Toksik Ilişkiyi Bitirmek

İlişkiler yaşanıyor ve bitiyor. Ne kadar süre ve neler paylaştığıyla da ilgili olarak bazı kişiler eski sevgililerini unutmakta daha çok zorlanıyorlar. Eski sevgilinizi unutmanın yollarından bazılarını sizler için yazdım.

1. “Şimdi onu unutmam lazım” düşüncesinden kurtulmak

Zihnimize bir şeyi unutmasını ne kadar söylersek her şey bize o şeyin kendisini hatırlatacaktır. Çünkü ister istemez odak noktamız o düşüncenin kendisi olacaktır. Aslında bir nebze takıntıları yenmek için kullandığımız yöntemler eski sevgiliyi unutmak için kullanılanlara benzer. “Unutmam lazım, unutmalıyım” gibi söylemler gereklilik cümlesidir. Bu şekildeki düşünme biçiminiz unutamamanıza neden olur. İlk olarak bu düşünce biçiminizi değiştirerek işe başlamanız daha iyi olacaktır. “Unutursam daha iyi olacak” şeklinde düşüncenizi değiştirip serbest bırakmak ve baskılamamak daha işlevsel ve uygun olacaktır. İnsanlar gereklilik cümlelerini kurduklarında genellikle kaygı hissederler. Kaygı seviyeniz arttıkça da daha çok “Unutmalıyım” dersiniz kendinize. Bu döngü içerisine girerseniz algıda seçicilik ile özellikle size onu hatırlatacak şeyleri görür, bulur ve çekersiniz. Ayrılık acılı yada aşk dolu şarkılar, sevgilinizin davranış tarzı, parfümü, belki cep telefonunuzun kendisi bile size onu hatırlatabilir. Nelerin size onu hatırlattığı konusunda uyanık olmak gerekir. Özellikle de duyu organlarınızla algıladığınız şeyler, koku, görüntü yada işitsel şeyler daha yoğun duygular yaratacaktır. Örneğin, o bir koku ile koşullanmışsa zihninizde, o kokuyu duyduğunuzda yada her zaman gittiğiniz bir kafeye, mekana gittiğinizde o andaki bütün anılarınızı da hatırlamanız mümkündür.

2. Biten ilişkinin hemen arkasından yeni bir ilişkiye başlamamak

Biten bir ilişkinin ardından onu unutmak için hemen yeni bir ilişkiye başlamak zannedilenin aksine iyi bir fikir değildir. Etraftan size başka birilerine bakmanız için dost tavsiyeleri verilse de bir süre duygularınızı anlamak ve ilişkiyi kafanızda bitirebilmek için yalnız zaman geçirmek en doğrusu olacaktır. Biten bir ilişkinin ardından hemen başka bir ilişkiye girmek, eski ilişkinizle yeni ilişkinizi ve kişileri kıyaslamanıza neden olur, unutacağınız yerde eski sevgilinizi daha çok hatırlatır. Üstelik yeni ilişkiniz de bittiğinde ikisinin yasını bir anda tutmanız gerekir ve bu gerçekten sizin için daha acı verici bir durum olur. Öz güveninizi düşürüp, sizi duygusal ilişkilerden soğutur. Ayrıca ilişkinizin tam olarak bitip bitmediğinden emin olabilmek için de zamana ihtiyacınız vardır. Bazen ilişkilerde böyle kısa süreli kopmalar sonrası barışma dönemleri olur ve siz hayatınıza birini aldığınızda kendi önünüzü kesmiş ve ilişkinize engel yaratmış olursunuz. Bu sebeple tamamen bittiğini kabul edene kadar süreyi kendinize tanımalısınız.

3. Hala ilişkinizin devam edeceğine, geri döneceğine dair umutlanmamak

Genellikle ayrılık sonrasında arkadaşlar “O sana geri dönecek, görürsün, pişman olacak” gibi cümleler kurarlar. Bu tarz cümleler kişiyi umutlandırmaktan başka bir işe yaramaz. Bitirdikten sonra tekrar geri döneceğini her gün beklemek unutmanıza engel olur. Bu sebeple bitirmeler konusunda kararlı olmanız gerekir. Kararlı olabilmek için birlikte olmama sebeplerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmelisiniz.

4. Birlikte olmama sebeplerinizi listeleyin, neden toksik olduğunu hatırlayın

Aşık olduğunuz kişiyi olumlu algılamaya eğilimli olursunuz. Ayrılığınızdaki haklı sebepler çoğu zaman unutulur. İlişkiler bittikten sonra ise hep olumlu yanlar hatırlanır. Hatta kendinizi o kişiye abartılı bir şekilde olumlu özellikler atfetmiş olarakta bulabilirsiniz. Bu sebeple ayrılma nedenlerinizi rasyonel ve gerçekçi bir şekilde yeniden değerlendirin.

5. Eşyalar, fotoğraflar ve sosyal medya hesapları ile ilgili konular

İlişkiniz bittikten sonra arkadaş kalmaya çalışabilirsiniz ancak arkadaş olarak kalma fikri unutmanıza engel olacaktır. Bu sebeple bu ilişki ile vedalaşmak, fotoğrafları, eşyaları ortadan kaldırmak, sosyal medya hesaplarından da takibi bırakmak gerekir. Sosyal medya hesaplarından takipten çıktıktan sonra da gizlice ne yaptığını takip etmek kendinizi kandırmanıza neden olur. Onu kontrol etmenin kendinize acı vermesinden başka bir anlamı yoktur. Gittiği yerlere gitmek, karşılaşma olasılığı yaratmakta aynı şekilde acı yaratır. Ayrılık sonrası sosyal medyadan kontrol etmemek, mesajları ve fotoğrafları silmek uygun olacaktır. Ayrılık vakti insanlar daha hassas ve duygusal olur. Bu duygusallık gerçeği görmeye engeldir. Karşılaşılan bu tarz hatırlatıcılar kişiye acı verir.

6. Şimdiki aklınızla, tecrübenizle geçmiş olayları yorumlamayın

Bazı olaylar yaşandıktan sonra tecrübe kazanırız. Olayları sorgularken şimdiki düşünce yapınızla geçmişi düşünürsünüz. Kendinize “Ne kadar aptalca davranmışım” dersiniz. Ancak yapılan düşünce yanlışlıklarından bir tanesi şimdiki tecrübeniz ile geçmişte yaptıklarınızı eleştirmenizdir. Eleştirmek yanlış değildir, yanlış olan o anda daha farklı şekilde davranabileceğinize olan inancınızdır. Oysa aynı tecrübe, aynı ortam ve şartlarla geriye dönme imkanınız olduğunu düşündüğünüzde yine aynı şekilde davranacağınızı bilirsiniz. “O an öyle yaptıysam bir bildiğim vardı” şeklinde düşünmek suçluluğunuzu azaltır. Bazen olaylar olur ve bir şekilde öyle olması gerektiği için olur. Bu sebeple biten ilişkinin ardından suçluluğunuzun azalması, kendinizde hata payı aramamanız unutmanıza daha çok yardımcı olacaktır.

Uzman Klinik Psikolog Melda Yakupoğlu

* Fotoğraf: Pexels

Dr. Gizem Sürenkök’ün düzenlediği yazı ilk olarak Yakın İlişkiler’de, “Toksik İlişkilerden Nasıl Kopabiliriz?” başlığıyla yayınlandı.

İlişkinizde sürekli kapana kısılmış, suçlanmış, istediği şeyleri anlatmaya fırsat verilmeyen, kişisel alanınızın sürekli ihlal edildiği veya duygularınızın, ihtiyaçlarınızın yok sayıldığı bir konumda mısınız? Cevabınız evet ise toksik bir ilişkilenme içinde olabilirsiniz.

Toksik romantik ilişkiler, genel olarak hem toksikliğe sebebiyet veren kişi(ler) hem de toksik ilişkiye maruz kalanlar için oldukça yorucu, hatta motivasyon bitirici bir şekilde ilerliyor. Bu tür bir ilişkiden çıkarken genel olarak nasıl bir yol izlendiğini anlamak için kabullenme, destek alma ve ayrılma süreçlerini incelemek oldukça kritik.

İlk adım: Kabullenme

Ayrılmanın gerçekleşebilmesi için öncelikle toksik bir ilişkide olunduğunun kabul edilmesi gerekiyor. Bu kabullenme tabii ki hiç kolay değil; çünkü bütün toksikliğe rağmen partnere duyulan sevgi ya da ilişkinin başından beri geçirilen güzel zamanlar gibi ilişkiye bağlı kalınmasına yol açan sebepler bulunuyor.

Önemli olan, bu bağlılığın bir noktadan sonra sevgiden çok, büyük ölçüde karşı tarafın ilgisine ve onayına bağımlı olarak ilişkiyi sürdürmeye dönüştüğünü farketmek. Bu farkındalığı kazanmanıza yardımcı olacak kimi yöntemler bulunuyor. Örneğin, ilişkide kötü hissettiğiniz anlardaki duygularınızı ve olayları not almakla başlayabilirsiniz. Notlar, bir günlük şeklinde tutulabilir ya da anlık hislerinizi karaladığınız bir defter olabilir. Not almak, alabileceğiniz terapi sürecinde yardımcı olmanın yanında, aynı zamanda toksik ilişkinin dinamikleri hakkında bilgi edinme ve farkındalık kazanma gibi kapıları da sizin için aralayabilir.

Yalnız değilsiniz

Farkındalık kazanmak için aynı zamanda yalnız olmadığınızı hatırlamakta fayda var. Çoğu toksik ilişkideki sorunlar, genelde ilişkinin dışındaki kişiler tarafından bilinmiyor. Yakın olduğunuz bir dostunuza ya da aile bireyine yaşadığınız sıkıntıları anlatarak içinde bulunduğunuz durumu daha net bir biçimde fark edebilirsiniz.

Özellikle evlilik içinde gerçekleşen şiddetin başka bir yakın arkadaşa ya da aile bireyine aktarılması, ilişkinin toksikliğini fark etme ve içinden çıkmak için karar alma konusunda ciddi bir rol oynuyor.

Yapılan bir araştırma, fiziksel şiddet içeren ilişkiden çıkmak isteyen bireylerde arkadaş çevresinden ve çeşitli sivil toplum kuruluşlarından gelen sosyal desteğin süreci hızlandırabileceğini ortaya koyuyor. Ancak bu noktada önemli olan, yakın olduğunuz kişinin içinde bulunulan toksik ilişkiyi sizin için normalleştirmiyor ya da meşru kılmıyor oluşu. Çünkü normalleştiren ya da meşru kılan bir yaklaşım, toksik ilişkiden kurtulma sürecine ket vurabilir. Bu süreçte kendi kendinizi de yalnız bırakmamak mümkün; bunun için partneriniz hayatınızdan çıktıktan sonra neler yapacağınızı planlayabilirsiniz.

Araştırmalar, yeni bir iş bulmanın ya da hiç denemediğiniz hobileri denemenin geçiş sürecini sizin için hafifletebileceğini ve duygusal boşluk konusunda yardım edebileceğini gösteriyor.

Harekete geçmek

Varsayalım ki ilişkinizin toksikliğini fark ettiniz ve daha huzurlu bir hayatın mümkün olabileceğini gördünüz. Kararı aldıktan ve planlarınızı kafanızda oturttuktan sonra sıra harekete geçmeye geliyor.

Araştırmalar, bu noktada alınan ayrılık kararının tekrar barışmakla sonuçlanabileceğini gösteriyor. Ancak bu ayrılma ve barışma döngüsü, her iki tarafa da yıpratıcı süreçler yaşattıktan sonra ilişkinin tamamen bitmesine sebep oluyor. Hatta, toksik ilişkiye tamamen son verme sürecinin olumlu bir parçası gibi bile görülebiliyor.

Diğer yandan, toksik bir ilişkide karşınızdaki kişinin narsist kişilik özellikleri taşıması ve ayrılma sürecinde ya da konuşması esnasında sizi suçlamaya devam etmesi çok muhtemel. O yüzden bu duruma hazırlık olunması gerekiyor.

Ayrılık konuşmasında karşı tarafın sizi kısıtladığını ve sistematik olarak yıprattığını, hobilerinizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaştırdığını vurgulayabilirsiniz. İlişkide benlik kaybına yol açan tüm olayların sizin üzerinizdeki ciddi etkilerini anlatmak da ayrılık isteğinizi netleştirmekte yardımcı olacaktır. Bu, karşıdaki kişinin bu süreçte (muhtemelen) yapacağı ihlaller ve ilişkide size dayatılan suçluluk duygusunun tetiklenmesi açısından alınabilecek bir önlem niteliğinde bile değerlendirilebilir.

Kendinizi ikna etmek

Neden bu kararı alıyor olduğunuz konusunda en çok kendinizi ikna etmeniz gerekebilir. Ne yazık ki çoğu toksik ilişkinin bitiminde fiziksel ya da duygusal istismar uygulayan taraf ayrılma talebine ve kişisel alana saygı duymayabiliyor. Bu açıdan taleplerinizin, attığınız adımların ve koyduğunuz sınırların niteliğini olabildiğince net bir şekilde belirleyip dile getirmek bu durumu azaltabilir.

Ayrıldıktan sonra ise kesilebilecek tüm kanallardan iletişimi kesmek hem sonraki süreçte daha az tetiklenmeye yol açacak hem de hayata devam edebilme bakımından büyük bir katkı sağlayacaktır.

Ayrılma korkusu

Son olarak onlarca kötü anıya rağmen bazen ilişkiden kopmak mümkün olmayabiliyor. Yapılan bir araştırmaya göre, özellikle evlilik gibi ciddi ilişkilerin içinde bulunan kadınlarda bu durum daha sık görülüyor.

Ayrılma korkusu, bu tür ciddi ilişkilerde genel olarak kişinin maddi bağımsızlığının olmamasından ve cinsiyet rollerinin yükünden dolayı ortaya çıkıyor. Örneğin, ne olursa olsun evin sorumluluğunu ve iş yükünü taşımaya devam etme ya da evlilik ile beraber gittiği düşünülen ve büyük ölçüde anne figürüne yüklenen ebeveynlik görevi tamamen kopmayı ne yazık ki engelliyor.

Bunların dışında, toksikliğin fiziksel şiddete dönüştüğü ilişkilerde ayrıldıktan sonra gelmesinden endişe edilen fiziksel zarar da ilişkiden kopmaya engel olan nedenler arasında.

Problemin adını koyun

Şiddetin olmadığı bir ilişkide bile ayrılma fikri bazen dünyanın sonuymuş gibi hissettirebiliyor. Sağlıklı romantik ilişkilerin beraber acı çekmek ya da birbirine acı çektirmekten geçmediğini; iş birliğine dayalı, kişilerin birbirlerinin önceliklerine, zamanlarına ve hayat kalitesine saygı duyduğu bir zeminde ilerleyebileceğini hatırlamak bu noktada gerekli adımları atmak için yön gösterebilir.

Kısacası, toksik ilişkilerden kopmak, sağlıklı bir ilişkiyi bitirmeye kıyasla çok daha zor, yorucu ve büyük adımlar atmayı gerektiren bir süreç. Lakin zor olması, yapılamayacağı anlamına gelmiyor. Bu durumda, gereken desteği hem çevrenizde hem de kendi içinizde bulabilmek mümkün. Yeter ki yaşadığınız problemlerin adını koyun.

Kaynaklar

[1] Sword, R. K. M., & Zimbardo, P. (, April 25). 5 Steps to End a Toxic Relationship. Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[2] Lancer, D. (, August 5). Discover 10 Ways Not to Be a Victim and to Become Empowered. Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[3] Lancer, D. (, May 12). Do You Feel Trapped in an Unhappy Relationship? Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[4] Lancer, D. (, April 3). How to Leave a Narcissist or Toxic Relationship. Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[5] Lancer, D. (, March 21). Is your relationship toxic? Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[6] Lancer, D. (, February 14). Toxic romantic love. Psychology Today. Retrieved from monash.pw
[7] Anderson, D. K., & Saunders, D. G. (). Leaving an abusive partner: An empirical review of predictors, the process of leaving, and psychological monash.pw, Violence, & Abuse,4(2),
[8] Murray, C. E., Crowe, A., & Flasch, P. (). Turning points: Critical incidents prompting survivors to begin the process of terminating abusive monash.pw Family Journal,23(3), [9] Borchard, T. J. (, April 15). You Deplete Me: 10 Steps to End a Toxic Relationship. Therese Borchard. Retrieved from monash.pw [10] Carruthers, A. ().Freedom from Toxic Relationships: Moving on from the Family, Work, and Relationship Issues that Bring You Down. TarcherPerigee.

(BG/AS)

İlişkiler emek ister. Tartışmalar ve yolda karşınıza çıkacak pürüzler normaldir. Ancak bu, toksik ilişki belirtilerinin normal sayılacağı anlamına gelmez. Toksik bir ilişkide olup olmadığınızı anlamak için aşağıdaki belirtilere göz atabilirsiniz.

Toksik ilişki nedir?

Kaliforniya merkezli bir iletişim ve psikoloji uzmanı olan Dr. Lilian Glass, yılında yazdığı “Toksik İnsanlar” kitabında, toksik ilişkinin ne olduğunu şu sözlerle açıklıyor: “Birbirlerini desteklemeyen kişilerin yer aldığı, çatışma dolu bir ilişki. Bu tür bir ilişkide biri diğerine zarar vermeye çalışır. Ortada rekabet, saygısızlık ve uyumsuzluk vardır.”

Her ilişkinin içinde inişler ve çıkışlar vardır. Ancak toksik bir ilişkide negatif bölümler, pozitif bölümlerden çok daha fazladır. Toksik ilişki sürekli tatsızdır ve çiftleri içten içe yiyip bitirir. Toksik ilişki, ilişki içinde yer alan bir kişiye veya ikisine de zihinsel, duygusal ve muhtemelen fiziksel olarak cevap verir.

Toksik ilişki mutlaka bir romantik ilişki olmak zorunda değil. Dostluk ilişkileri, ailevi ve profesyonel ilişkiler de toksik ilişki kapsamına girebilir.

Bir ilişkiyi toksik kılan nedir?

Partnerine zarar veren kişilerin davranışlarının mutlaka bir nedeni vardır; bu neden bilinçaltında olsa bile. Bu kişi geçmişinde toksik bir ilişkinin içinde yer almış, sevgisiz bir ortamda yetiştirilmiş ya da okul çağında zorbalığa maruz kalmış olabilir. Depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık sorunları ya da travmalar da kişileri bu şekilde davranmaya itebilir. Geçmişinde sürekli olarak kontrol edilen kişiler, asla gelmeyen onaylanma duygusu için ilişkilerinde toksik davranışlarda bulunabilir. Bununla birlikte, ilişki içerisinde yer alan kişilerin kişilik özellikleri de, bir araya gelindiğinde toksik bir ortam yaratabilir.

Toksik bir ilişkinin belirtileri nelerdir?

En ciddi ve hemen ele alınması gereken belirtiler; her türlü şiddet, istismar ve tacizdir. Ancak birçok durumda toksik bir ilişkinin göstergeleri çok daha zor fark edilir olabilir.

İlk ve en basit belirti, mutsuzluktur. Bir ilişkinin sevinç getirmeyi bırakması ve sizi sürekli üzgün, kızgın ya da endişeli kılması, ilişkinin toksik bir hale geldiğini gösteriyor olabilir. Böyle bir durumda, kendinizi mutlu çiftleri kıskanırken bulabilirsiniz.

Zihinsel sağlığınız, kişiliğiniz ya da özgüveninizdeki zedelenmeler de belirtilerden bazılarıdır. Depresyon, anksiyete ve yeme bozuklukları gibi klinik olarak teşhis edilebilir durumlardan, sürekli gergin ya da rahatsız hissetmeye kadar pek çok gösterge, ilişkinizle ilgili negatif belirtilerden olabilir. Başkalarıyla konuşamayacağınızı ya da endişelerinizi dile getiremeyeceğinizi hissetmek, ilişkinizde bir şeylerin yolunda gitmediğinin bir başka işaretidir.

Yukarıdaki belirtilerin yanı sıra, diğer ilişkilerinizdeki ve boş zamanlarınızı geçirme şeklinizdeki değişiklikleri de değerlendirmelisiniz. Kendiniz için bir şeyler yapmak size kendinizi kötü hissettirebilir, çünkü her zaman partnerinizin yanında olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Artık bireysel olarak kendiniz olmadığınızda çizgiyi geçersiniz ve sahip olduğunuz her şeyi eşinize vermiş olursunuz.

Toksik ilişki içindeki insanlar, genellikle bunu en son fark eden kişilerdir. Özellikle uzun süreli ilişkilerde, aileler ve arkadaşlar ilişkide yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunu kişilerin kendisinden daha önce anlarlar. Bu nedenle ailelerin ve arkadaşların endişelerini ciddiye almak önemlidir. İlişkinin içinde olan kişi, uzun süredir bu şekilde hissetmeye alışkın olduğundan, yolunda gitmeyen şeyleri ayırt etmekte geç kalabilir.

Toksik bir ilişki içindeyseniz ne yapmalısınız?

Bu işaretler sizin için tanıdık geliyorsa, harekete geçme zamanınız gelmiş olabilir. Fiziksel tehlike altında olduğunuzu hissediyorsanız, mutlaka yardım almalısınız.

Zarar duygusal veya zihinsel ise, sorunlarla başa çıkmanın mümkün olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Eğer zihinsel rahatsızlıklar ya da travmalar iki kişinin davranışlarını etkiliyor ve ilişkiye zarar veriyorsa, bir terapiste danışmak faydalı olacaktır.

Bazı durumlarda, sorunun çözülmesi için sorunu tamamen ortadan kaldırmak gerekebilir. Bu ilişkiyle yaşamak zorunda olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak diğer yandan böyle bir zorunluluğunuzun olmayabileceğini de aklınıza getirmelisiniz. Eğer sorunlar çözülmeyecekse, kendinizi bu durumdan kurtarmanız gerekiyor olabilir. Toksik bir ilişkiden tamamen kurtulmak, geleceğinizde sizin için daha iyi ilişkilerin olduğu bir dünyanın kapısını aralayabilir.

Sevgi asla huzurunuza, neşenize ve mutluluğunuza mal olmamalı. İçinde bulunduğunuz ilişkide mutsuz anlar, mutlu olanlardan daha fazlaysa, bir şeylerin değişmesi gerekir.

Jamie Ducharme (Çeviri: Pınar Göker)

Biriyle birlikteyken kendinizi bağımlı gibi hissediyor ve birlikte olmak da zor geliyorsa Ilse Sand&#;in &#;Sevmeye Kendinden Başla&#; ve &#;Birini mi Özlüyorsun&#; adlı kitaplarına başvurabilirsiniz.