Top 50 ejercicios para músculos abdominales + plan listo para 5 días

Si desea trabajar en sus abdominales, endurecer las áreas problemáticas, fortalecer el corsé muscular y deshacerse de los pliegues, entonces le ofrecemos una selección de ejercicios de calidad para los músculos abdominales. En total, 50 ejercicios lo esperan, que se dividen en 5 días. Puede realizar 10 ejercicios diariamente de acuerdo con el plan listo o formar su propio plan de ejercicio.

Programa abdominal durante 5 días:

• Día 1: Entrenamiento de ABS superior + COR completo
• Día 2: Entrenamiento de ABS inferior
• Día 3: Entrenamiento de los músculos oblicuos de los abdominales y los flancos
• Día 4: Entrenamiento abdominal y trasero a base de tablones
• Día 5: Entrenamiento abdominal y ABS completo (superior, inferior, flancos)

Día 1: Entrenamiento de ABS superior + cuerpo entero.

En el primer entrenamiento, trabajaremos en la parte superior del músculo recto abdominal, que forma los codiciados 6 cubos. Sin embargo, un estómago plano depende no solo del trabajo de ABS, sino también de la aptitud general de los músculos de la corteza. Por lo tanto, el primer día del programa también incluye ejercicios para fortalecer todo el corsé muscular.

1. Giros básicos

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y dobla las piernas en las rodillas. Ahora levante la cabeza y los omóplatos del piso mientras giran en el cuerpo. Asegúrese de que su espalda baja, pelvis y pies estén firmemente presionados hacia el piso. Realice los giros con máxima amplitud hasta que sienta una sensación de ardor en el ABS superior. Este clásico ejercicio de ABS funciona de manera efectiva y fortalece el recto abdomino.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Giros con extensión del brazo

Acostado boca arriba, levanta las piernas sin doblarlas de rodillas. Enderezar los brazos y colóquelos detrás de la cabeza. Extienda los brazos a los lados, al mismo tiempo tirando de los omóplatos del piso, como en los giros clásicos. Toque las rodillas con las manos y extienda los brazos por los lados nuevamente, volviendo a la posición inicial. El ejercicio cubre no solo el recto abdomino, sino también los oblicuos y fortalece toda la corteza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. El cuerpo se eleva con los brazos en el cofre

Mantenerse boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y colóquelas al azar. Coloque las manos sobre el pecho y levante la parte baja del piso, levantando el cuerpo. En este caso, la pelvis y los pies están en una posición estable, el trabajo se produce a expensas de los músculos abdominales. Estos elevadores corporales ayudarán a bombear no solo el ABS superior, sino también todo el cuerpo. Los brazos cruzados en el cofre alivian ligeramente la carga, avanzado puede poner sus manos detrás de su cabeza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

4. Extensión del brazo en pose del barco

Siéntate en el piso, arquea la espalda y levanta las piernas con las rodillas dobladas. Mantenga el equilibrio trayendo sus piernas ligeramente hacia adelante para asumir la pose del bote de yoga. Ahora separa los brazos y luego reúnenlos frente a ti. Realice el ejercicio a un ritmo medio mientras mantiene la espalda recta y no incline la cabeza. Este simple ejercicio abdominal estático-dinámico bombea efectivamente ABS, entrena los músculos corticales, fortalece las piernas y la espalda

Cuántos realizar: 13-15 repeticiones.

5. Levanta los brazos y las piernas a cuatro patas

Sube a cuatro patas, palmas debajo de las articulaciones del hombro, las rodillas dobladas en ángulo recto. Levante sincrónicamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso, enderezándolos mientras mantiene el equilibrio, y luego regrese. Ahora levante el brazo derecho y la pierna izquierda, equilibre nuevamente por unos segundos y luego regrese. El ejercicio no solo fortalece los abdominales y los músculos de la corteza, sino que también entrena el equilibrio y la coordinación.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Giros con pulsación

Acuéstese boca arriba y dobla las piernas en las rodillas, colocándolas un poco de distancia. Reúna sus brazos y estírelos frente a usted. Tire de la cabeza y los omóplatos del piso, tensando sus abdominales. Extiende hacia adelante con los brazos, extendiéndolos entre las rodillas. Realice 3 pulsaciones dinámicas y vuelva a la posición inicial. El ejercicio abdominal mejorado por la pulsación bombeará sus abdominales intensamente y hará que su núcleo sea más fuerte

Cuántas repeticiones: 8-10 repeticiones.

7. Touch Touch Fold

Acostado boca arriba, levanta las piernas rectas. Baje la cabeza hacia el piso, los brazos separados. Tire de la cabeza y la parte superior del piso, al mismo tiempo, reúna las manos y alcanza los pies. Intenta tocar tus pies antes de regresar a la posición inicial. Incorpore el pliegue en su entrenamiento abdominal en casa para obtener abdominales fuertes y un KOR fuerte, así como bombear su resistencia y flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

8. «Los cien».

Al permanecer en la posición supina, levante las piernas rectas 45 grados hacia arriba. Ahora levante la cabeza tensando los músculos abdominales. Extienda sus brazos rectos a lo largo del cuerpo y realice los movimientos pulsantes hacia arriba y hacia abajo con ellos. No relaje los músculos abdominales y no baje la cabeza, mantenga sus abdominales en tensión constante. Si es demasiado difícil, se le permite doblar las piernas ligeramente a las rodillas. Un excelente ejercicio de alcance para los ABS lo ayudará a bombear los cubos sobre su abdomen y bombear su COR.

Cuánto realizar: 30 pulsaciones.

9. Levantamiento corporal con brazos hacia adelante

Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas con los brazos rectos detrás de la cabeza. Ahora tire de los brazos y el cuerpo del piso, retorciéndose de rodillas e intentando tocar los pies con las manos. Luego regrese a la posición inicial y repita de nuevo. Lo familiar para todos los que levantan el cuerpo es un excelente ejercicio para los músculos abdominales, que además bombea los estabilizadores de la columna y todo el Cor. Los brazos rectos quitan la carga del lumbar, por lo que no se recomienda colocarlos detrás de la cabeza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. Tablero de codo con giro

Párese en una tabla en los antebrazos, asegurándose de que las articulaciones del codo estén exactamente debajo de las articulaciones del hombro. No se hunde en la parte baja de la espalda y no levante la pelvis, para este propósito mantenga los músculos de la corteza y los abdominales en tensión. Saca el brazo derecho del piso y gira hacia la derecha. Puede colocar la mano en la cintura, mantener los pies en el piso. Regrese de regreso a la tabla del codo y gire hacia la izquierda, tirando de su brazo izquierdo del piso. La tabla se considera uno de los mejores ejercicios para los ABS y, por lo tanto, asegúrese de realizarla como parte de su entrenamiento abdominal en casa. Este elemento combina las ventajas del tablón clásico y lateral, lo que ayudará a maximizar su efectividad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 2: Entrenamiento de ABS inferior

Aunque los ABS son un solo músculo recto que corre a lo largo del abdomen, se recomienda entrenarlos para obtener los mejores resultados. El día 2, trabajaremos en los abdominales inferiores para bombear áreas rezagadas y mejorar la apariencia del abdomen.

1. Bajo en las piernas dobladas

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas y doblen las rodillas. Levanta la cabeza y los omóplatos hacia arriba, como en los giros clásicos, y arregle la posición tensando los abdominales. Ahora baje cada pierna hacia abajo a su vez, tocando el piso como si estuviera dando pequeños pasos. Al mismo tiempo, los ABS permanecen en tiempo y el cuerpo permanece inmóvil. El ejercicio involucra la parte inferior del recto abdomino y trabaja los músculos oblicuos de los abdominales.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

2. Giros inversos

Tumbado boca arriba, estire los brazos, doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con la parte posterior de la cabeza apoyada en el suelo. Realice giros, intente acercar las rodillas lo más posible al pecho, levantando la pelvis y la espalda baja del suelo. La parte superior del cuerpo, la cabeza y los brazos permanecen estacionarios. Este es un ejercicio de abdominales clásico que ayudará a bombear los músculos abdominales y aplanarlos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Prensa de tijera

Permaneciendo boca arriba, apóyese en los antebrazos y estire las piernas. Ahora levanta ligeramente las piernas por encima del suelo y empieza a cruzarlas imitando las tijeras. Durante el ejercicio, no levante demasiado las piernas para no reducir la carga. Este sencillo ejercicio para el abdomen fortalece los abdominales, activa la circulación sanguínea en la parte inferior del abdomen y ayuda a formar una hermosa cintura.

Cuánto realizar: 20-25 extensiones de piernas.

4. Giros en un pliegue

Siéntate en el suelo y apóyate en tus manos. Mantenga la espalda hacia atrás y las piernas levantadas y dobladas por las rodillas. En la posición inicial, mantén las rodillas lo más cerca posible del pecho. Ahora estire vigorosamente las piernas, como si estuviera empujando un peso invisible frente a usted, al mismo tiempo tirando la espalda hacia atrás y doblando los brazos a la altura de los codos. Ahora regresa a la posición inicial, acercando las rodillas al pecho y estirando los brazos. Un ejercicio eficaz encajará perfectamente en el entrenamiento abdominal en casa, ya que fortalece no sólo los abdominales inferiores, sino también los músculos corticales, además de bombear el equilibrio y la flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. Fondos de piernas para abdominales

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los omóplatos, levante las piernas rectas y fije la posición. Ahora baje cada pierna por turno sin tocar el suelo. Mantenga los abdominales tensos, pero no gire el cuerpo. Este complejo ejercicio trabaja todos los músculos abdominales, pero es especialmente eficaz para los abdominales inferiores, lo que permite deshacerse de las zonas problemáticas de esta zona.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Elevación de rodilla en plancha

Párate en una tabla de brazo recto, palmas planas debajo de las articulaciones del hombro, el cuerpo estirado en una sola línea. Dobla la pierna derecha en la rodilla y lleva la rodilla al cofre. Al regresar a la posición inicial, no coloque el pie en el piso, sino que doblen en la rodilla y vuelva a traer. Recuerde repetir para la otra pierna. Las variaciones de tablones se consideran los mejores ejercicios para ABS y Kors, ya que fortalecen una gran variedad de músculos, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y más alivio.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

7. pull-ups de rodilla con enderezadores de piernas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas a 45 grados. Ahora levante la cabeza y los omóplatos, coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Comienza a doblar las piernas en las rodillas, llevándolas a tu pecho y envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas. Enderezar las piernas y colocar las manos detrás de la cabeza a través de los lados. Durante el ejercicio, los ABS no se relajan, lo que promueve el flujo sanguíneo y el crecimiento de los músculos que forman los cubos apreciados.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

8. Tijeras acostadas

Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas rectas a 45 grados y realiza movimientos cruzados en un ritmo vigoroso, imitando las tijeras. Mantenga la cabeza, la espalda baja y los brazos en el piso. Mantenga las piernas a la misma altura para que no reduzca la carga. Incluya este ejercicio efectivo en su entrenamiento abdominal en el hogar para apuntar al ABS inferior.

Cuánto realizar: 20-25 extensiones de piernas.

9. Giros inversos con elevación pélvica

Mantenerse de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo, levante las piernas a 45 grados. Ahora realice un giro inverso doblando las piernas en las rodillas y levantando la pelvis en el punto final. Al regresar a la posición inicial, no coloque los pies en el piso, pero repita el movimiento nuevamente, doblando las rodillas y luego enderezando las piernas y levantando la pelvis en el punto superior. Un gran ejercicio para hacer ejercicio no solo los abdominales inferiores, sino también todo el abdomen, la corteza y el fortalecimiento de todo el cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. Extensión lateral de la pierna

Levante sus antebrazos y levante las piernas a 45 grados con una ligera curva en las rodillas. Ahora realice una extensión de la pierna derecha al lado con máxima amplitud, tocando el pie hacia el piso en el punto inferior. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Este ejercicio aislado para el ABS inferior fortalece además los muslos y trabaja los músculos pélvicos, así como mejora el flujo sanguíneo y los procesos metabólicos en esta área.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 3: Entrenamiento de los músculos oblicuos de los abdominales y los flancos

Los abdominales oblicuos expresados se ven hermosos tanto para las niñas como en los hombres. Trabajar a través de las áreas problemáticas de los lados y mostrar los músculos oblicuos del abdomen ayudará a los ejercicios desde el tercer día de nuestro entrenamiento de ABS. Realizarlos a un ritmo relajado, recordando mantener sus abdominales en tensión durante el enfoque.

1. Giros laterales

Acuéstese de lado con las piernas dobladas en las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y recójate hacia atrás. Desde esta posición, realice giros corporales. Después de realizar todas las repeticiones, entregue al otro lado y repita el ejercicio. Tense sus abdominales durante los giros para garantizar un entrenamiento muscular profundo. Este simple ejercicio para abdominales oblicuos lo ayudará a trabajar en sus áreas problemáticas y hacer que su cintura sea más pronunciada.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

2. Giros oblicuos con tocar el pie

Acuéstese boca arriba, los brazos separados, las piernas rectas. Levanta la pierna izquierda hasta 90 grados y alcanzala con el brazo opuesto, girando en el cuerpo e intentando tocar la palma de tu mano al pie. Haga un enfoque completo para un lado, luego cambie al otro lado. Un gran ejercicio para el ABS oblicuo también fortalece el recto abdominis y mejora la coordinación.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

3. El lado mentiroso se dobla

Mantenerse boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y extiende los brazos a lo largo de su cuerpo. Levante la cabeza e incline su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda en el piso. Intenta tocar tu pie con tu mano. Sin volver a la posición inicial, doblar hacia la derecha, tratando de alcanzar el pie derecho. Realice las curvas a un ritmo rítmico con amplitud completa para trabajar profundamente los músculos oblicuos.

Cuántos realizar: 13-15 repeticiones para cada lado.

4. Bicicleta

Acostado boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo, y levanta ligeramente las piernas. Ahora dobla la pierna izquierda en la rodilla y dobla todo tu cuerpo hacia ella. Enderezar la pierna izquierda y doblar la pierna derecha en la rodilla, girando en el cuerpo hacia ella. Realice el ejercicio en los oblicuos de los ABS a un ritmo rítmico, sin tomar la espalda baja y la pelvis del piso. Un ejercicio efectivo que bombea los músculos estabilizadores de la corteza y el ABS, así como mejora la flexibilidad y la resistencia.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

5. Spiderman

Párate en una posición supina con las articulaciones de los hombros exactamente debajo de las palmas de tus manos. No baja ni levante la pelvis, el cuerpo se estira en una línea. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y llévala al exterior del cuerpo, tratando de tocar el codo izquierdo. Regrese, dobla la pierna derecha en la rodilla y llévala al cuerpo, tratando de tocar el codo derecho. Realice el ejercicio rítmicamente, manteniendo la pose de tabla correcta. Un ejercicio efectivo no solo para los AB, sino también para los músculos de la corteza, los brazos y la espalda.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Giros oblicuos a la rodilla

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y dobla las piernas en las rodillas. Coloque el tobillo del pie izquierdo sobre el muslo derecho y gire la rodilla hacia un lado. Ahora levante la cabeza y los omóplatos mientras giran hacia la izquierda, tratando de alcanzar la rodilla de la pierna izquierda con el codo derecho. Después de realizar todos los giros a la izquierda, coloque la espinilla derecha en el muslo izquierdo y realice giros similares a la derecha. Un buen ejercicio no solo para los músculos abdominales oblicuos, sino también para el recto abdominal.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

7. Bendiéndose a un lado con columpios en las piernas

Acuéstese en su lado derecho, brazo derecho colocado al azar, brazo izquierdo detrás de su cabeza. Dobla la pierna derecha en la rodilla, deja la pierna izquierda recta. Ahora haga una inclinación del cuerpo, levantando simultáneamente la pierna izquierda y doblándola en la rodilla. Trate de tocar la rodilla con el codo. En la próxima repetición, no doble la pierna en la rodilla, sino que solo haga un giro mientras dobla el cuerpo. Movimientos alternativos, realizando el ejercicio a un ritmo rítmico. No olvide repetir por el lado derecho. Este complejo ejercicio lo ayudará no solo a trabajar en los lados, sino también a mejorar la coordinación de los movimientos y la plasticidad corporal.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

8. Rotaciones del cuerpo de pose de la esquina

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, con las manos dobladas frente a ti. Levanta las piernas y separa los pies para que tus espinillas estén paralelas al piso. Doble hacia atrás a 45 grados y realice giros de derecha a izquierda, tocando el piso con las palmas. No haga movimientos repentinos, enfatice el trabajo de los AB. El ejercicio estático-dinámico ayudará a «terminar» áreas problemáticas y bombear los músculos abdominales laterales superiores.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

9. Giros cruzados con piernas elevadas

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas rectas. Ahora levante la cabeza y la parte superior del cuerpo, liberando un brazo e intentando alcanzar el exterior de la pierna opuesta. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro brazo. Realice cruces, alternando los brazos y manteniendo la espalda baja en el piso. Incluya giros diagonales en su entrenamiento abdominal en casa para trabajar adecuadamente los músculos oblicuos de los AB.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

10. bicicleta sentada

Siéntate en el piso, pon tus manos detrás de la cabeza, las piernas ligeramente separadas. Dobla hacia atrás y dobla la pierna izquierda en la rodilla, llevándola al cuerpo. Inclina tu cuerpo hacia la izquierda, tratando de tocar tu rodilla con el codo. Enderezar la pierna izquierda y doblar la pierna derecha en la rodilla, doblar el cuerpo hacia ella e intentar tocar la rodilla con el codo izquierdo. Este ejercicio será una conclusión digna de entrenamiento sobre músculos oblicuos de los AB y lo ayudará a «terminar» los lados problemáticos, lo que hará que la cintura sea más pronunciada y el abdomen tenso.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 4: Entrenamiento abdominal basado en tablones

En el cuarto día, le ofrecemos un entrenamiento para el abdomen en el hogar según el tablón. La tabla es uno de los mejores ejercicios para ABS y corteza, ya que involucra una gran cantidad de músculos, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y más duradero. En la selección encontrará ejercicios de tablones dinámicos que lo ayudarán a mejorar su capacidad física y su calidad corporal.

1. Tocando los hombros y las rodillas en el tablón

Párate en la tabla sobre los brazos rectos. El cuerpo debe estirarse en una línea recta y tenso. Desde la posición inicial, levante el brazo izquierdo y toque el hombro derecho, regrese. Ahora levante el brazo derecho y toque el hombro izquierdo, regrese. Ahora con la mano izquierda toca tu rodilla derecha, llévelo al cuerpo de antemano. Luego, con la mano derecha, toque la rodilla izquierda. Repita los movimientos secuencialmente, pero no demasiado rápido, sin levantar la pelvis y no caerse en la parte posterior. Los ejercicios de tablones lo ayudarán a construir un KOR fuerte y bombear hermosos cubos en su abdomen.

Cuántos realizar: 6-8 repeticiones (es decir, 6-8 toques de hombro por lado y 6-8 toques de rodilla por lado).

2. Levante el cuerpo en el tablón lateral

Párese en una tabla de codo, ahora quite el brazo y la pierna izquierdos del piso para pararse en una tabla lateral con el antebrazo derecho descansando en el piso. En la posición correcta, su codo debe estar debajo de la articulación de su hombro. Coloque la mano izquierda sobre la cintura y baje el cuerpo hacia abajo, tratando de tocar el piso con la cadera, luego regrese a la barra. Repite por el otro lado. El tablón lateral dinámico es un gran ejercicio abdominal que lo ayudará a fortalecer sus músculos oblicuos y dar forma a su cintura.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

3. Subiendo a cuatro patas

Sube a cuatro patas y trae las rodillas del piso. Desde la posición del tablón a cuatro patas, alterne trayendo las rodillas al cuerpo. Trate de tocar el brazo opuesto con la rodilla (si es posible). No doble la espalda y no levante la pelvis. Tense sus abdominales durante todo el ejercicio. El ejercicio funciona con abdominales profundos, formando un alivio perfecto del abdomen.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

4. Rotaciones pélvicas en el tablón de codo

Párate en una tabla del antebrazo con tu cuerpo estirado en una línea recta. Gire el cuerpo hacia la izquierda, bajando las caderas hacia abajo. Los pies y los brazos no cambian su posición, solo el cuerpo funciona. Regrese y gire el cuerpo hacia la derecha con amplitud completa. Si es difícil bajar las caderas por completo, realice el ejercicio con una pequeña amplitud. Incluya el ejercicio en su entrenamiento abdominal en casa para bombear profundamente sus abdominales y cor.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

5. Levanta la rodilla desde un tablón lateral

Párate en una tabla lateral en tus codos, descansando sobre tu antebrazo derecho. Baje la rodilla derecha hacia abajo, extienda la pierna izquierda y coloque el brazo izquierdo recto detrás de la cabeza. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y llévala hacia el cuerpo, mientras dobla el brazo izquierdo en el codo y se mueve hacia la rodilla. En el punto superior, el codo y la rodilla casi deben tocarse. No es fácil, sino ejercicio efectivo para trabajar los músculos oblicuos de los AB, así como la corteza y las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

6. Barco

Acuéstese boca abajo y estire los brazos a lo largo de su cuerpo, piernas. Tire de la cabeza y la parte superior del cuerpo del piso mientras levanta las piernas. En el punto superior, el cuerpo debe parecerse a un bote. Mantenga en esta posición por unos segundos y regrese. Un ejercicio estático multifuncional que fortalece no solo el COR, sino también la parte posterior, las nalgas y las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

7. Diagonal escalador

Párese en una tabla en los brazos rectos, encuentre una posición estable. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y trae tu pie al hombro, tratando de tocar tu codo izquierdo en el exterior de tu cuerpo. Regrese y repita el movimiento con la misma pierna, pero traiga la rodilla al codo derecho. Dos tetas de rodilla es una repetición. Realice todas las repeticiones para una pierna y luego para la otra. El ejercicio de tablones combinados bombea efectivamente el recto y los músculos abdominales oblicuos.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para una pierna primero, luego 8-10 repeticiones para la otra pierna.

8. Rodillas en el tablón en los codos

Párese en una tabla del antebrazo, encuentre una posición estable y estable. Desde la posición inicial, baje las rodillas, tocando el piso, sostenga por un momento y vuelva a subir. Este ejercicio abdominal aparentemente simple hará que sus abdominales se quemen y es un excelente ejercicio de alcance que estimula el crecimiento muscular.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

9. Giros de tablones laterales

Párate en una tabla lateral en tus codos, descansando sobre tu antebrazo derecho. Coloque el brazo izquierdo detrás de la cabeza, los pies descansando estacionado uno encima del otro. Incline la cabeza y el cuerpo hacia abajo, realizando giros sin hundirse hacia atrás. Siente la tensión en los músculos abdominales y vuelve a subir. Recuerde realizar giros para el otro lado. Un ejercicio difícil pero efectivo para aquellos que desean hacer que la cintura sea bien formada y el abdomen plano.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

10. Representante de perros hacia abajo

Entra en una postura de yoga de yoga con los brazos y las piernas rectas. Ahora dobla una pierna en la rodilla y baja en una tabla, llevando la rodilla al cuerpo. Regrese al perro mirando hacia abajo y dobla la otra pierna en la rodilla, repitiendo de nuevo. Un ejercicio compuesto desafiante bombeará no solo sus abdominales y COR, sino que también mejorará la flexibilidad y la resistencia de su cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 5: Entrenamiento abdominal entero (superior, inferior, flancos)

Este bloque presenta ejercicios abdominales efectivos que harán que sus músculos se quemen y hagan sus abdominales. Realice los ejercicios a un ritmo medio, tratando de mantener sus ABS en tensión constante para maximizar la carga.

1. rizos del brazo

Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y extiende los brazos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los omóplatos mientras tensas tus abdominales. Mientras levanta su cuerpo, coloque los brazos y llévelos, tocando las rodillas. Vuelva a la posición inicial, realizando los movimientos en orden inverso. Los giros bombean el ABS superior, mientras que la extensión del brazo ayuda a cargar los músculos laterales del cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Giros de rodilla con piernas enderezadas

Permaneciendo boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas a 45 grados. Ahora levante la cabeza y la parte superior del cuerpo, mientras dobla las piernas en las rodillas y tirándolas al pecho. Regrese a la posición inicial y desencadene sus piernas en las rodillas. Una versión más complicada de giro le permite trabajar simultáneamente el ABS superior e inferior, activando el flujo sanguíneo, estimulando la quema de grasas y el crecimiento muscular.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Bicicleta con balanceo de la pierna

Permanecer sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza, levante los pies del piso y doble la izquierda en la rodilla. Ahora realice un giro diagonal en la rodilla izquierda, tratando de tocarlo con el codo derecho. En esta posición, arreglízate y haz un swing hacia arriba y hacia abajo con la pierna derecha. Regrese a la posición inicial, doble la pierna derecha en la rodilla y repita nuevamente. Este complejo ejercicio mantiene sus abdominales en tensión constante, lo que estimula el anabolismo, lo que hace que sus músculos sean más fuertes y más esculpidos.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada lado.

4. pliegue de curva de rodilla.

Acuéstese boca arriba, endereza las piernas, coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo hacia arriba, tirando de la parte baja de la espalda del piso. Simultáneamente dobla las piernas en las rodillas y llévalas a tu pecho, estirando los brazos hacia adelante. Luego regrese a la posición inicial. Este complejo ejercicio de ABS no solo funciona el abdomen, sino que también bombea su fuerza, resistencia y flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. Rock Climber

Párate en una posición supina, descansa las palmas firmemente en el piso para sentir la estabilidad de la posición. Dobla la pierna derecha en la rodilla y llévala a tu pecho, regresa y haz lo mismo con tu pierna izquierda. El escalador de rocas es un ejercicio clásico para resolver la corteza y los abdominales, además contrata y fortalece los músculos de la espalda, los brazos y las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Doble giros con pulsación

Acuéstese boca arriba, los brazos se enderezan y póngalos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los brazos y levanta los pies del piso. Desde esta posición, realice giros del cuerpo, simultáneamente doblando las piernas en las rodillas y tirando de los brazos. En el punto superior, haga tres pulsaciones y vuelva a la posición inicial. La pulsación ayuda a bombear los músculos, ya que los hace permanecer en tensión por más tiempo, contribuyendo a la activación de procesos metabólicos y flujo sanguíneo en el área abdominal.

Cuántas repeticiones: 8-10 repeticiones.

7. Depunte diagonal mientras está sentado

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos doblados frente a ti, los codos a los lados. Haga una curva diagonal a la izquierda e intente llegar al piso con el codo. Ahora regrese al centro y haga una curva a la derecha y diagonalmente, realizando un giro. Este simple ejercicio lo ayudará a bombear los músculos oblicuos a trabajar en las áreas problemáticas de sus lados.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

8. «Error muerto».

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta los brazos. Ahora baje el brazo izquierdo detrás de la cabeza mientras endereza la pierna derecha. Al mismo tiempo, mantén tu pie en el piso. Regrese, ahora baje el brazo derecho detrás de la cabeza y endereze la pierna izquierda. Realice los movimientos alternativamente a un ritmo tranquilo. Este ejercicio desarrolla coordinación, trabaja el ABS inferior y fortalece todo el cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

9. Levantos en pose de mariposa

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Dobla las piernas en las rodillas y separas, bloqueando tus pies juntos. Levante su cuerpo, levantando la parte baja de la espalda del piso. Baje las manos hasta los pies entre las rodillas y regrese. Mantenga la espalda recta durante el elevador para evitar sobrecargar la espalda baja. El ejercicio bombea todos los músculos abdominales y hace que el cuerpo sea flexible y resistente.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. «Limpiales»

Acuéstese sobre su espalda y extienda los brazos hacia los lados, levante las piernas y doblen las rodillas. Ahora baje las rodillas hacia la izquierda y la derecha, tratando de tocar el piso. No tire de la parte superior del cuerpo del piso, solo funcionan las piernas. Muévete a un ritmo rítmico, pero no demasiado rápido para trabajar bien los músculos abdominales. Este ejercicio es una excelente manera de terminar su entrenamiento abdominal en casa, ya que no solo bombea sus abdominales, sino que también alivia la tensión en su espalda y le ayuda a relajarse.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 6: Entrenamiento cardiovascular (opcional)

Si no solo desea bombear sus abdominales, sino para deshacerse de la capa de grasa, recomendamos al menos 1-2 veces a la semana para incluir ejercicios cardiovasculares en su programa. Los ejercicios cardiovasculares para el abdomen lo ayudarán a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, comenzar los procesos de quema de grasas. Es mejor realizar cardio en modo de intervalo (por ejemplo, 30 segundos de trabajo intensivo + 15 segundos de descanso), ayudará a realizar la capacitación de la manera más efectiva posible.

Como cardio, elija uno de los programas:

• Entrenamiento de cardio intensivo para avanzado.
• Un entrenamiento cardiovascular moderadamente desafiante
• Entrenamiento de cardio de pie (sin salto)
• Entrenamiento cardiovascular sin saltar a nivel intermedio
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos para principiantes
• Tabata intensa para la pérdida de peso abdominal

¿Qué más es importante saber?

1. Si desea deshacerse de su vientre, es importante recordar que la pérdida de peso solo ocurre cuando consume menos alimentos de lo que su cuerpo puede gastar en energía (es decir, comer dentro de un déficit calórico). Si no observa las restricciones dietéticas, la capa de grasa no se reducirá incluso con el ejercicio diario de los músculos abdominales.

2. Para cambios en la dieta, asegúrese de leer los artículos:

• Todo sobre el déficit de calorías para la pérdida de peso
• Todo sobre la nutrición adecuada para la pérdida de peso

3. Realice los ejercicios anteriores para el número especificado de repeticiones. Tome un resto de 15 segundos entre ejercicios.

4. Puede entrenar no solo por el número de repeticiones, sino también por el temporizador. En este caso, use la aplicación móvil Tabata Timer, que le permite establecer intervalos de trabajo y descanso. También puede incluir videos de YouTube preparados con temporizadores. El método de entrenamiento del temporizador de intervalo se considera más efectivo cuando se trabaja con su propio peso corporal.

5. Plan de ejercicio del temporizador:

• Nivel principiante. Realice el ejercicio de acuerdo con el trabajo de 30 segundos / 15 segundos descansa. Temporizador listo en YouTube.
• Nivel intermedio. Realice el ejercicio en el esquema de 40 segundos de trabajo / 20 segundos descanso. Temporizador listo en YouTube.
• Nivel avanzado. Realice el ejercicio en el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos descanso. Temporizador listo en YouTube.

6. El plan de ejercicio abdominal sugerido anteriormente durante 5 días puede usarse como un suplemento para el entrenamiento principal al final de la clase. Si planea realizar los ejercicios presentados como un programa independiente sin agregar otros entrenamientos, recomendamos repetir los ejercicios en 2-3 rondas para un entrenamiento completo.

7. Si desea perder peso, también es aconsejable aumentar su actividad diaria para quemar la grasa del vientre de manera más efectiva: camine más, tome caminatas regulares, use menos transporte, elija tipos activos de recreación los fines de semana.

8. No olvide trabajar no solo en el ABS, sino también en todos los músculos en general para desarrollar una composición corporal armoniosa.

Compilaciones de entrenamientos listos para mujeres:

• Entrenamientos para nalgas brasileñas: un programa para 3 días
• Entrenamiento para la pérdida de peso con un enfoque en el abdomen, los muslos y las nalgas
• Programa de fuerza para niñas con pesas: un plan listo para 5 días
• Entrenamiento listo para niñas: 30 ejercicios para pérdida de peso
• Programa de piernas adelgazantes (para «peras»): 30 ejercicios + plan

Selecciones de entrenamientos preparados para hombres:

• Programa de fuerza preparado con pesas durante 7 días
• Programa de pérdida de peso abdominal preparado sin equipo (durante 3 días)
• Programa de cuerpo completo de cuerpo listo sin equipo (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento dividido de mancuernas listos (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento completo de cuerpo completo con pesas (durante 3 días)