Top 30 ejercicios para el dolor lumbar: estiramiento y fortalecimiento de los músculos

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes, con los cuales, según las estadísticas, cada tercer adulto enfrenta. Si no se ocupa de la eliminación de sensaciones dolorosas en la parte posterior y en la parte posterior en el tiempo, posteriormente puede ganar una enfermedad de la columna grave.

Le ofrecemos una selección de ejercicios efectivos para el dolor lumbar para relajar y fortalecer los músculos, así como para aumentar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral.

Ejercicios para la espalda baja

Dolor lumbar: ¿Qué lo causa y qué hacer?

La causa más común de dolor lumbar es un estilo de vida sedentario y un mal desarrollo de los músculos del corsé, que no pueden soportar la columna vertebral. Además, la causa puede ser varias patologías, cargas excesivas o simplemente un movimiento incómodo que provocó dolor. La mayoría de estos problemas se pueden neutralizar con la ayuda de ejercicios para la espalda baja.

¿Qué puede causar dolor lumbar?

  • ser prolongado en una posición;
  • músculos de espalda débiles y corteza;
  • cargas excesivas o incumplimiento con la técnica de ejercicios;
  • hipotermia del cuerpo;
  • curvatura de la columna;
  • osteocondrosis;
  • gran exceso de peso;
  • Dieta incorrecta y avitaminosis.

Para que el dolor lumbar no se convierta en la causa de problemas graves con la columna vertebral, es necesario realizar ejercicios especiales para la espalda baja, lo que ayudará a aliviar la incomodidad, reducir el dolor, mejorar el cuerpo y servir como una buena medida preventiva. No es por nada que la base de la rehabilitación después de las lesiones en la espalda sea el ejercicio terapéutico y la gimnasia para la columna vertebral.

Por qué es útil realizar ejercicios para la espalda baja:

  • reduce el dolor en la espalda baja debido a la tracción y la relajación de los músculos
  • Fortalece la columna y aumenta su flexibilidad
  • La circulación sanguínea aumenta, que satura las articulaciones y las vértebras con nutrientes
  • Fortalece los músculos del corsé que apoyan la columna vertebral
  • la postura mejora
  • facilita el trabajo del corazón y los pulmones
  • el fondo hormonal se normaliza
  • El riesgo de hernias, osteocondrosis y otras patologías se reduce.
  • mejora el trabajo de los órganos pélvicos y abdominales

El complejo de los ejercicios para el dolor lumbar debe incluir: ejercicios de estiramiento muscular los ejercicios de fortalecimiento muscular. Durante las exacerbaciones, hay tensión en los músculos, por lo que en primer lugar que necesitan para relajarse, para este propósito, se realiza un complejo de estiramiento (estiramiento) de los músculos. Para prevenir el dolor lumbar, es necesario fortalecer los músculos. Al fortalecer los músculos de la espalda, la carga en la columna se reduce, porque el corsé muscular toma una parte significativa de la carga.

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Reglas para realizar ejercicios para la espalda baja

  1. No fuerzan la carga y sobrecarga la parte baja de la espalda con ejercicios para lograr el objetivo más rápido. Comience con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la duración del ejercicio.
  2. Los ejercicios para la parte baja de la espalda deben realizarse con la carga y la amplitud que sean cómodas para usted. No haga idiotas y movimientos repentinos mientras realiza ejercicios para la espalda baja, para no agravar el problema.
  3. Uno o dos entrenamientos no ayudarán a resolver el problema, intente realizar un conjunto de ejercicios por la espalda baja de forma permanente. Será suficiente entrenar 3 veces por semana durante 15-20 minutos.
  4. Si tiene un piso frío o el clima está frío, vístase calurosamente y coloque una estera o manta en el piso para mantener la espalda baja caliente.
  5. Haga sus ejercicios en una superficie dura: una cama o una estera blanda no es adecuada. Durante los ejercicios que se encuentran boca arriba, la parte baja de la espalda debe presionarse contra el piso.
  6. No se olvide de respirar durante el complejo de ejercicios para el dolor lumbar. El entrenamiento debe ir acompañado de una respiración profunda, cada ejercicio estático debe realizarse para 7-10 ciclos de respiración.
  7. Si durante algunos ejercicios siente incomodidad en la parte baja de la espalda o la columna vertebral, entonces tales ejercicios son mejores para omitir. Si durante un ejercicio siente un dolor agudo, en este caso es mejor dejar de entrenar por completo.
  8. No realice el conjunto de ejercicios propuesto para la espalda baja durante el embarazo, después de la lesión espinal o enfermedades crónicas. En este caso, es obligatorio consultar a un médico.
  9. Recuerde que si tiene alguna enfermedad crónica, entonces el complejo de ejercicios para la espalda baja debe seleccionarse individualmente. Por ejemplo, se muestra que los ejercicios de escoliosis enderezan la columna y en la osteocondrosis y los discos herniados, para estirarla.
  10. Si su incomodidad de la espalda baja persiste durante varias semanas, consulte a su médico. El dolor lumbar puede ser un signo de una condición grave. Cuanto antes comience el proceso de tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.

Ejercicios para la espalda baja

Ejercicios para dolor lumbar: estiramiento

Le ofrecemos ejercicios para estirar los músculos de la parte baja de la espalda, que son adecuadas para eliminar espasmos dolorosos y como medida preventiva. Permanecer en cada pose durante 20-40 segundos, puede usar un temporizador. No olvide realizar ejercicios en ambos lados, derecha e izquierda. Si algún ejercicio le da molestias o dolor, interrumpirlo, el entrenamiento no debe ser desagradable.

1. Perro mirando hacia abajo

Desde una posición a cuatro patas, traiga las nalgas hacia atrás y hacia arriba, estire los brazos, el cuello y la espalda en una sola línea. Imagine que su cuerpo ha formado una colina: trate de hacer que la parte superior sea más alta y las pistas más pronunciadas. Puede simplificar un poco la posición doblando las piernas en las rodillas y sacando los talones del piso.

Perro hacia abajo

Aquí y abajo hay fotos del canal de YouTube: Allie the Journey Junkie.

2. Lunge bajo

Tome una posición de estocada, con la rodilla de una pierna en el piso y retrocede lo más posible. La otra pierna forma un ángulo recto entre el muslo y las espinillas. Extienda los brazos hacia arriba, sienta un estiramiento agradable en su columna vertebral. Permanecer en esta posición y luego muévase a pose de paloma.

Lavazos bajos

3. pose de paloma

Desde la posición de la estocada, bájate en pose de paloma. Cubra el talón izquierdo con el hueso pélvico derecho. Puede profundizar la posición empujando la espinilla izquierda ligeramente hacia adelante. Tire de su pelvis hacia el piso. Coloque sus antebrazos en la superficie o baje su cuerpo en el piso o una almohada; tome una posición cómoda, enfocándose en su flexibilidad.

Pose de paloma 2

Después de la pose de paloma, regrese a una estocada baja y repita estos 2 ejercicios para la otra pierna. Puedes usar bloques o libros de yoga:

Pose de paloma

4. Giros del cuerpo

Para este ejercicio muy efectivo en la parte baja de la espalda, suponga una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Coloque la pierna sobre su cadera y gire su cuerpo hacia el lado opuesto. Este ejercicio no solo le permite estirar los músculos de la espalda y la parte baja de la espalda, sino también los músculos glúteos.

Rotaciones corporales

5. curvas sentadas

Manteniéndose en la misma posición, baje suavemente la espalda a sus pies. No es necesario hacer un pliegue completo, es suficiente redondear la parte posterior ligeramente para estirarse en la columna vertebral. Al mismo tiempo, es aconsejable bajar la cabeza con algún tipo de soporte. Puede doblar las rodillas o extender las piernas ligeramente separadas; elija una posición que sea cómoda para usted.

Back Bends

6. Decidiendo en Lotus Pose

Otro ejercicio muy útil para el dolor de espalda baja es la flexión en la posición de loto. Cruce las piernas en el piso y dobla primero a un lado, permaneciendo durante 20-40 segundos, luego al otro lado. Trate de mantener su cuerpo recto, los hombros y el cuerpo no deben seguir adelante.

Dobladuras de posición de loto

7. Levanta la pierna con una correa (toalla)

Ahora pasemos a una serie de ejercicios para la parte baja de la espalda en la posición que se encuentra en el piso. Use una correa, banda o toalla y tire de la pierna recta hacia usted. Durante este ejercicio, la parte posterior permanece presionada hacia el piso y la espalda baja no se flexiona. La otra pierna permanece recta y descansa en el piso. Si no puede mantener la pierna extendida y presionada hacia el piso, puede doblarla en la rodilla. Mantenga esta posición por un tiempo y luego muévase a la otra pierna.

Elevaciones de la pierna

8. Tirando la rodilla hacia el abdomen

Por analogía, realice otro ejercicio efectivo para la parte baja de la espalda. Acostado boca arriba, dobla la pierna y tira de la rodilla hacia su pecho. Hacer este ejercicio simple estira los músculos lumbar muy bien y reduce los espasmos dolorosos.

Tirando la rodilla hacia el abdomen

9. Levantando las piernas dobladas

Este ejercicio de acondicionamiento físico a menudo se usa para estirar los músculos glúteos, pero es más adecuado para estirar los músculos lumbares. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y levántalas para que tus caderas y torso formen un ángulo recto. Agarra el muslo de una pierna con las manos y coloca el pie de la otra pierna sobre tu rodilla. Sostener en esta posición. Asegúrese de que su espalda baja esté firmemente presionada al piso.

Elevaciones de la pierna

10. Pose del niño feliz

Otro buen ejercicio lumbar relajante es la feliz pose para bebés. Levanta las piernas con las rodillas dobladas y agarra el exterior del pie con las manos. Relájese y permanezca en esta posición. Puedes balancear ligeramente de lado a lado.

Pose de bebé feliz

11. Giros de arco

Ahora pasemos al ejercicio para la parte baja de la espalda, en el que se realizan los giros de la columna vertebral. Acostado boca arriba, gira los brazos y cruzó las piernas a un lado. El cuerpo como si formara un arco. Una gran amplitud no es importante en este ejercicio, debe sentir un ligero estiramiento en la columna lumbar. Mantenga en esta posición durante 30-60 segundos y gire hacia el otro lado.

Giros de arco

12. Twist back acostado

Otro ejercicio lumbar muy útil e importante que ayudará a aliviar el dolor en el área de sacro. Acostado boca arriba, gira lentamente la pelvis y toma la pierna hacia un lado, tirándola sobre el muslo de la otra pierna. La parte baja de la espalda sale del piso, pero los hombros permanecen en el piso.

Giro de espalda de lado a lado

13. Pose acostado sobre el estómago con la pierna a un lado

Otro ejercicio simple para el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo y tome la pierna doblada en la rodilla a un lado. La otra pierna permanece extendida, con ambos pies presionados hacia el piso.

Acostado sobre el estómago con la pierna hacia un lado

14. Pose del niño

Arroja las rodillas y separa las piernas o cierralas. A medida que exhala, inclínese lentamente hacia adelante entre los muslos y baje la cabeza al piso. Con este relajante ejercicio lumbar, sentirá ligereza en todo su cuerpo, especialmente en el área de fondo. Esta es una pose de relajación, puede permanecer en ella incluso durante unos minutos.

Pose del niño

También puede pasar primero a un lado, luego al otro, esto ayudará a estirar mejor los músculos lumbares.

Pose del niño 2

15. Pose acostado con una almohada

Acuéstese boca arriba nuevamente y coloque una pequeña almohada debajo de las caderas y las rodillas, con los pies tocando el piso. Relájese en esta posición durante unos minutos.

Pose acostada con una almohada

Ejercicios para el dolor lumbar: fortalecimiento de los músculos

Gracias a los ejercicios propuestos, podrá mejorar la movilidad de la columna vertebral y deshacerse de las molestias en la región lumbosacra. Además, fortalecerá el corsé muscular, que será una excelente prevención del dolor de espalda baja y de espalda baja. Por lo tanto, si a menudo le molesta el dolor lumbar, asegúrese de tomar nota de estos ejercicios. Tenga en cuenta que no se recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos durante las exacerbaciones.

1. Gato

El gato es uno de los ejercicios más beneficiosos para la espalda baja y la espalda en general. En la exhalación, rodea la espalda, empuje los omóplatos hacia arriba tanto como sea posible y retraiga su pecho. Mientras inhala, doble la espalda en la región lumbar, apuntando la parte superior de la cabeza hacia el cojón y abre el pecho. Realice 15-20 repeticiones.

Gato

Aquí y abajo hay fotos del canal de YouTube: Allie the Journey Junkie.

2. Rodilla al pecho

De pie a cuatro patas, inhala y tira de la pierna hacia atrás, exhala y agrupa, tirando de la frente hacia la rodilla. Trate de no tocar el piso con el pie. Realice 10-15 repeticiones para cada lado.

Tirando la rodilla hacia el cofre

3. Aumentos del brazo y la pierna a cuatro patas

Manteniéndose a cuatro patas, agarra la pierna opuesta con la mano y doblada en la región lumbar. Apriete el abdomen, tensa los músculos de las nalgas y las piernas, y mantenga el cuello suelto. Manténgase en esta posición durante 30 segundos, manteniendo el equilibrio

Levante del brazo y la pierna en la posición de la mesa

4. Levanta el cuerpo

Bájesate sobre tu estómago y asume una posición supina. Dobla los brazos en los codos y los separa. Levante el cuerpo hacia arriba, tirando de su pecho del piso. Intenta levantarte con tu cuerpo, manteniendo el cuello neutral. Sostenga en la posición superior durante 5-10 segundos y regrese a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones.

Estiramiento corporal

5. Levantando el cuerpo con las manos detrás de la cabeza

Un ejercicio similar para fortalecer la región lumbar, solo en esta versión las manos están detrás de la cabeza, lo que dificulta la posición. Ambos ejercicios para la espalda baja son una variación de hiperextensión, solo sin el uso de equipos de ejercicio adicionales. También realice 10 repeticiones.

Levantamiento corporal con brazos detrás de la cabeza

6. Nadador

Manteniéndose en posición supina, levante alternativamente los brazos y las piernas opuestos hacia arriba. Los movimientos del brazo y la pierna deben estar lo más sincronizados posible. Permanecer en la posición extrema durante unos segundos, trate de realizar el ejercicio cualitativamente. No balancee mecánicamente los brazos y las piernas. Repita el ejercicio para cada lado 10 veces.

Nadador

7. Barco

Tome sus manos hacia atrás y únase a ellas en una cerradura. Al mismo tiempo, tome sus hombros, pecho, espinillas y rodillas del piso, formando un bote oblongo. Este ejercicio no es fácil, así que trate de mantener esta posición durante al menos 10-15 segundos. Puedes realizar varios enfoques cortos.

Bote

8. Twist back

En una posición supina, retire los brazos y agarre los pies con las manos. Sus caderas, abdomen, pecho y frente permanecen en el piso. Aleja los hombros de tus orejas, no te tazas el cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

Giro hacia atrás

También puede realizar esta versión de este ejercicio para la parte baja de la espalda que se encuentra de su lado:

Giro hacia atrás

9. Pose de arco

Mientras está acostado sobre el estómago, levante las espinillas y levante las rodillas del piso. Agarra los tobillos en el exterior de los tobillos con las mismas manos. Dobla tanto como sea posible con las caderas y el pecho del piso, con el peso corporal en tu abdomen. Imagine que sus piernas y su torso son el cuerpo de un arco, y sus brazos son la cuerda tensada. Este ejercicio para fortalecer la espalda baja es bastante difícil, por lo que puede aumentar gradualmente su amplitud y tiempo de rendimiento (puede comenzar con 10 segundos).

Pose de arco

10. Esfinge

Desde la posición supina, levante el cuerpo, apoyándose en los antebrazos y flexionándose en la parte baja de la espalda y la región torácica. Extienda el cuello, baje los hombros, relaja el cuello y apunta la parte superior de la cabeza hacia arriba. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Sphinx Pose también ayuda a mejorar su postura.

Esfinge

Si te sientes incómodo haciendo este ejercicio o te molesta el dolor de espalda baja, puedes realizar una versión alternativa con almohadas:

Sphinx 2

11. Cobra

Desde la posición supina, levante el cuerpo, apoyándose en los brazos y flexionando la parte baja de la espalda y la región torácica. Enderezar los brazos, estire el cuello, apuntando con la parte superior de la cabeza hacia arriba. Sostenga en Cobra durante 20-30 segundos. Puede extender los brazos de par en par, por lo que será más fácil mantener la posición. Si siente incomodidad o dolor en la parte baja de la espalda, no realice este ejercicio.

Cobra

12. Puente

Tome la posición acostada boca arriba, las piernas dobladas en las rodillas. Levante la pelvis hacia arriba, tensando el abdomen y las nalgas. Sostenga en la posición superior durante 5-10 segundos y regrese a la posición inicial. Este ejercicio es útil no solo para la espalda baja, sino también para fortalecer las nalgas y los abdominales. Repita el puente 15-20 veces.

Puente

13. Pose de mesa

La pose de la mesa es otro ejercicio efectivo para la espalda baja. Tome la pose de la mesa y manténgase en esta posición durante 20-30 segundos, repita en 2 enfoques. Tenga en cuenta que sus caderas, abdomen, hombros y cabeza deben estar en la misma línea. Las espinillas y los brazos son perpendiculares al cuerpo. Este ejercicio también es bueno para abrir las articulaciones del hombro.

Pose de mesa inversa

14. Pango

Un excelente ejercicio de fortalecimiento para el corsé muscular es la tabla. Tome una posición de flexión, el cuerpo debe formar una línea recta. Los brazos se colocan estrictamente debajo de los hombros, el abdomen y las nalgas se apretan. Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos. Puede repetir el ejercicio en 2-3 enfoques.

Tablón

15. Plank de codo

Desde la posición del tablón, suponga la posición de «tabla inferior», con soporte en los antebrazos. El cuerpo mantiene una línea recta, las nalgas no se elevan, la espalda permanece recta sin curvas ni curvas. Manténgase en esta posición durante 20-30 segundos. También puede repetir el ejercicio en 2-3 enfoques. Después de realizar las tablas, bájate en la pose del niño y relájate durante 1-2 minutos.

Tablón de codo

Por las imágenes, gracias nuevamente al canal de YouTube Allie the Journey Junkie.

Además de los ejercicios presentados de la espalda baja, los entrenamientos de Pilates son una forma efectiva de prevenir el dolor de espalda. Pilates ayuda a fortalecer los músculos posturales que apoyan la columna vertebral, lo que lo ayudará a evitar problemas de espalda.

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