Sırt Kasları Geliştirme

En İyi Sırt Geliştirme Hareketleri

Sırt kasları insan vücudunda yer alan en önemli kas gruplarından bir tanesidir. Kişinin kambur durmasını engelleyen ve vücudun dik durmasını sağlayan bu kaslar sırt hareketleri, dambıl hareketleri ve kanat hareketleri ile güçlendirilmektedir. Sırt kaslarının geliştirilmesi bir nevi Trapezlerin geliştirilmesi ile aynı anlamı ifade etmektedir. Kanat hareketleri ile beraber sırt kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizleri evde de kolayca yapabilirsiniz.

İşte en iyi 15 sırt kası geliştirme hareketi önerisi...

Aletli Sırt Kası Hareketleri

Sırt kaslarını kuvvetlendirmek için yapılması gereken egzersizler spor salonlarında bellidir. Onlara geçmeden önce sırt kaslarınızı evde aletsiz hareketler ile de güçlendirebileceğinizi belirtelim. Bu hareketleri düzenli uyguladığınız zaman sırtınızdaki ağrıların azaldığını ve duruşunuzun dikleştiğini fark edeceksiniz.

İşte sırt kaslarını güçlendiren hareketler:

1. Wide Grip Pull Up

Kanat hareketleri arasında gösterilen bu hareket sırt kaslarının geliştirilmesinde klasik barfiks hareketi olarak da anılabilir. Sırt kaslarını bu hareket ile geliştirmek için öncelikle asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekmektedir. Barı tutuğunuzda elleriniz bir omuz genişliğinde ya da daha açık olmalıdır. Sonrasında ise kollarınızla ve sırtınız ile çekmelisiniz. Burada nefes kontrolü çok önemlidir. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar. 

2. Hyper Extension

Beldekiler başta olmak üzere sırt kaslarının güçlenmesine fayda sağlayan Hyper Extension, oldukça önemli bir hareket olarak karşımıza çıkmaktadır. Sırt hareketleri türleri arasında kolay bir hareket olan Hyper Extension diğerlerine nazaran daha kolaydır ve sık kullanılmaktadır. Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir. 

3. Lat Pull Down

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktadır. 

4. Reverse Cable Croosover

Adından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır. Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir. 

5. Deadlift

Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu hareketin başlangıcında vücut belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden ve sırttan güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir. 

6. Barfiks

Sırt ve ön kol kaslarını birlikte çalıştıran harekettir. Bu hareketin yapılabilmesi için yeterli seviyede sırt kası gücüne sahip olmanız gereklidir. Lat Pull Down hareketinin vücut ağırlığına dayalı yapıldığı şeklidir. Hareketin yapılışında eller omuz genişliğinde açılmalı ve kartal tutuşu adı verilen avuç içleri ileriye bakacak şekilde kavranmalıdır. Hareket bu şekilde yapıldığı zaman sırt kaslarını etkili çalıştırır. Enseye doğru yapılan şekli daha zordur ve sırt kaslarını daha çok zorlar. Barfiks, kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılıyor olsa da bir çubuk ya da alet gerektirdiği için aletli hareketler arasında değerlendirmeye alındığını hatırlatalım. 

7. Dambıl Row

Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketidir. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır. Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlıyorsunuz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamen kapatılır ve sırt kasları sıkıştırılır. Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapılmasına dikkat edilmelidir. 

8. Bent Over Row

Dambıl Row hareketine benzer şekilde yapılır. İki adet dambıl ile ya da halter çubuğu ve ağırlıkları ile yapılabilir. Hareketi yaparken dizler hafif kırık ve sırt 45 dereceden biraz fazla açıyla öne doğru vaziyet alınır. Kollar aşağıda ağırlıkları tutacak şekilde bel ve dizler sabit kalacak şekilde ağırlıklar karın boşluğuna doğru çekilir. Hareket halter çubuğu ile yapıldığında daha etkili sonuçlar verecektir. Belinde ve sırtında sorun olanlar için sehpa açısı ayarlandıktan sonra yüzüstü uzanılarak yapılması mümkündür.

9. Kürek

Kürek aletinde kilo artırımı yapılmadığı için sırt kaslarının sabit gerilim altında uzun süreli çalışılması ve kondisyon kazanması amaçlanır. Kondisyon kazanırken kaslar çizilir ve şekillenir. Bu hareketi ağırlık levhaları ile yapabileceğiniz kablolu makineler bulunmaktadır. Yapmak isteyenler bu aletleri, harekete uygun şekilde kullanarak ağırlık arttırmalı çalışabilir ve sırt kaslarına hacim kazandırabilir. 

Evde Sırt Geliştirme Hareketleri

Dambıl veya aletsiz hareketler ile yapılan evde spor programı erkek ya da kadın fark etmeksizin denenebilir. Spor salonlarına verilecek parayı cebinizde tutabilir, sırt kası çalışma teknikleri sayesinde paranızı daha faydalı alanlarda kullanabilirsiniz. Öte yandan televizyonlarda satılan ve elektriksel uyarılar ile kasları hareket ettiren tens cihazları sadece kaslara giden kanı hızlandırmaya yarar. Bu işlev masaj işlevi ile aynıdır. Onları rahatlatmaktan öteye gidemez. Ne kadar kullanılırsa kullanılsın kasları geliştiremezler.

1. Yerde Yüzme

Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel ve sırt kasları iyi gelişme içerisine girmektedir. Büyük kaslar isteyen sporcular için yetersizdir ancak günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir. Sırt ağrısı ve duruş sıkıntısı yaşayan okurlarımızda bu hareket çok etkili olacaktır. Bu hareketi yaparken hiçbir şekilde kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın. Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılır. Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerleri kaldırılır. 

2. Bird Dog

Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu hareket ile hem sırt hem de kalçanızdaki kasları çalıştırabilirsiniz. Hareketin yapılışına yere diz ve eller üzerinde konum alınarak başlanır. Sağ ayak ile sol el, sol ayak ile sağ el çaprazlama hareket ettirilir. Sol kol dirsekten kırılmadan karşıya doğru uzatılırken, sağ bacak düz olacak şekilde arkaya doğru uzatılır. Bu pozisyonda denge sağlamak için ayrıca karın kasları ve diğer ufak kaslar da çalışmaktadır. 

3. Superman

Superman gibi uçma hareketinden esinlenilerek isimlendirilen bu sırt hareketi hem sırt kaslarının gelişmesinde hem de kanat hareketleri ile omuz kaslarının gelişmesinde etkilidir. Yüzüstü yere uzanılarak harekete başlanır. Ardından ayaklar ve kolların yer ile teması kesilerek yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır ve uzatılır. Hareketi yaparken göğüs de yerden kesilmeye çalışılmalı ve sadece karın bölgesi yere temas etmelidir. Birkaç saniye bu şekilde durup başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 

4. Bridging

Yine alt sırt ve bel kaslarını çalıştıran hareket köprüye benzer yapısıyla bu ismi almıştır. Hareketin yapılışı; yere sırt üstü uzanılarak dizler yukarı doğru kırılır ve ayak tabanları yere basacak şekilde harekete başlanır. Ayaklardan destek alınarak kalça ve belin yerden teması kesilir. Sadece ense bölgesi omuzlardan destek alacak noktaya kadar kaldırılmaya devam edilir. Üst bacaklar ile karın ve üst gövde düz bir çizgi oluşturduğu zaman tekrar başlangıç pozisyonuna dönülerek ilk tekrar sonlandırılır. Hareket ile pelvis kasları da güçleneceği için aynı zamanda cinsel yaşamınıza olumlu etki yaratacaktır. 

5. Reverse Fly

Fly hareketinin ters şekilde yapılmasıdır. Sırt için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketi yaparken dizler hafif kıvrık şekilde ayakta durulur. Ellerinize pet şişe ya da ağırlık yapacak nesneler alınabilir. Eller önde diz hizasında birleşik vaziyette harekete başlanır. Vücut sabit, dirsekler kırılmadan kollar iki yana doğru açılır. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli olmasına dikkat edilmelidir. Vücudun öne eğimli duruşu bozulmamaya özen gösterilmelidir. 

6. Dumbell Pull Over

Kanat kaslarını geliştiren bu hareket aynı zamanda göğüs hareketi açısında da önemlidir. Hem kanat kaslarını hem de göğüs kaslarını güçlendirmektedir. Dambıl çalışma programı oluşturulup yapılan bu dambıl hareketleri insan vücudunun en önemli kaslarının birbiri ile uyumlu çalışmasına da katkı sağlamaktadır. Sırt kaslarını geliştirmek için yapılan bu harekette aşağı inerken ise nefes almak ve yavaş olmak gerekir. Böylece hareketin etkisi artırılabilir. Dambıl kullanılırken enseye doğru giderken kollar dümdüz kalmalı ve bükülmelidir. Aksi takdirde hareket sağlıksız olur. 

Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?

Sırt hareketleri ve kanat hareketleri sayesinde güçlenen sırt kasları eski zaman insanlarının ağaçlara kolay tırmanabilmesi için kullandığı kas grupları arasındadır. Sırt kasları güçlü olan insan kollarıyla bedenini yukarı doğru çekebilir. Bedenen çalışmak zorunda olan insanlar için yine sırt kasları çoğunlukla kullanılan kaslar arasındadır.

İnsanoğlu aklını kullanarak yaptığı makineler sayesinde bedenini eskisi kadar zorlamak zorunda kalmıyordu. Günümüzde gelişen teknoloji ile birlikte artık tam otomatik robotlar sadece birkaç tuşa basmak suretiyle her işi yapıyorlar. Yıllar geçtikçe kas gücüne olan ihtiyaç azaldı ve günümüzde çoğu insan masa başında oturarak ve tuşlara basarak işlerini halledebiliyor. Bu durumda sırt kaslarının gelişmesine olumsuz yönde etki ediyor.

Sabahtan akşama kadar sabit pozisyonda oturan ya da ufak tefek hareketler dışında hareket etmeyen insanlar günlük hayatta bile yapması gereken sırt hareketlerini yapamaz duruma gelmektedir. Sırt hareketlerini günlük hayatta bile yapamayanlarda omurganın dik duruşu zorlaşır ve duruş bozukluğu denen rahatsızlık baş gösterir. Duruş bozukluğunun ileri safhası kamburluktur. Sırt kaslarının zayıf olması onları kolay incinen kaslar haline getirir. Ayakta uzun süre bekleyince sırtın ağrıması ya da hafif bir hareket sonucu ağrı ve tutulmalar olması kasların güçsüz kaldığının belirtisidir.

Her birimiz daha yüksek kilolarda ve etkili bir şekilde hareketleri yapmak isteriz. Daha etkili bir şekilde deadlift veya bench press yapamıyorsanız bunun nedeni sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmamasıdır.

Vücudun en büyük kas gruplarından biri sırttır. Sırt kaslarımızı güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Güçlü bir sırta sahip olmak hem günlük hareketler sırasında hem de egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar. Sırt, çoğu kişinin geliştirmek istediği ancak sonuç almakta zorlandığı kas gruplarından birisidir. Antrenman dünyasında birçok sırt egzersizi bulunmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini anlattığımız gibi bu yazıda da sırt kasları üzerinde konuşacağız.

NOT: Serimizin makalesi 'Bilimsel Verilere Göre Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler' olmuştu. Henüz incelemediyseniz buraya tıklayın!

Bu yazıda genel olarak sırt kaslarımız nelerdir, neden güçlü bir sırta sahip olmalıyız, sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizler nelerdir, deadlift sırt mı yoksa bacak günlerinde mi çalışılmalı, Narrow ve Under Hand Grip tutuşlarının biceps üzerine etkileri nelerdir gibi sorularına yanıt oluşturacağız. Ayrıca hayalimizdeki sırtı oluşturmaya katkı sağlayan etmenlerden, sırt için antrenman ipuçlarından bahsedeceğiz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sırt Anatomisi

Bir kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi bilmenize katkı sağlar. Basit olarak sırt kasları gövdenin birden çok yönde hareket etmesine, bükülmesine ve nesneleri gövdemize çekmemiz konusunda büyük rol oynar. En önemli işlevlerinden biri omurganın stabilizasyonuna katkı sağlamasıdır. Büyük, karmaşık kas grubundan oluşan sırt, gövdeyi desteklemek ve vücudu dik tutmak için birlikte çalışır.

Kısaca sırt kasları;

• Trapezius
• Rhomboids
• Teres majör ve minör
• Infraspinatus
• Latissimus dorsi (lats)
• Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)

Güçlü Bir Sırt Oluşturmanız İçin Nedenler

Daha ağır yük kaldırabilecek olmanın yanı sıra sırt kaslarımızın güçsüz olması yaşam kalitemizin sınırlandırılması demektir. Örneğin günümüzde birçok kişi sırt ağrılarından sorun yaşamaktadır. Aslında,gündelik yaşamdaki alışkanlıklar, çalışma şartlarımız yanlış postüre neden olduğundan sırt ağrılarını da beraberinde getirmektedir. Bunun için en büyük önerimiz sırt kaslarınıza yeteri özeni göstermeniz olacaktır.İşte güçlü bir sırt oluşturmak için nedenler;

Bel Ağrısını Azaltır

Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, bel ağrılarının önüne geçebilmektedir. Özellikle gövdemizin büyük bölümünü oluşturan bu kasları yeterince aktif edememenin yanı sıra iş yaşantısı ile birlikte uzun süre oturarak bu sorunun oluşmasına daha çok zemin hazırlıyoruz. Applied Ergonomics'te Kasım 2019'da yayınlanan bir araştırmada, zamanlarının çoğunu oturarak geçiren 64 çağrı merkezi çalışanları incelenmiş. Gözlemlemeler ve sorular sonucu bu işçilerin en az yüzde 75'i sırt ağrısı bildirmiş. Tüm bu araştırmalar, oturma davranışı ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor. Genel olarak kalkmak ve hareket etmek omurganızı güçlendirmek için önemlidir ancak ağırlık çalışması sırtınızın sağlığını daha da iyileştirebilir.

Duruşunuzu Düzeltir

İnsanın doğası gereği gövdesi fleksiyona (vücudun iki farklı bölümünün birbirine yaklaşması) elverişlidir. Günlük alışkanlıklarımız ve belki de daha kolay geldiği için dik bir duruş sergileyememek birçoğumuzda gözlenen en büyük sorundur. Antrenmanlarda daha çok göğüs kaslarına önem vermenin sonucunda sırt bazen ihmal edilebilmektedir. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak duruşunuzu dengelemek adına oldukça önemlidir.

Yaralanma Riskinizi Azaltır

Yaşantımız ve tüm hayatın kolaylaşması sonucu insanlar hareketsizliğe yöneliyor. Hareketsizliğe alışan kişilerin en ufak farklı bir açıda hareketi gerçekleştirmesi yaralanma riski ile karşı karşıya gelmesine neden oluyor. Sırt kaslarının güçlü olması birçok harekette işlerimizi kolaylaştıracaktır. Hareketi daha doğru yapabilmek ve bel bölgesine binecek yük miktarını arttırmamak adına önemli bir noktadır.

Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanızı Sağlar

Sırt egzersizleri, daha zayıf kasların büyümesini teşvik ederek, kaldırmalarda gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Sırt kaslarımız omurgamızı ve bütün vücudumuzu destekliyor bu nedenle güçlü bir sırta sahip olmak daha iyi ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur.

Fiziğinizi Geliştirmenize Yardımcı Olur

Vücudu bir bütün olarak ele almalıyız. Daha belirgin göğüs kasları ya da daha büyük kollar isterken sırt ihmal edilmemesi gereken, fiziğinizin daha iyi gözükmesini sağlayacak önemli bir parçadır. Güçlü bir sırt, daha dik bir duruş sonucunda özgüveniniz de artacaktır.

Elektromiyografi (EMG) Ölçümleri

Elektromiyografi (EMG), kasların elektriksel aktivitesini ölçer. Genellikle bir araştırma veya rehabilitasyon ortamında gerçekleştirilen EMG, kas hareketini kaydeder. Yani bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktivitenin ölçülmesidir.

Egzersiz seçimi bir kişinin hedeflerinin ne olduğuna, antrenman seviyesine ve ekipman kullanılabilirliğine bağlıdır. Her şey eşit olarak değerlendirildiğinde, EMG'ye göre yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım…

Pull-up Ve Chin up

Pull- Up ve Chin- Up egzersizleri sırt kaslarını oldukça aktif eden tüm vücudunuzu hedef alan önemli egzersiz seçeneklerinin başında gelmektedir. Antrenman programlarımızda mutlaka yer alması gereken bu egzersiz için bir çalışma, Pull-up ve Chin-up yaparken çeşitli kas gruplarının EMG aktivasyonunu incelemiş. Ortalama EMG kas kasılma değerleri, sırası ile pull up ve chin up için her bir kas aktivasyonu aşağıdaki gibi ifade edilmektedir:

• Biceps brachii:% 78-96
• Infraspinatus:% 71-79
• Alt trapezius:% 45-56
• Pektoralis majör:% 44-57

(En fazla kas aktivasyonu latissimus dorsi kasında gözlemlenmiş. Ancak chin up daha çok pectoralis majör ve biceps aktivasyonu sağladığı görülmektedir.)

“Journal of Strength and Conditioning Research” dergisinde yayımlanan bir çalışmada iki egzersiz sırasında da ortaya çıkan kas sinyalleri ölçüldü ve chin-up hareketi yapmanın pektoralis majör kaslar ile bisepsleri çalıştırdığı, pull-up egzersizinin ise latismus dorsi kasları ile boyun kasları üzerinde yoğunlaştığı ortaya çıktı. Beklendiği gibi chin up, önemli ölçüde daha yüksek biseps aktivitesine sahipti, ancak pull up daha yüksek pektoralis majör aktivitesine sahipti. Bu sonuçlar her iki harekette farklı kas gruplarının aktivitesi arttığından aralarında bir seçim yapmaktansa her iki egzersizin de bizler için önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne seriyor.

Bir başka çalışmada ise sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizlerin bulunması hedeflendi. Wisconsin Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bu araştırmaya18-25 yaşları arasında 19 erkek katılım gösterdi. Hepsinin önceden direnç eğitimi deneyimi vardı ve bu çalışmaya dâhil edilen egzersizlere aşinaydılar. Araştırmada Orta trapezius, Alt trapezius, Latissimus dorsi, Infraspinatus, Erector spinae kasları hedef alındı. Test edilen beş kasın her birine elektrotlar yerleştirilerek ve elektromiyografi (EMG) ölçümleri alınarak ölçüm gerçekleştirildi. İşte bu araştırmaya göre sırt için en iyi egzersizler;

Sonuçlara göre orta trapezi en çok aktif eden egzersizler bent-over row, inverted row, seated row ve I-Y-T raises oldu.

Sonuçlara göre alt trapezi en çok aktif eden egzersizler IYT raises, alt trapez kası hedef alındığında diğer tüm egzersizlerden daha çok aktivasyon sağlamış. Bent-over row egzersizi de test edilen diğer altı egzersizden büyük ölçüde daha çok aktivite gerçekleştiren hareketlerden olmuş.

Sonuçlara göre Latissimus dorsi kasını en çok aktif eden egzersizler Pull-up ve chin-up oldu. Bu hareketler diğer altı egzersize göre önemli ölçüde daha fazla kas aktivasyonuna sahipti. 

Sonuçlara göre Infraspinatus kasını en çok aktif eden egzersizler;I-Y-T raises, inverted row, bent-over row, chin-up ve pull-up olduğunu kanıtladı.

Sonuçlara göre Erector spinae kasını en çok aktif eden egzersizler; bent-over row oldu.

Yukarıda bilimsel verilere göre en iyi sırt egzersizlerinden bahsederken 2018 EMG analizine yer verdik. Araştırmada son derece etkili olduğu ortaya konulan barbell bent over row hareketinden biraz daha bahsedelim.

Barbell Rows tam vücut, bileşik bir egzersizdir. Sırtınızı, alt sırtınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı çalıştırırlar. Sırt kaslarınızı güçlendirir ve dengeler, böylece diğer kaslarınızı daha sıkı çalıştırmanıza yardımcı olur. Barbell Rows, Squat , Bench Press ve Deadlift gibi önemli hareketlerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili yardımcı egzersizlerden biridir .

Narrow ve Under Hand Grip Tutuşları;

Underhand grip barbell row, dirsekleri yanlarınıza daha da yaklaştırmanızı sağlar. Bu nedenle, latisimus kaslarınıza daha fazla öncelik verirsiniz, bu artan katılım, daha fazla biseps aktivasyonu anlamına gelmektedir.

2010 yılında Bret Contreras tarafından gerçekleştirilen kapsamlı bir EMG Analizinde biseps katılımı incelendiğinde underhand tutuşun büyük oranda aktiviteyi değiştirdiği bulunmuştur.

Tutuş Genişliğinin Lat Pulldown'da Kas Gücü ve Aktivasyon Üzerine Etkileri

Lat pull-down, en popüler bileşik sırt egzersizlerinden biridir. Yine de, daha geniş bir tutuşun latissimus dorsi'yi dar olandan daha fazla etkinleştirdiğine dair genel bir inanış söz konusudur.. Birazdan bahsedeceğimiz çalışmanın amacı, 3 farklı kavrama genişliği kullanarak lat pull-down'da 6 tekrar maksimum (6RM) yük ve elektromiyografik (EMG) aktiviteyi karşılaştırmaktı.

On beş erkek tarafından test edilen deneyde Latissimus, trapezius veya infraspinatus kasları için kavrama genişlikleri arasında benzer EMG aktivasyonu olduğunu gösterdi, ancak tüm hareket analiz edildiğinde orta ve dar tutuş için biseps brachii aktivasyonunun daha fazla olma eğilimi vardı. Konsantrik fazın ayrı ayrı analiz edilmesi, orta ve dar tutuş kullanılarak daha fazla biseps brachii aktivasyonu ortaya çıkardı. Kısaca geniş tutuş daha çok üst kanat bölgesini hedef alırken, Reverse-grip (ters tutuş) alt kanat kasları daha çok hedef alınmaktadır.

Deadlift Sırt Antrenmanları İçin Olmazsa Olmaz mıdır?

Son olarak Deadliftten bahsedeceğiz. Deadlift egzersizi hem arka zinciri aktif ederek sırt kaslarını çalıştıran hem de arka bacak kaslarının gelişimini sağlayan harika bir egzersizdir. Trapez, sırt kasları ve kalça kasları birincil olarak çalışırken; bacak, kol ve core bölgesi yardımcı olarak çalışmaktadır. Vücudun hem üst hem de alt kısmını aktif etmesinden ötürü deadliftin hangi gün yapılacağı kafaları karıştıran bir konudur.

Deadlift'in Faydaları

• Tüm arka zinciri güçlendirir ve daha iyi dik duruş sergilemenizi sağlar.
• Kas kütlenizi geliştirir, aynı anda birçok kas grubunu aktif eder.
• Doğru miktarda hacim ve yoğunluk ile yağ yakımını arttırır, kardiyovasküler yeteneğinizi geliştirir
• Deadlift, kritik tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Outlaw Fitness'a göre, güçlü kaslara sahip eklemleri desteklemek, özellikle diz kirişlerinde ve belin alt kısmında yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
• Kavrama gücünü geliştirir

Doğru formda gerçekleştirilmesi ile çok etkili olan bu hareketi inceleyerek deadlift hareketini bacak mı yoksa sırt hareketleri ile mi uygulamalıyız sorusuna yanıt oluşturmaya çalışalım; Deadlift sırasında barı kaldırmaya başladığımız anda sırtınız nötr bir pozisyonda harekete başlar. Sırtımızın alt kısmı, bu menteşe hareketini ve güçlü kilitlenmeyi sağlamak için kalça kaslarımızla birlikte çalışır. Yani hareket esnasında sırtımız izometrik olarak kasılır.

Sırtımızın nötr bir pozisyonda kalma yeteneğini geliştirmek, kalça gücünü artırmak için harika bir egzersizdir ve bu, herhangi bir yükü kaldırmak için önemli bir husustur. Bu durum deadlift egzersizinin, sırt kaslarımızı nötr pozisyonda güçleneceği, ancak bundan fazla büyümeyeceği anlamına gelir. Burada size önerimiz oldukça fonksiyonel bir egzersiz olan deadliftleri mutlaka antrenman programınızda bulundurmalısınız ancak büyük bir sırtı hedefliyorsanız, deadlift ilk olarak tercih edeceğiniz egzersiz olmamalıdır.

Deadlift gerçekleştirmek için izokinetik cihaz kullanarak latismus dorsi kaslarının maksimal aktivasyonlarının % 70'ine ulaştığını gösteren bir çalışma bulunmaktadır. Ayrıca Deadlift egzersizi ve türevlerinde hangi kasın daha çok çalıştığını bulabilmek adına bir çalışma yapılmıştır. Araştırma sonucunda;

Başlıca bulgular biseps femorisinin en çok çalışılan kas olduğunu ve bunu gluteus maximus, vastus lateralis ve erector spinae'nin takip ettiğini göstermektedir. Erector spinae ve quadriceps kasları, Deadlift egzersizi ve türevleri sırasında gluteus maximus ve biceps femoris kaslarından daha fazla aktivasyon sağlamıştır. Bununla birlikte, Romanian Deadlift , erektör spina için biseps femoris ve semitendinosus için olduğundan daha düşük aktivasyonla sonuçlanmıştır.

Sırtınızı Oluşturmaya Katkı Sağlayan Diğer Faktörler

• EMG aktivitesini gösteren çalışmalarda TRX egzersizlerinin üst sıralardan yer alması bazı okuyucuları şaşırtabilir. TRX gibi tüm vücut dengesi ve stabilite eğitimini sağlayan egzersizlerin de bizler için oldukça faydalı olabileceğini unutmamak gerekir. 

• Antrenman esnasında bazı hareketler kimileri için daha etkili olabilir. Bu durumun nedeni, bir bireyin zihinsel olarak çalışmak istediği belirli kaslara odaklanmasının önemini gösterebilir. Bireyler arasındaki tutarsızlığın bir başka nedeni, bazı insanların doğal olarak daha büyük, daha baskın kas gruplarına sahip olması nedeniyle vücudun anatomisi olabilir. Genetik faktörler her şeyde olduğu gibi burada da peşinizi bırakmayacaktır.

• Çalışmalar her ne kadar EMG referans değerleri baz alınarak sırt kaslarımız için egzersizleri tek tek ele almış olsa da antrenman programınızı komple değiştirmeniz gerektiğini ifade etmez. Ayrıca çalışmalar daha az aktivite sağlayan bir hareketin yapılmaması gerektiğini de açıklamaz. Bu verileri antrenman programınızı berlirlerken bir referans olarak kullanmanızı öneriyoruz ancak sırt gibi önemli bir bölgeyi çalışırken birçok farklı hareketin gelişimiminizde önemli olduğunu unutmamanız gerektiğini bir kez daha belirtelim.

• Bir diğer husus her antrenman modeli ve kas grubu baz alındığında önemli bir unsur olan antrenman programı dışında kalan faktörlerdir. Hareketler kas aktivasyonunu gösterdiği gibi, uygun beslenme, takviye ve dinlenme ile programınızı birleştirmezseniz sonuç almakta zorlanabilirsiniz. Vücut bir bütün olduğundan beslenme ve antrenmanı da ayrı değerlendirmemek gerekmektedir. Son olarak bahsetmek istediğimiz unsur uyku üzerine. Uyku süreniz kas gelişiminize büyük katkı sağlamaktadır. Sadece beslenme ve antrenmanlarınıza odaklanmayıp dinlenme sürelerinize de önem vermeniz gerekmektedir.

• Antrenman planlamanızda sizlere önerebileceğimiz bunların dışında uygulanan Squat ve Deadlift gibi kalçalara ve bacaklara odaklanan ama aynı zamanda sırt gibi diğer birçok kas grubunu da aktif eden bileşik egzersizlerdir. Programınıza bu egzersizleri dahil etmeniz sırt kaslarınıza katkı sağlamanın yanı sıra programdan alacağınız verimi de arttıracaktır.

• Önceliklendirmek istediğiniz kaslarınıza göre tutuşunuzu değiştirin. Daha fazla ortaya çıkarmak istediğiniz kasları hedefleyen varyasyonu gerçekleştirin. Ancak dengeli bir sırt gelişimi istiyorsunuz antrenmanlarınızda her varyasyonları uygulamayı unutmayın.

Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Kaynakça