Kalkmak ve hareket etmek için yeterli motivasyonu bulmak, kimi zaman son derece zor olabiliyor. Üstelik işin içine spor sonrası kas ağrıları girdiğinde, spora devamlılık sağlamak daha da zorlayıcı hale geliyor. Peki, spor sonrası kas ağrılarının sebepleri nelerdir? Ağrılara ne iyi gelir? Birlikte keşfedelim!
Sporun zinde bir yaşam için ne derece gerekli olduğunu artık siz de çok iyi biliyor olmalısınız. Yapılan araştırmalar ve uzman görüşleri, vücuttaki sistemlerin ideal fonksiyonlarını korumak ve uzun yıllar yaşamak için düzenli spor yapmayı ve dengeli beslenmeyi ilk sıralara koyuyor. Fizyolojik ve psikolojik yönden ideal bir yaşam sürmek elbette herkesin dileği! Ancak doğruluğuna yüzde 100 inansanız da, ideal bir yaşam için gerekenleri uygulamak her zaman kolay olmuyor.
Bilhassa konu spor olduğunda yataktan çıkmak, spor salonunun yolunu tutmak, yürüyüş yapmak, hatta evde biraz hareket etmek dahi kişilere zorlayıcı gelebiliyor. Bunun en önemli nedeni, çoğunlukla egzersiz anında hissedilen yorgunluk veya antrenman sonrasında yaşanan kas ağrıları. Spor sonrası kas ağrıları spora dair motivasyonu yüksek kişileri bile olumsuz etkileyebiliyor. Peki, sizce spor sonrasında oluşan kas ağrıları antrenman programınızın ne kadar işe yaradığını mı gösteriyor, yoksa bir şeylerin ters gittiğini mi?
Kas ağrısı, aşırı fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Egzersiz sırasında kaslara fazla yüklenmek ve bu yüklenme sonucunda oluşan kas hasarları beraberinde ağrıyı getiriyor. Uzman görüşlerine göre, egzersiz esnasında kaslar çok fazla fiziksel stres yaşıyor. Bu sebeple hafif kas ağrısı, aslında fiziksel aktivitenin doğal bir sonucu olarak meydana geliyor. Bununla birlikte yaşanan ağrının sebebi mikroskobik yırtık vb. daha ciddi durumlar da olabiliyor.
TÜBİTAK Bilim Genç dergisindeki bir makaleye göre, spor sonrasında yaşanan kas ağrılarının en önemli sebeplerinden biri kaslarda biriken kimyasal maddeler oluyor. Egzersiz anında normal bir ana kıyasla daha çok enerjiye, besine ve oksijene ihtiyaç duyuluyor. Kaslara yeterince kan gitmediğinde kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Kaslarda laktik asit birikmesi kas yorgunluğunun, kas ağrılarının ve kaslara dokunulduğunda meydana gelen acı hissinin en önemli nedenleri arasında yer alıyor.
Halk arasında “hamlık” olarak bilinen uzun süre spor yapmama/hareketsiz olma hali de spor sonrası kas ağrılarının oluşum nedenlerinden biri. Düzenli fiziksel aktivite yapmayan bir kişinin kaslarında egzersiz anında normalden daha çok stres birikebiliyor. Meydana gelen olumsuz durumların kas içinde kendiliğinden onarılmaya çalışılması ise kişiye ağrı ve acı hissettirebiliyor. |
Daha önce spordan sonra kas ağrısı yaşamanın etkili bir antrenman programı uygulamakla ilgili olduğunu, kaslarınızı güçlendirdiğiniz için ağrı yaşamanızın normal ve hatta iyi bir durum sayıldığını duymuş olabilirsiniz. Peki, gerçekte de durum böyle mi?
Elbette spor sonrası kas ağrısı yaşamanın kasların çalışması ve gelişmesi ile bir ilgisi bulunuyor. Çünkü yukarıda da bahsettiğimiz üzere, spor sonrasında oluşan hafif ağrı normal bir duruma karşılık geliyor. Ancak egzersizden sonra meydana gelen bu ağrılar daha ciddi komplikasyonlardan da kaynaklanabileceği için, ağrı çekmenin iyi veya faydalı bir durum olduğunu kesinkes söylemek pek mümkün olmuyor. Bilhassa geçmeyen kas ağrısı ve kişinin normal yaşamını engelleyecek düzeydeki sancılar ciddi problemlerin göstergesi olabiliyor.
Spor sonrasında ağrıyan kasları rahatlatmak için birkaç yöntem bulunuyor. Bunların en başında dinlenme geliyor. Yoğun spor yaptığınız ve devamında kas ağrısı yaşadığınız günün ertesinde ya hiç antrenman yapmamalı ya da çok hafif egzersizler yapabilirsiniz. Başta bacak kası ağrısı olmak üzere tüm ağrılar için buz ve ısı uygulamaları da son derece etkili. Akut ağrılar ve yaralanmalar için buz uygulaması iyi bir tercih olurken, 48 saati aşan uzun süreli ağrılar için ısı uygulaması daha etkili oluyor.
Sağlık sitesi WebMD’de yer alan makaleye göre, kas ağrısını azaltmak için yapılabilecekler arasında masaj, esneme ve anti-inflamatuar takviyesi de bulunuyor. İsveç tarzı hafif bir masaj özellikle kol kası ağrısı ile omuz ve sırt kası ağrıları için rahatlatıcı olabiliyor. Esneme hareketleri yapmak da ağrı hissini azaltmak adına işe yarayabiliyor. Bununla birlikte, uzman tavsiyesi ve yönlendirmesi ile anti-inflamatuar ilaçlara başvurmak da bir çözüm. Bu ilaçlar ağrı hissini hafifletmekle birlikte varsa şişkinlikleri de azaltabiliyor.
Spor sonrası kas ağrısını hafifletmek için vücudu hareket ettirmeye devam etmek ideal bir çözüm olabiliyor. Triatlon koçu Jennifer Rulon, kas ağrıları ile baş etmek için ortalama bir saat kadar yüzdüğünü veya bisiklete bindiğini paylaşıyor. |
Spor sonrası kas ağrıları çoğunlukla spordan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkıyor. Bu durum, spor esnasında salgılanan ve insanın kendisini iyi hissetmesini sağlayan hormonların kaslardaki ağrı ve acı hissini belirli bir ölçüde bastırmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle ağrıların çoğu bir veya iki gün sonra meydana geliyor.
Spordan yaklaşık 12 saat sonra meydana gelen kas ağrıları, genellikle 24 ila 72 saat aralığında en yoğun halini alıyor. Bu türdeki ağrılar çoğunlukla birkaç gün içinde geçebiliyor. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve gittikçe artan bir yoğunluğa sahip olan kas ağrıları da söz konusu. Egzersiz fizyologları bu tipteki ağrıları “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)” olarak adlandırıyor. Spor sonrası gecikmiş kas ağrısı bir ila üç gün içinde yoğun haline gelirken, beş ila yedi gün arasında tamamen azalıyor.
Spor sonrası kas ağlarının geçen günlerle birlikte azalmadığı hatta giderek artış gösterdiği durumlarda vakit kaybetmeden doktora gitmek gerekiyor. Kas yırtılması (lif kopması) gibi durumlarda teşhis ve tedavi hızının büyük önemi bulunuyor. |
Fizyoterapist Dr. Corbin Hedt, kas ağrısı varken egzersiz yapmakla ilgili mutlaka bir spor hekimine danışmayı ve bir fizyoterapistten yardım almak gerektiğini vurguluyor. Bununla birlikte Hedt, kas ağrısı ters hareketler yapmanıza ve hareketleri yanlış şekilde uygulamanıza sebep olmuyorsa ağrı ile birlikte egzersiz yapmanın mümkün olabileceğini paylaşıyor. Ancak mutlaka kişinin kendini gözlemlemesini ve o an için hareket etmeyi doğru bulmuyorsa bunu biraz daha ertelemesini öneriyor.
Kas ağrısına iyi gelen ve beslenme programlarına kolaylıkla dahil edilebilecek bazı yiyecek ve içecekler bulunuyor. Bu besinler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
Besin müdahalelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) deneyimlerini azaltabileceği, Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir makalede de paylaşılıyor. Bu konuda tercih edilebilecek besinler ve takviyeler arasında kafein, polifenol, kurkumin, omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat ve protein, antioksidanlar, safran, allisin, sitrülin, BCAA (dallı zincirli amino asitler), taurin ve probiyotikler bulunuyor.
Spor üzerine daha çok içerik keşfetmek için linke tıklayarak kategorimize hemen göz atabilirsiniz! |
*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Spor sonrası kas ağrısı ile ilgili herhangi bir müdahalede bulunmadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalısınız.
Facebook'ta PaylaşTwitter'da PaylaşWhatsapp'da PaylaşYAZDIRYORUMLAR
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Ken Block43 -- 5 Mayıs 2015; 19:01:48 > < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > |
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > |
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > |
|
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
|
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > |
|
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
|
|
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Squat kadın erkek spor yapan hemen hemen herkes tarafından bilinen, her yerde yapılabilecek, ağırlık çalışmasının da temel egzersizlerinden biridir.
Powerlifting sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları için kas geliştirmek; hem de atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder.
Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir. Ancak ne yazık ki bilinçsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da birçok sebepten problem yaratıyor.
Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi birçok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız.
O halde bu video size oldukça yardımcı olacak!
Bu videoda öğrenecekleriniz:
Squat çömelme anlamına gelir. Vücudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geliştirme için squat hareketi yapılır. Vücut ağırlığıyla veya dambıl, halter gibi ekipmanlarla squat yapılabilir.
Squat (çömelme), Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en çok stabilizasyon isteyen hareket modelidir.
Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kalıyor?
Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vücuduna göre kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vücut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Bu faydaların tamamı iki durum için de geçerlidir.
İlk defa yapıyorsanız bu videodan başlayın:
Öncelikle düzgün squat nasıl yapılır öğrenebilmemiz için kendimize en uygun ayak açıklığını bulmalıyız.
Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun için elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin.
Ayak açıklığınızı bulmak için dizleriniz sabitken ellerinizle üst gövdenizi kalçanıza, yani geriye doğru itin.
Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu sürdürün, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz açıklıklarında deneyin ve size en uygun açıklığı bulun.
Bulduğunuz ayak açıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesnenin yardımı ile çömelin.
Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalça ve dizleri aynı anda bükebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru açmak.
Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın.
İlk adımda air squat yaparken eğer bir türlü dengenizi kuramayıp dizleri önce kırıp parmak ucuna çıkma ya da kalçanızı önce kırıp geriye düşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat.
Wall squat egzersizi parmak uçlarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya çalıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalçadan eşit ve yeteri şekilde bükülmenize ve düzgün squat formunu elde etmenizi sağlar.
İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye çalışın. Tam derinliğe rahatça inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde çömelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir.
Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız için AER #1: Nefes ve Core bölümünü iyice anlamış olmanız gerekiyor. Çünkü bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve üst sırtınızı sıkı tutabilmek.
Yapmanız gereken egzersiz goblet squat.
Bunun için uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var çünkü oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında göğsünüzün tam önünde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkaç set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (Asıl önemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek).
Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geçiş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta öğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta öğrendiğiniz gibi dizleri ve kalçayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek.
Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak için de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız.
Öncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu:
1- Öncelike rack boyunu kendinize göre ayarlayın (Bar üst göğsünüzün biraz üstüne denk gelmeli).
2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız için omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır.
3- Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak açıklığında barla aynı düzleme getirip, çekiş modelinde öğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın.
4- Nefesinizi tutup kalçanızın yardımıyla barı rackten çıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitçe barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda öndeki ayağınızı aradaki ayağınızla aynı düzleme getirdiğiniz adım tekniğidir). Buradaki amaç mümkün olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir.
5- AER #1. bölümde öğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan çömelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru çıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.).
6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya çıktığınızda dizlerinizin de içeri bükülmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman çok fazla olmasa da dışarı dönük olsun. Kalçanızı da ileri sürerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Squat (çömelme) nedir, nasıl yapılır, bunların hepsini öğrendik; fakat hareketin uygulanışı esnasında yapılan birçok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş biraz da onlara değineceğiz.
Sıkılığı koruyamama
Başlangıç pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması çok önemlidir. Barın sırtınız üzerinde olabildiğince stabil olması ve bir o kadar da vücudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasındaki gücünüzü çok etkilemektedir. Bu sıkılığı vücut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır.
Kalçayı kilitlememek
Yapılan büyük hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalçanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada (veya vücut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme değil öncelikle kalçadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında çöküp kalktığınız anda tekrar kalçanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi öneriyoruz.
Başı yukarıya kaldırma
Hareket esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir çömelme gerçekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gözlerinizi 2-3 m kadar önünüze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır.
El bileği pozisyonu
Özellikle bar ile yapılan squat hareketinde en çok yapılan hatalardan biridir. Barı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bükülü bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yükü arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin düz bir pozisyonda olması hareketi daha güvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Fazla adım kullanma
Vücut ağırlığı ile yapıldığında pek bir önemi olmamasına rağmen özellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonraki adımlama çok önemlidir. Çok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir, bu da harekete başlamanız için sizi kötü etkileyebilmektedir. Bunun üzerine biraz düşerek başlangıç adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek çok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz.
Çömelme hataları
Çömelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu geçmeyecek düşüncesi ile ilk önce gövdenin öne doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stres altında bırakarak sizi sakatlığa götürebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu geçmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalçanızı kullanarak çökmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır.
Dizlerin içine dönmesi
Çömelirken dizlerin içe dönmesinin birden çok sebebi olabilir. Postür bozukluğunuz bulunuyor ise öncellikle bunun tespit edilmesi ve ona göre bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hiç bir problemi olmadığını düşünürsek dizler ayakları takip etmelidir ve içe doğru dönmemelidir.
Ayakların hafif çapraz şekilde (30 derece dışarı) konumlandırılması daha rahat çömelme pozisyonuna inmeniz açısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır.
Topukların kalkması
Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun birden çok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız güçlü bazısı ise gergin durumda olabilmektedir. Örneğin olası güçlü kas soleus ve olası zayıf kas anterior tibialis kası ise bu probleme yol açabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seçiminiz de burada rol oynamaktadır.
Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir.
Karın kaslarını aktif etmeme
Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu çok önemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha güçlü bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıçta nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve çömelip kalktıktan sonra nefesinizi verin.
Yeterli derinliğe inmeme
Yapılan en büyük hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Çoğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kötü şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda düşecektir. Gerekli olan derinlik, kalçanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır.
Fakat şöyle bir durum söz konusu, eğer kişinin mobilite (ağırsağlam sözlüğe göz at) yeterli değil ise kişi yeterince çökemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır.
Yanlış ayakkabı seçimi
Squat hareketinde ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yüksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat için uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve birçok probleme yol açabilir.
Squat için en uygun ayakkabı seçimi lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yüksek ve tabanları düz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız açısından da önemlidir.
Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, seçeceğiniz ayakkabının altının düz olmasına ve çok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir.
Fitness giyim ve ayakkabıları hakkındaki makalemizi inceleyebilirsiniz.
Ana aksesuar olarak kullanabileceğiniz en iyi aksesuar egzersiz pause squattır. Genel olarak çömeldikten sonra aşağı pozisyonda bir saniye durup yukarı patlayıcı şekilde çıkmaya çalışın.
Ayrıca quadricepslerinizi, yani ön bacaklarınızı işin içine biraz daha katmak isterseniz çömeldikten sonra yukarı çıkarken paralalelin biraz üstü pozisyonda da pause uygulayabilirsiniz.
Bununla birlikte eğer ön bacaklarınız güçsüzse, front squat egzersizi kesinlikle uygulamanız gereken aksesuar egzersizi diyebilirim. Bunun yanında kısa adım lunge veya leg extension egzersizlerini de yapabilirsiniz.
Eğer çömeldikten sonra kalkarken kalçada tepme oluyorsa kalçanız güçsüz denebilir, bunun için de pause squatın yanında hip thrust egzersizini de uygulayabilirsiniz.
Midenizi de güçlendirmeyi unutmayın, AER #1. bölümde önerdiğim egzersizleri uygulayabilirsiniz (plank, mc. gills big 3 gibi).
Front Squat da olimpik haltercilerin squat biçimi olarak bilinir. Bu pozisyonda vücudumuz daha dik durmak zorundadır ve sırtımız daha aktif olmak zorundadır. Uygulaması biraz daha zor ama atletik kapasite açısından daha verimlidir, daha hafif ağırlık kaldırmaya olanak vermesine rağmen quadriceps için daha verimlidir. Aşağıdaki video ile FS. nasıl yapılır öğrenebilirsiniz:
Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!
Sorularınız mı var? Yorumlarda size yardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!
Spor sonrası ağrıları pek çoğumuzun yaşadığı ağrılar olabilmektedir. Uzun süre ara verildikten sonra spora tekrar başlamak, ya da kardiyo çalışmaları ile kasları zorlamak, gerek kas yapısında ağrılara gerekse de vücudun geneline ağrıları yayabilmektedir. Spor sonrası ağrısı nasıl geçer? Kas ağrılarına ne iyi gelir? detaylarına aşağıda yer verilmiştir.
Kas Ağrısı Neden olur?
Kas yapısı aslında küçülmeye doğru ilerler, savunma mekanizmasını devreye sokar. Bu durumsa kastaki liflerin gelişimini sağlar. Öte yandan kas üzerinde mikroskobik yırtılmalar oluşur. Ağrının temel nedenlerinden biri de budur. Bu durum başka bir soruyu da beraberinde getirebilir.
Madem kasta yırtılmalar var, neden spor yaparak kas gelişir? Bunun sebebi ise kasların kendini tamir etmesinden kaynaklanır. Kaslar mikroskobik yırtılmaları veya yıpranmaları tamir ederek eskisinden daha güçlü hale getirir. Bu sebeple kas gelişir. Ancak kasların kendi halinde gelişimi de mümkün olmayabilir. Sporcu içeceği ya da su antrenman öncesinde ve sonrasında tüketilmelidir.
Spor Sonrası Kas Ağrısının Nedenleri Nelerdir?
Spor sonrası ağrısı nasıl geçer?
Kas Ağrısına İyi Gelen Bitkisel Çözüm Önerileri
Nane yağı ile ağrılı bölgeye masaj yapıldığında oluşan ferahlama hissi ağrılarınızı hafifletmeye yarayacaktır.
Ballı süt ve zerdeçal karışımının kas ağrılarına iyi geldiği söylenmektedir.
Zencefil çayı tüketmek hem ödeminizi atmanıza hem de kas ağrılarınızı geçirmenize yardımcı olabilir.
Elma sirkesi de kas ağrılarını hafifleten başka bir bitkisel çözüm önerisidir. Her sabah aç karnına 1 ılık bardak suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyerek tüketebilir ya da duş suyunuza 2 bardak elma sirkesi ekleyerek kullanabilirsiniz.
Pul biber kas ağrıları ve kasılmalarda oldukça etkilidir. Yemeklerinizde bol bol pul biber tüketebilirsiniz.
Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?
Kas ağrısını genel olarak Nötrofis ve Makrofaj hücreleri iyi gelir. Bu iki hücreler yıpranan kas için onarıma giderler. Bu hücreler her istendiğinde onarıma gidemezken, yapılması gereken onarımı tam anlamıyla yapamayabilir de. Neyse ki kas ağrılarına kendiniz çözüm bulabilirsiniz.