Tok Karnına Spor Yapılır Mı

Bu gün forumda ve günlük hayatta sık karşılaştığım, “uzmanların” çoğu zaman arada cevap verdiği bir soruya araştırmalar eşliğinde cevap vermek istiyorum.

Bu soru ise aç karnına spor yapılır mı**?**

Bu yazıda aç ve tok kardiyo yapmanın birbirine üstünlüklerinden, aç kardiyo yapmanın kilo vermeye katkısına, aç ve tok karnına yapılan egzersizin performansa katkısından, vücut geliştirmede açlık ve tokluk durumuna kadar birçok konuya değinecek ve bu konular ile ilgili araştırmaları inceleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Ama konuyla ilgili bilgi almaya bir video ile başlamak isterseniz işte aç ve tok egzersizin birbirini üzerine etkilerini incelediğim videom hemen aşağıda.

Aç egzersiz vs tok egzersiz: Performans

İlk olarak aç ve tok yapılan egzersizin performans hususunda nasıl etkili olduğunu incelemek istiyorum.

Araştırma 1

Aç ve tok yapılan egzersizin performansa etkisini inceleyen bu araştırmada 12 denek kullanılmış. İkiye bölünen deneklerin bir grubuna sekiz saatlik gece açlığı sonrası kahvaltı yaptırılmamış, diğer gruba ise kahvaltı yaptırılmış.

Araştırma devamında 60 dakika süren koşu bandı seansında iki denek grubu arasında VO2 max değerlendirildiğinde performans konusunda herhangi bir farklılık görülmemiş.

Yapılan 60 dakikalık egzersizin orta-düşük tempo olarak uygulandığını eklemek istiyorum.

Araştırma 2

Araştırma antrenman öncesi karbonhidrat alımının performansa etkisini incelemek için yapılmış. Sekiz kadın ve altı erkek rastgele iki gruba ayrılmış ve dört hafta, haftada beş gün yapılan egzersizler ile denenmiş.

Bir gruba egzersiz öncesi karbonhidrat verilirken diğer grup aç olarak egzersiz yapmış.

Araştırma sonunda tok yani egzersiz öncesi karbonhidrattan zengin beslenen grupta VO2 max değerinin daha yüksek bulunduğu görülmüş.

Sonuç olarak

Yukarıda iki zıt sonuç veren çalışmadan gördüğünüz üzere aç ve tok egzersiz konusunda kesin bir kanı bulunmamakta. Bu ve diğer araştırmaları incelediğimde gördüğüm yegane nokta ise maksimal ve orta/düşük yoğunlukta aç ve tok egzersizin bir şeyler değiştirdiği.

Yukarıdaki iki araştırmada da göreceğiniz üzere ilk araştırmada orta düşük tempo üzerinde çalışırken ikinci araştırmada maksimal egzersizler denenmiş ve beslenen grupta VO2 max değerinin daha yüksek olduğu görülmüş.

Toplayacak olursak eğer aşırı zorlu egzersiz tempoları içerisinde iseniz egzersiz öncesi karbonhidrat alımı performans artışına yardım edebilir. Ama orta/düşük tempoda egzersiz yapıyorsanız egzersiz öncesi beslenmenize performans için gerek yok.

Aç egzersiz vs tok egzersiz: Kilo verme

Aç ve tok egzersiz yapma hususunda en çok spekülasyon olan ve kararsızlığın en yoğun olduğu konu kilo verme. Bu konu hakkında yapılmış araştırmalarla başlamak istiyorum.

Araştırma 1

Dokuz elit erkek atlet aç karnına ve tok karnına yapılan egzersizin yağ yakımına etkisini incelemek amacı ile üç gruba ayrılarak incelenmiş.

İlk grup gece açlığı sonrası kahvaltıdan önce 100 dakika yüksek tempolu kardiyo egzersizi yaparken, ikinci grup kahvaltı yaptıktan sonra 100 dakika yüksek tempolu egzersiz yapmış. Son grup ise kahvaltı öncesi 50 dakika ve kahvaltı sonrası 50 dakika olmak üzere toplamda 100 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmış.

Araştırma sonunda atletlerin 24 saat boyunca yağ ve karbonhidrattan harcadıkları kaloriler hesaplandığında:

• İlk grubun 1142 kcal yağ, 2062 kcal karbonhidrat,
• İkinci grubun 809 kcal yağ, 2374 kcal karbonhidrat,
• Üçüncü grubun ise 608 kcal yağ, 2558 kcal karbonhidrat harcadığı görülmüş.

Sonuç olarak toplamda yaklaşık aynı miktarda kalori yakan gruplarda sabah kahvaltı öncesi aç karnına kardiyo yapan grubun kahvaltı sonrası tok karnına kardiyo yapan gruptan yaklaşık %50 daha fazla yağ yaktığı görülmüş.

Araştırma 2

Yaşları 18-25 arasında değişen 27 sağlıklı erkek üç gruba ayrılarak aç ve tok kardiyonun kilo verme üzerine etkisini araştırmak için kullanılıyor. İlk grup (10 katılımcı) aç egzersiz yaparken, ikinci grup (10 katılımcı) tok egzersiz yapıyor ve son grup (7 katılımcı) egzersiz yapmadan araştırmayı tamamlıyor.

Altı hafta süren araştırmada haftada dört gün egzersiz yapan katılımcıların glukoz toleransı, yağ yakımı sağlayan enzim düzeyleri takip ediliyor. Araştırma devam ederken ve araştırma sonunda yapılan testlerde:

• Tok egzersiz yapan katılımcıların kas içine glukoz taşıyan GLUT4 taşıyıcılarının %2-3 arttığı görülürken aç egzersiz yapan katılımcılarda bu miktar %28 olarak saptanmış.
• Translokaz/CD36 ve karnitin palmitoiltransferaz (yağ yakımı sağlayan enzimler) enzimlerinde aç egzersiz yapanlarda %30’luk artış saptanırken tok egzersiz yapanlarda değişim saptanmamış.

Sonuç olarak aç egzersiz yapan kişilerde insülin hassasiyetinin arttığı ve hücre içine daha fazla glikoz alarak fazla glikozun yağ olarak depolanmasını önlediği, yağ yakımını sağlayan enzimlerin artışı ile beraber daha fazla yağ yakımı sağladığı araştırma ile saptanmış.

Toparlayacak olursak aç egzersiz yapmanın tok egzersiz yapmaya göre daha fazla yağ yaktırdığı ve daha hızlı kilo vermeyi sağladığı araştırmalar ile kanıtlanmış.

Tabi kilo vermek için diğer ayrıntılara vakıf olmak isterseniz kilo vermek istiyorum sayfasına, günlük kalori ihtiyacınızı merak ediyorsanız kalori ihtiyacı hesaplama sayfasına, ideal kilonuzu öğrenmek istiyorsanız ideal kilo hesaplama sayfasına linkler aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Aç ve tok egzersiz: Vücut geliştirme

Bu başlık altında ise yukarıda bahsettiğim çalışmalar, bu yazıdan önce çıkan taradığım tüm araştırmalar ve deneyimlerim ile edindiğim genel görüşü paylaşacağım. Zira yukarıda verdiğim çalışmalarda bahsetmediğim veriler bize fazlası ile yetecektir.

Yapılan ağırlık egzersizlerinde enerji üretimi için sık kullanılan karbonhidrat patlayıcı egzersizlerde hızlı güç üretme konusunda oldukça önemli. Bu sebeple performans konusunda bahsedildiği gibi ağırlık ve sürdürülebilirliğe etkisi oldukça fazla.

Özellikle yüksek ve orta tekrar sayısına sahip antrenmanlara sahipseniz yada yüksek ağırlıklar ile çalışıyorsanız egzersize mutlaka tok gitmenizi tavsiye ediyorum.

Ayrıca, araştırmalarda bahsetmediğim aç karnına yapılan egzersizin yoğun kas kaybına yol açabileceği bir gerçek. Kardiyo gibi daha düşük ölçekli aerobik egzersizlerde kas kaybı yoğun olmasa da aç karnına yapılan ağırlık antrenmanlarında yoğun kas kaybı yaşanabilir.

Bu sebeple özellikle başlangıç seviyesinde, vücudunu tanımayan, uzun antrenmanlara maruz kalan ve kas kütlesine önem veren sporcuların aç karnına egzersiz yapmasını önermiyorum.

Özet olarak:

• Düşük/orta tempolu egzersizlerde açlık/tokluğun performansa belirgin bir katkısı yok. Ama yüksek tempolu egzersizler uyguluyor ve performansa önem veriyorsanız egzersiz öncesi mutlaka beslenmelisiniz.
• Egzersiz yaparken yağ yakımını hedefliyorsanız aç karnına olmanız daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
• Uzun süren (60 dakika ve daha fazla) egzersiz tempolarında aç olmamaya çalışın. Bu sizi kas yıkımından koruyacak ve sakatlanmanızı önleyecektir.
• Vücut geliştirme ile ilgileniyor ve ağırlık egzersizleri uyguluyorsanız genel olarak tok olarak egzersiz yapmanız sizin için daha faydalı olacaktır.

Artık aç mı yoksa tok mu spor yapılmalı? sorusunun cevabını biliyorsunuz. Peki değişime hazır mısınız?

Her zaman merak edilip danışılan konulardan birine değinmek istedim bu hafta. Egzersizi ne zaman yapmalıyız? Sabah aç karnına veya gece yatmadan önce spor yapılabilir mi? Spor öncesi hangi gıdalarla beslenmeliyiz? Aslında soruların cevabının tamamı sizin tercihinize kalıyor. Siz kendi performansınızı ne zaman iyi hissediyorsanız o zaman spor yapmanız daha doğru!

Gelelim asıl kısma.. Bir saat veya daha kısa süre egzersiz yapıyorsanız ve özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz için "yakıt toplamaya" ihtiyacınız yok. Yemekten hemen sonra tok bir karınla spor yapmamanız gerektiğinden bahsetmeye zaten gerek yok.. Çünkü dolu bir mideyle egzersiz yapmak egzersiz sırasında temponuzu düşürebilir, halsizlik yapabilir ve potansiyel olarak mide rahatsızlığına neden olabilir.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, boş bir mide ile egzersiz yapmanın yağ dokusunda daha olumlu değişikliklere neden olabileceğini göstermekte. Araştırmacılara göre yemek yedikten sonra egzersiz yaparsanız, egzersiz boyunca performansınızı güçlendirmek için vücudunuz, yediğiniz yemekten aldığınız karbonhidratları kullanmaya başlar. Oysa boş bir mide ile egzersiz yaptığınızda, egzersiz sırasında metabolik ürünlerin oluşması için yağ depoları kullanılacak, özellikle de zayıflamak ve kas kütlesini artırmak isteyenler için daha iyi bir sonuç elde edilecek.

Tüm bunların yanı sıra aşırı aç karnına da spor yapmamak gerek. Egzersiz yapmadan önce bir porsiyon meyve tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda bir fincan yeşil çay tercih ederek daha iyi bir performans sergilemeniz mümkün. Önemli olan sizin spor esnasında yemiş olduğunuz gıdaların rahatsız edip etmemesi. Herkese iyi gelen bir gıda sizi rahatsız edebilir. Kendinizi daima gözlemleyerek en uygun gıdayı performansınıza göre şekillendirebilirsiniz.

Spor sonrasında ise sağlam bir kahvaltı yaparak günü verimle sürdürmek mümkün. Kahvaltıda yumurta, peynir ile birlikte spor sonrası protein içeriği yüksek bir öğün tercih edin. Kahvaltınızda ekmek grubuna mutlaka yer verin. Yağ kaynağı olarak yumurtanızı omlet şeklinde yaptıysanız zeytin tercih etmeyin. Haşlanmış yumurta tercih ettiyseniz zeytin veya ceviz içi veya avokadoya porsiyon miktarına dikkat ederek yer verebilirsiniz. 

Sporu geç saatlere bıraktıysanız eğer ve henüz akşam yemeğinizi de yemediyseniz spordan yaklaşık 2 saat öncesinde öğününüzü yapıp sporunuzu tamamlayabilirsiniz. Alternatif olarak 1.5-2 saat öncesinde akşam yemeğinizin yarısını tüketip spor sonrası kalan yarısını tercih etmek sizin seçenekleriniz arasında. 

Spor yapılan günlerde su tüketiminin eksik olmaması ve kaybolan mineral eksikliğini gidermek vücudun sistemli çalışabilmesi için dikkat edilmesi gereken noktalardan. Spor yaptığınız günlerde gün içinde tüketmeniz gereken suya ilave 1 litre kadar daha su tüketmeye özen gösterin. Spor sonrası 1 adet sade mineralli soda da tercih edebilirsiniz.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.