Tüm Göğüs Hareketleri

Gö&#;üs hareketleri en etkili &#;ekilde nas&#;l yap&#;l&#;r, hangi hareketleri gö&#;üs kas&#; geli&#;tirmek için iyidir, yap&#;lan antrenman hatalar&#; nelerdir bu makalede göreceksiniz.

Vücut geli&#;tirmeye ba&#;layan ço&#;u insan&#;n genelde ilk istedi&#;i büyük gö&#;üs kas&#; ve kol kaslar&#;d&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z estetik aç&#;dan önemli bir parças&#; oldu&#;undan bunlar&#; geli&#;tirme yolunda do&#;ru ad&#;mlarla ilerlersek kazan&#;mlar&#;m&#;z daha fazla ve sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Gö&#;üs Kas&#; için Antrenman Tavsiyeleri

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru art&#;rmak: Gö&#;üs kas&#; kolay geli&#;en kaslar de&#;ildir .

&#;leri seviye bir sporcuysan&#;z haftada 1 çal&#;&#;mak sizin için belki de yeterli olmayacakt&#;r, bunu en az 2 güne ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayabilir.

Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden s&#;k çal&#;&#;mak ad&#;na full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kuvvet odakl&#; da çal&#;&#;&#;n: Sadece hipertrofi odakl&#; de&#;il yeri geldi&#;i zaman kuvvetinizi artt&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malara da yer verin antrenmanlar&#;n&#;zda, bunun için bench press hareketi çok faydal&#; olacakt&#;r.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; kullan&#;n: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#; ile çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, bazen de&#;i&#;ik sistemler ile farkl&#; uygulamalar deneyebilirsiniz. Örne&#;in 5 tekrar da yap&#;n, 15 tekrar da.

Hareketi do&#;ru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde gö&#;üs kaslar&#;n&#;n geli&#;imi için çok önemlidir, hareketi ne kadar do&#;ru formda uygularsan&#;z o kadar da kaslar&#;n&#;z&#; iyi &#;ekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda fizi&#;i güzel olan herkese güvenmeyin: Fizi&#;i yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapman&#;z gerekenler ile ilgili yanl&#;&#; yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest a&#;&#;rl&#;klar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest a&#;&#;rl&#;klar ile yap&#;lan çal&#;&#;malara antrenmanlar&#;n&#;zda yer verin. Özellikle serbest a&#;&#;rl&#;klarda daha fazla kas aktif olacakt&#;r ve geli&#;imize fayda sa&#;layacakt&#;r. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlan&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Anatomisi

Gö&#;üs kas&#;n&#; en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha çok aktif ediyor gibi &#;eyleri bilirsek ve ona göre antrenman&#;m&#;z&#; düzenlersek istedi&#;imiz gö&#;üs kaslar&#;na çok daha çabuk &#;ekilde ula&#;abiliriz.

monash.pwalis Major (Clavicular Parça)

monash.pwalis Major (Sternal Parça)

monash.pwalis Major (Abdominal Parça)

monash.pwalis Minor

Bu video gö&#;üs kas&#;n&#;n fonksiyonlar&#;n&#; anlaman&#;zda ve birtak&#;m hatalar&#; yapmay&#; önlemenizde size yard&#;mc&#; olabilir:

En &#;yi Gö&#;üs Hareketleri

Barbell Bench Press: monash.pwalis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Push Up: monash.pwalis Major (Sternal parça)

&#;ncline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#;n her bölümü aktif &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r fakat farkl&#; aç&#;lar ve farkl&#; vücut pozisyonlar&#; ile istenilen bölgeye daha iyi odaklan&#;labilir.

Bu video kendi seçti&#;imiz en iyi gö&#;üs egzersizlerini gösteriyor:

Estetik bir görünüm için üst gö&#;üs bölümüne (Clavicular) önem verin, oran&#;n büyük görünmesi estetik aç&#;dan güzel görünecektir.

Alt Gö&#;üs Egzersizleri

Alt gö&#;üs, pectoralis major kas&#;n&#;n abdominal parças&#; diye bahsetti&#;imiz k&#;s&#;md&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n genel hacmini alt gö&#;üs verir. Birçok sporcu buran&#;n geli&#;mesiyle dolu dolu gö&#;üslere sahip olur, fakat yine de üst gö&#;üsleri özellikle geli&#;memi&#; ise, bunu estetik olmayan bir &#;ekilde de&#;erlendirirler ve sevmezler.

Yine de kocaman bir gö&#;üs kas&#; için bu alt gö&#;üslere önem vermeliyiz.

A&#;a&#;&#;daki video güzel bir ant gö&#;üs derlemesidir:

Üst Gö&#;üs Egzersizleri

Üst gö&#;üs ise pectoralis major kas&#;n&#;n clavicular k&#;sm&#;d&#;r. Bu k&#;s&#;m alt gö&#;üs kadar büyük de&#;ildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.

A&#;a&#;&#;daki video ile üst gö&#;üse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlar&#;n bir k&#;sm&#; ekipmans&#;z, bir k&#;sm&#; ekipmanl&#;d&#;r:

Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ile spor salonunda yapabilece&#;iniz iyi bir gö&#;üs antrenman&#;n&#; izleyebilirsiniz:

Evde Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir gö&#;üs antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Hatalar

Yanl&#;&#; hareket formlar&#;: Çok istenilen gö&#;üs kas&#;n&#; çabucak geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;klar fazlaca yüklenir, damb&#;llar ele al&#;n&#;r, fakat hareket formlar&#; tamam&#; ile bozulur.

Hareket formlar&#; bozuldu&#;unda sakatl&#;k riski artar ve o hareketten alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi &#;ekilde dü&#;er, a&#;&#;rl&#;klar&#; do&#;ru seçip hareketin do&#;ru formuna da odaklan&#;n.

Özellikle tekni&#;i bir defa iyi ö&#;renmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geli&#;tirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:

Kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;klar denemek: Maalesef ki her zaman yap&#;lan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;arak ve de üstüne birinden yard&#;m isteyip yard&#;m eden ki&#;iyi de tehlikeye atmak…

Kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#;n, o a&#;&#;rl&#;k ile yanl&#;&#; form da yapaca&#;&#;n&#;z tekrar&#;n hiç bir faydas&#; olmayacakt&#;r sizlere, sadece sakatl&#;k riskinizi artt&#;r&#;rs&#;n&#;z.

Özellikle iyi bir sporcuysan&#;z, kimsenin yard&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z yok, kendiniz nereye kadar zorlaman&#;z gerekti&#;ini bilmelisiniz.

Omuz sa&#;l&#;&#;&#;na dikkat edin: Birçok ki&#;i uygulanan hareketlerde gö&#;üslerini çal&#;&#;t&#;rmak yerine hareketi çok yanl&#;&#; formda uygulay&#;p veya çok de&#;i&#;ik hareketler deneyip omuzlar&#;n&#; çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemi&#;i) kaslar&#;n&#; geriye almadan ve yar&#;m yap&#;lan hareket esnas&#;nda omuz kaslar&#;na ciddi yük biniyor ve sakatl&#;k riski yine çok ciddi &#;ekilde art&#;yor.

Salonlarda illa ki kar&#;&#;n&#;za denk gelecektir “bench press yaparken omuz kas&#;m&#; sakatlad&#;m” diyen birisi.

Bu bench pressin sorunu de&#;il, bu ki&#;inin sorunudur.

&#;yi tekni&#;i uygulasan&#;z bile çok fazla gö&#;üs çal&#;&#;mak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru&#; bozukluklar&#;n&#; önlemek ve omuz sakatl&#;klar&#;ndan korunmak ad&#;na, a&#;a&#;&#;daki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslar&#;n&#; güçlendirin:

Çok farkl&#; egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcular&#;n yapt&#;&#;&#; çok de&#;i&#;ik hareketler sizler için faydal&#; olmayabilir ve bu de&#;i&#;ik hareketlerin aralar&#;nda çok anlams&#;z hareketler de görülebilir.

Bunlar&#;n nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden a&#;&#;r kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gere&#;inden fazla hareket uygulamak:  Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken bazen abart&#;ya kaç&#;yor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara u&#;rayabilirsiniz.

S&#;kl&#;&#;&#; fazla art&#;rmak: Gö&#;üs kaslar&#;n&#; hemen geli&#;tirmek için yap&#;lan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterlidir. Her gün her gün, e&#;er ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmiyorsan&#;z, bula&#;may&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ayda hemen istedi&#;iniz görüntüyü almayacakt&#;r, istikrarl&#; &#;ekilde beslenmenize ve antrenmanlar&#;n&#;za özen gösterin, disiplini elden b&#;rakmay&#;n ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

&#;yi bir vücut en az 2 sene ister. Geneti&#;iniz çok iyi ve ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; çok iyi biliyorsan&#;z bu süre iyidir, ama ço&#;u ki&#;i gerçek hayatta sene içinde ancak bir &#;eyleri ba&#;arabiliyor.

Genetik ve Gö&#;üs Kaslar&#;

Gö&#;üs kas&#; geli&#;iminde geneti&#;inizin tabii ki de büyük bir önemi vard&#;r.

&#;yi bir gö&#;üs kas&#; geneti&#;ine sahipseniz kaslar&#;n&#;z çabuk geli&#;ebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.

Her insan&#;n gö&#;üs kaslar&#;n&#;n &#;ekli farkl&#;d&#;r, gö&#;üs kaslar&#;n&#;z&#;n &#;eklini de&#;i&#;tiremezsiniz fakat geli&#;tirebilirsiniz, geneti&#;iniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za kararl&#; &#;ekilde devam edin.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Ya&#; Oran&#; Faktörü

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya&#; oran&#;n&#;zd&#;r, yüksek ya&#; oran&#;nda gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ya&#;l&#; ve sark&#;k &#;ekilde görünecektir.

Vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için i&#;inize yarayacakt&#;r.