Dead Pull On Legs recto es una variante más especializada del peso muerto tradicional. Implica casi todos los músculos de las piernas y la espalda y se incluye en varios músculos básicos. Pero a diferencia de la variante clásica, el efecto concentrado está en los bíceps, las nalgas y los músculos de la espalda baja, aumentando su fuerza y flexibilidad.
La diferencia se logra por el hecho de que a lo largo del movimiento, las piernas no se doblan en las rodillas. Una ligera curva es apropiada, debido a las características anatómicas. El ejercicio se recomienda para los atletas que desean mejorar su rendimiento en salto y carrera a corta distancia. Ayuda a acumular la masa de las piernas, marcar con mayor precisión la forma de los glúteos y los flexores de la cadera. La técnica es difícil de dominar, por lo que los principiantes no deben incluirlo de inmediato en sus programas. Pero los atletas entrenados no deben ignorar esta poderosa herramienta para influir en los músculos objetivo.
Técnica de peso muerto con barra
Párate frente a la barra con los pies ligeramente más ancho que el ancho del hombro. No necesita extender los brazos demasiado lejos para evitar la tensión excesiva en la parte baja de la espalda. Agarra la barra con un agarre recto (use correas si es necesario) y dibuja ligeramente la pelvis hacia atrás.
- Levante la barra, manteniendo una ligera curva en la parte baja de la espalda. Enderezar completamente el torso, los hombros hacia atrás, el cofre hacia afuera. La barra debe moverse verticalmente, cerca de sus pies, casi tocándolos.
- Después de respirar, en una respiración, baje la barra, tirando suavemente de la pelvis hacia atrás. Las piernas no están dobladas en las rodillas, la parte posterior es recta. En el punto inferior de la amplitud, el torso es paralelo al piso. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede arreglarlas en una ligera curva para todo el ejercicio.
- Sin redondear la espalda, traiga la pelvis hacia adelante y levante el torso. Exhala solo después de la parte más pesada del ascensor. Mantenga los abdominales y los glúteos apretados en la parte superior del elevador. Es importante recordar que los brazos deberían desempeñar el papel de los agarres fijos, sus músculos están casi relajados.
Consejos para realizar el peso muerto
- El peso muerto en las piernas rectas es un ejercicio básico extremadamente efectivo. Sin embargo, realizarlo incorrectamente puede provocar graves lesiones en la espalda.
- Nunca lo realice con pesos extremos, y cuando trabaje con pequeños pesos, no realice enfoques hasta que «falla». Cuando trabaje «para fallar», sobrecargará imperceptiblemente los músculos pequeños, y esto es muy arriesgado. En este ejercicio, perseguir pesas no se sumará a los resultados.
- No redondee los músculos de la espalda, si no puede mantener la espalda en la posición correcta, debe reducir el peso de trabajo. De lo contrario, cambiará el trabajo de la parte posterior del muslo a la parte baja de la espalda, arriesgando el daño a los discos intervertebrales.
- No incluya el peso muerto en su arsenal de ejercicios si su flexibilidad es deficiente: es más seguro y más correcto si puede llegar al piso con las yemas de los dedos. Hasta que logre esto, hágalo con pesos ligeros.
- Use correas si sus brazos fallan antes que los músculos objetivo. No descuides el cinturón.
- Al igual que con el tirón regular, evite la hiperextensión al final del elevador. Incluso el más mínimo fichar es inaceptable: la barra debe moverse lenta y suavemente, sin masturbarse.
