Tablero lateral para abdomen y cintura: cómo realizarlo correctamente + 10 modificaciones (foto)

El tablón lateral es un ejercicio isométrico efectivo para el abdomen y el corsé muscular, que puede incluirse en cualquier entrenamiento tanto para mujeres como para hombres. El tablón lateral es una variación del ejercicio de tablones, solo que se realiza en el costado. Este artículo hablará sobre los beneficios y la efectividad del tablón lateral, cómo realizar este ejercicio correctamente y cómo complicar o simplificar la tabla lateral.

Tablero lateral para abdomen y cintura: cómo realizar correctamente + 10 modificaciones (foto)

Tablero lateral: técnica y peculiaridades del rendimiento

La tabla lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el corsé muscular.¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos del corsé? La salud de su sistema musculoesquelético depende de estos músculos. Un corsé muscular fuerte estabiliza su columna vertebral, apoya su espalda, promueve una mejor postura y es un preventivo para el dolor lumbar. Sin embargo, el tablón lateral ayuda a fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la cintura del hombro, los músculos de los muslos y las nalgas. Este ejercicio isométrico es un gran indicador de la fuerza de sus músculos de estabilización.

Técnica de tablón lateral

  1. Acuéstate de tu lado. Descansa tus antebrazos en el piso con el codo plano debajo de la articulación del hombro. Tense tu abdomen y apriete tu cuerpo. El brazo libre se encuentra a su lado, ya sea extendido a lo largo del cuerpo o elevado verticalmente hacia arriba (elija una posición cómoda para mantener el equilibrio).
  2. Levante las caderas, descansando los antebrazos y las puntas de los pies en el piso. Distribuya su peso corporal para que la carga principal esté en su corsé muscular, no en sus antebrazos. Su cuerpo debe ser recto y tenso, y su abdomen tenso.
  3. Mantenga la posición durante 15-60 segundos y bájese al piso. Puede repetir el ejercicio en varios enfoques o realizar la tabla lateral en el otro lado. Use un espejo para vigilar la forma correcta del ejercicio.

Tabla lateral

A qué prestar atención:

  • El cuerpo es perfectamente recto y forma una línea de la cabeza a los talones
  • El cuerpo no cae hacia adelante ni hacia atrás
  • La mirada está hacia adelante, el cuello está suelto y los hombros no están tirando hacia las orejas
  • Hay un ángulo recto entre el antebrazo y el hombro del brazo de soporte.
  • Rodillas metidas, piernas rectas y tensas
  • La parte posterior es recta y no se encorvia, sin curvatura lumbar
  • La pelvis se tira hacia arriba lo más posible, el cuerpo no se hunde.
  • Las caderas y los hombros están en línea

Al realizar la tabla lateral, es muy importante redistribuir el peso corporal para que la carga principal se coloque en el corsé muscular en lugar de en los brazos y los hombros. Para hacer esto, es importante mantener la posición correcta del cuerpo durante todo el ejercicio, tensar el abdomen y transferir el peso al cuerpo, no a las piernas y los brazos. El rendimiento inadecuado de la tabla lateral amenaza la apariencia de dolor en la espalda y la espalda baja, así como en las articulaciones del codo debido a la presión excesiva sobre ellas.

1. Variante de tablones laterales para principiantes

La tabla lateral es un ejercicio muy difícil que requiere fuertes músculos de la parte superior del cuerpo. Si todavía es difícil realizar la variante clásica de la tabla lateral, puede comenzar con una versión simplificada. En este caso, debe apoyarse en el piso no con los pies, sino con las rodillas. En este caso, el cuerpo mantiene una línea recta, los codos están exactamente debajo de los hombros, el cuerpo no cae hacia adelante ni hacia atrás.

Una vez que pueda sostener la tabla lateral en sus rodillas durante 45-60 segundos, puede pasar a la versión clásica de la tabla lateral. Comience con 15 segundos y aumente gradualmente el tiempo de ejercicio a 60 segundos. Puede realizar el ejercicio en varios enfoques.

Variante de tablón lateral para principiantes

2. Variación del tablón lateral para atletas avanzados

Pero si usted es un profesional experimentado, puede pasar a una versión más avanzada de la tabla lateral. Levante las caderas, sostenga durante unos segundos y bájate lentamente, tratando de no tocar el piso. Realice de 12 a 15 repeticiones. Puede sostener la pesa de su lado para complicar el ejercicio.

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¿Por qué necesito realizar el tablón lateral?

Los músculos abdominales tienen una estructura bastante compleja. El músculo recto abdominal, que consta de seis cubos, es necesario para doblar la columna vertebral en diferentes direcciones. También se llama el ABS. El músculo abdominal transversal es un músculo profundo que estabiliza su cuerpo durante los ejercicios estáticos (por ejemplo, mientras hace la misma tabla). Los músculos oblicuos internos y externos funcionan para rotar, torcer y estabilizar su torso.

Durante la tabla lateral, todos los músculos abdominales anteriores están comprometidos. Como puede ver, estos músculos están inextricablemente vinculados al trabajo de la columna vertebral, por lo que es tan importante realizar el tablón clásico y lateral de forma regular. Un corsé muscular fuerte es la clave para una espalda recta y una columna vertebral saludable.

Sin embargo, la tabla lateral implica no solo los músculos abdominales, sino también los deltoides (músculos del hombro), que adquieren una parte significativa de la carga. Los músculos de la pierna, en particular los músculos glúteos, los músculos aductorados de los muslos, los cuádriceps y el bíceps femoris, también participan en este ejercicio. La tabla lateral pone a todo su cuerpo a trabajar de la cabeza a los pies.

7 beneficios de hacer el tablón lateral

  • La tabla lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, los brazos, las piernas y las nalgas.
  • Este ejercicio ayuda a trabajar la cintura y el área lateral.
  • Con la tabla lateral, podrás fortalecer tu corsé y columna vertebral muscular.
  • Realizar tablones laterales de forma regular ayuda a mejorar su postura.
  • También ayuda a desarrollar el equilibrio cargando los músculos de estabilización.
  • Es un ejercicio de bajo impacto que es seguro para las articulaciones.
  • El tablón lateral es adecuado para principiantes y avanzados debido a la gran cantidad de diferentes modificaciones.

Trabajo muscular durante el tablón lateral

Tablero lateral: 10 modificaciones diferentes

Una vez que haya dominado la versión clásica de la tabla lateral, puede pasar a modificaciones más avanzadas de este ejercicio. Si decide complicar el ejercicio, primero asegúrese de realizarlo técnicamente correctamente. De lo contrario, el tablón lateral no solo se convertirá en un ejercicio ineficaz sino también un ejercicio dañino. Debido al fuerte impacto en la columna, la tabla puede dañar la espalda si se realiza incorrectamente.

Elija 3-4 modificaciones del ejercicio de los ejercicios sugeridos a continuación y realicelos de acuerdo con el siguiente esquema: ejercicio de 30 segundos, 10 segundos descansa, repita 2 veces para cada lado. El tiempo y el número de enfoques se pueden ajustar de forma independiente. Por lo tanto, obtendrá un excelente set de 10 minutos para el abdomen y todo el cuerpo.

1. Tablero lateral estático con pierna elevada

Tabla lateral estática con pierna elevada

2. Lágrima de la pierna del tablón lateral

3. Curl en la tabla lateral en los antebrazos

4. Taja lateral sobre las manos

Taja lateral en las manos < Span> Puede realizar tablas laterales de acuerdo con el principio de Tabata.¿Qué significa eso? Encienda el temporizador y realice el ejercicio durante 20 segundos en 8 enfoques, descansando durante 10 segundos entre los enfoques. Total, obtendrá un conjunto intensivo de calidad durante 4 minutos, 4 enfoques cortos para cada lado.

5. Curl de brazo de tabla lateral

6. Codo tocando la rodilla en el tablón lateral

7. Tleja de rodilla en la tabla lateral

8. Tablilla lateral en los codos con un giro

9. Tablería lateral en los brazos con un giro en U

10. Tablero lateral con equipo adicional

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Cómo realizar el tablón lateral:

  • Para principiantes: 15-20 segundos en 2 enfoques para cada lado
  • Nivel intermedio: 30-40 segundos en 2 a 3 enfoques para cada lado
  • Para nivel avanzado: 50-60 segundos en 3 enfoques para cada lado

De qué otra forma realizar tablas laterales:

Puede realizar tablas laterales de acuerdo con el principio de Tabata.¿Qué significa eso? Encienda el temporizador y realice el ejercicio durante 20 segundos en 8 enfoques, descansando durante 10 segundos entre los enfoques. Total, obtendrá un conjunto intensivo de calidad durante 4 minutos, 4 enfoques cortos para cada lado.

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