Un cuerpo hermoso, postura correcta, brazos fuertes: estas no son fantasías, sino realidades si aplica la debida diligencia a sus propios deseos al realizar ejercicios de carga. Esto incluye el rizo de bíceps en pie: un ejercicio común entre los atletas para los bíceps brachii, que se incluye, de hecho, en cada programa de entrenamiento de brazos, pero, a pesar de la aparente simplicidad de ejecución, tiene ciertos detalles y matices técnicos. El objetivo del ejercicio es aumentar el volumen y la fuerza de los bíceps con una técnica bien practicada.
Pobre el peso muerto de la barra de la barra de la barra
El ejercicio tiene variantes tradicionales de ejecución, porque diferentes agarres y tipos de barra cargan los tejidos musculares del brazo de diferentes maneras, haciendo posible entrenamiento multifacético de las dos cabezas de los fascículos de bíceps: interno y externo.
Agarre de barra recta
Esta variante implica el uso de una barra con una barra recta, la barra «olímpica». También hay cierta variedad aquí: el agarre es las palmas hacia arriba al ancho del hombro o una empuñadura de barra recta con palmas hacia abajo. Los enfoques variables le permiten resolver los racimos de bíceps: internos y externos.
Bíceps en pie EZ-Grip Lift
El uso de una barra de este tipo con una barra simétricamente curvada minimiza la carga en la parte posterior y las muñecas (que es especialmente importante para los pesos pesados) y conserva el equilibrio estático y dinámico natural del cuerpo. Los agarres con este tipo de bar se practican de diferentes maneras: agarre clásico dirigido a la cabeza interna del músculo y el levantamiento de agarre inverso desde arriba, con los codos retrocedidos lo más lejos posible: los omóplatos reducidos permitirán incluir la cabeza externadel músculo en el entrenamiento.
- El número de variantes del ejercicio aumenta si recuerda la distancia del agarre: este parámetro depende de qué cabezal se bombeará.
- El beneficio del ejercicio en cualquiera de las variantes se encuentra en el entrenamiento sistémico de los parámetros musculares del bíceps: volumen, factor de potencia y resistencia, pero el resultado positivo solo será posible con una técnica competente de ejecución.
Técnica de ejecución
- Posición inicial: una posición recta del torso, pies: ancho de hombro separado, rodillas ligeramente dobladas, codos en el torso, palmas hacia adelante, hombros ligeramente relajados y bajados, ABS en tiempo. La barra está en las manos bajas.
- La barra con un peso adecuado se toma con un agarre recto o inverso: las palmas de las manos en la barra están separadas.
- El peso aumenta como resultado de los movimientos del antebrazo y el tirar de bíceps: el torso no debe balancearse ya que esto cambia el centro de gravedad y reduce la carga útil en las cabezas de los bíceps.
- Cuando los hombros y los codos están estacionarios, la barra se levanta hasta la contracción final de los bíceps, hasta que alcanza el nivel de los hombros, en el punto superior el peso libre se fija durante uno o dos segundos.
- En el proceso de realizar el ejercicio, es importante adherirse a la técnica de respiración: la respiración se realiza simultáneamente a través de la nariz y la boca: el aire de un solo flujo conducirá a un aumento agudo e indeseable de la presión arterial. La elevación de la barra se realiza en la exhalación, su bajada, en la inhalación.
- Se realiza un ciclo completo de extensión de flexión en 4-5 segundos: los movimientos son lentos y controlados, el levantamiento se realiza ligeramente más rápido que reducir el peso libre.
- El ejercicio se repite el número requerido de veces, dependiendo del propósito de su rendimiento: para el desarrollo de la fuerza se recomienda realizar cinco enfoques de 3-5 repeticiones; Para la construcción de volumen: tres enfoques de 7-10 repeticiones.
Video
Al ver este video, preste especial atención al posicionamiento correcto del cuerpo, los codos, las piernas, los hombros y la velocidad de movimiento. Debe recordarse que la ejecución incorrecta del ejercicio no traerá el resultado esperado y, además, afectará negativamente su salud más adelante.
