Ya yakc supplementler üphesiz ki en popüler sporcu gdalar. Bu makalede ya yakclar hangi kategorilere ayrlr, en iyi ya yakc hangisidir, l carnitine ya da karnitin, CLA, termojenik ya yakc nedir öreneceksiniz.
Bunun yannda ya yakc supplementlerin zararlar var m, salnz tehlikeye mi atyorsunuz bunun da yantn alm olacaksnz, iyi okumalar!
Ya yakc supplementlerin amac vücudun ya yakma sürecine yardmc olmak, dolaysyla kilo vermek veya zayflamaktr. Bahsettiimiz ya yakc ilaç deil, supplementlerdir. Supplement ise bir gda takviyesidir, dolaysyla içerdikleri eyler besindir, zaten tüm içerikleri birazdan irdeleyeceiz. yi ya yakc takviyesi için Protein Ocean ürünlerinde Arsalam kuponunu kullanarak indirimli alveri yapmanz öneriyoruz.
Ya yakc burada genel bir isimdir, üründen ürüne göre bileenleri de deimektedir. Örnein ya yakma aadaki gibi birçok sebeple desteklenebilir:
Ya yakc supplement ürünlerinin amac ya yakmak ve kilo vermektir. Ama gördüünüz üzere hepsi ayn ekilde çalmaz. imdi en iyi ya yakc ürünleri teker teker inceleyelim ve en çok kullanlan L Carnitine veya Karnitin nedir, CLA nedir, görelim.
Unutmayalm, en iyi ya yakc antrenmandr! Eer siz antrenman yapmyorsanz bu supplementlerin büyük etkisini görmeniz pek mümkün olmayacaktr!
Termojenik ya yakc supplementler metabolizmay hzlandrma sebebiyle daha fazla kalori yakmamz salayabilirler. Bu sayede ya yakma gerçekleir. Bazal metabolizma, yani dinlenme durumunda yaklan kalorinin artmasn salarlar.
Termojenik, s üretici anlamna gelir. Vücudumuz kalori yakarken s üretir. Bu sebeple kalori yakmn arttran supplementlere termojenik ya yakc supplementler denir.
Metabolizma hzlandrc etki, direkt olarak sizin oturduunuz yerden kilolarca ya yakacanz anlamna gelmez. Bu ürünleri sihirli denek gibi düünmeyelim. Hayattan bir örnek vermek gerekirse, kalori fark bile çok büyük bir fark olarak deerlendirilebilir. Her gün kalori daha fazla kalori yakarsak, 2 haftada, kalori aç eder. Fakat bu fark her gün küçük bir çikolata ile kapatabiliriz ve ya yakm salayamayabiliriz. Öncelikle beslenmemizi düzenlememiz art.
Ancak zamanla termojenik ya yakc, metabolizma hzlandrma ve düzenli antrenman size kukusuz katk salar.
Bildiimiz kafein, metabolizma hzlandrma ve ya yakmnda en verimli olan, aslnda en yaygn kullanlan termojenik ya yakcdr. Kafein kahvede, çaylarda ve az miktarda kakaoda bulunur. Bir ergojenik destektir. Uyarc etkisi vardr. En iyi ya yakclardan biridir.
Kafein bazal metabolizmay hzlandrr. Dolaysyla daha fazla kalori ve daha çok ya yakmamz salar. Yaplan aratrmalarda düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeniyle kullanldnda kafein kilo verip ya yakmakta ve kilo korumakta yardmc olmutur.
Kafein kandaki epinefrin (adrenalin) hormonu seviyesini arttrr. Adrenalin kandan ya hücrelerine tanr ve ya hücrelerinin yklmas için sinyal gönderir. Kafein bu sayede ya yakmay destekler.
Ayn zamanda kafein kullanmnn itah bastrd ve tokluk hissini arttrma özelliide vardr. Bu sayede diyetin uygulanabilirliini arttrarak daha kolay ve hzl kilo kayb ve ya yakm salayabilir(1).
Aratrmalar, alnan her mg kafein için, 24 saat içinde yaklak 0,1 kalori yakldn göstermitir. Yani mg kafein alm ile günde 20 kalori daha fazla yaklabilir(2).
Dier termojenik ya yakclara bakalm:
Synephrine de serbest ya asitlerini artrarak ya yakmna yardmc bir dier metabolizma hzlandrc bileendir. Turunç özü olarak da geçer. Doal bir uyarcdr. Yaps efedrinle benzerdir. Fakat efedrinin gösterdii kalp rahatszlklarna sebep olmad için takviye olarak kullanmna izin verilmitir(3).
Günde 50 mg synephrine kullanmnn, 65 kalori kadar daha fazla enerji tüketimi salad görülmütür. Uzun vadede kullanmnn ya yakmn arttrma potansiyeli olduu belirlenmitir(4).
Kapsaisin, ac biberin ac olmasn salayan maddedir. Kafein gibi, adrenalin reseptörleri vastasyla vücudunun iç ssn arttrarak ya yakmn destekler(5).
Günde 6 mg kasaisin kullanmnn, 3 ay gibi bir sürede, bel çevresinde kayda deer ya yakm salayabildii görülmütür(6).
Vücudumuzun kapsaisinin bu etkilerine tolerasyon gelitirebildii görüldüü için, belli dönemlerde kullanp, sonra braklmasn öneriyoruz(7).
Yohimbe, Afrika yohimbe aacnn kabuundan çkarlr. Adrenalin, noradrenalin ve dopamin hormonlarnn aktivitesini artrarak ya yakmn artrr. Hakknda yeterince aratrma yaplmasa da, iyi sonuçlar alnan aratrmalar mevcut. Sporla birlikte takviye edildiinde daha iyi sonuç alnd görülmü. Aerobik egzersiz esnasnda ve sonrasnda yaklan kalori miktarn arttrd bulunmutur(8).
Evodiamine, evodiae fructus bitkisinden gelen bir alkaloittir. Vücut ssn arttran bir stimulanttr. Çinliler, uzun süreden beri bu bitkiyi kullanmaktadr.
tahmz psikolojimiz ve fizyolojimizden etkilenir. Sürekli kendimizi aç hissetmek, yeterince lif ve besin alamadmzn bir göstergesi olabilir. Ayn zamanda psikolojik bir bamllk dahi olabilir.
tah bastrc ya yakclar, bu noktada kilo kontrolü amacyla iimize yarayabilir. tah bastrc ya yakclar grehlin ve leptin seviyelerini dengeleyerek çalr. Grehlin ve leptin, açlk ve tokluk hissimizden sorumlu olan iki hormondur. Leptin hormonu doyma hissini veren, grehlin hormonu ise açlk hissini veren hormondur. Uzun süre uygulanan düük karbonhidratl beslenme veya düük kalorili beslenme ile leptin hormonu fazla düebilir. Bu yüzden bireyler diyetlerini bozup yüksek kalori almaya eilimli olabilirler.
tah bastrclar bu hormonlar dengelemekte yardmc olurlar, dolaysyla kendimizi çok aç hissetmeyiz. Bu sayede kendimizi tutup diyete uymamz daha kolay olabilir.
tah bastrclar ayn zamanda kan ekerini dengeleyerek, termojenik ya yakclar gibi çalarak veya serotonin ve endorfin salglatarak modumuzu yükseltme yoluyla ya yakmamza fayda edebilirler.
Yeil çay ekstresi vücut için oldukça salkldr. Bununla birlikte metabolizmay canlandrmas ve ya oksidasyonunu artrmas nedeniyle kilo vermek ve ya yakmak içinde faydal olduu görülmütür(9).
Yeil çayda kilo vermeye yarayan iki bileen mevcut. Bunlardan biri kafein, dieri ise kateindir. Kafeinin ya yakmn nasl desteklediini yukarda örendik. Kateini inceleyelim.
Katein, antioksidan özellii bulunan bir flavonoid grubudur. Oksidayon ile serbest radikallerin oluumunu azaltr. Bu yüzden vücudumuz için oldukça faydaldr.
Katein, kafein ile birlikte çalarak vücudun daha etkili kalori yakmasn salar. Kafein oran kahveden çok daha az olsa da bu sayede de ya yakmn termojenik ya yakc gibi destekler(10).
Kateinin de itah azaltc özellii vardr. Kafein ile birlikte bulunduu için yaplan aratrmalarda yeil çayn, kahve kadar net olmasa da itah bastrc özellii görülmütür. Özellikle, çözünebilir lif içeren bir besinle birlikte tüketildiinde bu itah bastrc özellii çok daha artmtr. Örnein yeil çay, 1 adet kabuklu elma ile birlikte yerseniz, çözünebilir lif alm ile birlikte tokluk hissiyat çok daha artacaktr(11).
Cayenne pepper, anti-kanser, anti bakteriyel, kalp saln artrc, sindirime ve ya yakmaya yardmc bir üründür. Arnavut biberi olarak da geçer. tah bastrc olarak da kullanlr.
CLA, et ve süt ürünlerinde bulunan bir ya asididir. CLA ya yakc supplement olarak skça kullanlr. Metabolizmay hzlandrr ve itah bastrr.
CLA supplement olarak bakl güçlendiren, kalp salna yardmc bir üründür. Teoride ya depolanmasn engeller ve ya ykmn uyarr. Fakat direkt olarak ya yakmnda çok etkili diyemeyiz, dolayl olarak etkili olur. Cla’nn etkisi genç yataki bireylerde daha düüktür. Ya ilerledikçe etkisi artmaktadr.
Baz aratrmalar obez ve kilolu bireylerde ya yakmnda etkili olduunu göstersede, dier aratrmalar genel popülasyonda tam tersini, yani kayda deer bir ya yakma etkisi olmadn göstermektedir(12)(13).
Kilolu veya obez ve yal bireylerde daha etkili olduu bulunmu diyebiliriz.
Vücuttaki kortizolün yükselmesi genel stresin artmas anlamna gelir. Bu diyet yapan bireyin isteyecei bir durum deildir çünkü kortizol ya depolanmasnn artmasna sebep olabilir.
Kortizolün yükselmesinin sebebi fazla youn antrenman yapmak, stresli olmak, uykusuzluk gibi eyler olabilir.
Yeterince dinlenemiyorsanz, kilo verme hazrlnzda ekstra yardm almak için kortizol blokeri ya yakclar kullanabilirsiniz. Kortizol seviyelerinde bozukluk olan bireyler için faydal olabilecekken, salkl bireylerde ekstra bir verim salamayabilir.
Carnitine kilo vermek için kullanlan bir amino asit türevidir. Depolanan, üçlü bal ya asitlerini mitokondriye tayarak ya asitlerinin yklmasn ve enerjiye dönümesini salar. Mitokondri, hücrelerimizde yakt enerjiye çevirme görevini üstlenir. Karnitin ayn zamanda sinir sistemini ve beyni güçlendirir(14).
Vücudumuz kendi kendine yeterli C vitamini alnyorsa L Carnitine üretebilir. Dardan karnitin takviyesindeki amaç vücuttaki younluunu arttrarak daha çok ya yakmaktr. Ayn zamanda et ve balk ürünleri tüketerek de takviyelerdeki kadar youn olmasa da L Carnitine alabilirsiniz. Veganlar gibi yeterli hayvansal protein alamayanlar veya genetik hastalklar olanlar yeterince alamayabilir veya üretemeyebilir.
Karnitin supplementleri birden fazla türde bulunur.
L-Carnitine, ya yakmn desteklemek için kullanlan ana ya yakc supplementtir diyebiliriz. En sk kullanlan karnitin türüdür.
Acetyl-L-Carnitine, beyin fonksiyonu için kullanlan supplement türüdür. Nörodejeneratif hastal olan bireyler için faydal olabileceini gösteren bulgular mevcuttur(15).
L-carnitine L-tartrate, vücudumuz tarafndan çok hzl emilir. Egzersiz ile gerçekleen hamlanma ve kas ars gibi ikayetleri azaltma ihtimali vardr. Bu sebeple baz sporcu içeceklerine eklenebilir(16).
Supplementlerde en sk kullanlan karnitin türleri L-Carnitine ve Acetyl-L-Carnitine’dir.
L Carnitine için ya yakmna etkisi biraz tartmaldr. 8 hafta süren bir aratrmada, haftada 4 gün egzersiz yapan kadnlarda, düzenli L-carnitine kullanmnn ya yakmn desteklemedii bulunmutur(17).
Obez ve yal bireylerde yaplan geni bir meta analizde, L-Carnitine kullanmnn kayda deer ölçüde daha fazla kilo kayb ve ya yakm salad görülmütür(18).
L-tyrosine, noradrenaline ve dopamine artna yardmc olarak stresi azaltr. Genel olarak vücudun daha iyi çalmasna yardmc olur ve itah azaltr.
Alpha lipoik asit, ALA diye de yazlr. Baz besinlerde çok düük miktarlarda bulunan bir antioksidandr. ALA serbest radikal üretimini azaltarak salmz için faydal olurken ayn zamanda insülin hassasiyetini arttrabilir. Diyabet hastalar için faydal olabilir.
Ya yakc içerikleri dier supplementlerle karlatrlnca bir daha riskli olabilir. Yüksek dozlarda alnmas ba dönmesi, kusma, karn ars ve ishale neden olabilir. Bunun dnda salkl ve dengeli ekilde spor yaparak kullanldnda incelediimiz ya yakclar için endie edilecek pek bir durum yoktur.
Yine de biz herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danmanz tavsiye ediyoruz.
Üründen ürüne kullanm deiebilir. Bunun için ürüne göre kullanm belirlemek gerekir. Öncelikle denetimi yaplm ve onayl bir ürün aldnzdan emin olun. Bilmediiniz ürünleri ya yakma amacyla almayn. Unutmayn, sadece her gün kullanyorsunuz diye size kilolarca ya yaktracak güvenli bir takviye yoktur. Beslenme ve antrenmanla birlikte belli oranda yardmc olabilir.
Aldnz ürünün kullanm ksmn iyi okuduunuzdan emin olun. Fazla almann mantkl olmadn bilmeniz gerekiyor.
Bunun yannda, ya yakabilmeniz için kalori açnda olmanz gerekmektedir. Yani aldnzdan fazla kalori yakyor olmanz lazm. Bunun için beslenmenizi düzenlemeli ve kalorinizi takip etmelisiniz. Fitness beslenme makalemizi inceleyerek gerekli bilgileri alabilirsiniz. Sonrasnda, Definasyon rehberine geçerek, nasl en iyi ekilde ya yakma diyeti takip edebileceini örenebilirsiniz. Aksi takdirde en iyi ya yakc supplement bile kilo vermenizi ve ya yakmanz kendi bana salayamaz.
Yine unutmadan, en iyi ya yakc antrenmandr, en iyi termojenik, en iyi itah düzenleyici, en iyi metabolizma hzlandrc ise spor yapmaktr!
Göz atn: AIRSALAM’n önerdii Top 5 Supplement
monash.pw
monash.pw
monash.pw
monash.pw
monash.pw
monash.pw
monash.pw
Termojenik etki gösteren besinleri tanımadan önce Formeo Diyetisyenleri diyor ki: tek başına hiçbir besin ne kilo aldırır ne de kilo verdirir! Doğru olan; yaşam tarzınıza ve bedeninize göre özel hazırlanmış beslenme programında bu besinlerin uzman kontrolünde yeterli ve doğru kullanımıdır.
En değerli besin SU: Yapılan çalışmalarda ml su içildikten dk sonrasında, dinlenme anındaki enerji harcamasında ortalama %24’lük bir artış görülmüştür. Başka bir çalışmada ise her gün 1,5 litre su artışının günlük enerji harcamasında 50 kalorilik bir artışa neden olduğu gözlenmiştir. Su tüketimi kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, fiziksel aktivitesine göre değişkenlik gösterse de vücut ağırlığına göre kilogram başına ortalama 35 ml olarak düşünebilirsiniz.
PROBİYOTİK ile zenginleştirilmiş besinler: Probiyotiklerin enerji depolama, adipozite ve besin emilimini etkileyen beslenme mekanizmasın üzerinde olumlu etkileri vardır. Ağız yoluyla alınan probiyotikler, beyaz ve kahverengi adipoz dokuda sempatik sinir sisteminin aktivitesini artırır. Bu durumda termojenik ve lipolitik tepkileri kolaylaştırır.
YEŞİL ÇAY kateşinleri: Yeşil çay yapısında polifenoller ve kafein içerir. Çayın termojenik etkisi genellikle kafein içeriğine yorulurdu ancak yılının başlarında yapılan bir çalışma, yeşil çay ekstresi kateşin polifenollerinin kahverengi adipoz doku termojenezini daha fazla uyardığını göstermiştir. Her gün 3 fincan yeşil çay içmek için bir güzel sebep daha ;)
Metabolizma denince akla ilk gelen KAFEİN: Sempatik sinir sistemini uyararak beyaz yağ dokusundaki reseptörleri aktif hale getirir. Bu da yağ yakımını destekler. yılında yapılan bir çalışmada mg kafeinin enerji harcamasını 36,5 kkal artırdığı gözlenmiştir. Ama dikkat! Sağlık otoriteleri tarafından belirlenen günlük doz mg’dır. Kafeinin tek kaynağı ise kahve değildir. Çay, kakao, çikolata, enerji içecekleri de başlıca kafein içeren besinlerdir.
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı YUMURTA: Var olan üç makro besin öğelerinden termojenik etkisi en yüksek olan proteinlerdir. Yumurtada yer alan proteinler ise % vücut tarafından kullanılır. Haftanın en az 5 günü beslenmede mutlaka yer verilmelidir.
İkisi bir arada SOMON: yılında yapılan bir çalışmada balık yağının metabolik profili iyileştirip termojenik belirleyicileri düzenlediği ve böylelikle vücut ağırlık kazanımını azaltan bir termojenez olduğunu göstermiştir. ’de ise balık yağlarından EPA (eikosapentaenoik asit)’nın termojenik programı harekete geçirdiği ve antiobezite olarak etki ettiği görülmüştür. Somon aynı zamanda içeriğindeki selenyum ile tiroid hücrelerini oksidatif hasardan korur. Tiroid ise ısı üretimini artırarak termojenezi destekler.
Vücut dokularının bütünlüğünü koruyan SUSAM: Susam yağının içinde bulunan sesaminol ve sesamolinol antioksidanları lipojenik aktiviteyi belirgin ölçüde azaltır, özellikle karaciğerde! Aynı zamanda yapısında bulunan çoklu doymamış yağ asitleri de beslenmeye bağlı termojenezi destekler. Salatalarınızda bir tatlı kaşığı susam yağı ya da tohumu tercih edebilirsiniz.
En az %70 kakao içeren BİTTER ÇİKOLATA: Yapılan hayvan çalışmalarında düzenli bitter çikolata tüketmek; beyaz adipoz doku ve karaciğerde termojenez mekanizmasını etkileyerek viseral yağ dokusunu azaltmıştır. Günlük porsiyon gram!
Biberin temel gücü KAPSAİSİN: Acı biberde bulunan etken madde kapsaisin enerji yakımı ve yağ oksidasyonunda etkisini göstererek metabolizmayı uyarır. Kalp, tansiyon, mide probleminiz yoksa miktarı fazlalaştırmadan yemeklerinizde tercih edebilirsiniz.
Üçlü etkisiyle KURUYEMİŞLER: Yapılarında bulunan posa, bitkisel protein ve doymamış yağ asitleriyle yağ asit oksidasyonunu, termojenezi ve dinlenme anındaki enerji harcamasını artırırlar. Özellikle çiğ (kavrulmamış) badem, fındık, fıstık, ceviz, yer fıstığı karışımından günde bir avuç tüketebilirsiniz.
Metabolizma, temel fonksiyonlarımızı devam ettirebilmek için vücutta gerçekleşen olaylar bütünüdür. Metabolizma hızı günlük hayatta bir çoğumuzun sıkça kullandığı bir kelimedir. Bilinçli veya bilinçsiz zayıf olanlara metabolizmaları hızlı çalışıyor, şişman olanlara ise metabolizması durmuş gibi yorumlar yapabiliyoruz. Aslında bilimsel olarak baktığımızda zayıf kişilerin metabolizması şişmanlarınkinden daha yavaştır. Nasıl büyük bir makine küçük bir ev aletine göre daha fazla enerji kullanırsa, işte iri bir beden de küçük bir bedene göre daha fazla yakıt yakar. Her gün kullandığınız yakıtın miktarı sizin metabolik hızınızdır.
Günlük harcadığınız enerjinin %70’lik kısmını Bazal Metabolizma Hızı oluşturur. Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerjidir. Dinlenme halindeyken size vücudumuz duruyor gibi gelebilir. Aslında karaciğeriniz toksinlerle başa çıkmak için sürekli çalışır. Beyniniz uykudayken bile her şeyi düzen içinde tutar, kalbiniz atar ve toplardamarlarınızdan kan pompalar. Buna benzer vücutta bir sürü metabolik olay gerçekleşir. Vücutta bu olayları gerçekleştirmek için bir enerji harcar bu da bazal metabolik hızdır.
Bazal metabolik hızdan sonra vücutta enerji harcatan diğer bir olay ise Termojenik aktivitedir. Besinlerin Termik Etkisi, besinin sindiriminden sonra oluşan ısı artışına bağlı olarak metabolizma hızının artmasıdır. Günlük enerji tüketiminin %10'unu oluşturur. Yemekten 1 saat sonra en yüksek düzeye ulaşır ve 4 saat sonra kaybolur. Besinlerin termojenik etkisi birbirinden farklıdır. Katı besinler sıvılardan, kompleks karbonhidratlar yağlardan, fruktoz glukozdan ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha fazla ısı oluştururlar. Yani bu besinler tercih edildiğinde daha fazla enerji harcanır. Örn meyve suyu yerine meyve tüketmek gibi.
Son olarak vücutta enerji oluşturan bir diğer olay ise fiziksel aktivitedir. 24 saat boyunca bilinçli olarak yapılan tüm hareketler ise fiziksel aktivite grubuna girer. Oturup kalkmak, yürümek, koşmak, yemek yemek, spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek örnek olarak gösterilebilir. Günlük enerji tüketiminin %20'sini normal fiziksel aktivite oluşturur. Normalin üzerinde hareket edilirse enerji tüketimi artar. Kuvvetli egzersiz, yakılan kalori miktarında büyük fark yaratabilir. İşe yürüyerek gitmeniz, asansör kullanmayıp merdivenleri tercih etmeniz, arabanızı kendiniz yıkamanız gibi ufak şeyler metabolizma hızınızı arttırır.
Bazı durumlarda metabolizma dışardan gelen bir etkiyle yavaşlamaya başlayabilir. Bunun bir takım fizyolojik sebepleri olabilmektedir. Örneğin tiroid hormonlarının az salgılanması sonucunda hipotiroidi olan bireylerde metabolizma yavaşlamaktadır. Onun dışında kullanılan bazı kortizol içeren ilaçlar da bu etkiyi göstermektedir. Sürekli hareketsiz bir yaşam da metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Yaş da önemli bir faktördür. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı azalır. Özellikle menepoz dönemi bayanlar için metabolizmanın yavaş çalışmasına etken olabilir.