Sürekli Aynı Ağırlıkla Çalışmak

Bir egzersiz bilimi konsepti olan progressive overload: düzenli bir şekilde egzersiz miktarının, yoğunluğunun veya sıklığının artışı anlamına gelir. Kas fizyolojisine göre bu model vücudun daha iyi bir noktaya adapte olması için gerekmektedir.

Kabaca bu konsepti ifade edecek olursak, milattan önce yaşamış güreşçi Milo’dan bahsetmeliyiz. Milo henüz küçük yaşta, yeni doğmuş bir buzağı yavrusunu kaldırıp taşıyarak antrenman yapmaktadır. Zamanla bu buzağı büyüyüp ağırlaşırken Milo da kuvvetini artırmaya devam etmiştir. Kendini bu şekilde düzenli olarak artan bir zorlamaya maruz bırakan Milo, 6 kez Olimpiyat kazanan çok kuvvetli bir sporcu olmuştur. 

Kıssadan hisse, biz de Milo gibi kendimizi düzenli olarak zorlarsak, kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda daha iyi adaptasyonlar kazanırız.

Bir egzersizde belli bir ağırlığı ilk defa kaldırdıktan sonra birkaç kez tekrarlarsak, artık o bizim için basit hale gelir. Çünkü vücudumuz artık bu zorlanma seviyesine adapte olmuştur.

Eğer biz bu zorlanma seviyesinde kalmaya devam edersek, daha da güçlenmemiz için bir sebep olmayacaktır. Vücudumuz zaten bu seviyeyi tanır, belki zayıflamasının önüne geçilir ancak bu bizi daha da öteye götürmez.

Dolayısıyla biz vücudumuzun kazandığı adaptasyona karşı, sürdürülebilir ve mantıklı bir şekilde yeni zorlanma seviyeleri yüklemeliyiz. Yani düzenli olarak bir şeyleri zorlaştırmalıyız.

Antrenmanın En Önemli Amacı Nedir?

Bir antrenman programının yapılma sebebi daha büyük kaslar, daha fazla yağ yakmak, daha çok ağırlık kaldırabilmek veya daha hızlı koşabilmek olabilir. Fakat prensip olarak bunlardan bağımsız olarak bir antrenman programının amacı progressive overload sağlamaktır.

Düşünün, zamanla bir konuda daha iyi bir noktaya adaptasyon sağlayamıyoruz. O kısıma geçmemiz ve orda kalıcı olmamız mümkün mü?

Örneğin Bench Press’te en iyi 50 kg ile 10 tekrar yapabiliyorduk, aradan 3 ay geçti hala en iyi durumda bunu başarabiliyoruz. Bizim göğüs ve kol kaslarımız neden büyüsün ki? En iyi ihtimalle aynı noktada kalabilir. Eğer göğüs ve kol kaslarımız büyümüş, güçlenmiş olsaydı, zaten 55 kg veya 60 kg yapabiliyor olurduk!

Peki bu mantıkla progressive overload doğrudan ağırlıkları artırmak – ya da aynı ağırlıkla daha çok tekrar yapmak – şeklinde yorumlanabilir. Ancak zaten herkes sürekli daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ister, ama bu nasıl mümkün olabilir ki? Biz ağırlığı haltere takarız ama kaldıramayız, sonuç hüsran olur.

İşte bu yüzden unutulmamalıdır ki progressive overload bir sonuçtur! Sizin doğru antrenman yapmanız doğal olarak bu “yeni seviyelere adaptasyonu” sağlayacaktır. Verimsiz bir antrenman yapıp vücudunuzun dinlenmesine izin vermeden körü körüne zorlamaya çalışmak progressive overload değildir!

• Antrenmanlara düzenli devam ettiniz ve vücudunuz artık mukavemet kazandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir.
• Antrenmanlarımız doğru çalışma prensiplerine göre tamamlandı, bravo! Ağırlık veya tekrar artırılabilir.

Bu doğruları yaptığımızda vücudumuz zaten bize “daha fazlasını yapabilirsin” diyecektir.

Öte yandan:

• Antrenmanlara düzenli devam etmedik, bir yaptık, iki yapamadık…
• Antrenmanları bir şekilde yapsak da, beslenme ve uyku protokollerine yeterince uyamadık…
• Bir şeyler yaptık ama öyle karman çorman yaptık ki, bir şeyler arttı mı azaldı mı farkına varamadık…

Elbette bu durumda zorla daha fazla ağırlık yapmaya çalışmak işe yaramayacaktır.

Mantıklı baktığımızda 2 şeyi rasyonel olarak takip edebiliyor olmalıyız:

1. Ne yaptığımızı, ne kadar set – tekrar – ağırlık kullandığımızı,
2. Antrenman, beslenme ve uyku düzenini devamlı sürdürdüğümüzü…

Peki biz bunları beceremedik; lakin çok harika bir egzersiz yaptık, hiçbir faydası olabilir mi?

Vücut geliştirmede bahsedilen kasları şaşırtmak aslında progressive overload yapmaktır. Kaslarımız farklı hareketler yapınca değil, alışmadığı bir yükleme hacmine maruz kaldığında “şok olur” ve gelişirler.

Progressive Overload Nasıl Sağlanır?

Bu konunun önemi ve mantığını kavradığımıza göre artık progressive overload yapmanın yöntemlerini inceleyebiliriz.

Ağırlık Artırma

Eğer doğrudan ağırlık artırma imkanımız varsa, ağırlığı artırmak en verimli progressive overload yöntemidir.

Örneğin Ağırsağlam 5×5 programında verilen setleri kaliteli bir şekilde tamamlarsak, bir sonraki antrenmanda 2.5 kg artış yapmayı öneriyoruz.

Elbette verilen setleri etkili ve doğru formda tamamlayamazsak, ağırlık artırmak mantıklı olmayacaktır.

Fakat bir antrenmanı tamamladığımızda, doğal olarak o seviyeye alışacağımız için bir sonraki antrenmanda bu bize daha kolay gelecektir. Daha kolay geldiği anda da hemen bir sonraki sette ağırlığı artırarak yeni bir zorlanma seviyesine girebiliriz.

Tekrar Sayısı Artırma

Ağırlık artırmak sürekli olarak mümkün olmayabilir. Bazen ekipman yetersizliği, bazen güvenlik sebebiyle ağırlık yerine tekrar sayısını artırmak mantıklı olabilir.

Örneğin 100 kg Squat yapan bir sporcu, verimli bir şekilde görevini tamamladıysa, bir sonraki antrenman 102.5 kg ile aynı sete girdiğinde %2.5 artış denemiş olur.

Ancak yapısı gereği daha küçük ağırlıklarla çalışılan Biceps Curl hareketinde 10 kg dambılı 12.5 kg yapmaya çalışmak %25 artışı denemektir.

%25 artış bir anda pek mümkün olmadığı için burada amaç 10 kg dambıl ile yapılan tekrar sayısını biraz daha zorlamak, belki 1 tekrar daha yapmaya çalışmak olabilir.

Elbette bu metotta da zaten gereken tekrar sayısını doğru formda yapıyor olmak gerekmektedir.

Set Sayısı Artırma

Ağırlık veya tekrar sayısını doğrudan artıramadığımız durumda, vücudumuzun toplam çalışma hacmini artırarak kendini zorlamasını sağlayabiliriz.

Örneğin biz 100 kg Squat ile 3 set yapabiliyoruz. Bunu 1 set daha artırırsak, toplam 4 setlik çalışma hacmi yapmış oluruz.

Vücudumuz bu durumda da yeni bir adaptasyon kazanmış olacak, belki birkaç antrenman içinde 110 kg ile Squat yapabilecektir.

Elbette bu artışların bir limiti vardır ve kontrollü bir şekilde artırmak gerekir.

Gördüğünüz üzere nasıl bir yöntem izlersek izleyelim, en başta ne yaptığımıza dair yazılı ve ölçülebilir bir programımız olmalı. Ne yaptığımızı bilmediğimizde, nasıl ağırlık artırabiliriz ki?

Verimli bir antrenman programı arıyorsanız, menüdeki ücretsiz veya premium programları inceleyebilirsiniz!

Makalemizi beğendiyseniz lütfen arkadaşlarınızla paylaşın. Merak ettiğiniz konuları yorum kısmında bize sorabilirsiniz!

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.

Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün. Önemli olan tekrar sayısı.

Spor salonuna giden herkes bilir, aşırı kaslı abilerin kaldırdığı ağırlıklar da bir o kadar abartılıdır. 60, 70, 80 kilolar havada uçuşur. Damarlar şişer, dişler sıkılır, ıkınmayla acı çekme arasında bir ses duyulur ve büyük bir ağırlık kütlesi “klançk!” diye gürültülü bir sesle inşaattan kopmuşcasına yerine oturur. Aşırı kaslı abimiz, herkesin altından kalkamayacağı bu ağırlığın verdiği gururla kankalarına çakar, gevrek bir kahkaha ve testesteron kokan bir gülümsemeyle bir sonraki ağırlığın direğine atar havlusunu…

Sen de ister istemez, salondaki herkes gibi “Öyle kasa böyle ağırlık…” diye geçirebilirsin içinden. Neyse ki fitness dünyası kim bilir hangi kas dokusunu ve eklemini zedelediği belli olmayan abilerden ziyade bilim insanlarının araştırmalarını baz alıyor. Sonuçları Journal of Applied Physiology dergisinde yayımlanan çalışma için, McMaster Üniversitesi araştırmacıları 12 hafta boyunca 49 genç erkeğe tüm vücut direnç egzersizleri yaptırdılar. Erkeklerin yarısı 20 ila 25 tekrar içeren diğerlerine kıyasla hafif ağırlıklarla çalıştılar. Diğer grupsa daha ağır ağırlıklarla çalıştılar ve 8 ila 12 tekrar yaptılar. Egzersiz süresi olarak yorulma eşiği belirlendi ve her iki grup da yorulana kadar egzersiz yaptılar.

Sonuç şaşırtıcıydı: Her iki grubun kas gelişimi arasında gözle görülür hiçbir fark yoktu.

Prof. Dr. GÜRSEL TURGUT

Şimdilerde spor çok moda. Sosyal medyada herkes spor yaparken ya da yaptırırken fotoğraf paylaşıyor. Oysa spor yapmanın da belli kuralları var. Yanlış yapılan ya da bedeninizi fazla zorlayan spor sağlığınız için ciddi sorunlar oluşturabilir. Ben de bu hafta sizlere spor yaralanmalarından bahsetmek istiyorum.

Spor yaralanmalarına neden olan faktörler kişiye ve çevreye bağlı olarak değişiyorr. Kişiye bağlı sebepler yetersiz esneme, kas güçsüzlüğü, aşırı yüklenme, tedavi edilmemiş yaralanmalar olarak sıralanabilir. Çevresel faktörleri ise uygunsuz spor malzemesi kullanımı, kötü zemin, yanlış egzersiz programları ve spor kurallarına uymamak diye özetleyebilirim.

Ne tür yaralanmalar görülüyor?

Sporda akut ve kronik olmak üzere iki tür yaralanmadan söz edilebilir. Akut yaralanmalar spor yaparken ani olarak gelişir. Ciddi ağrı, şişlik, yaralanan bölgenin üstüne basamama, eklem bölgesini hareket ettirememe gibi şikayetler ön plana çıkar. Kronik yaralanmalar ise spor veya uzun egzersiz sonrasında ortaya çıkar ve adından da anlaşılabileceği gibi öyle kolay kolay geçmez.

Genlerin bu işte bir etkisi var mı?

Olmaz mı? Son dönemde gelişen testler, genetik haritanızla sizin için daha sağlıklı spor dallarını belirlemenize imkan tanıyor. Kendinize uygun sporu, yaptıracağınız genetik testlerle önceden belirleyebiliyor ve hangi spordan ne kadar fayda sağlayacağınızı önceden öğrenebiliyorsunuz. Profesyonel spor yapmak isteyenler artık bu yönteme başvuruyorlar. Uzun ya da kısa mesafe koşusu, sprit sporlar, zıplamaya yatkınlık gibi özellikleri genetik olarak önceden tespit ederek bir program oluşturulması son dönemin trendlerinden.

Baklava yapmak riskli iş!

Son dönemde genç erkeklerde sıkı karın kasları, başka bir deyişle "baklava dilimi" şekli pek moda. Ancak bu görüntü sıkı bir çalışma gerektiriyor ve sağlık açısından da dikkatli olunması şart. Omurlar arasındaki disklere normalden fazla yük getiren sporlar omurga sağlığı için sakıncalı. Ağırlık çalışmak da bunlardan. Günümüzde özellikle genç nüfusta bu sporlar gittikçe popülerleşiyor. Ağırlık kaldırılarak yapılan sporların bilinçsiz veya aşırı yapılması ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bu tür sporlar sırt ve bel kaslarına aşırı yüklenme içerdikleri için sırt ve bel kaslarını koruyucu spor veya egzersizlerle kombine edilmeli. Aksi taktirde çok erken yaşlarda kronik bel ve boyun ağrılarının ortaya çıkması muhtemel hale gelir. Omurga sağlığı için yüzme ve pilates öneriyoruz. Yer çekimi etkisini ortadan kaldırarak tüm sırt ve bel kaslarını çalıştıran, kondüsyonu artıran bu tür sporların öncelikli olarak tercih edilmesi gerekiyor.

Diz eklemleri problemliyse...

Diz ekleminde menisküs problemi olan birinin ısrarla koşu içeren spor yapması ağrıyı artırır. Bu tür kişilerin spor programlarını yaparken diz eklemini daha az kullanacakları alanlara yönlenmesi gerekiyor. Bu yönlendirme bilinçli spor hocaları ve sporcu sağlığı alanında uzman ortopedi uzmanları tarafından yapılmalı. Hangi sporun hangi eklemi normalden fazla çalıştıracağı önceden değerlendirilip hastaya özel bir spor programı oluşturulmalı. Omuzlarınız problemliyse yüzerken bir daha düşünün.

Yüzmek çok faydalı ancak onun da bazı kişiler izin sakıncaları var. Omuzunda sıkıntı olanlar yüzme konusunda ısrarcı olmamalı.

10 soruda spora başlamak!

1- Ağrı hissederseniz hemen ara verin

Spor yaptığınız sırada ağrı veya zedelenme hissederseniz hemen ara vermelisiniz. Israrla spora devam edilmesi ağrının şiddetlenmesine ve daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.

2- Egzersiz süresini iyi ayarlayın

Özellikle uzun dönem spor yapmamış veya spora ara vermiş kişilerin, ilk dönemlerde anormal ağrı hissetmeleri normal. Ancak bu dönemde ısrarla uzun süren antrenmanlar, egzersizler yapmak kalıcı sakatlıklara yol açabilir. Bu nedenle özellikle spora ara verilmişse ilk egzersizler 20-30 dakikayı geçmemeli, geçecek egzersizlerde mutlaka en az 5-10 dakika ara verilmeli ki kaslarınız alışsın.

3- Isınma ve germe hareketlerini atlamayın

Spora başlangıç aşamasında ısınma ve germe egzersizlerini yapmayı ihmal etmeyin. Aynı şekilde spordan sonra da bu hareketleri tekrar edin. Isınma ve esneme hareketleri vücudu spora hazırlar, sakatlanma riskini azaltır.

4- Sürekli aynı eklemlere yüklenmeyin

Profesyonel olmayan spor dalları ile uğraşanlar devamlı aynı eklemlere yüklenmemek için belirli dönemlerde farklı spor ve egzersizleri tercih edebilir. (Kış aylarında basketbol, baharda bisiklet, yaz aylarında yüzme gibi.) Böylelikle aynı eklemlere sürekli yüklenerek bu eklemlerde ortaya çıkabilecek kronik zedelenmelerin önüne geçilebilir.

5- Sert ve engebeli zeminlerden kaçının

Nasıl bir yüzeyde koştuğunuz çok önemli. Koştuğunuz zemin değiştikçe, koşma süreniz, harcadığınız efor da değişir. Koştuğunuz kimi alanlar ise görünmeyen tehlikeler barındırabilir ve sağlık amacıyla başladığınız koşu ciddi sorunlarla sona erebilir. Spor yapılan mekanın ideal olup olmadığını gözden geçirin.

6- Kendinize uygun spor dalını seçin

Düzenli olarak spor yapmayı planlayan her yaştaki kişinin öncelikle kalp ve akciğer sistemlerini bir kereye mahsus bile olsa kontrol ettirmesi gerekiyor. Spor sırasında ortaya çıkacak aşırı efor günlük hayatta normal işleyen sistemi spor sırasında yetersiz hale getirebilir. Bu, yapılan genel check up sonrası seçilecek olan spor tipi hastanın ayrıntılı kas iskelet sistemi muayenesi, sporun ne amaçla yapıldığı ve uygulanabilirlik derecesine göre şekillenir.

7- Doğru ekipman kullanın

Doğru ekipman kullanılmaması özellikle, çarpma ve darbe ile ilişkili sporlar yapanlarda ölümcül olabilecek sonuçlar doğurabilir. Göğüs koruyucuları, başlık, gözlüklerin kullanılmaması sonrası ciddi yaralanmalar olabilir.

8- Açık havada olun

Kısıtlı saatleri olanlar spor salonu tercih eder. Ancak imkanınız varsa dışarıda spor yapmak spor salonuna göre çok daha sağlıklıdır. Sabah saatlerinde güne dışarıda spor yaparak başlarsanız çok daha zinde olursunuz. Kendinizi gün boyu enerjik hissedersiniz. Temiz havada spor yaparak vücudunuzun çok daha fazla oksijen almasını sağlarsınız. Kan dolaşımı düzenli olduğu taktirde ise hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak kendinizi çok iyi hissedersiniz. Spor alanını olabildiğince cadde kenarlarından uzak seçin. Unutmayın caddede yapılan spor sırasında egzoz dumanını içinize çekerek ağır metalleri vücudunuza taşırsınız.

9- Kilo vermek için spor yapıyorsanız mutlaka sağlık kontrolü yaptırın

En sık spor yaralanmaları diz ve ayak bileğinde yaşanmaktadır. Bu yaralanmalar kilo fazlalığı olanlarda daha sıklıkla görülür. Eklemlere fazla yük bindiren futbol, basketbol gibi spor dalları kilo verme amaçlı yapılmamalı. Yüzme, düz yürüyüşler daha uygun. Egzersiz programı oluşturmadan önce mutlaka sağlık kontrolü yaptırın. Eğimli alanlardan uzak durun. Merdiven inip çıkmaktan, koşu bantlarına eğim vererek yürüyüş yapmaktan sakının.

10- Ne zaman doktora başvurmalıyım?

• Yaralanma sonrası ağrı, şişlik, uyuşma varsa,
• Yaralı yerin üzerine basamıyor ya da ağırlık veremiyorsanız,
• Eski yaralanma bölgesi tekrar zedelendiyse, o bölgede ağrı ve şişlik oluyorsa,
• Eklem bölgesinde anormallik varsa ve hareket ederken güvensizlik yaşıyorsanız doktora görünün.