Todo sobre flexiones: beneficios, daños, características, plan de ejercicios.¡21 variantes de flexiones en gifs!

Las flexiones son un ejercicio de fuerza con el peso del propio cuerpo, que es clave para el desarrollo de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Hacer flexiones con regularidad no sólo mejora la resistencia y fortalece grupos de músculos individuales, sino que también ayuda a tonificar todo el cuerpo.

¿Quieres aprender a hacer flexiones, estás buscando un esquema ya preparado y una técnica de flexiones adecuada?¿O simplemente quieres conocer la efectividad de este ejercicio? Te ofrecemos la guía más completa de flexiones en un solo artículo, así como instrucciones paso a paso sobre cómo aprender a hacer flexiones desde cero.

Flexiones: cómo realizarlas correctamente

La flexión es el ejercicio más popular con el propio peso corporal. Se utiliza no sólo en entrenamiento de fuerza, sino también en ejercicios pliométricos, Crossfit, Pilates, Callanetics e incluso yoga. Y tal versatilidad de las flexiones se explica fácilmente. Las flexiones ayudan a activar todos los grupos de músculos desde el cuello hasta los dedos de los pies y, especialmente, fortalecen los pectorales, la cintura escapular, los tríceps y los abdominales.

Hay muchos tipos diferentes de flexiones, pero antes de pasar a modificaciones más complejas de este ejercicio, comprendamos la técnica de realizar flexiones clásicas. La forma adecuada de ejercicio no se trata sólo de maximizar los resultados y el trabajo muscular de calidad, sino también de reducir el riesgo de lesiones y daños durante el ejercicio.

La técnica correcta durante las clásicas flexiones desde el suelo:

• El cuerpo forma una línea recta, la pelvis no sube ni se hunde.
• Los músculos abdominales están tensos, pero no se contiene la respiración.
• La cabeza está en una posición neutral, sin mirar hacia abajo, pero tampoco hacia arriba.
• Las palmas están estrictamente debajo de los hombros, sin adelantarse.
• Las palmas miran hacia adelante, paralelas entre sí.
• Los codos están girados 45 grados hacia atrás, no separados.
• Al inhalar, doble los codos y baje el cuerpo paralelo al suelo, manteniendo una línea recta del cuerpo.
• Las flexiones desde el suelo se realizan con toda su amplitud, es decir, el cuerpo se baja lo más bajo posible. Los codos deben formar un ángulo recto.

Es esta técnica de flexiones clásicas la que ayuda a trabajar uniformemente los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps.

Push-ups desde el piso trabajan en varios grupos musculares a la vez. Este ejercicio le permite trabajar todos los músculos de la cintura del hombro y pequeños músculos estabilizadores del hombro. Además, las flexiones desde el piso y las rodillas desarrollan la fuerza y la elasticidad de los músculos del hombro, lo cual es especialmente importante porque la articulación del hombro es extremadamente inestable y propensa a la dislocación y lesiones.

Las flexiones del piso ayudan a trabajar los siguientes grupos musculares:

• Músculo pectoral grande
• Deltoides (hombros)
• Tríceps
• Músculo de serrato anterior
• Presionar músculos

Además, los flexiones activan indirectamente los músculos de las piernas, las nalgas y la espalda. Las flexiones también aumentan la fuerza funcional necesaria para realizar actividades regulares (levantar y mover objetos, limpiar la casa, sostener a un niño en sus brazos).

Errores básicos en la técnica de flexiones clásicas desde el piso

Push-up desde el piso no es un ejercicio tan simple como parece a primera vista. Los errores en la técnica son cometidos no solo por los estudiantes, sino incluso por entrenadores! La ejecución inadecuada de flexiones está cargada de lesiones en las muñecas, las articulaciones de los hombros y el codo, así como el dolor en el cuello, la espalda y la espalda baja. Si no puede mantener la forma adecuada al hacer flexiones desde el piso, arroje arrojado o reduzca la cantidad de repeticiones. Entrena para hacer este ejercicio correctamente desde la primera vez que lo haces.

1. Los codos apuntando en diferentes direcciones

El error más común en la técnica de flexión es la posición de los codos en relación con el torso. Los codos se separan ayudan a compensar la falta de fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo. Por supuesto, puede realizar esta versión de flexiones (que muchas personas hacen). Pero el problema es que esta forma de hacerlo aumenta el riesgo de lesiones en el hombro y el codo. Por lo tanto, es mejor prestar atención a la posición de los codos: deben retroceder a 45 grados, sin mirar en diferentes direcciones.

2. Los brazos se extienden demasiado

En las flexiones clásicas, las manos deben estar estrictamente debajo de los hombros. Algunos practicantes practican flexiones de brazos de amplio brazo, pero esta es una posición más débil en la que sus músculos no funcionan lo suficientemente bien. Además, las flexiones con una colocación de brazo ancho pueden causar dolor en el hombro con el tiempo.

3. Levantando la pelvis o flexionando su cuerpo

Durante las flexiones, el cuerpo debe formar una línea recta. Pero si tiene un KOR débil, existe el riesgo de violar la técnica de flexiones: levantar las nalgas o, por el contrario, doblar la lumbar y bajar las caderas al piso. La posición del cuerpo incorrecta dará una carga innecesaria en la columna vertebral. Para evitar este error, comience a practicar el ejercicio de tablones: ayudará a fortalecer el corsé muscular. Recomendamos leer: tablón: beneficios y daños, 45 variantes de plan de entrenamiento + plan de entrenamiento.

4. Amplitud insuficiente de movimiento en flexiones

Un error muy común en la técnica de flexiones es realizar el ejercicio con una amplitud incompleta, a saber, la disminución insuficiente del cuerpo hacia abajo. Naturalmente, al principio será difícil para usted realizar flexiones con un rango completo, pero se acostumbra desde el comienzo de la práctica para bajar el cuerpo a un ángulo recto en el codo.

Por ejemplo, comparemos visualmente el rendimiento correcto e incorrecto de las flexiones.

1. La flexión clásica correcta:

El cuerpo forma una línea recta, la pelvis no se eleva, la espalda baja no se hunde. Al hacer una flexión, el cuerpo es bajo, los codos están lo suficientemente cerca del cuerpo, las palmas debajo de los hombros.

2. Push-up correcto de las rodillas (versión simplificada de flexiones clásicas):

Del mismo modo, el cuerpo forma una línea recta, no hay curvas ni curvas en la parte posterior. Preste atención a la posición correcta de las palmas en relación con los hombros.

3. Push-up con un error:

La pelvis se baja hacia abajo, la curva lumbar, la línea recta del cuerpo está rota. Este ejercicio puede causar dolor de espalda e incluso lesiones.

4. Push-up con un error:

En esta imagen vemos una disminución insuficiente del cuerpo hacia abajo, los codos apenas están doblados. Es mejor hacer 5 flexiones de calidad que 15-20 flexiones de mala calidad donde los brazos no forman un ángulo recto.

Gracias a Yout Ube Channel Lais DeLeon.

Flexiones: beneficios, daños y contraindicaciones

Como cualquier otro ejercicio, las flexiones tienen una serie de ventajas y desventajas, así como contraindicaciones para el rendimiento. Este es un excelente ejercicio de fuerza para el desarrollo muscular, pero si se realiza incorrectamente o con articulaciones débiles, puede tener consecuencias para la salud desagradables.

Beneficios de realizar flexiones:

1- Las flexiones son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de su pecho con su propio peso corporal. Si desea trabajar en sus músculos pectorales, las flexiones definitivamente deben incluirse en su plan de entrenamiento.

2. La flexión de brazos es un ejercicio polivalente que trabaja varios grupos de músculos a la vez. Además de tu pecho, fortalecerás tus tríceps, hombros y músculos corticales. Las flexiones de brazos en el suelo también involucran la espalda, las piernas y los glúteos, lo que proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo.

3. No necesitarás ningún equipo adicional para realizar flexiones. Además, podrás realizar este ejercicio tanto en casa como al aire libre.¿Estás de vacaciones?¿No tienes acceso a un gimnasio? No hay problema, las flexiones se pueden realizar en cualquier lugar donde haya un pequeño espacio.

4- Las flexiones ayudan a fortalecer tu corsé muscular. Esto no sólo te acercará a los 6 dados en tu barriga, sino que también será una buena prevención del dolor de espalda y te ayudará a mejorar tu postura.

5. La flexión desde el suelo es un ejercicio muy variable. Una colocación del brazo ancho involucra los músculos de los hombros, mientras que una colocación del brazo estrecho involucra los tríceps. Puedes entrenar perfectamente la parte superior de tu cuerpo utilizando únicamente tu propio peso corporal.

6. Saber hacer flexiones correctamente te resultará útil no solo en el entrenamiento de fuerza, sino también en programas de yoga, pilates, callanetics, crossfit y pliométricos. La flexión es uno de los principales ejercicios con el propio peso corporal.

7. Las flexiones desarrollan fuerza y elasticidad de los músculos de los hombros. Si se sigue una técnica adecuada, es una medida preventiva contra las lesiones en las articulaciones del hombro, que son las más vulnerables para los practicantes.

8. Una gran cantidad de modificaciones (desde las más simples hasta las súper complejas) hacen de las flexiones un ejercicio universal que se adaptará tanto a principiantes como a avanzados. Esto significa que siempre tendrás un entrenamiento productivo, independientemente de tu fuerza y nivel de experiencia.

Daños de las flexiones y contraindicaciones para hacer ejercicio.

A pesar de los numerosos beneficios y ventajas de las flexiones para desarrollar tu cuerpo y mejorar tu entrenamiento de fuerza, las flexiones pueden ser perjudiciales para tu cuerpo. Durante las flexiones se ponen a trabajar las articulaciones de los hombros, codos y muñecas, por lo que si tienes antecedentes de lesiones o problemas en las articulaciones no debes realizar flexiones. El daño a las articulaciones durante la realización de flexiones desde el suelo no es un caso infrecuente, especialmente si no se sigue la técnica correcta.

Contraindicaciones para realizar flexiones:

• Osteoartritis, artritis y otros problemas articulares.
• Lesiones en hombros, brazos, muñecas.
• Problemas de columna
• Lordosis lumbar
• Exceso de peso

Siempre siga la técnica correcta al realizar flexiones. Recomendamos que siempre calienta tus manos, codos y hombros antes de realizar flexiones por movimientos circulares de tus brazos a un lado y al otro.

10 cosas que debe saber sobre hacer flexiones

1. Cuanto más se acerca los brazos durante las flexiones, más trabajan sus tríceps. Cuanto más separados coloces tus manos, más se involucran tus hombros.

2. Si desea simplificar sus flexiones, descansa las manos en el banco o arrodíllate.

3. Si desea, por el contrario, complicar el rendimiento de las flexiones, entonces ponga los pies en un banco u otra posición elevada. Cuanto más altos sean tus pies, más difícil será hacer flexiones.

4. Para aumentar la amplitud y aumentar la efectividad de las flexiones, puede realizarlos en soportes especiales: paradas de flexión. En este caso, el cuerpo será más bajo, y los músculos funcionarán aún más duro.

5. Los soportes de flexión no solo le permiten bombear más a fondo los músculos del cofre, los hombros y los tríceps, sino que también reducen significativamente el riesgo de lesiones en la muñeca.

6. Si no tiene flexiones especiales, puede realizar flexiones en las pesas, esto también ayudará a reducir la carga en sus manos.

7. Antes de las flexiones, intente realizar ejercicios para las articulaciones de los hombros, codos y manos (movimientos circulares de los hombros, brazos y manos).

8. Si tiene muñecas débiles, use vendas elásticas, reducirán la carga en las juntas. Esto es especialmente cierto si planea realizar flexiones pliométricas (discutidas a continuación).

9. Para aumentar la masa muscular, intente realizar flexiones un pequeño número de repeticiones, utilizando modificaciones complejas o peso adicional. Pero para perder peso, desarrollar resistencia y desarrollar la aptitud funcional, puede avanzar hacia el aumento del número de repeticiones.

10. En la descripción estándar de los ejercicios, se le permite hacer algunos ajustes, que se deben a diferentes estructuras anatómicas y flexibilidad. Determine dicha posición de las palmas, que proporcionará un rendimiento cómodo de flexiones.

Cómo aprender a hacer flexiones desde cero: un plan listo

Está bien si nunca antes has hecho flexiones o has tenido un largo descanso en la aptitud física y perdiste esta habilidad.¡Todos pueden aprender a hacer flexiones desde el piso, independientemente del género o la edad! Por supuesto, necesitará una práctica regular, pero aprender a hacer flexiones no es tan difícil como hacer pull-ups, por ejemplo.

Lo más importante que debes recordar si quieres aprender a hacer flexiones desde el suelo de forma cualitativa y eficaz: siempre debes seguir la técnica de ejecución correcta desde la primera repetición del ejercicio. Incluso si comienzas con variaciones simples del ejercicio, ten en cuenta la forma y la técnica adecuadas.

Para empezar a hacer flexiones desde el suelo desde cero, te ofrecemos un programa de pasos para principiantes.¡Gracias a este esquema, todos pueden aprender a hacer flexiones desde el suelo!

Esquema preparado, cómo aprender a hacer flexiones para principiantes.

Para aprender a hacer flexiones desde el suelo, necesitarás dominar 3 pasos de flexiones. Haga ejercicio diariamente, debe realizar 3-4 series para obtener el número máximo de repeticiones en cada serie. Quizás los primeros intentos no te permitan hacer flexiones más de 5 a 10 veces, pero progresarás cada día.

Si siente que al final de la semana no ha logrado el progreso deseado, continúe realizando la misma modificación de flexiones durante una semana más. Es mejor pasar al siguiente nivel de dificultad después de que puedas hacer entre 30 y 40 flexiones sin interrupción.¡No olvides la técnica correcta de hacer flexiones!

Semana 1: Flexiones contra la pared

Las flexiones de pared son un ejercicio accesible a todos. Estas flexiones verticales son un excelente ejercicio introductorio que te ayudará a dominar aún más las flexiones en el piso.

Semana 2: flexiones de rodilla

El siguiente nivel son las flexiones de rodillas. Tenga en cuenta que incluso al hacer flexiones desde las rodillas, el cuerpo debe mantenerse en línea recta y la pelvis no debe subir.

Semana 3: flexiones de banco

Una vez que hayas dominado las flexiones de rodillas, puedes pasar a las flexiones de banco. Advertencia, aquí hay un matiz. Cuanto más alto sea el banco, más fácil te resultará hacer flexiones. Así podrás cambiar la altura de la superficie, preparándote así lentamente para hacer flexiones desde el suelo.

Semana 4: flexiones de suelo

Después de tres semanas de flexiones regulares, tu cuerpo estará listo para hacer flexiones en el suelo. Recuerde, es mejor hacer menos repeticiones pero con toda la amplitud (los codos deben doblarse 90 grados).

Puedes progresar más en las flexiones eligiendo la opción de apoyar los pies en el banco. También hay varias modificaciones de ejercicios más complejas, de las que hablaremos a continuación.

Cuántas veces hacer flexiones: esquemas de flexiones ya preparados

Una vez más, recalcamos que nunca se debe priorizar la cantidad por encima de la calidad. Además, no siempre es necesario esforzarse por aumentar el número de repeticiones. La cantidad de veces que debes hacer flexiones depende de tus objetivos.

Entonces, hay varias situaciones posibles:

1. Si desea bombear y aumentar el volumen de la masa muscular, entonces avance hacia el aumento del peso y la dificultad. Por ejemplo, utilice discos con barra o levante las piernas sobre un banco. Esquema de entrenamiento: 10-12 repeticiones en 3-4 series.

2. Si desea perder peso y obtener alivio, aumente el número de repeticiones. Realice de 15 a 25 repeticiones en 5 series. Puede aumentar el número total de flexiones semanalmente o pasar a modificaciones más complejas.

3. Si desea desarrollar resistencia y fuerza funcional, también aumente el número de repeticiones y elija modificaciones más complejas de flexiones en el suelo, incluidas las pliométricas.

Ejemplo de un circuito de flexiones ya preparado para aumentar la resistencia y perder peso:

Ejemplo de un circuito de flexiones ya preparado para ganar masa muscular:

21 variaciones de flexiones de suelo en gifs

Te ofrecemos una selección única: 21 variantes de flexiones desde el suelo. Las modificaciones de ejercicios propuestas se dividen en 3 niveles de dificultad. Tenga en cuenta que la dificultad de un ejercicio suele estar determinada por las características individuales y la experiencia de entrenamiento específica, por lo que la gradación no es universal.

Flexiones en el suelo: 1 nivel de dificultad

1. Flexiones anchas (Wide Push up)

2 Flexiones con Reach (Lagartijas con Reach) 2.

3. Flexiones con golpe de rodilla (flexiones con golpe de rodilla)

4. Flexiones con flexión de hombro (Shoulder Tap Push up)

5. Flexiones de triángulo (flexiones de diamante)

6. Flexiones de derecha a izquierda (flexiones de entrada hacia afuera)

7. Flexiones laterales (Lateral Push up)

Flexiones en el suelo: 2º nivel de dificultad

1. Flexiones con una sola pierna (flexiones con una sola pierna)

2. Arropar con Push up (Arropar con Push up)

3. Flexiones de Spiderman (Spiderman Push up)

4. Flexiones con extensión de piernas (Push up Jack)

5. Flexiones escalonadas (Lagartijas escalonadas)

6. Flexiones en pica (Pike Push up)

7. Flexiones de buceo (Dive Push up)

Flexiones en el suelo: 3er nivel de dificultad

1. Flexiones con un solo brazo (flexiones con un solo brazo)

2. Flexiones con arquero (Archer Push up)

3. Flexiones de tigre (Tiger Push up)

4. Flexiones pliométricas (Plyo Push up)

5. Flexiones con palmas (Clap Push up)

6. Superman Push up (Superman Push up)

7. Medball Push Ups (Medball Push Up)

Gracias al canal de YouTube de Luka Hocevar por los GIF.

Las flexiones son uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, el desarrollo general del cuerpo, mejorar la aptitud funcional y la resistencia. Si está activo en el estado físico en casa o en el gimnasio, asegúrese de incluir flexiones en su plan de entrenamiento.

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