve lahana gibi sebzelerin içeriğinde de belli miktarda protein bulunabilir. Bunların yanı sıra, sporcular başta olmak üzere protein takviyesine ihtiyaç duyan kişilerin tercih ettiği whey proteini gibi çeşitli takviye ürünleri de protein yönünden oldukça zengindir. Diyetisyen kontrolünde kişinin ihtiyacı hesaplanarak bu ürünler kullanılabilir.

Sporcu beslenmesi hakkında biraz araştırma yaptığınızda karşınıza çıkacak temel iki besin öğesi vardır. Biri protein diğeri de kaloridir. Günlük olarak hazırlanan sporcu diyet listeleri günlük kalori ve protein gereksinimine göre listelenir. Burada özellikle vücut geliştirme, yüzme, halter gibi sporlarla uğraşanların günlük protein miktarının tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Çünkü protein kas oluşumu ve kasın güçlenmesi için son derece önemli bir besindir. Gerek doğal gıdalar tüketerek gerekse de protein tozları kullanarak bu ihtiyaç giderilebilir.

Sporcular İçin Günlük Protein Miktarı Hesaplama

Vücudumuzda dolaşan kanımızın içerisinde ortalama gram protein bulunmaktadır. Organizmadaki hücreler ihtiyaçları halinde bu proteinleri alarak kullanırlar. Sporcuların kaslarının güçlü olması ve gelişmesi için kanda yeterli amino asitlerin olması lazım. Proteinin en küçük parçası olan amino asitler antrenmanlar sırasında zorlana kasların yapılanmasına yardımcı olmaktadır.  Sporcu beslenmesi hakkında en önemli madde olan protein miktarının tespit edilmesi gerekir. Sporcular buna göre beslenmeli ve diyet programları oluşturulmalıdır. Ancak günlük protein alım miktarı ne olmalı sorusuna yanıt verilmelidir.

Spor yapmayan ve normal fiziksel harekete dayalı yaşam sürenlerin kilo başına 0,8 gram protein almaları gerekir. Örneğin 70 kg olan birey günlük 56 gram protein almalıdır. Ancak bu sporcular ve vücut geliştirmeyle uğraşanlarda farklı olacaktır. Yaklaşık 2 katı daha fazla protein tüketimi yapılmalıdır. Yani 70 kg bir sporcu ile gram protein arasında alım yapmalıdır. Bunu doğal gıdalar veya protein tozları takviyesi ile yapabilirler.

Sporcu beslenmesi hakkında önemli bir detay olan günlük protein alım miktarı, sporcular için kg başına 1,2 ile 2 gram arasında değişiklik gösterir. Burada protein içeren besinlerden de biraz bahsetmek gerekir. Hayvansal proteinler, balık, et, yumurta, süt, yoğurt ve türevlerinde, bitkisel proteinler ise kuru baklagiller, sebze ve tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Ancak bazen beslenmenin yeterli olamayacağı durumlarda protein tozları takviyesi ile vücut gelişimine destek verilmelidir.

Sağlıksız beslenmenin gün geçtikçe boy gösterdiği bu günlerde, doğru beslenme türünü bulmak daha da önem kazanıyor. Sağlıksız beslenme programlarının oluşturduğu obezite veya tehdidi ise yanlış diyet programlarını beraberinde getiriyor. Bunların her biri vücuttaki kaslar için tehdit niteliğinde. Vücuda gereken makro değerlerin alınmaması veya yanlış diyet programlarının uygulanması kas kaybına yol açıyor. Bu yüzden günlük alınması gereken protein miktarını bilmek önem taşıyor.

Günlük protein ihtiyacı

Kısaca açıklamak gerekirse protein; kas gelişimi, kas büyümesi ve daha genç görünmek adına alınması gereken bir ihtiyaçtır. Bu ihtiyacı karşılamak ise o kadar zor gözükmemekte. Gündelik yaşamda kullandığın birçok besinde protein bulunuyor. Yumurta, tavuk, badem, yer fıstığı, kırmızı et, baklagiller, süt, peynir gibi sayılabilecek birçok çeşit var. Günlük alınması gereken protein ihtiyacı bu ve benzeri gıdalardan karşılanmaktadır. 

Peki günlük alınması gereken protein miktarı nedir? Birçok araştırmaya göre, spor yapmayan bir insanın günde alması gereken protein miktarı kilo başına gramdır. Yani kısa bir formül ile anlatacak olursak:

• (Vücut kilon x gram protein)

Bu protein miktarını gün içerisinde almak, hem kas kaybı yaşamamak hem de daha enerjik olmana yarayacaktır. Tabii ki bu değer herkes için geçerli değildir. Kiloya göre değişen protein miktarı, gün içerisindeki hareket ve yaptığın spora göre de değişmektedir.

Spor yapan birinin alması gereken protein miktarı

Spor yapan bir kişi, özellikle bu ağırlık antrenmanlarıyla doluysa enerji ihtiyacı duyar. Ağırlık antrenmanı sırasında kasların gerilmesi, devamında büyümesi için hücreler proteine ihtiyaç duyuyor. Gelişim isteyen kasın ihtiyaç duyduğu protein miktarı ise daha fazla olmaktadır. Fitness için günlük protein miktarı kilo başına gramdır. Bunu da kısa bir formül ile anlatacak olursak:

• (Vücut kilon x gram protein)

Bu noktada özetleyecek olursak elbette ki ağır egzersizlerle veya güce dayalı bir antrenman yoğunluğun varsa vücuduna alman gereken protein miktarı daha fazla olmakta. Fakat spor yapmıyorsan da alman gereken bir alt limit bulunuyor. Spor yapmayan bir kişinin, spor yapan kişi kadar protein alması herhangi bir zarar unsuru bulunmamaktadır. Tabii ki protein alınacak diye aynı besini her öğün her gün yemek sağlıklı değil. Bol yeşillikli ve karma bir beslenme programına sahip olduktan sonra diğer makro değerleri de programına eklemeyi unutma.