Top 30 ejercicios para mejorar la postura y enderezar la espalda

Una postura directa no solo es la belleza y la gracia, sino también una columna vertebral saludable. La violación de la postura no es solo un problema estético, sino también la causa del dolor de espalda, lo que causará incomodidad constante e inconvenientes en la vida ordinaria. Si siente que ha comenzado a encorvarse y desea trabajar para enderezar la espalda, le ofrecemos un gran conjunto de ejercicios para corregir su postura.

Postura correcta: reglas básicas

La postura correcta es la capacidad de mantener su espalda recta a gusto. Si mantener una espalda recta está acompañado de un esfuerzo o tensión adicionales en la columna vertebral, entonces probablemente podamos hablar sobre una mala postura (o encorvado).

Hoy, cuando un estilo de vida sedentario se ha convertido en casi la norma para la mayoría de las personas, la curvatura de la columna es un problema particularmente común tanto para los niños como para los adultos. El encorvado puede causar muchas afecciones de salud diferentes, y si no se abordan con los ejercicios para corregir la postura, puede provocar serios problemas.

La mala postura y el encorvado pueden provocar:

• Dolor de espalda agudo
• Fatiga cronica
• Hernias y protuberancias intervertebrales
• Osteocondrosis
• Perturbación de la circulación sanguínea
• Compresión de órganos internos
• Mareos y malestar general

Además, con una mala postura, su apariencia sufre, su marcha está perturbada, su abdomen se abulta y sus senos caen. Por lo tanto, tanto desde el punto de vista de la salud y el estético, el encorvado tiene consecuencias extremadamente negativas. Sin embargo, hay algunas buenas noticias. Realizar regularmente ejercicios de postura puede ayudar a enderezar su columna vertebral, minimizar el lúgubre y eliminar el dolor de espalda.

10 reglas para mantener la postura

Antes de llegar a los ejercicios de postura, echemos un vistazo a algunas reglas básicas que lo ayudarán a mantener su columna vertebral saludable.

1. La postura adecuada debe ser monitoreada en todo momento, cuando camina, cuando se siente, cuando se pare. Presta atención a la posición del cuerpo: los hombros enderezados y bajados, el cofre mira hacia adelante, la columna vertebral se endereza, el abdomen está tenso. Al caminar, trate de no mirar debajo de sus pies.
2. Se necesita un corsé muscular fuerte para mantener una postura adecuada. Además de hacer los ejercicios sugeridos a continuación, también recomendamos trabajar en los abdominales y los músculos de la espalda.
3. Una excelente prevención de la curvatura espinal es caminar con un libro en la cabeza. Solo puede sostener el libro con la espalda enderezada, por lo que este es un buen ejercicio para la postura.
4. Asegúrese de tomar descansos para calentar la espalda y su cuerpo en general. Vista recomendada: ejercicios de gimnasia de oficina.
5. Al doblar (por ejemplo, durante el trabajo físico), no redondee la espalda ni se quede atrás. Si no puede doblarse con la espalda recta, dobla las rodillas. Al transportar cargas pesadas, distribuya el peso en ambas manos, es inaceptable llevar la bolsa solo a un lado.
6. Elija zapatos casuales cómodos. Los tacones dan una carga grave en la columna vertebral y también provocan una violación de la postura.
7. Un estilo de vida sedentario es la fuente de muchos problemas, incluida la disfunción espinal. Trate de moverse más a diario. Puede consultar nuestro entrenamiento de intervalo de bajo impacto para principiantes.
8. Para prevenir la enfermedad de la espalda y los trastornos de la postura, se recomienda dormir en un colchón firme. También puede comprar un colchón ortopédico.
9. El vendaje ortopédico para la postura es mejor comprar solo después de la consulta con un médico. De lo contrario, corre el riesgo de que el vendaje arregle la posición incorrecta de la parte posterior, en lugar de corregirla.
10. Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentado, por lo que una postura adecuada en el escritorio juega un papel fundamental en el mantenimiento de la postura.

Top 30 ejercicios para corregir su postura

Si desea corregir su postura, 20-30 minutos de ejercicio diario son suficientes para que tenga en cuenta los cambios positivos en su columna torácica en tan solo un mes. Tome las fotos antes y después de su espalda y compare los resultados después de un mes de ejercicio regular.¡Sluce es correcto si realiza ejercicios de postura regulares! En caso de enfermedades agudas y crónicas, es mejor consultar adicionalmente a un médico antes de hacer ejercicio.

Realice el ejercicio 10-20 veces si se cuenta, o durante 30-60 segundos si es estático. Recuerde repetir cada ejercicio en el lado derecho e izquierdo. Observe cómo se siente e intente ajustar la duración del ejercicio como mejor le parezca. Durante la clase, relájese en la pose del niño después de cada ejercicio extenuante. Esto equilibrará el entrenamiento y ayudará a evitar la sobrecarga.

1. Lunge bajo

Tome una pose de estocada profunda, endereze la espalda y levante los brazos. Llegue hacia arriba con los brazos y sienta un estiramiento en su columna vertebral. Mantenga en esta posición y cambie de lados.

Cuánto tiempo realizar: 30-60 segundos por lado

2. inclinar con las manos detrás de la espalda

Párate recto y trae tus manos hacia atrás a tu espalda. Reúna sus palmas, cruzando los dedos unos de otros. Incline su cuerpo y levante los brazos, llevándolos lo más posible. Realice este ejercicio para la postura, abriendo sus hombros y la región torácica. La parte posterior no debe ser redondeada, por lo que no puede bajar el cuerpo demasiado bajo, lo suficiente como para paralelo al piso.

Cuánto realizar: 2 enfoques durante 30-60 segundos

3. Soporte de pared

Párate contra una pared, dobla y descansa las palmas sobre ella para que tus manos estén paralelas al piso. Trate de inclinarse lo más bajo posible mientras mantiene la espalda recta. Este ejercicio de postura también es bueno para abrir las articulaciones de los hombros.

Cuánto realizar: 2 enfoques durante 30-60 segundos

4. Manos en una cerradura mientras está sentado

Siéntese en una pose de loto simplificada con las piernas juntas cerca de la pelvis. Levanta el brazo izquierdo y colócalo detrás de tu espalda, doblando el codo. Coloque el brazo derecho detrás de la espalda para que su codo esté a nivel de cintura. Cierre las palmas de las palmas, enderezando la espalda y uniendo los omóplatos. Si no puede encerrar las palmas, simplemente tira de los dedos de las manos izquierda y derecha entre sí.

Cuánto realizar: 2 enfoques durante 30 segundos para cada lado

5. Gato

Baja a cuatro patas con las palmas descansando en el piso. A medida que inhala, arquee la espalda, mantenga durante 5-10 segundos y mientras exhala, rodea la espalda. El movimiento debe realizarse doblando en la región torácica y lumbar. No se dobla solo en la espalda baja para evitar herirlo.

Cuánto realizar: 15-20 repeticiones

6. Aumentos del brazo y la pierna en la posición de la mesa

Manteniéndose en la misma posición a cuatro patas, levante el brazo y la pierna opuestos para que junto con el cuerpo formen una línea recta. Estire las palmas hacia adelante y el pie hacia atrás mientras las levanta hacia arriba tanto como sea posible. Mantenga sosteniendo esta posición durante 30-40 segundos y cambie los lados. Este ejercicio para la postura y el fortalecimiento del corsé muscular también lo ayudará a mejorar su equilibrio y equilibrio.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 30-40 segundos por lado

7. Agarrar la pierna en una posición de mesa

Desde la posición elevada del brazo y la pierna descrita en el ejercicio anterior, agarre el pie con las palmas de las manos y permanezca en esta posición mientras se arquea la espalda. Trate de hacer la flexión no solo en el lumbar, sino también en la columna torácica. No gire el cuerpo, los huesos pélvicos esperan hacia adelante. El agarre debe llevarse a cabo a expensas del brazo retirado, flexión en la columna vertebral y levantar la pierna.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 30 segundos por lado

8. Twisting en una posición de tabla

Para realizar este ejercicio de postura, manténgase en la posición de la mesa. Tire de su brazo izquierdo del piso y levántelo verticalmente hacia arriba. Expanda su cuerpo extendiendo los hombros, abriendo su pecho y uniendo los omóplatos. Siente un estiramiento agradable en la columna vertebral. Realice el ejercicio en el lado derecho e izquierdo.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 30 segundos por lado

9. Pose de oreja de aguja

Permanecer de pie en una pose de mesa. Deslice su mano derecha entre el brazo y la pierna izquierdos, bajándola al piso. Coloque la cabeza en el piso con el lado derecho. Siente el estiramiento de la columna vertebral, abriendo las articulaciones de los hombros.

Cuánto tiempo realizar: 30-60 segundos por lado

10. Pose de Sphinx

Sphinx es uno de los mejores ejercicios para corregir la postura y la flexibilidad de la espalda. Acuéstese sobre su estómago en el piso, luego levante el cuerpo y descanse sus antebrazos en el piso. El movimiento se debe a la flexión en la columna vertebral, siente una tensión agradable en la parte posterior.

Cuánto realizar: 2 enfoques durante 30-60 segundos.

11. Pose de perro cara a cara

Permanezca acostado sobre el estómago con las palmas debajo de los hombros. Empújese del piso con las manos, levantando la parte superior de su cuerpo y estirando la parte superior de la cabeza hacia arriba. Los brazos se enderezan por completo. Los pies no tocan el piso, toda la carga está en las palmas de las manos y los pies.

Cuánto realizar: 2 enfoques durante 30-60 segundos

Si es difícil para usted permanecer en la pose del perro con cara ascendente, puede poner los pies en la colchoneta. Este será un ejercicio igualmente efectivo para la postura y la mejora de la flexibilidad espinal.

12. Nadador

El nadador es un ejercicio que no solo mejorará su postura, sino que también fortalecerá su corsé muscular. Acostado boca arriba, levante el brazo y la pierna opuestos lo más alto posible, permaneciendo en la posición superior durante unos segundos. Asegúrese de que su pecho, abdomen y pelvis permanezcan en el piso. No cuele el cuello mientras levanta los brazos, debe permanecer relajado y suelto. Mantenga las rodillas del piso y las piernas rectas. Si le resulta difícil realizar este ejercicio dinámicamente, entonces levante los brazos y las piernas opuestos, volviendo a la posición inicial.

Cuántas repeticiones para realizar: 15 repeticiones para cada lado

13. Levante corporal con brazos separados

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos, doblándolos en el codo. Mantenga el pecho fuera del piso, los brazos separados, el vientre en el piso. No incline la cabeza ni cuele el cuello. Este ejercicio de postura es increíblemente útil y efectivo. Si es posible, practíquelo con la mayor frecuencia posible.

Cuántas repeticiones: 20-25 repeticiones

14. Levante corporal con las manos detrás de la cabeza

Este es otro ejercicio útil para mejorar la postura, que también se hace acostada con el estómago. Cruza los dedos detrás de la cabeza y levanta el torso superior hacia arriba. No presione su cabeza con las manos ni cuele el cuello. El abdomen debe estar tenso, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.

Cuántas repeticiones: 20-25 repeticiones

15. Barco

Acostado sobre el estómago, levante el pecho y las piernas. Brazos entrelazados detrás de ti, omóplatos reunidos, piernas cruzadas. El cuerpo y las caderas se tiran hacia arriba, pero el abdomen y la pelvis permanecen en el piso. El bote de remos es un ejercicio bastante complejo para la postura. Puede simplificarlo si no levanta las piernas, pero limítate a levantar la parte superior de tu cuerpo.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 20-40 segundos

16. Doble

Siéntate en tus nalgas con las piernas estiradas frente a ti. Incline su torso, tratando de poner el vientre en sus caderas. Extienda su columna vertebral, su espalda debe ser perfectamente recta. Agarra tus pies o coloca tus manos sobre tus espinillas. Los principiantes pueden doblar un poco las rodillas, porque en este ejercicio de postura es importante para nosotros estirar la columna y no estirar los isquiotibiales y los bíceps del muslo.

Cuánto tiempo para realizar: 1-2 minutos

Si tiene un buen estiramiento, puede bajar el torso por completo en sus caderas. Pero de nuevo, es muy importante que tu espalda no esté encorvada. No se doble a sus pies si tiene que colar su columna vertebral.

17. Pose de proa

Y un ejercicio más difícil pero muy útil para la postura. Levanta la parte superior del cuerpo y retira las manos, agarrando los pies con las palmas. Las rodillas, el pecho, el abdomen están fuera del piso, los omóplatos se unen, los brazos son rectos, la pelvis permanece en el piso.

Cuánto realizar: 3-4 enfoques durante 20-30 segundos

Si todavía es difícil para ti sostener la pose de la proa, entonces toma la pose de la rana. Para hacer esto, acostado sobre el estómago, tire de los pies hacia las nalgas, tirando de los hombros del piso. Poco a poco trate de doblar la espalda más, suponiendo la pose de la proa.

18. pose de cachorro

Baja a cuatro patas, las palmas un poco más adelante. Baje el pecho al piso, con la barbilla idealmente tocando el piso. Extienda su columna vertebral, arquee la espalda, abra las articulaciones y el pecho de los hombros.

Cuánto tiempo para realizar: 1-2 minutos

19. Plank del antebrazo

El tablón del antebrazo es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el corsé muscular. Y también es muy útil para mejorar la postura. Tome una pose estática con soporte en sus antebrazos y dedos de los pies para que su cuerpo forme una línea recta. Asegúrese de que su espalda sea recta (no flacorada o arqueada), su estómago y rodillas están metidos y su pelvis no se mueve hacia arriba ni hacia abajo.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 20-40 segundos

20. Tablero de brazos

Otra variante del ejercicio estático para la postura y el corsé muscular es la tabla del brazo. El principio de ejecución es similar al ejercicio anterior, solo en este ejercicio descansa las palmas de las palmas en el piso. El cuerpo permanece tenso y forma una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 20-40 segundos

21. Perro mirando hacia abajo

Tome la posición del perro con cara descendente. Desde la posición de la tabla, levante las nalgas para que su espalda y piernas formen un tobogán.¿Qué buscar en esta posición? La columna permanece recta, los brazos, el cuello y la espalda forman una línea recta. Intente estirar el coxis hacia arriba y hacer el ángulo entre el cuerpo y las piernas más nítidas.

Cuánto tiempo para realizar: 1-2 minutos

Si carece de flexibilidad en la espalda o los isquiotibiales, dobla las piernas en las rodillas, los tacones pueden estar fuera del piso.

22. Pose de camello

Arroja de rodillas. Dobla la espalda, tirando de los hombros hacia atrás. Intenta alcanzar tus manos hasta los pies y ponte las palmas sobre ellas. El movimiento debe hacerse arqueando la espalda, no inclinando la cabeza. Extienda su columna vertebral la longitud completa de su columna vertebral, flexionando la columna torácica y lumbar.

Cuánto tiempo realizar: 2-3 enfoques durante 30-40 segundos

Si aún no tienes la flexibilidad para llegar con las palmas de las manos a los pies, reduce la flexión colocando las manos sobre las nalgas.

23. Postura de la mesa al revés

Este ejercicio es bueno tanto para la postura como para los abdominales firmes. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted, las palmas de las manos en el suelo al lado de las nalgas y los brazos estirados. Inclina la cabeza hacia atrás y levanta el torso paralelo al suelo. Apóyese sobre las manos y las piernas dobladas por las rodillas. Asegúrese de que sus pies permanezcan en el suelo y que su cabeza esté alineada con su columna.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 20-40 segundos

24. Postura de medio puente

La postura del medio puente es un ejercicio eficaz no sólo para la postura sino también para los glúteos. Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y levante la pelvis hacia arriba tanto como sea posible. Apoye los pies, las manos, el cuello y la cabeza en el suelo.

Cuánto realizar: 2-3 enfoques durante 20-40 segundos

25. Postura del puente

Luego, si es posible, adopta la postura del puente. Apoye las palmas de las manos en el suelo y levante la pelvis más alto. Tus brazos están completamente estirados, con las palmas y los pies bastante juntos. Distribuya la desviación por toda la columna vertebral, para ello intente estirar el pecho hacia adelante y la pelvis hacia arriba. Ver también: Cómo pararse en el puente desde cero.

Cuánto realizar: 2-3 series de 20-30 segundos

26. Giro de espalda de lado a lado

Acuéstese boca arriba, con la pierna izquierda doblada, la pierna derecha estirada y el brazo izquierdo extendido hacia un lado. Coloque la pierna izquierda sobre la derecha, girándola hacia atrás para que los omóplatos permanezcan en el suelo. Siente un estiramiento en tu columna. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos y repita del otro lado.

Cuánto tiempo realizar: 1-2 minutos por lado

27. Giro de espalda hacia un lado

Acuéstese boca abajo con el brazo derecho extendido hacia un lado y la pierna derecha estirada. Coloque su pierna izquierda detrás de su pierna derecha, rotando su cuerpo y moviéndose hacia un lado. Utilice su brazo izquierdo para mantener la posición. El hombro de tu mano derecha descansa completamente sobre el suelo. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos y repita del otro lado.

Cuánto tiempo realizar: 1-2 minutos por lado

28. Giro de espalda de costado

De la postura anterior de lado, agarra el pie de la misma pierna con la mano. Junte los omóplatos, estirando la columna. Expande tus hombros y región torácica.

Cuánto tiempo realizar: 1-2 minutos por lado

29. Postura del niño

Como dijimos al principio, después de cada ejercicio (tablas, curvas, giros), puede regresar a la pose del niño para relajar la tensión de la espalda y liberar. Para realizar la pose del niño, arrodíllate sobre las rodillas, extiende los brazos y acueste el vientre sobre tus piernas.

Cuánto tiempo realizar: 1-2 minutos por lado

Para los beneficios posteriores, puede pasar primero a un lado, luego al otro y luego al centro.

30. Pose acostado sobre almohadas

Termine su entrenamiento con una pose que sea muy beneficiosa para la columna vertebral y mejorando la postura. Para hacer esto, coloque almohadas debajo de las rodillas y debajo de la espalda para que se forme una curva en la espalda. Acuéstese en esta posición durante 5-10 minutos.

Cuánto tiempo realizar: 2-3 minutos

Plan de entrenamiento semanal para una espalda saludable:

• PN: entrenamiento listo para escoliosis y cifosis.
• WT: Entrenamiento de Pilates para la espalda y la columna vertebral
• SR: Entrenamiento fácil para deshacerse del dolor de espalda baja
• WH: Entrenamiento para postura y encorvado en posición de pie
• PT: Entrenamiento para fortalecer la espalda y la espalda baja
• SAT: Entrenamiento para la postura y una espalda saludable (sugerida anteriormente)
• Sol: gimnasia espinal para estar de pie: 10 ejercicios